Une bonne respiration pendant l'exercice - CityGym. Pourquoi la respiration est importante pendant l'exercice Inspirez et expirez correctement pendant l'exercice.
Beaucoup d'entre nous croient à tort que la respiration n'a pas beaucoup d'importance : l'essentiel est de trouver son propre rythme, qui vous aidera à faire face à une activité physique intense. En fait, ce n’est pas tout à fait vrai. Il s'avère qu'une mauvaise respiration ralentit non seulement le processus de perte de poids, mais cause également des dommages irréparables à notre corps. Sans contrôler la technologie, nous limitons l'accès de l'oxygène à notre cerveau, ce qui menace les conséquences les plus tragiques : la tension artérielle augmente, des nausées apparaissent et, en plus, une menace bien réelle de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral. Par conséquent, il est bien évident que vous devrez respirer correctement non seulement pour des sensations agréables, mais aussi pour votre propre santé.
Respiration pendant l'entraînement en force
La règle de base de la technique respiratoire lors d’un entraînement en force est de faire l’effort en expirant. Le fait est que notre corps est conçu de telle manière que lorsque nous inspirons, la tension artérielle augmente, peu importe ce que nous faisons actuellement, et donc, si au moment l'activité physique est beaucoup plus importante que celle quotidienne, le risque d'une forte le saut de pression augmente plusieurs fois. Si nous parlons d'exercices complexes (par exemple, « planche »), vous pouvez ici faire une petite exception et retenir complètement votre souffle. L’une des variantes les plus difficiles de cet exercice est la planche avec les pieds fixés sur un ballon de basket. Comme vous l'avez compris, il est très difficile de maintenir l'équilibre dans cette position, alors arrêtez de respirer pendant dix à quinze secondes, et l'équilibre deviendra beaucoup plus facile pour vous.
Cependant, en cas de rétention périodique de votre souffle pour effectuer tel ou tel entraînement, vous devrez maîtriser une technique spéciale, sinon de telles expériences peuvent entraîner des vertiges et même une perte de conscience. Après avoir retrouvé votre rythme respiratoire normal, pédalez quelques minutes sur un vélo d'appartement à une vitesse de 10 km/h, marchez sur un tapis roulant sans programmes complexes, mais à un rythme assez rapide.
Comment respirer pendant l'entraînement cardio
Chaque coureur a un rythme respiratoire unique, c’est pourquoi il ne peut y avoir de règles claires sur la façon de respirer correctement. Cependant, vous devez toujours choisir votre propre rythme individuel. Par exemple, les sprinteurs respirent rapidement et superficiellement, mais si vous rêvez de courir un marathon, vous devrez alors prendre des respirations rares et profondes.
Comme pour les autres types de cardio-training, tout est assez simple : vous devez réguler votre respiration en fonction de vos sensations. En termes simples, vous pouvez respirer de la manière qui vous convient le mieux. Si un manque d'oxygène se produit, ce n'est probablement pas la conséquence d'une mauvaise technique, mais le signe que l'entraînement choisi s'est avéré trop difficile pour vous et devra être interrompu. Vous pouvez déterminer à quel point tel ou tel exercice est difficile pour vous en examinant votre propre fréquence cardiaque - si elle est proche du maximum, vous devez être prudent. Cependant, si vous êtes un jeune athlète et que, même si vous respirez fort, vous vous sentez globalement bien, vous pouvez continuer à vous entraîner sans craindre pour votre propre santé.
Nager et respirer
Il s'avère que la technique de respiration dans l'eau est considérée comme la plus difficile. Le fait est que pour un débutant, apprendre à expirer dans l'eau est une tâche parfois totalement impossible : elle provoque des sensations tellement désagréables qu'un sentiment de panique peut même survenir, c'est pourquoi les nageurs inexpérimentés préfèrent simplement garder constamment la tête hors de l'eau. , ce qui est fondamentalement faux . Le problème est que de telles expériences, d’une part, ne vous permettront pas de nager loin, et d’autre part, elles réduiront considérablement l’efficacité de l’entraînement en tant que tel. De plus, lever constamment la tête au-dessus de l'eau peut provoquer une surcharge des muscles du dos et du cou, ce qui peut entraîner des douleurs intenses.
Habituellement, lorsque vous nagez, vous prenez une inspiration courte et puissante par la bouche : remplissez complètement vos poumons d'air d'un seul coup, mais vous devez expirer longuement, par la bouche et le nez en même temps : cela permet de libérer vous de l'eau qui est entrée dans vos narines. En brasse, il faut respirer à chaque coup, en papillon - peut-être tous les deux coups, en style libre - au deuxième, troisième, cinquième ou septième, tout le temps sous une main ou alternativement sous la droite et la gauche. Et seulement en flottant sur le dos, vous pouvez respirer à votre guise, mais il est conseillé de respecter le même rythme, sans retenir votre souffle (
Saviez-vous que l’efficacité de votre entraînement sportif est directement liée à votre façon de respirer ?
En train de perdre des calories et de gagner de la masse musculaire, nous oublions souvent la respiration, mais cela représente encore plus de la moitié du succès - la respiration aide à bien saturer le corps en oxygène, grâce à quoi le processus d'entraînement apporte la même joie que le résultat. .
