Energetická hodnota a kvalitatívne zloženie stravy. Kvalitatívne zloženie dennej stravy. Faktory určujúce zdravie. Úloha bielkovín vo výžive človeka

Hlavné skupiny látok v strave sú: bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerálne soli a voda.

Veveričky- hlavný plastový materiál, z ktorého sa skladajú všetky orgány ľudského tela, ďalej hormóny, tráviace šťavy, enzýmy atď. Bielkoviny tvoria 54% hmotnosti ľudského tela. Niektorí vedci sa domnievajú, že v krajinách s nízkou životnou úrovňou, kde obyvateľstvo prijíma nedostatočné množstvo bielkovín z potravy, sa nízky vzrast ľudí vysvetľuje práve týmto faktom.

Všetky enzýmy, ktoré sa podieľajú na transformácii a asimilácii bielkovín a iných živín, sú bielkovinovej povahy, preto s nedostatkom bielkovín v potrave klesá enzymatická aktivita tela a vznikajú poruchy trávenia a metabolizmu všetkých látok: bielkovín , tuky a sacharidy . Pri nedostatku bielkovín dochádza k narušeniu tvorby hormónov, ktoré v organizme vykonávajú mnohé dôležité funkcie a v dôsledku toho k narušeniu fungovania kardiovaskulárneho systému, pohybového aparátu, urogenitálneho a iného systému.

Okrem toho bielkoviny zohrávajú v tele hlavnú ochrannú úlohu. Protilátky sa tvoria zo špeciálneho proteínu – globulínu – látok, ktoré určujú obranyschopnosť organizmu a imunitu človeka voči infekcii. Proteíny neutralizujú jedy a toxíny, ktoré vstupujú do ľudského tela a hrajú v tele antitoxickú úlohu. Ako ukázali nedávne štúdie uskutočnené v Ústave výživy Akadémie lekárskych vied ZSSR, dostatočné množstvo bielkovín v potravinách zvyšuje odolnosť voči stresu, ktorý môže byť príčinou mnohých ľudských chorôb. Okrem uvedených plní bielkoviny oveľa viac dôležitých funkcií: zabezpečenie zrážanlivosti krvi pri cievnych poraneniach, transport kyslíka v krvi, svalová kontrakcia, prenos dedičných vlastností, transport rôznych látok v tele, tvorba energetických akumulátorov - vysokoenergetických zlúčeniny (ATP) atď. Práve rozmanitosť vlastností proteínu a jeho účasť na základných životných procesoch potvrdzuje, že proteín je základom života. Túto skutočnosť zaznamenali už starí Gréci. Proteíny, v gréčtine bielkoviny, od slova „protos“, čo znamená hlavný, jediný. Na zabezpečenie všetkých najdôležitejších životných procesov je potrebný dostatočný príjem bielkovín z potravy. Treba zdôrazniť, že bielkoviny, na rozdiel napríklad od tukov a sacharidov, si telo nedokáže syntetizovať a nenahrádzajú sa inými živinami. Zároveň sa bielkoviny pri ich nedostatku v strave čiastočne vynakladajú na tvorbu tukov a sacharidov. Jediným zdrojom bielkovín je potrava – aminokyseliny z potravinových bielkovín. Preto sú potravinové bielkoviny považované za absolútne nevyhnutnú zložku ľudskej stravy.

Potravinové bielkoviny sú komplexné organické zlúčeniny pozostávajúce z veľkého počtu (viac ako 20) aminokyselín. Z hľadiska ich dôležitosti pre telo nie sú všetky aminokyseliny rovnaké. Delia sa na neesenciálne a esenciálne, čiže vitálne, aminokyseliny. Prvé sú tak pomenované, pretože sa v tele dajú syntetizovať z iných aminokyselín, tie druhé sa v tele nesyntetizujú a musia byť v dostatočnom množstve obsiahnuté v potrave. Esenciálne aminokyseliny (valín, metionín, leucín, tryptofán, lyzín atď.) sa v najväčšom množstve a v najlepšom pomere nachádzajú v živočíšnych bielkovinách (vajcia, mlieko, mäso, ryby atď.). Neesenciálne aminokyseliny sa nachádzajú najmä v bielkovinách rastlinných produktov (chlieb, obilniny, strukoviny) a v prípade nedostatku týchto produktov v potrave sa esenciálne aminokyseliny v organizme spotrebúvajú na syntézu neesenciálnych aminokyselín. kyseliny. Preto, aby sa telu zabezpečilo dostatočné množstvo esenciálnych aj neesenciálnych aminokyselín, mala by strava obsahovať plnohodnotnejšie (živočíšne) bielkoviny aj menej plnohodnotné (rastlinné) bielkoviny. Najpriaznivejší pomer živočíšnych a rastlinných bielkovín v strave je 1:1. Aby sa predišlo nedostatku niektorých bielkovinových látok, odporúča sa používať kombinácie rastlinných a mliečnych produktov (kaša s mliekom, chlieb s mliekom, knedle, džúsy), rastlinné produkty s mäsom a rybami. Kombinácia obilnín a obilných výrobkov s kapustou, zemiakmi a džemom je zároveň menej opodstatnená, pretože takéto zmesi nezlepšujú zloženie aminokyselín v strave. Treba tiež poznamenať, že pri správnej kombinácii rastlinných a živočíšnych bielkovín sa absorpcia rastlinných bielkovín výrazne zlepšuje.

Potreba bielkovín v strave sa môže líšiť v závislosti od veku, úrovne fyzickej aktivity a určitých chorôb. Priemerná potreba bielkovín u dospelého človeka je 80 – 100 g denne, čiže 1,1 – 1,3 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. U starších ľudí potreba bielkovín klesá, v priemere 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti.

Treba si uvedomiť, že jednotvárnosť stravy pozostávajúca prevažne z rastlinných bielkovín alebo len živočíšnych bielkovín výrazne zhoršuje vstrebávanie a využitie bielkovín v organizme. Dôležité je nielen celkové množstvo a kvalita bielkovín v dennej strave, ale aj pestrosť stravy, denná konzumácia zdrojov bielkovín ako mlieko, ryby, obilniny, obilné výrobky, vajcia, mäso. Veľmi užitočná je pasta „Ocean“, ktorá nielen diverzifikuje jedlo, ale tiež výrazne zlepšuje zloženie aminokyselín, vitamínov a minerálov v strave. Aby sa zlepšilo zloženie aminokyselín v potravinách, Ústav výživy Akadémie lekárskych vied ZSSR navrhol nový proteínový produkt - belip, pozostávajúci z rovnakých množstiev tresky a nekvaseného (kalcinovaného) nízkotučného tvarohu. Belip je koncentrát esenciálnych aminokyselín - tryptofánu, lyzínu a metionínu, esenciálnych minerálov a polynenasýtených mastných kyselín.

Tento produkt má priaznivý vplyv na metabolizmus a má nízku cenu, čo umožňuje jeho odporúčanie na široké použitie vo výžive starších a starších ľudí.

Veľmi dôležitou vlastnosťou bielkovín je rýchlosť ich trávenia a vstrebávania. Podľa rýchlosti trávenia môžu byť potravinové bielkoviny usporiadané v nasledujúcom poradí: ryby, mlieko, mäso, chlieb, obilné bielkoviny. Trávenie bielkovín narúšajú niektoré látky obsiahnuté v hrachu, fazuli a sóji, ktoré znižujú tráviacu aktivitu tráviacich enzýmov. Starším ľuďom sa preto odporúča zaraďovať strukoviny do stravy menej často a v menšom množstve a spomedzi živočíšnych bielkovín uprednostňovať ryby a mliečne bielkoviny.

