Lista alimentelor carbohidrați complecși. Ce carbohidrați complecși sunt cei mai buni pentru pierderea în greutate? Care este diferența fundamentală dintre carbohidrații lenți și cei rapizi

Carbohidrații complecși sunt substanțele din care corpul extrage energie. Există multe diete bazate pe reglarea aportului de carbohidrați. Să vorbim despre produsele care le conțin.

Alimente care conțin carbohidrați complecși: listă

Carbohidrații sunt substanțe organice formate din oxigen, hidrogen și carbon. Sunt necesare pentru ca organismul uman să primească energie pentru o existență deplină, să mărească nivelul de imunitate și sunt necesare pentru funcționarea creierului.

Există carbohidrați simpli și cei numiți complecși. Primele saturează rapid organismul, crescând nivelul zahărului din sânge. Sunt valoroși pentru sănătatea organismului, dar se recomandă consumul acestor carbohidrați la începutul zilei. Atunci este mai ușor pentru organism să regleze cantitatea de zahăr și nu va crea depozite de grăsime.

Carbohidrații complecși necesită mult timp pentru a fi procesați de organismul uman și îi furnizează nutrienți importanți și energie pentru o perioadă lungă de timp.

Există mai multe tipuri de astfel de carbohidrați:

Amidon.

O substanță produsă de toate plantele. Odată ajunsă în corpul uman, aceasta devine glucoză, care furnizează organismului energie.

Sursele de amidon includ cartofi, orez brun, precum și fulgi de ovăz și hrișcă, pâine de secară și leguminoase, cum ar fi mazărea, lintea și soia.

Celuloză.

Acestea sunt fibre alimentare care nu sunt dizolvate în timpul procesului digestiv. În același timp, au capacitatea de a regla nivelul de colesterol din sânge, de a îmbunătăți microflora intestinală și de a elimina toxinele din organism.

Fibrele apar sub formă de pulpă sau coajă și piele. Este bogat în leguminoase, varză, ciuperci și semințe.

Glicogen, sau așa-numitul amidon animal.

Organismul îl primește din reziduurile de glucoză și îl folosește ca rezervă de energie.

Glicogenul se găsește în pepeni verzi, stafide, caise uscate, smochine și fructe de pădure.

Pectină.

Fibre alimentare solubile care pot reduce nivelul zahărului din sânge și al colesterolului.

Sunt bogate în alge marine, fructe de pădure (coacăze, cireșe, zmeură), fructe precum piersici, mere, pere, prune și caise, precum și legume precum sfecla și vinetele.

Carbohidrații complecși conțin:

Multe legume și câteva fructe.

Varza, fasolea verde, ardeii dulci, rosiile, pomelo, dovlecelul, rodia, zmeura, cirese si lamaie contin destule pentru a hrani organismul.

Terci.

Multe cereale, cu excepția grisului, sunt surse care conțin acești carbohidrați. Terciurile făcute din hrișcă, grâu, bulgur și ovăz vor furniza organismului carbohidrați complecși.

Verdeaţă.

Rezervele neprețuite de carbohidrați complecși sunt spanacul, salata verde și diferite tipuri de salată.

Leguminoase.

Nautul, lintea si mazarea si fasolea contin si ele substantele necesare.

Sucuri de fructe.

Sucurile din roșii, ananas, portocale, morcovi și mere, preparate corect, fără conservanți, coloranți și îndulcitori, vor asigura aportul necesar de carbohidrați complecși.

Carbohidrați complecși: alimente care nu sunt dăunătoare pentru silueta ta

Carbohidrații din alimente vin în diferite tipuri și tipuri. Prin urmare, este important să aveți informații despre ce tipuri de alimente conțin carbohidrați sănătoși.

Lista produselor care, în primul rând, conțin carbohidrați complecși și, în al doilea rând, sunt benefice pentru silueta dvs., arată astfel:

Fulgi.

Fibrele din fulgi de ovaz ofera vigoare si vitalitate de lunga durata. De aceea, produsul este recomandat a fi consumat dimineata de catre cei care au grija de silueta lor.

În plus, cerealele se potrivesc bine cu fructele și fructele de pădure, care conțin și carbohidrați similari.

Legume.

Legumele de sezon conțin carbohidrați complecși și un întreg complex de vitamine și minerale necesare organismului.

Liderii printre legumele recomandate de nutriționiști sunt dovleceii și țelina. Primele conțin o mulțime de vitamine și fibre alimentare. Ele pot reduce nivelul de colesterol. Țelina este bogată atât în fibre, cât și în minerale, ceea ce îmbunătățește procesul de digestie.

Fructe și fructe de pădure care au un conținut scăzut de zahăr.

Fructele îmbunătățesc procesele metabolice ale organismului datorită fibrelor, pectinei și altor substanțe benefice.

Merele, grapefruitul, pepenele verde, căpșunile și merișoarele sunt o dietă indispensabilă pentru o persoană care își urmărește silueta.

Nuci si seminte.

Carbohidrații din alimente, atunci când sunt folosiți corect, vor furniza energie pentru o lungă perioadă de timp, vor întări sistemul imunitar și vor menține o silueta zveltă.

Vă salut cititorii mei obișnuiți și noii abonați. Dorința de a menține silueta sau de a slăbi ne obligă adesea să renunțăm la carbohidrați. Dar este aceasta decizia corectă? Dieta este echilibrată numai atunci când conține grăsimi, proteine și carbohidrați. Mulți oameni prin carbohidrați înseamnă chifle, prăjituri și ciocolată. Mă refer în primul rând la polizaharide. Acest tabel cu lista de alimente cu carbohidrați complecși cu indice glicemic este prezentat mai jos.

Aceste alimente sunt foarte importante pentru pierderea în greutate. Și pentru o alimentație bună. Este greșit să te limitezi în polizaharide. Și abandonarea completă a acestui tip de produs este complet dăunătoare. Orice nutriționist îți va spune că carbohidrații complecși ar trebui să fie incluși în dieta ta zilnică. Deci, să ne dăm seama împreună care sunt aceste produse și de ce sunt atât de importante.

Un carbohidrat complex este format din trei sau mai multe molecule de carbohidrați simpli. Se mai numesc și polizaharide. Puteți găsi adesea nume: „lent”, „util”, „lung”, etc. Diferența față de cele simple este că aceste substanțe nu provoacă o creștere bruscă a insulinei. Deoarece degradarea lor are loc mult mai lent decât. Corpul trebuie să cheltuiască energie pentru a le absorbi. Prin urmare, saturația persistă câteva ore.

Amidon

Această substanță nu este foarte bogată în calorii, dar are o mare valoare energetică. Amidonul este inclus în multe diete. Și totul pentru că dă o senzație de sațietate care durează mult timp. În cel faimos se vede.

În plus, produsul are o mulțime de proprietăți utile:

normalizează metabolismul;
reglează nivelul glucozei din sânge;
întărește sistemul imunitar;
reduce riscul de cancer.