Comment respirer correctement pendant l’entraînement ? Quand devez-vous inspirer et expirer, combien de temps devez-vous inspirer et combien de temps devez-vous expirer ?
La respiration est un processus tellement naturel pour nous que, le plus souvent, nous ne remarquons même pas la façon dont nous respirons. Mais dès que l’oxygène est coupé, « la vie change sous nos yeux ».
La respiration pendant l’exercice est presque plus importante que l’exercice lui-même. Il n’est pas rare qu’une personne coure tout le temps et fasse régulièrement de l’exercice physique, mais la graisse reste la même. C’est ici qu’il est temps de réfléchir à la façon dont vous respirez pendant une activité physique. Parce que la respiration est une science à part entière, vous pouvez demander à n'importe quel athlète professionnel (voir)
Pour que l’excès de graisse commence à être consommé, il doit donner de l’énergie aux muscles. Pour ça deux composantes sont requises : l’activité physique(faire travailler les muscles) et oxygène(« brûle » les graisses et les transforme en énergie). Afin que le corps soit saturé au maximum en oxygène, il est préférable de réaliser des exercices physiques au grand air (en extérieur). L'intensité de l'entraînement est nécessaire pour que le corps brûle autant de graisse que possible, c'est-à-dire que lorsque vous faites du sport, vous devez « transpirer » correctement. Et encore une chose : une respiration compétente et correcte est nécessaire.
Pour la plupart des personnes qui perdent du poids, il s'agit d'une bouche grande ouverte, la poitrine se lève haut, il peut sembler que la personne suffoque. Et à ce moment-là, la personne pense qu’elle brûle beaucoup de graisse parce qu’elle a fait une activité physique intense. Mais en réalité, c'est l'inverse. Une respiration perdue indique que votre corps manque d'oxygène et, comme il manque d'oxygène, il ne peut être question de brûler les graisses.
Au repos, la plupart des gens respirent par la poitrine. Lors de l'inspiration, la poitrine se soulève. Ce type de respiration est appelé respiration thoracique. Avec ce type de respiration, notre corps ne dépense pas beaucoup d’énergie, et dans ce cas la respiration ne sera pas profonde. Puisque la respiration est un processus que nous ne contrôlons pas consciemment, nous transférons ce type de respiration au sport. Pendant l'entraînement, une personne continue de respirer superficiellement et, dès les premières minutes, le corps commence à ressentir un manque d'oxygène. Notre corps doit prendre certaines mesures, la solution consiste à augmenter la respiration et la fréquence cardiaque. Mais il n’y a clairement pas assez d’air pour « brûler » normalement les graisses.
La respiration pendant l'exercice doit être profonde, car c'est ainsi que l'échange d'oxygène a la plus grande efficacité.
La respiration superficielle est un problème pour tous les citadins. Le fait est que dans les mégalopoles, l'air est très pollué. Par conséquent, pour nous en protéger, nous nous habituons involontairement à respirer superficiellement. En conséquence, le sang n'est pas suffisamment saturé en oxygène et une personne se fatigue rapidement pendant l'exercice et son corps ne peut pas brûler complètement les graisses. Pour compenser les respirations superficielles, nous commençons à respirer plus souvent. Cependant, cela n'aide pas à bien expirer le dioxyde de carbone ; de ce fait, le sang ne peut pas « prendre » beaucoup d'oxygène - car sa place est prise par le CO2. Et donc nous respirons souvent, souvent, étouffons, des douleurs apparaissent sous les côtes - c'est ainsi que la rate réagit au manque d'oxygène. Le pouls et la tension artérielle augmentent, et ceux qui ont habituellement une pression artérielle basse peuvent commencer à se sentir faibles. La personne est incapable d’étudier davantage. Mais la combustion complète des graisses ne commence qu'à la 20e minute d'activité physique continue. Un entraînement de perte de poids devrait durer au moins une demi-heure et les cours de fitness dans les clubs durent généralement 45 à 50 minutes. Par conséquent, pour tenir le coup, vous devez apprendre à respirer profondément.
La respiration profonde est bien entraînée dans les exercices de tai-chi, de yoga et de respiration Buteyko. Ainsi que des cours de natation en piscine.
Suivant : nécessaire apprendre à respirer avec le ventre. Beaucoup de gens ont entendu parler de la respiration abdominale. En fait, elle n'est pas réalisée par l'estomac, mais par le diaphragme. Il s’agit d’un gros muscle situé juste en dessous des côtes, dans ce qu’on appelle le plexus solaire. En travaillant avec le diaphragme, vous devez inspirer et expirer, mais pas toujours. Par exemple, les professeurs de yoga peuvent suggérer de respirer par le bas de l’abdomen.
La « respiration abdominale » est très efficace, c'est ainsi que respirent les petits enfants. En effectuant cet exercice, vous enrichissez non seulement le corps en oxygène, mais vous massez également les organes internes à l'aide d'efforts physiques mineurs. Avec l'âge, la respiration devient plus superficielle, cet exercice aidera donc à retrouver une respiration complète et profonde.
