Metode treniranja fizičkih kvaliteta. Odgoj tjelesnih svojstava Vježbe usmjerene na razvoj tjelesnih svojstava nazivaju se

Uvod

1. Psihološke karakteristike fizičkih kvaliteta

2. Sredstva i metode za razvoj tjelesnih kvaliteta

2.1 Sredstva i metode razvoja snage

2.2 Sredstva i metode za razvoj brzine kretanja

2.3 Sredstva i metode za razvoj izdržljivosti

2.4 Alati i metode za razvoj fleksibilnosti

2.5 Alati i metode za razvoj spretnosti

Zaključak

Bibliografija

Uvod

Jedan od glavnih zadataka koji se rješava u procesu tjelesnog odgoja je osigurati optimalan razvoj fizičkih kvaliteta svojstvenih osobi. Tjelesne osobine obično se nazivaju kongenitalne (genetski naslijeđene) morfofunkcionalne osobine, zahvaljujući kojima je moguća tjelesna (materijalno izražena) ljudska aktivnost, koja dobiva svoju punu manifestaciju u svrhovitoj motoričkoj aktivnosti. Glavne fizičke kvalitete uključuju snagu mišića, brzinu, izdržljivost, fleksibilnost i agilnost.

U odnosu na dinamiku promjena pokazatelja tjelesnih kvaliteta koriste se pojmovi “razvoj” i “obrazovanje”. Pojam razvoj karakterizira prirodni tijek promjena tjelesne kvalitete, a pojam edukacija predviđa aktivan i ciljani utjecaj na rast pokazatelja tjelesne kvalitete.

U suvremenoj literaturi koriste se pojmovi “fizičke osobine” i “fizičke (motoričke) sposobnosti”. Međutim, oni nisu identični. U najopćenitijem obliku motoričke sposobnosti mogu se shvatiti kao individualne karakteristike koje određuju razinu motoričkih sposobnosti osobe.

Osnovu motoričkih sposobnosti čovjeka čine tjelesne osobine, a oblik ispoljavanja motoričke sposobnosti i vještine. Motoričke sposobnosti uključuju snagu, brzinu, brzinu i snagu, motoričko-koordinacijske sposobnosti, opću i specifičnu izdržljivost. Mora se imati na umu da kada se govori o razvoju mišićne snage ili brzine, to treba shvatiti kao proces razvoja odgovarajuće snage ili brzinskih sposobnosti.

Motoričke sposobnosti svake osobe su drugačije razvijene. Temelj različitog razvoja sposobnosti je hijerarhija različitih urođenih (nasljednih) anatomskih i fizioloških sklonosti:

Anatomske i morfološke značajke mozga i živčanog sustava (svojstva živčanih procesa - snaga, pokretljivost, ravnoteža, individualne varijacije u strukturi korteksa, stupanj funkcionalne zrelosti njegovih pojedinih područja, itd.);

Fiziološki (značajke kardiovaskularnog i respiratornog sustava - maksimalna potrošnja kisika, pokazatelji periferne cirkulacije itd.);

Biološki (osobine biološke oksidacije, endokrina regulacija, metabolizam, energija mišićne kontrakcije itd.);

Fizičke (duljina tijela i udova, tjelesna težina, masa mišićnog i masnog tkiva itd.);

Kromosomski (gen).

Na razvoj motoričkih sposobnosti utječu i psihodinamske sklonosti (osobine psihodinamskih procesa, temperament, karakter, osobine regulacije i samoregulacije psihičkih stanja i dr.).

Sposobnosti osobe ne procjenjuju se samo prema njegovim postignućima u procesu učenja ili obavljanja bilo koje motoričke aktivnosti, već i prema tome koliko brzo i lako stječe te vještine.

Sposobnosti se manifestiraju i razvijaju u procesu obavljanja aktivnosti, ali to je uvijek rezultat zajedničkog djelovanja nasljednih i okolišnih čimbenika. Praktične granice razvoja ljudskih sposobnosti određene su takvim čimbenicima kao što su trajanje ljudskog života, metode obrazovanja i obuke itd., ali uopće nisu svojstvene samim sposobnostima. Dovoljno je unaprijediti metode odgoja i obuke kako bi se odmah povećale granice razvoja sposobnosti.

Za razvoj motoričkih sposobnosti potrebno je stvoriti određene uvjete za aktivnost, odgovarajućim tjelesnim vježbama za brzinu, snagu i sl. Međutim, učinak treniranja ovih sposobnosti također ovisi o individualnoj normi reakcije na vanjska opterećenja.

1. Psihološke karakteristike fizičkih kvaliteta

Športske sposobnosti određene su tjelesnim, sportsko-tehničkim i taktičkim sposobnostima te posebnim znanjem i iskustvom sportaša. Na sadašnjem stupnju razvoja teorije tjelesnog odgoja razlikuje se pet glavnih tjelesnih kvaliteta: brzina, snaga, izdržljivost, okretnost i gipkost. Ove fizičke kvalitete imaju svoje psihološke karakteristike: brzina je sposobnost osobe da izvrši motoričke radnje u minimalnom vremenskom razdoblju za dane uvjete. S psihološkog gledišta, brzina je sposobnost kontrole privremenih znakova kretanja, odraz trajanja, tempa i ritma kretanja u sportaševom umu. Brzina je ključna u sprinterskim i skakačkim disciplinama atletike i biciklizma. On čini važan temelj potreban za uspjeh u većini sportova. Ključ brzine ovisi o tri glavne komponente.

Pokretljivost živčanih procesa: samo vrlo brzom izmjenom ekscitacije i inhibicije i odgovarajućom regulacijom neuromuskularnog sustava može se postići visoka frekvencija pokreta uz optimalnu primjenu sile; trajanje procesa percepcije, odnosno prijenosa informacije i početka odgovora, čini osnovu za brzinu motoričke reakcije.

Napetost volje - postizanje najveće moguće brzine u određenoj mjeri ovisi o svjesnom činu primjene napora na sebi.

Koordinacijski središnji živčani čimbenici u određenoj mjeri utječu na učestalost pokreta. Ali ne manje o njima ovisi i brzina pojedinog pokreta. Koordinacijski (središnji živčani) čimbenici uključuju skup središnjih živčanih koordinacijskih mehanizama za kontrolu mišićnog aparata i mehanizama intramuskularne i međumišićne koordinacije.

Mehanizmi intramuskularne koordinacije određuju impuls motornih neurona određenog mišića: njihov broj, učestalost i povezanost u vremenu. Međumišićna koordinacija odgovorna je za odabir sinergističkih mišića (“potrebnih za aktivnost”) i za ograničavanje aktivnosti mišića antagonista (“nepotrebnih za aktivnost”).

Uz pomoć čimbenika koordinacije, posebno se reguliraju kontraktilne sile mišića (mišićnih skupina) koje odgovaraju vršnoj brzini kretanja (djelovanja).

Dakle, manifestacija osobina velike brzine ovisi o stupnju razvoja u sportašu pokretljivosti živčanih procesa, volje i koordinacije središnjih živčanih čimbenika. Tipično, postoje tri vrste manifestacija brzine: 1) latentno vrijeme motoričke reakcije (minimalno vrijeme potrebno za početak radnje kao odgovor na određeni podražaj); 2) brzina pojedinog kretanja; 3) učestalost pokreta.

Ovi oblici manifestacije brzine ne ovise jedni o drugima. Svaki od njih ima svoje karakteristike, koje postoje u vremenskim parametrima.

U prvom obliku manifestacije brzine treba uzeti u obzir vrijeme koje je sportaš proveo da pokrene radnju kao odgovor na određenu iritaciju koja mu je poznata, na primjer, zvučni signal za start (pucanj iz startnog pištolja, sučeva zviždaljka). U ovom slučaju, latentno vrijeme motoričke reakcije bit će vrijeme koje je sportaš proveo percipirajući zvučni signal, obrađujući primljene informacije i prenoseći impuls za akciju kao odgovor na podražaj. Završetkom ovog procesa smatra se trenutak od kojeg počinje tjelesna aktivnost sportaša.

Brzina pojedinog pokreta karakterizirana je mentalnom organizacijom pojedine radnje. Ako se hodanje osobe sastoji od mnogo ponovljenih pokreta (koraka), tada je jedan korak zasebno kretanje. Brzina jednog koraka je brzina pojedinog pokreta. Brzina koraka je, prema tome, i frekvencija pokreta.

Snaga je sposobnost osobe da izvodi radnje s određenim mišićnim napetostima. Za većinu sportova ovo je jedna od najvažnijih fizičkih kvaliteta. Ali u svakom od ovih tipova postavljaju se različiti zahtjevi za čvrstoću. Snaga, kao jedna od komponenti strukture tjelesnih sposobnosti, određuje izvedbu sportaša. Snaga je usko povezana s izdržljivošću i brzinom. Brzinska snaga i jakost izdržljivosti su najtipičnije karakteristike snage u sportu, dok se apsolutna mišićna snaga može smatrati čimbenikom sposobnosti postignuća i mjerom za procjenu udjela maksimalne snage u pojedinoj natjecateljskoj akciji.

Maksimalna snaga je najveća sila koju je neuromuskularni sustav sposoban razviti tijekom maksimalne voljne kontrakcije mišića. Određuje postignuća u sportovima u kojima se mora savladati značajan otpor (dizanje utega, umjetnička gimnastika, razne vrste hrvanja). Veliki udio maksimalne snage u kombinaciji s visokom stopom mišićne kontrakcije ili izdržljivosti također je potreban u bacanju kladiva, kugli, kanuu, itd. Vrijednost maksimalne snage za sportsko postignuće je to manja što je manji otpor savladavanju i što više dominira brzina mišićnih kontrakcija ili izdržljivost. Stoga je maksimalna snaga važnija za izvedbu u atletskom sprintu nego u trčanju na duge staze.

Snaga brzine je sposobnost neuromuskularnog sustava da svlada otpor pri velikoj brzini kontrakcije mišića. Brzinska snaga je od presudne važnosti za postignuća u mnogim pokretima acikličke i mješovite prirode (atletski skokovi, skijaški skokovi, sportske igre), u sportovima gdje rezultati ovise o brzini guranja, bacanja projektila ili odbijanja za izvođenje skoka. . Brzinska snaga također ima značajan utjecaj na postignuća u određenim cikličkim pokretima. Ona čini osnovu za brzinu sprintera-sportaša, sprintera-biciklista, sposobnost ubrzanja kod hokejaša i nogometaša itd.

Izdržljivost snage je sposobnost tijela da se odupre umoru tijekom dugotrajnog rada snage. Izdržljivost snage karakterizira kombinacija relativno visokih sposobnosti snage sa značajnom izdržljivošću i određuje postignuća prvenstveno kada je potrebno dugotrajno svladavati velike otpore. Ove kvalitete su jasno izražene u sportovima kao što su veslanje, skijaško trčanje i plivanje.

Manifestacija snage (kao fizičke kvalitete) temelji se na aktivnosti neuromuskularnog aparata, a ispunjeni su sljedeći obvezni uvjeti: 1) aktivacija izvršnog sustava (periferni neuromuskularni aparat); 2) provedba režima mišićne aktivnosti (živčani centri koji kontroliraju mišićnu aktivnost; kontraktilni aparat mišićnih vlakana; elektromehanički spojni sustav mišićnih vlakana).

