Respirație adecvată în timpul exercițiilor - CityGym. De ce este importantă respirația în timpul exercițiului Inspirați și expirați corect în timpul exercițiului.

Mulți dintre noi cred în mod eronat că respirația nu contează prea mult: principalul lucru este să vă găsiți propriul tempo-ritm, care vă va ajuta să faceți față unei activități fizice grele. De fapt, acest lucru nu este adevărat. Se pare că respirația necorespunzătoare nu numai că încetinește procesul de pierdere în greutate, dar provoacă și daune ireparabile organismului nostru. Fără a controla tehnologia, limităm accesul oxigenului la creier, ceea ce amenință cu cele mai tragice consecințe: tensiunea arterială crește, apare greața și, în plus, o amenințare foarte reală de atac de cord sau accident vascular cerebral. Prin urmare, este destul de evident că va trebui să respiri corect nu numai pentru senzații plăcute, ci și pentru propria sănătate.

Respirația în timpul antrenamentului de forță

Regula de bază a tehnicii de respirație în timpul antrenamentului de forță este să faci efort în timp ce expiri. Cert este că corpul nostru este conceput în așa fel încât atunci când inspirăm, tensiunea arterială crește, indiferent de ceea ce faci acum și, prin urmare, dacă în acest moment activitatea fizică este mult mai mare decât cea zilnică, riscul de apariție a unei ascuțite. creșterea presiunii crește de mai multe ori. Dacă vorbim despre exerciții complexe (de exemplu, „scândura”), atunci aici puteți face o mică excepție și vă puteți ține complet respirația. Una dintre cele mai dificile variante ale acestui exercițiu este scândura cu picioarele fixate pe o minge de baschet. După cum înțelegeți, este foarte dificil să mențineți echilibrul în această poziție, așa că nu mai respirați timp de zece până la cincisprezece secunde, iar echilibrarea va deveni mult mai ușoară pentru dvs.

Cu toate acestea, dacă îți ții periodic respirația pentru a efectua acest sau acel antrenament, va trebui să stăpânești o tehnică specială, altfel astfel de experimente pot duce la amețeli și chiar la pierderea conștienței. După ce v-ați revenit la ritmul normal de respirație, pedalați câteva minute cu o bicicletă de exerciții cu o viteză de 10 km/h, mergeți pe o bandă de alergare fără programe complexe, dar într-un ritm destul de rapid.

Cum să respiri în timpul antrenamentului cardio

Fiecare alergător are un model de respirație unic, motiv pentru care nu pot exista reguli clare cu privire la modul de a respira cu adevărat corect. Cu toate acestea, tot trebuie să-ți alegi ritmul propriu, individual. De exemplu, sprinterii respiră rapid și superficial, dar dacă visezi să alergi la un maraton, atunci va trebui să respiri rar și adânc.

În ceea ce privește alte tipuri de antrenament cardio, totul este destul de simplu: trebuie să-ți reglezi respirația în funcție de senzațiile tale. Mai simplu spus, poți respira în modul care ți se potrivește cel mai bine. Dacă apare o lipsă de oxigen, atunci cel mai probabil aceasta nu este consecința unei tehnici incorecte, ci un semn că antrenamentul ales s-a dovedit a fi prea dificil pentru tine și va trebui întrerupt. Puteți determina cât de dificil este pentru dvs. acest sau acel exercițiu uitându-vă la propria frecvență cardiacă - dacă este aproape de maxim, ar trebui să aveți grijă. Totuși, dacă ești un sportiv tânăr și, deși respiri greu, per total te simți bine, poți continua antrenamentul fără teamă pentru propria sănătate.

Înotați și respirați

Se pare că tehnica de respirație în apă este considerată cea mai dificilă. Faptul este că pentru un începător, să învețe să expire în apă este o sarcină care uneori este complet imposibilă: provoacă senzații atât de neplăcute încât poate apărea chiar un sentiment de panică, așa că înotătorii neexperimentați preferă să-și țină pur și simplu capul deasupra apei. , ceea ce este fundamental greșit . Problema este că astfel de experimente, în primul rând, nu vă vor permite să înotați departe și, în al doilea rând, vor reduce foarte mult eficiența antrenamentului ca atare. În plus, ridicarea constantă a capului deasupra apei poate provoca suprasolicitarea mușchilor spatelui și gâtului, ceea ce poate duce la dureri severe.

De obicei, atunci când înoți, respirați scurt și puternic prin gură: umpleți-vă plămânii complet cu aer la o singură numărătoare, dar trebuie să expirați mult timp, pe gură și pe nas în același timp: acest lucru ajută la eliberare. tu din apa care a intrat în nări. La bras, trebuie luată o respirație la fiecare lovitură, la fluture - poate la fiecare a doua lovitură, la stil liber - la a doua, a treia, a cincea sau a șaptea, tot timpul sub o mână sau alternativ sub dreapta și stânga. Și numai în timp ce plutești pe spate, poți respira așa cum vrei, dar este indicat să adere la același ritm, fără să îți ții respirația (

Știai că eficiența antrenamentului tău sportiv este direct legată de felul în care respiri?

