Pravilno disanje tijekom vježbanja - CityGym. Zašto je disanje važno tijekom vježbanja Pravilno udišite i izdišite tijekom vježbanja.

Mnogi od nas pogrešno vjeruju da disanje nije toliko važno: najvažnije je pronaći vlastiti tempo-ritam, koji će vam pomoći da se nosite s teškom tjelesnom aktivnošću. Zapravo to nije istina. Ispostavilo se da nepravilno disanje ne samo da usporava proces mršavljenja, već i uzrokuje nepopravljivu štetu našem tijelu. Ne kontrolirajući tehnologiju, ograničavamo pristup kisika našem mozgu, što prijeti najtragičnijim posljedicama: krvni tlak raste, pojavljuje se mučnina, a uz to - vrlo realna opasnost od srčanog ili moždanog udara. Stoga je sasvim očito da ćete morati pravilno disati ne samo zbog ugodnih osjećaja, već i zbog vlastitog zdravlja.

Disanje tijekom treninga snage

Osnovno pravilo tehnike disanja tijekom treninga snage je da se napor čini uz izdisaj. Činjenica je da je naše tijelo dizajnirano na takav način da kada udišemo krvni tlak raste, bez obzira na to što sada radite, pa stoga, ako je tjelesna aktivnost u ovom trenutku puno veća od svakodnevne, rizik od oštrog porast tlaka povećava se nekoliko puta. Ako govorimo o složenim vježbama (na primjer, "plank"), onda ovdje možete napraviti malu iznimku i potpuno zadržati dah. Jedna od najtežih varijanti ove vježbe je plank s nogama fiksiranim na košarkašku loptu. Kao što razumijete, vrlo je teško održati ravnotežu u ovom položaju, stoga prestanite disati na deset do petnaest sekundi i balansiranje će vam postati puno lakše.

Međutim, ako povremeno zadržavate dah kako biste izveli ovaj ili onaj trening, morat ćete svladati posebnu tehniku, inače takvi eksperimenti mogu dovesti do vrtoglavice, pa čak i gubitka svijesti. Nakon što ste se vratili normalnom ritmu disanja, nekoliko minuta vrtite pedale sobnog bicikla brzinom od 10 km/h, hodajte na traci za trčanje bez složenih programa, ali prilično brzim tempom.

Kako disati tijekom kardio treninga

Svaki trkač ima jedinstven obrazac disanja, zbog čega ne mogu postojati jasna pravila kako uistinu pravilno disati. Ipak, ipak morate odabrati svoj vlastiti, individualni ritam. Na primjer, sprinteri dišu brzo i plitko, ali ako sanjate da trčite maraton, tada ćete morati rijetko i duboko disati.

Što se tiče ostalih vrsta kardio treninga, sve je vrlo jednostavno: morate regulirati svoje disanje u skladu sa svojim osjećajima. Jednostavno, možete disati na način koji vama najviše odgovara. Ako se pojavi nedostatak kisika, onda to najvjerojatnije nije posljedica nepravilne tehnike, već znak da vam se odabrani trening pokazao preteškim i da ćete ga morati prekinuti. Koliko vam je teška ova ili ona vježba možete utvrditi gledajući vlastiti broj otkucaja srca - ako je blizu maksimuma, trebali biste biti oprezni. No, ako ste mladi sportaš i, iako teško dišete, sveukupno se osjećate dobro, možete nastaviti trenirati bez straha za vlastito zdravlje.

Plivajte i dišite

Pokazalo se da se tehnika disanja u vodi smatra najtežom. Činjenica je da je za početnika naučiti izdahnuti u vodu zadatak koji je ponekad potpuno nemoguć: izaziva takve neugodne osjećaje da se čak može pojaviti osjećaj panike, pa neiskusni plivači radije jednostavno stalno drže glavu iznad vode. , što je u osnovi pogrešno . Problem je u tome što vam takvi eksperimenti, prvo, neće dopustiti da plivate daleko, a drugo, uvelike će smanjiti učinkovitost treninga kao takvog. Osim toga, stalno podizanje glave iznad vode može uzrokovati prenaprezanje mišića leđa i vrata, što može dovesti do jake boli.

Obično, kada plivate, kratko i snažno udahnite kroz usta: napunite pluća do kraja zrakom jednim brojanjem, ali morate dugo izdisati, kroz usta i nos istovremeno: to pomaže osloboditi sebe od vode koja je ušla u nosnice. U prsnom stilu potrebno je udahnuti pri svakom zaveslaju, u leptiru - možda pri svakom drugom zaveslaju, u slobodnom stilu - pri drugom, trećem, petom ili sedmom, cijelo vrijeme pod jednom rukom ili naizmjenično pod desnom i lijevom. I samo dok lebdite na leđima, možete disati kako želite, ali poželjno je pridržavati se istog ritma, bez zadržavanja daha (

Jeste li znali da je učinkovitost vašeg sportskog treninga izravno povezana s načinom na koji dišete?