Obično, kada govorimo o ljudskoj mišićnoj snazi, govorimo o maksimalnoj voljnoj snazi. Doista, ako govorimo o snazi, tada se provedba mišićne akcije događa dobrovoljnim naporom i željom da se što više kontrahiraju potrebni mišići.

Maksimalna voljna snaga ovisi o dvije skupine čimbenika koji utječu na njezinu vrijednost: 1) mišić; 2) koordinacija. U mišićne spadaju: a) mehanički uvjeti djelovanja mišićne vuče (krak poluge djelovanja mišićne sile i kut primjene te sile na koštane poluge); b) duljina mišića; c) promjer (debljina) aktiviranih mišića; d) sastav mišića (odnos brzih i sporih mišićnih vlakana).

Koordinacijski (središnji živčani) čimbenici uključuju: a) središnje živčane koordinacijske mehanizme za kontrolu mišićnog aparata; b) mehanizmi intramuskularne koordinacije; c) mehanizmi međumišićne koordinacije.

Kontrola mišića kada je potrebna njihova snaga vrlo je težak zadatak za središnji živčani sustav. Dokazano je da je maksimalna voljna sila uvijek manja od maksimalne mišićne snage, koja ovisi o broju mišićnih vlakana i njihovoj debljini. Razlika između vrijednosti ovih parametara snage naziva se deficit snage. Što je savršenija centralna kontrola mišićnog aparata, to je manji deficit snage. Njegova vrijednost ovisi o tri faktora:

Prvi faktor (psihološki). U nekim emocionalnim stanjima osoba može pokazati takvu snagu koja daleko premašuje njegove maksimalne mogućnosti u normalnim uvjetima.

Drugi faktor (broj istovremeno aktiviranih mišićnih skupina). Poznato je da, pod istim uvjetima, što je veći broj mišićnih skupina koje se istovremeno kontrahiraju, to je veća veličina deficita snage.

Treći faktor (stupanj savršenstva voljne kontrole). Njegovu ulogu dokazuju mnogi različiti pokusi.

Da bi sportaš razvio značajnu mišićnu snagu tijekom natjecateljske vježbe, potrebno je poboljšati voljnu mišićnu kontrolu i, posebno, mehanizme intramuskularne koordinacije tijekom treninga te odrediti najoptimalnije metode i sredstva psihološkog utjecaja za organiziranje emocionalnih stanja koja pridonose maksimalnoj manifestaciji snage. To se može postići sustavnom primjenom u obrazovnom i trenažnom procesu vježbi koje zahtijevaju ispoljavanje velike mišićne snage (najmanje 70% maksimalne voljne snage sportaša) uz istovremeno rješavanje taktičkih problema (postizanje određenog cilja).

Najčešće se sila očituje u kretanju (dinamička sila). Napori sportaša nisu uvijek popraćeni kretanjem, u ovom slučaju treba govoriti o statičkom načinu rada (statička sila).

Snagu karakteriziraju ekstremni, raspodijeljeni i dozirani napori mišića:

Ekstremni mišićni napori javljaju se u slučajevima kada sportaš pokazuje svoje pune mogućnosti snage. Svjesna kontrola je teška, budući da je maksimalna manifestacija mišićnih napora ograničena funkcionalnim mogućnostima sportaša.

Distribuirani mišićni napori su napori 1/2 ili 1/4 ili 2/4 maksimalne sile, podložni svjesnoj kontroli.

Dozirani mišićni napori su napori koji zahtijevaju strogo razlikovanje u svom ispoljavanju. Oni osiguravaju točnost motoričkih radnji (u košarci - bacanje lopte u koš, u boksu - udarac itd.) i podložni su potpunoj svjesnoj kontroli.

Izdržljivost je sposobnost osobe da dugo vremena obavlja neku aktivnost bez smanjenja njezine učinkovitosti.

U svakodnevnom govoru pojam izdržljivosti koristi se u vrlo širokom smislu. Izdržljivost se shvaća kao sposobnost osobe da dugo vremena obavlja jednu ili drugu vrstu mentalne ili tjelesne aktivnosti. Karakteristike izdržljivosti kao motoričke kvalitete čovjeka vrlo su relativne. Predstavlja određenu vrstu aktivnosti. U tjelesnom odgoju izdržljivost se shvaća kao sposobnost tijela da se bori protiv umora uzrokovanog mišićnom aktivnošću.

Izdržljivost je specifična: očituje se kod svake osobe pri obavljanju određene vrste aktivnosti, stoga se razlikuje opća i posebna izdržljivost. Opća izdržljivost je sposobnost dugotrajnog obavljanja rada koji uključuje mnoge mišićne skupine i postavlja visoke zahtjeve na kardiovaskularni i dišni sustav.

Izdržljivost u odnosu na određenu djelatnost odabranu kao predmet specijalizacije naziva se posebnom. Postoji onoliko vrsta posebne izdržljivosti koliko i vrsta sportske specijalizacije (snaga, brzina, skok itd.).

Manifestacija izdržljivosti uvijek je povezana s pojmom umora. Umor je subjektivni doživljaj znakova umora. Javlja se ili kao posljedica umora organizma ili zbog monotonije rada. Za razvoj izdržljivosti važno je kod sportaša razviti pozitivan stav prema osjećaju umora i naučiti ga psihološkim tehnikama za njegovo prevladavanje.

Ovisno o vrsti i naravi rada koji se obavlja, razlikuju se sljedeće vrste izdržljivosti: 1) statička i dinamička; 2) lokalno (uključuje mali broj mišića) i globalno (uključuje velike mišićne skupine - više od 50% ukupne mase); 3) snaga; 4) anaerobni i aerobni (tj. sposobnost dugotrajnog obavljanja globalnog rada s pretežno anaerobnim ili aerobnim tipom opskrbe energijom).

U sportu, u pravilu, izdržljivost je sposobnost dugotrajnog obavljanja globalnog mišićnog rada, pretežno (ponekad isključivo) aerobne prirode. Primjer sportskih vježbi koje zahtijevaju izdržljivost su sve aerobne vježbe cikličkog karaktera (atletsko trčanje od 1500 m, trkačko hodanje, cestovni biciklizam, skijaško trčanje, plivanje na udaljenostima od 400 m itd.).

U procesu poboljšanja izdržljivosti, osim promjena u strukturno-funkcionalnom, transportnom kisiku, iskorištavanju kisika i drugim fiziološkim sustavima, dolazi do formiranja središnje živčane i neurohumoralne (endokrine) regulacije aktivnosti ovih sustava. U praksi je uobičajeno odabrati sredstva i metode za trening izdržljivosti prema očekivanom fiziološkom učinku. Ali treba uzeti u obzir i mentalne faktore.

Neki eksperimentalni podaci pokazuju da se s kontinuiranim dugotrajnim intervalnim opterećenjima pred voljne kvalitete sportaša postavljaju bitno drugačiji zahtjevi. Poznato je da je bez osobina jake volje očitovanje ili razvoj izdržljivosti nemoguće. U tom smislu proizlaze određene psihološke preporuke o izboru metoda treninga izdržljivosti. Kontinuirana dugotrajna opterećenja razvijaju voljne osobine koje su važne za izdržljivost boraca. U tom slučaju sportaš svladava unutarnje i vanjske poteškoće jednako snažnim, kontinuiranim naporom volje.

Intervalna opterećenja zahtijevaju i razvijaju impulzivnu koncentraciju voljnog napora. Sportaš svladava poteškoće relativno kratkotrajnim, ali intenzivnim ponavljanim naporima. Manifestacija volje je impulzivna i varira u intervalima. Posljedično, intervalni trening razvija voljni napor specifične strukture, koji je neophodan za postignuća u diskretnim vježbama, a neučinkovit je za postignuća u dugotrajnim natjecateljskim vježbama.

Promatranja pokazuju da se voljne kvalitete potrebne u natjecanjima moraju razvijati odgovarajućim metodama i sredstvima treninga. Postoji mnogo različitih načina za rješavanje problema s treningom izdržljivosti. Razvoj i poboljšanje izdržljivosti može se provoditi po principu kontinuiranog dugotrajnog rada, intervalnog rada i natjecateljskog principa...

Treba napomenuti da za svakog sportaša postoje racionalne granice zadataka koje odgovaraju stanju njegove treniranosti, a koje se mijenjaju s povećanjem performansi njegovog tijela. Veličina zadataka mora se stalno uspoređivati s individualnim sposobnostima sportaša. Taj se proces osigurava praćenjem postignuća i programima obuke.

Spretnost je sposobnost osobe da brzo savlada nove pokrete i brzo preuredi motoričku aktivnost u skladu sa zahtjevima promjenjivog okruženja. U ovom slučaju predmet spoznaje su pokreti i radnje izvedene s najvećom preciznošću prostornih, vremenskih i silinskih parametara. Među fizičkim kvalitetama, agilnost, s psihološkog gledišta, zauzima posebno mjesto. Manifestira se samo u kombinaciji s drugim fizičkim kvalitetama. Spretnost je specifična kvaliteta koja se različito manifestira u različitim sportovima. Osoba može imati visok stupanj spretnosti u gimnastici, ali nedovoljno za sportske igre. Spretnost je usko povezana s motoričkim sposobnostima i stoga je najsloženija.

Prema uvriježenom mišljenju, agilnost je, prvo, sposobnost svladavanja složene motoričke koordinacije; drugo, sportski pokreti i njihovo usavršavanje; treće, u skladu s promjenjivom situacijom, brzo i racionalno restrukturirajte svoje djelovanje.

Kao što znate, V.M. Zatsiorsky nudi nekoliko kriterija za agilnost koji omogućuju kvantificiranje ove sposobnosti: 1. Poteškoće koordinacije motoričkog zadatka. 2. Točnost izvođenja (podudarnost prostornih, vremenskih i energetskih karakteristika motoričkom zadatku). 3. Vrijeme majstorstva (vrijeme treninga koje je potrebno sportašu da savlada potrebnu točnost pokreta ili ga ispravi).

U sportovima koje karakteriziraju brze promjene uvjeta aktivnosti i velika varijabilnost radnji, važno je smanjiti vrijeme između signala za izvođenje i početka pokreta. U okruženju koje se brzo mijenja, potrebna je velika agilnost kako bi se reagiralo brzo, ekspeditivno i dosljedno. Ovdje kao mjera spretnosti može poslužiti sposobnost brze prilagodbe (snalažljivost).

Spretnost je važan preduvjet za razvoj i usavršavanje sportske tehnike te je stoga od iznimne važnosti u sportovima koji postavljaju visoke zahtjeve na koordinaciju pokreta. Ima veliku ulogu u onim sportovima koji zahtijevaju sposobnost prilagodbe brzo promjenjivim situacijama u natjecanju (sportske igre). Takva se spretnost očituje u odgovarajućem odabiru prethodno stečenih vještina i svjesnoj korekciji pokreta.

Spretnost je potrebna i kod reaktivnih pokreta, kada sportaš mora refleksno (trenutačno) uspostaviti narušenu ravnotežu (u slučaju sudara, klizanja i sl.).