În procesul de pierdere a caloriilor și de câștigare a masei musculare, uităm adesea de respirație, dar acesta este chiar mai mult de jumătate din succes - respirația ajută la saturarea corectă a corpului cu oxigen, datorită căruia procesul de antrenament aduce aceeași bucurie ca rezultatul. .

Cum să respiri corect în timpul antrenamentului? Când ar trebui să inspirați și să expirați, cât de mult ar trebui să inspirați și cât de scurt ar trebui să expirați?
Respirația este un proces atât de natural pentru noi încât cel mai adesea nici nu observăm cum respirăm. Dar, de îndată ce oxigenul este întrerupt, „viața se schimbă în fața ochilor noștri”.

Respirația în timpul exercițiilor este aproape mai importantă decât exercițiul în sine. Nu este neobișnuit ca o persoană să alerge tot timpul și să facă antrenament fizic în mod regulat, dar grăsimea rămâne aceeași. Aici este timpul să vă gândiți la modul în care respirați în timpul activității fizice. Deoarece respirația este o întreagă știință, puteți întreba orice sportiv profesionist (vezi)

Pentru ca excesul de grasime sa inceapa sa fie consumat, acesta trebuie sa dea energie muschilor. Pentru aceasta sunt necesare două componente: activitatea fizică(a face mușchii să lucreze) și oxigen(„ard” grăsimea, transformând-o în energie). Pentru ca organismul să fie cât mai mult saturat cu oxigen, este de preferat să se efectueze exerciții fizice la aer curat (în aer liber). Intensitatea antrenamentului este necesară pentru ca organismul să ardă cât mai multe grăsimi, adică atunci când faci sport trebuie să „tranpiri” corespunzător. Și încă ceva: este necesară o respirație competentă și corectă.

Pentru majoritatea oamenilor care pierd în greutate, aceasta este o gură larg deschisă, pieptul se ridică sus, poate părea că persoana se sufocă. Și în acest moment persoana crede că arde multe grăsimi pentru că a făcut o activitate fizică grea. Dar de fapt este invers. Pierderea respirației indică faptul că corpul tău are o deficiență de oxigen și, deoarece îi lipsește oxigenul, atunci nu se poate vorbi despre arderea grăsimilor.

Când sunt în repaus, majoritatea oamenilor respiră prin piept. În timpul inhalării, pieptul se ridică. Acest tip de respirație se numește respirație toracică. Cu acest tip de respirație, corpul nostru nu cheltuiește foarte multă energie, iar în acest caz respirația nu va fi profundă. Deoarece respirația este un proces pe care nu îl controlăm în mod conștient, transferăm acest tip de respirație în sport. În timpul antrenamentului, o persoană continuă să respire superficial și, literalmente, din primele minute corpul începe să simtă lipsa de oxigen. Corpul nostru trebuie să ia niște măsuri, calea de ieșire este să creștem respirația și ritmul cardiac. Dar în mod clar nu există suficient aer pentru „arderea” normală a grăsimilor.

Respirația în timpul exercițiilor trebuie să fie profundă, pentru că astfel schimbul de oxigen are cea mai mare eficiență.

Respirația superficială este o problemă pentru toți locuitorii orașului. Cert este că în mega-orase aerul este foarte poluat, prin urmare, pentru a ne proteja de el, ne obișnuim involuntar să respirăm superficial. Drept urmare, sângele nu este suficient de saturat cu oxigen, iar o persoană obosește rapid în timpul exercițiilor fizice, iar corpul său nu poate arde pe deplin grăsimea. Pentru a compensa respirațiile superficiale, începem să respirăm mai des. Cu toate acestea, acest lucru nu ajută la expirarea bine a dioxidului de carbon; din această cauză, sângele nu poate „prelua” mult oxigen - deoarece locul său este luat de CO2. Și așa respirăm des, adesea, ne sufocăm, apare durerea sub coaste - așa reacţionează splina la lipsa de oxigen. Pulsul și tensiunea arterială cresc, iar cei care au de obicei tensiune arterială scăzută pot începe să se simtă leșin. Persoana nu poate studia mai departe. Dar arderea totală a grăsimilor începe abia în al 20-lea minut de activitate fizică continuă. Un antrenament de slăbit ar trebui să dureze cel puțin o jumătate de oră, iar orele de fitness în cluburi durează de obicei 45-50 de minute. Prin urmare, pentru a rezista, trebuie să înveți să respiri profund.

Respirația profundă este bine antrenată în exercițiile de respirație tai chi, yoga și Buteyko. La fel și lecții de înot în piscină.

Următorul: necesar invata sa respiri cu stomacul. Mulți oameni au auzit despre respirația abdominală. De fapt, nu este efectuat de stomac, ci de diafragmă. Acesta este un mușchi mare care este situat chiar sub coaste, în ceea ce se numește plexul solar. Lucrând cu diafragma, trebuie să inspirați și să expirați, dar nu întotdeauna. De exemplu, instructorii de yoga pot sugera respirația din abdomenul inferior.

„Respirația pe burtă” este foarte eficientă, așa respiră copiii mici. Efectuând acest exercițiu, nu numai că îmbogățiți corpul cu oxigen, ci și masați organele interne cu ajutorul unor eforturi fizice minore. Odată cu vârsta, respirația devine mai superficială, așa că acest exercițiu va ajuta la restabilirea respirației pline și profunde.