U procesu gubitka kalorija i dobivanja mišićne mase često zaboravljamo na disanje, ali to je više od pola uspjeha - disanje pomaže da se tijelo pravilno zasiti kisikom, zahvaljujući čemu proces treninga donosi jednako zadovoljstvo kao i rezultat .

Kako pravilno disati tijekom treninga? Kada treba udahnuti i izdahnuti, koliko dugo treba udisati, a koliko kratko izdisati?
Disanje je za nas toliko prirodan proces da najčešće niti ne primjećujemo kako dišemo. Ali čim se prekine dotok kisika, “život se mijenja pred našim očima”.

Disanje tijekom vježbanja gotovo je važnije od same vježbe. Nije neuobičajeno da osoba stalno trči i redovito trenira, a salo ostaje isto. Ovdje je vrijeme da razmislite o tome kako dišete tijekom tjelesne aktivnosti. Budući da je disanje cijela znanost, možete pitati bilo kojeg profesionalnog sportaša (vidi)

Da bi se višak masnoće počeo trošiti, on mora dati energiju mišićima. Za ovo potrebne su dvije komponente: tjelesna aktivnost(natjerati mišiće na rad) i kisik(“sagorijeva” mast, pretvarajući je u energiju). Kako bi tijelo bilo što je moguće više zasićeno kisikom, tjelesne vježbe poželjno je izvoditi na svježem zraku (na otvorenom). Intenzitet treninga je potreban kako bi tijelo sagorjelo što više masti, odnosno kada se bavite sportom morate se dobro "znojiti". I još nešto: potrebno je kompetentno i pravilno disanje.

Za većinu ljudi koji gube na težini, ovo su širom otvorena usta, prsa se dižu visoko, može se činiti da se osoba guši. I u ovom trenutku osoba misli da sagorijeva puno masti jer je radila tešku fizičku aktivnost. Ali zapravo je obrnuto. Gubitak disanja ukazuje na to da vaše tijelo ima manjak kisika, a budući da mu nedostaje, onda o sagorijevanju masti ne može biti govora.

Kada miruju, većina ljudi diše kroz prsa. Tijekom udisaja prsa se podižu. Ova vrsta disanja naziva se disanje prsima. Ovakvim disanjem naše tijelo ne troši puno energije, a u tom slučaju dah neće biti dubok. Budući da je disanje proces koji ne kontroliramo svjesno, ovu vrstu disanja prenosimo u sport. Tijekom treninga osoba nastavlja plitko disati i doslovno od prvih minuta tijelo počinje osjećati gladovanje kisikom. Naše tijelo mora poduzeti neke mjere, izlaz je ubrzati disanje i otkucaje srca. Ali očito nema dovoljno zraka za normalno "sagorijevanje" masti.

Disanje tijekom vježbanja mora biti duboko, jer je tako izmjena kisika najučinkovitija.

Plitko disanje problem je svih stanovnika grada. Činjenica je da je u velegradovima zrak vrlo zagađen, pa se, kako bismo se zaštitili od toga, nehotice navikavamo na plitko disanje. Kao rezultat toga, krv nije dovoljno zasićena kisikom, a osoba se brzo umori tijekom vježbanja, a njegovo tijelo ne može u potpunosti sagorjeti masti. Kako bismo nadoknadili plitke udisaje, počinjemo disati češće. Međutim, to ne pomaže dobrom izdisaju ugljičnog dioksida, zbog toga krv ne može "uzeti" puno kisika - jer njegovo mjesto zauzima CO2. I tako dišemo često, često, gušimo se, pojavljuje se bol ispod rebara - tako slezena reagira na nedostatak kisika. Puls i krvni tlak rastu, a oni koji obično imaju nizak krvni tlak mogu početi osjećati nesvjesticu. Osoba nije u mogućnosti dalje učiti. Ali potpuno sagorijevanje masti počinje tek nakon 20 minuta kontinuirane tjelesne aktivnosti. Vježba za mršavljenje trebala bi trajati najmanje pola sata, a satovi fitnessa u klubovima obično traju 45-50 minuta. Stoga, da biste izdržali, morate naučiti duboko disati.

Duboko disanje dobro se trenira u tai chiju, jogi i Buteyko vježbama disanja. Kao i satovi plivanja u bazenu.

Dalje: potrebno naučite disati trbuhom. Mnogi su ljudi čuli za trbušno disanje. Zapravo, to ne provodi želudac, već dijafragma. Ovo je veliki mišić koji se nalazi odmah ispod rebara, u onome što se naziva solarni pleksus. Radeći s dijafragmom, morate udisati i izdisati, ali ne uvijek. Na primjer, instruktori joge mogu predložiti disanje iz donjeg dijela trbuha.

“Trbušno disanje” je vrlo učinkovito, tako dišu mala djeca. Izvođenjem ove vježbe ne samo da obogaćujete tijelo kisikom, već i masirate unutarnje organe uz manji fizički napor. S godinama disanje postaje sve pliće, pa će vam ova vježba pomoći vratiti potpuno, duboko disanje.

