Metódy tréningu fyzických vlastností. Vzdelávanie telesných vlastností Cvičenia zamerané na rozvoj telesných vlastností sú tzv

Úvod

1. Psychologická charakteristika fyzických vlastností

2. Prostriedky a metódy na rozvoj fyzických vlastností

2.1 Prostriedky a metódy rozvoja sily

2.2 Prostriedky a metódy rozvoja rýchlosti pohybu

2.3 Prostriedky a metódy rozvoja vytrvalosti

2.4 Nástroje a metódy rozvoja flexibility

2.5 Nástroje a metódy na rozvoj obratnosti

Záver

Bibliografia

Úvod

Jednou z hlavných úloh riešených v procese telesnej výchovy je zabezpečiť optimálny rozvoj fyzických vlastností človeka. Fyzické vlastnosti sa zvyčajne nazývajú vrodené (geneticky zdedené) morfofunkčné vlastnosti, vďaka ktorým je možná fyzická (materiálne vyjadrená) ľudská činnosť, ktorá sa naplno prejavuje v cieľavedomej motorickej činnosti. Medzi hlavné fyzické vlastnosti patrí svalová sila, rýchlosť, vytrvalosť, flexibilita a obratnosť.

V súvislosti s dynamikou zmien ukazovateľov fyzických vlastností sa používajú pojmy „vývoj“ a „vzdelanie“. Pojem rozvoj charakterizuje prirodzený priebeh zmien telesnej kvality a pojem výchova zabezpečuje aktívne a cielené pôsobenie na rast ukazovateľov telesnej kvality.

V modernej literatúre sa používajú pojmy „fyzické vlastnosti“ a „fyzické (motorické) schopnosti“. Nie sú však totožné. V najvšeobecnejšej podobe možno motorické schopnosti chápať ako individuálne charakteristiky, ktoré určujú úroveň motorických schopností človeka.

Základom motorických schopností človeka sú fyzické vlastnosti a formou prejavu sú motorické schopnosti a zručnosti. Motorické schopnosti zahŕňajú silu, rýchlosť, rýchlostno-sila, motoricko-koordinačné schopnosti, všeobecnú a špecifickú vytrvalosť. Treba mať na pamäti, že keď hovoríme o rozvoji svalovej sily alebo rýchlosti, treba to chápať ako proces rozvoja zodpovedajúcich silových alebo rýchlostných schopností.

Motorické schopnosti každého človeka sú vyvinuté inak. Základom rozdielneho rozvoja schopností je hierarchia rôznych vrodených (dedičných) anatomických a fyziologických sklonov:

Anatomické a morfologické znaky mozgu a nervového systému (vlastnosti nervových procesov - sila, pohyblivosť, rovnováha, individuálne variácie v stavbe kôry, stupeň funkčnej zrelosti jej jednotlivých oblastí atď.);

Fyziologické (vlastnosti kardiovaskulárneho a dýchacieho systému - maximálna spotreba kyslíka, ukazovatele periférnej cirkulácie atď.);

Biologické (vlastnosti biologickej oxidácie, endokrinnej regulácie, metabolizmu, energie svalovej kontrakcie atď.);

Fyzické (dĺžka tela a končatín, telesná hmotnosť, hmotnosť svalov a tukového tkaniva atď.);

Chromozomálne (gén).

Na rozvoj pohybových schopností vplývajú aj psychodynamické sklony (vlastnosti psychodynamických procesov, temperament, charakter, znaky regulácie a sebaregulácie psychických stavov a pod.).

Schopnosti človeka sa posudzujú nielen podľa jeho úspechov v procese učenia alebo vykonávania akejkoľvek motorickej činnosti, ale aj podľa toho, ako rýchlo a ľahko tieto zručnosti získa.

Schopnosti sa prejavujú a rozvíjajú v procese vykonávania činností, ale vždy je to výsledok spoločného pôsobenia dedičných a environmentálnych faktorov. Praktické limity rozvoja ľudských schopností sú determinované takými faktormi, ako je dĺžka ľudského života, metódy výchovy a vzdelávania atď., ale vôbec nie sú vlastné schopnostiam samotným. Stačí zlepšiť metódy výchovy a vzdelávania, aby sa hranice rozvoja schopností okamžite zvýšili.

Na rozvoj motorických schopností je potrebné vytvárať určité podmienky pre aktivitu, pomocou vhodných fyzických cvičení na rýchlosť, silu atď. Efekt tréningu týchto schopností však závisí aj od individuálnej normy reakcie na vonkajšie zaťaženie.

1. Psychologické charakteristiky fyzických vlastností

Športové schopnosti sú určené fyzickými, športovo-technickými a taktickými schopnosťami, ako aj špeciálnymi vedomosťami a skúsenosťami športovca. V súčasnej fáze vývoja teórie telesnej výchovy sa rozlišuje päť hlavných fyzických vlastností: rýchlosť, sila, vytrvalosť, obratnosť a flexibilita. Tieto fyzické vlastnosti majú svoje vlastné psychologické vlastnosti: rýchlosť je schopnosť človeka vykonávať motorické akcie v minimálnom čase pre dané podmienky. Z psychologického hľadiska je rýchlosť schopnosťou ovládať dočasné známky pohybu, odrazom trvania, tempa a rytmu pohybu v mysli športovca. Rýchlosť je rozhodujúca v šprintérskych a skokanských disciplínach atletiky a cyklistiky. Tvorí dôležitý základ potrebný pre úspech vo väčšine športov. Kľúč k rýchlosti závisí od troch hlavných komponentov.

Mobilita nervových procesov: len pri veľmi rýchlej zmene vzruchu a inhibície a zodpovedajúcej regulácii nervovosvalového systému možno dosiahnuť vysokú frekvenciu pohybov pri optimálnej aplikácii sily; trvanie procesu vnímania, t.j. prenos informácie a začiatok reakcie, tvorí základ pre rýchlosť motorickej reakcie.

Napätie vôle – dosiahnutie maximálnej možnej rýchlosti do určitej miery závisí od vedomého aktu vynaloženia úsilia na seba.

Koordinačné centrálne nervové faktory do určitej miery ovplyvňujú frekvenciu pohybov. Ale nemenej na nich závisí aj rýchlosť jednotlivého pohybu. Koordinačné (centrálne nervové) faktory zahŕňajú súbor centrálnych nervových koordinačných mechanizmov na ovládanie svalového aparátu a mechanizmov intramuskulárnej a intermuskulárnej koordinácie.

Mechanizmy intramuskulárnej koordinácie určujú impulz motorických neurónov daného svalu: ich počet, frekvenciu a spojenie v čase. Intermuskulárna koordinácia je zodpovedná za výber synergických svalov („nevyhnutné pre aktivitu“) a za obmedzenie aktivity antagonistických svalov („nepotrebné pre aktivitu“).

Pomocou koordinačných faktorov sa regulujú najmä kontrakčné sily svalov (svalových skupín) zodpovedajúce maximálnej rýchlosti pohybu (akcie).

Prejav vysokorýchlostných vlastností teda závisí od stupňa rozvoja pohyblivosti nervových procesov, vôle a koordinácie centrálnych nervových faktorov u športovca. Typicky existujú tri typy prejavov rýchlosti: 1) latentný čas motorickej reakcie (minimálny čas potrebný na začatie akcie v reakcii na špecifický stimul); 2) rýchlosť individuálneho pohybu; 3) frekvencia pohybov.

Tieto formy prejavu rýchlosti na sebe nezávisia. Každý z nich má svoje vlastné charakteristiky, ktoré existujú v časových parametroch.

Pri prvej forme prejavu rýchlosti je potrebné zvážiť čas, ktorý športovec strávi iniciovaním akcie v reakcii na určité podráždenie, ktoré je mu známe, napríklad zvukový signál štartu (výstrel zo štartovacej pištole, píšťalka rozhodcu). V tomto prípade bude latentný čas motorickej reakcie čas, ktorý športovec strávi vnímaním zvukového signálu, spracovaním prijatých informácií a prenosom impulzu k akcii ako reakcii na podnet. Za koniec tohto procesu sa považuje moment, od ktorého začína fyzická aktivita športovca.

Rýchlosť jednotlivého pohybu je charakterizovaná mentálnou organizáciou jedinej akcie. Ak chôdza človeka pozostáva z mnohých opakovaných pohybov (krokov), potom je jeden krok samostatným pohybom. Rýchlosť jedného kroku je rýchlosť jednotlivého pohybu. Rýchlosť krokov je teda frekvenciou pohybov.

Sila je schopnosť človeka vykonávať akcie s určitým svalovým napätím. Pre väčšinu športov je to jedna z najdôležitejších fyzických vlastností. Ale v každom z týchto typov sú kladené iné požiadavky na pevnosť. Sila, ktorá je jednou zo zložiek štruktúry fyzických schopností, určuje výkon športovca. Sila úzko súvisí s vytrvalosťou a rýchlosťou. Rýchlostná sila a silová vytrvalosť sú najtypickejšími silovými charakteristikami v športe, zatiaľ čo absolútnu svalovú silu možno považovať za faktor schopnosti dosiahnuť a ako meradlo na posúdenie podielu maximálnej sily v konkrétnej súťažnej akcii.

Maximálna sila je najvyššia sila, ktorú je nervovosvalový systém schopný vyvinúť pri maximálnej dobrovoľnej svalovej kontrakcii. Určuje úspechy v športoch, v ktorých musí človek prekonávať výrazný odpor (vzpieranie, umelecká gymnastika, rôzne druhy zápasenia). Veľký podiel maximálnej sily v kombinácii s vysokou mierou svalovej kontrakcie alebo vytrvalosti je potrebný aj pri hode kladivom, vrhu guľou, kanoistike atď. Hodnota maximálnej sily pre športový výkon je tým menšia, čím menší je odpor k prekonávaniu a čím viac dominuje rýchlosť svalových kontrakcií či výdrž. Maximálna sila je teda pre výkon v atletickom šprinte dôležitejšia ako pri behu na dlhé trate.

Rýchlostná sila je schopnosť neuromuskulárneho systému prekonať odpor pri vysokej rýchlosti svalovej kontrakcie. Rýchlostná sila má rozhodujúci význam pre úspechy v mnohých pohyboch acyklického a zmiešaného charakteru (atletické skoky, skoky na lyžiach, športové hry), v športoch, kde výsledky závisia od rýchlosti tlače, vrhania projektilu alebo odpudzovania pri skoku. . Rýchlostná sila má tiež významný vplyv na úspechy v určitých cyklických pohyboch. Tvorí základ pre rýchlosť šprintéra-atléta, šprintéra-cyklistu, schopnosť akcelerácie u hokejistov a futbalistov atď.

Silová vytrvalosť je schopnosť tela odolávať únave pri dlhšej silovej práci. Silová vytrvalosť sa vyznačuje kombináciou relatívne vysokých silových schopností s výraznou vytrvalosťou a určuje úspechy predovšetkým vtedy, keď je potrebné dlhodobo prekonávať veľký odpor. Tieto vlastnosti sú jasne vyjadrené v športoch, ako je veslovanie, beh na lyžiach a plávanie.