1. Pe măsură ce expirați, trageți burta și stomacul spre coloana vertebrală.
2. Pieptul este relaxat și coborât. Evitați stresul fizic. Ar trebui să simți o oarecare turtire a pieptului.
3. Inspirați încet pe nas. Pe măsură ce inhalați, țineți pieptul și stomacul plat.
4. Umple-ți plămânii cu aer. Încercați să lăsați aerul să umple diafragma, simțiți cum se extinde.
5. Abdomenul se extinde ca o minge umflată în toate direcțiile (nu doar înainte). Pieptul și abdomenul deasupra buricului practic nu se extind.
6. În vârful inspirației, începeți o expirație lentă, lină, contractând stomacul printr-un efort fizic ușor și relaxând diafragma.
7. Atât inspirația cât și expirația trebuie să fie lină, cât mai silentioase și identice
dupa durata. De îndată ce respirația devine abia vizibilă, putem vorbi despre un succes fără îndoială.
8. Începeți exercițiul cu trei respirații. Dacă sănătatea vă permite, efectuați exercițiul de nouă sau mai multe ori.

Astfel de exerciții au scopuri specifice, dar sunt doar exerciții, adică acțiuni temporare. Și în timpul antrenamentului normal, avem nevoie de o respirație normală, constantă, care arde grăsimile și se realizează cu participarea diafragmei.

Iată un exercițiu simplu pentru stabilirea unei respirații adecvate: Să ne întindem, de exemplu, pe podea. Mi-am pus mâna pe burtă. Acum, când inhalați, încercați să nu vă mișcați pieptul, ci umflați-vă stomacul. Pe măsură ce expirați, încercați să trageți stomacul mai tare pentru a împinge aerul afară. Un astfel de antrenament ar trebui să fie efectuat cât mai des posibil, astfel încât mai târziu, în timpul activității fizice, să puteți respira automat din stomac.

Respirația în timpul exercițiilor trebuie făcută numai pe nas. Acest lucru se datorează faptului că respirația pe nas are un efect benefic asupra activității creierului. Acest proces este asemănător cu meditația, care crește timpul pentru activitate fizică și întârzie oboseala. În plus, respirația nazală ajută diafragma să fie activată la maximum. Respirația pe gură nu are avantajele respirației nazale și, de asemenea, interferează cu schimbul normal de oxigen, astfel încât respirația pe gură nu va face altceva decât rău.
Ce se întâmplă dacă o persoană are rinită cronică? Apoi expirați pe gură, nu este fatal, totuși, veți obosi puțin mai repede.

Respirația în timpul exercițiilor fiziceîn afară de orice altceva trebuie să fie ritmată. Adică, în timpul antrenamentului, încearcă să-ți reglezi respirația la un anumit ritm: muzică, pași, bătăi, bătăi din palme etc. Dezvoltați-vă propriile tactici de respirație, încercați să vă țineți respirația mai mult (de exemplu, inspirați și expirați după 2-3-4-5-10 pași). Ca urmare, îți vei dezvolta propriul stil, în care respirația ta va fi sincronizată cu acțiunile tale, iar acest lucru va crește imediat efectul exercițiilor efectuate cu un ordin de mărime.

De ce trebuie să respiri corect?

Te epuizezi de fitness și tot nu slăbești. De ce? O explicație este respirația necorespunzătoare.

Motivul 1: alimentare cu oxigen

Depozitele noastre de grăsime reprezintă energia într-o formă „pasivă”. Fără exagerare, ele pot fi comparate cu o grămadă de cărbune sau cu o grămadă de lemne. Pentru ca grăsimea să „arpășească”, trebuie aprinsă ca un foc. Cu alte cuvinte, asigurați fluxul de oxigen. Din acest motiv, atunci când alergi, începi să respiri mai des. Cu cât respiri mai repede, cu atât mai mult oxigen în sânge. Cu cât intră mai mult în zonele de acumulare de grăsime. Atunci totul este simplu: grăsimea arde și eliberează energie mușchilor care lucrează.
Acum să tragem două concluzii importante.

Prima concluzie: intensitatea antrenamentului ar trebui să fie mare. Cu cât mușchii tăi au nevoie de mai multă energie, cu atât corpul tău va trebui să ardă mai multă grăsime.

A doua concluzie, cel mai important lucru: trebuie să respiri în timpul sportului nu oricum, ci corect.

Pentru un începător fără experiență, se pare că respirația lui intermitentă și zdrențuită este un semn că și-a luat o sarcină cu adevărat serioasă pe piept. În consecință, vor fi arse mai multe grăsimi, spun ei. Nu, nu este deloc așa. Când gâfâi după aer cu gura larg deschisă, ca un pește aruncat la țărm, înseamnă doar că corpul tău are o lipsă mare de oxigen. Acest lucru nu are nimic de-a face cu pierderea de kilograme, deoarece lipsa de aer duce automat la o „stingere” a flăcării metabolice, adică o încetinire a arderii grăsimilor.
Amintiți-vă de aprinderea unei lumânări. În aer liber arde calm și uniform. Dar de îndată ce îl acoperiți cu un pahar, cu alte cuvinte, „îi tăiați oxigenul”, se stinge imediat. Deci, cu cât îți este mai greu să respiri, cu atât ai mai puține speranțe de a pierde în greutate.

