Câte calorii arde o persoană pe zi? Câte calorii arde dansul? Activitate fizică și divertisment

Bună din nou, dragi cititori! Nutriționiștii spun în mod constant că poți obține rezultate în pierderea în greutate doar prin reducerea aportului caloric pe zi. La urma urmei, caloriile sunt principalul factor care influențează greutatea, reducerea, câștigul și reținerea acesteia, așa că este important să cunoașteți acești indicatori. Astăzi vom aborda subiectul câte calorii cheltuiește o persoană pe zi.

Risip de energie

Energia este consumată de o persoană în mod continuu pe parcursul zilei, combustibil pentru care este mâncarea. Și această cheltuială este individuală pentru fiecare. Există 2 tipuri de consum de energie:

Nereglementat cu cheltuielile care ne susțin mijloacele de existență. Aceste cifre sunt medii pentru fiecare categorie de populație, unde bărbații cheltuiesc 1700 Kcal pe zi, iar femeile 1400.
Ajustabil, legat de activitatea din timpul zilei - cu cât este mai mare, cu atât consumul de energie va fi mai mare.

Energia produsă din grăsimi este de 2 ori mai mică decât din carbohidrați. Sunt stabilite cheltuieli de calorii pe baza diferitelor tipuri de activitate fizică, de exemplu, joggingul consumă în medie 485 Kcal pe oră, alergarea într-un ritm va necesita cheltuiala de 980 Kcal.

Conținutul de calorii este cantitatea de energie pe care organismul o primește din alimente după ce acestea au fost complet absorbite. Pentru a determina valoarea energetică, alimentele sunt arse într-un calorimetru, iar măsurarea se face pe căldura degajată în baia de apă din jur. Cheltuielile de energie la oameni sunt măsurate în același mod.

Necesarul zilnic se bazează pe metabolism înmulțit cu activitatea fizică, care se calculează după cum urmează - 1 Kcal pe kg de greutate înmulțit cu greutatea (nominală) în kg și înmulțit cu 24 (ore).

Consumul de calorii depinde nu numai de activitatea fizică; contează și vârsta, sexul, greutatea și caracteristicile individuale ale corpului.

Consumul mediu de proteine pe zi este de la 80 la 120 g, la femeile însărcinate este crescut - până la 150. Carbohidrații trebuie consumați de la 400 la 600 de grame. Femeile au nevoie de mai puține alimente în comparație cu bărbații.

Bazele nutriției raționale

Pentru viața umană normală, este necesar să se respecte regulile unei diete și regim echilibrat:

Mâncarea ar trebui să fie variată, fără a ignora niciun fel de mâncare, adică pe masa ta există carne, pește, cereale, pâine, legume, fructe și ierburi;
Distribuiți-vă dieta cu înțelepciune, împărțind mesele din timpul zilei în 3-5 mese, ținând cont de rata de absorbție a anumitor alimente - carnea rămâne în stomac până la 6 ore, leguminoase și cartofi timp de 4 ore, cereale și pâine pt. 2 ore;
Stabilește-ți un anumit regim, aderând constant la acesta, permițând producerea corectă a sucului gastric, care va contribui la o bună digestie;
Fiți moderat în mâncare - nu mâncați în exces, trebuie să vă ridicați de la masă cu o ușoară senzație de foame;
Mestecați-vă mâncarea încet, fără să vă grăbiți;
Încercați să mâncați într-un mediu psihologic și de mediu favorabil, cu o masă frumoasă.

Încearcă să urmezi dieta stabilită chiar și în sărbători și în weekend, fără a-ți permite să te relaxezi.

Standarde de aport de calorii

Aportul zilnic de calorii, așa cum am menționat mai sus, depinde de mulți factori, a căror bază este activitatea fizică. Mai jos este un tabel cu date aproximative care vor ajuta un adult să navigheze:

	Stilul de viață sedentar (Kcal)	Activitate moderată (Kcal)	Viața activă (Kcal)
Bărbați
19-30 de ani	2400	de la 2600 la 2800	3000
31-50	2200	de la 2400 la 2600	de la 2800 la 3000
peste 51	2000	de la 2200 la 2400	de la 2400 la 2800
femei
19-25 ani	2000	2200
26-50	1800	2200
peste 51	1600	1800
19-30 de ani			2400
31-60			2200
peste 61 de ani			2000

Cantitatea necesară de calorii care intră în organism depinde și de obiectivele tale - dacă te lupți cu excesul de greutate sau nu. În primul caz, numărul de calorii ar trebui să fie mai mic decât media.

Un stil de viață sedentar necesită, de asemenea, o cantitate redusă a acestora în timpul zilei.

