Jak dzieci się podciągają. Podciąganie od podstaw, czyli jak nauczyć dziecko podciągania na poziomym drążku. Cechy wychowania dziecka

Wiele dzieci nie jest dziś tak aktywnych jak ich rówieśnicy z poprzedniego pokolenia. Powodem tego jest siedzący tryb życia: chłopaki spędzają coraz więcej czasu na komputerze i tablecie i nie chodzą całymi dniami po podwórkach, jak wcześniej. Tymczasem troskliwi rodzice rozumieją, że sport jest dla ich dziecka po prostu niezbędny. Bardzo przydatnym ćwiczeniem są więc podciągnięcia na drążku – dzięki temu dziecko będzie silniejsze i bardziej sprężyste. A sami rodzice mogą go nauczyć podciągania, nawet „od zera”.

W jakim wieku można uczyć dziecko podciągania się na drążku?

Podciągania na drążku możesz zacząć uczyć syna lub córkę w każdym wieku. Niektórzy rodzice praktykują to od dzieciństwa.

To pytanie dotyczy nie tyle konkretnego wieku dziecka, ile jego pragnień i motywacji. Dlatego w rodzinach sportowych dzieci zwykle zaczynają się rozciągać na długo przed pójściem do pierwszej klasy. Chłopiec obserwując, jak energicznie i chętnie wykonuje ćwiczenia fizyczne tata, zapewne będzie chciał powtórzyć swoje czynności. Ponadto przydatne jest pokazywanie dziecku motywujących filmów z biografiami znanych sportowców i ich treningami. W przypadku starszych dzieci rodzice muszą regularnie prowadzić rozmowy na temat znaczenia zdrowego stylu życia, uprawiania sportu, podkreślania ich wyników (wysportowana sylwetka, siła, wytrzymałość, wigor).

W rodzinach sportowych dzieci zazwyczaj wcześnie zaczynają uprawiać sport

W każdym razie wskazane jest nauczenie dziecka podciągania się na poziomym drążku, zanim pójdzie do szkoły. Przecież już w pierwszej klasie uczniowie osiągają pewne standardy na lekcjach wychowania fizycznego, a jednym z nich jest podciąganie. Oczywiście dla ucznia (zwłaszcza dla chłopca) będzie to nieprzyjemne, gdy nie będzie w stanie spełnić wymaganej normy, zwłaszcza jeśli usłyszy wyśmiewanie kolegów z klasy.

Wskazane jest nauczenie dziecka podciągania się przed szkołą, aby mogło zaliczyć wymagany poziom na lekcjach wychowania fizycznego.

Podciągania na drążku nie należy uważać za ćwiczenie wyłącznie męskie. Daje osobie piękną postawę, wzmacnia kręgosłup, dlatego będzie przydatny dla dziewcząt. Poza tym dokładnie w ten sam sposób przekazują standardy wychowania fizycznego (tylko standardy są inne).

Przeciwwskazania do ćwiczeń

Wady i wrodzone patologie układu sercowo-naczyniowego.
Przewlekłe choroby żołądkowo-jelitowe.
Otyłość (nadmierna masa ciała spowoduje większe obciążenie kręgosłupa).
Skoliozy, przepukliny międzykręgowe i inne problemy kręgosłupa.

Istnieją pewne przeciwwskazania do podciągania na drążku, np. problemy z kręgosłupem

Każde ćwiczenie może spowodować uszkodzenie ciała, jeśli zostanie wykonane nieprawidłowo.

Wstępne przygotowanie, aby ręce nie były słabe

Zanim zaczniesz bezpośrednio od podciągania, rodzice muszą określić poziom wyszkolenia dziecka. Przecież to ćwiczenie wiąże się z dość dużym obciążeniem niektórych grup mięśni, a dziecko musi być na to przygotowane. Poniższe zadania pomogą Ci to ocenić:

Poproś dziecko, aby zawisło na drążku, chwytając go odwrotnym chwytem (dłonie skierowane w Twoją stronę). Jeśli robi to swobodnie, bez większego wysiłku, to pozwólmy mu spróbować ugiąć ramiona i lekko się podciągnąć. Jeśli ciało podnosi się co najmniej o kilka centymetrów, jest to bardzo dobre.
Jeśli dziecko nie może się trochę podciągnąć, należy zaplanować czas, w którym dziecko po prostu wisi na poziomym drążku. Dobry wynik to minuta lub więcej.

Pozwól chłopcu wisieć na poprzeczce - wynik będzie dobry przez ponad minutę

Jeśli dziecko nie jest w stanie utrzymać drążka dłużej niż 10 sekund, oznacza to, że jego mięśnie są słabe i konieczne jest wstępne przygotowanie. Poniższe ćwiczenia pomogą:

Ćwiczenia z gumowym ekspanderem (kilkukrotne ściskanie go w ciągu dnia). Można to zrobić na przykład podczas czytania, oglądania telewizji itp.
Pompki.
Pompki przygotują Twoje dziecko do podciągania się, czyli bardziej złożonego ćwiczenia wymagającego rozwiniętych mięśni.
Ćwiczenia z hantlami wzmacniające mięśnie ramion.
Deska.
Niektóre ćwiczenia mogą przygotować Twoje dziecko do podciągania się
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha: np. unoszenie tułowia z pozycji leżącej, ćwiczenie „Łódź” (wzmacnia plecy i mięśnie brzucha).
Ćwiczenie „łódką” wzmocni mięśnie pleców i brzucha Twojego dziecka.
Ruch na poprzeczce (dziecko wisi na poziomym drążku i stopniowo porusza się po nim na rękach).

Specyficzne techniki, które pomogą nauczyć dziecko podciągania się „od zera”

Ogólnie rzecz biorąc, istnieją 2 metody nauczania podciągania:

Jeśli w domu nie ma drążków ściennych, możesz użyć krzesła lub innego mebla, aby podeprzeć nogi.

Aby prawidłowo wykonać podciągnięcia

Ważne jest, aby dziecko poprawnie wykonało ćwiczenie:

Tułów i nogi powinny znajdować się w linii prostej (nie ma potrzeby wiercenia całym ciałem). Nogi należy wyprostować.
Wysiłek wykonywany jest podczas wdechu.
Nie trzeba długo wisieć na zgiętych ramionach – wymaga to dużego wysiłku i prowadzi do przemęczenia.
Nie powinieneś gwałtownie spadać ze względu na swoją wagę: pozwól mięśniom pracować podczas wchodzenia i schodzenia, aby nie spaść z poziomej belki.
Podczas podciągania nie musisz gwałtownie odchylać głowy do tyłu ani ściągać ramion: może to prowadzić do urazów kręgów szyjnych i przepukliny krążków międzykręgowych. W najwyższym punkcie podbródek powinien unieść się ponad poprzeczkę.

Jak szybko dziecko może się uczyć

Pojawienie się pierwszych rezultatów jest procesem bardzo indywidualnym. Niektórzy ludzie zaczynają samodzielnie podciągać się po kilku treningach, inni potrzebują na to miesięcy.

Silny chłopiec średniego wzrostu do pierwszych podciągnięć podchodzi średnio po 2–3 miesiącach, szczupłe, wysokie dziecko po 6–7 miesiącach, a pulchne dziecko często potrzebuje ponad roku. Osiągnięcie pierwszych rezultatów „od zera” w ciągu tygodnia lub dwóch jest po prostu nierealne.

Kiedy Twój syn lub córka wykona pierwsze podciągnięcie, nie możesz od razu żądać od dziecka drugiego. To wymaga czasu, do sportu trzeba podchodzić bez fanatyzmu: mięśnie potrzebują odpoczynku. Optymalny schemat treningowy to co drugi dzień.

Jak zapewnić bezpieczeństwo podczas nauki

Podczas treningu należy zadbać o bezpieczeństwo dziecka:

Przed wykonaniem podciągnięć konieczna jest rozgrzewka, aby nie uszkodzić mięśni.
Musisz ostrożnie zeskoczyć z poziomej belki, płynnie opierając się na palcach. Zaleca się, aby rodzice wyjmowali małe dziecko z poziomego drążka.
Jeśli trening odbywa się w domu, należy usunąć z sali niepotrzebne przedmioty.