Motivul 3: ritmul cardiac

Respirația este un proces inconștient. Ai grijă când te uiți la televizor. Inspiri și pieptul se ridică. Aceasta este așa-numita respirație toracică, în care corpul își cheltuiește un minim din puterea sa. Când respiri prin piept, inhalarea ta este inevitabil superficială, deoarece aerul circulă doar în partea superioară a plămânilor.
În timpul orelor de fitness, din obișnuință de lungă durată, continui să respiri din piept. Drept urmare, plămânii lucrează la abia o treime din volumul lor potențial. O astfel de respirație creează aproape imediat un deficit de energie, deoarece organismul are o lipsă disperată de oxigen. Ca răspuns, organismul încearcă să facă respirația mai frecventă - accelerează ritmul cardiac. Ca rezultat, pulsul se accelerează, creând stres pentru organism. Din această cauză, a doua zi după aerobic, în loc de o oboseală plăcută, te simți complet epuizat.

Motivul 4: Corectarea posturii

Amintiți-vă: schimbul de oxigen are loc cel mai eficient în partea inferioară a plămânilor. Pentru ca aerul să pătrundă aici, trebuie să respiri profund - respirație diafragmatică (sau „abdominală”). Pur și simplu, trebuie să respiri cu stomacul.
Acum să începem să experimentăm: inspiră - stomacul se umflă, expiră - stomacul se retrage, împingând resturile de aer reciclat. Dacă îți este greu să respiri din stomac, înseamnă că ai o postură extrem de proastă. Stați cu spatele la perete și încercați să apăsați spatele capului, fesele și gambele de perete în același timp. Încearcă din nou să respiri în burtă. S-a întâmplat? În orice caz, mai întâi trebuie să-ți corectezi postura (vezi) și abia apoi să iei un ciclu aerobic serios, care vizează o pierdere dramatică în greutate. În caz contrar, veți rămâne fără suflare și nu veți putea face față nici măcar jumătate din sarcina necesară.

Motivul 5: Combate oboseala

Cum să respiri - pe nas sau pe gură? Cu siguranta nasul! Respirația pe gură limitează capacitatea vitală a plămânilor și arde schimburile de gaze din organism, chiar și în cazul unei respirații „abdominale” corecte. Dar respirația „nazală”, dimpotrivă, activează diafragma cât mai mult posibil. În plus, respirația pe nas calmează bioritmurile creierului, precum meditația. Ca urmare, oboseala se instalează mai târziu. Ar trebui să respiri pe nas cât mai mult posibil, iar trecerea la respirația pe gură are loc automat pe măsură ce sarcina crește.
Respirația pe nas pare mai dificilă decât pe gură, dar asta este doar la început. Pentru a-ți învăța un ritm de respirație strict, numără-ți pașii (sau mișcările, sau rotațiile pedalelor - nu contează) și adaptează-ți inspirațiile și expirațiile la ele. Creșteți treptat intervalul de respirație. Dacă obișnuiai să respiri la fiecare al doilea pas, acum încearcă să respiri la fiecare al patrulea pas. Continuați să respirați într-un mod nou nu numai în sală, ci și în viața de zi cu zi. Și fă-ți timp: s-ar putea să îți ia de la 3 la 10 săptămâni de practică pentru a stăpâni această știință.

Respirația în timpul antrenamentului - recomandări practice

Dacă înveți să-ți controlezi respirația, poți ușura semnificativ sarcina asupra sistemelor cardiovasculare și respiratorii și poți crește eficacitatea procesului de antrenament.

Exerciții de flexibilitate- indoiri, intoarceri, rotatie a trunchiului, balansari, miscari circulare ale bratelor si picioarelor - in toate aceste exercitii, inspirati in pozitii care favorizeaza extinderea toracelui, si expirati cand acesta se contracta. . De exemplu, aplecarea - expirați, îndreptarea corpului - inspirați. Simți că plămânii ți se „expandează”?

Exerciții de forțăÎn aceste exerciții, totul depinde de tensiunea musculară - se recomandă să expirați în momentul celui mai mare efort muscular și să inspirați în momentul cel mai mic. Adică, dacă ridici picioarele dintr-o poziție întinsă pe spate, apoi inspiră în timp ce ridici picioarele și expiră în timp ce le cobori, când tensiunea în mușchii abdominali este mai mare.
În timpul inhalării, presiunea intraabdominală crește și, în consecință, presiunea arterială, ceea ce crește sarcina asupra sistemului cardiovascular. Nu este nevoie să adăugați la acesta încărcătura din mișcarea efectuată. În plus, este mai ușor să concentrezi efortul în timp ce expiri. Când faci flotăriîn poziție culcat, inspirați în timp ce vă îndoiți brațele și expirați în timp ce vă îndreptați.

Și acum despre expirație. Regula principală în acest caz este nu-ți ține respirația!În orice împrejurare, este imposibil să o amâni, să o faci chiar la sfârșitul efortului. Acest lucru poate duce la o creștere bruscă a presiunii și la suprasolicitarea inimii.