Metode de calcul

În fotografie: produse cu conținut de calorii calculat

Au fost inventate mai multe metode pentru calcularea caloriilor pe zi - formula Harris-Benedict, Muffin-Geor și Ketch-McArdle. Să ne uităm la fiecare mai detaliat:

Pentru a estima metabolismul bazal cu necesarul zilnic de energie, cel mai des este folosită formula populară Harris-Benedict. Numărul total arată numărul de calorii de consumat pe zi dacă doriți să vă mențineți greutatea actuală.
Formula creată de Muffin-Jeor este considerată mai exactă, dar calculul nu ține cont de activitatea fizică, ci doar de metabolismul bazal.
Formula Ketch-McArdle nu ia in calcul greutatea, inaltimea si varsta, ci doar greutatea in kg.

Pentru a obține o metodă mai precisă de calculare a caloriilor, este necesar să se folosească rata metabolică bazală (BMR), care este un indicator al aportului caloric necesar zilnic pentru ca organismul să funcționeze într-o stare calmă, fără a face nimic (în timpul somnului) . Un „dar” - această formulă este potrivită pentru persoanele cu greutate corporală medie și arată astfel:

Femeile trebuie să adauge înălțimea în cm la 655, înmulțită cu un factor de 1,8, apoi să adauge greutatea în kg, înmulțită cu 9,6 și să scadă vârsta (ani) înmulțită cu 4,7;
Bărbații adaugă înălțimea în cm înmulțită cu 5 până la 66, apoi adaugă greutatea în kg înmulțită cu 13,7 și minus vârsta înmulțită cu 6,8.

Calculul DAC (necesarul zilnic de calorii) se realizează prin înmulțirea cifrei BOO rezultată cu coeficientul de activitate fizică, dintre care există mai multe. Acestea depind de gradul de activitate și de stilul de viață al unei persoane:

În absența oricărei activități fizice, se ia un coeficient de 1,2.
Muncă fizică ușoară - 1.375.
Încărcături de activitate medie și moderată - 1,55.
Efort zilnic greu - 1,75.
Munca deosebit de grea - 1.9.

Cunoscând toți acești indicatori, puteți face cu ușurință propriile calcule și vă puteți menține la numărul de calorii rezultat pe parcursul zilei.

Calorii pentru pierderea în greutate

Pentru a scăpa de kilogramele în plus, va trebui să creați un deficit de calorii, forțând organismul să utilizeze rezervele de grăsime existente.

În același timp, este foarte important să cunoașteți limitele acceptabile pentru a nu vă face rău - aceasta este o reducere a caloriilor cu doar 500-1000 de unități din valoarea BAC. De asemenea, nu este recomandat bărbaților să consume mai puțin de 1800 de calorii pe zi, iar femeilor 1200.

Dacă trebuie să creezi un deficit caloric mai mare, fă-o prin creșterea activității fizice.

În mod ideal, un calculator pentru calcularea cheltuielilor de energie constă din indicatori de sex, greutate, înălțime, vârstă, rata de activitate vitală, precum și masa musculară și grăsime a corpului. Dar nu toate aceste numere pot fi determinate, așa că vă ofer o modalitate mai ușoară:

Pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 18 și 30 de ani, se sugerează să se înmulțească greutatea (kg) cu 0,062 și să se adauge 2,036, înmulțind cantitatea rezultată cu 240;
Doamnelor 31-60 de ani - greutate înmulțită cu 0,034, plus 3,54 și înmulțită cu 240;
Vârsta peste 61 de ani - greutate înmulțită cu 0,04, adăugată 2,75 și înmulțită cu 240;
Pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 18-30 de ani - greutatea (kg) înmulțită cu 0,063, adăugată 2,9 și înmulțită cu 240;
31-60 de ani - greutate înmulțită cu 0,05, plus 3,65 înmulțită cu 240;
La vârsta de 61+, se recomandă utilizarea formulei - greutate înmulțită cu 0,05, adăugată 2,46 și înmulțită cu 240.

Informațiile obținute vă vor ajuta să rezolvați problemele existente cu greutatea sau pur și simplu să o mențineți la un nivel optim pe tot parcursul vieții.

La revedere! Mult succes si multa sanatate! Invitați-vă prietenii pe paginile noastre, împărtășindu-le informații utile și abonați-vă la actualizări - atunci veți fi primul care află despre cele mai bune materiale.

Oamenii de știință au calculat câte calorii arde o persoană modernă în timpul zilei. Conform datelor lor, în medie, această cifră este de 2200 kcal. Interesant este că acum 50 de ani oamenii ardeau mai multe calorii în fiecare zi. Se pare că acum o persoană a devenit mai puțin activă, dar, în același timp, dieta sa s-a schimbat în ceea ce privește gama și disponibilitatea. De exemplu, fast-food-urile, chipsurile, batoanele de ciocolată, alimentele procesate și alte alimente nesănătoase nu erau oaspeți atât de frecventi pe masa bunicilor noștri. Așadar, se dovedește că excesul de greutate a devenit flagelul timpului nostru datorită cultului crescut al alimentelor și scăderii activității fizice.