Cel mai mare amidon se găsește în orezul brun, cartofii, boabele de soia, mazărea, lintea, fulgii de ovăz și hrișca.

Glicogen

Aceasta este o substanță complexă care constă dintr-un lanț de molecule de glucoză. Ajută la menținerea nivelului adecvat de zahăr din sânge. O substanta foarte utila si necesara sportivilor, deoarece reface masa musculara. Această substanță „activează” funcția de sinteză a proteinelor. La 3 ore după masă, glicogenul este consumat activ. Dacă te antrenezi în sală, rezervele acesteia se vor epuiza în 30 de minute.

Este foarte important pentru funcționarea normală a mușchilor să reaprovizioneze această substanță. În alimentele cu care suntem obișnuiți, glicogenul nu este conținut în cantități suficiente în forma sa pură. Corpul nostru o sintetizează cel mai repede din ficatul animalelor. Plus că se găsește și în pește.

pectine

Cu aproximativ două secole în urmă, această polizaharidă a fost descoperită în sucul de fructe de către omul de știință Braconno. Atunci au fost identificate și descrise proprietățile benefice ale pectinelor. Sunt capabili să absoarbă substanțele nocive care vin la noi odată cu alimentele. Se crede că consumul regulat de pectine vă permite să vă mențineți tinerețea mai mult timp.

Pectinele sunt o substanță lipicioasă groasă. Foarte des este folosit ca agent de îngroșare, gelifiant și stabilizator. Principala sursă de pectine sunt fructele. Merele și portocalele conțin cele mai multe pectine. Se găsește și în caise, prune, pere, gutui, cireșe și curmale.

La scară industrială, substanța este obținută din turtă de plante. Aditivul este desemnat ca E440. Nu ar trebui să vă fie frică de asta - este un produs complet natural și sănătos.

Celuloză

Un polizaharid care se găsește în majoritatea produselor vegetale. Enzimele noastre digestive nu o pot digera. Dar microflora intestinală o procesează perfect. În același timp, tractul gastrointestinal este stimulat și ajută la eliminarea colesterolului dăunător. În plus, fibrele vă oferă sațietate și senzația de stomac plin.

Taratele de secara si grau, ciupercile, morcovii, sfecla, broccoli, varza etc. sunt bogate in fibre.

De ce sunt necesare mono- și polizaharide?

Carbohidrații îndeplinesc principala funcție în corpul nostru - energia. Corpul sintetizează aproximativ 60% din energie datorită poli- și monozaharidelor. Și doar 40% provine din proteine și grăsimi. Acum înțelegi cât de importante sunt aceste substanțe?

Carbohidrații simpli completează foarte rapid energia pierdută. Dar se consumă și rapid și organismul are nevoie de suplimente. Pentru a crește în greutate, dieta ta include atât carbohidrați simpli, cât și complecși. De asemenea, sunt indispensabile dacă duci un stil de viață activ. Polizaharidele sau carbohidrații complecși furnizează organismului energie lent. Nu îți mai este foame.

Raportul dintre polizaharide, monozaharide și fibre din dietă ar trebui să fie de 70% / 25% / 5%

Acestea. Mai presus de toate, trebuie să consumați carbohidrați complecși în fiecare zi. Zaharidele simple ar trebui să constituie 1/3 din aportul zilnic de carbohidrați. Pentru mulți, este invers: pentru o gustare la serviciu, bem ceai cu chifle și dulciuri. De aici excesul de greutate.

Beneficiile polizaharidelor pentru pierderea în greutate

Este foarte ușor să distingem un carbohidrat simplu de unul complex. Orice gust dulce este o monozaharidă rapidă. Acesta este dușmanul celor care pierd în greutate. Prin urmare, în timpul dietelor astfel de alimente sunt excluse. Pentru a vă menține silueta, acestea sunt, de asemenea, menținute la minimum.

Dar polizaharidele nu au un gust dulce pronunțat. Se transformă în energie foarte încet. Nivelul zahărului nu crește brusc, deoarece organismul le transformă treptat în zahăr.

Carbohidrații lungi îți vor lua pofta de mâncare pentru o lungă perioadă de timp, motiv pentru care nu sunt excluși din diete. Consumându-le, obții energie curată, fără grăsimi. Pe lângă faptul că polizaharida vă permite să nu vă simțiți foame mult timp, este foarte utilă. Produsele care conțin polizaharide sunt bogate în vitamine și microelemente. Ele întăresc părul, unghiile și îmbunătățesc starea pielii.

Important: Când slăbești, polizaharidele se consumă cel mai bine în prima jumătate a zilei. După-amiaza, acordați preferință

Asigurați-vă că acordați atenție indicelui glicemic. Cu cât este mai mare pentru un produs, cu atât acest produs se transformă mai repede în glucoză. Aceasta înseamnă că este inutil și chiar dăunător atunci când slăbești. Relația dintre indicele glicemic și tipurile de carbohidrați.

Acest parametru este deosebit de important pentru diabetici. Carbohidrații lenți pot avea și un IG ridicat. Astfel de produse includ cartofii. În ciuda conținutului de amidon, IG este foarte mare. Consumul de cartofi nu te va ajuta să slăbești. De aceea este interzis în meniurile dietetice. Pentru pierderea în greutate, este mai bine să acordați preferință polizaharidelor cu un indice glicemic scăzut.

Ce alimente conțin polizaharide?

Pentru a vă facilita navigarea, am adunat carbohidrați lenți într-un tabel. Apropo, poți.

Alimente care conțin carbohidrați complecși

Acum să trecem prin produse specifice. Să ne uităm unde sunt polizaharide și unde sunt doar monozaharide. De asemenea, vom vorbi despre cum să pregătiți cel mai bine produsul.

Polizaharide în legume și ierburi

Legumele și verdețurile sunt cele mai bogate în polizaharide. Dacă ești atent la farfuria cu mâncare, vei vedea că legumele formează o porție semnificativă. Acest lucru este clar vizibil în fotografie.

Sunt date aproximativ aceleași date.

Carbohidrații lenți se găsesc în aproape toate legumele. Cele mai sanatoase legume si verdeturi:

roșii;
Ardei gras;
fasole verde;
praz;
zucchini;
varză;
salată verde;
spanac;
frunze de salată.

Aceste legume sunt adesea numite produse „”. Cel mai bine este să mănânci alimente crude sau să faci smoothie-uri din ele. Este posibilă gătitul cu abur. Dar dacă gătiți, atunci până la jumătate gătite. Nu uitați că atunci când gătiți, unele dintre proprietățile benefice intră în decoct. Cu cât temperatura de procesare este mai mare și cu cât timpul este mai lung, cu atât beneficiile rămân mai mici.

Carbohidrați lenți din fructe de pădure și fructe

Dacă fructele sunt păstrate în suc propriu, ele își păstrează proprietățile benefice. Fructele uscate includ caise uscate. Puteți bea sucuri proaspăt stoarse fără zahăr adăugat. Acest lucru este valabil și pentru gem.