1. Dok izdišete, povucite trbuh i trbuh prema kralježnici.
2. Prsa su opuštena i spuštena. Izbjegavajte fizički stres. Trebali biste osjetiti spljoštenost prsa.
3. Polako udahnite kroz nos. Dok udišete, držite prsa i trbuh ravnima.
4. Napunite pluća zrakom. Pokušajte pustiti da zrak ispuni dijafragmu, osjetite kako se širi.
5. Trbuh se širi poput napuhane lopte u svim smjerovima (ne samo prema naprijed). Prsa i trbuh iznad pupka praktički se ne šire.
6. Na vrhuncu udisaja započnite s polaganim, glatkim izdisajem, stežući trbuh laganim fizičkim naporom i opuštajući dijafragmu.
7. I udisaj i izdisaj trebaju biti glatki, što tiši i identični
po trajanju. Čim disanje postane jedva primjetno, možemo govoriti o nedvojbenom uspjehu.
8. Započnite vježbu s tri udisaja. Ako vam zdravlje dopušta, izvedite vježbu devet ili više puta.

Takve vježbe imaju određene ciljeve, ali su to samo vježbe, odnosno privremene radnje. I tijekom normalnog treninga potrebno nam je normalno, stalno disanje, koje sagorijeva masnoće, a izvodi se uz sudjelovanje dijafragme.

Evo jednostavne vježbe za uspostavljanje pravilnog disanja: Lezimo, na primjer, na pod. Stavila sam ruku na trbuh. Sada, kada udišete, pokušajte ne pomicati prsa, već napuhnite trbuh. Dok izdišete, pokušajte jače uvući trbuh kako biste izbacili zrak. Takav trening treba provoditi što je češće moguće, kako biste kasnije tijekom tjelesne aktivnosti mogli automatski disati iz trbuha.

Disanje tijekom vježbanja treba biti učinjeno samo kroz nos. To je zbog činjenice da disanje kroz nos ima blagotvoran učinak na aktivnost mozga. Ovaj proces je sličan meditaciji, koja produljuje vrijeme za tjelesnu aktivnost i odgađa umor. Osim toga, disanje na nos pomaže da se dijafragma maksimalno aktivira. Disanje na usta nema prednosti disanja na nos, a također ometa normalnu izmjenu kisika, tako da disanje na usta samo šteti.
Što ako osoba ima kronični rinitis? Zatim izdahnite na usta, nije smrtonosno, međutim, malo ćete se brže umoriti.

Disanje tijekom vježbanja pored svega ostalog mora biti ritmičan. Odnosno, tijekom treninga pokušajte disanje prilagoditi nekom ritmu: glazbi, koracima, udarcima, pljeskom itd. Razvijte vlastitu taktiku disanja, pokušajte duže zadržati dah (na primjer, udahnite i izdahnite nakon 2-3-4-5-10 koraka). Kao rezultat toga, razvit ćete vlastiti stil, u kojem će vaše disanje biti sinkronizirano s vašim radnjama, a to će odmah povećati učinak izvedenih vježbi za red veličine.

Zašto trebate pravilno disati?

Iscrpite se fitnesom, a opet ne smršavite. Zašto? Jedno od objašnjenja je nepravilno disanje.

Razlog 1: Opskrba kisikom

Naše zalihe masti predstavljaju energiju u "pasivnom" obliku. Bez pretjerivanja, mogu se usporediti s hrpom ugljena ili hrpom drva. Da bi se mast “zapalila”, mora se raspiriti poput vatre. Drugim riječima, osigurajte protok kisika. Upravo iz tog razloga kada trčite, počinjete češće disati. Što brže dišete, to je više kisika u krvi. Što više ulazi u područja nakupljanja masti. Tada je sve jednostavno: salo izgara i oslobađa energiju mišićima koji rade.
Sada napravimo dva važna zaključka.

Prvi zaključak: intenzitet treninga treba biti visok. Što je više energije potrebno vašim mišićima, to će vaše tijelo morati sagorjeti više masti.

Drugi zaključak, najvažnije: tijekom sporta morate disati ne bilo kako, već pravilno.

Neiskusnom početniku se čini da je njegovo isprekidano, isprekidano disanje znak da je zaista ozbiljno opteretio prsa. Sukladno tome, sagorijevat će se više masti, kažu. Ne, uopće nije tako. Kada dišete za zrakom širom otvorenih usta, poput ribe izbačene na obalu, to samo znači da vašem tijelu jako nedostaje kisika. To nema nikakve veze s gubitkom kilograma, jer manjak zraka automatski dovodi do “tišnjenja” metaboličkog plamena, odnosno usporavanja sagorijevanja masti.
Sjeti se gorenja svijeće. Na otvorenom gori mirno i ravnomjerno. Ali čim ga pokrijete čašom, drugim riječima, "isključite mu kisik", odmah se ugasi. Dakle, što vam je teže disati, to manje imate nade da ćete smršaviti.