Pentru a nu lua în greutate, trebuie să cheltuiți exact atâta energie cât primește corpul din alimente. Dar pentru a pierde in greutate, ai nevoie ca cheltuielile tale sa iti depaseasca venitul. Prin urmare, este important să știți câte calorii sunt arse într-o anumită situație. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți în mod constant greutatea normală sau, dacă doriți, să o reduceți fără să vă înfometați sau să petreceți timp suplimentar în sală.

Câte calorii cheltuiește o persoană și de ce depinde?

Mulți factori influențează câte calorii ardem pe zi. Și anume:

vârstă;
înălţime;
intensitatea și tipul activității;
starea corpului;
constitutia corpului;
sezon.

Și acestea sunt doar punctele principale, deoarece există mult mai multe condiții care pot schimba consumul de energie al organismului într-o direcție sau alta. De exemplu, dacă alergi în tricou și pantaloni scurți, vei arde mai puține calorii decât dacă ai purta ceva mai cald sau îmbrăcăminte termică. Același lucru este valabil și pentru aparatele de aer condiționat din sălile de sport: rezultatul exercițiului sub sau aproape de acesta pare mai lent decât dacă ești mai departe de el.

Oricine își poate determina cu ușurință consumul individual de calorii zilnic folosind următoarea formulă:

pentru bărbați – UA*(88,36 + (13,4*MT) + (4,8*P) – (5,7*B));
pentru femei – UA*(447,6 + (9,2*MT) + (3,1*P) – (4,3*B)).

UA este un coeficient de nivel de activitate care determină în mod direct câte calorii cheltuiește o persoană în timpul zilei. La nivelul minim este 1,2, scăzut - 1,375, mediu - 1,55, ridicat - 1,725 și foarte ridicat - 1,9. MT este greutatea corporală în kg, P este înălțimea în cm și B este vârsta în ani împliniți.

Exemple de calcul corect:

pentru un barbat in varsta de 27 de ani, greutate 88 kg, inaltime 179 cm, jogging zilnic si care lucreaza ca taximetrist – 1,55*(88,36 + (13,4*88) + (4,8*179) + (5,7*27)) = 3535,02 kcal ;
pentru o femeie în vârstă de 32 de ani, cu greutatea de 82 kg, înălțimea 163 cm, care lucrează ca profesor de matematică și nu face sport – 1,2*(447,6 + (9,2*82) + (3,1*163) + (4,3*32)) = 2213,88 kcal.

Pentru a menține greutatea oamenilor din aceste exemple la același nivel, ar trebui să mănânce o dietă calorică-calorie. Dacă vor să slăbească, atunci vor trebui să mănânce cu 500-1000 kcal mai puțin, în funcție de intervalul de timp pe care și-au stabilit-o. Această regulă este la fel de eficientă pentru orice persoană care dorește să își reducă greutatea.

Există multe tabele care arată câte calorii sunt arse în funcție de timpul petrecut făcând orice activitate (înot, alergare, curățare, spălat, cusut, citit etc.). Ele pot fi găsite cu ușurință pe internet în secțiuni legate de slăbire și un stil de viață sănătos. Sunt foarte informative și foarte utile pentru cei care își monitorizează silueta și doresc să o mențină la niveluri normale fără a-și afecta organismul prin diete stricte și antrenamente exhaustive regulate. La urma urmei, dacă știi că 10 minute de praf ard aproximativ 30 de kcal, atunci poți să mănânci cu ușurință 3-4 bucăți de ciocolată și să mergi să-ți faci curat în apartament, fără să-ți faci griji pentru excesul de greutate și celulită și fără să te pedepsești mai târziu pentru această delicatesă în sala de sport sau piscina.

Pe lângă tabele, există și calculatoare online care ajută în mod liber pe oricine dorește să afle consumul de energie al corpului său în funcție de sexul, vârsta, greutatea, înălțimea, tipul și timpul de activitate. De exemplu, puteți determina rapid câte calorii arde o anumită persoană când merge pe jos. Așadar, o femeie în vârstă de 30 de ani, cu o greutate de 85 kg și o înălțime de 165 cm, arde 271 kcal în 30 de minute de mers într-un ritm mediu. Dar în aceleași 30 de minute petrecute cumpărând produse alimentare, această femeie va cheltui 158 kcal.

Astfel, dacă știi câte calorii cheltuiește corpul pentru toate activitățile și mișcările corpului nostru, atunci poți obține o siluetă subțire și o silueta frumoasă fără prea mult efort și schimbări dramatice în stilul tău de viață. Va trebui doar să vă ajustați dieta și, dacă din anumite motive este imposibil să vă implicați activ în sport, pur și simplu ardeți calorii suplimentare prin activitățile de zi cu zi. Desigur, este puțin probabil să reușiți să vă strângeți mușchii în acest fel, dar nu trebuie să vă fie frică de kilogramele inutile.