Wideo: nauczenie dziecka podciągania się (projekt „Zdrowie”)

Film pokazuje przydatne momenty: pod stopy dziecka umieszcza się koła samochodu (aby ułatwić wspinanie się na nie i oparcie się o nie w dowolnym momencie), chłopiec długo huśta się na poziomym drążku.

Wideo: treningi domowe na poziomym pasku (3,5-letni chłopiec)

Wideo: rekomendacje Igora Abramowa, trenera Europejskiego Centrum Gimnastyki (ćwiczenia przygotowawcze i podciągnięcia)

Jak nauczyć się podciągać od podstaw? To pytanie zadaje sobie niemal każdy rodzic, który przyprowadza swoje dziecko do sekcji sportowej. Rzeczywiście, w sporcie zawodowym umiejętność podciągania się jest uważana za wskaźnik prawdziwej siły danej osoby. Dlatego wykonywanie podciągnięć można uznać za jedno z pierwszych znaczących osiągnięć w sporcie. Powiemy Ci, jak osiągnąć pożądany efekt u swojego dziecka i udostępnimy zestaw ćwiczeń.

Jeśli spojrzeć z zewnątrz na silną osobę, która z łatwością potrafi wykonać co najmniej 10 podciągnięć, może się wydawać, że nie jest to takie trudne. Jeśli jednak próbowałeś wisieć na drążku i wykonać to ćwiczenie przynajmniej kilka razy, powinieneś zrozumieć, że wiąże się to z dużą ilością pracy.

Dlaczego tak trudno jest wykonywać podciągnięcia? Faktem jest, że podczas wykonywania tego ćwiczenia osoba musi, wykorzystując jedynie siłę własnych ramion, podciągnąć ciężar ciała tak, aby broda znajdowała się nad drążkiem. Będzie to wymagało znacznie więcej wysiłku niż np. tradycyjne pompki.

Jeśli dziecko potrafi wykonać 10 podciągnięć, będzie mogło z łatwością wspiąć się po linie za pomocą rąk i nóg, a także próbować bez nóg, pewnie stać na rękach z podparciem i bez, chodzić na rękach i wykonywać bardziej złożone ćwiczenia ćwiczenia na poręczach lub poprzeczce. A jeśli potrafi zrobić tylko pompki – 10, a nawet 20 razy, to nie jest faktem, że będzie w stanie wykonać chociaż jedno podciągnięcie.

Błędem jest myśleć, że jeśli ktoś jest szczupły, oznacza to, że łatwiej mu jest wykonywać podciągnięcia i odwrotnie, jeśli jest gruby, oznacza to, że jest cięższy. Sportowiec, który ma wszystkie grupy mięśni niezbędne do tego ćwiczenia i jest w dobrej kondycji, może wykonywać podciągnięcia. Mianowicie: mięśnie obręczy barkowej, mięśnie ramion, mięśnie klatki piersiowej i pleców. Podczas podciągania wykonują główną pracę.

Naucz się robić podciągnięcia od podstaw: zestaw ćwiczeń

Aby opanować podciąganie, musisz wykonać zestaw ćwiczeń, które zaangażują wymagane grupy mięśni. Wszystkie ćwiczenia nadają się do użytku domowego.

Pompki- na początku 2 serie po 5-7 razy, stopniowo zwiększając je kilka razy, gdy dziecko przyzwyczai się do obciążenia. Celem jest wykonanie 20 lub więcej pompek bez odpoczynku.

Pozycja wyjściowa: nacisk na podłogę, tj. oprzyj proste ręce i nogi na podłodze tak, aby ciało było równoległe do podłogi, ramiona znajdowały się bezpośrednio nad dłońmi, plecy były lekko zaokrąglone, nogi złączone. Wykonaj pompkę, uginając ramiona i próbując dotknąć nosem podłogi, następnie wyprostuj ramiona i wróć do pozycji leżącej. Upewnij się, że pozycja ciała nie zmienia się podczas wykonywania pompek.

Na początku Twojemu dziecku będzie trudno robić pompki, dlatego warto przytrzymać go trochę za brzuch, pomagając mu zgiąć, a następnie wyprostować ramiona i utrzymać prawidłową pozycję ciała.

Deska- 2 serie po 20-30 sekund. Pozycja wyjściowa: nacisk na podłogę, tj. oprzyj proste ręce i nogi na podłodze tak, aby ciało było równoległe do podłogi, ramiona znajdowały się bezpośrednio nad dłońmi, plecy były lekko zaokrąglone, nogi złączone.
Deska na jedno ramię(najpierw po prawej, potem po lewej). Pozycja wyjściowa: leżąc, proste ramię dociśnij do uda wzdłuż tułowia, nie skręcaj barków, nie rozkładaj nóg – 2 serie po 20 sekund.

Zmiana rąk w pozycji leżącej. Pozycja wyjściowa: leżąc, proste ramię dociśnij do uda wzdłuż tułowia, nie skręcaj barków, nie rozkładaj nóg, następnie zmień ręce. 2 serie po 10 razy.
Kompleksowe: pompki, deska na dwóch ramionach, deska na jednej ręce, zmiana rąk w desce. Kompleks ten należy wykonać nieco później, miesiąc po rozpoczęciu treningu - 10 razy lub 10 sekund na każde ćwiczenie. Zadania są wykonywane z rzędu, bez odpoczynku. W miarę dostosowywania się do obciążenia zwiększaj liczbę powtórzeń.

Jeśli dziecko wykonuje ten zestaw ćwiczeń, nie ma potrzeby wykonywania ich osobno.

Podnoszenie pleców. Pozycja wyjściowa: leżąc na podłodze na brzuchu, wsuń nogi pod sofę (lub rodzice powinni je trzymać), dłonie skrzyżowane z tyłu głowy. Podnieś plecy z podłogi do najwyższego możliwego poziomu, następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej i natychmiast powtórz zadanie. Podczas wykonywania ćwiczenia oczy powinny patrzeć w dół. Powtórz 15-20 razy, 2 podejścia z krótką przerwą na odpoczynek.

„Łódź na brzuchu”. Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, ręce wyciągnięte do góry, nogi złączone. Jednocześnie unieś ręce i nogi nad podłogę o około 30 stopni. Pamiętaj, aby podnieść ręce nieco nad głowę, spojrzeć na dłonie oczami i trzymać nogi razem. Wykonuj „łódkę” przez 10 sekund, 2 podejścia z krótką przerwą na odpoczynek.

Podciąganie na drążku poziomym z pomocą zewnętrzną. Rodzic trzyma dziecko za brzuch i pomaga mu się podnieść. Stopniowo zmniejszaj pomoc. Ważne jest, aby podczas podciągania dziecko utrzymywało prostą pozycję ciała, nie zginało nóg i podciągało się do brody (podbródek nad drążkiem). Wykonaj 2 serie po 10 razy.

Podciąganie na drążkach równoległych. Jeśli znajdziesz poręcze (czasami są one dostępne na placach zabaw), to dodaj to ćwiczenie. Pozycja wyjściowa: dziecko chwyta rękami jeden drążek, kolanami przylega do drugiego i zaczyna się podciągać tak, aby broda znajdowała się nad drążkiem. Po 10 podciągnięciach pozostań w pozycji „podbródek nad drążkiem” przez 10 sekund. Wykonaj 2 serie po 10 razy.

Nacisk na proste ramiona na niskim drążku. Mogą to być również pręty równoległe. Pozycja wyjściowa: stanie na poprzeczce z prostymi ramionami, ramiona lekko do przodu, plecy zaokrąglone, nacisk na biodra, nogi razem. Wykonaj 2 serie po 10-20 sekund.

Poruszanie się rękami po drążku podczas zwisania. Znajdź jakieś długie drążki, drabinki lub drabinki (jest ich wiele na placach zabaw), na których dziecko może wisieć na rękach i poruszać się w różnych kierunkach bez użycia nóg.

Ćwiczenia brzucha nie będą zbędne, aby utrzymać ogólne napięcie mięśniowe. Pozycja wyjściowa: siedząc na podłodze, ułóż nogi pod kanapą (lub rodzice powinni je przytrzymać), dłonie skrzyżowane z tyłu głowy. Powoli opuść się na plecy, cały czas trzymając głowę na klatce piersiowej, a następnie bez użycia rąk podnieś się do pozycji wyjściowej (15-20 razy, 2 podejścia z krótką przerwą na odpoczynek). Jeśli dziecku trudno jest wstać z rękami założonymi za głowę, można ułatwić sobie zadanie, wyciągając je przed siebie.