Razlog 3: Otkucaji srca

Disanje je nesvjestan proces. Pazi na sebe kada gledate TV. Udahnete i prsa vam se dižu. To je takozvano prsno disanje, pri kojem tijelo troši minimum svoje snage. Kada dišete prsima, udisaj je neizbježno plitak jer zrak cirkulira samo u gornjem dijelu pluća.
Tijekom satova fitnessa, iz dugogodišnje navike, nastavljate disati na prsa. Kao rezultat toga, pluća rade s jedva trećinom svog potencijalnog volumena. Takvo disanje gotovo odmah stvara energetski deficit, budući da tijelu očajnički nedostaje kisika. Kao odgovor, tijelo pokušava učiniti disanje učestalijim - ubrzava rad srca. Kao rezultat, puls se ubrzava, stvarajući stres za tijelo. Zbog toga se sljedeći dan nakon aerobika, umjesto ugodnog umora, osjećate potpuno iscrpljeno.

Razlog 4: Ispravljanje vašeg držanja

Zapamtite: izmjena kisika se najučinkovitije odvija u donjem dijelu pluća. Da bi zrak mogao prodrijeti ovdje, morate disati duboko - dijafragmatično (ili "trbušno") disanje. Jednostavno rečeno, potrebno je disati trbuhom.
Sada počnimo eksperimentirati: udahnite - želudac se napuhuje, izdahnite - želudac se uvlači, gurajući ostatke recikliranog zraka. Ako vam je teško disati na trbuh, to znači da imate izrazito loše držanje. Stanite leđima okrenuti zidu i pokušajte istovremeno pritisnuti stražnji dio glave, stražnjicu i listove na zid. Ponovo pokušajte disati u trbuh. Dogodilo se? U svakom slučaju, prvo morate ispraviti svoje držanje (vidi), a tek onda krenuti s ozbiljnim aerobnim ciklusom usmjerenim na dramatično mršavljenje. U protivnom ćete ostati bez daha i nećete moći podnijeti ni pola potrebnog opterećenja.

Razlog 5: Borite se protiv umora

Kako disati - kroz nos ili usta? Definitivno nos! Disanje na usta ograničava vitalni kapacitet pluća i sagorijeva izmjenu plinova u tijelu, čak i u slučaju pravilnog “trbušnog” disanja. Ali "nazalno" disanje, naprotiv, aktivira dijafragmu što je više moguće. Osim toga, disanje na nos smiruje moždane bioritmove, poput meditacije. Kao rezultat toga, umor nastupa kasnije. Trebali biste disati kroz nos što je više moguće, a prijelaz na disanje na usta događa se automatski s povećanjem opterećenja.
Čini se da je disanje na nos teže nego na usta, ali to je samo na početku. Kako biste se naučili strogom ritmu disanja, brojite svoje korake (ili zaveslaje, ili okretaje pedala - nije važno) i prilagodite im svoje udisaje i izdisaje. Postupno povećavajte interval disanja. Ako ste prije disali svaki drugi korak, sada pokušajte disati svaki četvrti. Nastavite disati na novi način ne samo u teretani, već iu svakodnevnom životu. I uzmite si vremena: možda će vam trebati od 3 do 10 tjedana prakse da svladate ovu znanost.

Disanje tijekom treninga - praktične preporuke

Ako naučite kontrolirati svoje disanje, možete značajno olakšati opterećenje kardiovaskularnog i dišnog sustava i povećati učinkovitost procesa treninga.

Vježbe fleksibilnosti- pregibi, okreti, rotacije trupa, zamasi, kružni pokreti rukama i nogama - u svim tim vježbama udahnite u položajima koji pospješuju širenje prsnog koša, a izdišite pri njegovom skupljanju. . Na primjer, savijanje - izdah, ispravljanje tijela - udah. Osjećate li da vam se pluća "šire"?

Vježbe snage Kod ovih vježbi sve ovisi o napetosti mišića – preporuča se izdahnuti u trenutku najvećeg mišićnog napora, a udahnuti u trenutku najmanjeg. Odnosno, ako iz ležećeg položaja na leđima podižete noge uvis, zatim udišete dok podižete noge, a izdišete dok ih spuštate prema dolje, kada je napetost u trbušnim mišićima veća.
Tijekom udisaja povećava se intraabdominalni tlak, a time i arterijski tlak, što povećava opterećenje kardiovaskularnog sustava. Nema potrebe dodavati mu opterećenje od pokreta koji se izvodi. Osim toga, lakše je koncentrirati napor tijekom izdisaja. Kada radite sklekove u ležećem položaju udahnite dok savijate ruke, a izdahnite pri ispravljanju.

A sada o izdisaju. Glavno pravilo u ovom slučaju je ne zadržavaj dah! Ni pod kojim okolnostima, nemoguće je to odgoditi, učiniti to na samom kraju napora. To može dovesti do oštrog porasta tlaka i preopteretiti srce.