U sportskoj psihologiji uvriježeno je razlikovati opću agilnost (koja se očituje u različitim područjima sportske aktivnosti) i posebnu agilnost (sposobnost vladanja i varijabilnog korištenja sportske opreme).

Spretnost, kao što je gore navedeno, može se očitovati samo u kombinaciji s drugim fizičkim kvalitetama. To je jedan od glavnih preduvjeta za razvoj agilnosti – tjelesnih sposobnosti čovjeka.

Drugi preduvjet koji utječe na razvoj agilnosti je opseg pokreta. Svaki pokret koji se proučava djelomično se temelji na starim, već razvijenim koordinacijskim kombinacijama, koje zajedno s novima čine novu vještinu. Što je aktivnost motoričkog aparata bila suptilnija, preciznija i raznovrsnija, to je sportaš imao veću zalihu uvjetnorefleksnih veza, što većim brojem motoričkih sposobnosti ovladava, lakše usvaja nove oblike pokreta, bolje se prilagođava postojećim i promjenjivim uvjetima aktivnosti, veća je njegova spretnost.

Aktivnost analizatora je treći osnovni preduvjet za razvoj spretnosti. Uz određenu ulogu prethodno stečenog motoričkog iskustva, veliku ulogu u razvoju i ispoljavanju spretnosti ima obrada trenutnih informacija (vizualnih, auditivnih, kinestetičkih, taktilnih i vestibularnih signala). Relevantne trenutne informacije percipiraju se pomoću analizatora. Ukupni podaci sa svih analizatora omogućuju detaljnije razumijevanje procesa kretanja, daju njegovu točniju analizu kako bi se njime brzo ovladalo i po potrebi obnovilo.

Iz svega se vidi kolika je ovisnost spretnosti o funkcionalnim mogućnostima središnjeg živčanog sustava. Formiranje spretnosti u sportu uključuje razvoj sljedećih sposobnosti: 1) brzo ovladati motoričkim radnjama koje su složene u koordinaciji; 2) obnoviti motoričku aktivnost u skladu sa zahtjevima promjenjive situacije; 3) jasno uočiti prostorne, vremenske i parametre sile kretanja.

Gipkost (pokretljivost zglobova) je svojstvo elastične rastezljivosti tjelesnih struktura (mišićnih i vezivnih), koje određuje granice amplitude kretanja dijelova tijela.

Gipkost je elementarni uvjet za kvalitativno i kvantitativno izvođenje pokreta. Nedovoljno razvijena pokretljivost zglobova dovodi do: 1) nemogućnosti usvajanja određenih motoričkih sposobnosti; 2) usporavanje stope asimilacije i poboljšanje motoričkih sposobnosti; 3) nastanak štete; 4) zaostajanje u razvoju snage, brzine, izdržljivosti i agilnosti; 5) ograničen opseg pokreta; 6) smanjenje kvalitete kontrole kretanja.

Stupanj pokretljivosti u zglobovima prvenstveno je određen oblikom zglobova i korespondencijom zglobnih površina. Rastezljivost zglobnih ligamenata, tetiva i snaga mišića koji prolaze oko određenog zgloba određuju koju amplitudu djelovanja sportaš može koristiti. Elastičnost (rastezljivost) ligamenata može se povećati sustavnim vježbanjem. Međutim, zbog činjenice da ligamentni aparat mora obavljati zaštitnu funkciju, takvo povećanje moguće je samo u određenoj mjeri. Fleksibilnost sportaša prvenstveno je ograničena elastičnošću mišića. Suština ovog ograničenja je sljedeća: u različitim vježbama kontrakciju određenih mišića prati istezanje njihovih antagonista. Pri kretanju s maksimalnom amplitudom, pokretljivost u zglobovima ovisi o sposobnosti antagonista da se dovoljno istegnu, a treba imati na umu da postoji određena granica njihove sposobnosti da se vrate u početni položaj, pa se moraju raditi posebne vježbe pri treniranju fleksibilnosti. u kombinaciji s vježbama snage. Kvalitete snage sportaša važna su komponenta kada se trenira za razvoj fleksibilnosti.

Često zbog nedovoljne mišićne snage sportaš ne može postići potreban raspon pokreta. Kod ljudi se mogu razlikovati dva glavna oblika manifestacije fleksibilnosti: 1) pokretljivost tijekom pasivnih pokreta (izvršenih kao rezultat djelovanja stranih sila); 2) pokretljivost tijekom aktivnih pokreta (izvodi se zbog rada mišićnih skupina koje prolaze kroz zglob).

Pokazatelji aktivne fleksibilnosti karakterizirani su ne samo sposobnošću mišića antagonista da se istegnu, već i snagom mišića koji izvode pokret.

Dakle, fleksibilnost je određena elastičnim svojstvima ligamenata, zglobova, mišića, strukturom zglobova, karakteristikama snage mišića i, što je najvažnije, središnjom živčanom regulacijom. Zbog toga stvarni pokazatelji fleksibilnosti ovise o sposobnosti osobe da kombinira svojevoljno opuštanje istegnutih mišića s napetošću mišića koji proizvode pokret. Osim toga, treba napomenuti da je fleksibilnost prilično snažno povezana s drugim fizičkim kvalitetama.

Razvoj fleksibilnosti nemoguć je bez odgovarajućeg razvoja mišićne snage. Istodobno, veća pokretljivost u zglobovima pomaže povećati točnost, koordinaciju i brzinu motoričkih radnji. Sportaš s većom pokretljivošću zglobova može izvoditi pokrete s većom snagom, izražajnošću i lakoćom.

2. Sredstva i metode za razvoj tjelesnih kvaliteta

2.1 Sredstva i metode razvoja snage

Snaga je sposobnost svladavanja vanjskog otpora ili otpora kroz napetost mišića. Razlikujte apsolutnu i relativnu snagu:

Apsolutna snaga je ukupna snaga svih mišićnih skupina uključenih u određeni pokret.

Relativna snaga je manifestacija apsolutne snage izražene po kg ljudske težine.

Sredstva za razvoj mišićne snage su različite opće razvojne vježbe snage koje su jednostavne strukture, među kojima se mogu razlikovati tri glavne vrste:

Vježbe s vanjskim otporom (vježbe s utezima, na spravama, vježbe s otporom partnera,

Vježbe s vanjskim otporom: trčanje uzbrdo, po pijesku, u vodi itd.);

Vježbe svladavanja vlastite tjelesne težine (gimnastičke vježbe snage: ležeći sklekovi, ugibi, zgibovi; vježbe atletskih skokova i dr.);

Izometrijske vježbe (statičke vježbe).

Najčešće metode za razvoj snage su:

Metoda maksimalnog napora (vježbe se izvode s maksimalnim ili približnim utezima do 90% maksimalno mogućih; 1-3 ponavljanja se izvode u seriji, 5-6 serija u jednoj sesiji, odmor između serija je 4-8 minute);

Metoda ponovljenih napora (ili metoda “do otkaza”) (vježbe se izvode s težinama do 70% od maksimalno mogućih, koje se izvode u serijama do 12 ponavljanja, u jednoj seansi izvodi se 3 do 6 serija, odmor između serija od 2 do 4 minute);

Metoda dinamičkog napora (vježbe se izvode s težinama do 30% od maksimalno mogućih, izvodi se do 25 ponavljanja u seriji, broj serija u jednoj seansi je od 3 do 6. Odmor između serija je od 2 do 4 minute ).

2.2 Sredstva i metode za razvoj brzine kretanja

Brzina je skup svojstava koja izravno određuju karakteristike brzine kretanja, kao i vrijeme motoričke reakcije.

Brzina pokreta određena je prvenstveno odgovarajućom aktivnošću kore velikog mozga, pokretljivošću živčanih procesa koji uzrokuju kontrakciju, napetost i opuštanje mišića koji usmjeravaju i koordiniraju djelovanje sportaša. Pokazatelj koji karakterizira brzinu kao kvalitetu određen je vremenom pojedinog pokreta, vremenom motoričke reakcije i učestalošću istih pokreta u jedinici vremena (tempo).

Za svrhovit razvoj brzine jednostavne motoričke reakcije koriste se različite metode s velikom učinkovitošću:

Metoda ponovljenih ponavljanja brzinskih vježbi maksimalnog i prigraničnog intenziteta (3-6 vježbi se izvodi u seriji, 2 serije u jednoj sesiji. Ako se u ponovljenim pokušajima brzina smanjuje, tada rad na razvoju brzine prestaje, jer se u tom slučaju počinje razvijati izdržljivost, a ne brzina);

Metoda igre (pruža priliku za sveobuhvatan razvoj brzinskih kvaliteta, budući da postoji utjecaj na brzinu motoričke reakcije, brzinu pokreta i druge radnje povezane s operativnim razmišljanjem. Visoka emocionalna pozadina svojstvena igrama i kolektivnim interakcijama pridonosi ispoljavanje brzinskih sposobnosti).

Sredstva za razvoj brzine mogu biti vrlo raznolika - atletika, boks, slobodna hrvanje, sportske igre.

2.3 Sredstva i metode za razvoj izdržljivosti

Izdržljivost je sposobnost osobe da obavlja posao kroz značajan vremenski period bez smanjenja intenziteta opterećenja ili sposobnost tijela da se odupre umoru.

Izdržljivost kao kvaliteta očituje se u dva glavna oblika:

U trajanju rada bez znakova umora na zadanoj razini snage;

Stopa opadanja performansi nakon pojave umora.

U praksi se razlikuje opća i specijalna izdržljivost.

Opća izdržljivost je skup funkcionalnih sposobnosti tijela koje određuju njegovu sposobnost da dugo obavlja bilo koji mišićni rad uz visoku učinkovitost.

Posebna izdržljivost je sposobnost tijela da dugotrajno obavlja određeni mišićni rad u uvjetima strogo ograničene discipline (trčanje, plivanje) ili strogo ograničeno vrijeme (nogomet, košarka, hokej).

Ovisno o intenzitetu rada i vježbama koje se izvode, izdržljivost se razlikuje na: snagu, brzinu, brzinu i snagu, koordinaciju i izdržljivost na statičke napore.

Za razvoj izdržljivosti koriste se razne metode.

Ujednačena kontinuirana metoda (omogućuje razvoj aerobnih sposobnosti tijela. Ovdje se koriste cikličke vježbe (trčanje, hodanje), izvode se ujednačenom brzinom niskog i srednjeg intenziteta);

Promjenjiva kontinuirana metoda (sastoji se od kontinuiranog kretanja, ali s promjenom brzine u određenim dijelovima kretanja);

Intervalna metoda (dozirane ponavljane vježbe niskog intenziteta i trajanja sa strogo definiranim vremenom odmora, pri čemu je interval odmora najčešće hodanje).

Sredstva za razvoj izdržljivosti su cikličke vježbe (hodanje, trčanje, hodanje i skijaško trčanje).

2.4 Alati i metode za razvoj fleksibilnosti

Fleksibilnost - pokretljivost u zglobovima, što vam omogućuje izvođenje različitih pokreta s velikom amplitudom.

Postoje dva oblika fleksibilnosti:

Aktivan, veličina amplitude pokreta pri samostalnom izvođenju vježbe, zahvaljujući naporima vlastitih mišića;

Pasivna, maksimalni raspon kretnji postignut pod utjecajem vanjskih sila (partner, težina).