Podciąganie: kiedy spodziewać się pierwszych efektów?

Naszym pierwszym celem jest mała ilość podciągnięć, czyli tzw. parękroć. Następnie podczas treningu dziecko nabierze siły i zwiększy ilość podciągnięć.

W tej kwestii wszystko jest bardzo indywidualne. Niektórzy ludzie zaczną podciągać się mniej więcej samodzielnie już od pierwszego treningu, inni będą potrzebować na to miesięcy, a nawet lat. Średnio przy regularnym treningu szczupłe dziecko o niskim wzroście i silnych mięśniach będzie potrzebować od dwóch do trzech miesięcy. Chude, wysokie dzieci mają około sześciu miesięcy, grube mają rok lub więcej.

Mówimy o regularnym, najlepiej codziennym powtarzaniu zestawu ćwiczeń. Oczywiście do nauki podciągania należy podejść bez fanatyzmu: mięśnie potrzebują czasu na odpoczynek i regenerację, po czym stają się dwukrotnie silniejsze. Nie należy jednak przesadzać z odpoczynkiem: nie więcej niż dwa, trzy dni w tygodniu, w przeciwnym razie Twoja sprawność fizyczna spadnie.

Aby dotrzymać tak napiętego harmonogramu treningów, wcale nie jest konieczna wizyta na siłowni. Trening w domu z pomocą taty pozwala na osiągnięcie dobrych efektów i cieszy się zazwyczaj dużą popularnością zarówno wśród dorosłych, jak i dzieci.

Artykuł przygotował klub „Europejskie Centrum Gimnastyki”

Skomentuj artykuł „Jak nauczyć dziecko podciągania się na drążku? Letnie zadanie dla tatusiów”

Możesz przesłać swoją historię do publikacji na stronie internetowej pod adresem

Więcej na temat „Ćwiczenia dla dzieci: od pompek do podciągania na drążku”:

Jak nauczyć dziecko podciągania się? Wakacyjne zadanie dla ojców. Trening w domu z pomocą taty pozwala na osiągnięcie dobrych efektów i cieszy się zazwyczaj dużą popularnością zarówno wśród dorosłych, jak i dzieci. Od pompek po podciąganie na drążku poziomym. jak uczyć dziecko...

Od pompek po podciąganie na drążku poziomym. jak nauczyć dziecko robić pompki... jak nauczyć dziecko robić pompki? Jest 6-letni chłopiec, bardzo żywy i aktywny, ale jednocześnie dość słaby i wątły. Spróbuj najpierw pompek na kolanach, to łatwiejsze.

jak nauczyć dziecko robić pompki? Wychowanie fizyczne, hartowanie. Dziecko od 3 do 7 lat. Edukacja, odżywianie, codzienność, wizyty w przedszkolu oraz Jak nauczyć się podciągać od podstaw: zestaw ćwiczeń. Od pompek po podciąganie na drążku poziomym. jak uczyć dziecko...

Dziecko od 3 do 7 lat. Edukacja, odżywianie, codzienność, wizyty w przedszkolu i ja pytaliśmy o podciągnięcia na treningu - mówi, że wszystkie dzieci robią 10, ale trener je wspiera. Spójrz na inne dyskusje na temat "pompek" dla dziewcząt 3. klasa (9-10) lat, ile raz”

Jak nauczyć dziecko podciągania się? Wakacyjne zadanie dla ojców. Od pompek po podciąganie na drążku poziomym. jak nauczyć dziecko robić pompki? Jest 6-letni chłopiec, bardzo żywy i aktywny, ale jednocześnie dość słaby i wątły.

Od pompek po podciąganie na drążku poziomym. jak nauczyć dziecko robić pompki? Jest 6-letni chłopiec, bardzo żywy i aktywny, ale jednocześnie dość słaby i wątły. umiesz robić pompki?

Wychowanie dziecka od 7 do 10 lat: szkoła, relacje z kolegami, rodzicami i nauczycielami... Przeczytałam i przestraszyłam się: (lepiej wtedy w domu powiesimy na drążku.. Dział: Wychowanie fizyczne, hartowanie (jak wzmocnić ręce 3-letniego dziecka) Odpowiadam każdemu od razu...

Od pompek po podciąganie na drążku poziomym. jak nauczyć dziecko robić pompki? Jest 6-letni chłopiec, bardzo żywy i aktywny, ale jednocześnie dość słaby i wątły. Twoje dziecko nie lubi wychowania fizycznego? Zadanie letnie: gimnastyka dla dzieci.

Gry, ćwiczenia, wszystko super. To pytanie zadaje sobie niemal każdy rodzic, który przyprowadza swoje dziecko do sekcji sportowej. Od pompek po podciąganie na drążku poziomym. jak nauczyć dziecko robić pompki? Mamy 6-letniego chłopczyka, bardzo żywego i aktywnego...

Od pompek po podciąganie na drążku poziomym. jak nauczyć dziecko robić pompki? Jest 6-letni chłopiec, bardzo żywy i aktywny, ale jednocześnie dość słaby i wątły. Ale moja córka sama nauczyła się podciągać na drążku w domu...

Jak nauczyć dziecko podciągania się? Wakacyjne zadanie dla ojców. Dlatego wykonywanie podciągnięć można uznać za jedno z pierwszych znaczących osiągnięć w sporcie. Ważne jest, aby dziecko podczas podciągania utrzymywało prostą pozycję ciała, nie zginało nóg i...

Jak nauczyć dziecko podciągania się? Wakacyjne zadanie dla ojców. Poziomy pasek rozwojowy. Zabawki. Dziecko od urodzenia do roku. Opieka i edukacja dziecka do roku: żywienie Czy dziecko nie lubi wychowania fizycznego? Zadanie letnie: gimnastyka dla dzieci.

Pompki. Kiedy jest dostępny dla dzieci? Wychowanie fizyczne, hartowanie. Dziecko od 3 do 7 lat Gimnastyka po porodzie Mama + Dziecko. ? Ćwiczenia dla mam z dziećmi do lat 6 Od pompek po podciąganie na drążku. jak nauczyć dziecko robić pompki...

Jak nauczyć dziecko podciągania się? Wakacyjne zadanie dla ojców. 12 ćwiczeń do podciągania na poziomym drążku. Wersja do druku. Chcąc uczyć swoje dziecko, rozwijać je, czynić lepszym od innych dzieci – rodzice mogą zacząć już od szóstego miesiąca życia…

Jak nauczyć dziecko podciągania się? Wakacyjne zadanie dla ojców. 12 ćwiczeń do podciągania na poziomym drążku. Następnie obróć dziecko na brzuch, a ono „zamknie się” i podciągnie pod siebie zgięte ręce i nogi (na brzuchu zwiększa się napięcie zginaczy).

Jak nauczyć dziecko podciągania się? Wakacyjne zadanie dla ojców. Jeśli dziecku trudno jest wstać, trzymając ręce za głową... Odpowiedź dziecka: „Jest dużo myśli, głowa jest ciężka, opiera się na dłoni”. Głównym zadaniem rodziców w czasie okres adaptacji dziecka do szkoły.

Drążek poziomy jest jednym z najstarszych przyrządów gimnastycznych. Pomimo prostoty swojej konstrukcji pozwala wzmocnić układ mięśniowo-szkieletowy i pomaga uformować gorset mięśniowy. Proces podciągania, oprócz rozwoju fizycznego, rozwija u dziecka siłę charakteru i wytrzymałość. Eksperci uważają, że każdy chłopiec, jeśli jest zdrowy fizycznie, powinien potrafić podciągać się na drążku. Podciąganie na drążku poziomym nie jest przeciwwskazane także dla dziewcząt, wzmacnia to organizm dziecka i przygotowuje je do przejścia standardów szkolnych.

Podciąganie na drążku poziomym to częste ćwiczenie, które niestety nie każdy chłopak może wykonać. Aby Twoje dziecko umiało podciągać się na drążku, ważne jest, aby nauczyć go prawidłowej techniki ćwiczeń.

Jak rozpocząć trening na drążku poziomym?