Lapte

Nu există polizaharide în produsele lactate. Conține în principal carbohidrați dizaharide. Sunt rapide, dar pe lângă ele, laptele conține mult fosfor și calciu. Produsele lactate conțin și o mulțime de vitamine. Astfel de produse trebuie incluse în dieta zilnică. Dar nu te lăsa prea luat.

Alimentația corectă este baza unei bune sănătăți.

O dietă variată este necesară pentru refacerea organismului și menținerea apărării. Este o concepție greșită comună că carbohidrații sunt cauza principală a problemelor de greutate.

Cu toate acestea, statisticile indică consecințe dezamăgitoare asociate renunțării la carbohidrați, ale căror caracteristici specifice medicii recomandă insistent să le studieze înainte de a crea o dietă individuală.

Carbohidrații complecși sunt o componentă esențială a unui stil de viață sănătos. O listă de produse (tabel) pentru pierderea în greutate este necesară pentru a crea un meniu individual.

Carbohidrații complecși sunt reprezentați de multe monozaharide care sunt absorbite treptat. Acest lucru permite organismului să extragă energie din alimente pentru o perioadă lungă de timp.

Tipuri de carbohidrați

Carbohidrații sunt clasificați astfel: simpli și complexi. Comparația vă va permite să faceți o alegere informată în favoarea celor dificile pentru a menține o siluetă excelentă fără a vă compromite sănătatea.

Carbohidrați „bune” și „răi” pentru pierderea în greutate

Carbohidrații simpli sunt ușor digerabili, dar în același timp nivelul de glucoză din sânge crește rapid. După consumul de alimente care le conțin, apare rapid o senzație de foame. Insulina are un efect distructiv asupra vaselor de sânge.

Consumul frecvent sau excesiv de carbohidrați simpli în cantități mari are un impact negativ asupra stării de bine, ceea ce va duce inevitabil la dezvoltarea bolilor cronice.

Este mai sănătos să mănânci carbohidrați complecși. O listă de produse (tabel) pentru pierderea în greutate vă va ajuta să creați preparate originale. Ele sunt absorbite lent și încarcă corpul cu energie pentru o lungă perioadă de timp.

Principalul avantaj este valoarea nutritivă ridicată cu conținut scăzut de zahăr.

După ce ați consumat alimente pentru o perioadă lungă de timp, nu există senzație de foame - acest lucru este important pentru starea emoțională: sunt excluse căderile nervoase, iritabilitatea și depresia. Carbohidrații complecși au primit statutul de carbohidrați sănătoși, siguranța lor a fost confirmată de cercetări.

Grupuri de carbohidrați complecși

Experții se concentrează pe tipurile de carbohidrați rapizi care ar trebui să fie prezenți în meniul reprezentanților diferitelor categorii de vârstă.

Acești carbohidrați esențiali includ:

celuloză;
amidon;
glicogen.

Fibrele sunt preferate printre fanii unui stil de viață sănătos deoarece stimulează organele digestive, dar nu sunt digerate de organism. Eficient în prevenirea bolilor de inimă, diabetului, cancerului. Fibrele curăță corpul de toxine, este indispensabil pentru menținerea nivelului normal de colesterol.

Amidonul este o substanță unică: în ciuda conținutului scăzut de calorii, valoarea sa energetică este destul de mare. Avantajul consumului de amidon este că nu există restricții: în timp ce vă bucurați de mâncarea dvs. preferată, nu riscați să luați kilograme în plus.

O listă de produse pentru pierderea în greutate este folosită pentru a face modificări în meniu, dacă este necesar, pentru a readuce greutatea la normal și pentru a îmbunătăți performanța. Produsele sunt distribuite în funcție de utilitatea lor.

O senzație de sațietate apare imediat după consumul de amidon, care are un efect pozitiv asupra organismului. Produsele care conțin amidon sunt prescrise pentru a preveni cancerul, pentru a întări sistemul imunitar și pentru a scădea glicemia.

Amidonul se dizolvă instantaneu în apă fierbinte, deci este o componentă obligatorie a meniului sportivilor profesioniști: ajută la rezistența la stres semnificativ și la menținerea unei stări emoționale normale.

Glicogenul saturează organismul cu glucoză și previne scăderea acesteia. Acest tip de carbohidrați complecși este o ambulanță, prevenind scăderea nivelului de glucoză din cauza activității fizice excesive. Glicogenul este indispensabil într-o viață în ritm rapid; ajută la combinarea carierei, sportului și vieții personale.

O listă de produse (tabel) pentru pierderea în greutate este folosită pentru a face modificări în meniu, dacă este necesar, pentru a readuce greutatea la normal și a îmbunătăți performanța. Carbohidrații complecși sunt o sursă de energie.

Produse care conțin amidon:

Paste;
terci;
pâine;
cereale;
cartof;
fasole.

Amidonul este cea mai bună opțiune pentru meniul persoanelor cu probleme ale organelor digestive: disconfortul în zona abdominală nu le va afecta stilul obișnuit de viață.

Bogat în fibre:

Pentru pierderea în greutate în siguranță, consumați carbohidrați complecși, în special fibre. Utilizați alimente sezoniere de slăbit dintr-o listă sau tabel.

Carbohidrați complecși pentru forme ideale

Senzația de foame este o cauză comună a tulburărilor nervoase: dorința de perfecțiune fizică poate provoca depresie. Dietele exhaustive nu sunt compatibile cu stilul de viață al unei persoane active.

Fără surse de energie, este imposibil să faci față stresului: fizic, psihic. Lupta împotriva kilogramelor în plus presupune respectarea paralelă la o dietă individuală și exerciții fizice.

Este aproape imposibil să faci exerciții fizice în timp ce îți este foame. Pentru a vă atinge scopul - o figură frumoasă - este necesar să obțineți armonia sufletului și a corpului.

Carbohidrații complecși stimulează procesele metabolice.

Carbohidrații complecși sunt necesari zilnic, pentru a calcula norma cărora a fost întocmită o listă de produse (tabel) pentru pierderea în greutate. Este important să preveniți abuzul de alimente preferate (dar nu sănătoase).

Cantitatea de produse necesare depinde de stilul de viață și de vârstă.

Carbohidrații stimulează ficatul, așa că în mod tradițional este recomandat să fie consumați dimineața pentru a oferi organismului energie pentru întreaga zi.

Se calculează folosind o formulă simplă: carbohidrați - N g înmulțit cu greutatea corporală (kg).

N conform formulei este egal cu:

4 g X 1 kg pentru a menține forma și a se simți grozav;
5 g X 1 kg este cantitatea optimă pentru sportivele de sex feminin;
2,5 -3 g X 1 kg este norma pentru perioada de luptă activă împotriva excesului de greutate;
5,5 g X 1 kg este norma pentru o femeie însărcinată.