Jedna od najprihvaćenijih metoda razvoja fleksibilnosti je metoda ponovljenog istezanja. Ova se metoda temelji na sposobnosti mišića da se više istegnu s ponovljenim ponavljanjima.

Sredstva za razvoj gipkosti su: ponavljanje opružnih pokreta, aktivni slobodni pokreti s postupnim povećanjem amplitude, pasivne vježbe koje se izvode uz pomoć partnera i dr.

Uvijek morate imati na umu da vježbe istezanja ili vježbe s velikom amplitudom pokreta treba izvoditi nakon dobrog zagrijavanja i ne smiju izazvati jaku bol.

2.5 Alati i metode za razvoj spretnosti

Spretnost je sposobnost brzog, točnog, ekonomičnog i snalažljivog rješavanja različitih motoričkih zadataka.

Obično se metode ponavljanja i igre koriste za razvoj spretnosti. Intervali odmora trebaju osigurati dovoljan potpuni oporavak tijela.

Najčešća sredstva za razvoj spretnosti su akrobatske vježbe, sport i igre na otvorenom. U procesu razvoja spretnosti koriste se različite metodičke tehnike:

Izvođenje poznatih vježbi iz neobičnih početnih položaja (bacanje košarkaške lopte iz sjedećeg položaja);

Vježbe ogledala;

Kompliciranje uvjeta za izvođenje redovnih vježbi;

Promjena brzine i tempa pokreta;

Promjena prostornih granica vježbi (smanjenje veličine terena).

Zaključak

Glavne fizičke kvalitete uključuju snagu, izdržljivost, okretnost, fleksibilnost itd.

Tjelesne kvalitete razlikuju se od drugih osobina ličnosti po tome što se mogu manifestirati samo pri rješavanju motoričkih problema motoričkim radnjama.

Motoričke radnje kojima se rješava motorički zadatak svaki pojedinac može izvoditi drugačije. Neki imaju veći tempo izvođenja, drugi imaju veću točnost u reprodukciji parametara pokreta itd.

Pod tjelesnim sposobnostima podrazumijevaju se relativno stabilne, urođene i stečene funkcionalne sposobnosti organa i struktura tijela, čija interakcija određuje učinkovitost motoričkih radnji. Urođene sposobnosti određene su odgovarajućim sklonostima, stečene - socio-ekološkim okruženjem ljudskog života. Istodobno se jedna tjelesna sposobnost može razviti na temelju različitih sklonosti i, obrnuto, na temelju istih sklonosti mogu nastati različite sposobnosti. Ostvarenje tjelesnih sposobnosti u motoričkim radnjama izražava prirodu i stupanj razvijenosti funkcionalnih sposobnosti pojedinih organa i struktura tijela. Stoga jedna tjelesna sposobnost ne može u potpunosti izraziti odgovarajuću tjelesnu kvalitetu. Samo relativno stalno manifestiran skup fizičkih sposobnosti određuje ovu ili onu fizičku kvalitetu. Na primjer, ne može se suditi o izdržljivosti kao tjelesnoj kvaliteti osobe ako je sposobna dugotrajno održavati brzinu trčanja samo na udaljenosti od 800 m. O izdržljivosti možemo govoriti tek kada ukupnost tjelesnih sposobnosti osigurava dugotrajnu izdržljivost. održavanje rada sa svom raznolikošću motoričkih načina njegove provedbe. Razvoj tjelesnih sposobnosti odvija se pod utjecajem dva glavna čimbenika: nasljednog programa individualnog razvoja organizma i njegove socio-ekološke adaptacije (prilagodbe vanjskim utjecajima). Zbog toga se proces razvoja tjelesnih sposobnosti shvaća kao jedinstvo nasljednih i pedagoški vođenih promjena funkcionalnih sposobnosti organa i struktura tijela.

Bibliografija

1. Kholodov Zh.K., Kuznetsov V.S. Teorija i metodika tjelesnog odgoja u sportu: Zbornik. pomoć studentima viši udžbenik ustanove. - M.: Izdavački centar "Akademija", 2000. - 480 str.

2. Gogunov E.N., Martyanov B.I. Psihologija tjelesnog odgoja i sporta: Zbornik. pomoć studentima viši ped. udžbenik ustanove. - M.: Izdavački centar "Akademija", 2000. - 288 str.

Tjelesnim kvalitetama obično se nazivaju ona funkcionalna svojstva tijela koja unaprijed određuju motoričke sposobnosti osobe. Manifestacija ovih kvaliteta ovisi o mogućnostima funkcionalnih sustava tijela i njihovoj spremnosti za motoričke radnje.

Glavne fizičke kvalitete uključuju snagu, brzinu, okretnost, izdržljivost i fleksibilnost.

Odgoj snaga .Sila– sposobnost osobe da svlada vanjski otpor ili mu se suprotstavi napetošću mišića. U slučaju savladavanja rada pod silama otpora podrazumijevaju se sile usmjerene protiv kretanja; s inferiornim radom – sile koje djeluju duž smjera kretanja.

Kao što znate, mišići mogu vršiti silu:

● bez promjene duljine (statički (izometrijski) način);

● kada se duljina smanjuje (nadvladavajući (miometrijski) način);

● s povećanjem duljine (inferiorni (poliometrijski) način).

Načini prevladavanja i popuštanja ujedinjeni su konceptom "dinamičkog načina".

Budući da je u tim uvjetima priroda motoričkih radnji drugačija, gornja se podjela može uzeti kao klasifikacija glavnih vrsta sposobnosti snage.

Opći zadatak u procesu višegodišnjeg razvoja snage kao tjelesne kvalitete osobe je svestrano je razviti i osigurati mogućnost visokih manifestacija u različitim vrstama motoričke aktivnosti (sport, rad itd.).

Sredstva za razvoj snage su vježbe s povećanim otporom - vježbe snage. Ovisno o prirodi otpora vježbe snage dijele se u dvije skupine: vježbe s vanjskim otporom; vježbe opterećene težinom vlastitog tijela.

Vježbes vanjskimotpornost. Sljedeće se obično koristi kao vanjski otpor:

● težina predmeta;

● protivljenje partnera;

● otpornost elastičnih predmeta;

● otpornost na vanjsko okruženje (na primjer, trčanje u dubokom snijegu).

Vježbe,opterećenatežinavlastititijelo(na primjer, povlačenje na šipki).

Koriste se i vježbe u kojima se težina vlastitog tijela nadopunjuje težinom vanjskih predmeta.

Vježbe s utezima prikladne su zbog svoje svestranosti: uz njihovu pomoć možete utjecati i na najmanje i na najveće skupine mišića; Ove vježbe je lako dozirati. Istodobno, odlikuju se nizom nepoželjnih osobina, jer je položaj u vježbama s utezima često povezan sa statičkim zadržavanjem tereta.

Odgoj bio si brz . Pod, ispod ubrzati razumjeti kompleks funkcionalnih svojstava osobe koja određuju brzinske karakteristike pokreta, kao i vrijeme motoričke reakcije.

Pri procjeni manifestacija brzine razlikuju se sljedeće:

● latentno vrijeme motoričke reakcije;

● brzina pojedinačnog pokreta (uz mali vanjski otpor);

● učestalost pokreta.

U mnogim pokretima koji se izvode maksimalnom brzinom postoje dvije faze: faza povećanja brzine (faza ubrzanja) i faza relativne stabilizacije brzine. Karakteristika prve faze je početno ubrzanje, druge - brzina udaljenosti. Sposobnost brzog dobivanja brzine i sposobnost kretanja velikom brzinom relativno su neovisne jedna o drugoj. Možete imati dobro startno ubrzanje i malu brzinu na udaljenosti, i obrnuto.

Razvijanje brzine kretanja treba biti usko povezano s razvijanjem drugih tjelesnih kvaliteta i usavršavanjem tehnike.

Kao sredstvo za razvoj brzine kretanja koriste se vježbe koje se mogu izvoditi maksimalnom brzinom (vježbe brzine). Moraju ispunjavati tri zahtjeva:

● tehnika mora biti takva da se mogu izvoditi maksimalnim brzinama;

● vježbači ih moraju tako dobro savladati da tijekom pokreta glavni voljni napori nisu usmjereni na metodu, već na brzinu izvođenja;

● njihovo trajanje treba biti takvo da do kraja izvođenja brzina ne opada zbog umora. Brzinske vježbe odnose se na rad maksimalne snage, čije trajanje ne prelazi 20–22 s čak ni za kvalificirane sportaše.

Među metodama treniranja brzine široko se koriste metode ponovljene, ponovljeno-progresivne i varijabilne vježbe. Glavna tendencija u ovom slučaju je želja da premašite svoju maksimalnu brzinu u nekoj aktivnosti.

Brzina i brzinske sposobnosti potrebne su kako u cikličkim tako i u brojnim acikličkim sportovima (kao što su mačevanje, boks, sportske igre, trčanje na različite udaljenosti, igre loptom), radnim i svakodnevnim pokretima.

Važan uvjet za visoke manifestacije brzine je optimalno stanje ekscitabilnosti središnjeg živčanog sustava, što se može postići samo ako sudionici nisu umorni od prethodne aktivnosti. Stoga se vježbe brzine u lekciji obično nalaze bliže početku; u sustavu nastave planiraju se uglavnom prvi ili drugi dan nakon dana odmora.

Odgoj spretnost . Svaki voljni pokret usmjeren je na rješavanje određenog motoričkog zadatka. Složenost motoričkog zadatka određena je mnogim razlozima, a posebice zahtjevima za koordinacijom simultano i uzastopno izvedenih pokreta. Koordinacijska složenost motoričkih radnji služi kao prvo mjerilo spretnosti.

Motorička zadaća bit će izvršena ako joj kretanje po svojim prostornim, vremenskim i energetskim karakteristikama odgovara, odnosno ako je dovoljno precizno. Preciznost pokreta je drugo mjerilo agilnosti.

Spretnost definiraju se, prvo, kao sposobnost brzog svladavanja novih pokreta i, drugo, kao sposobnost brzog preuređenja motoričke aktivnosti u skladu sa zahtjevima situacije koja se iznenada mijenja.

Razvijanje agilnosti sastoji se, prvo, od njegovanja sposobnosti svladavanja koordinacije, složenih motoričkih radnji, i drugo, od njegovanja sposobnosti preuređenja motoričke aktivnosti u skladu s promjenjivom situacijom. Glavni način razvijanja spretnosti je ovladavanje nizom novih motoričkih vještina i sposobnosti. To dovodi do povećanja zaliha motoričkih sposobnosti i pozitivno utječe na funkcionalnost motoričkog analizatora.

Promjena opterećenja u cilju razvoja spretnosti ide putem povećanja koordinacijskih poteškoća s kojima se učenici moraju nositi. Te se poteškoće uglavnom sastoje od sljedećih zahtjeva:

● na točnost pokreta;

● njihova međusobna usklađenost;

● na naglu promjenu situacije.

U procesu razvoja spretnosti koriste se različite metodičke tehnike za poticanje viših razina motoričke koordinacije.