Proste ćwiczenie, nawet dla osoby silnej fizycznie, wymaga obowiązkowego wstępnego przygotowania. Pierwszym błędem popełnianym przez rodziców jest to, że patrząc na swoje aktywne i silne potomstwo, bezwarunkowo wierzą w jego możliwości. Mamy nie dopuszczają do siebie myśli, że ich synek nie będzie potrafił podciągać się na drążku, a ojcowie, pamiętając z jaką łatwością robili to w dzieciństwie, nie mają wątpliwości, że wyrastają na prawdziwego mistrza.

Cudowne marzenia dorosłych o możliwościach ich małego skarbu może zniweczyć brak przygotowania dziecka do prawidłowego wykonania ćwiczenia. Skuteczne podciąganie zależy od trzech ważnych czynników:

chęć dziecka do osiągnięcia pozytywnego wyniku;
mocne i mocne dłonie i przedramiona;
posiadanie podstawowych umiejętności technicznych.

Jak ocenić sprawność fizyczną dziecka?

Decydując się na naukę dziecka podciągania na drążku, należy ocenić jego możliwości fizyczne. Przeprowadź serię testów:

Przyprowadź syna do poziomego drążka i poproś go, aby chwycił górny drążek poziomego drążka odwrotnym chwytem (dłonie skierowane od siebie). Następnie dziecko powinno spróbować przynajmniej trochę zgiąć łokcie. Jeśli uda mu się podnieść swoje ciało o 2-3 centymetry, świetnie. Wynik ten sugeruje, że ma pewne przygotowanie fizyczne, brakuje mu jedynie techniki.
Jeżeli dziecko nie jest w stanie samodzielnie się podnieść, pozwólmy mu wisieć na poziomym drążku z wyciągniętymi rączkami tak długo, jak będzie na to siła. Utrzymanie ciała w zawieszeniu jest trudne nawet dla osoby dorosłej, a jeśli Twoje potomstwo potrafi wisieć przez około minutę, jest to już dobre i świadczy o jego dobrej kondycji fizycznej.
Jeśli Twojemu dziecku sprawia to trudność i po zaledwie 10 sekundach zawisu na poziomym drążku rezygnuje z aktywności, należy poćwiczyć ręce. Aby trenować dłonie, kup ekspander, który należy wyciskać maksymalnie kilka razy dziennie, aż do zmęczenia. Umieść urządzenie do ćwiczeń w zasięgu wzroku, aby dziecko mogło z nim ćwiczyć podczas oglądania telewizji lub w przerwie od gier i lekcji. Wzmocnienie rąk będzie odczuwalne już po dwóch tygodniach regularnych ćwiczeń z ekspanderem.
Zwiększ swoją aktywność fizyczną. Skoki, bieganie, gry na świeżym powietrzu, podnoszenie hantli, pompki i inne ćwiczenia sportowe pomogą Twojemu potomstwu wzmocnić wszystkie mięśnie.

Ekspander pomoże wzmocnić dłonie Twojego dziecka

Rozgrzewka wstępna

Bezpośrednio przed podejściem do maszyny do ćwiczeń zaproś syna lub córkę na rozgrzewkę. Lekki trucht, rotacja dłoni, barków i łokci pomoże odpowiednio rozgrzać mięśnie do podciągania.

Podczas pierwszego treningu nie pozwalaj dzieciom podskakiwać, aby chwycić drążek: takie podejście powoduje ból. Zamocuj poprzeczkę maszyny do ćwiczeń na wygodnej dla Twojego potomstwa wysokości, na którą nie będzie musiał skakać. Jeśli nie jest to możliwe, pomóż dziecku dosięgnąć drążka, lekko je unosząc.

Jakimi metodami można uczyć podciągania?

Eksperci od dawna opracowali skuteczne metody nauczania, które pozwalają na szybkie opanowanie ćwiczeń na drążku poziomym od podstaw. Oto trzy metody mające zastosowanie w szkoleniu dzieci:

Wsparcie zewnętrzne. Nadaje się do rozpoczęcia treningu od zera. Ważny jest stosunek dziecka do pewnych wysiłków, jakie będzie musiał podjąć, aby nauczyć się podciągać. Stań obok niego, obserwuj jak rozpoczyna ćwiczenie, pomóż mu unieść brodę nad drążek, trzymając go za ubranie (najlepiej za nogawkę spodni). Wykonując podejście, dziecko musi spróbować samodzielnie, twoja pomoc jest minimalna i jest potrzebna tylko wtedy, gdy wyraźnie widzisz, że wkłada maksymalny wysiłek. Rozpocznij trening od 2-5 podejść do drążka poziomego i zwiększ liczbę ćwiczeń do 10-12 z częstotliwością 2-3 razy w tygodniu, stopniowo zmniejszając udzielaną pomoc.
Pomoc ze strony muru szwedzkiego. Ściana szwedzka pomaga zmniejszyć podnoszony ciężar, czyli jeden z jej drążków służy do podciągania. Istota metody polega na tym, że podczas podciągania część ciężaru przenoszona jest poprzez oparcie kolan na dolnej poprzeczce drabinki. Kiedy syn całkowicie się podciągnie, poproś go, aby zdjął kolana z podpórki, ustalając ogólną pozycję. Następnie należy powoli przyjąć pozycję pionową. Miesiąc drabinek, a Twoje dziecko z łatwością wykona pełne podciągnięcie.
„Negatywne powtórzenie” Technika ćwiczeń ma na celu trening i utrwalenie techniki wykonywania podciągnięć. Pod poprzeczkę stawiamy krzesło, dziecko staje na krześle, chwyta rękami poprzeczkę i kładzie na niej brodę. Po zawieszeniu w tej pozycji dziecko powinno powoli opuścić się do końca i ponownie podnieść, imitując pełne podciągnięcie. Ćwiczenie wykonuje się do momentu, w którym nie jest on w stanie oprzeć się sile grawitacji i zaczyna szybko opadać. Powtórz ćwiczenie 5-7 razy i daj odpocząć swojemu potomstwu, w sumie musisz wykonać trzy podejścia.

Ćwiczenie „negatywne powtórzenie”

Jakie miejsce wybrać na szkolenie?

Świetnie się sprawdzi, jeśli masz możliwość zamontowania poziomego drążka w pokoju dziecka. Dzięki takiemu umiejscowieniu wygodnie jest przeprowadzać regularne treningi. Poza tym nie każde dziecko lubi uczyć się podciągania na drążku na podwórku w obecności rówieśników. Idealną opcją jest wyposażony w domu kącik sportowy, w którym znajduje się drabinka i inny sprzęt do ćwiczeń. Jeśli nie stać Cię na taki sprzęt w domu, wyjdź z dzieckiem wcześnie rano, kiedy nikt Cię nie zobaczy, aby Twoje potomstwo nie było zawstydzone i pracowało na pełnych obrotach.

Jak prawidłowo wykonywać podciągnięcia?

Rozpoczynając naukę dziecka pracy na poziomym drążku, sami dorośli muszą poprawnie zrozumieć technikę wykonywania ćwiczenia. Pełny cykl podciągania na drążku poziomym podzielony jest na kilka faz. Oto lista faz:

Pozycja początkowa. Dziecko powinno chwycić drążek i zawisnąć na poziomym drążku.
Wspinać się.
Zegnij ręce w łokciach i zawieś.
Wróć do pozycji wyjściowej.

Oto procedura prawidłowego wykonania ćwiczenia. Przyjrzyjmy się każdej fazie bardziej szczegółowo:

Przyjmując pozycję wyjściową, ciało dziecka należy wyprostować, pięty złączyć, dłonie rozstawić na szerokość barków, palce chwycić drążek. Obciążenie rozkłada się na kończyny górne i obręcz barkową. Faza służy również do regeneracji mięśni po wykonaniu podciągnięć.
Podczas podnoszenia zaangażowane są mięśnie ramion i ramion. Obciążenie rozłożone na biceps, najszerszy grzbietu i mięśnie piersiowe zależy od szerokości chwytu. Unoszenie ciała odbywa się podczas wdechu, rzadziej podczas wstrzymywania oddechu.
Aby unieść brodę nad drążek, konieczne jest zgięcie łokci, nie ma potrzeby wieszania się na ugiętych ramionach. Nie możesz pozostać w tej pozycji, aby nie doprowadzić mięśni do skrajnego napięcia.
Powrót odbywa się poprzez kompensację wpływu grawitacji, gdy mięśnie działają w taki sam sposób, jak podczas wznoszenia, ale w celu rozluźnienia. Gwałtowne zejście do pozycji wyjściowej może spowodować spadnięcie ze sztangi, chociaż wiele osób uważa, że daje to mięśniom większy odpoczynek. W przypadku zajęć od zera nie powinieneś tego robić.