„Tovarăși adevărați” - consecințele negative vor fi:

somnolenţă;
oboseală;
greaţă;
tremurând în mâini.

Transpirația, părul tern, unghiile casante vor duce inevitabil la dezamăgire pentru o reprezentantă a sexului frumos care a decis să se transforme.

Carbohidrații stimulează ficatul, de aceea se recomanda in mod traditional sa fie consumate dimineata - pentru a oferi organismului energie pentru intreaga zi.

În același timp, nutriționiștii se concentrează pe caracteristicile nutriționale ale persoanelor care duc un stil de viață activ, însoțit de stres fizic și psihic seara (muncă, sport).

Bufnițele au nevoie de o dietă care să se potrivească cu stilul lor de viață, ceea ce înseamnă că carbohidrații „noaptea” în limite rezonabile nu vor provoca rău.

„Bufnițele” au nevoie de o nutriție care se potrivește cu stilul lor de viață, ceea ce înseamnă că carbohidrații „noaptea” în limite rezonabile nu vor provoca rău.

Iarna, importanța carbohidraților lenți crește. Organismul are nevoie de protecție împotriva temperaturilor scăzute.

Glucidele contin un hormon special - serotonina, care ajuta la incalzire, fiind, in acelasi timp, un remediu eficient impotriva depresiei.

Selectarea surselor de carbohidrați lenți

Pentru a pierde în greutate, ai nevoie de o listă de produse (tabel): este important să știi câți carbohidrați complecși poți consuma (se iau în considerare vârsta și stilul de viață).

Ar trebui să fiți atenți la produsele de copt, acordând prioritate produselor din făină integrală (cu cât ingredientele sunt mai puțin procesate, cu atât mai bine).

Cea mai accesibilă opțiune alimentară este terciul:

ovaz;
hrişcă;
arpacaș

Indicele glicemic al preparatelor de mai sus este ideal pentru dieta unui atlet - eficacitatea consumului a fost testată de câteva generații. În același timp, se recomandă consumul de leguminoase, oferind organismului suficientă fibre.

Carbohidrații complecși sunt singura modalitate de a restabili energia care nu duce la formarea de compuși grași.

O listă de produse (tabel individual) pentru o nutriție adecvată vă va permite să uitați de senzația constantă de foame și kilogramele în plus.

Cea mai accesibilă și sănătoasă opțiune de mâncare este terciul.

Carbohidrații sunt esențiali pentru o nutriție adecvată, utilizarea regulată are un efect pozitiv asupra tuturor organelor, în timp ce o deficiență a acestor substanțe duce la o scădere a activității și o deteriorare bruscă a bunăstării.

Indicele glicemic al alimentelor:

Caise - 20;
Gutui - 35;
Portocale - 35;
Porumb - 35;
susan - 35;
caise uscate - 30;
Drojdie - 35;
Figurile - 35;
Varză albă - 10;
Sfeclă roșie - 30;
rădăcină de țelină - 35;
Ceapa - 10;
Seminte de in - 35;
Mac - 35;
Sos de rosii fara zahar - 35;
fasole - 35;
Prune uscate - 25;
Ciocolată amară - 20;
Baton de ciocolata fara zahar - 35;
Lapte - 32;
Morcovi - 35.

Atunci când creați un meniu, nu faceți greșeala comună: sănătos nu înseamnă că puteți mânca în cantități nelimitate. Simțul proporției stă la baza pierderii în greutate.

Ar trebui să fiți atenți atunci când consumați alimente care conțin fibre: leguminoasele pot provoca creșterea formării de gaze și dureri abdominale - nu depășiți norma corespunzătoare greutății tale.

Pentru a crește eficacitatea dietei, începe să faci exerciții încă din prima zi.

Carbohidrații complecși asigură funcționarea normală a sistemului nervos central. Creierul are nevoie de glucoză: restricțiile alimentare afectează negativ abilitățile mentale. Distracția și memoria slabă sunt semne de malnutriție în rândul persoanelor cu muncă intelectuală.

Când creați un meniu, concentrați-vă nu numai pe masă, ci ține cont de gusturile personale: mâncarea trebuie să fie plăcută. Carbohidrații se găsesc în diverse alimente, așa că nu este dificil să creezi un meniu pe gustul tău.

Pentru a crește eficacitatea dietei începe să faci exerciții din prima zi.

Avantajul pierderii în greutate cu ajutorul carbohidraților complecși constă în „comoditatea” dietei: mesele sănătoase sunt consumate la locul de muncă și în călătorie de afaceri, deoarece dificultățile de cumpărare și preparare sunt eliminate.

Înainte de a începe să lupți cu kilogramele în plus Este obligatoriu să se supună unei examinări cuprinzătoare, discutați meniul propus cu medicul dumneavoastră. Dieta cu carbohidrați este tolerată fără durere și nu afectează performanța.

Videoclipul vă va prezenta alimentele care conțin carbohidrați și funcțiile acestora pentru organism.

În acest videoclip, un bărbat va vorbi despre diferitele tipuri de carbohidrați care se găsesc în dieta noastră.

Din acest videoclip puteți afla tot ce trebuie să știți despre carbohidrați.

Carbohidrații sunt un material important care este folosit atât în formarea organismului, cât și pentru hrănirea tuturor sistemelor.

Carbohidrații sunt împărțiți în două grupe:

dizaharide sau carbohidrați simpli;
polizaharide sau carbohidrați complecși lenți.

Pentru adepții unui stil de viață sănătos și pentru cei care doresc să aibă o silueta subțire, ar trebui să se acorde preferință celui de-al doilea grup.

Este util să includeți polizaharidele în meniu atunci când vă pregătiți dieta săptămânală. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți ce sunt carbohidrații complecși.

Carbohidrați complecși și simpli: care este diferența?

Polizaharidele, atunci când participă la procesul de digestie, au un avantaj față de dizaharide. Pentru a studia subiectul mai detaliat, merită să înțelegeți diferența dintre carbohidrații lenți și cei rapizi.

1. Carbohidrați simpli. Indicele glicemic al unor astfel de substanțe este ridicat, deoarece există o cantitate crescută de:
  - fructoză;
  - zaharoză;
  - lactoză;
  - glucoză.
  Adică o cantitate mare de substanțe intră în organism în același timp, care sunt transformate în zahăr într-o perioadă scurtă de timp. Și apare o situație dificilă când este necesară neutralizarea acestui exces, altfel pot apărea defecțiuni funcționale. Și, urmând calea celei mai mici rezistențe, organismul transformă excesul de zahăr în kilograme în plus, păstrându-l în rezervă sub formă de celule adipoase. Dar, deoarece procesarea unor astfel de alimente a avut loc rapid, o senzație de foame apare într-o perioadă scurtă de timp, iar persoana consumă din nou alimente, care de obicei conțin carbohidrați rapizi. Pentru că setările sistemului intern au fost deja resetate și o astfel de mâncare pare familiară și, de asemenea, răspunde nevoii de sațiere rapidă.