U vježbama cikličke prirode tijekom hodanja, trčanja, plivanja itd. Posebno je važno pravilno disati, jer se potreba tijela za kisikom povećava nekoliko puta. Prilikom izvođenja cikličkih pokreta pokušajte disati ravnomjerno i duboko, usredotočujući se na izdisaj. Što potpunije izdišete, to je udah dublji i bolja je ventilacija pluća. Međutim, u svemu je neophodan osjećaj mjere. Pretjerano duboko disanje može imati suprotan učinak.
I dalje. Fiziološki gledano, naš udah je nešto kraći od izdisaja. Stoga instruktori savjetuju da se tijekom kardio treninga (trčanje, skijanje, biciklizam, eliptika, hodanje) prati ravnomjernost disanja. Na dva načina udahnite - "jedan-dva" i izdahnite na isti način - "jedan-dva". Stoga, da biste se navikli na ravnomjerno disanje, brojite u sebi jedan-dva, jedan-dva. Samo obratite pozornost: udisaj se ne zadržava, već lagano rasteže.
Prilikom trčanja Prije svega, potreban vam je ritam i učestalost disanja koji je usklađen s pokretima tijela. Nepravilno disanje, s pauzama ili, naprotiv, prebrzo disanje remeti ritam trčanja, otežava koordinaciju i ne osigurava dovoljnu ventilaciju pluća. Na primjer, pri laganom trčanju svaki udah i izdah traje 3-4 koraka, a pri kretanju prosječnom brzinom svaki udah i izdah traje 1-2 koraka.
Osjećate li da vam je grlo suho? Smanjite stres i obnovite disanje. Usput, disanje tijekom trčanja neizravni je pokazatelj otkucaja srca. Ako tijekom trčanja možete disati kroz nos, malo je vjerojatno da će vam otkucaji srca premašiti 130 otkucaja u minuti.

Što učiniti ako se gušimo. To se događa kada odaberemo aktivnost koja je preintenzivna. Teško je disati čak i nakon bolesti, leta ili nedostatka sna. Nema potrebe da se savladavate u takvoj situaciji, ako se počnete gušiti, smanjite tempo i postupno dovršite vježbu. Osjećate li se dovoljno jakim da nastavite? Zatim radite vježbe sporijim tempom. Uklonite neka ponavljanja, skokove zamijenite koracima, smanjite opseg pokreta. Naravno, šteta je "biti filandar", ali bolje je nego pasti u nesvijest. Štoviše, sjećate se? - kada je disanje poremećeno, tijelo prestaje sagorijevati masti jer ne dobiva dovoljno kisika.

Korisno je podići ruke i ramena dok udišete, šireći prsa što je više moguće i polako ih spuštati dok izdišete.

Ne zaboravite disati! Neki ljudi čak prestanu disati dok rade vježbe. Čovjek je toliko usredotočen na vježbu da je doslovno izvodi bez daha, a to nije dobro jer dovodi do povećanja krvnog tlaka.

Takvim je ljudima vrlo važno psihički se opustiti i osjećati se što ugodnije na nastavi. Posebno pažljivo trebaju odabrati vrstu treninga (da im se svidi) i obavezno odraditi zagrijavanje.

P.S.Postoje tehnike koje odstupaju od općeg pravila - joga, pilates, kalanetika. Učinkovitost ovih praksi uvelike ovisi o strogom pridržavanju određenog ciklusa disanja.

Na temelju materijala s fitness-doma.blogspot.co.il, turnichok.ru, www.newsland.ru

Pravilno disanje pomoći će vam da poboljšate učinkovitost vašeg treninga snage i smanjite rizik od ozljeda. Nekoliko jednostavnih pravila.

Želite maksimizirati svoju izvedbu i smanjiti mogućnost ozljeda? Ovih pet savjeta pomoći će vam da sigurno podignete veću težinu uz maksimalnu učinkovitost.

Osim ako niste plivač ili ronilac na dah, vjerojatno se ne usredotočujete na disanje. A kada izvodite vježbe snage, najvjerojatnije radite neoprostive pogreške.

Dok ljudi izvode ponavljanje, ili udišu i snažno izdišu, ili uzimaju onoliko zraka koliko fizički mogu prije nego što se spuste do dna čučnja ili spuste uteg na prsa na bench pressu.

Ali postoji mnogo bolji način.

Stvar je u tome što disanje igra važnu ulogu ne samo tijekom aerobne vježbe, već i tijekom anaerobne vježbe.

Važno je zapamtiti da se kardio vježbe razlikuju od vježbi snage, pa bi disanje trebalo biti drugačije. Trening snage zahtijeva veću kontrolu.

Naravno, samo disanje vas neće spasiti pri izvođenju čučnjeva sa šipkom - ovdje je i dalje potrebna tehnika. Prije nego što se usredotočite na disanje, morate se usredotočiti na glavne značajke vježbe - pravilan položaj nogu, stisak, položaj šipke, amplitudu, početni položaj, kretanje prema dolje i prema gore. Ako počnete s disanjem, to će vas omesti, a riskirate i ozljedu, jer će sama tehnika vježbe biti slaba. Nakon što svladate automatizam pokreta koji su temelj svake vježbe, pravilno će disanje doći prirodno. Glavna stvar je slijediti nekoliko jednostavnih pravila.