Objektívnym kvantitatívnym ukazovateľom pri hodnotení výživy je príjem kalórií. Vyjadruje sa v kilokalóriách alebo jednotkách SI kilojouloch (1 kcal = 4,184 kJ). Energetická hodnota potravy musí zodpovedať celkovému energetickému výdaju organizmu.

Boli vypracované „Odporúčané hodnoty spotreby energie a živín obyvateľstvom“, ktoré schvaľuje Ministerstvo zdravotníctva SR Podľa týchto noriem je dospelá populácia rozdelená do piatich skupín v závislosti od svojej odbornej činnosti.

I. Pracovníci prevažne duševnej práce: inžinieri a technickí pracovníci, ktorých práca si vyžaduje značnú fyzickú aktivitu, vedúci podnikov a organizácií, učitelia, zdravotnícki pracovníci (okrem chirurgov, sestier a sestier), pracovníci vo vede, tlači, kultúrnych a vzdelávacích inštitúciách , referenti, plánovači a účtovníci, pracovníci, ktorých práca je spojená s výrazným nervovým vypätím (vedúci ústredne a pod.) atď.

II. Pracovníci vykonávajúci ľahkú fyzickú prácu: inžinieri a technickí pracovníci, ktorých práca vyžaduje určitú fyzickú námahu, pracovníci v rádiovej elektronike, hodinárskom priemysle, komunikáciách a telegrafoch, v odvetviach služieb obsluhujúcich automatizované procesy, agronómovia, špecialisti na hospodárske zvieratá, ošetrovateľky, sanitári atď.

III. Mierne robotníci: sústružníci, mechanici, servisní technici, chemici, textilní robotníci, vodiči dopravy, železničiari, vodári, tlačiari, chirurgovia, operátori zdvíhacích a dopravných strojov, majstri traktorových a poľných osádok, predavači potravín atď.

IV. Pracovníci s ťažkou fyzickou prácou: stavební robotníci, väčšina poľnohospodárskych robotníkov a operátorov strojov, robotníci v ropnom a plynárenskom priemysle, celulózo-papierenskom priemysle, hutníctve a zlievárňach, drevári, tesári, povrchoví baníci atď.

V. Robotníci vykonávajúci zvlášť ťažkú fyzickú prácu: baníci vykonávajúci prácu pod zemou, oceliari, drevorubači, murári, betonári, bagristi, nakladači, ktorých práca nie je mechanizovaná atď.

U dôchodcov vo veku 60-74 rokov klesá denná potreba energie v priemere na 9623,2 kJ (2300 kcal) a u 75-ročných a starších na 8368 kJ (2000 kcal). Potreba energie pre ľudí žijúcich na Ďalekom severe je v priemere o 10 – 15 % vyššia a v južných regiónoch je o 5 % nižšia ako v miernom klimatickom pásme. Energetická hodnota detskej stravy závisí najmä od veku. Priemerná denná energetická potreba študentov, ktorí zvyčajne trávia podstatnú časť svojho voľného času na telesnej výchove a športe, je cca 13807,2 kJ (3300 kcal). Energetický výdaj športovcov počas intenzívnych tréningov a súťaží dosahuje 18828 – 20920 kJ (4500 – 5000 kcal) a viac za deň.

Energetická hodnota potravinárskych výrobkov je určená ich obsahom tukov, sacharidov a bielkovín. Priemerná kalorická hodnota 1 g bielkovín je ~ 4 kcal, sacharidy ~ 4 kcal, tuky ~ 8 kcal. Pomer 1:1:2.

Zdravie človeka negatívne ovplyvňuje tak nedostatočný kalorický príjem, ako aj nadbytočná výživa. Nedostatočná výživa vedie k zníženiu telesnej hmotnosti, slabosti ľudí, únave, zníženiu obranyschopnosti organizmu. Tieto javy sú tým výraznejšie, čím viac je narušená kvalita výživy. Nadmerná výživa vedie k obezite, poruchám látkovej premeny, najmä tukov a cholesterolu, k rozvoju aterosklerózy, hypertenzie, cukrovky, ochorení tráviaceho ústrojenstva, podľa niektorých údajov aj k zhubným nádorom a predčasnému starnutiu. Osoby, ktoré sa zaoberajú duševnou prácou, vedú sedavý životný štýl a ignorujú telesnú výchovu, sú veľmi náchylné na obezitu.

Zloženie stravy

Diéta obsahuje bielkoviny, tuky, sacharidy, minerálne soli a vitamíny. Nedostatok niektorých živín v strave alebo hrubé porušenie ich správneho pomeru (nevyvážená strava) aj pri dostatočnom kalorickom obsahu potravy vedie k poruchám metabolizmu.

Proteíny – komplexné zlúčeniny pozostávajúce z aminokyselín. Je známych viac ako 25 aminokyselín. Zloženie aminokyselín okrem uhlíka, kyslíka a vodíka zahŕňa dusík, ktorý sa nenachádza ani v tukoch, ani v sacharidoch. Niektoré aminokyseliny obsahujú fosfor a síru. Proteíny sú súčasťou imunitných tiel, hormónov a enzýmov. Proteíny rôznych potravinových produktov nemajú rovnaké množstvo aminokyselín. Bielkoviny sú najdôležitejšou zložkou potravy. V tráviacom trakte sa bielkovinové látky štiepia na aminokyseliny, ktoré sa vstrebávajú v črevách. V tkanivách sa z týchto aminokyselín tvoria nové bielkoviny špecifické pre ľudské telo.

Bielkoviny nachádzajúce sa v produktoch živočíšneho pôvodu (mäso, ryby, mlieko, vajcia) sú z hľadiska obsahu esenciálnych aminokyselín biologicky hodnotnejšie ako rastlinné bielkoviny, navyše sa lepšie vstrebávajú. V tomto ohľade je na dosiahnutie dusíkovej rovnováhy u dospelých a pre optimálny rast mladých ľudí potrebná prítomnosť živočíšnych bielkovín v potravinách. Aby telo pokrylo potrebu všetkých esenciálnych aminokyselín v strave dospelých, 550 – 55 % (minimálne 30 – 40 %) dennej potreby bielkovín musia pokryť živočíšne produkty. V strave detí by množstvo živočíšnych bielkovín malo byť ešte väčšie – od 60 do 80 %.

Najväčšie množstvo bielkovín sa nachádza v mäse, rybách, syroch, tvarohu a strukovinách, menej v mlieku, obilninách a zanedbateľné množstvo v zelenine, ovocí a bobuľovom ovocí.

Nedostatok bielkovín alebo dokonca jednotlivých esenciálnych aminokyselín v jedlo negatívne ovplyvňuje funkciu centrálneho nervového systému, pečene a žliaz s vnútornou sekréciou, spomaľuje rast a sexuálny vývoj, brzdí proces krvotvorby. Pri výraznom nedostatku bielkovín v potravinách človek zažíva opuchy a iné bolestivé javy.

Výrazný nadbytok bielkovín v potravinách je tiež nepriaznivá, pretože vedie k zvýšeným hnilobným procesom v črevách a preťaženiu tela produktmi rozkladu bielkovín, čo si vyžaduje neutralizáciu a zvýšenú prácu obličiek na ich odstránenie.

Tuky (lipidy) - Ide o skupinu chemicky rôznorodých látok, ktoré sú nerozpustné vo vode, ale majú schopnosť rozpúšťať sa v organických rozpúšťadlách.

Tuky sú koncentrované zdroje energie. Viac ako 30 % energie v tele dospelého človeka a 50 % u dojčaťa vzniká oxidáciou tukov dodávaných s potravou.