1. Pendant que vous expirez, tirez votre ventre et votre ventre vers votre colonne vertébrale.
2. La poitrine est détendue et abaissée. Évitez le stress physique. Vous devriez sentir un certain aplatissement de la poitrine.
3. Inspirez lentement par le nez. Pendant que vous inspirez, gardez votre poitrine et votre ventre plats.
4. Remplissez vos poumons d'air. Essayez de laisser l'air remplir le diaphragme, sentez comment il se dilate.
5. L’abdomen se dilate comme un ballon gonflé dans toutes les directions (pas seulement vers l’avant). La poitrine et l'abdomen au-dessus du nombril ne se dilatent pratiquement pas.
6. Au pic de l'inspiration, commencez une expiration lente et douce, en contractant votre estomac par un léger effort physique et en relâchant le diaphragme.
7. L'inspiration et l'expiration doivent être douces, aussi silencieuses que possible et identiques
par durée. Dès que la respiration devient à peine perceptible, on peut parler de succès incontestable.
8. Commencez l’exercice par trois respirations. Si votre santé le permet, effectuez l'exercice neuf fois ou plus.
De tels exercices ont des objectifs spécifiques, mais ce ne sont que des exercices, c'est-à-dire des actions temporaires. Et pendant un entraînement normal, nous avons besoin d'une respiration normale et constante, qui brûle les graisses, et elle s'effectue avec la participation du diaphragme.
Voici un exercice simple pour établir une bonne respiration : Allongons-nous, par exemple, sur le sol. Je posai la main sur mon ventre. Maintenant, lorsque vous inspirez, essayez de ne pas bouger votre poitrine, mais de gonfler votre ventre. Pendant que vous expirez, essayez de rentrer plus fort votre ventre pour expulser l’air. Un tel entraînement doit être effectué aussi souvent que possible, afin que plus tard, pendant l'activité physique, vous puissiez respirer automatiquement par le ventre.
La respiration pendant l'exercice doit se faire uniquement par le nez. Cela est dû au fait que respirer par le nez a un effet bénéfique sur l'activité cérébrale. Ce processus s’apparente à la méditation, qui augmente le temps d’activité physique et retarde la fatigue. De plus, la respiration nasale aide le diaphragme à être activé au maximum. Respirer par la bouche ne présente pas les avantages de la respiration nasale et interfère également avec l'échange normal d'oxygène, donc respirer par la bouche ne fera que nuire.
Que faire si une personne souffre de rhinite chronique ? Expirez ensuite par la bouche, ce n'est pas fatal, cependant, vous vous fatiguerez un peu plus vite.
Respiration pendant l'exercice en plus de tout le reste doit être rythmé. Autrement dit, pendant l'entraînement, essayez d'ajuster votre respiration à un certain rythme : musique, pas, battements, applaudissements, etc. Développez vos propres tactiques de respiration, essayez de retenir votre souffle plus longtemps (par exemple, inspirez et expirez après 2-3-4-5-10 étapes). En conséquence, vous développerez votre propre style, dans lequel votre respiration sera synchronisée avec vos actions, ce qui augmentera immédiatement l'effet des exercices effectués d'un ordre de grandeur.
Pourquoi avez-vous besoin de respirer correctement ?
Vous vous épuisez avec la forme physique et ne perdez toujours pas de poids. Pourquoi? Une explication est une mauvaise respiration.
Raison 1 : apport d’oxygène
Nos réserves de graisse représentent l’énergie sous une forme « passive ». Sans exagération, on peut les comparer à un tas de charbon ou à un tas de bois. Pour que la graisse « s'enflamme », il faut l'attiser comme un feu. En d’autres termes, assurer le flux d’oxygène. C'est pour cette raison que lorsque vous courez, vous commencez à respirer plus souvent. Plus vous respirez vite, plus il y a d’oxygène dans le sang. Plus il pénètre dans les zones d’accumulation de graisse. Ensuite, tout est simple : les graisses brûlent et libèrent de l'énergie vers les muscles qui travaillent.
Tirons maintenant deux conclusions importantes.
Première conclusion : l'intensité de l'entraînement doit être élevée. Plus vos muscles ont besoin d’énergie, plus votre corps devra brûler de graisse.
Deuxième conclusion, le plus important : pendant le sport, vous devez respirer non pas n'importe comment, mais correctement.
Pour un débutant inexpérimenté, il semble que sa respiration intermittente et irrégulière soit le signe qu'il a subi une charge très importante sur sa poitrine. En conséquence, davantage de graisse sera brûlée, disent-ils. Non, ce n'est pas du tout comme ça. Lorsque vous cherchez de l'air avec la bouche grande ouverte, comme un poisson jeté à terre, cela signifie simplement que votre corps manque cruellement d'oxygène. Cela n'a rien à voir avec la perte de kilos, puisqu'un manque d'air entraîne automatiquement un « extinction » de la flamme métabolique, c'est-à-dire un ralentissement de la combustion des graisses.
Souvenez-vous de la combustion d'une bougie. En plein air, il brûle calmement et uniformément. Mais dès qu’on le recouvre d’un verre, autrement dit « on lui coupe l’oxygène », il s’éteint aussitôt. Ainsi, plus vous avez du mal à respirer, moins vous avez d’espoir de perdre du poids.