Prejav sily (ako fyzická kvalita) je založený na činnosti nervovosvalového aparátu, pričom sú splnené tieto povinné podmienky: 1) aktivácia výkonného systému (periférny nervovosvalový aparát); 2) zavedenie režimu svalovej činnosti (nervové centrá, ktoré riadia svalovú činnosť; kontraktilný aparát svalových vlákien; elektromechanický spojovací systém svalových vlákien).

Zvyčajne, keď hovoríme o ľudskej svalovej sile, hovoríme o maximálnej dobrovoľnej sile. V skutočnosti, ak hovoríme o sile, potom k realizácii svalovej činnosti dochádza s dobrovoľným úsilím a túžbou stiahnuť potrebné svaly čo najviac.

Maximálna vôľová sila závisí od dvoch skupín faktorov ovplyvňujúcich jej hodnotu: 1) sval; 2) koordinácia. K svalovým patria: a) mechanické podmienky pôsobenia svalového ťahu (rameno páky pôsobenia svalovej sily a uhol pôsobenia tejto sily na kostné páky); b) dĺžka svalov; c) priemer (hrúbka) aktivovaných svalov; d) skladba svalov (pomer rýchlych a pomalých svalových vlákien).

Medzi koordinačné (centrálne nervové) faktory patria: a) centrálne nervové koordinačné mechanizmy na ovládanie svalového aparátu; b) mechanizmy intramuskulárnej koordinácie; c) mechanizmy intermuskulárnej koordinácie.

Ovládanie svalov, keď je potrebná ich sila, je pre centrálny nervový systém veľmi náročná úloha. Je dokázané, že maximálna dobrovoľná sila je vždy nižšia ako maximálna svalová sila, ktorá závisí od počtu svalových vlákien a ich hrúbky. Rozdiel medzi hodnotami týchto silových parametrov sa nazýva deficit sily. Čím dokonalejšie je centrálne ovládanie svalového aparátu, tým menší je deficit sily. Jeho hodnota závisí od troch faktorov:

Prvý faktor (psychologický). V niektorých emocionálnych stavoch môže človek prejaviť takú silu, ktorá ďaleko presahuje jeho maximálne schopnosti za normálnych podmienok.

Druhý faktor (počet súčasne aktivovaných svalových skupín). Je známe, že za rovnakých podmienok, čím väčší je počet súčasne kontrahujúcich svalových skupín, tým väčšia je veľkosť deficitu sily.

Tretí faktor (stupeň dokonalosti dobrovoľnej kontroly). Jeho úloha je dokázaná mnohými rôznymi experimentmi.

Aby športovec pri súťažnom cvičení vyvinul výraznú svalovú silu, potrebuje zlepšiť dobrovoľnú svalovú kontrolu a najmä mechanizmy intramuskulárnej koordinácie počas tréningu a určiť najoptimálnejšie metódy a prostriedky psychologického ovplyvňovania na organizovanie emočných stavov, ktoré prispieť k maximálnemu prejavu sily. To sa dá dosiahnuť systematickým využívaním cvičení, ktoré si vyžadujú prejav veľkej svalovej sily (najmenej 70% maximálnej dobrovoľnej sily športovca) pri súčasnom riešení taktických problémov (dosiahnutie určitého cieľa) vo výchovno-vzdelávacom procese.

Najčastejšie sa sila prejavuje v pohybe (dynamická sila). Úsilie športovca nie je vždy sprevádzané pohybom, v tomto prípade by sme mali hovoriť o statickom režime práce (statická sila).

Sila je charakterizovaná extrémnym, rozloženým a dávkovaným svalovým úsilím:

Extrémne svalové úsilie sa vyskytuje v prípadoch, keď športovec demonštruje svoje plné silové schopnosti. Vedomá kontrola je náročná, pretože maximálny prejav svalového úsilia je obmedzený funkčnými schopnosťami športovca.

Rozložené svalové úsilie predstavuje úsilie 1/2 alebo 1/4 alebo 2/4 maximálnej sily, ktoré podlieha vedomej kontrole.

Dávkované svalové úsilie je úsilie, ktoré si vyžaduje prísnu diferenciáciu vo svojom prejave. Zabezpečujú presnosť pohybových úkonov (v basketbale - hod loptou do koša, v boxe - úder atď.) a podliehajú úplnej vedomej kontrole.

Vytrvalosť je schopnosť človeka vykonávať činnosť po dlhú dobu bez zníženia jej účinnosti.

V každodennej reči sa pojem výdrž používa vo veľmi širokom zmysle. Vytrvalosť sa chápe ako schopnosť človeka dlhodobo vykonávať ten či onen druh duševnej alebo fyzickej aktivity. Charakteristiky vytrvalosti ako motorickej kvality človeka sú veľmi relatívne. Predstavuje určitý druh činnosti. V telesnej výchove sa vytrvalosť chápe ako schopnosť tela bojovať proti únave spôsobenej svalovou aktivitou.

Výdrž je špecifická: prejavuje sa u každého človeka pri vykonávaní určitého druhu činnosti, preto sa rozlišuje všeobecná a špeciálna vytrvalosť. Všeobecná vytrvalosť je schopnosť vykonávať dlhodobú prácu, ktorá zapája množstvo svalových skupín a kladie vysoké nároky na kardiovaskulárny a dýchací systém.

Vytrvalosť vo vzťahu ku konkrétnej činnosti zvolenej ako predmet špecializácie sa nazýva špeciálna. Existuje toľko druhov špeciálnej vytrvalosti, koľko je druhov športovej špecializácie (silová, rýchlostná, skoková atď.).

Prejav vytrvalosti je vždy spojený s pojmom únava. Únava je subjektívne prežívanie príznakov únavy. Vyskytuje sa buď v dôsledku únavy organizmu, alebo v dôsledku monotónnosti práce. Pre rozvoj vytrvalosti je dôležité vypestovať u športovcov pozitívny vzťah k pocitu únavy a naučiť psychologické techniky na jeho prekonávanie.

Podľa druhu a charakteru vykonávanej práce sa rozlišujú tieto druhy výdrže: 1) statická a dynamická; 2) lokálne (zahŕňajúce malý počet svalov) a globálne (zahŕňajúce veľké svalové skupiny - viac ako 50% celkovej hmoty); 3) výkon; 4) anaeróbne a aeróbne (t. j. schopnosť vykonávať globálnu prácu po dlhú dobu s prevažne anaeróbnym alebo aeróbnym typom dodávky energie).

V športe je vytrvalosť spravidla schopnosť vykonávať globálnu svalovú prácu po dlhú dobu, prevažne (niekedy výlučne) aeróbneho charakteru. Príkladom športových cvičení vyžadujúcich vytrvalosť sú všetky aeróbne cvičenia cyklického charakteru (atletický beh od 1500 m, závodná chôdza, cestná cyklistika, beh na lyžiach, plávanie na vzdialenosti od 400 m a pod.).

V procese zlepšovania vytrvalosti dochádza okrem zmien štrukturálno-funkčných, kyslíkových transportných, kyslíkových a iných fyziologických systémov k tvorbe centrálnej nervovej a neurohumorálnej (endokrinnej) regulácie činnosti týchto systémov. V praxi je zvykom vyberať prostriedky a metódy vytrvalostného tréningu podľa očakávaného fyziologického účinku. No treba brať do úvahy aj psychické faktory.

Niektoré experimentálne údaje ukazujú, že pri kontinuálnom dlhodobom intervalovom zaťažení sú na vôľové vlastnosti športovca kladené zásadne odlišné nároky. Je známe, že bez silných vlastností nie je možné prejaviť alebo rozvíjať vytrvalosť. V tejto súvislosti vyvstávajú určité psychologické odporúčania týkajúce sa výberu metód vytrvalostného tréningu. Nepretržité dlhodobé zaťaženie rozvíja vôľové vlastnosti, ktoré sú dôležité pre vytrvalosť. V tomto prípade športovec prekonáva vnútorné a vonkajšie ťažkosti rovnomerne silným, vytrvalým úsilím vôle.

Intervalové zaťaženia vyžadujú a rozvíjajú impulzívnu koncentráciu vôľového úsilia. Ťažkosti športovec prekonáva relatívne krátkodobým, ale intenzívnym, opakovaným úsilím. Prejav vôle má impulzívny a intervalovo premenlivý charakter. V dôsledku toho intervalový tréning rozvíja vôľové úsilie špecifickej štruktúry, ktoré je potrebné pre výkony v diskrétnych cvičeniach a je neúčinné pre výkony v dlhodobých súťažných cvičeniach.

Pozorovania ukazujú, že vôľové vlastnosti požadované v súťažiach sa musia rozvíjať primeranými tréningovými metódami a prostriedkami. Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako vyriešiť problémy s vytrvalostným tréningom. Rozvoj a zlepšovanie vytrvalosti sa môže uskutočňovať podľa princípu nepretržitej dlhodobej práce, intervalovej práce a súťažného princípu...

Treba si uvedomiť, že pre každého športovca existujú racionálne hranice úloh zodpovedajúce stavu jeho trénovanosti, ktoré sa menia spolu s nárastom výkonnosti jeho tela. Veľkosť úloh sa musí neustále porovnávať s individuálnymi schopnosťami športovca. Tento proces je zabezpečený monitorovaním výsledkov a vzdelávacími programami.

Obratnosť je schopnosť človeka rýchlo zvládnuť nové pohyby a rýchlo preusporiadať motorickú aktivitu v súlade s požiadavkami meniaceho sa prostredia. V tomto prípade sú predmetom poznania pohyby a úkony vykonávané s maximálnou presnosťou priestorových, časových a silových parametrov. Medzi fyzickými vlastnosťami zaujíma agilita z psychologického hľadiska osobitné postavenie. Prejavuje sa len v kombinácii s inými fyzickými vlastnosťami. Agility je špecifická vlastnosť, ktorá sa v rôznych športoch prejavuje rôzne. Človek môže mať vysoký stupeň obratnosti v gymnastike, ale nestačí na športové hry. Obratnosť úzko súvisí s motorikou a preto je najkomplexnejšia.

Podľa konvenčnej múdrosti je agilita v prvom rade schopnosť zvládnuť komplexnú motorickú koordináciu; po druhé, športové pohyby a ich zlepšenie; po tretie, v súlade s meniacou sa situáciou rýchlo a racionálne reštrukturalizujte svoje konanie.

Ako viete, V.M. Zatsiorsky ponúka niekoľko kritérií agility, ktoré umožňujú kvantifikovať túto schopnosť: 1. Obtiažnosť koordinácie motorickej úlohy. 2. Presnosť prevedenia (zhoda priestorových, časových a výkonových charakteristík s motorickou úlohou). 3. Mastery time (čas tréningu, ktorý potrebuje športovec na zvládnutie požadovanej presnosti pohybu alebo jeho korekciu).

V športoch charakterizovaných rýchlymi zmenami podmienok aktivity a veľkou variabilitou akcií je dôležité skrátiť čas medzi signálom k výkonu a začiatkom pohybu. V rýchlo sa meniacom prostredí je potrebná veľká obratnosť, aby bolo možné rýchlo, účelne a dôsledne reagovať. Schopnosť rýchlej adaptácie (vynaliezavosť) tu môže slúžiť ako meradlo obratnosti.