O fyziologickej hodnote tukov rozhoduje aj to, že niektoré z nich sú nosičmi vitamínov rozpustných v tukoch: retinol (vitamín A), kalciferol (D), tokoferoly (E), fylochinóny (K).

Tuky zlepšujú chuť jedla, zvyšujú jeho nutričnú hodnotu a zasýtia telo jedlom. Existujú živočíšne a rastlinné tuky. Mastné kyseliny sa delia na nasýtené a nenasýtené. Vysoká hladina kyselín nachádzajúcich sa v živočíšnych tukoch súvisí so zvýšením hladiny cholesterolu v krvi.

Potrebu tukov uspokojuje konzumácia rastlinného (99 % tuku) a kravského (83,5 % tuku) masla, bravčovej masti, margarínu a takzvaných neviditeľných tukov, ktoré sú súčasťou potravinárskych výrobkov. Keďže tuky rôzneho pôvodu sa navzájom dopĺňajú životne dôležitými živinami, denná strava by mala obsahovať 20–30 % tukov vo forme rastlinných olejov a zvyšok vo forme živočíšnych tukov, z ktorých najcennejšie je maslo; 15 - 20 g slnečnicového alebo kukuričného oleja úplne uspokojí dennú potrebu polynenasýtených mastných kyselín a asi 50 % potreby tokoferolov.

Pri nedostatku tuku sa môžu vyskytnúť:

porucha centrálneho nervového systému;

Oslabenie imunitnej obrany;

Kožné lézie vo forme dermatitídy, ekzému;

Poškodenie obličiek;

Poškodenie orgánov zraku.

Prebytočný tuk vedie k zhoršeniu vstrebávania ostatných zložiek potravy, tlmí žalúdočnú sekréciu a sťažuje trávenie bielkovín, tlmí funkcie krvotvorby, inzulínového aparátu, štítnej žľazy, podporuje rozvoj aterosklerózy, obezity atď.

Denná potreba tuku je 80–100 g.Tuky by mali tvoriť 28–33 % dennej energie zo stravy.

Sacharidy - je to hlavný zdroj ľahko stráviteľnej energie v tele (pri spálení 1 g sacharidov sa uvoľnia 4 kcal, resp. 16,7 kJ). S ich pomocou sa udržiava potrebná koncentrácia cukru v krvi a reguluje sa metabolizmus bielkovín a tukov. Sacharidy majú tú vlastnosť, že chránia bielkoviny pred spotrebou na energetické účely, čím uľahčujú ich úplnejšie využitie na určený účel. Hlavným zdrojom uhľohydrátov sú rastlinné produkty. Najkoncentrovanejším zdrojom sacharidov je cukor (99 g na 100 produktov). Veľa sacharidov je v mede (72 - 76 g), džeme, džemoch (65 - 74 g).

V potravinárskych výrobkoch sú sacharidy obsiahnuté vo forme jednoduchých a zložitých zlúčenín. Medzi jednoduché patria monosacharidy (glukóza, fruktóza) a disacharidy – sacharóza (trstinový a repný cukor), laktóza (mliečny cukor). Medzi komplexné sacharidy patria polysacharidy (škrob, glykogén, pektín, vláknina).

Glukóza a fruktóza sa nachádzajú najmä v bobuliach a ovocí a v mede. Mono- a disacharidy sa ľahko rozpúšťajú vo vode a rýchlo sa vstrebávajú v tráviacom trakte. Časť glukózy ide do pečene, kde sa premení na živočíšny škrobový glykogén.

Glykogén je zásoba uhľohydrátov v tele, ktorá sa so zvyšujúcou sa potrebou používa na výživu pracujúcich svalov, orgánov a systémov. Prebytočné sacharidy sa menia na tuk.

Pektínové látky a vláknina (tzv. rastlinné vlákna) podporujú pohyb potravy v črevách, adsorpciu škodlivých látok a ich odstraňovanie z tela. Zdrojmi pektínu sú džem, marshmallows, marshmallows, marmeláda, marhule, jablká, hrušky, čerešne, slivky, tekvica, mrkva.

Nedostatok sacharidov vedie k zníženiu hladiny glukózy v krvi, narušeniu energetického metabolizmu a rozpadu tkanivových bielkovín, čo v konečnom dôsledku vedie k vyčerpaniu organizmu. Nadbytok vedie k hromadeniu nadbytočného tuku, zníženiu odolnosti organizmu voči chorobám, prispieva k vzniku zubného kazu, k alergizácii organizmu. Porucha metabolizmu sacharidov a hromadenie nedostatočne zoxidovaných produktov v krvi a tkanivách – kyseliny mliečnej a pyrohroznovej – spôsobuje nedostatok vitamínov skupiny B, najmä vitamínu B1. Priemerná potreba sacharidov je 300–500 g denne, pričom sacharidy by mali tvoriť 54–56 % energetickej hodnoty dennej stravy.

Minerály - podstatnou zložkou potravy.

Funkcie minerálov v tele:

1) účasť na plastických procesoch (stavba kostí kostry, zubného tkaniva);

2) sú súčasťou enzýmov;

3) udržiavať acidobázickú rovnováhu;

4) udržiavať normálne zloženie krvných solí.

vápnik (Ca) – makroprvok, podieľa sa na tvorbe kostí kostry, obsah vápnika v kostiach dosahuje 99 % jeho celkového množstva v organizme. Je tiež trvalou zložkou krvi, je súčasťou bunkových štruktúr, zohráva dôležitú úlohu pri zrážaní krvi, udržiavaní normálneho stavu priepustnosti bunkových membrán, dráždivosti nervového systému a svalového tkaniva. Prudký pokles Ca vedie ku kŕčom. Optimálna absorpcia vápnika nastáva pri pomere vápnika k fosforu 1:1,5.

Vápnik je prítomný v rôznych potravinách, ale jeho vstrebateľné formy sa nachádzajú predovšetkým v mlieku a mliečnych výrobkoch.

Väčšina ochorení považovaných za dôsledok nedostatku vápnika (osteoporóza, krivica, osteomalácia, zubný kaz) sa môže vyskytnúť na pozadí nedostatku iných živín (bielkoviny, fluorid, kalciferol, iné vitamíny a ich metabolity). Poruchy metabolizmu vápnika pri týchto ochoreniach treba považovať za sekundárne.

fosfor (P) - je súčasťou kostného tkaniva a zubov. V nervových a svalových tkanivách je ho veľa. Zlúčeniny fosforu hrajú obzvlášť dôležitú úlohu v činnosti mozgu, kostrových a srdcových svalov a potných žliaz. Najintenzívnejšia výmena fosforu prebieha vo svaloch. Potreba P v tele sa zvyšuje s nedostatkom bielkovín a zvýšenou fyzickou aktivitou. Kyselina fosforečná sa podieľa na konštrukcii mnohých enzýmov. Anorganický fosfor spolu s vápnikom tvorí pevný základ kostného tkaniva a je podstatnou zložkou reakcie premeny sacharidov.