Podczas pierwszego treningu rodzice muszą zadbać o prawidłowe wykonanie ćwiczenia.

Cechy rozkładu obciążenia

Możesz dowiedzieć się, jak poprawnie wykonać ćwiczenie, oglądając film, na którym każda faza jest wyraźnie pokazana w zwolnionym tempie. Eksperci uważają, że optymalna szerokość chwytu powinna być równa szerokości ramion. Wybierz szerokość chwytu dla swojego dziecka, skupiając się na rozwoju poszczególnych mięśni, dziecko samo podpowie Ci, jak wygodniej jest mu wykonywać ćwiczenie, wąskim czy szerokim chwytem. Pamiętaj, że łatwość wykonania samego podciągnięcia zależy od łatwości chwytu drążka.

Należy również zwrócić uwagę na głębokość chwytu. Aby zmniejszyć wysiłek, należy mocno chwycić poprzeczkę dłonią, pod niewielkim kątem. Środek ciężkości w dłoniach przesuwa się z palców na środek dłoni, co pozwala na zmniejszenie odległości brody dziecka od drążka. Ponadto przy głębokim chwycie mniej wysiłku poświęca się na samo ćwiczenie. Słaby chwyt obciąża mięśnie palców, zwiększa się wysokość samego podciągnięcia, a mięśnie pleców i ramion pracują ciężej.

Drabinki zamontowane w pokoju dziecięcym pomogą dziecku uczyć się w dogodnym dla niego czasie.

Prawidłowa technika

Rozpoczynając zajęcia z dzieckiem, początkowo opracuj jego technikę pracy na poprzeczce. Aby pomóc, przygotowaliśmy procedurę krok po kroku:

Wiszące na drążku, dłonie w chwycie bezpośrednim (skierowane od siebie), ramiona proste, dłonie rozstawione nieco szerzej niż ramiona, nogi swobodnie zwisające, ciało nie powinno się kołysać, pięty złączone.
Łączymy łopatki, robimy wydech i płynnie wyciągamy brodę nad drążek, kierując łokcie w dół. Rozpoczynając podnoszenie, cofamy ramiona i wypychamy klatkę piersiową do przodu.
Utrwalamy na chwilę przyjętą pozycję.
Zrób wdech i powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej.

Dbaj o to, aby ruchy dziecka były mocne, ale płynne, bez szarpnięć. Jeśli Twój syn opanował już początkowe zasady, dokładnie sprawdzaj, czy wykonuje podciągnięcia, aż będzie w stanie utrzymać prawidłową technikę. Zmęczone dziecko może stracić rytm i rozciągnąć mięśnie, co będzie skutkować bólem i niechęcią dziecka do kontynuowania ćwiczeń.

Wielu młodych rodziców już od najmłodszych lat zaszczepia swoim dzieciom miłość do ćwiczeń fizycznych. Podciągnięcia na drążku poziomym są uważane za jedno z najbardziej przydatnych ćwiczeń dla jego wzrostu i rozwoju. W tym artykule zostaną omówione cechy nauki podciągania, korzyści i szkody, a także technika ich prawidłowego wykonywania oraz ćwiczenia przygotowawcze do nich.

Co to są podciągnięcia

Tak nazywa się ćwiczenie siłowe z ciężarem własnego ciała, które pomaga wzmocnić układ mięśniowy. Aby to wykonać, stosuje się poziomo zamocowaną poprzeczkę - poziomy pasek. Podciąganie rozwija gorset mięśniowy górnej części obręczy barkowej oraz mięśnie brzucha, szyi i ramion. Polegają na uniesieniu tułowia z ramionami ugiętymi w łokciach do poziomu poprzeczki. Zaangażowane są ramiona, ramiona, ciało, szyja.

Ważny! Ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem są szkodliwe dla układu mięśniowo-szkieletowego dziecka. Można je wprowadzić do programu szkoleniowego nie wcześniej niż w wieku dziesięciu lat.

Podciąganie dla dzieci

Regularne wykonywanie tego ćwiczenia ma nieocenione korzyści dla rosnącego organizmu dziecka. Istnieją również pewne przeciwwskazania do jego stosowania w szkoleniu dzieci.

Dlaczego są przydatne?

Korzystne efekty podciągania znacznie przewyższają możliwe szkody wynikające z tego ćwiczenia:

pobudzona zostaje praca układu mięśniowo-szkieletowego. Mięśnie dziecka zostają wyćwiczone, szkielet staje się silniejszy, a prawdopodobieństwo złamań kości maleje;
zwiększa wytrzymałość, co jest szczególnie ważne dla tych, którzy chodzą do klubów sportowych lub pozostają w tyle za rówieśnikami na lekcjach wychowania fizycznego;
wzmacnia się układ sercowo-naczyniowy, zwiększa się objętość mięśnia sercowego;
immunomodulujący efekt tego ćwiczenia pozwala stać się zdrowym i odpornym na infekcje i przeziębienia;
poprawia się ogólna sprawność fizyczna dziecka. Dziecko podciągające ciężar ciała z łatwością może wykonywać pompki z podłogi i poręczy, stać na rękach i chodzić na rękach;
zmniejsza się nadwaga, tkanka tłuszczowa zamienia się w mięśnie;
Kształtuje się prawidłowa postawa, korzystnie wpływa na kręgi i krążki międzykręgowe.

Możliwe szkody i przeciwwskazania

To ćwiczenie może wyrządzić krzywdę tylko wtedy, gdy zostanie wykonane nieprawidłowo. Podciąganie na drążku nie jest zalecane przy następujących schorzeniach:

wrodzone patologie i wady układu sercowo-naczyniowego;
przewlekłe choroby przewodu żołądkowo-jelitowego;
otyłość – nadmierna masa ciała powoduje nadmierne obciążenie kręgosłupa;
skolioza, lordoza, przepuklina międzykręgowa.

Czy wiedziałeś? Największy Liczbę podciągnięć w jednym podejściu wykonał siedemdziesięcioletni Koreańczyk Shin Yong. W 1994 roku wykonał 612 podciągnięć w ciągu dwóch i pół godziny. Ten bezprecedensowy przypadek został wpisany do Księgi Rekordów Guinnessa.

Cechy wychowania dziecka

Umiejętność podciągania się na drążku staje się pierwszym poważnym osiągnięciem sportowym dziecka. Aby nie zrobić dziecku krzywdy i przygotować go do prawidłowego wykonania ćwiczenia, należy przestrzegać zasad, które zostaną opisane poniżej.

Jaki wiek jest odpowiedni

Przyzwyczajanie dziecka do aktywności fizycznej należy zacząć już od czwartego do piątego roku życia. Im szybciej dziecko zacznie ćwiczyć, tym szybciej nauczy się utrzymywać ciężar ciała na rękach.

Zainteresowania dzieci w tym wieku są niestabilne, dlatego angażuj je w sport w zabawny sposób i nagradzaj za różne osiągnięcia. Wiek szkoły podstawowej (7-8 lat) to kolejna szansa na naukę podciągania i budowanie pewności siebie.

Jak ocenić sprawność fizyczną

Rozpocznij test od najtrudniejszej rzeczy - poproś dziecko, aby zawisło na poziomym drążku i lekko się na nim podciągnęło. Jeśli dziecku uda się podnieść co najmniej trzy do czterech centymetrów, może przejść bezpośrednio do nauki podciągania. Dziecko, które nie potrafi się podciągnąć, powinno jak najdłużej wisieć na poziomym drążku. Czterdzieści sekund to optymalny wynik na rozpoczęcie treningu.
Jeśli dziecko wisi na drążku przez dwadzieścia sekund lub krócej, będzie wymagało szkolenia rozwojowego. Kup mu ekspander gimnastyczny i naucz pompować ręce przynajmniej cztery razy dziennie. Ekspandera można używać podczas oglądania telewizji i czytania książek.

W przypadku szkolenia wstępnego wystarczą cztery do pięciu tygodni ciągłego szkolenia. Dzieci, które nie są w stanie nawet wisieć na drążku, będą potrzebować od dwóch do trzech miesięcy intensywnego wychowania fizycznego z wykorzystaniem biegania, pompek i kołysania lekkich hantli.