Agility je dôležitým predpokladom rozvoja a zdokonaľovania športovej techniky a má preto prvoradý význam v športoch, ktoré kladú vysoké nároky na koordináciu pohybov. Veľkú úlohu zohráva v tých športoch, ktoré vyžadujú schopnosť prispôsobiť sa rýchlo sa meniacim situáciám v súťaži (športové hry). Takáto obratnosť sa prejavuje vhodným výberom predtým získaných zručností a vedomou korekciou pohybov.

Obratnosť je potrebná aj pri reaktívnych pohyboch, kedy musí športovec reflexne (okamžite) obnoviť narušenú rovnováhu (pri náraze, pošmyknutí a pod.).

V športovej psychológii je zvykom rozlišovať všeobecnú agility (prejavuje sa v rôznych oblastiach športovej činnosti) a špeciálnu agility (schopnosť ovládať a variabilne používať športové náčinie).

Obratnosť, ako je uvedené vyššie, sa môže prejaviť iba v kombinácii s inými fyzickými vlastnosťami. To je jeden z hlavných predpokladov rozvoja agility – fyzických schopností človeka.

Ďalším predpokladom, ktorý ovplyvňuje rozvoj agility, je rozsah pohybov. Každý študovaný pohyb čiastočne vychádza zo starých, už vyvinutých koordinačných kombinácií, ktoré spolu s novými tvoria novú zručnosť. Čím jemnejšia, presnejšia a pestrejšia bola činnosť pohybového aparátu, tým väčšiu zásobu podmienených reflexných spojení má športovec, čím väčší počet pohybových schopností ovláda, tým ľahšie si osvojuje nové formy pohybov, tým lepšie sa adaptuje. k existujúcim a meniacim sa podmienkam činnosti, tým väčšia je jeho obratnosť.

Činnosť analyzátorov je tretím základným predpokladom rozvoja obratnosti. Spolu s určitou úlohou predtým nadobudnutých pohybových skúseností zohráva veľkú úlohu pri rozvoji a prejavoch obratnosti spracovanie aktuálnych informácií (zrakové, sluchové, kinestetické, hmatové a vestibulárne signály). Relevantné aktuálne informácie sú vnímané pomocou analyzátorov. Celkové údaje zo všetkých analyzátorov umožňujú podrobnejšie porozumieť procesu pohybu a poskytujú jeho presnejšiu analýzu, aby ste si ho mohli rýchlo osvojiť a v prípade potreby ho prebudovať.

Všetko ukazuje, aká veľká je závislosť obratnosti od funkčných možností centrálneho nervového systému. Formovanie obratnosti v športe zahŕňa rozvoj nasledujúcich schopností: 1) rýchlo zvládnuť motorické akcie, ktoré sú zložité v koordinácii; 2) obnoviť motorickú aktivitu v súlade s požiadavkami meniacej sa situácie; 3) jasne vnímať priestorové, časové a silové parametre pohybu.

Flexibilita (hybnosť kĺbov) je vlastnosťou elastickej rozťažnosti telesných štruktúr (svalových a spojivových), ktorá určuje hranice amplitúdy pohybu častí tela.

Flexibilita je základnou podmienkou pre kvalitatívne a kvantitatívne vykonávanie pohybov. Nedostatočne rozvinutá pohyblivosť kĺbov vedie k: 1) neschopnosti osvojiť si určité pohybové schopnosti; 2) spomalenie rýchlosti asimilácie a zlepšenie motorických schopností; 3) vznik škody; 4) oneskorenie vo vývoji sily, rýchlosti, vytrvalosti a obratnosti; 5) obmedzený rozsah pohybu; 6) zníženie kvality kontroly pohybu.

Stupeň pohyblivosti v kĺboch je určený predovšetkým tvarom kĺbov a korešpondenciou medzi kĺbovými plochami. Rozťažnosť kĺbových väzov, šliach a sila svalov prechádzajúcich okolo konkrétneho kĺbu určuje, akú amplitúdu pôsobenia môže športovec použiť. Pružnosť (natiahnuteľnosť) väzov sa dá zvýšiť systematickým cvičením. Avšak vzhľadom na to, že väzivový aparát musí plniť ochrannú funkciu, je takéto zvýšenie možné len do určitej miery. Flexibilita športovca je obmedzená predovšetkým elasticitou svalov. Podstata tohto obmedzenia je nasledovná: pri rôznych cvičeniach je kontrakcia určitých svalov sprevádzaná naťahovaním ich antagonistov. Pri pohybe s maximálnou amplitúdou závisí pohyblivosť v kĺboch od schopnosti antagonistov dostatočne sa natiahnuť a je potrebné mať na pamäti, že existuje určitá hranica ich schopnosti vrátiť sa do východiskovej polohy, takže špeciálne cvičenia pri tréningu flexibility musia byť v kombinácii so silovými cvičeniami. Silové vlastnosti športovca sú dôležitou súčasťou tréningu na rozvoj flexibility.

Často v dôsledku nedostatočnej svalovej sily športovec nedokáže dosiahnuť požadovaný rozsah pohybu. U ľudí možno rozlíšiť dve hlavné formy prejavu flexibility: 1) pohyblivosť pri pasívnych pohyboch (uskutočňovaných v dôsledku pôsobenia vonkajších síl); 2) pohyblivosť počas aktívnych pohybov (vykonávaná v dôsledku práce svalových skupín prechádzajúcich cez kĺb).

Indikátory aktívnej flexibility sa vyznačujú nielen schopnosťou antagonistických svalov natiahnuť sa, ale aj silou svalov vykonávajúcich pohyb.

Flexibilita je teda určená elastickými vlastnosťami väzov, kĺbov, svalov, štruktúrou kĺbov, silovými charakteristikami svalov a, čo je najdôležitejšie, centrálnou nervovou reguláciou. Z tohto dôvodu skutočné ukazovatele flexibility závisia od schopnosti človeka kombinovať dobrovoľnú relaxáciu natiahnutých svalov s napätím svalov produkujúcich pohyb. Okrem toho je potrebné poznamenať, že flexibilita má pomerne silný vzťah s inými fyzickými vlastnosťami.

Rozvoj flexibility nie je možný bez zodpovedajúceho rozvoja svalovej sily. Väčšia pohyblivosť v kĺboch zároveň pomáha zvyšovať presnosť, koordináciu a rýchlosť pohybového konania. Športovec s väčšou pohyblivosťou kĺbov môže vykonávať pohyby s väčšou silou, výraznosťou a ľahkosťou.

2. Prostriedky a metódy na rozvoj fyzických vlastností

2.1 Prostriedky a metódy rozvoja sily

Sila je schopnosť prekonať vonkajší odpor alebo mu odolávať prostredníctvom svalového napätia. Rozlišujte medzi absolútnou a relatívnou silou:

Absolútna sila je celková sila všetkých svalových skupín zapojených do konkrétneho pohybu.

Relatívna sila je prejav absolútnej sily vyjadrenej na kg hmotnosti človeka.

Prostriedkom na rozvoj svalovej sily sú rôzne všeobecné rozvojové silové cvičenia, ktoré majú jednoduchú štruktúru, medzi ktorými možno rozlíšiť tri hlavné typy:

Cvičenie s vonkajším odporom (cvičenie so závažím, na strojoch, cvičenie s odporom od partnera,

Cvičenia s vonkajším odporom: beh do kopca, na piesku, vo vode atď.);

Cvičenie s prekonávaním hmotnosti vlastného tela (gymnastické silové cvičenia: kliky v ľahu, dipy, príťahy; atletické skokové cvičenia a pod.);

Izometrické cvičenia (statické cvičenia).

Najbežnejšie metódy rozvoja sily sú:

Metóda maximálneho úsilia (cvičenie vykonávame s použitím maximálnych alebo takmer limitných váh do 90% maximálnej možnej; 1-3 opakovania v sérii, 5-6 sérií v jednom sedení, odpočinok medzi sériami je 4-8 minúty);

Metóda opakovaného úsilia (alebo metóda „do zlyhania“) (cvičenia sa vykonávajú s váhami do 70% maximálneho možného zaťaženia, ktoré sa vykonávajú v sériách do 12 opakovaní, v jednom cvičení sa vykonáva 3 až 6 sérií, oddych medzi sériami od 2 do 4 minút);

Dynamická námahová metóda (cvičenie sa vykonáva s váhami do 30% maximálneho možného, až 25 opakovaní v sérii, počet sérií v jednom sedení je od 3 do 6. Odpočinok medzi sériami je od 2 do 4 minút ).

2.2 Prostriedky a metódy rozvoja rýchlosti pohybu

Rýchlosť je komplex vlastností, ktoré priamo určujú rýchlostné charakteristiky pohybu, ako aj čas motorickej reakcie.

Rýchlosť pohybov je určená predovšetkým zodpovedajúcou aktivitou mozgovej kôry, pohyblivosťou nervových procesov, ktoré spôsobujú kontrakciu, napätie a uvoľnenie svalov, ktoré riadia a koordinujú činnosť športovca. Ukazovateľ charakterizujúci rýchlosť ako kvalitu je určený časom jednotlivého pohybu, časom motorickej reakcie a frekvenciou rovnakých pohybov za jednotku času (tempo).

Na účelný rozvoj rýchlosti jednoduchej motorickej reakcie sa s veľkou účinnosťou používajú rôzne metódy:

Metóda opakovaného opakovania rýchlostných cvikov s maximálnou a blízkolimitnou intenzitou (cvičí sa 3-6 cvikov v sérii, 2 série v jednom sedení. Ak pri opakovaných pokusoch rýchlosť klesá, tak práca na rozvoji rýchlosti končí, pretože v tomto prípade sa začína rozvíjať vytrvalosť, nie rýchlosť);

Metóda hry (poskytuje príležitosť na komplexný rozvoj rýchlostných kvalít, pretože má vplyv na rýchlosť motorických reakcií, rýchlosť pohybov a ďalšie akcie spojené s operačným myslením. Vysoké emocionálne zázemie vlastné hrám a kolektívnym interakciám prispieva k prejav rýchlostných schopností).

Prostriedky na rozvoj rýchlosti môžu byť veľmi rozmanité - atletika, box, zápas vo voľnom štýle, športové hry.

2.3 Prostriedky a metódy rozvoja vytrvalosti

Vytrvalosť je schopnosť človeka vykonávať prácu po značnú dobu bez zníženia intenzity záťaže alebo schopnosti organizmu odolávať únave.

Vytrvalosť ako kvalita sa prejavuje v dvoch hlavných formách:

V trvaní práce bez známok únavy pri danej úrovni výkonu;

Miera poklesu výkonnosti pri nástupe únavy.

V praxi sa rozlišuje všeobecná a špeciálna výdrž.

Všeobecná vytrvalosť je súbor funkčných schopností tela, ktoré určujú jeho schopnosť vykonávať akúkoľvek svalovú prácu po dlhú dobu s vysokou účinnosťou.

Špeciálna vytrvalosť je schopnosť tela vykonávať špecifickú svalovú prácu po dlhú dobu v podmienkach prísne obmedzenej disciplíny (beh, plávanie) alebo prísne vymedzeného času (futbal, basketbal, hokej).

Podľa náročnosti práce a vykonávaných cvikov sa vytrvalosť rozlišuje na silu, rýchlosť, rýchlostno-silu, koordináciu a vytrvalosť až po statické úsilie.