Evo nekoliko važnih savjeta koji će vam pomoći da poboljšate svoje disanje kada radite vježbe snage.

1. Prije izvođenja vježbe kontrolirajte svoje disanje.

30 sekundi prije vašeg pristupa normalizirajte disanje. Ako je prečesto, dajte si malo više vremena. Smirite se, opustite tijelo, prilagodite se pristupu. Da biste zasitili mišiće kisikom, morate usporiti otkucaje srca. Neki pokušavaju pokrenuti svoj živčani sustav oštrim i ubrzanim disanjem - kao da se spremaju namjestiti iščašeno rame.

Ako iscrpite zalihe kisika i ubrzate vam srce prije nego podignete veliku težinu, nećete postići svoj puni potencijal u vježbi.

Prije približavanja, ova vrsta disanja je neproduktivna.

Koristan članak: Pravilno dobivanje mišićne mase - 10 uobičajenih pogrešaka

2. Svaka vježba se sastoji od dvije faze: ekscentrične i koncentrične. U prvoj fazi mišići se istežu, a u drugoj kontrahiraju.

Kao primjer, razmotrite čučanj s utegom. Za vježbanje tehnike disanja upotrijebite samo praznu šipku. Nakon što ste savladali svoje disanje, možete početi sa zagrijavanjem, a zatim i s utezima.

Uzmite šipku i zauzmite početni položaj. Prije početka ekscentrične faze, lagano udahnite i izdahnite kako biste svoje tijelo napunili kisikom. Izbjegavajte prenaglo ili snažno disanje.

Udahnite i, zadržavajući dah, počnite se spuštati do donje točke. Vraćajući se u početni položaj, izdahnite tijekom najteže faze dizanja.

Mnogi sportaši čine veliku pogrešku preranog izdaha. U međuvremenu, rano izdisaj ne samo da iscrpljuje vašu rezervu snage, već ima i negativan učinak na kralježnicu i donji dio leđa, jer nakon izdisaja više ne možete održavati potrebnu intramuskularnu napetost. Posljedično, opterećenje će pasti na kralježnicu i donji dio leđa, koje je vrlo lako ozlijediti.

Zamislite da zadržite dah pod vodom: tamo ćete moći udahnuti tek kad dođete na površinu i izronite. U našem slučaju vodena površina je trenutak kada izlazite iz najteže faze čučnja.

3. Promijenite tehniku ​​disanja kada izvodite mrtvo dizanje.

Mrtvo dizanje ima drugačiji obrazac kretanja i stoga zahtijeva drugačiji pristup.

Odmah ćete osjetiti napetost čim počnete podizati uteg s poda. Stoga, prije nego započnete koncentrični dio pokreta, koncentrirajte se, napnite cijelo tijelo, lagano povlačeći uteg prema sebi, udahnite i, zadržavajući dah, počnite dizati uteg prema gore. Nakon završetka koncentrične faze, počnite izdisati dok spuštate uteg.

Koristan članak:

4. Ako mislite da tijekom treninga snage trebate duboko udahnuti i oštro izdahnuti, varate se. Nemojte zamišljati da pušete svjećice na torti. Niste na rođendanu, nego na treningu!

Nemojte gutati zrak, već kratko udahnite i izdahnite.

Veliki udisaji smanjuju vašu intramuskularnu napetost, što može povećati vaše šanse za ozljedu.

5.Ako osjećate da vam treba više zraka, dišite u ekscentričnoj fazi.

Nema ništa loše u tome da želite dodatno udahnuti kada izvodite seriju s velikim brojem ponavljanja. Samo nemojte udisati u koncentričnoj fazi, bolje je uzeti željeni dio zraka u ekscentričnoj fazi.

Korištenjem ovih jednostavnih savjeta poboljšat ćete svoju izvedbu na treningu i smanjiti rizik od ozljeda.

Kao što znate, pravilno disanje vam omogućuje da razvijete više napora i trenirate učinkovitije.

Disanje tijekom izvođenja vježbe

Zapamtite osnovno pravilo: u vježbama snage izdisaj se radi tijekom napora, odnosno u trenutku kada svladate maksimalno opterećenje. To je i logično, jer pri izdisaju možete puno bolje zategnuti mišiće. Istraživanja fiziologa pokazuju da pravilno disanje refleksno utječe na napetost mišića. Maksimalna snaga se najbolje postiže kada izdahnete i zadržite dah, a kada udahnete prsni koš se širi i prsni mišići rastežu. Trbušni mišići se također istežu i opuštaju, a to nije baš zgodno za rad i naprezanje velikih mišićnih skupina. Teško se naprezati s opuštenim želucem. I obrnuto, tijekom izdisaja, trbušni mišići se stežu i zatežu, čime se stabilizira cijelo tijelo. Mišići prsnog koša grupiraju se tijekom izdisaja, stvarajući tako vrlo udoban položaj za razvijanje maksimalne snage.