Ważny! Zanim ocenisz sprawność fizyczną dziecka, rozważ jego stan. Dziecko powinno być wypoczęte i spokojne, ocenę należy przeprowadzić nie wcześniej niż dwie godziny po jedzeniu.

Jakie miejsce wybrać na szkolenie

Podciąganie na świeżym powietrzu to najlepsza opcja treningu. W zimnych porach roku i przy złej pogodzie nie da się trenować na świeżym powietrzu, dlatego warto kupić drążek poziomy lub drabinkę ścienną i zamontować go w pokoju dziecinnym.
Zamocuj poziomy drążek w drzwiach tuż nad poziomem głowy osoby dorosłej. Treningi na siłowni staną się dla Twojego dziecka dodatkową motywacją i dadzą mu możliwość porównania swoich osiągnięć z wynikami kolegów.

Metody treningu

Istnieją dwie metody, które pozwalają bezpiecznie i w jak najkrótszym czasie nauczyć się podciągania:

Czy wiedziałeś? Amerykański żołnierz piechoty morskiej Michael Eckert wykonał rekordową liczbę podciągnięć na minutę. W październiku 2015 roku podczas misji w Japonii wykonał pięćdziesiąt podciągnięć w sześćdziesiąt sekund (czyli jedno podciągnięcie co 1,2 sekundy).

Zestaw ćwiczeń przygotowawczych do nauki dzieci wykonywania podciągania

Rozpocznij wszelkie przygotowania od rozgrzewki, aby uniknąć kontuzji. Pozwól dziecku wykonać od pięciu do siedmiu ruchów obrotowych z głową, ramionami i ramionami zgiętymi w łokciach. Naucz go skręcać ciało i wykonywać fałdy.
Ćwiczenie „młyńskie” dobrze rozgrzewa mięśnie. Aby wykonać to ćwiczenie, dziecko musi stać prosto, pochylić ciało pod kątem prostym, następnie rozłożyć ramiona i naprzemiennie dotykać palcami przeciwległych stóp.

Deska

Wykonywane w dwóch podejściach po pół minuty. Aby ją wykonać należy położyć się, wyprostować plecy i patrzeć przed siebie. Stanowisko to należy sprawować przez określony czas. Ramiona w desce powinny znajdować się dokładnie nad wyciągniętymi dłońmi, a dolna część pleców powinna być lekko wygięta.

Wideo: technika ćwiczeń deski

Deska na jedno ramię

Pozycja jest taka sama jak przy wykonywaniu deski. W tym przypadku jedno ramię jest uniesione i trzymane blisko ciała. Wykonywane w dwóch podejściach, zaczynając od krótkich okresów 3-5 sekund i stopniowo osiągając 15-20.

Pompki

Umieść dziecko w pozycji deski. Pozwól mu rozłożyć ramiona nieco szerzej niż jego ramiona są rozstawione. Teraz musisz zgiąć łokcie, aby ciało opadło do poziomu łokci. Zadanie jest następujące: podnieś się do pozycji wyjściowej. Zalecane są trzy serie po dziesięć pompek.

Wideo: technika wykonywania pompek

Podniesienie pleców

Wykonywane w pobliżu drążków ściennych lub niskich mebli. Poproś dziecko, aby położyło się na podłodze i umieściło pięty pod kanapą lub dolnym szczeblem schodów. Teraz musisz spleść palce, umieścić je za głową i powoli unieść ciało, wyginając plecy jak najdalej. Podnoszenie wykonuje się trzy razy dziesięć razy.

Ważny! Jeśli Twoje dziecko ma nadwagę, wyklucz z programu treningowego podnoszenie ciężarów. Ugięcie w dolnym odcinku kręgosłupa obciążonym tkanką tłuszczową może doprowadzić do deformacji kręgów plastycznych dziecka.

"Łódź"

Prosty i skuteczny ruch pozwalający pozbyć się zbędnych kilogramów i wzmocnić mięśnie brzucha. Połóż dziecko na brzuchu i powiedz mu, żeby rozprostowało i napięło nogi i ramiona. Następnie dziecko musi jednocześnie podnieść je z podłogi i pozostać w tej pozycji przez pięć do siedmiu sekund. Dozwolone są dwa lub trzy powtórzenia. Jeśli „łódka” zostanie wykonana poprawnie, dziecko będzie leżeć na podłodze tylko brzuchem.

Wideo: technika wykonywania ćwiczenia „Łódź”.

Podciąganie

Zabawne zadanie, które lubi wiele dzieci. Musisz chwycić jedną belkę rękami i przerzucić nogi zgięte w kolanach nad drugą. Teraz powinieneś powiesić się na rękach i zacząć się podciągać, tak aby broda dotykała belki. Wykonywane w dwóch powtórzeniach po piętnaście razy.

Wideo: technika wykonywania podciągnięć na poręczach

Nacisk na proste ramiona

Zadanie statyczne, ale trudne, które wykonuje się również na nierównych prętach. Dziecko powinno chwycić się belki i podskoczyć, a następnie utrzymać się na prostych ramionach w pozycji „świecy”. Nogi powinny być złączone, dolna część pleców zgięta, a uda powinny dotykać belki.

Czy wiedziałeś? Amerykanin o imieniu Shapiro wykonywał wyjątkowo dużą liczbę podciągnięć dziennie. W 2016 roku ustanowił bezprecedensowy rekord – wykonał 7304 podciągnięć w ciągu 24 godzin.

Technika wykonywania podciągnięć na drążku

Wieloletnia praktyka i wstępne treningi sprawiają, że dziecko osiąga formę niezbędną do podciągania się na drążku. Ćwiczenie to należy wykonać w kilku następujących po sobie krokach:

Wcześniej wykonaj krótką intensywną rozgrzewkę.
Zrób wdech, podskocz i chwyć się poziomego drążka.
Ostry wydech - i szarpnięcie w górę na zgiętych ramionach.
Gdy tylko broda dotknie drążka, należy przez krótki czas utrzymać się w tej pozycji, a następnie z płynnym wdechem opuścić się, stopniowo prostując ramiona.

Wideo: technika wykonywania podciągnięć na poziomym drążku

Kiedy można spodziewać się pierwszych efektów

Skuteczność ćwiczeń przygotowawczych jest bardzo indywidualna. Zależy to od intensywności treningu, chęci dziecka do doskonalenia się i jego pierwotnej sprawności fizycznej. Silne dziecko średniego wzrostu pierwsze podciągnięcia będzie w stanie wykonać po 2-3 miesiącach, słabe, wysokie dziecko po 6-8 miesiącach, a dziecko z nadwagą będzie potrzebowało ponad roku.

Podciąganie na drążku to skuteczne ćwiczenie, które pomaga poprawić sprawność fizyczną i wzmocnić całe ciało. Zaleca się przygotowanie dziecka do tego zadania już od piątego roku życia, biorąc pod uwagę cechy fizjologiczne i przeciwwskazania. Przestrzeganie wszystkich zaleceń dotyczących wykonywania podciągnięć jest kluczem do bezpiecznej i szybkiej nauki tego ćwiczenia.

Cześć. Drodzy przyjaciele! Niewątpliwie zdrowie dzieci zależy bezpośrednio od ich rozwoju fizycznego. I ważne jest, abyśmy my, rodzice, nie stracili z oczu tej ważnej kwestii. Niedawno stanąłem przed poważnym problemem: jak nauczyć moje 12-letnie dziecko podciągania się na drążku?

Rzeczywiście, nie jest to łatwe zadanie. Zwłaszcza jeśli twój syn w ogóle nie jest na to przygotowany. I dlatego dzisiaj porozmawiamy o tym, jak i gdzie zacząć robić podciągnięcia od zera!

Niestety, problem ten nie zawsze zostaje rozwiązany w ciągu tygodnia. Na przykład nauka podciągania się na poziomym drążku zajęła mi i mojemu synowi prawie sześć miesięcy!

Poza tym jeszcze raz przypomnimy sobie, jak wspaniałe korzyści niesie to ćwiczenie dla naszego organizmu. Podzieliłem się także swoim osobistym doświadczeniem.