Na rozvoj vytrvalosti sa používajú rôzne metódy.

Jednotná kontinuálna metóda (umožňuje rozvoj aeróbnych schopností tela. Využívajú sa tu cyklické cvičenia (beh, chôdza), vykonávané rovnomernou rýchlosťou nízkej a strednej intenzity);

Variabilná kontinuálna metóda (spočíva v nepretržitom pohybe, ale so zmenou rýchlosti v určitých úsekoch pohybu);

Intervalová metóda (dávkované opakované cvičenia nízkej intenzity a trvania s presne stanoveným časom odpočinku, kde intervalom odpočinku je zvyčajne chôdza).

Prostriedkom rozvoja vytrvalosti sú cyklické cvičenia (chôdza, beh, chôdza a beh na lyžiach).

2.4 Nástroje a metódy rozvoja flexibility

Flexibilita - pohyblivosť v kĺboch, čo vám umožňuje vykonávať rôzne pohyby s veľkou amplitúdou.

Existujú dve formy flexibility:

Aktívna, veľkosť amplitúdy pohybov pri samostatnom vykonávaní cvičenia vďaka vlastnému svalovému úsiliu;

Pasívny, maximálny rozsah pohybu dosiahnutý pod vplyvom vonkajších síl (partner, váha).

Jednou z najuznávanejších metód rozvoja flexibility je metóda opakovaného strečingu. Táto metóda je založená na schopnosti svalov sa viac natiahnuť pri opakovaných opakovaniach.

Prostriedkami rozvoja flexibility sú: opakované pružiace pohyby, aktívne voľné pohyby s postupným zvyšovaním amplitúdy, pasívne cvičenia vykonávané s pomocou partnera a pod.

Vždy by ste si mali pamätať, že naťahovacie cvičenia alebo cvičenia s veľkou amplitúdou pohybu by sa mali robiť po dobrom zahriatí a nemali by spôsobovať silnú bolesť.

2.5 Nástroje a metódy na rozvoj obratnosti

Obratnosť je schopnosť rýchlo, presne, ekonomicky a vynaliezavo riešiť rôzne motorické úlohy.

Na rozvoj obratnosti sa zvyčajne používajú metódy opakovania a hry. Intervaly odpočinku by mali zabezpečiť dostatočné úplné zotavenie organizmu.

Najčastejším prostriedkom rozvoja obratnosti sú akrobatické cvičenia, športy a hry vonku. V procese rozvoja obratnosti sa používajú rôzne metodické techniky:

Vykonávanie známych cvičení z neobvyklých východiskových pozícií (hádzanie basketbalovej lopty zo sedu);

Zrkadlové cvičenia;

Komplikovanie podmienok na vykonávanie pravidelných cvičení;

Zmena rýchlosti a tempa pohybov;

Zmena priestorových hraníc cvičení (zmenšenie veľkosti ihriska).

Záver

Medzi hlavné fyzické vlastnosti patrí sila, vytrvalosť, obratnosť, flexibilita atď.

Fyzické vlastnosti sa líšia od ostatných osobnostných čŕt tým, že sa môžu prejaviť len pri riešení motorických problémov prostredníctvom motorických akcií.

Motorické akcie používané na riešenie motorickej úlohy môže každý jednotlivec vykonávať inak. Niektoré majú vyššie tempo prevedenia, iné vyššiu presnosť pri reprodukcii pohybových parametrov atď.

Telesnými schopnosťami sa rozumejú relatívne stabilné, vrodené a získané funkčné schopnosti orgánov a štruktúr tela, ktorých vzájomné pôsobenie podmieňuje účinnosť pohybových úkonov. Vrodené schopnosti sú určené zodpovedajúcimi sklonmi, získanými - sociálno-ekologickým prostredím ľudského života. Jedna fyzická schopnosť sa zároveň môže rozvíjať na základe rôznych sklonov a naopak, na základe rovnakých sklonov môžu vzniknúť rôzne schopnosti. Realizácia pohybových schopností v pohybových úkonoch vyjadruje charakter a úroveň rozvoja funkčných schopností jednotlivých orgánov a štruktúr tela. Preto jediná fyzická schopnosť nemôže plne vyjadriť zodpovedajúcu fyzickú kvalitu. Len relatívne neustále sa prejavujúci súbor fyzických schopností určuje tú či onú fyzickú kvalitu. Napríklad vytrvalosť nemožno posudzovať ako fyzickú vlastnosť človeka, ak je schopný udržať rýchlosť behu dlhodobo len na vzdialenosť 800 m. O vytrvalosti môžeme hovoriť až vtedy, keď súhrn fyzických schopností zabezpečuje dlhodobé údržba práce so všetkými rôznymi motorickými režimami jej implementácie. K rozvoju pohybových schopností dochádza pod vplyvom dvoch hlavných faktorov: dedičného programu individuálneho vývoja organizmu a jeho sociálno-ekologického prispôsobenia (prispôsobenie sa vonkajším vplyvom). Z tohto dôvodu sa proces rozvoja fyzických schopností chápe ako jednota dedičných a pedagogicky riadených zmien funkčných schopností orgánov a štruktúr tela.

Bibliografia

1. Kholodov Zh.K., Kuznetsov V.S. Teória a metódy telesnej výchovy v športe: Proc. pomoc pre študentov vyššie učebnica prevádzkarní. - M.: Edičné stredisko "Akadémia", 2000. - 480 s.

2. Gogunov E.N., Martyanov B.I. Psychológia telesnej výchovy a športu: Proc. pomoc pre študentov vyššie ped. učebnica prevádzkarní. - M.: Edičné stredisko "Akadémia", 2000. - 288 s.

Fyzické vlastnosti sa zvyčajne nazývajú tie funkčné vlastnosti tela, ktoré predurčujú motorické schopnosti človeka. Prejav týchto vlastností závisí od schopností funkčných systémov tela a ich pripravenosti na motorické akcie.

Medzi hlavné fyzické vlastnosti patrí sila, rýchlosť, obratnosť, vytrvalosť a flexibilita.

Výchova silu .sila- schopnosť človeka prekonať vonkajší odpor alebo mu čeliť svalovým napätím. V prípade prekonanej práce sa silami odporu rozumejú sily smerujúce proti pohybu; s podradnou prácou – sily pôsobiace v smere pohybu.

Ako viete, svaly môžu vyvinúť silu:

● bez zmeny jeho dĺžky (statický (izometrický) režim);

● keď sa dĺžka zníži (prekonanie (myometrického) režimu);

● s rastúcou dĺžkou (nižší (polyometrický) režim).

Režimy prekonávania a poddajnosti sú zjednotené pojmom „dynamický režim“.

Keďže za týchto podmienok je povaha motorických akcií rôzna, vyššie uvedené rozdelenie možno brať ako klasifikáciu hlavných typov silových schopností.

Všeobecnou úlohou v procese dlhoročného rozvoja sily ako fyzickej kvality človeka je komplexne ju rozvíjať a zabezpečiť možnosť vysokých prejavov v rôznych typoch pohybovej aktivity (šport, práca atď.).

Prostriedkom na rozvoj sily sú cvičenia so zvýšeným odporom – silové cvičenia. Podľa charakteru odporu sa silové cvičenia delia do dvoch skupín: cvičenia s vonkajším odporom; cvičenia zaťažené váhou vlastného tela.

Cvičenias vonkajšímodpor. Ako vonkajší odpor sa zvyčajne používa:

● hmotnosť predmetov;

● opozícia partnera;

● odolnosť elastických predmetov;

● odolnosť voči vonkajšiemu prostrediu (napríklad beh v hlbokom snehu).

Cvičenia,zaťaženýhmotnosťvlastnételo(napríklad príťahy na hrazde).

Využívajú sa aj cvičenia, pri ktorých je váha vlastného tela doplnená o váhu vonkajších predmetov.

Cvičenia so závažím sú pohodlné vďaka svojej všestrannosti: s ich pomocou môžete ovplyvniť najmenšie aj najväčšie svalové skupiny; Tieto cviky sa ľahko dávkujú. Zároveň sa vyznačujú množstvom nežiaducich vlastností, pretože poloha pri cvičeniach so závažím je často spojená so statickým zadržaním záťaže.

Výchova bol si rýchly . Pod rýchlosť pochopiť komplex funkčných vlastností človeka, ktoré určujú rýchlostné charakteristiky pohybov, ako aj čas motorickej reakcie.

Pri posudzovaní prejavov rýchlosti sa rozlišujú:

● latentný čas motorickej reakcie;

● rýchlosť jedného pohybu (s nízkym vonkajším odporom);

● frekvencia pohybov.

Pri mnohých pohyboch vykonávaných maximálnou rýchlosťou existujú dve fázy: fáza zvyšovania rýchlosti (fáza zrýchlenia) a fáza relatívnej stabilizácie rýchlosti. Charakteristickým znakom prvej fázy je počiatočné zrýchlenie, druhej - rýchlosť na vzdialenosť. Schopnosť rýchlo získať rýchlosť a schopnosť pohybovať sa vysokou rýchlosťou sú od seba relatívne nezávislé. Môžete mať dobré štartovacie zrýchlenie a nízku rýchlosť na vzdialenosť a naopak.

Rozvoj rýchlosti pohybu by mal úzko súvisieť s rozvojom iných fyzických vlastností a zlepšovaním techniky.

Ako prostriedok rozvoja rýchlosti pohybu sa používajú cvičenia, ktoré je možné vykonávať maximálnou rýchlosťou (rýchlostné cvičenia). Musia spĺňať tri požiadavky:

● technika musí byť taká, aby sa dali vykonávať pri maximálnych rýchlostiach;

● musia byť cvičiacimi tak dobre zvládnuté, že počas pohybu hlavné vôľové úsilie nie je zamerané na metódu, ale na rýchlosť vykonávania;

● ich trvanie by malo byť také, aby do konca vykonávania neklesla rýchlosť v dôsledku únavy. Rýchlostné cvičenia sa vzťahujú na prácu s maximálnym výkonom, ktorej trvanie nepresahuje 20–22 s ani pre kvalifikovaných športovcov.

Spomedzi metód tréningovej rýchlosti sú široko používané metódy opakovaného, opakovane progresívneho a variabilného cvičenia. Hlavnou tendenciou je v tomto prípade túžba prekročiť svoju maximálnu rýchlosť pri nejakej aktivite.

Rýchlosť a rýchlostné schopnosti sú potrebné v cyklických aj v mnohých acyklických športoch (ako je šerm, box, športové hry, beh na rôzne vzdialenosti, loptové hry), práca a každodenné pohyby.

Dôležitou podmienkou vysokých prejavov rýchlosti je optimálny stav excitability centrálneho nervového systému, ktorý je možné dosiahnuť iba vtedy, ak účastníci nie sú unavení z predchádzajúcej činnosti. Preto sú rýchlostné cvičenia v lekcii zvyčajne umiestnené bližšie k začiatku; v systéme vyučovania sú plánované hlavne na prvý alebo druhý deň po dni odpočinku.

Výchova obratnosť . Akýkoľvek dobrovoľný pohyb je zameraný na riešenie konkrétnej motorickej úlohy. Zložitosť motorickej úlohy je daná mnohými dôvodmi, najmä požiadavkami na koordináciu súčasne a za sebou vykonávaných pohybov. Koordinačná zložitosť pohybových akcií slúži ako prvé meradlo obratnosti.