Carbohidrați complecși. Aceste substanțe sunt prescrise în molecule formate din lanțuri lungi și, prin urmare, tractul gastrointestinal trebuie să petreacă mai mult timp și efort pentru a obține zahărul necesar. În acest caz, nu există suprasaturare și nutrienții sunt distribuiti uniform, oferind energie timp de 5 - 6 ore.

Atât carbohidrații complecși, cât și cei simpli ar trebui să fie prezenți în dieta umană, dar raportul lor trebuie gândit. Pentru că dizaharidele ar trebui incluse în meniu în proporție de 10%, dar polizaharidele la 90%. Dar pentru a înțelege ce alimente sunt clasificate ca carbohidrați complecși, trebuie să vă familiarizați cu tabelul. Pentru că clasificarea eronată a anumitor grupe de alimente ca carbohidrați lenți perturbă echilibrul sistemului digestiv.

Tabel: Lista alimentelor și conținutul lor de carbohidrați complecși

Pentru ca organismul să funcționeze fără probleme și să aibă suficientă energie nutritivă pentru întreaga zi, pentru a evita consumul necugetat de zaharuri rapide, merită să cunoști standardele tale personale pentru consumul de carbohidrați în grame.

munca sedentară și lipsa de activitate fizică – 3 – 4 g;
stil de viață activ – 4 – 5 g;
Sporturile profesionale și în special încărcăturile grele necesită utilizarea a până la 8 grame.

Carbohidrații complecși sunt prezentați mai jos sub forma unei liste de produse și a unui tabel pentru a facilita găsirea informațiilor.

Fructe și fructe de pădure

Pe lângă faptul că furnizează energie, astfel de dulciuri saturează organismul cu vitamine și minerale.

Nume	Numărul de carbohidrați în 100 de grame de produs
Lămâie, cătină	3
Căpșuni, prune cireșe, grapefruit, căpșuni	6
coacaze	7
Mandarină, portocală, caise	8
Pere	9
Cirese, prune, cirese dulci, piersici, mere, prune	10
Ananas, curmal	12
Strugurii	16
Banane	21

Legume și verdeață

Din alimentele vegetale provin fibrele și pectina, așa că este important să monitorizați cantitatea de legume din dieta dumneavoastră. Dar este, de asemenea, important ca astfel de alimente să fie atât crude, cât și gătite.

Terci, produse lactate

Lactate.

În ciuda faptului că laptele și derivatele sunt carbohidrați rapizi, aceștia ar trebui incluse în meniul zilnic pentru a consuma calciu și vitamine.

Este important de menționat că produsele lactate enumerate în tabele sunt produse naturale fără aditivi artificiali și nu sunt fabricate din lapte reconstituit. Acest grup include de obicei produsele lactate de fermă.

Cereale.

Cerealele nelustruite și neîncălzite ar trebui să fie prezente în alimentație în fiecare zi, deoarece sunt o sursă de cantități mari de substanțe necesare unei bune digestii.

Leguminoase și cereale

Băuturi

Majoritatea sucurilor de fructe conțin multe polizaharide esențiale.

Beneficiile carbohidraților complecși pentru pierderea în greutate

Pe lângă faptul că astfel de substanțe furnizează unei persoane energia necesară și, mai ales, utilă, ele aduc și beneficii precum:

Reglarea nivelului de insulină, adică prevenirea creșterilor bruște ale zahărului din sânge.
Reducerea, conform statisticilor și cercetărilor, a apariției bolilor cronice precum:
- cardiovascular;
- boli ale ficatului;
- probleme cu tractul gastrointestinal.
Supravegherea dezvoltării tumorilor, atât maligne, cât și benigne.

Sfat nutriționist:

Este indicat sa consumi carbohidrati complecsi in portii mici si in acelasi timp;
trebuie să reduceți treptat consumul de zahăr și produse de patiserie industriale saturate cu zaharuri rapide și grăsimi trans;
consumați fibre și pectină;
pe lângă sucuri și decocturi din plante, se bea apă în cantitate de 30 de grame la 1 kg greutate corporală, astfel încât polizaharidele să aibă posibilitatea de a curăța mai progresiv organismul.

Încă mai crezi că trebuie să eviți carbohidrații pentru a construi o formă grozavă a corpului? Acest lucru este în zadar, pentru că în realitate situația este complet diferită. Carbohidrații complecși pot furniza organismului microelemente importante, iar energia obținută din acestea va fi stocată pe tot parcursul zilei. Să aflăm!

Furnizarea corpului cu energie, menținerea unei bune dispoziții și a bunăstării, umplerea mușchilor cu glicogen - totul este despre carbohidrați, fără de care activitatea umană cu drepturi depline este pur și simplu imposibilă. Vom acorda o atenție deosebită carbohidraților complecși; veți înțelege de ce sunt numiți și lenți, lungi, lungi și chiar grei. În practică, acest macroelement din dietetică face obiectul unui număr mare de studii, ceea ce dă naștere unor diete de diferite tipuri: sărace sau bogate în carbohidrați, precum și excluderea completă a acestora, alternanța proteine-carbohidrați etc.

În acest articol vă vom spune totul despre carbohidrații complecși, cei de tip lenți:

tipurile, caracteristicile și importanța lor pentru organism:
ce sursă este cea mai relevantă pentru o dietă și ce se referă la carbohidrații lungi din alimentele de zi cu zi;
care este riscul de deficit sau exces de nutrienți;
Să ne uităm la o listă de alimente care conțin carbohidrați complecși și să dăm câteva exemple de rețete sănătoase.

Carbohidrați simpli și complecși (rapidi și lenți).

După structura lor chimică, tipurile de carbohidrați sunt simple (mono și dizaharide) și complecși (polizaharide). Valoarea energetică a 1 gram este egală cu 4 kilocalorii.

Recent, pentru sațierea instantanee, oamenii folosesc produse care conțin carbohidrați simpli - sunt bogate în calorii, dar foarte gustoase. În consecință, se preferă carbohidrații rapizi și rafinați. Acest lucru este de mare interes în rândul oamenilor de știință care studiază în mod activ performanța umană în conformitate cu alimentele consumate.

Mai întâi trebuie să înțelegeți ce sunt carbohidrații simpli și complecși pentru a ajunge la concluzia corectă.

Carbohidrați simpli (rapidi).

Pe baza compoziției lor chimice, carbohidrații simpli sunt împărțiți în două tipuri.

Tipuri de carbohidrați complecși

Polizaharidele sau carbohidrații lungi sunt lanțuri mari de compuși care, atunci când sunt defalcate, pot furniza mult mai multă energie decât cei simpli. Carbohidrații complecși sunt digerați lent și pentru o lungă perioadă de timp, fără vârfuri bruște de insulină. După ce le-a luat, o persoană rămâne multă vreme plină, plină de forță și vigoare.