Tak więc mój syn był już w szóstej klasie, a mimo to nie potrafił ani razu się podciągnąć. Powiesz mi: „Czy to naprawdę jest problem?” Pomyślmy jednak wspólnie.

Każdy z nas kiedyś poszedł do szkoły. Możemy więc sobie wyobrazić, jak moje dziecko czuło się na lekcjach wychowania fizycznego podczas zaliczania standardów. On, podobnie jak wielu innych chłopców, musiał znosić chwile wstydu, gdy koledzy z klasy krzyczeli „kiełbasa”.

Myślę, że sam rozumiesz, o jakim szacunku rozmawialiśmy na zajęciach? I jakiego poważnego ciosu doświadczyło rozwijające się poczucie własnej wartości dziecka.

Efekt zapobiegawczy

Na wizycie u nietypowego lekarza

Posłuchajcie, co o podciąganiu mówi profesor Bubnovsky, który z powodzeniem leczy osteochondrozę i inne choroby stawów i układu mięśniowo-szkieletowego.

Profesor zadaje swoim nowym pacjentom, którzy skarżą się na ból szyi lub dolnej części pleców, to samo dziwne pytanie: „Ile razy robisz podciągnięcia?” Z reguły pacjenci wzruszają ramionami ze zdziwienia.
i narzekasz: „Słuchaj, doktorze, bolą mnie plecy!”

Ich historie są bardzo podobne:

— Któregoś ranka bezskutecznie pochyliłem się, żeby zawiązać sznurowadła, i poczułem, jak coś strzela mi w dolnej części pleców. Potem nie mogę się już wyprostować, a wy wciąż pytacie mnie o jakieś podciągnięcie” – oburzą się chorzy.

Niektórzy nawet się złoszczą. Inni pacjenci, choć zaskoczeni nieoczekiwanym pytaniem, nadal zgłaszają dociekliwemu lekarzowi liczbę podciągnięć. A potem następuje kolejne nieoczekiwane pytanie profesora:

– Kiedy ostatni raz robiłeś podciągnięcia?

- No cóż... pewnie wtedy, gdy służyłem w wojsku. Nie pamiętam dokładnie” – pacjenci starają się zachować pewny ton głosu. A jednak pacjenci są zakłopotani:

„Jesteś dla mnie lepszy, pomóż mi pozbyć się bólu szyi i nie zadawaj niepotrzebnych pytań”.

Lekarz kręci głową i stwierdza:

„Teraz jest jasne, dlaczego znalazłeś się w tak opłakanym stanie”. Profesor Bubnovsky jest przekonany, że tak uniwersalne ćwiczenie, jak podciąganie, ma cudowny efekt.

Podciąganie jest skutecznym sposobem zapobiegania osteochondrozie kręgosłupa, a zwłaszcza, co dziwne, jego odcinka szyjnego. Podciąganie może mieć korzystny wpływ na napięcie całego ciała jako całości.

Warto o tym pomyśleć

Dlatego też, kochani, gdy jeszcze spokojnie wiążecie sznurowadła, zanim nadszedł ten feralny poranek i nie wiecie, że macie plecy, warto pomyśleć o podciągnięciu nie tylko dla swojego dziecka, ale także dla się. Może nawet nauczy się samodzielnie podciągać od zera.

A może odczuwasz już dyskomfort w okolicy lędźwiowej, szyi, a może okresowo dręczą Cię bóle głowy?

W każdym razie, zanim będzie za późno, musisz zadbać o swoje zdrowie.

Tak naprawdę opanowanie tak prostego i jednocześnie tak skutecznego ćwiczenia jak podciąganie nie jest wcale takie trudne. A im szybciej, tym lepiej.

Cóż, przyjaciele, czy jesteście gotowi na zmiany? Chcesz zmienić swoje życie na lepsze? Nauczyć siebie i swoje dzieci podciągania się?

Moje doświadczenie

Miałem zupełnie inne doświadczenia. Po raz pierwszy zetknąłem się z podciąganiem na drążku poziomym, gdy miałem dziesięć lat. W czasie wakacji, kiedy odpoczywaliśmy u babci na wsi. Mój starszy brat, który miał już szesnaście lat, poprosił ojca o pomoc w montażu poprzeczki między dwiema sosnami.

Na tej poprzeczce podciągał się razem z sąsiadami, a ja przyglądałem się temu z zainteresowaniem. A potem pewnego dnia mój brat zapytał mnie, czy kiedykolwiek próbowałem się podciągać? Odpowiedziałem, że nigdy nawet nie próbowałem.

Następnie podniósł mnie tak, że mogłam chwycić drążek rękami i wydał polecenie: „Trzymaj się!” Brat uważał, że pozioma poprzeczka nie jest wysoka, nieco ponad dwa metry, ale mnie, dziesięcioletniemu chłopcu, poprzeczka nie wydawała się aż tak niska.

Dosłownie chwyciłem małymi palcami zimne żelazo poziomego drążka, a chłopaki zaczęli zachęcać: „No dalej, dalej! Spróbuj się podciągnąć!” A brat, jakby nic się nie stało, wydaje polecenia: „Zegnij ręce i spróbuj sięgnąć brodą do rury”.

A jak myślisz, co mógłbym zrobić? Napiąłem się i oto moje mięśnie posłuchały, a teraz moje oczy znalazły się na poziomie poziomej rury, a potem moja broda dotknęła zimnego żelaza. Potem udało mi się ostrożnie wyprostować ramiona i wyprostować w zwisie. Ale to tylko zachęciło chłopaków: „Czy możesz zrobić to jeszcze raz?”

Ku zaskoczeniu nas samych, chłopaków i mnie, udało nam się to zrobić jeszcze trzy razy. Po tym. Czując, że moje palce słabną i ześlizgują się z poprzeczki, z trudem wypuściłem powietrze: „To wszystko, nie mogę już tego robić”.

W tym momencie silne ramiona mojego starszego brata chwyciły mnie i postawiły na solidnym podłożu. Kiedy otrząsnęłam się i próbowałam złapać oddech, chłopcy spojrzeli na mnie ze zdziwieniem.

Tak po prostu nagle okazało się, że potrafię zrobić cztery podciągnięcia. Pod koniec wakacji mój rekord został pobity już siedmiokrotnie.

Porównanie pokoleń

Analizując swoje pierwsze doświadczenia z podciąganiem, mimowolnie zadaję sobie pytanie: jak ja, dziesięcioletni chłopiec, który po raz pierwszy zobaczył poprzeczkę, udało mi się wykonać cztery podciągnięcia? I dlaczego dzisiaj mój synek nie jest w stanie wykonać ani jednego podciągnięcia?

Odpowiedź na te pytania nie jest aż tak skomplikowana. Zapamiętajmy jak dzieci spędzały wolny czas. Gry na świeżym powietrzu, wspinanie się na drzewa, zabawa w chowanego, zabawy w łapanie na poziomych drążkach...

A dzisiejsze pokolenie spędza wolny czas albo zagrzebując się w telefonie, albo przesiadując godzinami przed ekranem komputera. Skąd w tym przypadku pochodzą mięśnie?

Podciąganie od zera, od czego zacząć?

Zawsze jest miło i wygodnie, gdy masz od czego zacząć, tak jak było to w moim przypadku. Ale tu była inna sytuacja: mój syn nie był w stanie ani razu się podciągnąć! Czyli potrzebowałam znaleźć odpowiedź na pytanie – jak nauczyć dziecko podciągania się na poziomym drążku od podstaw i najlepiej w krótkim czasie.

Pomimo tego, że sam byłem aktywnie zaangażowany, a mój rekord w wieku 38 lat wynosił już 32 podciągnięcia. Jednak syn nie był w stanie wykonać ani jednego podciągnięcia z szarpnięciami i tyle. Cóż, przynajmniej płaczesz! Oczywiście trzeba było pilnie coś z tym zrobić.

Nawet moje ciągłe szkolenie i mój przykład nie mogły mieć inspirującego wpływu na mojego syna. Ćwiczenia fizyczne wcale go nie pociągały, po prostu nie widział w nich nic atrakcyjnego. Myślę, że znasz tę sytuację: to, co Cię interesuje, wcale nie ekscytuje Twoich dzieci i odwrotnie.

Czy zauważyłeś kiedyś ten wzór: interesuje Cię tylko to, co możesz zrobić. Niekoniecznie wszystko na raz, ale przynajmniej trochę wychodzi.