În exerciții de natură ciclicăîn timp ce mergeți, alergați, înotați etc. Este deosebit de important să respiri corect, deoarece necesarul de oxigen al organismului crește de mai multe ori. Când efectuați mișcări ciclice, încercați să respirați uniform și profund, concentrându-vă pe expirație. Cu cât expirați mai complet, cu atât inhalarea este mai profundă și ventilația plămânilor este mai bună. Cu toate acestea, simțul proporției este necesar în orice. Respirația excesivă profundă poate avea efectul opus.
Și mai departe. Din punct de vedere fiziologic, inspirația noastră este puțin mai scurtă decât expirația noastră. Prin urmare, instructorii sfătuiesc ca în timpul antrenamentului cardio (alergare, schi, ciclism, eliptică, mers) să monitorizeze uniformitatea respirației. Din două puncte de vedere, inspirați - „unu-doi” și expirați în același mod - „unu-doi”. Prin urmare, pentru a te obișnui cu respirația uniformă, numără pentru tine unul-doi, unu-doi. Atenție: inhalarea nu este reținută, ci ușor întinsă.
La alergareÎn primul rând, ai nevoie de un ritm și o frecvență a respirației coordonate cu mișcările corpului. Respirația ertică, întreruptă sau, dimpotrivă, prea rapidă perturbă ritmul alergării, complică coordonarea și nu asigură o ventilație suficientă a plămânilor. De exemplu, atunci când alergați încet, fiecare inspirație și expirație durează 3-4 pași, iar când vă deplasați cu o viteză medie, fiecare inspirație și expirație durează 1-2 pași.
Simți că ți se usucă gâtul? Reduceți stresul și restabiliți respirația. Apropo, respirația în timpul alergării este un indicator indirect al ritmului cardiac. Dacă poți să respiri pe nas în timp ce alergi, este puțin probabil ca ritmul cardiac să depășească 130 de bătăi pe minut.

Ce să facem dacă ne sufocăm. Acest lucru se întâmplă atunci când alegem o activitate prea intensă. Este greu să respiri chiar și după boală, zbor sau lipsă de somn. Nu este nevoie să te depășești într-o astfel de situație; dacă începi să te sufoci, reduce ritmul și finalizează treptat antrenamentul. Te simți suficient de puternic pentru a continua? Apoi faceți exercițiile într-un ritm mai lent. Eliminați unele repetări, înlocuiți săriturile cu pași, reduceți gama de mișcări. Bineînțeles, este păcat să „fii cinstit”, dar este mai bine decât să leșin. Mai mult, îți amintești? - atunci când respirația este întreruptă, organismul oprește arderea grăsimilor pentru că nu primește suficient oxigen.

Este util să ridicați brațele și umerii în sus în timp ce inhalați, extinzându-vă pieptul cât mai mult posibil și coborâți-l încet pe măsură ce expirați.

Nu uita să respiri! Unii oameni chiar încetează să respire în timp ce fac exerciții. O persoană este atât de concentrată pe exercițiu încât îl efectuează literalmente cu respirația tăiată, iar acest lucru nu este bine pentru că duce la creșterea tensiunii arteriale.

Pentru astfel de oameni, este foarte important să se relaxeze psihologic și să se simtă cât mai confortabil în clasă. Ar trebui să aleagă cu mare atenție tipul de antrenament (ca să le placă) și să fie siguri că fac o încălzire.

PS.Există tehnici care se abat de la regula generală - yoga, Pilates, callanetics. Eficacitatea acestor practici depinde în mare măsură de respectarea strictă a unui anumit ciclu de respirație.

Pe baza materialelor de pe fitnes-doma.blogspot.co.il, turnichok.ru, www.newsland.ru

Respirația corectă vă va ajuta să îmbunătățiți eficacitatea antrenamentului de forță și să reduceți riscul de rănire. Câteva reguli simple.

Doriți să vă maximizați performanța și să reduceți șansa de accidentare? Aceste cinci sfaturi vă vor ajuta să ridicați mai multă greutate în siguranță, cu eficiență maximă.

Dacă nu ești înotător sau apneist, probabil că nu te concentrezi pe respirație. Și când faci exerciții de forță, cel mai probabil faci greșeli de neiertat.

Pe măsură ce oamenii efectuează o repetare, fie inspiră și expiră cu forță, fie iau cât de mult aer pot fizic înainte de a se coborî în partea de jos a unei genuflexiuni sau de a coborî mreana la piept pe o presiune pe bancă.

Dar există o cale mult mai bună.

Chestia este că respirația joacă un rol important nu numai în timpul exercițiilor aerobe, ci și în timpul exercițiilor anaerobe.

Este important să ne amintim că exercițiile cardio sunt diferite de exercițiile de forță, așa că respirația ar trebui să fie diferită. Antrenamentul de forță necesită mai mult control.

Desigur, respirația singură nu vă va salva atunci când efectuați genuflexiuni cu mreana - tehnica este încă necesară aici. Înainte de a vă concentra asupra respirației, trebuie să vă concentrați asupra principalelor caracteristici ale exercițiului - poziționarea corectă a picioarelor, prinderea, locația barei, amplitudinea, poziția de pornire, mișcarea în jos și în sus. Dacă începeți cu respirația, vă va distrage atenția și riscați să vă răniți, deoarece tehnica exercițiului în sine va fi slabă. Odată ce ai stăpânit automatismul mișcărilor care stau la baza fiecărui exercițiu, respirația corectă va veni natural. Principalul lucru este să urmați câteva reguli simple.