Raison 3 : Fréquence cardiaque
La respiration est un processus inconscient. Surveillez-vous en regardant la télévision. Vous inspirez et votre poitrine se soulève. C'est ce qu'on appelle la respiration thoracique, dans laquelle le corps dépense un minimum de ses forces. Lorsque vous respirez par la poitrine, votre inspiration est inévitablement superficielle car l’air ne circule que dans la partie supérieure de vos poumons.
Pendant les cours de fitness, par habitude de longue date, vous continuez à respirer par la poitrine. Résultat : les poumons fonctionnent à peine au tiers de leur volume potentiel. Une telle respiration crée presque immédiatement un déficit énergétique, puisque le corps manque désespérément d'oxygène. En réponse, le corps essaie de rendre la respiration plus fréquente – cela accélère le rythme cardiaque. En conséquence, le pouls s’accélère, créant un stress pour le corps. C'est pour cette raison que le lendemain de l'aérobic, au lieu d'une fatigue agréable, vous vous sentez complètement épuisé.
Raison 4 : Corriger sa posture
N'oubliez pas : l'échange d'oxygène s'effectue le plus efficacement dans la partie inférieure des poumons. Pour que l'air pénètre ici, vous devez respirer profondément - respiration diaphragmatique (ou « abdominale »). En termes simples, vous devez respirer avec le ventre.
Commençons maintenant à expérimenter : inspirez - l'estomac se gonfle, expirez - l'estomac se rétracte, expulsant les restes d'air traité. Si vous avez du mal à respirer par le ventre, cela signifie que vous avez une très mauvaise posture. Tenez-vous dos au mur et essayez d’appuyer simultanément l’arrière de votre tête, vos fesses et vos mollets contre le mur. Essayez à nouveau de respirer par le ventre. Est-ce que ça a marché ? Dans tous les cas, vous devez d'abord corriger votre posture (voir) et ensuite seulement vous lancer dans un cycle aérobie sérieux visant à une perte de poids spectaculaire. Sinon, vous serez essoufflé et ne pourrez même pas supporter la moitié de la charge requise.
Raison 5 : Combattre la fatigue
Comment respirer - par le nez ou par la bouche ? Certainement le nez ! Respirer par la bouche limite la capacité vitale des poumons et brûle les échanges gazeux dans le corps, même en cas de respiration « abdominale » correcte. Mais la respiration « nasale », au contraire, active le diaphragme au maximum. De plus, respirer par le nez calme les biorythmes cérébraux, comme la méditation. Résultat, la fatigue s’installe plus tard. Vous devez respirer par le nez autant que possible et la transition vers la respiration buccale se produit automatiquement à mesure que la charge augmente.
Respirer par le nez semble plus difficile que par la bouche, mais ce n'est qu'au début. Pour vous apprendre un rythme respiratoire strict, comptez vos pas (ou coups, ou rotations de pédales - peu importe) et ajustez vos inspirations et expirations en conséquence. Augmentez progressivement votre intervalle respiratoire. Si vous aviez l'habitude de respirer tous les deux pas, essayez maintenant d'inspirer tous les quatre. Continuez à respirer d'une nouvelle manière non seulement à la salle de sport, mais aussi dans la vie de tous les jours. Et prenez votre temps : cela peut vous prendre de 3 à 10 semaines de pratique pour maîtriser cette science.
Respirer pendant l'entraînement - recommandations pratiques
Si vous apprenez à contrôler votre respiration, vous pouvez alléger considérablement la charge sur les systèmes cardiovasculaire et respiratoire et augmenter l'efficacité du processus d'entraînement.
Exercices de flexibilité- flexions, virages, rotation du torse, balancements, mouvements circulaires des bras et des jambes - dans tous ces exercices, inspirez dans des positions qui favorisent l'expansion de la poitrine, et expirez lorsqu'elle se contracte. . Par exemple, en vous penchant - expirez, en redressant le corps - inspirez. Sentez-vous vos poumons « se dilater » ?
Exercices de force Dans ces exercices, tout dépend de la tension musculaire - il est recommandé d'expirer au moment du plus grand effort musculaire et d'inspirer au moment du moindre. Autrement dit, si vous levez vos jambes à partir d'une position allongée sur le dos, inspirez en levant les jambes et expirez en les abaissant, lorsque la tension dans les muscles abdominaux est plus grande.
Lors de l'inhalation, la pression intra-abdominale augmente et, par conséquent, la pression artérielle, ce qui augmente la charge sur le système cardiovasculaire. Il n'est pas nécessaire d'y ajouter la charge du mouvement en cours. De plus, il est plus facile de concentrer l’effort en expirant. Quand je fais des pompes en position allongée, inspirez en pliant les bras et expirez en vous redressant.
Et maintenant à propos de l'expiration. La règle principale dans ce cas est ne retiens pas ton souffle ! En aucun cas, il est impossible de le retarder, de le faire à la toute fin de l’effort. Cela peut entraîner une forte augmentation de la pression et surcharger le cœur.