Najbohatším zdrojom fosforu je mlieko a mliečne výrobky, vajcia, mäso a pečeň teplokrvných zvierat a ryby.

horčík (Mg) - normalizuje excitabilitu nervového systému. Má antikonvulzívne a vazodilatačné vlastnosti, ako aj vlastnosti stimulujúce črevnú motilitu, zvyšuje sekréciu žlče a hrá dôležitú úlohu v rastových procesoch. Hlavným zdrojom Mg sú obilniny a mlieko. Uspokojovanie telesnej potreby Mg závisí nielen od jeho množstva dodávaného potravou, ale aj od pomeru s Ca a P. Rastlinné produkty (obilniny, strukoviny, pšeničné otruby a pod.) sú bohaté na horčík.

sodík (Na)– nachádza sa vo všetkých orgánoch, tkanivách a biologických tekutinách. Je regulátorom metabolizmu vody, hrá dôležitú úlohu v procesoch vnútrobunkového a medzitkanivového metabolizmu. Podieľa sa na tvorbe vyrovnávacích systémov, ktoré zabezpečujú acidobázickú rovnováhu. Chlorid sodný sa podieľa na tvorbe kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku. Pri nedostatku sodíka je postihnutý centrálny nervový systém. Soli sodíka sa podieľajú na udržiavaní osmotického tlaku cytoplazmy a biologických tekutín. Hlavným regulátorom obsahu sodíka v krvi a tkanivovej tekutine sú obličky. Závažné obmedzenie sodíka vedie k dehydratácii. Pri prudkom obmedzení pitia alebo nadmernej konzumácii kuchynskej soli sa môže objaviť: suchá koža, jazyk, smäd, nepokoj, zadržiavanie vody v tele.

draslík (K) . Spolu so sodíkom reguluje metabolizmus vody, podporuje odstraňovanie tekutín z tela a tvorbu vyrovnávacích systémov, ktoré zabezpečujú acidobázickú rovnováhu.

Nedostatok K vedie k celkovej slabosti, zvýšenej dráždivosti svalov, potlačeniu funkcie čriev a zhoršeniu funkcie srdca. Potraviny bohaté na draslík zahŕňajú sušené marhule, sójové bôby, fazuľu, hrach, sušené slivky, hrozienka a zemiaky.

Mikroelementy – prvky obsiahnuté v potravinách vo veľmi malých množstvách, ale s aktívnym biologickým účinkom.

Železo (Fe) podieľa sa na krvotvorbe a oxidačných procesoch. Nedostatok železa narúša imunitný systém a znižuje hladinu hemoglobínu. Medzi potraviny bohaté na železo patrí bravčová pečeň, hovädzia pečeň, tvaroh, hrášok, sójové bôby, kurací žĺtok.

meď (Cu) podieľa sa na redoxných procesoch, viaže mikrobiálne toxíny a zvyšuje účinok antibiotík. Podporuje rozvoj imunity. Pri jeho nedostatku vzniká anémia. Výrobky obsahujúce meď sú pečeň, chobotnice, krevety, ryby, vaječný žĺtok, pohánka a ovsené vločky, lieskové orechy, petržlen, chren.

kobalt (Co) stimuluje krvotvorbu, podieľa sa na procesoch tvorby kostí, je súčasťou vitamínu B12 a je východiskovou látkou pre syntézu tohto vitamínu črevnou mikroflórou. Výrobky obsahujúce kobalt - vaječný žĺtok, hovädzia pečeň, králičie mäso, zelenina. Pri nedostatku kobaltu vzniká anémia, nechutenstvo, celková slabosť, porucha krvotvorby, neplodnosť.

mangán (Mn) – podieľa sa na tvorbe kostného tkaniva a procesoch rastu. Nadmerný príjem mangánu vedie k zmenám na kostiach podobným rachitíde (mangánová rachitída). Zlúčeniny mangánu sú dôležité pre činnosť hormónov, enzýmov a metabolizmus niektorých vitamínov. Podporuje akumuláciu kyseliny askorbovej.

zinok (Zn) – hlavná časť je sústredená v červených krvinkách. Súčasť enzýmov a hormónov. Nedostatok zinku v embryonálnom období vedie k rozvoju fetálnych deformít a srdcových chýb. Produkty bohaté na zinok: hovädzia a bravčová pečeň, ovsené vločky, pšeničné otruby, hydina, ryby, orechy.

jód (J) - je súčasťou hormónu štítnej žľazy. Pri jeho nedostatočnom príjme do tela vzniká hypertrofia štítnej žľazy. Jód je nestabilný prvok a počas skladovania sa rýchlo ničí. Produkty: treska, sleď, makrela, merlúza, morské riasy. Nedostatok jódu vo vode a potrave je príčinou endemickej strumy.

Potvrdilo sa, že obsah mikroprvkov v potravinách rastlinného a živočíšneho pôvodu sa výrazne líši, pretože závisí od geochemických charakteristík oblasti, t.j. na chemickom zložení pôdy. Nedostatok a niekedy prebytok rôznych mikroelementov v pôde a následne vo vode a potravinových produktoch niektorých oblastí vedie k nedostatočnému alebo nadmernému príjmu jedného alebo druhého mikroelementu do ľudského tela. To môže byť príčinou vzniku špecifických hromadných chorôb nazývaných geochemické endemity.

Vitamíny je skupina fyziologicky aktívnych, chemicky rôznorodých organických zlúčenín, ktoré vstupujú do organizmu v stopových množstvách s potravou a podieľajú sa na regulácii metabolizmu. Pri nedostatku alebo nedostatku toho či onoho vitamínu v potrave dochádza k narušeniu metabolizmu, čo sa prejavuje spomalením rastu, zníženou výkonnosťou a obranyschopnosťou organizmu a množstvom bolestivých javov špecifických pre jednotlivé typy hypo- a vitamínových deficitov. Naopak, dostatočné množstvo vitamínov v potrave pomáha zlepšovať životné funkcie a vývoj organizmu, procesy obnovy tkanív, podporuje optimalizáciu metabolických procesov a posilňuje obranyschopnosť organizmu. V tomto smere má veľký praktický význam nielen predchádzať hypo- a avitaminóze, ale aj poskytnúť telu optimálne množstvo vitamínov.

Vitamín C – kyselina askorbová – podieľa sa na redoxných procesoch prebiehajúcich v tkanivách a ovplyvňuje rôzne typy metabolizmu a telesných funkcií. Potreba vitamínu C u dospelého človeka je 70 – 110 mg/deň. Vysoký obsah vitamínu C v potrave zvyšuje výkonnosť a odolnosť organizmu voči infekčným a toxickým agens a skracuje dobu hojenia poraneného povrchu po popáleninách. Pri nedostatku vitamínu C je na začiatku rýchla únava, cyanotické sliznice, niekedy aj bolesti dolných končatín. Dochádza k zvýšenej krehkosti kapilár a sklonu ku krvácaniu a následne k rozvoju ťažkého ochorenia skorbut. Hlavnými zdrojmi vitamínu C sú zelenina, ovocie a bobule. Napríklad v šípkach je 1200 mg zlúčenín C na 100 g produktu. V zime a na jar sú hlavným zdrojom vitamínu C zemiaky a kapusta, niektoré však časť vitamínu C strácajú skladovaním a varením. Namáčaním sa mení na vodu, varením na odvar, pri varení sa stráca v priemere asi 50 % vitamínu C.

Vitamín B1 (tiamín) – je súčasťou mnohých enzýmov potrebných pre metabolizmus. Denná potreba je 2 – 3 mg. Pri nedostatočnom príjme vitamínu B1 v tele sa pozoruje únava, bolesti hlavy, búšenie srdca, zápcha, zlá chuť do jedla. Môže sa vyvinúť choroba beriberi - „okovy nôh“ - preto je v nohách pocit slabosti, nestabilná chôdza a potom sa v dôsledku polyneuritídy vyvinie paralýza. Hlavným zdrojom vitamínu B1 sú spracované produkty obilnín a strukovín. Ďalšími zdrojmi sú hovädzie mäso. Veľa obsahuje suché pekárske droždie.