Fibrele, amidonul și glicogenul sunt carbohidrați complecși. Fiecare dintre ele este o componentă importantă pentru construirea unei diete armonioase și, în mod ideal, ar trebui să fie o combinație a tuturor celor trei tipuri. Să aruncăm o privire mai atentă la caracteristicile fiecăruia.

Amidon– este considerat unic și cel mai valoros, aproximativ 80% provine din carbohidrații sănătoși din alimente bogate în amidon. În comparație cu compușii simpli, produsul are lanțuri mai lungi formate din molecule de glucoză. Polizaharide similare se găsesc în alimente precum cereale, paste și produse de patiserie, orez și cereale, fasole verde și cartofi. Există și forme procesate - acestea sunt polimeri scurti de glucoză și maltodextrină. Se dizolvă perfect în apă, ceea ce facilitează intrarea imediată în fluxul sanguin după administrare.

Acest produs are un alt mare avantaj - absența unui efect secundar sub formă de balonare. Compușii complecși sunt recunoscuți ca fiind cele mai bune surse de energie, așa că fiecare sportiv ar trebui să îi adauge în dieta sa.

Celuloză– această substanță este de obicei foarte neglijată de mulți oameni. Există mult în fructe și legume, leguminoase și cereale, precum și în nuci. Structura sa nu este o polizaharidă cu amidon, dar în limbajul obișnuit este fibre alimentare.

Are o serie de caracteristici:

nu există posibilitatea de a digera fibrele datorită rezistenței sale la enzimele digestive;
reduce riscul de patologii oncologice ale colonului, diabet zaharat și boli ale sistemului cardiovascular;
scade nivelul de colesterol „rău”;
favorizează excreția de acid biliar.

Fibrele pot fi solubile sau insolubile. De acord, nu mulți oameni știu care carbohidrați sunt insolubili în apă și de ce sunt necesari. Între timp, există o serie de avantaje pentru sportivi:

Grupul insolubil ajută la îmbunătățirea procesului de digestie prin încetinirea hidrolizei amidonului și, de asemenea, ajută la eliminarea produselor de degradare și la încetinirea absorbției glucozei.
Un grup de fibre solubile încetinește activitatea digestivă și scad nivelul colesterolului. Ca și fibrele insolubile, încetinește absorbția glucozei.

Glicogen - lanțul conține mai multe molecule de glucoză. Imediat după masă, glucoza intră în sânge, al cărei exces este stocat sub formă de glicogen. De exemplu, în timpul activității fizice, nivelurile de glucoză scad, organismul începe să descompună glicogenul cu ajutorul enzimelor, readucerea nivelului de glucoză la normal. Chiar și în timpul procesului de antrenament, toate organele pot produce energie în cantități suficiente.

Principalele locuri în care se acumulează glicogenul sunt mușchii și ficatul. Cantitatea totală variază în intervalul 300-400 g. În procesul de construire a corpului, glicogenul din fibrele musculare este extrem de important.

Sub influența activității fizice, oboseala apare din cauza epuizării glicogenului stocat. În acest sens, cu o oră și jumătate până la două ore înainte de începerea antrenamentului, trebuie să consumați alimente bogate în carbohidrați pentru a reumple rezervele de glicogen.

Tabelul oferă exemple specifice pentru fiecare tip de conexiune lungă.

Cum are loc metabolismul carbohidraților?

Alimentele care conțin carbohidrați complecși în tractul gastrointestinal pot fi descompuse în compuși simpli, și anume glucoză, după care sunt absorbite în sânge. Este sintetizat un hormon (insulina), care transformă produsul în glicogen. Procesul durează până când nivelul glucozei din sânge se stabilizează.

Rezervele de glicogen sunt localizate în fibrele musculare și celulele hepatice. În timpul antrenamentului, rezervele din mușchi sunt epuizate, iar rezervele din ficat au ca scop menținerea nivelului necesar de glucoză în sânge. Norma este considerată a fi de la 80 la 120 mg/dl.

În caz de lipsă de nutrienți, glicogenul din ficat este transformat înapoi în glucoză și intră în sânge - toate acestea sunt necesare pentru a menține funcționarea normală a organismului.

Ce se întâmplă când ai prea mulți carbohidrați?

Dacă carbohidrații complecși intră în organism în exces, acest lucru ajută la creșterea producției de insulină, indiferent de alimentele consumate. Supraîncărcarea pancreasului duce la epuizarea celulelor sale, care, dacă există o tendință, poate provoca diabet zaharat. Un bonus complet neplăcut pentru tot va fi depunerea de grăsime cu o concentrație excesivă de glicogen.

Când carbohidrații complecși sunt consumați în cantități excesive și sunt prost mestecați, procesele de fermentație sunt demarate în intestine. Aceasta nu este doar balonare și disconfort în timpul antrenamentului, ci și otrăvirea corpului cu toxine din intestine. În medicină aceasta se numește dispepsie fermentativă.

Ce se întâmplă atunci când există o lipsă de carbohidrați

Dacă, atunci când vă planificați dieta, reduceți strict carbohidrații pentru o perioadă lungă de timp, acest lucru poate duce la tulburări metabolice ireversibile. Organismul nu va primi energie importantă din alimente, așa că începe să risipească glicogenul din ficat, ceea ce provoacă o întrerupere a activității sale.

Atunci când nu există surse alimentare de carbohidrați, procesul de descompunere a proteinelor este activat pentru a obține energia necesară. Ca urmare, începe distrugerea masei musculare, care a fost construită atât de mult și cu sârguință în sala de sport. Trebuie remarcat faptul că procesul afectează și mușchiul inimii. Toți acești factori fac ca o dietă săracă în carbohidrați pe termen lung și obositoare să fie extrem de dăunătoare pentru o persoană.

Nivelurile scăzute de glucoză din sânge provoacă exacerbarea foametei, iar deficiența prelungită duce la slăbiciune și lipsă de energie, greață și transpirație, dureri de cap și amețeli sistematice, tremor și tahicardie. Aceasta se numește hipoglicemie, care este agravată de rezistența la insulină (sindrom metabolic).

Tabloul clinic

Consumul excesiv sau deficitul de carbohidrați poate fi dăunător sănătății. Pentru a menține metabolismul normal, trebuie să includeți cel puțin 60% dintr-un macronutrient în dieta dumneavoastră în fiecare zi.

Ce spun medicii despre pierderea în greutate

Nutriționiștii și formatorii de foarte multe ori în practică se confruntă cu stereotipul potrivit căruia, pentru a pierde în greutate, este necesar fie să reduceți în mod critic cantitatea de carbohidrați, fie să renunțați cu totul la ei. Rădăcina răului este lipsa de informații și un număr mare de fapte false care pot fi citite în comunitățile populare. Astfel de acțiuni nu numai că vor slăbi sistemul imunitar, dar îți vor submina serios sănătatea.