Dans les exercices à caractère cyclique en marchant, en courant, en nageant, etc. Il est particulièrement important de respirer correctement, car les besoins du corps en oxygène augmentent plusieurs fois. Lorsque vous effectuez des mouvements cycliques, essayez de respirer uniformément et profondément, en vous concentrant sur l'expiration. Plus vous expirez complètement, plus l’inspiration est profonde et meilleure est la ventilation des poumons. Cependant, le sens des proportions est nécessaire en tout. Une respiration trop profonde peut avoir l’effet inverse.
Et encore une chose. Physiologiquement, notre inspiration est légèrement plus courte que notre expiration. Par conséquent, les instructeurs conseillent de surveiller l'uniformité de la respiration pendant l'entraînement cardio (course à pied, ski, vélo, vélo elliptique, marche). À double titre, inspirez - « un-deux » et expirez de la même manière - « un-deux ». Par conséquent, pour vous habituer à une respiration régulière, comptez un-deux, un-deux. Faites juste attention : l'inspiration n'est pas retenue, mais légèrement étirée. 
Lors de l'exécution Tout d’abord, vous avez besoin d’un rythme et d’une fréquence de respiration coordonnés avec les mouvements du corps. Une respiration erratique, avec des pauses, ou au contraire une respiration trop rapide perturbe le rythme de la course, complique la coordination et n'assure pas une ventilation suffisante des poumons. Par exemple, lorsque vous courez lentement, chaque inspiration et expiration prend 3 à 4 pas, et lorsque vous vous déplacez à vitesse moyenne, chaque inspiration et expiration prend 1 à 2 pas.
Avez-vous l'impression que votre gorge est sèche ? Réduisez le stress et rétablissez la respiration. À propos, respirer pendant la course est un indicateur indirect de votre fréquence cardiaque. Si vous êtes capable de respirer par le nez pendant que vous courez, il est peu probable que votre fréquence cardiaque dépasse 130 battements par minute.
Que faire si nous étouffons. Cela se produit lorsque nous choisissons une activité trop intense. Il est difficile de respirer même après une maladie, un vol ou un manque de sommeil. Il n'est pas nécessaire de vous surmonter dans une telle situation ; si vous commencez à vous étouffer, réduisez le rythme et terminez progressivement l'entraînement. Vous sentez-vous assez fort pour continuer ? Ensuite, faites les exercices à un rythme plus lent. Supprimez certaines répétitions, remplacez les sauts par des pas, réduisez l'amplitude des mouvements. Bien sûr, c’est dommage de « flirter », mais c’est mieux que de s’évanouir. D’ailleurs, tu te souviens ? - lorsque la respiration est perturbée, le corps cesse de brûler les graisses car il ne reçoit pas suffisamment d'oxygène.
Il est utile de lever les bras et les épaules pendant l'inspiration, en élargissant votre poitrine autant que possible et de l'abaisser lentement lorsque vous expirez.
N'oubliez pas de respirer ! Certaines personnes arrêtent même de respirer lorsqu’elles font des exercices. Une personne est tellement concentrée sur l'exercice qu'elle l'effectue littéralement en retenant son souffle, ce qui n'est pas bon car cela entraîne une augmentation de la tension artérielle.
Pour ces personnes, il est très important de se détendre psychologiquement et de se sentir aussi à l'aise que possible en classe. Ils doivent choisir particulièrement soigneusement le type d'entraînement (pour qu'ils l'aiment) et veiller à faire un échauffement.
PS.Il existe des techniques qui s'écartent de la règle générale : yoga, Pilates, callanétique. L’efficacité de ces pratiques dépend fortement du strict respect d’un cycle respiratoire spécifique.
Basé sur des documents de fitness-doma.blogspot.co.il, turnichok.ru, www.newsland.ru
Une bonne respiration vous aidera à améliorer l’efficacité de votre entraînement en force et à réduire le risque de blessure. Quelques règles simples.
Vous voulez maximiser vos performances et réduire les risques de blessures ? Ces cinq conseils vous aideront à soulever plus de poids en toute sécurité avec une efficacité maximale.
À moins que vous ne soyez un nageur ou un apnéiste, vous ne vous concentrez probablement pas sur la respiration. Et lorsque vous effectuez des exercices de force, vous commettez très probablement des erreurs impardonnables.
Lorsque les gens terminent une répétition, soit ils inspirent et expirent avec force, soit ils aspirent autant d'air qu'ils le peuvent physiquement avant de s'abaisser au bas d'un squat ou d'abaisser la barre jusqu'à leur poitrine sur un développé couché.
Mais il existe une bien meilleure façon.
Le fait est que la respiration joue un rôle important non seulement pendant les exercices aérobies, mais aussi pendant les exercices anaérobies.
Il est important de se rappeler que les exercices de cardio sont différents des exercices de force, la respiration doit donc être différente. L'entraînement en force nécessite plus de contrôle.
Bien sûr, la respiration seule ne vous sauvera pas lorsque vous effectuez des squats avec une barre - la technique est toujours nécessaire ici. Avant de vous concentrer sur la respiration, vous devez vous concentrer sur les principales caractéristiques de l'exercice - positionnement correct des jambes, prise, emplacement de la barre, amplitude, position de départ, mouvement vers le bas et vers le haut. Si vous commencez par respirer, cela vous distraira et vous risquerez de vous blesser, car la technique de l'exercice elle-même sera boiteuse. Une fois que vous maîtriserez les mouvements automatiques qui constituent la base de chaque exercice, une bonne respiration viendra naturellement. L'essentiel est de suivre quelques règles simples.