Vitamín B2 (riboflavín) – ovplyvňuje bunkové dýchanie a je súčasťou mnohých enzýmov, podieľa sa na rastovom procese. Denná potreba vitamínu B2 je 2,0 mg/deň. Pri nedostatku riboflavínu sa objavuje macerácia sliznice pier a priľahlých oblastí kože, pokrytá žltou kôrkou, po ktorej nasleduje slzenie a zápal rohovky; Stomatitída je zápal sliznice ústnej dutiny. Zdrojom B2 sú pečeň, obličky, srdce, vaječný žĺtok, mlieko, strukoviny, mäso, orechy.

Vitamín B3 urýchľuje syntézu bielkovín, tukov, ako aj hormónov kôry nadobličiek, urýchľuje tvorbu zdravého tkaniva pri popáleninách, vredoch, katarálnej a ulceróznej stomatitíde. Produkty – pečeň, droždie, vaječný žĺtok, fazuľa.

Vitamín B6 (pyridoxín) hrá dôležitú úlohu v metabolizme bielkovín a jednotlivých aminokyselín, normalizuje krvotvorbu a kyselinotvornú funkciu žalúdka. Produkty – droždie, pečeň, vajcia, fazuľa, orechy, šalát. Nedostatok vedie k dysfunkcii nervového systému a dermatitíde.

Vitamín B12 (kyanokobalamín) podieľa sa na hematopoéze, zabraňuje tukovej degenerácii pečene. Produkty: hovädzia a bravčová pečeň, makrela, obličky, sleď, králičie mäso, vaječný žĺtok. Nedostatok vedie k anémii.

Vitamín B9 (kyselina listová) je dôležitý pri krvotvorbe, aktivuje využitie vitamínu B12. produkty - kvasnice, hovädzia a bravčová pečeň, petržlen, špenát, orechy, šalát, tvaroh. Nedostatok spôsobuje anémiu, poruchy trávenia a zápaly ďasien.

Vitamín PP (nikotínamid) – tento vitamín sa podieľa na metabolizme bielkovín, sacharidov a tukov v tkanivách. Denná potreba je 20-30 mg. Nedostatok tohto vitamínu vedie k pelagre. Jeho skoré príznaky: pocit slabosti, nedostatok chuti do jedla, poškodenie ústnej sliznice a hnačka. Potom sa jednotlivé oblasti kože zapália a vzniká psychóza. Veľa vitamínu PP je v obilninách, strukovinách, vajciach, pečeni, zelenine a kvasniciach.

Výpočtové metódy na stanovenie energetickej hodnoty a obsahu živín

zloženie stravy

Metódy bilančných a rozpočtových štúdií výživy, založené na hodnotení prídelov na potraviny organizovaných skupín alebo ziskov rodiny alebo jednotlivca, umožňujú len približné hodnotenie výživy týchto skupín ľudí.

Dotazníkové a váhové metódy umožňujú presnejšie určiť množstvo skonzumovaných potravín, ale tiež neumožňujú posúdiť kvalitatívne zloženie dennej stravy.

Laboratórne metódy na stanovenie energetickej hodnoty a nutričného zloženia dennej stravy sú najpresnejšie, vyžadujú si však zložitý, časovo náročný výskum a značné materiálové náklady, čo obmedzuje ich systematické využitie pri medicínskom monitorovaní výživy rôznych kategórií obyvateľstva.

Metódy výpočtu sú pomerne presné, dostupné s neustálym, systematickým lekárskym monitorovaním výživy rôznych kategórií obyvateľstva, nevyžadujú dodatočné materiálové náklady a ak je k dispozícii výpočtová technika, nevyžadujú značný čas na výpočty.

Na posúdenie skutočnej výživy organizovaných skupín sa používajú metódy výpočtu:

Fyziologické normy výživy vedecky podložené a vyvinuté pre určité kategórie obyvateľstva;

Rozloženia jedál (rozloženie jedálneho lístka) vyvinuté na ich základe sú tímovým výživovým plánom, zvyčajne na týždeň;

Tabuľky chemického zloženia potravinárskych výrobkov - referenčné materiály o energetickej hodnote a nutričnom zložení každého potravinárskeho výrobku.

Pri zostavovaní jedálneho lístka sa berie do úvahy potreba rozmanitosti stravy a jej dennej užitočnosti, čo sa dosiahne vynásobením denných množstiev každého produktu (okrem tých, ktoré sa konzumujú rovnako každý deň, ako je chlieb) 7 dňami, potom rôzne jedlá sú naplánované na celý týždeň. Zároveň by sa rovnaké jedlo nemalo opakovať viac ako trikrát týždenne.

Napríklad jednodňová norma pre obilniny je 40 g, cestoviny - 60 g. Na týždeň to bude 280 g a 420 g. To vám umožní naplánovať si rôzne jedlá na rôzne dni, čím dosiahnete rôzne výživy a predchádzanie tomu, aby sa strava stala nudnou.

Povinnosti lekára, ktorý je zodpovedný za lekársky dohľad nad výživou tohto tímu pri tvorbe rozvrhnutia jedálneho lístka, sú:

Hodnotenie jedál z hľadiska energetickej hodnoty a obsahu živín – bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov, minerálov, dochucovacích látok;

Poskytovanie rôznych jedál počas týždňa;

Dohľad nad správnou výmenou jednotlivých potravinových výrobkov v ich neprítomnosti;

Správne účtovanie potravinového odpadu (ktoré je uvedené v špeciálnych tabuľkách);

Správne rozloženie jedál a jednotlivých potravinárskych výrobkov s prihliadnutím na ich energetickú a nutričnú hodnotu pre jednotlivé jedlá a pod.

Energetická hodnota a nutričné zloženie každého výrobku v rozvrhnutí jedálneho lístka sa vypočíta podľa pomeru pomocou „Tabuľky chemického zloženia potravinárskych výrobkov“ (príloha 3), v ktorej je uvedený obsah kalórií a obsah všetkých živín v 100 g výrobku. .

Na určenie pomeru živín (bielkoviny a tuky) živočíšneho a rastlinného pôvodu sa ich množstvo vypočíta samostatne, prípadne sa uvedie len celkové množstvo a množstvo živočíšnych bielkovín (tukov), pričom sa zisťuje množstvo rastlinných bielkovín (tukov). odpočítaním počtu zvierat od celkového množstva bielkovín (tukov) ).

Rozdelenie dennej stravy medzi jednotlivé jedlá na základe jej energetickej hodnoty sa určuje v percentách. Zároveň odporúčajú 30% kalórií na raňajky, 40-45% na obed, 20-25% na večeru. Pri štyroch jedlách denne sa prideľujú druhé raňajky – 10 – 12 % čiastočne na raňajky, čiastočne na obed.

Záver o hodnotení výživy tímu by mal zahŕňať tieto základné otázky:

1) Súlad energetickej hodnoty a množstva všetkých živín (bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerály, stopové prvky) s výdajom energie a fyziologickými potrebami na ne (vypočítané žiakmi na predchádzajúcej hodine) a výživovými normami (pozri prílohu 2). z nasledujúcej lekcie).

2) Súlad s fyziologickými potrebami pomerov medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami, tukmi, medzi komplexnými a jednoduchými sacharidmi. Podľa fyziologických noriem, ako je uvedené vyššie, živočíšne bielkoviny by mali tvoriť najmenej 55% ich celkovej energetickej hodnoty, rastlinné tuky - najmenej 30%; mono-, disacharidy - nie viac ako 18-20%.

3) Dostatok vitamínov v strave s prihliadnutím na ich nevyhnutné straty pri kulinárskom spracovaní potravinárskych výrobkov, správny pomer medzi vitamínom A a karoténom.