Articole populare Citiți mai multe articole

02.12.2013

Cu toții ne plimbăm mult în timpul zilei. Chiar dacă avem un stil de viață sedentar, tot mergem - până la urmă, noi...

606440 65 Mai multe detalii

10.10.2013

Cincizeci de ani pentru sexul frumos este un fel de piatră de hotar, trecerea pe care fiecare secundă...

445866 117 Mai multe detalii

1 Introduceți greutatea dvs

2 Verificați activitățile

Lucrari in casa si curte

Sapand gropi
Stergerea prafului
Calcat
Spălătorie și lustruire auto
Curățarea geamurilor
Curățarea podelelor
Spălarea vaselor
Tăierea copacilor și a tufișurilor
Transport de marfa cu roaba
Mutarea mobilierului
Cutii de transport
Măturarea podelelor și a covoarelor
Cumpărarea articolelor pentru casă
Cumpărând produse alimentare
Udarea plantelor de casă
Plantarea în grădină
Plantarea copacilor sau a tufișurilor
Gătitul în timp ce stai
Gătitul în timp ce stai în picioare
Lucreaza in gradina
Lucrul cu o greblă
Lucru cu coasa manuală
Lucrul cu o mașină de tuns iarba
Hainele agățate
Descărcarea cherestea
Despachetarea cutiilor
Tocarea lemnului
Deszăpezire manuală
Împăturind haine
Plierea și transportul lemnelor de foc
Se spală manual
Stând la coadă
Curățarea apartamentului
Curățarea gazonului
Curățarea frunzelor
Îndepărtarea zăpezii
Cutii de ambalare

Fitness și sport

Aerobic în apă
Aerobic intens
Aerobic ușor
Badminton
Baschet
Alergare cu 10 km/h
Alergare cu 15 km/h
Alergare cu 8 km/h
Schi fond
Alergarea în natură
Alergând în sus pe scări
Alergare de cros
Jogging
Biliard
Box cu un sac de box
Lupta
Plimbare rapidă
Înot rapid
Bicicleta 10 km/h
Bicicleta 20 km/h
Bicicleta 25 km/h
Bicicleta 30 km/h
Bicicleta 35+ km/h
bicicleta<10 км/ч
Bicicleta de exerciții (activitate mare)
Bicicleta de exercitii (activitate medie)
Bicicleta de exerciții, încălzire
Călărie, galop
Călărie, trap
Călărie, pas
Polo pe apă
Schi nautic
Volei
Gimnastica orientală
Arte martiale
Handbal
Golf
Caiac
Aparat de vasle
Darts
Exerciții cu frânghie
Patinaj
Schi
Patinaj cu rotile
Skateboarding
Schi de la munte
Skittles
Curling
Patinaj
Simulator de schi
Tenis de masa
Cerc
Orientarea locației
Drumeții
Înot (fluture)
Înot (brasă)
Înot (târâș)
Înot (general)
Spate
Snorkeling
volei pe plajă
Scufundări
Ridicarea greutăților
Lucrează ca antrenor de aerobic
Întindere, întindere
Gimnastica ritmica (ușoară)
Gimnastica ritmica (grea)
nordic walking
Gimnastică
Mersul pe curse
Aerobic intensiv în pas
Step aerobic ușor
TIR cu arcul
Tragere cu pistolul
tenis (mare)
Antrenori tip călăreț
Scrimă
Frisbee
Fotbal
Hatha yoga
Mers pe jos 3 km/h
Mers pe jos 4 km/h
Mers pe jos 5 km/h
Mers pe jos 6 km/h
Mers pe jos 7 km/h
Mers pe jos 8 km/h
Urcând scările
Coborând scările
Plimbare în natură
Hochei
Hochei pe iarbă

Activitatea muncii

Lucrând ca actor în teatru
Lucrează ca barman
Munca de birou
Lucrează într-o brutărie
Lucrul la calculator
Lucrează ca funcționar
Lucrează ca masaj terapeut
Lucrează ca instalator
Lucrul cu un stivuitor
Lucru la o fermă, o casă de păsări
Lucrând ca tâmplar
Lucrează ca croitor
Lucrând ca profesor
Lucrând ca asistent medical
Lucrează ca profesor de educație fizică
Reparație încălțăminte
Culegerea fructelor
Colectarea gunoiului
Curatenie
Îngrijirea cailor
Studiind în sala de clasă