Iată câteva sfaturi importante pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți respirația atunci când faceți exerciții de forță.

1. Preia controlul asupra respirației înainte de a efectua exercițiul.

Cu 30 de secunde înainte de apropiere, normalizează-ți respirația. Dacă este prea frecvent, acordă-ți puțin mai mult timp. Calmează-te, relaxează-ți corpul, acordă-te la abordare. Pentru a-ți satura mușchii cu oxigen, trebuie să-ți încetinești ritmul cardiac. Unii încearcă să-și declanșeze sistemul nervos cu o respirație ascuțită și rapidă - de parcă s-ar pregăti să stabilească un umăr luxat.

Dacă îți epuizezi aportul de oxigen și îți bate inima înainte de a ridica multă greutate, nu îți vei atinge potențialul maxim în exercițiu.

Înainte de apropiere, acest tip de respirație este neproductiv.

Articol util: Creșterea adecvată a masei musculare - 10 greșeli frecvente

2. Orice exercițiu constă din două faze: excentric și concentric. În prima fază, mușchii se întind, iar în a doua, se contractă.

Ca exemplu, luați în considerare ghemuitul cu mreană. Pentru a antrena tehnici de respirație, utilizați doar o bară goală. După ce v-ați stăpânit respirația, puteți începe să vă încălziți și apoi să lucrați cu greutăți.

Luați bara și luați poziția de pornire. Înainte de a începe faza excentrică, inspirați și expirați ușor pentru a vă umple corpul cu oxigen. Evitați să respirați prea ascuțit sau puternic.

Inspiră și, ținându-ți respirația, începe să te cobori până la punctul de jos. Revenind la poziția inițială, expirați în faza cea mai dificilă a ridicării.

Mulți sportivi fac greșeala gravă de a expira prea devreme. Între timp, expirarea timpurie nu numai că îți epuizează rezerva de forță, dar are și un efect negativ asupra coloanei vertebrale și a spatelui, deoarece după expirare nu mai poți menține tensiunea intramusculară necesară. În consecință, sarcina va cădea pe coloana vertebrală și pe partea inferioară a spatelui, care sunt foarte ușor de rănit.

Imaginează-ți că îți ții respirația sub apă: acolo vei putea inspira doar când vei ajunge la suprafață și vei ieși. În cazul nostru, suprafața apei este momentul în care ieși din faza cea mai grea a ghemuitului.

3. Schimbați-vă tehnica de respirație atunci când efectuați deadlift-uri.

Deadlifturile au un model de mișcare diferit și, prin urmare, necesită o abordare diferită.

Veți simți imediat tensiune de îndată ce începeți să ridicați mreana de pe podea. Prin urmare, înainte de a începe partea concentrică a mișcării, concentrează-te, încordează-ți tot corpul, trăgând ușor mrena spre tine, inspiră și, ținându-ți respirația, începe să ridici mreana în sus. După terminarea fazei concentrice, începeți să expirați în timp ce coborâți mreana.

articol util:

4. Dacă crezi că în timpul antrenamentului de forță trebuie să inspiri profund și să expiri brusc, te înșeli. Nu vă imaginați că suflați lumânările de pe un tort. Nu ești la o petrecere de naștere, ci la un antrenament!

Nu înghiți aer, ci respiră scurt și expiră.

Respirația abundentă reduce tensiunea intramusculară, ceea ce poate crește șansele de rănire.

5.Daca simti ca ai nevoie de mai mult aer, respira in faza excentrica.

Nu este nimic în neregulă să dorești să tragi o respirație suplimentară atunci când efectuezi un set de repetiții înalte. Doar nu inspirați în faza concentrică; este mai bine să luați porțiunea dorită de aer în faza excentrică.

Folosind aceste sfaturi simple, îți vei îmbunătăți performanța la antrenament și vei reduce riscul de accidentare.

După cum știți, respirația adecvată vă permite să dezvoltați mai mult efort și să vă antrenați mai eficient.

Respirați în timp ce faceți exercițiul

Amintiți-vă regula de bază: în exercițiile de forță, expirația se face în timpul efortului, adică în momentul în care depășiți sarcina maximă. Acest lucru este logic, pentru că atunci când expiri îți poți încorda mușchii mult mai bine. Cercetările fiziologilor arată că respirația adecvată afectează în mod reflex tensiunea musculară. Forța maximă este atinsă cel mai bine atunci când expirați și vă țineți respirația, iar când inspirați, pieptul se extinde și mușchii pieptului se întind. De asemenea, mușchii abdominali se întind și se relaxează, iar acest lucru nu este foarte convenabil pentru a lucra și a încorda grupuri mari de mușchi. Este greu să te încordezi cu stomacul relaxat. Și, invers, în timpul expirației, mușchii abdominali se strâng și se strâng, stabilizând astfel întregul corp. Mușchii pieptului sunt grupați în timpul expirației, creând astfel o poziție foarte confortabilă pentru dezvoltarea forței maxime.