4) Dostatok minerálov, najmä Ca, P, ich pomer, Fe a mikroprvkov. Dostupnosť korenín a príchutí.

5) Opakovateľnosť jedál počas týždňa (rozmanitosť jedál).

6) Na základe zistených nedostatkov sú vypracované odporúčania týkajúce sa optimalizácie rozloženia produktov, najmä s prihliadnutím na očakávané zmeny v pohybovej aktivite kontrolovaného tímu.

Pre uľahčenie analýzy sú výsledky výpočtov nutričného zloženia a energetickej hodnoty stravy podľa rozloženia jedálneho lístka zapísané do tabuľky (príloha 2).

Dodatok 2

Výsledky hodnotenia zloženia živín a energetickej hodnoty

študentská diéta

Index

Jednotky

V pracovných dňoch

Cez víkendy

skutočný obsah

individuálna potreba

rovnováhu

skutočný obsah

individuálna potreba

rovnováhu

prebytok

nedostatok

prebytok

nedostatok

Celkové bielkoviny

vrátane zvierat

Celkové tuky

vrátane zeleninové

Celkové sacharidy

vrátane mono- a disacharidy

škrob

Celulóza

Pomer

B:F:U

Minerály

Celkové množstvo Ca

vrátane mliekareň

Fe celkom, celková suma

Fe heme

Vitamíny

b-karotén

V 1

AT 2

O 6

Energetická hodnota stravy

kcal

Energetická hodnota bielkovín

kcal

Energetická hodnota tukov

kcal

Energetická hodnota sacharidov

kcal

V poslednom desaťročí čoraz častejšie v súvislosti so zdravím a inými problémami s ním spojenými počuť slovné spojenie „správna vyvážená výživa“. Tento koncept zahŕňa predovšetkým produkty, ktoré pomáhajú udržiavať zdravie vo všeobecnosti alebo niektoré jeho jednotlivé prejavy (napríklad kontrola hmotnosti). Okrem toho, správna výživa zahŕňa aj správnu stravu a jej štruktúru.

Jediné, o čom sa takmer vôbec nehovorí, sú konkrétne čísla vyváženej stravy. Hlavné kategórie, ktoré sa zobrazujú, sú „viac“ alebo „menej“. Ale vidíte, „viac“ pre dieťa nie je to isté ako pre dospelého. „Viac“ pre ženu sa nerovná „viac“ pre muža. A „viac“ – o koľko?

Zásady vyváženej stravy

Moderná výživa úplne nespĺňa fyziologické požiadavky organizmu v dôsledku obrovskej „chemizácie“ v poľnohospodárstve a priemyselnej výrobe produktov. „Chémia“ sa používa na zlepšenie chuti a na dlhšiu trvanlivosť, na diverzifikáciu druhov jedného produktu atď. A to všetko spolu znižuje „zdravú“ hodnotu jedla. Preto „správna“ a „vyvážená“ výživa znamená príjem všetkých potrebných nutričných zložiek do tela v požadovanej kvalite a množstve.

Zásady správnej vyváženej výživy pre osobu žijúcu v strednom Rusku bez ďalšej fyzickej aktivity:

Prísne dodržiavanie prvého zákona výživy: energetická bilancia. Koľko kalórií zjete, toľko kalórií spálite.
Chemické zloženie vašej stravy by malo zodpovedať vašim fyziologickým potrebám.. To znamená, že ak potrebujete určité množstvo vitamínov každý deň, mali by byť dodávané s jedlom každý deň, a to nielen na jar alebo v zime.
Dodržiavanie diéty: pravidelné a optimálne rozloženie jedla počas dňa. Početné štúdie a pozorovania dokázali, že na raňajky a obed by sme mali prijať asi 70 % celkových kalórií našej dennej stravy. A asi 30% zostáva na popoludňajšie občerstvenie a večeru.
Zdravé stravovanie musí brať do úvahy stav človeka, t.j. ide o rovnaké vekové potreby, šírku bydliska, stupeň fyzickej aktivity a iné (napríklad pri cestovaní do iných miest).
Minimálne spracovanie. To, samozrejme, neznamená, že musíte jesť všetko surové. Ľudské trávenie nie je prispôsobené kompletnej surovej strave. Sú jednoducho recepty, kde sa napríklad zelenina najskôr podusí a potom uvarí. Alebo známe konzervy, najmä nakladané. Chutné. Čo sa však týka zdravotných benefitov – takmer žiadne! Takmer všetky vitamíny sú v marinádach úplne zničené.
Rôznorodosť! Jedlo by malo byť pestré, teraz obchody ponúkajú širokú škálu produktov, zeleniny a ovocia, to si nemôžete odoprieť.
Teplota jedla. Lepšie studené ako horúce; Lepšie teplo ako zima. prečo? Pretože teplota nášho trávenia nepresahuje 45 0 C. Pri vyšších teplotách potravín trpia povrchy slizníc a ničia sa tráviace enzýmy a bunky.
Optimizmus, pozitivita a pokoj! Najmä počas jedla.

Štruktúra vyváženej stravy

Keďže základný metabolizmus mužov a žien sa mierne líši, normy pre vyváženú stravu pre ženy sú približne rovnaké ako pre mužov. Preto údaje v článku predstavujú priemery pre mužov a ženy. V každom prípade telo kompenzuje mierny nadbytok alebo nedostatok tuku v strave bez poškodenia zdravia, keď sa náhle objaví túžba jesť niečo konkrétne.

Veveričky

Bielkoviny sú hlavným prvkom nášho tela a najdôležitejším prvkom vo výžive! Nasledujúce funkcie vám povedia o ich význame podrobnejšie:

Štrukturálne- celé telo pozostáva z buniek a bunky sú z 80% bielkoviny. Žiadny proteín v strave neznamená žiadne „tehly“ na stavbu tela a orgánov.

Zaujímavé vedieť! Obyvatelia východnej Ázie (Číňania, Kórejci, Japonci, atď.) sa preto za posledných 20-25 rokov zväčšili o 10-20 cm, pretože prešli z tradičnej, hlavne sacharidovej stravy na európsku bielkovinovú stravu.

Imúnna- naša imunita nie je len abstraktná „imunita tela voči infekčným chorobám“. Imunita je systém špeciálnych buniek a bielkovín, ktoré sú produkované imunitnými orgánmi. Tieto bunky a proteíny rozpoznávajú cudzie látky a chránia sa pred nimi, aby si zachovali svoju životaschopnosť. Medzi imunitné proteíny patrí napríklad dobre známy lyzozým a interferón. Žiadne bielkoviny v strave – žiadna imunita!
Doprava- všetky látky v tele sa viažu na bielkoviny a sú transportované na miesto určenia. V strave nie sú žiadne bielkoviny – nič sa nevstrebáva, prechádza „tranzitom“!

Dôležité! Na základe toho by mali bielkoviny tvoriť 35 % z celkového zjedeného objemu za deň, v pomere 1,2 – 1,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. To je približne 80-120 gramov bielkovín denne. Množstvo bielkovín: 20-25% - živočíšne bielkoviny, 45-50% - rastlinné bielkoviny a 30% - mliečne bielkoviny.

Tí, ktorí uprednostňujú rastlinnú stravu, môžu jesť o niečo viac rastlinných bielkovín. Proteínovými šampiónmi sú strukoviny. Šampiónom šampiónov je šošovica. Kto má rád mäsovú kuchyňu, mal by jesť o niečo viac živočíšnych bielkovín.