Recreere, divertisment

Jocuri active cu copiii
Tricotare
Cântă la chitară în timp ce stai
Cântând la chitară stând în picioare
Cântând la pian
Cântând la vioară
Cântând la trombon
Cântând la trompetă
Cântând la flaut
Joacă-te cu copiii în timp ce stai
Jocuri cu animale
Hrănirea copilului
A face baie unui copil
Spălarea animalului
Purtați copiii în brațe
Îmbrăcarea unui copil
Jocuri în aer liber cu copiii
Facând baie
Făcând un duș
Plimbare cu un cărucior
Plimb cainele
Uitând la tv
Vorbesc la telefon în timp ce stai
Vorbesc la telefon în timp ce stai în picioare
Meșteșuguri (șezând)
Meșteșuguri (în picioare)
Sex (activ)
Sex (pasiv)
Plimbare în familie
Construcție din zăpadă
Dans clasic (lent)
Dansuri moderne (rapide)
Coafură
Citind in timp ce stai
Cusut

3 Introduceți timpul scurs

Datorită alimentelor, o persoană nu numai că se satură și primește energia necesară pentru viața normală, ci și un set de diverse vitamine, proteine, carbohidrați și microelemente.

Este foarte important câte calorii primește o persoană pe zi, dar fiecare dintre noi are o nevoie individuală, în funcție de indicatori precum:

vârstă;
greutate corporala;
Mod de viata;
înălţime.

Ar trebui să se înțeleagă că consumul de calorii pe zi pentru diferite tipuri de activitate, de asemenea, nu este același. Multe depind de cantitatea de energie cheltuită.

Așadar, în timpul unui somn de opt ore, organismul pierde o anumită cantitate de calorii, egală cu spălarea podelelor timp de cel puțin o oră.

Adică, contracțiile inimii care mișcă sângele prin corp, mișcările membrelor, inhalarea, încălzirea corpului, creșterea părului etc., necesită propria lor cantitate de energie.

Dacă ești supraponderal, ar trebui să arzi mai multe calorii decât iei. Multe dintre ele sunt consumate la ghemuit și alte activități fizice. Cu toate acestea, nu este necesar să te epuizezi în sală. Consumul de calorii are loc în timpul oricăror alte acțiuni, așa cum se poate observa din tabel.

Vara, precum și în sezonul rece, dacă este posibil, un consum excelent de calorii apare atunci când înot.

În rezervoare și piscine, temperatura apei este mai mică decât temperatura aerului ambiant, prin urmare, în acest caz, corpul uman pierde calorii din cauza mișcării, ca atunci când mergeți, ci și datorită propriei încălziri.

Este nevoie de două ori mai multă energie - o jumătate de oră de înot te va ajuta să scapi de două sute de calorii.

Dar asta nu este tot. Băuturile reci ajută, de asemenea, să „arde” o cantitate decentă de energie din același motiv și din moment ce vara bem cel puțin doi litri din ele, se dovedește a fi o cantitate decentă.

Viața zilnică și consumul de calorii

Diferite mișcări afectează arderea caloriilor. Cu nordic walking, procesul este mai intens, dar și contracții musculare minore și chiar imobilitatea acestora pentru a menține o anumită poziție duce la consum de energie.

Dacă o persoană stă, atunci cheltuiește 30 kcal pe oră, dar dacă tricotează simultan sau un alt tip de ac, cheltuiește 100 kcal!

Acest lucru se explică prin faptul că degetele și centura de umăr sunt tensionate și, de asemenea, trebuie să mențineți coloana vertebrală în echilibru.

Kilocaloriile suplimentare „fug” atunci când faci curățenie, astfel încât să poți îmbina afacerea cu plăcerea: fă un pas spre slăbire și menținerea curățeniei perfecte în casa ta.

Ștergerea prafului, spălarea vaselor și a podelei vor arde până la trei sute de kilocalorii.

Vești bune pentru fete: Cumpărăturile vă vor ajuta să utilizați o cantitate decentă de energie.! Într-o oră de alergat prin cel mai mare supermarket din oraș, poți pierde cu ușurință aproape 250 de kcal, iar un bonus la această veste bună va fi un lucru nou de adăugat în garderoba ta.

Cu cât faci mai multe mișcări, cu atât pierzi mai multă energie. Câteva sute de calorii dispar după ce se joacă acasă cu copiii sau animalele de companie. Plimbarea câinelui va înlocui mersul la sală. Și dacă te plimbi cu copiii tăi și combini asta cu jocuri în aer liber sau îl înveți să meargă pe bicicletă și să patineze, atunci poți pierde foarte multe calorii.

Mersul în frig este benefic în special pentru pierderea în greutate: în douăzeci de minute organismul va arde 100 kcal. Dar ar trebui să fii atent - după îngheț vei dori să reînnoiești energia cheltuită pentru încălzire, așa că vei dori să mănânci o masă copioasă. Puteți înșela organismul cu orice fel de mâncare sau băutură fierbinte, cu conținut scăzut de calorii.