Experții cred, de asemenea, că, în procesul de pierdere a greutății în exces, carbohidrații lenți îmbunătățesc peristaltismul și microflora intestinală. Componenta este, de asemenea, indispensabilă în timpul creșterii masei musculare. Rețete pentru fiecare scop pot fi găsite la sfârșitul articolului.

Unde se găsesc carbohidrați complecși (lenti) - listă de produse

Ne-am dat deja seama ce sunt carbohidrații pe termen lung și acum să vorbim despre alimentele care îi conțin cel mai mult.

Regula cheie a unei alimentații adecvate este că este mai bine să consumi carbohidrați lenți în prima jumătate a zilei, iar acest lucru se datorează celui mai reușit moment pentru absorbția lor. Cu toate acestea, dacă antrenamentul este planificat pentru seară, atunci nu este nimic critic în consumul de alimente care conțin aceste macroelemente pentru cină. În cazul în care scopul principal este pierderea în greutate, cel mai bine este să acordați preferință fibrelor, care se saturează rapid și nu sunt absorbite de organism. În etapa de câștigare a masei musculare, este mai bine să treci la ingrediente bogate în amidon și glicogen, dar nu trebuie să uiți nici de alimentele proteice.

Pentru a vă facilita alegerea carbohidraților complecși pentru a vă atinge obiectivele, v-am oferit un tabel cu cele mai populare ingrediente, în ordinea descrescătoare a cantității de macronutrienți.

Grupuri de produse	Nume	Cantitatea de carbohidrați la 100 g
Cereale integrale	nisip de porumb
	orez brun






Pâine și paste integrale	paste dure
	pâine de grâu
	pâine de secara

	linte

	Fasole verde
	cedru




Produse lactate	iaurt 1,5%
	lapte 2,5%
	brânză de vaci 1,8%
Fructe și fructe de pădure
	struguri




	portocale
	căpșună
	coacăz
	cartof

	brocoli

	conopidă

După cum ați văzut, carbohidrații complecși sunt sintetizați în diverse ingrediente, iar următoarea listă de alimente generalizate dezvăluie principalele lor caracteristici.

Legume si fructe– o componentă de neînlocuit și cheie a unei alimentații sănătoase pentru orice persoană, indiferent de specificul antrenamentului. Legumele și fructele conțin compuși complecși. Pentru a obține cantitatea maximă de substanțe utile, este recomandat să le consumați crude, deoarece orice metodă de tratament termic le suprimă numărul.

Terci– Nu degeaba se spune că aceasta este mâncarea campionilor. Dacă sunt preparate pe baza de cereale integrale, care sunt clasificate ca compuși complecși, atunci aceasta este cea mai bună opțiune pentru alimentația zilnică. Se recomandă evitarea produselor foarte procesate deoarece... au un indice glicemic ridicat și afectează negativ procesul de slăbire. Afișează indicele glicemic, nivelul de răspuns al glicemiei la orice produs.

Produse lactate– conține lactoză, care clasifică aceste produse drept carbohidrați simpli. Dar asta nu înseamnă că trebuie să renunți la această sursă, deoarece produsele cu conținut scăzut de grăsimi conțin încă lanțuri lente și sunt bogate în calciu și fosfor.

Leguminoase și cereale– o altă mare sursă de energie. Puteți crește semnificativ aportul de acest macronutrient prin înlocuirea cerealelor procesate cu leguminoase. Înlocuirea pâinii de grâu cu un produs din cereale integrale vă poate crește semnificativ aportul de fibre.

Sucuri proaspete– o formă lichidă a unui tip complex de carbohidrați din fructe și legume, consumate sub formă de băuturi.

Beneficiile carbohidraților complecși

Conținutul excesiv de macronutrienți din dietă poate afecta negativ sănătatea și forma fizică a unui sportiv, dar rolul său este extrem de important în viața corpului:

Principala sursă de energie - carbohidrații furnizează combustibil pentru un antrenament complet și productiv. Necesarul zilnic este calculat individual;
după ce rezervele de glucoză și glicogen sunt epuizate, datorită lanțurilor lente ale macroelementului, consumul de proteine ca sursă de energie nu se activează. Acest fenomen se numește glicogeneză și apare atunci când nivelurile de glucoză din sânge sunt scăzute. Însoțită de eliberarea de glucagon;
previne procesul de catabolism și atrofie musculară, care duce la pierderea masei musculare ca urmare a procesului de glucogeneză;
Un alt beneficiu uriaș al consumului de carbohidrați sănătoși este că aceștia pot îmbunătăți funcția creierului și pot menține sistemul nervos central într-o stare normală. Glicogenul nu se acumulează în creier, prin urmare, la o dietă săracă în carbohidrați, sportivii observă adesea o scădere a activității mentale, în special a concentrației;
Consumul de mese hrănitoare cu destui carbohidrați previne hipoglicemia, ale cărei simptome sunt: foamea, pierderea energiei, migrenele și amețelile. Pentru a evita să trăiești astfel de sentimente în timpul antrenamentului, este important să te asiguri că dieta ta respectă standardele.

1 - Carbohidrații lenți sunt mai puțin probabil să provoace vârfuri de zahăr din sânge

Carbohidrații rele pot crește semnificativ nivelul zahărului din sânge, ceea ce obligă pancreasul să producă o doză mare de insulină. Acest lucru nu numai că vă întoarce senzația de foame, dar vă provoacă și să mâncați o altă porție de mâncare dulci. Tipurile complexe de carbohidrați durează mult mai mult pentru a fi digerate decât carbohidrații simpli, ceea ce ajută la menținerea nivelului stabil de zahăr din sânge, oferind un plus de energie pe tot parcursul zilei și în timpul procesului de antrenament.

2 - Carbohidrații complecși pot reduce riscul unor boli cronice

Pentru o dietă sănătoasă și hrănitoare, este important să consumi alimente care conțin carbohidrați complecși, care nu numai că vor reduce semnificativ riscul de a lua în greutate în exces, dar vor contribui și la prevenirea dezvoltării unor boli cronice precum diabetul și patologiile cardiovasculare. Toate sursele de carbohidrați lenți sunt bogate în fibre alimentare, vitamine și minerale, precum și antioxidanți și compuși vegetali - acest complex asigură prevenirea excelentă a bolilor de diferite tipuri.

Trebuie remarcat faptul că multe studii susțin asocierea pozitivă dintre nivelurile scăzute de colesterol „rău” și zahărul din sânge cu o dietă care include fibre din alimente integrale.

3 - Carbohidrații de lungă durată promovează un sistem digestiv sănătos

Intestinul uman conține o mare varietate de bacterii „bune” – acestea sunt microbiota. Ele promovează o digestie sănătoasă, o mai bună absorbție a mineralelor, neutralizează procesele inflamatorii din intestine și, de asemenea, combate constipația. Toate alimentele care conțin carbohidrați complecși conțin cantități mari de fibre solubile, care favorizează creșterea bacteriilor benefice prin hrănirea acestora. La rândul lor, bacteriile produc acizi grași cu lanț scurt, care sunt extrem de benefice pentru sistemul digestiv. Dacă îi hrăniți cu macronutrienții potriviți, puteți uita de pofta de a mânca în exces, care este foarte importantă într-o dietă.