Motorická úloha bude splnená, ak jej pohyb v priestorových, časových a silových charakteristikách zodpovedá, teda ak je dostatočne presný. Precíznosť pohybu je druhým meradlom obratnosti.

Obratnosť sú definované po prvé ako schopnosť rýchlo zvládnuť nové pohyby a po druhé ako schopnosť rýchlo preusporiadať motorickú činnosť v súlade s požiadavkami náhle sa meniacej situácie.

Rozvíjanie agility spočíva po prvé v pestovaní schopnosti zvládnuť koordináciu, komplexné motorické úkony a po druhé v kultivácii schopnosti preusporiadať motorickú aktivitu v súlade s meniacou sa situáciou. Hlavným spôsobom rozvoja obratnosti je osvojenie si rôznych nových motorických zručností a schopností. To vedie k zvýšeniu zásoby motorických zručností a má pozitívny vplyv na funkčnosť motorického analyzátora.

Zmena záťaže zameraná na rozvoj obratnosti ide cestou narastajúcich koordinačných ťažkostí, s ktorými sa musia študenti vyrovnať. Tieto ťažkosti pozostávajú najmä z nasledujúcich požiadaviek:

● na presnosť pohybov;

● ich vzájomná konzistentnosť;

● k náhlej zmene situácie.

V procese rozvoja obratnosti sa využívajú rôzne metodické techniky na stimuláciu vyšších úrovní motorickej koordinácie.

Cvičenie zamerané na rozvoj obratnosti vedie rýchlo k únave. Ich implementácia zároveň vyžaduje veľkú jasnosť svalových pocitov a má malý účinok, keď sa dostaví únava. Preto sa pri tréningu obratnosti využívajú intervaly odpočinku, ktoré postačujú na relatívne úplné zotavenie a sami sa snažia vykonávať cviky, keď nie sú výraznejšie známky únavy z predchádzajúcej záťaže.

Výchova výdrž .Vytrvalosť nazývaná schopnosť odolávať únave pri akejkoľvek činnosti.

Jedným z hlavných kritérií vytrvalosti je čas, počas ktorého je človek schopný udržať danú intenzitu aktivity.

generálvýdrž– ide o schopnosť dlhodobo vykonávať prácu s nízkou intenzitou vďaka aeróbnym zdrojom dodávky energie. Cyklické cvičenia (dlhý beh, lyžovanie, plávanie, veslovanie, bicyklovanie) slúžia na rozvoj všeobecnej vytrvalosti.

Ako metódy na rozvoj všeobecnej vytrvalosti možno použiť kontinuálne, opakované, variabilné, intervalové a zmiešané metódy.

Špeciálnevýdrž- ide o schopnosť efektívne vykonávať prácu v určitej pracovnej alebo športovej činnosti aj napriek z toho vyplývajúcej únave. Existujú tieto typy špeciálnej vytrvalosti: rýchlosť, sila, statika.

V procese rozvoja vytrvalosti je potrebné pre komplexný rozvoj funkčných vlastností tela riešiť množstvo problémov, ktoré determinujú všeobecnú vytrvalosť a špeciálne druhy vytrvalosti.

Vytrvalosť sa rozvíja iba v prípadoch, keď sa pri cvičení prekoná určitý stupeň únavy. Zároveň sa telo prispôsobuje funkčným zmenám, čo sa navonok prejavuje zlepšením vytrvalosti.

Pri rozvíjaní vytrvalosti pomocou cyklických a iných cvičení je záťaž relatívne plne určená nasledujúcimi piatimi faktormi:

● absolútna intenzita cvičenia (rýchlosť pohybu a pod.);

● trvanie cvičenia;

● trvanie intervalov odpočinku;

● charakter rekreácie (aktívna alebo pasívna) a formy aktívneho oddychu;

● počet opakovaní cvičenia.

V závislosti od kombinácie týchto faktorov sa bude líšiť nielen veľkosť, ale aj, čo je najdôležitejšie, kvalitatívne vlastnosti reakcií tela.

Výchova flexibilita . Flexibilita sa chápe ako morfofunkčné vlastnosti pohybového aparátu, ktoré určujú mieru pohyblivosti jeho častí. Meradlom flexibility je maximálny rozsah pohybu. Rozlišovať aktívnyflexibilita(prejavuje sa ako výsledok vlastného svalového úsilia) a pasívny(zisťuje sa pôsobením vonkajších síl na pohyblivú časť tela).

Pružnosť závisí od elasticity svalov a väziva. Elastické vlastnosti svalov sa môžu pod vplyvom centrálnych nervových faktorov výrazne meniť. Pri obmedzení pohyblivosti je nevyhnutné vybudenie natiahnutých svalov, ktoré má ochranný charakter.

Miera prejavu pružnosti závisí od vonkajšej teploty prostredia, dennej periodicity, únavy. Nepriaznivé podmienky vedúce k zhoršeniu ohybnosti je možné kompenzovať zahriatím rozcvičkou.

Na rozvoj flexibility sa využívajú cviky so zvýšeným rozsahom pohybu – strečingové cviky. Delia sa na dve skupiny – aktívne a pasívne. Pri aktívnych pohyboch sa dosiahne zvýšenie pohyblivosti v ktoromkoľvek kĺbe stiahnutím svalov prechádzajúcich týmto kĺbom; pasívne využívajú vonkajšie sily.

Po aktívnych cvičeniach trvá zvýšená flexibilita dlhšie ako po pasívnych cvičeniach.

Rôzne športy (rytmická a umelecká gymnastika, potápanie a trampolína, synchronizované plávanie) kladú vysoké nároky na flexibilitu.

Keďže flexibilita sa najľahšie rozvíja v detstve a dospievaní, hlavná práca na rozvoji flexibility by sa mala naplánovať na toto obdobie.

Pestujúca sila. Je známe, že silové kvality sa rozvíjajú pod podmienkou vykonávania cvičení s maximálnym alebo takmer maximálnym svalovým napätím. Len začínajúci športovci môžu zaznamenať nárast sily aj pri cvičení s malým svalovým napätím.

S prihliadnutím na tento vzor by sa mala vytvoriť metodika rozvoja sily. Pri kettlebell liftingu nie je vždy opodstatnené použitie maximálneho svalového napätia s minimálnym počtom opakovaní.

sila- jedna z hlavných fyzických vlastností vzpierača. Ale zvýšenie silových vlastností musí ísť na určitú úroveň a počas určitých období tréningu. V budúcnosti sa musíte naučiť, ako túto silu racionálne využívať, nasmerovať ju (podľa princípu riadeného výbuchu), berúc do úvahy špecifiká vykonávania cvičení pri zdvíhaní kettlebellu. V praxi športovci s obrovskou absolútnou silou nie vždy dosahujú vysoké športové výsledky v zdvíhaní kettlebellov. V chvate 32-kilového kettlebellu sú teda výsledky (najvyššie výkony) ľahkých váh takmer také dobré ako výkony pretekárov v ťažkých váhových kategóriách, ba niekedy ich aj prevyšujú. Aj v kettlebell clean and jerk, kde sa zdá, že sila rozhoduje o všetkom, veľmi často mladí športovci, ktorí majú výrazne menšiu absolútnu silu, vykazujú vysoké výsledky.

Napríklad na 3. majstrovstvách ZSSR v roku 1987 dokázal A. Moshennikov vo veku 18 rokov, ako jeden z najmladších a silovo „najslabších“ športovcov, predviesť 2 závažia po 32 kg v nadhode bez časový limit 260 zdvihov a stať sa majstrom ZSSR.

Autorom týchto záverov sa v rokoch 1975-1977 bez zvyšovania sily podarilo zvýšiť výsledok v tlaku na lavičke 32 kg kettlebell len jednou ľavou rukou zo 103 zdvihov na 250. A.Yu. Romashin zo Serpuchova, tiež bez zvýšenia sily, zlepšil výsledok v čistom a trhaní dvojkilových závaží zo 45 na 220 zdvihov. Preto je vhodnejšie voliť také silové cvičenia, ktoré rozvinú „vlastnú“ špeciálnu silu, prispievajúcu k dosahovaniu vysokých výsledkov pri zdvíhaní kettlebellov.

Tí, ktorí sa venujú zdvíhaniu kettlebellov, v závislosti od cieľov a cieľov tréningu, ako aj od miery ich sklonov (preferencií) pre určité silové cvičenia, využívajú rôzne metódy rozvoja sily. Podľa definície teórie telesnej výchovy sú hlavnými metódami rozvoja sily:

1. Metóda maximálneho úsilia.
2. Metóda opakovaného úsilia.
3. Metóda izometrickej záťaže.

Metóda maximálneho úsilia zahŕňa vykonávanie cvikov s váhami (činka, vážené kettlebelly) takmer maximálnej a maximálnej váhy s malým počtom opakovaní v jednom prístupe. Za hranicu sa považuje hmotnosť 80-90% najlepšieho výsledku športovca v konkrétnom cviku, ktorú je možné zdvihnúť 1-3x pri jednom prístupe bez zbytočného svalového namáhania. Svalové napätie pri práci s extrémnymi váhami vedie k stláčaniu ciev a obštrukcii krvného obehu. Kvôli tomu a krátkemu trvaniu práce metabolické procesy v tele nedosahujú požadovanú úroveň. Takýto stres môže mať len negatívny vplyv na všeobecnú a špeciálnu vytrvalosť. V kettlebell liftingu sa táto metóda využíva v samostatných tréningových obdobiach a cykloch, kedy sa rieši konkrétna úloha – zvyšovanie sily. Je nepraktické aplikovať takéto zaťaženie neustále a vo veľkých množstvách.

Metóda opakovaného úsilia. Pri rozvíjaní sily pomocou tejto metódy sa používajú neobmedzujúce váhy (50-70%) s dostatočne veľkým počtom opakovaní v každom prístupe (od 10 do 20 opakovaní alebo viac). Takáto práca vedie nielen k zvýšeniu sily, ale priaznivo pôsobí aj na zvýšenie úrovne silovej vytrvalosti. Najväčší tréningový efekt majú posledné zdvihy. Predpokladá sa, že táto metóda prispieva k prudkému zvýšeniu metabolických procesov v tele a vedie k zvýšeniu svalovej hmoty. V praxi však vykonávanie klasických a iných cvikov s kettlebellmi s veľkým počtom opakovaní má malý vplyv na nárast svalovej hmoty, keďže cviky sú vykonávané prevažne s minimálnym svalovým napätím – kvôli technike. Pri budovaní sily opakovanou metódou je veľmi dôležitý primeraný odpočinok medzi sériami. Čas odpočinku závisí od kondície športovca, regeneračných schopností tela, ako aj od stupňa celkovej únavy, proti ktorej sa vykonáva ďalší postup. Odpočinok by mal byť optimálny a dostatočný, aby sa ďalší prístup vykonal pri úplnom obnovení tela po predchádzajúcej záťaži.

Ak sa ďalší prístup vykonáva, keď je telo nedostatočne zotavené, potom sa tréningový efekt tohto prístupu pri rozvoji sily výrazne zníži. To bude mať priaznivejší vplyv na rozvoj silovej vytrvalosti.