Voici quelques conseils importants pour vous aider à améliorer votre respiration lorsque vous faites des exercices de force.
1. Prenez le contrôle de votre respiration avant d’effectuer l’exercice.
30 secondes avant votre approche, normalisez votre respiration. Si c'est trop fréquent, accordez-vous un peu plus de temps. Calmez-vous, détendez votre corps, accordez-vous à l'approche. Pour saturer vos muscles en oxygène, vous devez ralentir votre fréquence cardiaque. Certains tentent de déclencher leur système nerveux avec une respiration vive et rapide - comme s'ils se préparaient à soigner une épaule luxée.
Si vous épuisez votre réserve d'oxygène et faites battre votre cœur à toute allure avant de soulever beaucoup de poids, vous n'atteindrez pas votre plein potentiel lors de l'exercice.
Avant l’approche, ce type de respiration est improductif.
Article utile : Une bonne prise de masse musculaire - 10 erreurs courantes
2. Tout exercice se compose de deux phases : excentrique et concentrique. Dans la première phase, les muscles s’étirent et dans la seconde, ils se contractent.
À titre d’exemple, considérons le squat avec haltères. Pour pratiquer la technique de respiration, utilisez simplement une barre vide. Après avoir maîtrisé votre respiration, vous pouvez commencer à vous échauffer puis à travailler des poids.
Prenez la barre et prenez la position de départ. Avant de commencer la phase excentrique, inspirez et expirez doucement pour remplir votre corps d’oxygène. Évitez de prendre des respirations trop brusques ou trop fortes.
Inspirez et, en retenant votre souffle, commencez à vous abaisser jusqu'au point le plus bas. De retour à la position de départ, expirez pendant la phase la plus difficile du lift.
De nombreux athlètes commettent la grave erreur d’expirer trop tôt. Pendant ce temps, une expiration précoce épuise non seulement votre réserve de force, mais a également un effet négatif sur la colonne vertébrale et le bas du dos, car après l'expiration, vous ne pouvez plus maintenir la tension intramusculaire nécessaire. Par conséquent, la charge retombera sur la colonne vertébrale et le bas du dos, qui sont très faciles à blesser.
Imaginez retenir votre souffle sous l'eau : là, vous ne pourrez inspirer que lorsque vous atteindrez la surface et en ressortirez. Dans notre cas, la surface de l’eau est le moment où l’on sort de la phase la plus lourde du squat.
3. Changez votre technique de respiration lorsque vous effectuez des soulevés de terre.
Les soulevés de terre ont un schéma de mouvement différent et nécessitent donc une approche différente.
Vous ressentirez immédiatement une tension dès que vous commencerez à soulever la barre du sol. Par conséquent, avant de commencer la partie concentrique du mouvement, concentrez-vous, tendez tout votre corps en tirant légèrement la barre vers vous, respirez et, en retenant votre souffle, commencez à soulever la barre. Après avoir terminé la phase concentrique, commencez à expirer en abaissant la barre.
Article utile :
4. Si vous pensez que pendant l'entraînement en force, vous devez inspirer profondément et expirer brusquement, vous vous trompez. N'imaginez pas que vous soufflez les bougies d'un gâteau. Vous n'êtes pas à une fête d'anniversaire, mais à un entraînement !
N'avalez pas d'air, mais respirez et expirez brièvement.
Prendre de grandes respirations réduit votre tension intramusculaire, ce qui peut augmenter vos risques de blessures.
5.Si vous sentez que vous avez besoin de plus d’air, respirez la phase excentrique.
Il n'y a rien de mal à vouloir prendre une respiration supplémentaire lors de l'exécution d'une série à répétition élevée. Il suffit de ne pas inspirer en phase concentrique ; il est préférable de prendre la portion d’air souhaitée en phase excentrique.
En utilisant ces conseils simples, vous améliorerez vos performances à l’entraînement et réduisez les risques de blessures.
Comme vous le savez, une bonne respiration permet de développer plus d’efforts et de s’entraîner plus efficacement.
Respirer pendant l'exercice
Rappelez-vous la règle de base : dans les exercices de force, l'expiration se fait pendant l'effort, c'est-à-dire au moment où vous surmontez la charge maximale. C'est logique, car lorsque vous expirez, vous pouvez beaucoup mieux contracter vos muscles. Des recherches menées par des physiologistes montrent qu'une bonne respiration affecte par réflexe la tension musculaire. La force maximale est mieux obtenue lorsque vous expirez et retenez votre souffle, et lorsque vous inspirez, la poitrine se dilate et les muscles de la poitrine s'étirent. Les muscles abdominaux s'étirent et se détendent également, ce qui n'est pas très pratique pour travailler et solliciter de grands groupes musculaires. Il est difficile de se fatiguer avec un estomac détendu. Et, à l'inverse, lors de l'expiration, les muscles abdominaux se contractent et se contractent, stabilisant ainsi l'ensemble du corps. Les muscles de la poitrine sont regroupés lors de l'expiration, créant ainsi une position très confortable pour développer une force maximale.