Neki ljudi savjetuju zadržavanje daha tijekom napora; zadržavanje daha tijekom maksimalnog napora povećava pritisak previše i šokantno, a to može biti vrlo štetno za neke organe. Na primjer: za oči, za srce i za krvne žile mozga. Stoga je bolje izdahnuti postupno, ali izdahnuti. Ako se morate boriti s velikom težinom, tada možete postupno izdahnuti s napetošću. A ako radite oštru, eksplozivnu vježbu snage, onda je bolje izdahnuti jednako oštro, u skladu s tempom vježbe.

U profesionalnim sportovima snage, prilikom dizanja teških utega, neki sportaši zadržavaju dah tijekom određenih faza pokreta. Na primjer, kod prolaska "mrtve točke" ili na samom početku "startnog" napora, to ovisi o individualnoj tehnici sportaša. Međutim, u svakom slučaju, bolje je minimizirati zadržavanje daha, jer to nije vrlo korisno za zdravlje.

Pogledajmo nekoliko primjera pravilnog disanja:

• Tijekom sklekova: kada se spuštate, udahnite; kada ispravljate ruke i odgurujete se od poda, izdahnite s naporom.
• Tijekom povlačenja ili reda iznad glave: za napor, kada savijate ruke i prevladavate opterećenje - izdahnite, ispravite ruke - udahnite.
• Tijekom ili: kada odgurnete šipku od sebe, razvijete napor - izdah, spustite je - udahnite.
• U ostalim slučajevima izdahnite tijekom napora.

A posebno o tome: kod čučnjeva s velikom težinom udišemo stojeći, a postupno izdišemo i pri čučnju i pri podizanju. Jer napetost je uvijek velika. S laganim ili srednjim utezima bolje je disati dinamičnije prema dolje - udahnuti, izdahnuti prema gore.

Neki su ljudi navikli na nepravilno disanje, pa im se čini da je puno zgodnije i bolje udisati snažno, ali to je samo pogrešna navika. Počnite pravilno disati, tijekom treninga treba biti pravilno disanje, snažno izdišite i vaše tijelo će se vrlo brzo prilagoditi tom pravilnom načinu rada. Osjetit ćete da je više organski i da se može razviti mnogo više sile dok izdišete.

Postoje mišljenja da kod vježbi kao što su lat povlačenja ili povlačenja i trbušnih povlačenja na spravi s utezima treba udisati, jer je u tim vježbama vrlo važno izvijati leđa. Iz toga proizlazi da se istežete i otvarate prsni koš te stoga trebate udahnuti dok povlačite. Zapravo, ovo je još jedno netočno mišljenje modernih ljudi. Naravno, izvijanje leđa u ovim vježbama vrlo je važno. Ali to vas uopće ne sprječava da snažno izdahnete.

Zapamtiti, kod vježbi povlačenja gornjeg bloka, povlačenja, zaveslaja na trbuh i kod svih ostalih vježbi, tijekom napora koji radite - izdahnite.

Osim prednje površine, prsa također imaju bočnu i stražnju površinu, a tijekom mrtvog dizanja vrlo veliki broj mišića se značajno napreže, stežući prsa. Pravilno disanje tijekom treninga vrlo je važno. A također je izdisanje tijekom napora više fiziološko; refleksno izdisanje pomaže mišićima da se napnu. Osim toga, napinju se i trbušni mišići - postaju tonirani i pomažu stabilizirati tijelo, a pri udisaju s opuštenim trbušnjacima vrlo je teško izvesti vježbu.

Pravilno disanje tijekom treninga

Kako pravilno disati tijekom treninga snage?

Udahnite na nos, izdišite na usta - zar ne? Točno, ali ne uvijek. Disanje igra važnu ulogu u sportu, jer nepravilnim disanjem gubimo kisik, a time i snagu. Na svakom satu moj kondicijski trener ponavlja iznova, poput mantre: „Ne zaboravi disati! Izdahni kroz usta!” Za vježbe koje izvodimo u ovom trenutku, to je točno. Ali takav ritam apsolutno nije prikladan za, na primjer, trčanje ili jogu.

Svaka aktivnost ima svoj ritam i dubinu disanja, čime punimo pluća kisikom, a tijelo energijom potrebnom za trening.

Dakle, udahnite za "jedan", izdahnite za "dva-tri-četiri"?

Trčanje

Nedavne studije pokazale su da pravilna tehnika disanja pozitivno utječe na brzinu i performanse. Dakle, vaše šanse da prvi stignete do cilja povećavaju se ako pravilno dišete.

Ne postoji "zlatno pravilo" koje je idealno za sve trkače. Alison McConnell, stručnjakinja za disanje i autorica knjige Breathe Stronger Perform Better, kaže da mnogi ljudi više vole pristup "dva udarca, jedan dah". Odnosno, jedan udah na dva koraka i jedan izlazak na dva koraka - ritam 2:2.