Metóda opakovaného úsilia je najúčinnejšia pri rozvíjaní sily v súvislosti s dvíhaním kettlebell.

Budovanie odolnosti. Hlavným princípom rozvoja všeobecnej vytrvalosti je postupné predlžovanie trvania stredne vytrvalostného cvičenia. Najlepším prostriedkom na rozvoj tejto fyzickej kvality sú cyklické športy: dlhý beh, lyžovanie. Niektoré druhy športových hier, ako napríklad futbal a hokej, sú tiež dosť účinné. Striedanie cyklických športov so športovými hrami spestruje tréningový proces, zvyšuje emocionálne zázemie tréningu a okrem riešenia hlavnej úlohy - rozvoja všeobecnej vytrvalosti je účinným prostriedkom aktívneho oddychu od záťaže.

V počiatočnom štádiu tréningu sa zaťaženie zvyšuje v dôsledku postupného predlžovania trvania nepretržitej práce (až 1 hodinu alebo viac), pričom sa zachováva nízka intenzita pohybov. Takáto práca privyká organizmus na dlhodobú prácu, zlepšuje stav srdcovo-cievneho a dýchacieho systému a rozširuje funkčné schopnosti celého organizmu. Ďalší rozvoj všeobecnej vytrvalosti sa dosahuje zvýšením intenzity tréningovej práce. So zvyšujúcou sa intenzitou sa trvanie práce stabilizuje alebo mierne znižuje. Potom, čo sa telo na túto záťaž adaptuje, je opäť zvýšená.

Pestovanie špeciálnej vytrvalosti. Na rozdiel od metódy tréningu všeobecnej vytrvalosti, kde sa využívajú rôzne cviky, pri tréningu špeciálnej vytrvalosti len tie cviky, na ktoré sa športovec špecializuje, alebo štruktúrou im blízke pohyby. Ak pri pestovaní všeobecnej vytrvalosti má rozhodujúci význam trvanie a objem práce, potom pri pestovaní špeciálnej vytrvalosti je veľmi dôležité stanoviť optimálny pomer medzi objemom a intenzitou práce.

Tento pomer sa mení v závislosti od štádia prípravy, ako aj od úrovne pripravenosti športovca. Napríklad v prvej fáze rozvoja špeciálnej vytrvalosti je možné vykonávať ľahkú chvatu s kettlebellom striedavo jednou rukou a potom druhou, v nízkom tempe po dobu 5-10 minút alebo viac.

V ďalšej fáze, asi po dvoch týždňoch, môžete skrátiť čas a zvýšiť intenzitu zvýšením tempa cvičení alebo zvýšením hmotnosti kettlebellu. S narastajúcou trénovanosťou zainteresovaných pokračuje tendencia zvyšovať objem a intenzitu práce. Až potom, čo objem práce dosiahne plánovanú úroveň, začne klesať a intenzita sa naopak naďalej zvyšuje.

Zmena pomeru objemu a intenzity znižuje adaptáciu tela (prispôsobenie, návyk) na stres a pomáha zvyšovať úroveň špeciálnej vytrvalosti.

Pri rozvíjaní špeciálnej vytrvalosti sa využívajú známe metódy rozvoja fyzických vlastností.

Pri použití jednotná metóda jedno alebo druhé klasické cvičenie alebo špeciálne pomocné cvičenie sa vykonáva dlhodobo (od 5 do 20 minút) v nízkom tempe s ľahkými váhami.

Pri použití variabilná metóda To či ono cvičenie sa vykonáva dlhodobo s premenlivou intenzitou, t.j. po určitom počte zdvihov alebo určitej dobe sa tempo (rýchlosť) vykonávania buď zvýši, alebo zníži.

O opakovaná metóda Niekoľko prístupov sa vykonáva s dostatočne veľkým počtom opakovaní s určitým intervalom odpočinku medzi prístupmi. Tempo cvičení v každom prístupe môže byť odlišné. Intenzita sa zvyšuje zvýšením tempa cvikov, skrátením času odpočinku medzi sériami a zvýšením hmotnosti závaží.

Súťažná metóda Výchova špeciálnej vytrvalosti sa využíva najmä v záverečnej fáze rozvoja tejto kvality, t.j. na konci prípravného a súťažného obdobia. V tomto období (asi mesiac pred súťažou) sa objem tréningovej práce výrazne znižuje a intenzita záťaže dosahuje maximum alebo blízko maximálnej úrovne. U nedostatočne pripravených športovcov môže časté používanie tejto metódy negatívne ovplyvniť techniku vykonávania klasických cvikov a viesť k únave nervovej sústavy. U dobre pripravených ľudí táto metóda pomáha upevňovať a zlepšovať techniku v náročných podmienkach a zvyšovať úroveň špeciálnej vytrvalosti, ako aj rozvoj vôľových vlastností.

Round-robin a herné metódy vhodnejšie na rozvoj všeobecnej vytrvalosti alebo ako aktívny oddych. Tieto metódy sa nepoužívajú na rozvoj špeciálnej vytrvalosti pri zdvíhaní s kettlebellom.

Použitie rôznych metód rozvoja špeciálnej vytrvalosti v závislosti od štádia tréningu športovca tiež vnáša do tréningového procesu pestrosť a prispieva k rýchlejšiemu zvýšeniu tejto kvality.

Kultivácia flexibility. Najúčinnejšie metódy na pestovanie tejto kvality sú opakované a kruhové metódy. Cvičenia slúžia najmä na natiahnutie svalov a rozhýbanie kĺbov.

Pri použití opakovanej metódy sa rovnaké cvičenie vykonáva opakovane v intervaloch. Napríklad športovec sa niekoľkokrát predkloní, kým sa jeho dlane nedotknú podlahy, potom po krátkom odpočinku cvičenie zopakuje atď.

Pri aplikácii kruhovej metódy na jednej „stanici“ športovec vykonáva cvičenie na pretiahnutie niektorých svalov, na inom - cvičenie na rozvoj pohyblivosti kĺbov alebo natiahnutie iných svalov atď. Po prejdení všetkými „stanicami“ sa kruh môže niekoľkokrát opakovať.

Ukázať flexibilitu pri zdvíhaní kettlebellu nie je to najdôležitejšie. Ak teda športovec disponuje touto vlastnosťou v dostatočnej miere, nemá zmysel venovať veľa tréningového času ďalšiemu rozvoju tejto vlastnosti. Na udržanie flexibility na správnej úrovni stačí pravidelne zaraďovať cvičenia na naťahovanie svalov a kĺbovú pohyblivosť do ranných cvičení, rozcvičky pred tréningom, počas oddychu medzi túrami a v záverečnej časti hodiny.

Pestovanie obratnosti. Na rozvoj obratnosti priaznivo vplýva všestranná výchova pohybových vlastností, t.j. Čím viac cvikov môže športovec vykonať, tým ľahšie a rýchlejšie zvládne nový pohyb. Preto je v praxi potrebné neustále meniť cviky či podmienky ich vykonávania.

V detstve sa obratnosť rozvíja oveľa rýchlejšie.

Najúčinnejšou metódou rozvoja obratnosti je hra. Rovnako ako flexibilita, ani agilita pre tých, ktorí sa špecializujú na zdvíhanie kettlebellov, nie je jednou z popredných vlastností. Preto je potrebné túto kvalitu, ako aj flexibilitu, rozvinúť do určitej úrovne, ktorá spĺňa požiadavky kettlebell liftingu alebo silového žonglovania.

vzdelávanie detí beh chôdza

Výchova k telesným vlastnostiam je jedným z hlavných aspektov telesnej výchovy.

Fyzické vlastnosti sú spojené s morfofunkčnými, psychofyziologickými a biologickými charakteristikami tela dieťaťa. Vzdelávanie telesných kvalít v spojení s motorikou detí má vplyv na ich zlepšenie, zlepšenie celého organizmu, zvýšenie emocionálneho a pozitívneho stavu psychiky; deti prejavujú rastúcu sebadôveru pri vykonávaní pohybov, rýchlo sa učia nové veci, usilujú sa o väčšie úspechy a prejavujú tvorivú nezávislosť.

K rozvoju základných fyzických vlastností (rýchlosť, obratnosť, vytrvalosť, sila a flexibilita) dochádza v úzkej súvislosti s formovaním pohybových schopností.

Vedci zároveň tvrdia, že maximálne miery rastu fyzických vlastností sa z roka na rok nezhodujú. Vyššie prírastky rýchlostných ukazovateľov sa pozorujú vo veku 3 až 5 rokov, obratnosť od 3 do 4 rokov a silové schopnosti od 4 do 5 rokov. Vo veku 5 až 6 rokov boli zistené určité spomalenia ukazovateľov sily. Je potrebné s tým počítať pri organizovaní cielenej práce na rozvoji pohybových vlastností detí predškolského veku 9, s.24.

Rýchlosť je považovaná za komplex ľudských funkčných vlastností, ktoré priamo a primárne určujú rýchlostné charakteristiky pohybov, ako aj čas motorickej reakcie. V praxi sa to prejavuje schopnosťou vykonávať motorické úkony v minimálnom čase.Cvičenia vykonávané maximálnou rýchlosťou pomáhajú rozvíjať rýchlosť u detí.

Tri metodologické podmienky, bez ktorých nie je možné úspešne rozvíjať túto fyzickú vlastnosť: .

1. Spôsob vykonávania rýchlostných cvičení by mal umožňovať ich vykonávanie v maximálnom tempe.
2. Cvik, ktorý sa má vykonať, musí byť najskôr dobre zvládnutý.
3. zastavenie rýchlostných cvičení v momente, keď sa objavia prvé známky únavy.

Na rozvoj rýchlostných kvalít by ste mali používať cvičenia v rýchlom a pomalom behu: striedanie behu v maximálnom tempe na krátke vzdialenosti s prechodom do pokojnejšieho tempa. Cvičenie rôznym tempom pomáha deťom rozvíjať schopnosť aplikovať rôzne svalové sily v súlade s navrhovaným tempom.

Na hodinách a hrových činnostiach sa využíva beh z komplikovaných východiskových pozícií (sed, drep, stoj na jednom kolene a pod.).

K rozvoju rýchlosti prispievajú aj hry vonku. V nich, pri vykonávaní rýchlostných úloh na základe signálu, môže dieťa nezávisle meniť povahu pohybu, jeho rýchlosť v závislosti od zmien situácie.

Obratnosť je schopnosť rýchlo si osvojiť nové pohyby (schopnosť rýchlo sa učiť), rýchlo prestavovať motorickú činnosť v súlade s požiadavkami náhle sa meniaceho prostredia.

Na rozvoj obratnosti u detí sa využívajú rôzne telesné cvičenia v základných pohyboch (chôdza a beh medzi predmetmi; prekonávanie rôznych prekážok – preliezanie obručou, obchádzanie iného dieťaťa v protismere na lavičke, skákanie cez predmet a pod. ako aj hádzanie, loptové hry, skákanie, šplhanie, všeobecné rozvojové cvičenia, najmä s predmetmi a pod.). Najlepšie podmienky na zlepšenie obratnosti sú vytvorené v rôznych hrách vonku: dieťa musí prejaviť rýchlu inteligenciu, vyhýbavosť, schopnosť obratne sa pohybovať medzi objektmi, iniciatívu v prípade neočakávaných zmien situácie, s pomocou na to využiť priaznivé momenty. priestorovej a časovej orientácie.