Prečo je dôležitá mliečna bielkovina – tretina množstva je asi 35-40 gramov denne? Ľudia sú cicavce a mliečna bielkovina je úplne stráviteľná. A len mliečnou bielkovinou dokáže telo pokryť nedostatok iných nahraditeľných bielkovín. Ak niekto nestrávi mliečnu bielkovinu, tak je to otázka narušeného metabolizmu, najmä nedostatku potrebných enzýmov. Ktoré sú mimochodom tiež z polovice tvorené bielkovinami. Zároveň nie je dôležitý obsah tuku v mlieku a výrobkoch! Naopak, čím je tučnejšia, tým je zdravšia a tento obsah tuku nemá vplyv na „priberanie“ (a objem).

Tuky

Tuky sú druhým najdôležitejším prvkom vo výžive. Ich hlavné funkcie:

Membrána. Bunková membrána - membrána - je dvojitá vrstva tuku. Bunková membrána je jej pevnosťou; čím je hrubšia a pevnejšia, tým lepšie. Ak v strave chýbajú správne (polynenasýtené) tuky, potom je bunková membrána tenká a krehká. To znamená, že cez ňu môžu ľahko preniknúť vírusy a baktérie.
Kyslík. Kyslík vstupuje do krvi a oxid uhličitý z krvi sa dostáva do pľúc. A prenášajú sa cez tukovú vrstvu, ktorá pokrýva vnútro konca pľúc – alveoly. Táto vrstva sa nazýva povrchovo aktívna látka. Žiadny tuk v strave - žiadny surfaktant v pľúcach - žiadny kyslík v krvi.

Dôležité! Tuky v našej strave by mali tvoriť 25-30% z celkovej stravy. Asi 100 gramov denne.

Mliečny tuk je biologicky najkompletnejší. Obsahuje všetky esenciálne mastné kyseliny, vyše 140, vrátane esenciálnych. Vo všetkých ostatných tukoch, živočíšnych aj rastlinných, je množstvo kyselín do 10.

Sacharidy

Na energiu potrebujeme sacharidy, na ktorých žijú všetky naše bunky, fungujú membrány a prebieha celý metabolizmus. Všetky sacharidy možno rozdeliť do dvoch kategórií: pomalé a rýchle (alebo ľahké).

Rýchle sacharidy sú tie, ktoré nám rýchlo dodajú energiu. Sú to: 1. cukor (sacharóza), 2. škrob (zemiaky), 3. biela múka a všetky výrobky z nej, 4. banány – jedno z mála ovocia, ktoré neobsahuje fruktózu, ale sacharózu. Rýchle sacharidy sú príčinou cukrovky, nadváhy a objemu! A iba ľudia s vysokou energetickou záťažou - športovci, ťažká fyzická práca alebo deti v období rýchleho rastu - môžu zmeniť svoju sacharidovú stravu smerom k zvýšeniu rýchlych sacharidov. Všetky ostatné kategórie občanov by mali znížiť množstvo rýchlych sacharidov.

Dôležité! Sacharidy v strave by mali byť približne 35-40% z celkového objemu, z toho 50% pripadá na rýchle sacharidy a 50% na pomalé sacharidy.

Voda

Voda vo výžive je, obrazne povedané, niečo, čím si môžete umyť tvár. Všetky! Ani polievka, ani džús, ani čaj – to všetko sú riešenia. Odborníci robia výnimku pri zelenom čaji, ak je bez cukru.

Priemerná fyziologická norma pre človeka je 30-40 ml na 1 kg hmotnosti. Pre osobu s hmotnosťou 70-80 kg to bude 2-2,5 litra. Počas dňa. Správne: 100 ml. každú hodinu vrátane noci.

Ak sa chcete trénovať na pitie vody, musíte mať vždy pred očami fľašu alebo pohár s vodou. Videl som to, vypil som pár dúškov, zobudil som sa a dal si dúšok. Napríklad umiestnite 4-5 pollitrových fliaš na svoje miesta (kuchyňa, izby, práca atď.). Hneď ako sme to videli, dali sme si pár dúškov. Takto sa nazbiera potrebné množstvo vody za deň.

Ak sa objaví opuch, znamená to, že vaše obličky nefungujú dobre! V tomto prípade je potrebné túto funkciu obličiek skontrolovať a obnoviť. Urobte si vlastnú expresnú analýzu. V noci, do dvoch hodín pred spaním, vypite až jeden a pol litra vody. Ak do rána „plávate“, je to prebudenie! O obličky sa teda musíme starať.

Produkty pre vyváženú stravu

Na základe produktov popísaných nižšie si môžete sami vytvoriť kompletné menu v súlade s vašim rozpočtom a preferenciou chuti. Prezradia vám, ako si správne zostaviť jedálniček.

Vajcia – v akejkoľvek forme, aspoň 1 denne, ak na ne nie ste alergický.
Vláknina: zelenina, ovocie, otruby a obilný chlieb. Nezabudnite na to, aby bola dostatočne vysoká.
Najlepší živý jogurt: kefír alebo biokefír, kyslá smotana s bobuľami, ovocím alebo hrozienkami. V krajnom prípade s vlastným džemom. Môžete si pripraviť vynikajúce smoothies založené na kefíre, čo je jednoduchá a chutná možnosť na raňajky aj na občerstvenie. Pomôže vám tiež zhodiť pár kíl navyše.
Mäso je najlepšie variť vo fólii v rúre alebo v pare. S konzumáciou mäsa by ste sa nemali preháňať, najmä tučného (bravčové, husacie), lepšie je dať prednosť kuraciemu a teľaciemu mäsu.
Medzi obilninami je pohánka univerzálna v zložení: má veľa užitočných látok, ale do stravy by mali byť zahrnuté aj iné obilniny.
Ryby. Univerzálna ryba je makrela. Obsahuje tiež veľké množstvo užitočných látok.
Mliečne výrobky - denne až 500 ml mlieka, 50-100 gramov tvarohu a syra denne, v noci môžete vypiť pohár kefíru.
Tuky vo forme rastlinných olejov. 2–3 polievkové lyžice na dresing zeleninových šalátov. Minimum na varenie. Je dôležité si zapamätať: olej musí byť nerafinovaný a bez zápachu! Ešte lepšie, ak je na dne fľaše sediment. Živočíšne tuky nie viac ako 200 gramov týždenne.
Vitamínové a minerálne komplexy na doplnenie látok chýbajúcich v strave a normalizáciu ich metabolizmu.

Je potrebné obmedziť stravu:

Rýchle uhľohydráty: prémiová múka a výrobky z nej, cukor, sladkosti, cukrovinky, lacná mliečna čokoláda, kondenzované mlieko, džem (najmä priemyselný);
Ryža, krupica,
Zemiaky (škrob);
Varená klobása, párky, rôzne údeniny;
Marinády;
Banány - majú veľa cukru;
Je lepšie úplne odstrániť margarín a majonézu z vašej stravy.

Ak prejdete na správnu vyváženú stravu a neženiete sa za rýchlymi a skvelými výsledkami, tak pri správnom metabolizme kilá a centimetre navyše jednoducho nevzniknú a tie existujúce samy zmiznú bez ujmy na zdraví či ochabnutej pokožky. Preto správna výživa je najlepšia strava na chudnutie.

Buďte trpezliví a dajte si termín 1 rok. A ak zapojíte aj miernu, dlhodobú fyzickú aktivitu, výsledky budú rýchlejšie a výraznejšie!A zrkadlo sa stane vaším najlepším priateľom!

Medzi hlavné zložky potravy patria bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a mikroelementy. Pozrime sa na význam každej z týchto zložiek.