În mod surprinzător, Chiar și munca de birou arde calorii, pentru că o persoană se așează, se ridică de pe scaun, urcă și coboară scările.

Chiar și așezarea la un birou arde de obicei calorii, deoarece trebuie să faci o mulțime de mișcări atunci când încerci să ajungi într-o poziție mai confortabilă. Prin urmare, fără prea mult efort, poți arde aproape 300 de kilocalorii în birou.

Însă câteva zile de muncă intensă într-un pat de flori sau o grădină de legume te pot ajuta să slăbești până la un kilogram! O oră de agitație cu plantele distruge 350 kcal.

Factorii care afectează consumul de calorii

Din cele de mai sus, este destul de clar că în timpul diferitelor tipuri de activitate umană se pierde o anumită cantitate de energie. Depinde de saturația unei astfel de activități, de intensitatea acesteia. Dar Nu uitați de vârsta persoanei și temperatura mediului ambiant.

Evaluându-ți propriul stil de viață, determinând cu exactitate nevoile organismului și folosind tabelul prezentat, poți determina cu ușurință câte calorii poți consuma pe zi pentru a-ți controla greutatea sau a slăbi. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți într-o formă fizică excelentă, fără exerciții epuizante în sala de fitness și diete.

De asemenea, trebuie ținut cont metabolismul energetic. Puteți întâlni oameni care nu au făcut niciodată mișcare sau au urmat o dietă specială. Dar au fost pur și simplu norocoși.

Principalul indicator al intensității unui astfel de metabolism afectează procesul de pierdere în greutate. Aceasta este cantitatea de căldură produsă în repaus.

La femei este cu 15% mai mică decât la bărbați, așa că există mai mulți reprezentanți ai jumătății juste a umanității care sunt predispuse la obezitate.

O persoană modernă medie are nevoie de 1800 până la 2000 de calorii pe zi. Aproximativ 50% din această energie (1000 de calorii) este cheltuită pe procesele metabolice din organism, dar restul de 50% ar trebui cheltuit ca urmare a activității fizice din timpul zilei. Dacă acest lucru nu se întâmplă, persoana devine supraponderală. Dar câte calorii ar trebui să arzi pentru a pierde în greutate? În fiecare zi, acasă și la serviciu, se cheltuiesc în medie nu mai mult de 700 de calorii, adică pentru a menține echilibrul energetic și a menține starea fizică, trebuie să cheltuiți suplimentar încă 300 de calorii pe zi, adică 2000-3000 de calorii pe zi. săptămână. Acest lucru se poate face prin exerciții fizice, sport sau prin activități zilnice normale.

Cum să arzi calorii prin exerciții fizice

Cea mai eficientă modalitate de a cheltui calorii este și cea mai utilă, deoarece un stil de viață activ fizic are un efect benefic asupra sistemelor cardiovasculare și respiratorii, are un efect pozitiv asupra metabolismului, crește performanța, ajută la combaterea depresiei și a situațiilor stresante, îmbunătățește în general bine- fiind şi promovează creşterea speranţei de viaţă.

Cum să arzi calorii prin exerciții fizice? Cea mai ușoară cale este să alergi. Te ajută să fii în formă destul de repede, deoarece jogging-ul consumă foarte multe calorii - aproximativ 833 de calorii la 12 kilometri.

Un alt tip de exercițiu aerobic este ciclismul. Mersul pe 20 km cu bicicleta poate arde 530 de calorii. Aceasta este o opțiune excelentă pentru recreere în aer liber cu întreaga familie.

Exercițiul în piscină este al treilea cel mai eficient mod de a cheltui calorii, deoarece înotând târâșul timp de o oră, poți arde 500-530 de calorii.

Dansul ritmic, executat pe muzică energică timp de aproximativ o oră, te va ajuta să arzi 500 de calorii, iar datorită yoga calmă, poți arde 175 de calorii în 60 de minute.

Badmintonul, voleiul, tenisul și alte jocuri active ajută și la scăparea de excesul de calorii, iar pentru cei care au foarte puțin timp liber este potrivit antrenamentul de forță, deoarece în doar 15 minute se ard 100 de calorii pe aparate. Aceasta înseamnă că trei antrenamente de 15-20 de minute în fiecare săptămână sunt destul de suficiente. În plus, după antrenament, organismul se adaptează la un regim de consum crescut de calorii și continuă să slăbească ceva timp imediat după exercițiu.

Pierderea în greutate și arderea caloriilor în timpul mersului

Mersul pe jos, împreună cu alte exerciții fizice, te ajută să slăbești și să te menții în formă, deoarece consumul de calorii la mers este comparabil cu antrenamentul într-un club de fitness.