McConnell također preporučuje disanje na usta, budući da je disanje na nos tijekom treninga trčanja teško. Neki se ljudi ne slažu s njom i navode vlastite razloge za disanje na nos. Dr. Roy Sugarman smatra da disanje na nos povećava koncentraciju CO2 u krvi, što stvara umirujući učinak. Osim toga, disanje kroz nos po hladnom vremenu zagrijava hladan zrak i smanjuje vjerojatnost prehlade, a također smanjuje broj alergena koji ulaze u tijelo uz udisanje.

Stoga možete probati disati na nos i na usta i odabrati opciju kojom ćete najlakše pobjeći. Ako ipak dišete na usta, po hladnom vremenu trebate blago podići jezik prema nepcu dok udišete: tako vam hladan zrak neće odmah ući u grlo.

Nogomet, košarka i ostale timske igre

Ritam disanja tijekom aktivnih timskih igara, poput nogometa ili košarke, uvelike se razlikuje od izmjerenog ritma tijekom trčanja koji sami odaberete. Tijekom ovih igrica ne samo da se krećete trzavim pokretima, već dobivate i pristojnu dozu adrenalina od koje vam srce ubrzano ubrzava, što opet utječe na vaše disanje.

McConnell kaže da su mišići koje koristimo za udisanje i izdisanje sastavni dio sustava stabilizacije jezgre i posturalne kontrole. To znači da intuitivno duboko udahnete i napnete svoju jezgru kada očekujete udarac ili veliko opterećenje. To ne samo da vam pomaže da stojite, već i štiti vašu kralježnicu.

Prilikom trčanja po terenu treba disati kroz dijafragmu (najučinkovitiji mišić za disanje), a ne kroz prsa. Prsa bi vam se trebala kretati odozdo prema gore, od leđa prema prsima i sa strane, kaže fizioterapeutkinja Anna Hartman. Uz to vas dublje disanje smiruje, osigurava potrebno gorivo za mišiće i shodno tome prednost pred protivnicima.

Trening snage

Pravilno disanje važno je ne samo tijekom aerobnih vježbi. Svatko tko je barem jednom radio vježbe snage s dizanjem utega zna da ćete se, ako nepravilno dišete ili čak zadržavate dah, brzo iscrpiti.

Standard je jedan udah po naporu, a zatim izdisaj. Ovaj ritam pomaže tijelu da se sabere prije rada s utezima i štiti lumbalnu kralježnicu. Kako disati tijekom bench pressa? Izdahnite duboko i dugo dok podižete uteg, zatim udahnite u gornjem položaju ili dok spuštate uteg na prsa. Ne zaboravite da jednom podignuti uteg ne nestaje nigdje i tijelo mora biti u stalnoj napetosti. Ovaj mehanizam pomalo je sličan onom koji dolazi u igru ​​tijekom kontaktnih sportova i djeluje kao sigurnosna mreža za vašu kralježnicu.

I ne zaboravite izdahnuti! Zadržavanje daha povećava pritisak u prsima. Ovo je dobro za održavanje stabilnog položaja, ali ako predugo ne dišete, smanjit će se dotok krvi u srce, što može dovesti do visokog krvnog tlaka.

Tijekom FT treninga, naš standardni obrazac disanja je udah na prsima i izdisaj na prsima. Štoviše, udisaj i izdisaj se rade sve dok traje bench press.

Joga

Vrijeme je za opuštanje i jogu. Disanje igra vrlo važnu ulogu u jogi. Sve je vezano za njega. Postoji nekoliko mogućnosti opuštanja kroz disanje.

1. Sam Vritti ili "jednako disanje". To je disanje pri kojem je udisaj po trajanju jednak izdisaju. Ovakav stil disanja smiruje živčani sustav, snižava krvni tlak i oslobađa od stresa.

2. Ujjayi (pobjednički duh). Tijekom ovog disanja ispuštat ćete lagano siktavi zvuk (skoro kao Darth Vader). Tijekom ovog disanja udišete i izdišete kroz nos, lagano stežući grlo.

Što ne raditi? Kada su u pitanju poze u kojima je teško održati ravnotežu ili dugo stajati, obično počnemo zadržavati dah. To se ne smije činiti ni pod kojim okolnostima. Jednostavno prihvatite ovo kao znak da ste umorni i uzmite kratku pauzu.

U jogi postoji ogroman broj različitih vježbi disanja, a ako odaberete dobrog instruktora, on će vam sigurno reći kako to učiniti ispravno. Samo zapamtite da ne možete zadržati dah dok radite vježbe osim ako vam to trener ne kaže.

Nadam se da će vam ovaj kratki pregled pomoći u postizanju boljih rezultata u treningu i ukazati na vaša slaba mjesta. To posebno vrijedi za trčanje, jer se često događa da bi noge i dalje trčale i trčale, ali disanje to više ne dopušta.