4 - Carbohidrații lungi pot reduce inflamația

Inflamația este răspunsul corpului uman la stimuli interni. O natură prelungită contribuie la dezvoltarea formelor cronice de boli ale sistemului cardiovascular, hipertensiunea și diabetul, sindromul metabolic și chiar cancerul.

Produsele dulci și făina rafinată provoacă inflamații, iar tipurile complexe de carbohidrați ajută la contracararea apariției acesteia. Fibrele, găsite în cerealele integrale, fructe și leguminoase, au efecte antiinflamatorii.

Cum să începeți să mâncați carbohidrați complecși

Pentru ca carbohidrații sănătoși să aducă cele mai pozitive rezultate atât în procesul de antrenament, cât și pentru sănătate în general, poate fi necesar să vă ajustați obiceiurile alimentare și să alegeți alimente care conțin carbohidrați lenți. De exemplu, cumpărați paste și pâine din grâu integral, și nu din soiuri premium. Dați preferință gustărilor cu legume și nu chipsurilor grase. Înlocuiți orezul alb lustruit cu alte surse de carbohidrați complecși - leguminoase sau cereale neprocesate.

Rețete Slow Carb

Acum ai informatii de baza despre carbohidrati pe termen lung, cunosti beneficiile acestora si iti poti optimiza planul de nutritie in functie de nevoile organismului tau. Încercați să includeți cât mai mulți carbohidrați complecși și sănătoși în meniul dvs. și minimizați maltoza. Sperăm că aceste rețete vă vor ajuta să adăugați mai multă varietate dietei dumneavoastră.

Mic dejun: terci de mei cu dovleac

Rețeta nr. 1.

Ingrediente:

cereale de mei – 100 g;
dovleac – 100 g;
miere - 5 g;
sare – 1 praf.

Metoda de gatire:
1. Meiul trebuie spălat și turnat cu apă clocotită într-un raport de 1:1, închis cu un capac și lăsat timp de 30 de minute, apoi clătit din nou.
2. Tăiați dovleacul cubulețe și adăugați la mei, adăugați sare.
3. Transferați amestecul într-o tavă de copt sau oală, adăugați apă până la nivelul meiului.
4. Dați la cuptorul preîncălzit la 180 de grade pentru 30 de minute.
5. Înainte de servire, stropiți cu miere. Dacă doriți, puteți pune deasupra un cub mic de unt.

Salata "Vitamina"

Rețeta nr. 2

Ingrediente:

varză - 150 g;
morcovi - 200 g;
sfeclă - 100 g;
susan - 1 linguriță;
sos de rodie sau balsamic - 1 lingura.

Metoda de gatire:
1. Răziți toate legumele proaspete pe o răzătoare grosieră.
2. Se condimenteaza cu sos, se amesteca si se presara cu seminte de susan. Se recomanda consumul imediat dupa preparare, deoarece... După ceva timp, varza începe să elibereze sucul în cantități mari.

Orez cu fructe de mare

Rețeta nr. 3

Ingrediente:

orez brun - 150 g;
cocktail de mare congelat – 150 g;
ceapa - 50 g;
sare, condimente după gust.

Metoda de gatire:
1. Clătiți orezul și dezghețați cocktailul cu fructe de mare.
2. Tăiați mărunt ceapa în jumătate de rondele.
3. Amestecați toate ingredientele și turnați uniform într-o tavă de copt, adăugând condimente și sare după gust. Umpleți cu apă până acoperă toate ingredientele, dar acestea nu plutesc.
4. Dați la cuptorul preîncălzit la 180 de grade pentru 40 de minute. Urmăriți gătitul, poate fi necesar să adăugați puțină apă. Un adaos excelent la orez ar fi sosul de soia și ierburile proaspete.

Fasole verde la cuptor cu ou

Rețeta nr. 4

Ingrediente:

fasole verde – 300 g;
ouă de pui – 3 buc.;
morcovi - 150 g;
ceapa - 70 g;
ulei de măsline - 1 lingură;
brânză tare – 100 g;
sare, condimente - după gust.

Metoda de gatire:
1. Tăiați ceapa în cuburi, tăiați morcovii în cuburi subțiri.
2. Prăjiți ceapa până devine transparentă, adăugați-i ceapa și fasolea. Se fierbe acoperit până când legumele sunt gata, amestecând din când în când. La final, adauga sare si condimente dupa gust.
3. Tăiați ceapa în cuburi mici.
4. Puneți legumele înăbușite într-o tavă de copt, întindeți brânza uniform deasupra și spargeți ouăle cu grijă deasupra fără a le deranja integritatea.
5. Se da la cuptor pentru 10-15 minute la 180 de grade. În acest caz, nu este nevoie să-l încălziți în prealabil, deoarece... Acest lucru face ca pe gălbenușurile de ou să se formeze o peliculă albicioasă.

Pentru desert: plăcintă cu dovleac

Rețeta nr. 5

Ingrediente:

dovleac dulce – 500 g;
făină de porumb integrală – 60 g;
lapte 1,5% - 70 ml;
iaurt gros fără aditivi 1,5 – 100 g;
ouă de pui – 2 buc.;
coaja unei portocale.

Metoda de gatire:
1. Tăiați dovleacul în bucăți medii, adăugați apă și gătiți aproximativ 30-40 de minute până când produsul este moale. Puteți verifica starea de pregătire cu un cuțit. Se amestecă și se face piure folosind un blender de imersie sau orice altă metodă convenabilă.
2. Adăugați ouăle bătute, laptele și iaurtul în dovleac. Se amestecă/se bate bine cu un blender.
3. Inainte de coaja, va recomandam sa turnati apa clocotita peste coaja de portocala pentru a indeparta chimicalele. Se da pe răzătoarea grosieră fără a atinge pielea albă.
4. Adăugați coaja în amestec și amestecați treptat făina, bateți bine până se elimină cocoloașele. Consistența va fi destul de lichidă - acest lucru este normal. Turnați totul într-o formă de silicon sau o tavă de copt, care va trebui unsă cu o picătură de ulei.
5. Dați la cuptorul preîncălzit la 200 de grade pentru 30-40 de minute. Pregătirea este determinată prin folosirea unei scobitori.
6. Este mai bine să serviți plăcinta răcită. Dacă doriți, puteți turna deasupra miere sau iaurt gros fără aditivi. Dacă în procesul de gătit a fost folosită o varietate dulce de dovleac, atunci nu este necesară adăugarea de îndulcitori. Dacă nu, atunci adăugați în aluat câteva tablete de îndulcitor dizolvat sau zahăr.