Vježbe usmjerene na razvoj spretnosti brzo dovode do umora. U isto vrijeme, njihova provedba zahtijeva veliku jasnoću mišićnih senzacija i daje malo učinka kada nastupi umor. Stoga se kod treniranja spretnosti koriste intervali odmora koji su dovoljni za relativno potpuni oporavak, a vježbe se nastoje izvoditi sami kada nema značajnijih znakova umora od prethodnog opterećenja.

Odgoj izdržljivost .Izdržljivost zove se sposobnost odupiranja umoru u bilo kojoj aktivnosti.

Jedan od glavnih kriterija izdržljivosti je vrijeme tijekom kojeg je osoba sposobna održati zadani intenzitet aktivnosti.

Općenitoizdržljivost– to je sposobnost dugotrajnog rada niskog intenziteta zahvaljujući aerobnim izvorima opskrbe energijom. Za razvoj opće izdržljivosti koriste se cikličke vježbe (dugo trčanje, skijanje, plivanje, veslanje, vožnja bicikla).

Kao metode za razvoj opće izdržljivosti mogu se koristiti kontinuirane, ponavljane, varijabilne, intervalne i mješovite metode.

Posebnaizdržljivost- to je sposobnost učinkovitog obavljanja posla u određenoj radnoj ili sportskoj aktivnosti, unatoč nastalom umoru. Postoje sljedeće vrste posebne izdržljivosti: brzinska, jakosna, statička.

U procesu razvoja izdržljivosti potrebno je riješiti niz problema za cjelovit razvoj funkcionalnih svojstava tijela, koja određuju opću izdržljivost i posebne vrste izdržljivosti.

Izdržljivost se razvija samo u slučajevima kada se određeni stupanj umora svlada tijekom vježbanja. Istovremeno se tijelo prilagođava funkcionalnim promjenama, što se izvana izražava u poboljšanoj izdržljivosti.

Pri razvoju izdržljivosti uz pomoć cikličkih i drugih vježbi, opterećenje je relativno u potpunosti određeno sljedećih pet čimbenika:

● apsolutni intenzitet vježbe (brzina kretanja i sl.);

● trajanje vježbe;

● trajanje intervala odmora;

● priroda rekreacije (aktivna ili pasivna) i oblici aktivne rekreacije;

● broj ponavljanja vježbe.

Ovisno o kombinaciji ovih čimbenika, ne samo da će veličina biti drugačija, već i, što je najvažnije, kvalitativne značajke tjelesnih odgovora.

Odgoj fleksibilnost . Fleksibilnost se podrazumijeva kao morfofunkcionalna svojstva mišićno-koštanog sustava koja određuju stupanj pokretljivosti njegovih dijelova. Mjera fleksibilnosti je maksimalni opseg pokreta. razlikovati aktivanfleksibilnost(manifestira se kao rezultat vlastitog mišićnog napora) i pasivno(otkriva se djelovanjem vanjskih sila na pokretni dio tijela).

Fleksibilnost ovisi o elastičnosti mišića i ligamenata. Elastična svojstva mišića mogu se značajno promijeniti pod utjecajem središnjih živčanih čimbenika. Ekscitacija istegnutih mišića, koja ima zaštitnu prirodu, bitna je u ograničavanju pokretljivosti.

Stupanj manifestacije fleksibilnosti ovisi o vanjskoj temperaturi okoline, dnevnoj periodici i umoru. Nepovoljni uvjeti koji dovode do pogoršanja fleksibilnosti mogu se kompenzirati zagrijavanjem zagrijavanjem.

Za razvoj fleksibilnosti koriste se vježbe s povećanim opsegom pokreta – vježbe istezanja. Dijele se u dvije skupine - aktivne i pasivne. Tijekom aktivnih pokreta, povećanje pokretljivosti u bilo kojem zglobu postiže se kontrakcijom mišića koji prolaze kroz ovaj zglob; pasivni koriste vanjske sile.

Nakon aktivnih vježbi povećana fleksibilnost traje duže nego nakon pasivnih vježbi.

Razni sportovi (ritmička i umjetnička gimnastika, skokovi u vodu i trampolin, sinkronizirano plivanje) postavljaju visoke zahtjeve na fleksibilnost.

Budući da je fleksibilnost najlakše razviti u djetinjstvu i adolescenciji, glavni rad na razvoju fleksibilnosti treba planirati u ovom razdoblju.

Njegujuća snaga. Poznato je da se kvalitete snage razvijaju pod uvjetom izvođenja vježbi s maksimalnom ili blizu maksimalne napetosti mišića. Samo sportaši početnici mogu doživjeti povećanje snage čak i kada vježbaju s malo napetosti mišića.

Uzimajući u obzir ovaj obrazac, treba izgraditi metodologiju razvoja snage. U dizanju kettlebell-a korištenje maksimalne napetosti mišića s minimalnim brojem ponavljanja nije uvijek opravdano.

Sila- jedna od glavnih fizičkih kvaliteta dizača utega. Ali povećanje kvaliteta snage mora ići do određene razine i tijekom određenih razdoblja treninga. U budućnosti morate naučiti kako racionalno koristiti ovu silu, učiniti je usmjerenom (prema principu usmjerene eksplozije), uzimajući u obzir specifičnosti izvođenja vježbi u dizanju kettlebell-a. U praksi sportaši s enormnom apsolutnom snagom ne postižu uvijek visoke atletske rezultate u dizanju girja. Tako su u trzaju kettlebell-a od 32 kg rezultati (najviši uspjesi) lakih utegaša gotovo jednaki uspjesima sportaša u teškim kategorijama, a ponekad ih i nadmašuju. Čak iu izbačaju s girjama, gdje se čini da snaga odlučuje o svemu, vrlo često mladi sportaši koji imaju znatno manju apsolutnu snagu postižu visoke rezultate.

Na primjer, na 3. prvenstvu SSSR-a 1987., A. Moshennikov je u dobi od 18 godina, kao jedan od najmlađih i "najslabijih" sportaša u smislu snage, uspio pokazati 2 težine od 32 kg u izbačaju bez vremenski limit od 260 dizanja i postati prvak SSSR-a.

Autor ovih zaključaka 1975.-1977., bez povećanja snage, uspio je povećati rezultat u bench pressu kettlebell-a od 32 kg samo jednom lijevom rukom sa 103 dizanja na 250. A.Yu. Romashin iz Serpukhova, također bez povećanja snage, poboljšao je rezultat u izbačaju utega od dvije funte s 45 na 220 dizanja. Stoga je svrsishodnije odabrati takve vježbe snage koje će razvijati „vlastitu“ posebnu snagu, pridonoseći postizanju visokih rezultata u dizanju utega.

Osobe koje se bave dizanjem girja, ovisno o ciljevima i zadacima treninga, kao iu opsegu svojih sklonosti (preferencija) za pojedine vježbe snage, koriste različite metode razvoja snage. Prema definiciji teorije tjelesnog odgoja glavne metode razvoja snage su:

1. Metoda maksimalnog napora.
2. Metoda ponovljenog napora.
3. Metoda izometrijskog naprezanja.

Metoda maksimalnog napora uključuje izvođenje vježbi s utezima (uteg, girja s utezima) blizu maksimalne i maksimalne težine s malim brojem ponavljanja u jednom pristupu. Granicom se smatra težina od 80-90% najboljeg rezultata sportaša u određenoj vježbi, koja se može podići 1-3 puta u jednom pristupu bez nepotrebnog naprezanja mišića. Napetost mišića pri radu s ekstremnim utezima dovodi do kompresije krvnih žila i opstrukcije cirkulacije krvi. Zbog toga i kratkog trajanja rada, metabolički procesi u tijelu ne dostižu željenu razinu. Takav stres može samo negativno utjecati na opću i posebnu izdržljivost. U dizanju girja ova se metoda koristi u odvojenim trenažnim razdobljima i ciklusima, kada se rješava određeni zadatak - povećanje snage. Nepraktično je primjenjivati takva opterećenja stalno iu velikim količinama.

Metoda ponovljenog napora. Pri razvijanju snage ovom metodom koriste se neograničavajuće težine (50-70%) s dovoljno velikim brojem ponavljanja u svakom pristupu (od 10 do 20 ponavljanja ili više). Takav rad ne samo da dovodi do povećanja snage, već također pozitivno utječe na povećanje razine izdržljivosti snage. Posljednja dizanja imaju najveći učinak treninga. Vjeruje se da ova metoda pridonosi oštrom povećanju metaboličkih procesa u tijelu i dovodi do povećanja mišićne mase. Međutim, u praksi izvođenje klasičnih i drugih vježbi s girjama s velikim brojem ponavljanja malo utječe na povećanje mišićne mase, budući da se vježbe izvode uglavnom uz minimalnu mišićnu napetost - zbog tehnike. Adekvatan odmor između serija vrlo je važan kada gradite snagu ponovljenom metodom. Vrijeme odmora ovisi o kondiciji sportaša, sposobnostima tijela za oporavak, kao i stupnju općeg umora protiv kojeg se izvodi sljedeći pristup. Odmor bi trebao biti optimalan i dovoljan da se sljedeći pristup izvede dok se tijelo potpuno oporavi nakon prethodnog opterećenja.

Ako se sljedeći pristup izvodi dok je tijelo nedovoljno oporavljeno, tada je učinak treninga ovog pristupa u razvoju snage značajno smanjen. To će imati pozitivniji učinak na razvoj izdržljivosti snage.

Metoda ponovljenih napora najučinkovitija je u razvijanju snage u odnosu na dizanje girja.

Izgradnja izdržljivosti. Glavno načelo razvoja opće izdržljivosti je postupno povećavanje trajanja vježbi umjerene izdržljivosti. Najbolje sredstvo za razvoj ove tjelesne kvalitete su ciklički sportovi: dugo trčanje, skijanje. Neke vrste sportskih igara, poput nogometa i hokeja, također su vrlo učinkovite. Izmjena cikličkih sportova sa sportskim igrama dodaje raznolikost procesu treninga, povećava emocionalnu pozadinu treninga i, uz rješavanje glavnog zadatka - razvijanje opće izdržljivosti, učinkovito je sredstvo aktivne rekreacije od opterećenja s utezima.

U početnoj fazi treninga opterećenje se povećava zbog postupnog povećanja trajanja neprekidnog rada (do 1 sat ili više), uz održavanje niskog intenziteta pokreta. Ovakvim radom navikavamo tijelo na dugotrajan rad, poboljšavamo stanje kardiovaskularnog i dišnog sustava te proširujemo funkcionalne mogućnosti cijelog organizma. Daljnji razvoj opće izdržljivosti postiže se povećanjem intenziteta trenažnog rada. Povećanjem intenziteta trajanje rada se stabilizira ili blago smanjuje. Nakon što se tijelo prilagodi ovom opterećenju, ono se ponovno povećava.

Kultiviranje posebne izdržljivosti. Za razliku od metode treniranja opće izdržljivosti, gdje se koriste različite vježbe, kod treniranja specijalne izdržljivosti samo one vježbe za koje je sportaš specijaliziran, ili njima po strukturi bliski pokreti. Ako su kod njegovanja opće izdržljivosti od odlučujuće važnosti trajanje i obim rada, onda je kod njegovanja posebne izdržljivosti vrlo važno uspostaviti optimalan omjer između obujma i intenziteta rada.