Unii oameni sfătuiesc să vă țineți respirația în timpul unui efort; ținerea respirației în timpul unui efort maxim crește presiunea prea mult și în mod șocant, iar acest lucru poate fi foarte dăunător pentru unele organe. De exemplu: pentru ochi, pentru inimă și pentru vasele de sânge ale creierului. Prin urmare, este mai bine să expirați treptat, dar expirați. Dacă trebuie să te lupți cu o greutate uriașă, atunci poți expira treptat cu tensiune. Și dacă faceți un exercițiu de forță ascuțit, exploziv, atunci este mai bine să expirați la fel de brusc, în conformitate cu tempo-ul exercițiului.

În sporturile de forță profesionale, atunci când ridică greutăți mari, unii sportivi își țin respirația în anumite faze ale mișcării. De exemplu, atunci când treceți de „punctul mort” sau chiar la începutul efortului de „start”, depinde de tehnica individuală a sportivului. Cu toate acestea, în orice caz, este mai bine să minimizați ținerea respirației, deoarece nu este foarte benefică pentru sănătate.

Să ne uităm la câteva exemple de respirație adecvată:

• În timpul flotărilor: când vă coborâți, inspirați; când vă îndreptați brațele și vă împingeți în sus de pe podea, expirați cu efort.
• În timpul tragerilor sau rândurilor deasupra capului: pentru efort, când îndoiți brațele și depășiți sarcina - expirați, îndreptați brațele - inspirați.
• În timpul sau: când împingi mreana departe de tine, dezvoltă un efort - expiră, coboară-o - inspiră.
• În alte cazuri, expirați în timpul efortului.

Și să vorbim separat despre: atunci când stăm ghemuit cu o greutate mare, inspirăm stând în picioare și expirăm treptat atât în ​​timp ce stăm ghemuit, cât și în timp ce ridicăm. Pentru că tensiunea este întotdeauna mare. Cu greutăți ușoare sau medii, este mai bine să respirați mai dinamic în jos - inspirați, expirați în sus.

Unii oameni sunt obișnuiți să respire incorect, așa că li se pare că este mult mai convenabil și mai bine să inspire cu forță, dar acesta este doar un obicei greșit. Începeți să respirați corect, în timpul antrenamentului ar trebui să existe o respirație corectă, expirați cu forță, iar corpul dumneavoastră se va adapta foarte repede la acest mod corect. Veți simți că este mai organic și că se poate dezvolta mult mai multă forță pe măsură ce expirați.

Există păreri că în exerciții precum tragerile lat sau tragerile și tragerile abdominale pe un aparat de greutăți, trebuie să inhalați, deoarece în aceste exerciții este foarte important să vă arcuiți spatele. De aici rezultă că vă întindeți și deschideți pieptul și, prin urmare, trebuie să inspirați în timp ce trageți. De fapt, aceasta este o altă părere incorectă a oamenilor moderni. Desigur, arcuirea spatelui în aceste exerciții este foarte importantă. Dar asta nu te împiedică deloc să expiri cu forță.

Tine minte, la exercițiile de tragere a blocului superior, trageri, rânduri spre stomac și în toate celelalte exerciții, în timpul efortului pe care îl faci - expiră.

Pe lângă suprafața frontală, pieptul are și suprafețe laterale și din spate, iar în timpul unui deadlift, un număr foarte mare de mușchi se tensionează semnificativ, strângând pieptul. Respirația corectă în timpul antrenamentului este foarte importantă. Și, de asemenea, expirarea atunci când depuneți un efort este mai fiziologică; expirarea în mod reflex ajută la încordarea mușchilor. În plus, mușchii abdominali se încordează și ei - devin tonifiați și ajută la stabilizarea corpului, iar în timp ce inhalați cu abdomenul relaxat este foarte dificil să efectuați exercițiul.

Respirație adecvată în timpul antrenamentului

Cum să respiri corect în timpul antrenamentului de forță?

Inspirați pe nas, expirați pe gură - nu? Corect, dar nu întotdeauna. Respirația joacă un rol important în sport, deoarece dacă respiri incorect, pierzi oxigen și, prin urmare, putere. La fiecare lecție, antrenorul meu de fitness repetă iar și iar, ca o mantră: „Nu uita să respiri! Expiră pe gură!” Pentru exercițiile pe care le efectuăm în acest moment, acest lucru este corect. Dar un astfel de ritm nu este absolut potrivit pentru, de exemplu, alergare sau yoga.

Fiecare activitate are propriul ei ritm și profunzime de respirație, care ne umple plămânii cu oxigen și corpul nostru cu energia necesară antrenamentului.

Deci, inspirați pentru „unu”, expirați pentru „două-trei-patru”?

Alerga

Studii recente au arătat că tehnica adecvată de respirație are un efect pozitiv asupra vitezei și performanței. Deci șansele tale de a ajunge mai întâi la linia de sosire cresc dacă respiri corect.

Nu există o „regulă de aur” care să fie ideală pentru toți alergătorii. Alison McConnell, expertă în respirație și autoare a cărții Breathe Stronger Perform Better, spune că mulți oameni preferă abordarea „două lovituri, o singură respirație”. Adică o inhalare la doi pași și o ieșire la doi pași - un ritm 2:2.