Trebuie să începeți treptat plimbările active, mai ales dacă înainte de aceasta persoana a dus un stil de viață sedentar. La început, este suficient să mergi de 3-4 ori pe săptămână timp de 10-15 minute. Treptat este necesar să creșteți acest timp la 30-45 de minute, iar numărul de plimbări la 5-6 pe săptămână. Nu trebuie să renunți sau să amâni mersul pe jos până mâine, deoarece doar exercițiile fizice regulate te vor ajuta să slăbești.

Pentru a pierde în greutate și a pierde în greutate, trebuie să mergeți rapid, deoarece consumul de calorii atunci când mergeți într-un ritm lent este mic și se ridică la 45 de calorii într-o jumătate de oră, dar dacă accelerați până la 5-6 km/h, puteți cheltuiește 150 de calorii în 30 de minute.

Este necesar să creșteți ritmul de mers prin pași mici, mai degrabă decât prin pași mari, în timp ce trebuie să lucrați cu mâinile și nu doar să le țineți de cusături. Dacă lucrați activ cu mâinile, vă va fi mai ușor să mergeți, dar consumul de energie va crește.

Este mai bine să mergeți dimineața pentru a pierde în greutate, deoarece după somn rezervele de glucoză din sânge sunt epuizate, iar atunci când mergeți, grăsimile din țesutul subcutanat servesc ca sursă de energie. În plus, o plimbare de dimineață începe un metabolism activ pentru întreaga zi.

Nu ar trebui să permiteți corpului să se deshidrateze, altfel procesul de pierdere în greutate va merge mai lent. Înainte de plimbare, precum și imediat după aceasta, trebuie să bei un pahar cu apă curată.

Respirația corectă este un alt sfat pentru arderea caloriilor în timpul mersului. Trebuie să inspirați aer prin nas și să expirați pe gură. Dacă aveți dificultăți de respirație, ar trebui să încetiniți ritmul de mers până când respirația este restabilită.

Cum să arzi calorii prin activitățile zilnice

Făcând treburile casnice, cumpărăturile sau jocul cu copilul poate, de asemenea, arde calorii. Cum să cheltuiești calorii acasă, la țară și în magazin? Iată o listă de lucruri care necesită cheltuieli considerabile de energie:

Cum sunt cheltuite caloriile în timpul mișcărilor aparent atât de simple? Cert este că chiar și contracțiile musculare minore, menținerea corpului într-o anumită poziție și munca musculară statică măresc semnificativ costurile energetice. De exemplu, o persoană în poziție așezată cheltuiește 30 de calorii în fiecare oră, iar dacă și tricotează, atunci toate cele 100 de calorii sunt cheltuite, deoarece din cauza mișcării degetelor, brațele devin tensionate și este mai greu pentru coloana vertebrală. mentine corpul intr-o stare de echilibru.

După ce s-a dat seama câte calorii trebuie să arzi pentru a pierde în greutate și cum să o faci corect, trebuie spus că nicio muncă titanică nu poate înlocui activitatea zilnică obișnuită, pentru că doar astfel poți crea un deficit de calorii și poți scăpa de depozitele de grăsime.

Absolut orice activitate fizică și psihică, chiar și cea mai nesemnificativă, consumă o anumită cantitate de kilocalorii. Prin urmare, dacă scopul tău este să slăbești, trebuie să fii sigur că îți cunoști aportul caloric și îți ajustezi aportul nutrițional în funcție de cantitatea de energie de care ai nevoie pe zi. Cantitatea de alimente care intră în organism în timpul zilei trebuie să fie complet consumată pentru toate procesele necesare vieții. Daca cantitatea zilnica de calorii depaseste nevoile organismului, caloriile in plus se depun sub piele sub forma unor depozite de grasime.

Pentru funcționarea normală a corpului, este necesar să se determine numărul necesar de calorii pe zi pentru o persoană. Aportul zilnic de calorii este individual pentru fiecare; indicatorul său digital va depinde de ritmul de viață, sexul și vârsta persoanei.

Câte calorii cheltuiește o persoană pe zi?

Se crede că 1 kilocalorie este cantitatea de energie cu care un gram de apă poate fi încălzit cu 1 grad. În fiecare zi, fiecare persoană cheltuiește un anumit număr de kilocalorii, care depinde nu numai de factorii enumerați, ci și de indicele glicemic al alimentelor. Acest indice determină cantitatea de insulină din produse. Cu un nivel ridicat de insulină în sânge, aproape toate caloriile consumate sunt transformate în depozite de grăsime sub formă de pliuri neatractive pe laterale, stomac și alte zone cu probleme.

Efectul termic al alimentelor afectează și numărul de calorii pe care o persoană le consumă pe zi. Arată cantitatea de energie de care o persoană are nevoie pentru a digera alimentele. Carnea, peștele, legumele și orezul au un efect termic ridicat. Un efect termic scăzut se observă în făină și produse dulci.