Taj se omjer mijenja ovisno o stupnju pripreme, kao i stupnju pripremljenosti sportaša. Na primjer, u prvoj fazi razvoja posebne izdržljivosti, lagani trzaj girja može se izvoditi naizmjence s jednom, zatim s drugom rukom, niskim tempom 5-10 minuta ili više.

U sljedećoj fazi, nakon otprilike dva tjedna, možete smanjiti vrijeme i povećati intenzitet povećanjem tempa vježbi ili povećanjem težine kettlebella. Kako se obučenost uključenih povećava, nastavlja se tendencija povećanja obujma i intenziteta rada. Tek nakon što obujam rada dosegne planiranu razinu, počinje se smanjivati, a intenzitet, naprotiv, nastavlja se povećavati.

Promjena omjera volumena i intenziteta smanjuje adaptaciju (prilagodbu, navikavanje) organizma na stres i pomaže u povećanju razine posebne izdržljivosti.

Pri razvoju posebne izdržljivosti koriste se dobro poznate metode razvoja tjelesnih kvaliteta.

Prilikom korištenja jednoobrazna metoda jedna ili druga klasična vježba ili posebna pomoćna vježba izvodi se dugo (od 5 do 20 minuta) u niskom tempu s laganim utezima.

Prilikom korištenja varijabilna metoda Ova ili ona vježba se izvodi dugo vremena s promjenjivim intenzitetom, tj. nakon određenog broja dizanja ili određenog vremenskog razdoblja tempo (brzina) izvođenja se ili povećava ili smanjuje.

Na ponovljena metoda Izvodi se nekoliko pristupa s dovoljno velikim brojem ponavljanja s određenim intervalom odmora između pristupa. Tempo vježbi u svakom pristupu može biti različit. Intenzitet se povećava povećanjem tempa vježbi, smanjenjem vremena odmora između serija i povećanjem težine utega.

Natjecateljska metoda Odgoj posebne izdržljivosti koristi se uglavnom u završnoj fazi razvoja ove kvalitete, tj. na kraju pripremnog i natjecateljskog razdoblja. U tom razdoblju (oko mjesec dana prije natjecanja) obujam trenažnog rada značajno se smanjuje, a intenzitet opterećenja doseže maksimalnu ili blizu maksimalne razine. Kod nedovoljno pripremljenih sportaša česta primjena ove metode može negativno utjecati na tehniku izvođenja klasičnih vježbi i dovesti do zamora živčanog sustava. Za dobro pripremljene ljude ova metoda pomaže u konsolidaciji i poboljšanju tehnike u teškim uvjetima i povećanju razine posebne izdržljivosti, kao i razvoju voljnih kvaliteta.

Round-robin i metode igre pogodniji za razvoj opće izdržljivosti ili kao aktivna rekreacija. Ove metode se ne koriste za razvijanje posebne izdržljivosti u dizanju girja.

Primjena različitih metoda razvoja posebne izdržljivosti, ovisno o stupnju treniranosti sportaša, također unosi raznolikost u trenažni proces i pridonosi bržem povećanju te kvalitete.

Kultiviranje fleksibilnosti. Najučinkovitije metode za njegovanje ove kvalitete su ponovljene i kružne metode. Vježbe se uglavnom koriste za istezanje mišića i pomicanje zglobova.

Kod ponovljene metode, ista se vježba izvodi više puta u intervalima. Na primjer, sportaš se nekoliko puta sagne prema naprijed dok dlanovima ne dotakne pod, zatim nakon kratkog odmora ponovi vježbu itd.

Primjenom kružne metode, na jednoj "stanici" sportaš izvodi vježbu za istezanje nekih mišića, na drugoj - vježbu za razvoj pokretljivosti u zglobovima ili istezanje drugih mišića itd. Nakon prolaska kroz sve "stanice" krug se može ponoviti nekoliko puta.

Pokazivanje fleksibilnosti u dizanju girja nije najvažnije. Stoga, ako sportaš u dovoljnoj mjeri posjeduje tu kvalitetu, nema smisla posvećivati puno vremena treningu daljnjem razvoju te kvalitete. Za održavanje fleksibilnosti na potrebnoj razini dovoljno je redovito uključivati vježbe istezanja mišića i pokretljivosti zglobova u jutarnje vježbe, zagrijavanje prije treninga, tijekom odmora između planinarenja iu završni dio sata.

Kultiviranje spretnosti. Na razvoj spretnosti pozitivno utječe svestrano odgajanje motoričkih osobina, tj. Što više vježbi sportaš može izvesti, to lakše i brže može savladati novi pokret. Stoga je u praksi potrebno stalno mijenjati vježbe odnosno uvjete za njihovu provedbu.

U djetinjstvu se spretnost razvija mnogo brže.

Najučinkovitiji način razvijanja spretnosti je igra. Kao i fleksibilnost, agilnost za one koji se specijaliziraju za dizanje girja nije jedna od vodećih kvaliteta. Stoga je ovu kvalitetu, kao i fleksibilnost, potrebno razviti do određene razine koja zadovoljava zahtjeve dizanja utega ili žongliranja.

obrazovanje djece trčanje hodanje

Odgoj tjelesnih kvaliteta jedan je od glavnih aspekata tjelesnog odgoja.

Tjelesne kvalitete povezane su s morfofunkcionalnim, psihofiziološkim i biološkim karakteristikama djetetova tijela. Odgoj tjelesnih osobina u jedinstvu s učenjem motoričkih sposobnosti djece utječe na njihovo usavršavanje, poboljšanje cjelokupnog organizma, povećanje emocionalnog i pozitivnog stanja psihe; djeca pokazuju sve veće samopouzdanje u izvođenju pokreta, brzo uče nove stvari, teže većim postignućima i pokazuju kreativnu samostalnost.

Razvoj osnovnih tjelesnih osobina (brzina, okretnost, izdržljivost, snaga i gipkost) odvija se u uskoj vezi s formiranjem motoričkih sposobnosti.

Istodobno, znanstvenici tvrde da se maksimalne stope rasta fizičkih kvaliteta ne podudaraju iz godine u godinu. Veći porast pokazatelja brzine uočava se u dobi od 3 do 5 godina, agilnosti od 3 do 4 godine, a sposobnosti snage od 4 do 5 godina. U dobi od 5 do 6 godina otkrivena su određena usporavanja pokazatelja snage. To je potrebno uzeti u obzir pri organiziranju ciljanog rada na razvoju tjelesnih kvaliteta djece predškolske dobi 9, str.24.

Brzina se smatra kompleksom ljudskih funkcionalnih svojstava koja izravno i primarno određuju brzinske karakteristike pokreta, kao i vrijeme motoričke reakcije. U praksi se to očituje u sposobnosti izvođenja motoričkih radnji u minimalnom vremenu.Vježbe koje se izvode maksimalnom brzinom pomažu razvoju brzine kod djece.

Tri metodološka uvjeta bez kojih je nemoguće uspješno razvijati ovu tjelesnu kvalitetu: .

1. Način izvođenja brzinskih vježbi trebao bi omogućiti njihovo izvođenje maksimalnim tempom.
2. Vježba koja se izvodi mora se prvo dobro savladati.
3. prekidanje brzinskih vježbi u trenutku pojave prvih znakova umora.

Da biste razvili brzinske kvalitete, trebali biste koristiti vježbe brzog i sporog trčanja: naizmjenično trčanje maksimalnim tempom na kratkim udaljenostima s prijelazom na mirniji tempo. Izvođenje vježbi različitim tempom pomaže djeci razviti sposobnost primjene različitih mišićnih napora u skladu s predloženim tempom.

U nastavi i igranju koristi se trčanje iz kompliciranih početnih položaja (sjedeći, čučeći, stojeći na jednom koljenu i sl.).

Igre na otvorenom također doprinose razvoju brzine. U njima, izvršavajući zadatke brzine na temelju signala, dijete može samostalno mijenjati prirodu kretanja, njegovu brzinu, ovisno o promjenama situacije.

Spretnost je sposobnost brzog svladavanja novih pokreta (sposobnost brzog učenja), brzog preuređenja motoričke aktivnosti u skladu sa zahtjevima okoline koja se naglo mijenja.

Za razvoj spretnosti kod djece koriste se različite tjelesne vježbe u osnovnim kretnjama (hodanje i trčanje između predmeta; svladavanje raznih prepreka - penjanje kroz obruč, obilaženje drugog djeteta u nadolazećem prometu na klupi, preskakanje predmeta i dr.) kao i bacanje, igre loptom, skakanje, penjanje, općerazvojne vježbe, posebno s predmetima i dr.). Najbolji uvjeti za poboljšanje spretnosti stvaraju se u raznim igrama na otvorenom: dijete mora pokazati brzu inteligenciju, izbjegavanje, sposobnost spretnog kretanja između predmeta, inicijativu u slučaju neočekivanih promjena situacije, koristeći za to povoljne trenutke uz pomoć prostornih i vremenskih orijentacija.

Fizička kvaliteta snage shvaćena je kao interakcija psihofizioloških procesa ljudskog tijela, koji omogućuju aktivno svladavanje vanjskog otpora i suprotstavljanje vanjskim silama.

Ova se fizička kvaliteta razvija kod djece uglavnom treningom s malim utezima. Naše iskustvo nam dopušta da preporučimo: vježbe za ruke (bacanje, žongliranje) treba izvoditi s vrećama napunjenim pijeskom, počevši od težine 100-150 g; snaga nogu se dobro razvija skakanjem, čučnjevima i sporim trčanjem.

No, morate znati da je razvoj mišićne snage u dobi od 2 do 9 godina vrlo teška stvar. To je razumljivo: stalni rast djeteta s nezrelim mišićno-koštanim sustavom zahtijeva posebno pažljivo rukovanje teretima. Svako prekomjerno povećanje, osobito nepravilno odabrano opterećenje, može dovesti do negativnih posljedica i pogoršati, umjesto poboljšati, zdravlje djeteta.

Izdržljivost je sposobnost izdržati umor u bilo kojoj aktivnosti.

Dijete treba postupno razvijati opću izdržljivost, odnosno izdržljivost na dugotrajni rad umjerenog intenziteta, čime se povećava funkcija osnovnih sustava organizma.

Predškolska djeca imaju veliki potencijal za iskazivanje opće izdržljivosti. Razina razvijenosti ove kvalitete kod djece ovisi o dobi, spolu i stupnju pripremljenosti. Prema V. G. Frolovu, preporučljivo je razvijati opću izdržljivost trčanjem prosječnom brzinom, trčanjem i dugotrajnim poskakivanjem i skakanjem. Glavni oblik treniranja izdržljivosti kod djece predškolske dobi su sustavne aktivnosti na otvorenom, čiji su glavni sadržaj 2-3 igre na otvorenom. U ovim igrama pola vremena posvećeno je trčanju naizmjenično s hodanjem, općim razvojnim vježbama, penjanju i bacanju. Izdržljivost se razvija sportskim vježbama (skijanje, vožnja bicikla, plivanje).

Fleksibilnost je sposobnost osobe da izvodi pokrete velike amplitude. Povezan je s pokretljivošću zglobova, elastičnošću tetiva, ligamenata i mišića. Fleksibilnost također ovisi o vašem tipu tijela. Razvoj fleksibilnosti olakšava se izvođenjem vježbi s maksimalnom amplitudom.