Certaines personnes conseillent de retenir sa respiration lors d'un effort ; retenir sa respiration lors d'un effort maximum augmente la pression de manière trop importante et choquante, ce qui peut être très nocif pour certains organes. Par exemple : pour les yeux, pour le cœur et pour les vaisseaux sanguins du cerveau. Par conséquent, il est préférable d'expirer progressivement, mais d'expirer. Si vous devez lutter avec un poids énorme, vous pouvez expirer progressivement avec tension. Et si vous faites un exercice de force pointu et explosif, il est préférable d'expirer tout aussi brusquement, en fonction du rythme de l'exercice.
Dans les sports de force professionnels, lorsqu’ils soulèvent des poids lourds, certains athlètes retiennent leur souffle pendant certaines phases du mouvement. Par exemple, lors du passage du « point mort » ou au tout début de l'effort « de départ », cela dépend de la technique individuelle de l'athlète. Cependant, dans tous les cas, il est préférable de minimiser l’apnée, car elle n’est pas très bénéfique pour la santé.
Regardons quelques exemples de bonne respiration :
- Pendant les pompes : lorsque vous vous abaissez, inspirez ; lorsque vous tendez les bras et que vous vous soulevez du sol, expirez avec effort.
- Lors des tractions ou des rowings aériens : pour l'effort, lorsque vous pliez les bras et surmontez la charge - expirez, redressez les bras - inspirez.
- Pendant ou : lorsque vous éloignez la barre de vous, développez un effort - expirez, abaissez-la - inspirez.
- Dans d’autres cas, expirez pendant l’effort.
Et parlons séparément de : lorsque nous nous accroupissons avec un poids important, nous inspirons en position debout et expirons progressivement en nous accroupissant et en soulevant. Parce que la tension est toujours forte. Avec des poids légers ou moyens, il est préférable de respirer plus dynamiquement vers le bas - inspirez, expirez vers le haut.
Certaines personnes sont habituées à mal respirer, il leur semble donc qu'il est beaucoup plus pratique et préférable d'inspirer avec force, mais ce n'est qu'une mauvaise habitude. Commencez à respirer correctement, pendant l'entraînement il doit y avoir une respiration correcte, expirez avec force, et votre corps s'adaptera très rapidement à ce mode correct. Vous sentirez que c’est plus organique et que beaucoup plus de force peut être développée au fur et à mesure que vous expirez.
Il existe des opinions selon lesquelles dans des exercices tels que les tractions latérales ou les tractions et les tractions abdominales sur un appareil de musculation, vous devez inspirer, car dans ces exercices, il est très important de cambrer le dos. Il s'ensuit que vous étirez et ouvrez votre poitrine et que vous devez donc inspirer en tirant. En fait, c’est une autre opinion erronée des gens modernes. Bien sûr, il est très important de cambrer le dos lors de ces exercices. Mais cela ne vous empêche pas du tout d’expirer avec force.
Souviens-toi, dans les exercices de traction du bloc supérieur, de tractions, de rangées vers le ventre et dans tous les autres exercices, pendant l'effort que vous faites, expirez.
En plus de la surface avant, la poitrine présente également des surfaces latérales et postérieures, et lors d'un soulevé de terre, un très grand nombre de muscles se contractent considérablement, serrant la poitrine. Une bonne respiration pendant l’entraînement est très importante. Et aussi expirer lors d’un effort est plus physiologique ; expirer par réflexe aide les muscles à se tendre. De plus, les muscles abdominaux se tendent également - ils se tonifient et aident à stabiliser le corps, et en inspirant avec des abdominaux détendus, il est très difficile d'effectuer l'exercice.
Une bonne respiration pendant l'entraînement
Comment respirer correctement pendant un entraînement de force ?
Inspirez par le nez, expirez par la bouche, n'est-ce pas ? Exact, mais pas toujours. La respiration joue un rôle important dans le sport, car si vous respirez mal, vous perdez de l'oxygène et donc de la force. À chaque cours, mon préparateur physique répète sans cesse, tel un mantra : « N’oubliez pas de respirer ! Expirez par la bouche ! Pour les exercices que nous effectuons en ce moment, c'est correct. Mais un tel rythme ne convient absolument pas, par exemple, à la course à pied ou au yoga.
Chaque activité a son propre rythme et sa profondeur de respiration, qui remplissent nos poumons d'oxygène et notre corps de l'énergie nécessaire à l'entraînement.
Alors, inspirez pour « un », expirez pour « deux-trois-quatre » ?
En cours d'exécution
Des études récentes ont montré qu'une bonne technique de respiration a un effet positif sur la vitesse et la performance. Ainsi, vos chances d’atteindre la ligne d’arrivée en premier augmentent si vous respirez correctement.
Il n’existe pas de « règle d’or » idéale pour tous les coureurs. Alison McConnell, experte en respiration et auteur de Breathe Stronger Perform Better, affirme que de nombreuses personnes préfèrent l'approche « deux coups de pied, une respiration ». C'est-à-dire une inspiration pour deux pas et une sortie pour deux pas - un rythme 2:2.