Fyzická kvalita sily sa chápe ako interakcia psychofyziologických procesov ľudského tela, ktoré umožňujú aktívne prekonávať vonkajší odpor a pôsobiť proti vonkajším silám.

Táto fyzická kvalita sa u detí rozvíja najmä tréningom s ľahkými váhami. Naše skúsenosti nám umožňujú odporučiť: cviky na ruky (hádzanie, žonglovanie) by sa mali vykonávať s vrecami naplnenými pieskom, počnúc hmotnosťou 100-150 g, sila nôh sa dobre rozvíja skokmi, drepmi a pomalým behom.

Treba však vedieť, že rozvoj svalovej sily vo veku od 2 do 9 rokov je veľmi náročná záležitosť. Je to pochopiteľné: neustály rast dieťaťa s nezrelým pohybovým aparátom si vyžaduje obzvlášť opatrné zaobchádzanie s bremenami. Akékoľvek nadmerné zvýšenie, najmä nesprávne zvolená záťaž, môže viesť k negatívnym dôsledkom a zdravotný stav dieťaťa skôr zhoršiť ako zlepšiť.

Vytrvalosť je schopnosť odolávať únave pri akejkoľvek činnosti.

Dieťa by malo postupne rozvíjať všeobecnú vytrvalosť, to znamená vytrvalosť pri dlhodobej práci miernej intenzity, ktorá zvyšuje funkciu základných systémov tela.

Deti predškolského veku majú veľký potenciál na preukázanie všeobecnej vytrvalosti. Úroveň rozvoja tejto kvality u detí závisí od veku, pohlavia a úrovne pripravenosti. Podľa V.G. Frolova je vhodné rozvíjať všeobecnú vytrvalosť behom priemernou rýchlosťou, joggingom a dlhším skákaním a skákaním. Hlavnou formou tréningu vytrvalosti u detí predškolského veku sú systematické outdoorové aktivity, ktorých hlavnou náplňou sú 2-3 hry vonku. V týchto hrách je polovica času venovaná behu striedanému s chôdzou, všeobecným rozvojovým cvičeniam, šplhaniu a hádzaniu. Vytrvalosť sa rozvíja prostredníctvom športových cvičení (lyžovanie, bicyklovanie, plávanie).

Flexibilita je schopnosť človeka vykonávať pohyby veľkej amplitúdy. Je spojená s pohyblivosťou kĺbov, elasticitou šliach, väzov a svalov. Flexibilita závisí aj od typu vašej postavy. Rozvoj flexibility je uľahčený vykonávaním cvičení s maximálnou amplitúdou.

Pri rozvíjaní flexibility, počas hodín telesnej výchovy a ranných cvičení by ste sa mali obmedziť na všeobecné rozvojové cvičenia (s predmetmi a bez nich). Objem a intenzita cvičení na rozvoj ohybnosti by sa mala zvyšovať postupne (najmä na rozvoj ohybnosti chrbtice).

Počas komplexných hodín telesnej výchovy zameraných na rozvoj základných fyzických vlastností sa odporúča dodržiavať nasledujúcu postupnosť: po zahriatí - cvičenia na rozvoj rýchlosti, potom sily a vytrvalosti; Flexibilitu a obratnosť možno zlepšiť počas prestávok na odpočinok, čím sa cviky postupne sťažujú.

Podľa definície teórie telesnej výchovy sú fyzické (motorické) vlastnosti určitými aspektmi motorických schopností človeka. Patrí medzi ne sila, vytrvalosť, rýchlosť, flexibilita a obratnosť. Všetky sa prejavujú v pohyboch a povaha ich prejavu závisí od štruktúry samotného pohybu.

Je ťažké pomenovať šport, v ktorom by človek mohol dosahovať vysoké výsledky bez týchto kvalít.

V závislosti od charakteru športových pohybov sa maximálne prejavujú určité fyzické vlastnosti, ktoré sú pre daný šport zásadné. Napríklad vo vzpieraní - sila; v behoch na dlhé trate - vytrvalosť; v skákaní a hádzaní - sila a rýchlosť; v športových hrách - rýchlosť a obratnosť; v kettlebell liftingu – sila a vytrvalosť. Keď sa v určitom športe preukážu základné kvality, určite sa objavia aj niektoré ďalšie. Napríklad pri zdvíhaní kettlebellu sa okrem sily a vytrvalosti do určitej miery prejavuje aj flexibilita a rýchlosť.

Rozvoj fyzických vlastností sa uskutočňuje v procese fyzických cvičení pomocou špeciálne vyvinutej metodiky.

Metódy rozvoja fyzických vlastností

Na rozvoj fyzických vlastností sa používajú rôzne metódy: jednotné, premenlivé, opakované, intervalové, súťažné, herné a kruhové.

Jednotná metóda charakterizovaná nepretržitou dlhodobou prácou od niekoľkých minút až po niekoľko hodín vykonávanou v relatívne konštantnej intenzite.

V praxi sa používajú dva varianty tejto metódy v závislosti od dĺžky trvania prác. najprv- keď sa práca so súťažnými váhami vykonáva s maximálnou alebo blízkou maximálnou intenzitou po dobu predpísanú pravidlami (10 minút). Táto možnosť sa používa na rozvoj špeciálnej vytrvalosti, aby sa skontrolovala úroveň rozvoja tejto kvality.

Druhá možnosť- dlhodobá (neobmedzený čas) nepretržitá práca strednej intenzity, vykonávaná s ľahkými a ľahkými činkami. Táto možnosť zlepšuje aeróbne (v podmienkach dostatočného prísunu kyslíka do tela) schopnosti organizmu. Používa sa na rozvoj všeobecnej a špeciálnej vytrvalosti a výkonnosti.

Variabilná metóda sa líši od rovnomerného v tom, že rovnaká práca sa nevykonáva rovnomernou rýchlosťou, ale premenlivou rýchlosťou. V závislosti od účelu a podmienok tréningu môže byť pomer medzi intenzívnou a strednou prácou veľmi rozdielny („hra rýchlosti“). Napríklad športovec, keď prekonáva súťažnú vzdialenosť, beží jeden segment maximálnou rýchlosťou, ďalší nižšou rýchlosťou, potom opäť maximálnou rýchlosťou atď.

V kettlebell liftingu ide o nepretržité vykonávanie cviku so závažím (kettlebells) so zmenami tempa (rýchlosti) v určitých intervaloch alebo určitom počte zdvihov. Počet opakovaní (zdvihov) vykonaných vo vysokom aj pomalom tempe v jednom prístupe sa môže líšiť. Vplyv tejto metódy na organizmus je pestrejší ako pri jednotnej. Súčasne sa zlepšujú aeróbne aj anaeróbne mechanizmy a následne sa zvyšuje úroveň rozvoja všeobecnej aj špeciálnej vytrvalosti.

Opakovaná metóda. Metóda, pri ktorej sa stále dookola opakujú rovnaké cviky s intervalmi odpočinku, počas ktorých dochádza k celkom úplnému obnoveniu výkonu. Napríklad športovec vykonáva klasický cvik s kettlebellom a robí niekoľko sérií s určitým počtom sérií v každej sérií s prestávkou medzi sériami. Napríklad, priblížiť sa k 24+24 kg 10-krát každé 3–4 minúty. Počet opakovaní v každom prístupe, ako aj čas odpočinku medzi prístupmi, sa môže veľmi líšiť v závislosti od cieľa a účelu tohto tréningu.

V kettlebell liftingu sa opakovaná metóda pomerne efektívne využíva pri výučbe techniky prevedenia súťažných cvikov a rozvíjaní sily.

Súťažná metóda. Spôsob vykonávania cvičenia a podmienky blízke súťažným.

Pravidelne trénujúci športovci sú zhruba mesiac pred súťažou takmer vo vrcholovej športovej forme, no o svojich schopnostiach ešte rozhodne nepresvedčili. Zvyčajne sa počas tohto obdobia vykonávajú takzvané kontrolné hodnotenia, t. j. vykonávajú jednu alebo druhú súťažnú úlohu až do „neúspechu“. Na základe výsledkov hodnotení sa určí stupeň pripravenosti športovca na nadchádzajúcu súťaž a upraví sa záťaž v nasledujúcich tréningových cykloch a jednotlivých sedeniach.

Súťažná metóda rozvíja vlastnosti silnej vôle. Časté – zbytočné – používanie tejto metódy však môže viesť k vyčerpaniu nervového systému a zníženiu športovej výkonnosti.

V určitých fázach všeobecnej telesnej a technickej prípravy sa používa aj súťažná metóda, ale s inými cieľmi a zámermi. Napríklad do 4. mesačného cyklu prvej etapy prípravného obdobia väčšina žiakov zvláda celkom dobre techniku všetkých základných cvikov so závažím. V tomto čase je vhodné uskutočniť minisúťaže o najlepšiu techniku prevedenia súťažných a základných špeciálno-pomocných cvikov. Alebo približne v polovici druhej etapy prípravného obdobia, keď už majú zainteresovaní za sebou pomerne veľa tréningovej práce na všeobecnej fyzickej príprave, je možné v samostatných triedach organizovať súťaže, na ktorých by športovci mohli preukázať základné fyzické vlastnosti - sily a vytrvalosti, ale aj v iných cvičeniach, a iných športoch (tlaky alebo bradlá, príťahy na hrazde, šplh na lane, beh na 1000 m a iné). Takéto súťaže sú tiež účinným prostriedkom na rozvíjanie silných vôľových kvalít zúčastnených, na ich privykanie na športové súperenie a súťaživosť. Po súťaži majú porazení tendenciu tvrdšie trénovať, aby v ďalšej súťaži dobehli svojich lídrov.

Na základe výsledkov takýchto súťaží sa zisťuje úroveň rozvoja jednotlivých fyzických kvalít športovcov v tomto štádiu prípravy, upozorňujú zainteresovaných na nedostatky v ich fyzickom rozvoji, upravujú sa individuálne tréningové plány.

Herná metóda najúčinnejšie pri práci s deťmi. K rozvoju fyzických vlastností dochádza počas hry. Triedy sú vedené na vysokej emocionálnej úrovni.

Táto metóda sa používa na rozvoj všeobecnej vytrvalosti a ako prostriedok aktívneho oddychu.

Kruhová metóda. Ide o postupnú implementáciu súboru fyzických cvičení. Podľa cieľov a cieľov školenia sa vyberajú cvičenia, z ktorých každé sa vykonáva na určitom mieste na „stanici“, kde je nainštalované potrebné vybavenie a inventár. Po dokončení úlohy na jednej „stanici“ sa študenti presunú na inú – akoby v kruhu. Ak je zaťaženie nedostatočné, kruh sa opakuje.

V kettlebell liftingu sa táto metóda používa na rozvoj sily, flexibility a zvýšením počtu kruhov, počtu opakovaní cvikov na každej „stanici“ a skrátením intervalov odpočinku – všeobecnej vytrvalosti a výkonnosti.