Kod razvoja fleksibilnosti, tijekom nastave tjelesnog odgoja i jutarnjih vježbi treba se ograničiti na opće razvojne vježbe (s predmetima i bez njih). Volumen i intenzitet vježbi za razvoj fleksibilnosti treba postupno povećavati (osobito za razvoj fleksibilnosti kralježnice).

Tijekom složene nastave tjelesnog odgoja usmjerene na razvoj osnovnih fizičkih kvaliteta, preporuča se pridržavati se sljedećeg slijeda: nakon zagrijavanja - vježbe za razvoj brzine, zatim snage i izdržljivosti; Fleksibilnost i spretnost mogu se poboljšati tijekom pauza za odmor, postupno otežavajući vježbe.

Prema definiciji teorije tjelesnog odgoja, tjelesne (motoričke) kvalitete su određeni aspekti motoričkih sposobnosti čovjeka. To uključuje snagu, izdržljivost, brzinu, fleksibilnost i agilnost. Svi se oni očituju u pokretima, a priroda njihova očitovanja ovisi o strukturi samog pokreta.

Teško je navesti sport u kojem bi netko mogao postići visoke rezultate bez posjedovanja ovih kvaliteta.

Ovisno o prirodi sportskih kretanja, određene tjelesne kvalitete se maksimalno ispoljavaju i temeljne su za određeni sport. Na primjer, u dizanju utega - snaga; u trčanju na duge staze - izdržljivost; u skoku i bacanju - snaga i brzina; u sportskim igrama - brzina i okretnost; u dizanju girja - snaga i izdržljivost. Kad se u nekom sportu pokažu osnovne kvalitete, sigurno će se pojaviti i neke druge. Primjerice, kod dizanja girja, osim snage i izdržljivosti, u određenoj se mjeri očituju gipkost i brzina.

Razvoj tjelesnih kvaliteta provodi se u procesu tjelesnih vježbi po posebno razvijenoj metodologiji.

Metode razvoja tjelesnih kvaliteta

Za razvoj fizičkih kvaliteta koriste se različite metode: jednoobrazne, varijabilne, ponavljajuće, intervalne, natjecateljske, igračke i kružne.

Jednoobrazna metoda karakteriziran kontinuiranim dugotrajnim radom od nekoliko minuta do nekoliko sati koji se izvodi relativno konstantnim intenzitetom.

U praksi se koriste dvije varijante ove metode ovisno o trajanju rada. Prvi- kada se rad s natjecateljskim utezima izvodi maksimalnim ili blizu maksimalnog intenziteta u vremenu propisanom pravilima (10 minuta). Ova opcija se koristi za razvoj posebne izdržljivosti kako bi se provjerila razina razvijenosti ove kvalitete.

Druga opcija- dugotrajan (neograničeno vrijeme) kontinuirani rad umjerenog intenziteta, koji se izvodi s laganim i laganim utezima. Ova opcija poboljšava aerobne (u uvjetima dovoljne opskrbe tijela kisikom) sposobnosti tijela. Koristi se za razvoj opće i posebne izdržljivosti i performansi.

Metoda varijable razlikuje se od jednoličnog po tome što se isti rad ne obavlja jednoličnom, već promjenjivom brzinom. Ovisno o namjeni i uvjetima treninga, omjer između intenzivnog i umjerenog rada može biti vrlo različit („igra brzina“). Na primjer, sportaš, kada prelazi natjecateljsku udaljenost, trči jedan segment maksimalnom brzinom, drugi nižom brzinom, pa opet maksimalnom brzinom itd.

Kod dizanja utega, to je kontinuirano izvođenje vježbe s utezima (utezima) uz promjene tempa (brzine) u određenim intervalima ili određenog broja podizanja. Broj ponavljanja (dizanja) izvedenih u visokom tempu i sporim tempom u jednom pristupu može biti različit. Utjecaj ove metode na tijelo je raznolikiji nego kod jednoobrazne. Istovremeno se unaprjeđuju i aerobni i anaerobni mehanizmi, a samim tim se povećava i stupanj razvoja opće i posebne izdržljivosti.

Ponovljena metoda. Metoda u kojoj se iste vježbe stalno ponavljaju s intervalima odmora, tijekom kojih dolazi do prilično potpune obnove performansi. Na primjer, sportaš izvodi klasičnu vježbu s girjama i radi nekoliko serija s određenim brojem serija u svakoj seriji s intervalom odmora između serija. Na primjer, pristup 24+24 kg 10 puta svake 3-4 minute. Broj ponavljanja u svakom pristupu, kao i vrijeme odmora između pristupa, mogu biti vrlo različiti, ovisno o cilju i svrsi ovog treninga.

U dizanju kettlebell-a ponovljena metoda se prilično učinkovito koristi pri podučavanju tehnike izvođenja natjecateljskih vježbi i razvijanju snage.

Natjecateljska metoda. Način izvođenja vježbe i uvjeti bliski natjecateljskim.

Otprilike mjesec dana prije natjecanja redovito trenirajući sportaši gotovo su u vrhunskoj sportskoj formi, ali još uvijek definitivno nisu uvjereni u svoje mogućnosti. Obično se u tom razdoblju provode takozvane kontrolne procjene, tj. izvode jednu ili drugu natjecateljsku vježbu do "neuspjeha". Na temelju rezultata procjena utvrđuje se stupanj spremnosti sportaša za nadolazeće natjecanje te se prilagođavaju opterećenja u narednim trenažnim ciklusima i pojedinačnim treninzima.

Natjecateljska metoda razvija kvalitete jake volje. Međutim, česta - nepotrebna - uporaba ove metode može dovesti do iscrpljenosti živčanog sustava i smanjenja atletske izvedbe.

U pojedinim fazama opće tjelesne i tehničke pripreme koristi se i natjecateljska metoda, ali s drugim ciljevima i zadacima. Primjerice, do 4. mjesečnog ciklusa prve faze pripremnog razdoblja većina učenika uspije dosta dobro savladati tehniku svih osnovnih vježbi s utezima. U ovom trenutku preporučljivo je održavati mini natjecanja za najbolju tehniku izvođenja natjecateljskih i osnovnih specijalno-pomoćnih vježbi. Ili otprilike u sredini druge faze pripremnog razdoblja, kada su uključeni već odradili dosta trenažnog rada na općoj tjelesnoj pripremi, u zasebnim razredima moguće je održati natjecanja u kojima bi sportaši mogli pokazati osnovne fizičke kvalitete - snage i izdržljivosti, ali iu drugim vježbama, te ostalim sportovima (sklekovi ili paralelna šipka, zgibovi na šipci, penjanje po užetu, trčanje na 1000 m i drugo). Takva natjecanja također su učinkovito sredstvo za razvoj jake volje onih koji su uključeni, navikavajući ih na sportsko suparništvo i natjecanje. Nakon natjecanja, gubitnici teže trenirati jače kako bi sustigli svoje vođe na sljedećem natjecanju.

Na temelju rezultata takvih natjecanja utvrđuje se stupanj razvoja individualnih tjelesnih kvaliteta sportaša u ovoj fazi priprema, skreće se pozornost uključenih na nedostatke u njihovom tjelesnom razvoju i prilagođavaju individualni planovi treninga.

Metoda igre najučinkovitiji u radu s djecom. Razvoj fizičkih kvaliteta događa se tijekom igre. Nastava se odvija na visokoj emocionalnoj razini.

Ova metoda se koristi za razvoj opće izdržljivosti i kao sredstvo aktivne rekreacije.

Kružna metoda. Ovo je sekvencijalna provedba skupa fizičkih vježbi. U skladu s ciljevima i zadacima treninga odabiru se vježbe, od kojih se svaka izvodi na određenom mjestu na "stanici", gdje je instalirana potrebna oprema i inventar. Nakon što su završili zadatak na jednoj "stanici", učenici prelaze na drugu - kao u krug. Ako je opterećenje nedovoljno, krug se ponavlja.

U dizanju girja ova se metoda koristi za razvoj snage, fleksibilnosti, a povećanjem broja krugova i broja ponavljanja vježbi na svakoj “stanici”, te smanjenjem intervala odmora - opću izdržljivost i performanse.

Korištenje različitih metoda za razvoj tjelesnih kvaliteta omogućuje širu primjenu različitih sredstava tjelesnog odgoja, unosi raznolikost u trenažni proces i doprinosi svestranom tjelesnom razvoju onih koji se bave.

Sila. Prema definiciji teorije tjelesnog odgoja, snaga je sposobnost osobe da svlada vanjski otpor ili mu se suprotstavi mišićnim naporom. Manifestacija tjelesne snage varira ovisno o specifičnostima sportskog pokreta. Tako se u atletskim skokovima i bacanjima snaga pojedinih mišićnih skupina ispoljava maksimalno i to u vrlo kratkom vremenu. Ova sila se zove Eksplozivno.

Maksimalna ukupna napetost svih glavnih mišićnih skupina u bilo kojem pokretu, kada sportaš pokazuje najveće postignuće u vježbi snage (veslanje utega, čučnjevi s utegom na ramenima i sl.) ne uzimajući u obzir vlastitu težinu, naziva se apsolutni na silu.

Sila na 1 kg vlastite težine sportaša naziva se relativna. Na primjer, sportaš čija je vlastita težina 70 kg podigao je s platforme uteg težine 150 kg, a sportaš težine 80 kg podigao je uteg težine 160 kg. Za drugog je apsolutna snaga veća, jer je podigao veću težinu, a za prvog će biti veća relativna snaga - on ima veću težinu podignutu za 1 kg vlastite.

Relativnu snagu možete povećati samo povećanjem apsolutne snage, tj. bez povećanja vlastite težine, povećati snagu. To se postiže izborom posebnih vježbi za razvoj snage glavnih mišićnih skupina.

U dizanju girja ne iskazuje se do maksimuma ni eksplozivna ni apsolutna ni relativna snaga, ali su ipak od velike važnosti za postizanje visokih sportskih rezultata.

Najveću važnost kod izvođenja natjecateljskih vježbi s utezima (osobito izbačaja) ima apsolutna snaga koja se, iako ne u punoj mjeri, ispoljava dosta dugo (10 minuta).

Trajanje upotrebe sile posebno je obilježje manifestacije ove fizičke kvalitete u dizanju girja.

Izdržljivost. Ovo je značajka dugotrajnog obavljanja rada određenog intenziteta. Ovisno o prirodi tjelesne aktivnosti (vrsti sporta), izdržljivost se također manifestira na različite načine. Izdržljivost, koja se manifestira tijekom dužeg vremenskog razdoblja pri obavljanju različitih tjelesnih aktivnosti umjerenog intenziteta, konvencionalno se naziva opća izdržljivost.

Pri dugotrajnom održavanju intenziteta obavljanja određenog rada očituje se posebna izdržljivost. Posebna izdržljivost također varira ovisno o prirodi fizičkog rada. Dakle, kod trčanja na 100 m manifestira se “svoj”. posebna izdržljivost. Pri maksimalnom intenzitetu tjelesnog djelovanja – brzinska izdržljivost.

Prilikom dizanja natjecateljskih utega u trajanju od 10 minuta, snaga izdržljivost submaksimalnom intenzitetu (blizu maksimuma).