Stanąłem więc przed zadaniem opracowania zupełnie nowego podejścia. Mój syn powinien umieć zrobić chociaż małą rzecz od podstaw! Nawiasem mówiąc, dotyczy to rozwiązania dowolnego problemu. Aby to zrobić, trudne zadanie (nauczenie dziecka podciągania na drążku) trzeba było rozłożyć na proste elementy. Oznacza to kroki, które będą w jego mocy.

W związku z tym musiałem szczegółowo, krok po kroku, przyjrzeć się technice podciągania na drążku. Próbować uświadomić sobie, co udało mi się zrobić w sposób naturalny, nauczyć się podnosić na duchu razem z moim synem. Dodatkowe informacje i obserwacje ostatecznie doprowadziły do rozwiązania tego długotrwałego problemu.

Krok po kroku nauka podciągania w domu

Trenujemy zwis

Pierwszą rzeczą, od której postanowiliśmy zacząć, było ćwiczenie zwisu. Wiszenie to ćwiczenie gimnastyczne, podczas którego ciało znajduje się w pozycji wiszącej. Wiszenie bardzo korzystnie wpływa na nasz kręgosłup, normalizując odległość między kręgami a krążkami międzykręgowymi.

Początkowo mój syn był w stanie wisieć na drążku nie dłużej niż pięć sekund. Czas ten powinien zostać zwiększony do 20-30 sekund. Wiszenie na drążku to dobre ćwiczenie wzmacniające dłonie i palce oraz zwiększające siłę chwytu.

Ćwiczenia takie jak codzienny trening w zawieszeniu stopniowo zainteresowały mojego syna. Robił dwie lub trzy serie dziennie, używając stopera w telefonie.

Aby więc nauczyć dziecko podciągania się na drążku lub odzyskać utraconą z wiekiem umiejętność, należy codziennie ćwiczyć zwis.

Siłownia?

Kolejnym krokiem były systematyczne wyjścia na siłownię. Oczywiście miało to pewien wpływ na tworzenie mięśni, ale było nieskuteczne.

Ponadto na siłowni eksperci wyjaśniali, że nadmierne używanie ciężarów może niekorzystnie wpłynąć na rozwijający się kręgosłup i kości młodego organizmu.

W jakim stanie są Twoje mięśnie brzucha?

Po pewnym czasie synek mógł swobodnie wisieć przez dwadzieścia sekund na poziomym drążku i lekko zginać ramiona. Jednak jeszcze daleko mu było do osiągnięcia martwego punktu, w którym mięśnie doświadczają największego napięcia. Jednak obserwując wysiłki mojego syna, zauważyłam, jak jego nogi zwisały bez życia.

Można powiedzieć, że podczas podciągania ramiona unoszą tułów, a mięśnie brzucha unoszą nogi. Dlatego kolejnym krokiem w opanowaniu techniki podciągania jest trening mięśni brzucha. Najprostsze ćwiczenie: przejdź z pozycji leżącej do pozycji siedzącej, nie opierając się na rękach.

Ale i tutaj czekała mnie niemiła niespodzianka. Mój syn nie był w stanie od razu wykonać tego prostego ćwiczenia. I możesz przejść z pozycji leżącej do pozycji siedzącej. trzymać ręce za głową? Przez kilka dni musiałem opanować to ćwiczenie, pomagając rękami, potem trzymając ręce przed sobą, a na koniec w ułożeniu rąk za głową.

Kiedy mój syn był w stanie wykonać to ćwiczenie brzucha co najmniej dziesięć razy, on i ja spróbowaliśmy jeszcze raz. Tym razem ramiona dziecka zgięły się i osiągnęły martwy punkt, ale siła mięśni nie wystarczyła, aby je pokonać. Wciąż czegoś brakowało. Trzeba było coś zrobić z obręczą barkową.

Podciąganie poziome

Tutaj zostanie przedstawiona metoda dostępna dla każdego, kto chce nauczyć się podciągania, niezależnie od tego, czy jest to chłopiec czy dziewczynka, mężczyzna czy kobieta. Nie potrzebujesz do tego specjalnego pomieszczenia ani drogiego symulatora.

Znajdź na swoim podwórku lub placu zabaw niską poprzeczkę o wysokości około metra lub trochę większej. Złap go rękami i wykonaj kilka kroków do przodu. Poprzeczka powinna znajdować się nad tobą. Wyciągnij obie nogi do przodu (proste nogi oprzyj o ziemię pod kątem).

Całe ciało stanowi linię prostą (nie zginaj się w pasie), a wyciągnięte ramiona podtrzymują drążek. Teraz spróbuj przyciągnąć brodę do drążka, zginając łokcie. Powtarzaj to ćwiczenie tyle razy, ile możesz.

Co zrobić, jeśli za oknem panuje zima? Najłatwiejszy sposób użycia rączki łopaty. Kup nóżkę i zamontuj ją pomiędzy oparciami krzeseł, dwóch foteli itp. Najważniejsze, że pod tym „barem” jest wystarczająco dużo miejsca, aby przyjąć pozycję leżącą i chwycić go rękami.

Tak więc mój nastolatek był w stanie wykonać poziome podciągnięcia tylko dwa razy.

„No cóż, teraz musisz wykonywać to ćwiczenie dwa lub więcej razy, dwa lub trzy podejścia dziennie i robić to systematycznie, a wtedy na pewno będzie wynik” – udało mi się tymi słowami uspokoić syna. „Poczekamy, aż wykonasz poziome podciągnięcia co najmniej dwadzieścia razy”.

I podjął się tego zadania. Oczywiście nie było to łatwe: mięśnie, które nigdy wcześniej nie były zaangażowane w pracę, bolały i nie zawsze było możliwe prowadzenie zajęć codziennie. Ale po około miesiącu mój syn był w stanie wykonać dwadzieścia poziomych podciągnięć.

Ekscytujący moment

Teraz nadszedł decydujący moment, aby spróbować podciągnąć się na wysokim drążku. I co myślisz? To, co wydawało się niemożliwe i z czym zmagaliśmy się ponad pół roku – udało się! Ku jego zaskoczeniu mój syn zrobił nie jedno, a dwa podciągnięcia. Ja też nie mogłam uwierzyć własnym oczom.

Cóż to była za radosna chwila zarówno dla niego, jak i dla mnie! Cóż za uczucie wewnętrznej satysfakcji! I to bezcenne doświadczenie przezwyciężenia samego siebie, które wniesie w dorosłość!

Dziś mój 17-letni syn robi piętnaście podciągnięć. A ostatnio też opanowałem .

wnioski

Zatem, drodzy przyjaciele, jak zauważyliście, aby wykonać podciągnięcie na drążku, w pracę powinny być zaangażowane nie tylko ramiona, ale także ramiona, plecy, brzuch, dolna część pleców, biodra, a nawet szyja. Łatwiej zapytać, które mięśnie nie pracują podczas podciągania się?

Umiejętność podciągnięcia się jest swoistym wyznacznikiem stanu naszego układu mięśniowo-szkieletowego, a nawet sercowo-naczyniowego. Nie bez powodu profesor Bubnowski już diagnozował stan swoich pacjentów za pomocą samego tego wskaźnika.

Ostatnio w jednym z programów mowa była o przeciążeniach, jakich doświadczają piloci wojskowi naddźwiękowych samolotów odrzutowych.

Zatem po lotach obowiązkowym wymogiem dla pilotów jest długie zawieszenie się na poziomym pasku.

Jest to konieczne, aby odciążyć kręgosłup. W końcu przy dużych prędkościach piloci są dociskani do siedzenia samolotu przez silny nacisk. Kręgosłup pilota ulega uciskowi, a odstępy między kręgami ulegają znacznemu zmniejszeniu.

Ty i ja nie jesteśmy pilotami. Kiedy jednak musimy długo siedzieć za kierownicą samochodu lub przy komputerze w biurze, czy nie potrzebujemy odciążyć kręgosłupa?

I moim zdaniem najlepiej nadają się do tego podciągnięcia. Podsumowując, chciałbym polecić taki dodatkowy materiał, jak program podciągania.

Tym się z wami żegnam. Wyciągnij wnioski, udostępnij artykuł znajomym na portalach społecznościowych i do zobaczenia ponownie! Mam zamiar nauczyć moją córkę podciągania się na drążku.