McConnell recomandă, de asemenea, să respirați pe gură, deoarece respirația pe nas în timpul unui antrenament de alergare este dificilă. Unii oameni nu sunt de acord cu ea și își dau propriile motive pentru a respira pe nas. Dr. Roy Sugarman crede că respirația pe nas crește concentrația de CO2 din sânge, ceea ce creează un efect calmant. În plus, respirația pe nas pe vreme rece încălzește aerul rece și reduce probabilitatea de a răci și, de asemenea, reduce numărul de alergeni care intră în organism odată cu inhalarea.

Prin urmare, poți încerca să respiri pe nas și pe gură și să alegi varianta cu care scapi cel mai ușor. Dacă respiri pe gură, pe vreme rece trebuie să ridici ușor limba până la cerul gurii în timp ce inhalezi: astfel, aerul rece nu va intra imediat în gât.

Fotbal, baschet și alte jocuri de echipă

Ritmul respirației în timpul jocurilor active de echipă, cum ar fi fotbalul sau baschetul, este foarte diferit de ritmul măsurat în timpul alergării pe care îl alegeți singur. În timpul acestor jocuri, nu numai că te miști cu mișcări sacadate, dar primești și o doză decentă de adrenalină, care îți face inima să bată, ceea ce la rândul său îți afectează respirația.

McConnell spune că mușchii pe care îi folosim pentru a inspira și expira sunt o parte integrantă a sistemului central de stabilizare și control postural. Aceasta înseamnă că inspiri adânc în mod intuitiv și îți încordezi miezul atunci când te aștepți la un impact sau o sarcină grea. Acest lucru nu numai că te ajută să stai în picioare, dar îți protejează și coloana vertebrală.

Când alergați pe câmp, ar trebui să respirați prin diafragmă (cel mai eficient mușchi pentru respirație) și nu prin piept. Pieptul tău ar trebui să se miște de jos în sus, din spate în piept și în lateral, spune kinetoterapeutul Anna Hartman. În plus, respirația profundă te calmează, oferă combustibilul necesar mușchilor tăi și, în consecință, un avantaj față de adversarii tăi.

Antrenamentul de putere

Respirația corectă este importantă nu numai în timpul exercițiilor aerobice. Oricine a făcut exerciții de forță cu ridicare de greutăți cel puțin o dată știe că dacă respiri greșit sau chiar îți ții respirația, vei deveni rapid epuizat.

Standardul este o inhalare per efort și apoi expirație. Acest ritm ajută corpul să se adune înainte de a lucra cu greutăți și protejează coloana lombară. Cum să respir în timpul pressingului pe bancă? Expirați profund și lung în timp ce ridicați greutatea, apoi inspirați în poziția de sus sau în timp ce coborâți greutatea la piept. Amintiți-vă că odată ce greutatea este ridicată, aceasta nu dispare nicăieri și corpul trebuie menținut în tensiune constantă. Acest mecanism este un pic asemănător cu cel care intră în joc în timpul sporturilor de contact și acționează ca o plasă de siguranță pentru coloana vertebrală.

Și nu uitați să expirați! Ținerea respirației crește presiunea în piept. Acest lucru este bun pentru menținerea unei poziții stabile, dar dacă treceți prea mult timp fără a respira, fluxul de sânge către inimă va scădea, ceea ce poate duce la hipertensiune arterială.

În timpul antrenamentului FT, tiparul nostru standard de respirație este inspirația pe piept press și expirarea pe piept press. Mai mult decât atât, inhalarea și expirația se fac atâta timp cât durează presa de bancă.

Yoga

Este timpul să vă relaxați și să faceți yoga. Respirația joacă un rol foarte important în yoga. Totul este legat de el. Există mai multe opțiuni de relaxare prin respirație.

1. Vritti în sine sau „respirație egală”. Aceasta este o respirație în timpul căreia inhalarea este egală ca durată cu expirația. Acest stil de respirație calmează sistemul nervos, scade tensiunea arterială și ameliorează stresul.

2. Ujjayi (spirit victorios).În timpul acestei respirații, vei scoate un sunet ușor șuierat (aproape ca Darth Vader). În timpul acestei respirații, inspiri și expiri pe nas, strângându-ți ușor gâtul.

Ce sa nu faci? Când vine vorba de ipostaze în care este dificil să menținem echilibrul sau să stai în picioare mult timp, de obicei începem să ne ținem respirația. Acest lucru nu ar trebui făcut în nicio circumstanță. Acceptați acest lucru ca pe un semn că sunteți obosit și luați o scurtă pauză.

Există un număr imens de practici de respirație diferite în yoga și, dacă alegi un instructor bun, el cu siguranță îți va spune cum să o faci corect. Nu uitați că nu vă puteți ține respirația în timp ce faceți exerciții decât dacă antrenorul vă spune să faceți acest lucru.

Sper că această scurtă recenzie vă va ajuta să obțineți rezultate mai bune în antrenament și să vă subliniați punctele slabe. Acest lucru este valabil mai ales pentru alergare, deoarece se întâmplă adesea ca picioarele să alerge și să alerge, dar respirația nu mai permite acest lucru.