U dizanju girja najveći svjetski dometi (rekordi) bilježe se u dizanju girja bez vremenskog ograničenja (1-2 sata i više). Ovdje se, kao iu trčanju na duge staze, posebna izdržljivost očituje pri visokom intenzitetu fizičkog rada.

Najvažnija stvar u dizanju girja je snaga izdržljivost.

Agilnost. To je sposobnost osobe da brzo nauči nove vježbe, kao i da preuredi svoju motoričku aktivnost u skladu sa zahtjevima okoline koja se iznenada mijenja. Spretnost je specifična kvaliteta. Možete biti spretni u jednom obliku, a nedovoljno spretni u drugom.

U dizanju girja agilnost pridonosi bržem svladavanju tehnike klasičnih vježbi, posebice elemenata žongliranja.

Fleksibilnost. Ovo je sposobnost izvođenja pokreta s velikom amplitudom. Ovu kvalitetu posjeduju sportaši s prilično dobrim istezanjem mišića i pokretljivošću zglobova.

U odnosu na dizanje girja, fleksibilnost nije jedna od vodećih tjelesnih kvaliteta i daleko je od toga da se u potpunosti manifestira. Ipak, uvelike pozitivno utječe na razvoj osnovnih osobina dizača utega - snage, izdržljivosti u snazi, a pridonosi i bržem razvoju tehnike dizanja utega i elemenata žongliranja. Dizači utega koji imaju dovoljnu fleksibilnost i pokretljivost u zglobovima vježbe izvode nježnije, opuštenije, bez nepotrebnog stresa, što pridonosi ekonomičnijem (racionalnijem) trošenju snage i energije, kao i brzom porastu sportskih postignuća.

Brzina. Sposobnost osobe da izvodi pokrete u najkraćem mogućem vremenskom razdoblju.

Kao i druge fizičke kvalitete, brzina se može manifestirati različito. Na primjer, u sprintu na 100 metara možete startati brzo, ali trčati relativno sporo.

U dizanju kettlebell-a, ukupni rezultat u potpunosti ovisi o brzini (tempu) izvođenja jedne ili druge klasične vježbe, budući da je vrijeme izvođenja ograničeno na 10 minuta.

Odnos između motoričkih kvaliteta

Treniranje jedne fizičke kvalitete nužno utječe na ostale. Primjerice, s razvojem snage povećava se i brzina pokreta, a kod izvođenja brzog opterećenja ne samo brzina, već i snaga i izdržljivost.

U teoriji tjelesnog odgoja takvo se međudjelovanje (odnos) naziva prijenos kvaliteta. Prijenos kvaliteta može biti kao pozitivan, dakle negativan. Pozitivan prijenos kvaliteta događa se kada vježbe koje se izvode za razvoj jedne kvalitete istovremeno razvijaju drugu. Na primjer, vježbe za razvoj brzinskih osobina razvijaju i snagu i izdržljivost. Potpuno drugačiji odnos snage i izdržljivosti. Pretjerano povećanje vježbi snage smanjuje izdržljivost i, obrnuto, pretjerano dugotrajno trčanje, a posebno plivanje, smanjuje snagu. Ovdje je prijenos kvaliteta već negativan.

To se objašnjava činjenicom da je tjelesna reakcija, odnosno proces koji se događa u tijelu pod utjecajem vježbi snage i vježbi izdržljivosti, potpuno različit. Stoga se sportašima specijaliziranim za sportove snage (dizanje utega, powerlifting) ne preporuča izvođenje vježbi izdržljivosti u velikom obimu. Kod dizanja utega nepoželjna je dugotrajna primjena vježbi izdržljivosti (trčanje, plivanje) tijekom natjecateljskog razdoblja (oko mjesec dana prije natjecanja), jer se smanjuje rezultat u izbačaju. Kreten je manje pogođen. Ali to ne znači da trčanje i druge vježbe izdržljivosti treba isključiti. U određenoj dozi pri velikom tempu, i hodanje i trčanje, čak i tijekom natjecateljskog razdoblja, pomažu u održavanju sportske forme (najveća spremnost sportaša za natjecanja), jedan su od najboljih načina aktivne rekreacije od tjelesne aktivnosti s utezima i dobro obnoviti tijelo nakon ovih opterećenja. Vježbama za razvoj snage i izdržljivosti, čak i ako jedna kvaliteta negativno utječe na drugu, treba posvetiti najveću pozornost, jer s nedostatkom snage ili izdržljivosti nemoguće je izvesti trzaj u visokom ritmu u trajanju od 10 minuta.

Obrazovanje tjelesnih kvaliteta

Uzimajući u obzir ovaj obrazac, treba izgraditi metodologiju razvoja snage. U dizanju kettlebell-a korištenje maksimalne napetosti mišića s minimalnim brojem ponavljanja nije uvijek opravdano.

Na primjer, na 3. prvenstvu SSSR-a 1987., A. Moshennikov je u dobi od 18 godina, kao jedan od najmlađih i "najslabijih" sportaša u smislu snage, uspio pokazati 260 dizanja u izbačaju 2 težine 32 kg bez vremenskog ograničenja i postao prvak SSSR-a.

Autor ovih otkrića 1975.–1977., bez povećanja snage, uspio je povećati rezultat u bench pressu girje od 32 kg samo jednom lijevom rukom sa 103 dizanja na 250. A. Yu. Romashin iz Serpukhova, također bez povećanje snage, poboljšao rezultat u izbačaju s utezima od dvije funte s 45 na 220 dizanja. Stoga je svrsishodnije odabrati takve vježbe snage koje će razvijati „vlastitu“ posebnu snagu, pridonoseći postizanju visokih rezultata u dizanju utega.

1. Metoda maksimalnog napora.

2. Metoda ponovljenog napora.

3. Metoda izometrijskog naprezanja.

Metoda maksimalnog napora uključuje izvođenje vježbi s utezima (uteg, girja s utezima) blizu maksimalne i maksimalne težine s malim brojem ponavljanja u jednom pristupu. Granicom se smatra težina od 80-90% najboljeg rezultata sportaša u određenoj vježbi, koja se može podići 1-3 puta u jednom pristupu bez nepotrebnog naprezanja mišića. Napetost mišića pri radu s ekstremnim utezima dovodi do kompresije krvnih žila i opstrukcije cirkulacije krvi. Zbog toga i kratkog trajanja rada, metabolički procesi u tijelu ne dostižu željenu razinu. Takav stres može samo negativno utjecati na opću i posebnu izdržljivost. U dizanju girja ova se metoda koristi u odvojenim trenažnim razdobljima i ciklusima, kada se rješava određeni zadatak - povećanje snage. Nepraktično je primjenjivati takva opterećenja stalno iu velikim količinama.

Metoda ponovljenog napora. Pri razvijanju snage ovom metodom koriste se neograničavajuće težine (50–70%) s dovoljno velikim brojem ponavljanja u svakom pristupu (od 10 do 20 ponavljanja ili više). Takav rad ne samo da dovodi do povećanja snage, već također pozitivno utječe na povećanje razine izdržljivosti snage. Posljednja dizanja imaju najveći učinak treninga. Vjeruje se da ova metoda pridonosi oštrom povećanju metaboličkih procesa u tijelu i dovodi do povećanja mišićne mase. Međutim, u praksi izvođenje klasičnih i drugih vježbi s girjama s velikim brojem ponavljanja malo utječe na povećanje mišićne mase, budući da se vježbe izvode uglavnom uz minimalnu mišićnu napetost - zbog tehnike. Adekvatan odmor između serija vrlo je važan kada gradite snagu ponovljenom metodom. Vrijeme odmora ovisi o kondiciji sportaša, sposobnostima tijela za oporavak, kao i stupnju općeg umora protiv kojeg se izvodi sljedeći pristup. Odmor bi trebao biti optimalan i dovoljan da se sljedeći pristup izvede dok se tijelo potpuno oporavi nakon prethodnog opterećenja.

Metoda ponovljenih napora najučinkovitija je u razvijanju snage u odnosu na dizanje girja.

Izgradnja izdržljivosti. Glavno načelo razvoja opće izdržljivosti je postupno povećavanje trajanja vježbi umjerene izdržljivosti. Najbolje sredstvo za razvoj ove tjelesne kvalitete su ciklički sportovi: dugo trčanje, skijanje. Neke vrste sportskih igara, poput nogometa i hokeja, također su vrlo učinkovite. Izmjena cikličkih sportova sa sportskim igrama dodaje raznolikost procesu treninga, povećava emocionalnu pozadinu treninga i, uz rješavanje glavnog zadatka - razvijanje opće izdržljivosti, učinkovito je sredstvo aktivne rekreacije od opterećenja s utezima.

Kultiviranje posebne izdržljivosti. Za razliku od metode treniranja opće izdržljivosti, gdje se koriste različite vježbe, kod treniranja specijalne izdržljivosti samo one vježbe za koje je sportaš specijaliziran, ili njima bliske po strukturi pokreta. Ako su kod njegovanja opće izdržljivosti od odlučujuće važnosti trajanje i obim rada, onda je kod njegovanja posebne izdržljivosti vrlo važno uspostaviti optimalan omjer između obujma i intenziteta rada.

Promjena omjera volumena i intenziteta smanjuje adaptaciju (prilagodbu, navikavanje) organizma na stres i pomaže u povećanju razine posebne izdržljivosti.

Pri razvoju posebne izdržljivosti koriste se dobro poznate metode razvoja tjelesnih kvaliteta.

Prilikom korištenja jednoobrazna metoda jedna ili druga klasična vježba ili posebna pomoćna vježba izvodi se dugo (od 5 do 20 minuta) u niskom tempu s laganim utezima.

Round-robin i metode igre pogodniji za razvoj opće izdržljivosti ili kao aktivna rekreacija. Ove metode se ne koriste za razvijanje posebne izdržljivosti u dizanju girja.

Primjena različitih metoda razvoja posebne izdržljivosti, ovisno o stupnju treniranosti sportaša, također unosi raznolikost u trenažni proces i pridonosi bržem povećanju te kvalitete.

Kultiviranje fleksibilnosti. Najučinkovitije metode za njegovanje ove kvalitete su ponovljene i kružne metode. Vježbe se uglavnom koriste za istezanje mišića i pomicanje zglobova.

Kod primjene kružne metode, na jednoj "stanici" sportaš izvodi vježbu za istezanje nekih mišića, na drugoj - vježbu za razvoj pokretljivosti u zglobovima ili istezanje drugih mišića itd. Nakon što prođe sve "stanice" krug se može ponovljeno nekoliko puta.

Kultiviranje spretnosti. Na razvoj agilnosti pozitivno utječe svestrano obrazovanje motoričkih kvaliteta, odnosno što više vježbi sportaš može izvesti, to lakše i brže može savladati novi pokret. Stoga je u praksi potrebno stalno mijenjati vježbe odnosno uvjete za njihovu provedbu.

U djetinjstvu se spretnost razvija mnogo brže.

Najučinkovitija metoda razvijanja spretnosti je igra. Kao i fleksibilnost, agilnost za one koji se specijaliziraju za dizanje girja nije jedna od vodećih kvaliteta. Stoga je ovu kvalitetu, kao i fleksibilnost, potrebno razviti do određene razine koja zadovoljava zahtjeve dizanja utega ili žongliranja.