Analizându-ți dieta, poți să calculezi cu ușurință numărul aproximativ de calorii pe care le consumi zilnic și să creezi un alt program de nutriție.

De câte calorii pe zi are nevoie o persoană pentru a pierde în greutate?

Regula de bază a oricărei pierderi în greutate este faptul că trebuie să cheltuiești mai multe calorii decât primești. Pentru a determina numărul de calorii pe zi pentru ca o persoană să piardă în greutate, trebuie mai întâi să calculeze cantitatea totală de kilocalorii necesare. Este posibil să se calculeze aportul caloric necesar în mai mulți pași.

În primul rând, ei determină ce indicator digital al valorii energetice este cheltuit pentru menținerea proceselor naturale din organism - respirația și termoreglarea, de exemplu. De obicei, se crede că aproximativ 20% din greutate este necesară în aceste scopuri.

În plus, de câte calorii are nevoie o persoană pe zi depinde de stilul de viață. Pentru a determina acest indicator, înmulțim numărul obținut inițial cu coeficientul de activitate. Dacă duci un stil de viață sedentar, coeficientul este 0,2. Dacă toată activitatea ta se reduce la treburile casnice și la plimbări, înmulțiți cu 0,3. Persoanele care fac sport în mod regulat, dar nu prea des sau muncesc din greu la locul de muncă, înmulțesc numărul cu 0,4. Sportivii profesioniști iau cifra 0,5 ca coeficient. Însumăm numărul rezultat cu primul punct.

Pentru a determina numărul de calorii cheltuite pentru digerarea alimentelor, luați ultimul număr și alocați 10 la sută din acesta. Aceasta va fi energia cheltuită pentru procesele digestive. Numărul total de calorii de care are nevoie o persoană pe zi va fi suma celor trei numere obținute.

Acum puteți determina de câte calorii are nevoie pe zi o persoană care vrea să slăbească. Este clar că numărul trebuie să fie mai mic decât cel obținut în calcule. Cu toate acestea, nutriționiștii recomandă reducerea treptată a aportului de kilocalorii, astfel încât organismul să nu experimenteze stres. Pentru pierderea în greutate în siguranță, se recomandă înmulțirea aportului zilnic de calorii cu 0,8, adică reducerea cu aproximativ 20%. Pentru a pierde rapid în greutate, puteți reduce doza zilnică cu 40%, dar nu mai mult.

Există chiar și o tehnică specială de reducere a caloriilor pentru cei care doresc să slăbească în exces. În conformitate cu metoda „Zigzag calorii”, în timpul săptămânii este necesar să se reducă norma cu 100-150 de kilocalorii pe zi. Această metodă va elibera complet corpul de stresul inutil și va preveni stresul. Particularitatea metodei este că reducerea greutății corporale normale a unei persoane are loc în mod neuniform; există mai multe zile bogate în calorii și mai puține zile bogate în calorii. Astfel, nu numai că puteți pierde rapid în greutate, ci și puteți găsi raportul ideal de kilocalorii cheltuite și primite.

Aportul zilnic de calorii pentru femei și bărbați

În funcție de câte calorii cheltuiește o persoană pe zi, se poate da o normă aproximativă în funcție de sex. Pentru bărbații care duc un stil de viață sedentar sub 30 de ani, norma de calorii pentru menținerea greutății este de 2400. La vârsta de 30 până la 50 – 2200 de kilocalorii, pentru bărbații mai în vârstă, 2000 de calorii pe zi vor fi suficiente.

Femeile de 20-25 de ani care nu fac activitate fizică regulată trebuie să consume 2000 de calorii. La vârsta de 25 - 50 de ani - 1800 kcal, iar pentru femei după 50, 1600 kcal pe zi vor fi suficiente.

Bărbații care fac ocazional exerciții fizice sau își pierd forța prin muncă fizică grea au nevoie de 2600, 2400, 2200 de calorii pe zi pentru vârstele 20-30 de ani, 30-50 de ani și, respectiv, peste 50 de ani. Pentru femeile cu un stil de viață moderat activ sunt destinate 2200 de kilocalorii între 20 și 50 de ani și aproximativ 2000 după vârsta de 50 de ani.

Dacă un bărbat duce un stil de viață activ, atunci aportul său caloric la vârsta de 20-50 de ani este de 3000 de unități de valoare energetică zilnic. După 50 de ani – 2800 de kilocalorii. O persoană are nevoie de această cantitate de calorii pe zi pentru a se menține în formă și a menține starea de spirit. Pentru femeile active, 2400 de calorii vor fi suficiente până la vârsta de 30 de ani; în perioada 30-50 de ani, norma ar trebui redusă la 2200 de calorii.

Știind de câte calorii are nevoie o persoană pe zi, puteți determina cu ușurință norma pentru pierderea în greutate, menținerea și chiar creșterea în greutate.

3,8 din 5 (12 voturi)