McConnell recommande également de respirer par la bouche, car il est difficile de respirer par le nez pendant une séance d'entraînement. Certaines personnes ne sont pas d'accord avec elle et donnent leurs propres raisons pour lesquelles elles respirent par le nez. Le Dr Roy Sugarman estime que respirer par le nez augmente la concentration de CO2 dans le sang, ce qui crée un effet calmant. De plus, respirer par le nez par temps froid réchauffe l'air froid et réduit le risque d'attraper un rhume, ainsi que le nombre d'allergènes qui pénètrent dans le corps lors de l'inhalation.
Par conséquent, vous pouvez essayer de respirer par le nez et par la bouche et choisir l’option avec laquelle vous échapperez le plus facilement. Si vous respirez par la bouche, par temps froid, vous devez lever légèrement la langue jusqu'au palais pendant l'inspiration : de cette façon, l'air froid n'entrera pas immédiatement dans votre gorge.
Football, basket-ball et autres jeux d'équipe
Le rythme de la respiration lors de jeux d'équipe actifs, comme le football ou le basket-ball, est très différent du rythme mesuré pendant la course que vous choisissez vous-même. Pendant ces jeux, non seulement vous bougez avec des mouvements saccadés, mais vous recevez également une bonne dose d'adrénaline, ce qui fait battre votre cœur, ce qui à son tour affecte votre respiration.
McConnell dit que les muscles que nous utilisons pour inspirer et expirer font partie intégrante du système de stabilisation et de contrôle postural de base. Cela signifie que vous respirez intuitivement profondément et que vous contractez votre corps lorsque vous anticipez un impact ou une charge lourde. Cela vous aide non seulement à vous tenir debout, mais protège également votre colonne vertébrale.
Lorsque vous courez sur le terrain, vous devez respirer par votre diaphragme (le muscle le plus efficace pour respirer) et non par votre poitrine. Votre poitrine doit se déplacer de bas en haut, de l'arrière vers la poitrine et sur les côtés, explique la physiothérapeute Anna Hartman. De plus, une respiration plus profonde vous calme, fournit le carburant nécessaire à vos muscles et, par conséquent, un avantage sur vos adversaires.
Entraînement en force
Une bonne respiration n'est pas seulement importante pendant les exercices d'aérobic. Quiconque a fait au moins une fois des exercices de musculation avec musculation sait que si vous respirez mal ou même si vous retenez votre souffle, vous vous épuiserez rapidement.
La norme est d’une inspiration par effort, puis d’une expiration. Ce rythme aide le corps à se rassembler avant de travailler avec des poids et protège la colonne lombaire. Comment respirer en faisant du développé couché ? Expirez profondément et longtemps pendant que vous soulevez le poids, puis inspirez en position haute ou lorsque vous abaissez le poids sur votre poitrine. N'oubliez pas qu'une fois le poids soulevé, il ne disparaît nulle part et le corps doit être maintenu en tension constante. Ce mécanisme s’apparente à celui qui entre en jeu lors des sports de contact, et il fait office de filet de sécurité pour votre colonne vertébrale.
Et n'oubliez pas d'expirer ! Retenir sa respiration augmente la pression dans la poitrine. C'est bon pour maintenir une position stable, mais si vous restez trop longtemps sans respirer, le flux sanguin vers le cœur diminuera, ce qui peut entraîner une hypertension artérielle.
Pendant l’entraînement FT, notre schéma respiratoire standard consiste à inspirer sur la presse pectorale et à expirer sur la presse pectorale. De plus, l’inspiration et l’expiration se font aussi longtemps que dure le développé couché.
Yoga
Il est temps de se détendre et de faire du yoga. La respiration joue un rôle très important dans le yoga. Tout est lié à lui. Il existe plusieurs options pour se détendre par la respiration.
1. Vritti lui-même ou « respiration égale ». Il s’agit d’une respiration durant laquelle l’inspiration est de durée égale à l’expiration. Ce style de respiration calme le système nerveux, abaisse la tension artérielle et soulage le stress.
2. Ujjayi (esprit victorieux). Durant cette respiration vous émettrez un léger sifflement (presque comme Dark Vador). Durant cette respiration, vous inspirez et expirez par le nez en serrant légèrement la gorge.
Que ne pas faire ? Lorsqu'il s'agit de poses dans lesquelles il est difficile de maintenir l'équilibre ou de rester debout longtemps, nous commençons généralement à retenir notre souffle. Cela ne doit en aucun cas être fait. Considérez cela comme un signe que vous êtes fatigué et faites une courte pause.
Il existe un grand nombre de pratiques respiratoires différentes dans le yoga, et si vous choisissez un bon instructeur, il vous dira certainement comment le faire correctement. N'oubliez pas que vous ne pouvez pas retenir votre souffle pendant que vous faites des exercices à moins que l'entraîneur ne vous le demande.
J'espère que cette courte revue vous aidera à obtenir de meilleurs résultats dans votre entraînement et à mettre en évidence vos points faibles. Cela est particulièrement vrai pour la course à pied, car il arrive souvent que les jambes courent encore et encore, mais que la respiration ne le permet plus.