Sú stavebným materiálom pre všetky živé bunky. Bez nich je ľudská existencia nemožná. Všetky proteíny sú rozdelené na jednoduché (proteíny) a komplexné (proteidy) a sú to komplexné polyméry obsahujúce dusík, ktoré pozostávajú z aminokyselín. Každý proteín má svoje jedinečné zloženie aminokyselín. Najčastejšie sa v ktorejkoľvek z nich nachádza 20 základných aminokyselín.

Žiadne iné látky nedokážu nahradiť bielkoviny. Sú spojené s realizáciou všetkých základných prejavov života – ako je schopnosť rásť a rozmnožovať sa, trávenie, podráždenosť a myslenie. Práve vďaka bielkovinám je zabezpečený prenos dedičnej informácie, práve v nich sa prejavuje individualita každého organizmu.

Ľudské telo, najmä v detskom veku, nemá prakticky žiadne zásoby bielkovín, preto je potrebné ich zásoby pravidelne dopĺňať vďaka neustálemu prísunu bielkovín z potravinových produktov. Preto musia byť zahrnuté do dennej stravy vášho dieťaťa.

Po vstupe do žalúdka (a potom v črevách) sú potravinové bielkoviny vystavené tráviacim šťavám a rozkladajú sa na aminokyseliny, ktoré sú absorbované tenkým črevom a vstupujú najskôr do pečene a potom do iných orgánov a tkanív. Z nich vznikajú bielkovinové zlúčeniny, ktoré sú charakteristické len pre telo. Okrem aminokyselín, ktoré sa do tela dostávajú s potravou, obsahuje voľné aminokyseliny vznikajúce pri rozklade vlastných bielkovín. Všetky aminokyseliny tvoria takzvaný aminokyselinový fond, ktorý sa v tele dieťaťa využíva na syntézu bielkovín.

Naše telo si nevie syntetizovať 8 z 20 aminokyselín samo, preto ich musíme pravidelne dodávať vhodnou stravou. Pre deti v prvom roku života je histidín esenciálnou aminokyselinou a pre deti v prvých mesiacoch života (najmä predčasne narodené) - cysteín a tyrozín. Nedostatok niektorej z 20 základných kyselín, ktoré sa podieľajú na syntéze bielkovín v našom tele, je neprijateľný, pretože to môže viesť k vážnym poruchám metabolizmu bielkovín.

Okrem svojej funkcie stavebných materiálov pre orgány a tkanivá zohrávajú bielkoviny úlohu pri zásobovaní tela energiou prostredníctvom ich oxidácie. Treba myslieť aj na to, že sa začínajú intenzívne využívať ako zdroj energie pri nútenom pôste, keď telo pociťuje relatívny nedostatok tukov a sacharidov. Ďalšou funkciou potravinových bielkovín v našom tele je ochranná, ktorá spočíva vo zvyšovaní jeho odolnosti voči účinkom rôznych infekčných a toxických agens a prejavuje sa aj v stresových situáciách a pri neuropsychickom strese.

Neustály nedostatok bielkovín v potrave vedie k narušeniu rastu a fyzického vývoja dieťaťa a podľa výsledkov nedávnych štúdií aj k oneskoreniu neuropsychického vývoja. U detí prvého roku života sa nedostatok bielkovín môže prejaviť, keď matka nemá dostatok mlieka, na umelé kŕmenie dojčiat sa používa umelá výživa so zníženým obsahom bielkovín alebo keď sa bielkoviny zle vstrebávajú v dôsledku porúch metabolizmu bielkovín a aminokyselín. . Okrem toho môže predčasné a iracionálne zavedenie doplnkových potravín viesť k nedostatku bielkovín. Vo vyššom veku môže byť dôvodom jeho vzniku nízka energetická hodnota detskej stravy alebo choroby, ktoré sú sprevádzané poruchami v procesoch trávenia a vstrebávania bielkovín a aminokyselín.

Pre organizmus dieťaťa je nežiaduci aj nadmerný (v porovnaní s fyziologickými normami) príjem bielkovín do tela. To spôsobuje zvýšenú prácu tráviaceho traktu a výraznú aktiváciu metabolizmu aminokyselín a syntézy močoviny v pečeni a tiež zvyšuje zaťaženie obličiek, ktoré začínajú intenzívne vylučovať konečné produkty metabolizmu dusíka. Pri nadmernej konzumácii bielkovín sa produkty ich hnilobného a neúplného rozkladu hromadia v gastrointestinálnom trakte, čo môže viesť k rozvoju intoxikácie u dieťaťa. Zvýšený príjem bielkovín do tela detí v prvom roku života sa často stáva jednou z príčin obezity a zápchy.

Len taký príjem bielkovín v strave, ktorý presne zodpovedá fyziologickým potrebám dieťaťa, môže teda zabezpečiť udržanie jeho zdravia. V tabuľke V tabuľke 1 sú uvedené odporúčané priemerné denné normy fyziologických potrieb bielkovín pre deti rôzneho veku. Sú však špeciálne prípady, kedy je potrebné jeho množstvo zvýšiť alebo naopak obmedziť.

Pri rôznych ochoreniach (ťažké infekcie, žalúdočné a dvanástnikové vredy, chronická enteritída a pľúcna tuberkulóza), ako aj po chirurgických operáciách a úrazoch sa odporúča zvýšiť konzumáciu bielkovinových potravín. Obmedzenie hladiny bielkovín v detskej výžive je indikované aj pri ťažkých formách zlyhania obličiek.

Treba si uvedomiť, že pre človeka (najmä v detskom veku) je dôležité nielen množstvo bielkovín skonzumovaných v potrave, ale aj ich kvalita (biologická hodnota), ktorá je daná ich aminokyselinovým zložením. Čím je zloženie aminokyselín v potravinových bielkovinách bližšie k zloženiu bielkovín v ľudskom tele, tým je vyššie. Hodnota bielkovín závisí aj od obsahu esenciálnych aminokyselín v nich a ich vzájomného pomeru. Z hľadiska zloženia aminokyselín sú bielkovinám ľudského tela najbližšie bielkoviny nachádzajúce sa v mäse, rybách, mlieku, mliečnych výrobkoch a vajciach. Majú najvyššiu nutričnú hodnotu, preto je materské mlieko ideálnou potravinou pre bábätko v prvom roku života. Vysvetľuje to skutočnosť, že biologická hodnota jeho bielkovín je maximálna a zloženie aminokyselín ideálne zodpovedá potrebám dieťaťa.

Dôležitým ukazovateľom bielkovín v strave je aj stupeň ich stráviteľnosti. Na základe rýchlosti trávenia možno všetky potravinové bielkoviny rozdeliť do 3 skupín. Najrýchlejšie sa trávia bielkoviny z rýb a mlieka, o niečo pomalšie bielkoviny z mäsa a ešte pomalšie bielkoviny z chleba a obilnín. Mnohé rastlinné potraviny, najmä obilniny, obsahujú bielkoviny, ktoré majú zníženú nutričnú hodnotu. V tabuľke V tabuľke 2 je uvedený obsah bielkovín v základných potravinách.

tabuľka 2

Aby sa plne uspokojili potreby rastúceho detského tela pre aminokyseliny, odporúča sa zaviesť do stravy dieťaťa kombinácie produktov, ktoré sa navzájom dopĺňajú. Najpriaznivejšia je kombinácia rastlinných a mliečnych výrobkov. Optimálnu aminokyselinovú receptúru majú aj múčne výrobky s tvarohom (halušky, tvarohové koláče a pod.) a múčne jedlá s mäsom. Na zvýšenie stráviteľnosti bielkovín detským organizmom je tiež potrebné podávať mu nielen obilniny a múku, ale aj zeleninové jedlá s obsahom extraktov, minerálnych solí a vitamínov, ktoré prispievajú k lepšej stráviteľnosti potravy.