Využitie rôznych metód na rozvoj fyzických kvalít umožňuje širšie využitie rôznych prostriedkov telesnej výchovy, vnáša do tréningového procesu pestrosť a prispieva k všestrannému telesnému rozvoju zainteresovaných.

sila. Podľa definície teórie telesnej výchovy je sila schopnosť človeka prekonať vonkajší odpor alebo mu čeliť svalovým úsilím. Fyzická sila sa prejavuje rôzne v závislosti od špecifík športového pohybu. V atletickom skoku a hode sa teda sila jednotlivých svalových skupín prejaví maximálne a vo veľmi krátkom čase. Táto sila sa nazýva výbušný.

Maximálne celkové napätie všetkých hlavných svalových skupín pri akomkoľvek pohybe, keď športovec vykazuje najvyšší výkon v silovom cvičení (rad s činkou, drepy s činkou na ramenách a pod.) bez zohľadnenia vlastnej hmotnosti, sa nazýva absolútne silou.

Sila na 1 kg vlastnej hmotnosti športovca sa nazýva príbuzný. Napríklad športovec, ktorého vlastná hmotnosť je 70 kg, zdvihol z plošiny činku s hmotnosťou 150 kg a športovec s hmotnosťou 80 kg zdvihol činku s hmotnosťou 160 kg. Absolútna sila je väčšia pre druhého, pretože zdvihol väčšiu váhu a relatívna sila bude väčšia pre prvého - má väčšiu zdvihnutú váhu o 1 kg svojej vlastnej.

Relatívnu silu môžete zvýšiť iba zvýšením absolútnej sily, t.j. bez zvýšenia vlastnej hmotnosti zvýšte silu. Dosahuje sa to výberom špeciálnych cvičení na rozvoj sily hlavných svalových skupín.

V kettlebell liftingu sa maximálne nepreukáže ani výbušná, ani absolútna ani relatívna sila, no napriek tomu majú veľký význam pre dosahovanie vysokých športových výsledkov.

Najväčší význam pri vykonávaní súťažných cvikov so závažím (predovšetkým clean a jerk) má absolútna sila, ktorá sa prejavuje, aj keď nie naplno, na pomerne dlhú dobu (10 minút).

Trvanie použitia sily je charakteristickým znakom prejavu tejto fyzickej kvality pri zdvíhaní kettlebellu.

Vytrvalosť. Toto je vlastnosť vykonávania práce v danej intenzite po dlhú dobu. V závislosti od charakteru pohybovej aktivity (druhu športu) sa aj vytrvalosť prejavuje rôznymi spôsobmi. Vytrvalosť, ktorá sa prejavuje dlhodobo pri vykonávaní rôznych pohybových aktivít strednej intenzity, sa bežne nazýva všeobecná vytrvalosť.

Pri dlhodobom udržiavaní intenzity vykonávania určitej práce sa prejavuje zvláštna vytrvalosť. Špeciálna vytrvalosť sa tiež líši v závislosti od charakteru fyzickej práce. Takže pri behu na 100 m sa prejavuje „svoje“. špeciálna vytrvalosť. Pri maximálnej intenzite fyzickej záťaže – rýchlostnej vytrvalosti.

Pri zdvíhaní súťažných závaží po dobu 10 minút, silová vytrvalosť pri submaximálnej intenzite (blízko maxima).

V zdvíhaní kettlebellov sú najvyššie svetové úspechy (rekordy) zaznamenané v zdvíhaní kettlebellov bez časového obmedzenia (1–2 hodiny a viac). Tu, podobne ako pri behu na dlhé trate, sa pri vysokej intenzite fyzickej práce prejavuje špeciálna vytrvalosť.

Najdôležitejšia vec pri zdvíhaní kettlebellu je silová vytrvalosť.

Agility. Ide o schopnosť človeka rýchlo sa naučiť nové cvičenia, ako aj preusporiadať svoju motorickú aktivitu v súlade s požiadavkami náhle sa meniaceho prostredia. Špecifickou vlastnosťou je obratnosť. V jednej forme môžete byť šikovní a v inej nie dostatočne šikovní.

Pri kettlebell liftingu agility prispieva k rýchlejšiemu zvládnutiu techniky klasických cvikov, najmä žonglérskych prvkov.

Flexibilita. Toto je schopnosť vykonávať pohyby s veľkou amplitúdou. Túto vlastnosť majú športovci s pomerne dobrým natiahnutím svalov a pohyblivosťou kĺbov.

Vo vzťahu ku kettlebell liftingu nepatrí flexibilita medzi popredné fyzické vlastnosti a ani zďaleka sa neprejavuje naplno. Napriek tomu má vo veľkej miere pozitívny vplyv na rozvoj základných vlastností kettlebell liftera - sily, silovej vytrvalosti a prispieva aj k rýchlejšiemu rozvoju techniky zdvihu s kettlebellom a prvkov žonglovania. Vzpierači, ktorí majú dostatočnú flexibilitu a pohyblivosť v kĺboch, vykonávajú cviky jemnejšie, v pohode, bez zbytočného stresu, čo prispieva k hospodárnejšiemu (racionálnemu) výdaju sily a energie, ako aj k rýchlemu nárastu športových výkonov.

Rýchlosť. Schopnosť osoby vykonávať pohyby v čo najkratšom čase.

Rovnako ako iné fyzické vlastnosti, aj rýchlosť sa môže prejavovať. Napríklad v šprinte na 100 m môžete začať rýchlo, ale bežať relatívne pomaly.

Pri zdvíhaní s kettlebellom závisí celkový výsledok výlučne od rýchlosti (tempa) vykonávania jedného alebo druhého klasického cvičenia, pretože čas vykonania je obmedzený na 10 minút.

Vzťah medzi motorickými vlastnosťami

Tréning jednej fyzickej kvality nevyhnutne ovplyvňuje ostatné. Napríklad s rozvojom sily sa zvyšuje aj rýchlosť pohybov a pri vykonávaní vysokorýchlostného zaťaženia nielen rýchlosť, ale aj sila a vytrvalosť.

V teórii telesnej výchovy sa takáto interakcia (vzťah) nazýva prenos kvalít. Prenos vlastností môže byť ako pozitívne, teda negatívne. K pozitívnemu prenosu vlastností dochádza, keď cvičenia vykonávané na rozvoj jednej kvality súčasne rozvíjajú druhú. Napríklad cvičenia na rozvoj rýchlostných vlastností rozvíjajú silu aj vytrvalosť. Úplne iný vzťah medzi silou a vytrvalosťou. Nadmerné zvyšovanie silových cvičení znižuje vytrvalosť a naopak nadmerné používanie dlhého behu, a najmä plávania, znižuje silu. Tu je prenos kvalít už negatívny.

Vysvetľuje to skutočnosť, že reakcia tela, to znamená proces, ktorý sa vyskytuje v tele pod vplyvom silových cvičení a vytrvalostných cvičení, je úplne iný. Preto sa športovcom so špecializáciou na silové športy (vzpieranie, silový trojboj) neodporúča vykonávať vytrvalostné cvičenia vo veľkom. Pri kettlebell liftingu je nežiaduce dlhodobé používanie vytrvalostných cvikov (beh, plávanie) počas súťažného obdobia (cca mesiac pred súťažou), nakoľko sa znižuje výsledok v clean and jerk. Trhák je menej ovplyvnený. To však neznamená, že beh a iné vytrvalostné cvičenia treba vylúčiť. V určitom dávkovaní vo vysokom tempe chôdza aj beh aj počas súťažného obdobia pomáhajú udržiavať športovú formu (najvyššia pripravenosť športovca na súťaže), sú jedným z najlepších prostriedkov aktívneho oddychu od fyzickej aktivity so závažím a závažím. dobre obnoviť telo po týchto zaťaženiach. Cvičeniam na rozvoj sily a vytrvalosti, aj keď jedna kvalita negatívne ovplyvňuje druhú, by sa mala venovať najväčšia pozornosť, pretože pri nedostatočnej sile alebo vytrvalosti nie je možné vykonávať čistý a trhaný pohyb vo vysokom tempe po dobu 10 minút.

Výchova k fyzickým vlastnostiam

Napríklad na 3. Majstrovstvách ZSSR v roku 1987 dokázal A. Moshennikov vo veku 18 rokov, ako jeden z najmladších a silovo „najslabších“ športovcov, predviesť 260 zdvihov v ťahu 2 závažiami. 32 kg bez časového obmedzenia a stať sa majstrom ZSSR.

Autorovi týchto zistení sa v rokoch 1975–1977 bez zvýšenia sily podarilo zvýšiť výsledok v tlaku na lavičke 32 kg kettlebell len jednou ľavou rukou zo 103 zdvihov na 250. A. Yu.Romashin zo Serpuchova, tiež bez zvýšenie sily, zlepšilo výsledok v čistých a trhnutých dvojkilových závažiach zo 45 na 220 zdvihov. Preto je vhodnejšie voliť také silové cvičenia, ktoré rozvinú „vlastnú“ špeciálnu silu, prispievajúcu k dosahovaniu vysokých výsledkov pri zdvíhaní kettlebellov.

1. Metóda maximálneho úsilia.

2. Metóda opakovaného úsilia.

3. Metóda izometrickej záťaže.

Metóda maximálneho úsilia zahŕňa vykonávanie cvikov s váhami (činka, vážené kettlebelly) takmer maximálnej a maximálnej váhy s malým počtom opakovaní v jednom prístupe. Za hranicu sa považuje hmotnosť 80 – 90 % najlepšieho výsledku športovca v konkrétnom cviku, ktorú je možné zdvihnúť 1 – 3-krát pri jednom prístupe bez zbytočného namáhania svalov. Svalové napätie pri práci s extrémnymi váhami vedie k stláčaniu ciev a obštrukcii krvného obehu. Kvôli tomu a krátkemu trvaniu práce metabolické procesy v tele nedosahujú požadovanú úroveň. Takýto stres môže mať len negatívny vplyv na všeobecnú a špeciálnu vytrvalosť. V kettlebell liftingu sa táto metóda využíva v samostatných tréningových obdobiach a cykloch, kedy sa rieši konkrétna úloha – zvyšovanie sily. Je nepraktické aplikovať takéto zaťaženie neustále a vo veľkých množstvách.

Metóda opakovaného úsilia. Pri rozvíjaní sily pomocou tejto metódy sa používajú neobmedzujúce váhy (50–70 %) s dostatočne veľkým počtom opakovaní v každom prístupe (od 10 do 20 opakovaní alebo viac). Takáto práca vedie nielen k zvýšeniu sily, ale priaznivo pôsobí aj na zvýšenie úrovne silovej vytrvalosti. Najväčší tréningový efekt majú posledné zdvihy. Predpokladá sa, že táto metóda prispieva k prudkému zvýšeniu metabolických procesov v tele a vedie k zvýšeniu svalovej hmoty. V praxi však vykonávanie klasických a iných cvikov s kettlebellmi s veľkým počtom opakovaní má malý vplyv na nárast svalovej hmoty, keďže cviky sú vykonávané prevažne s minimálnym svalovým napätím – kvôli technike. Pri budovaní sily opakovanou metódou je veľmi dôležitý primeraný odpočinok medzi sériami. Čas odpočinku závisí od kondície športovca, regeneračných schopností tela, ako aj od stupňa celkovej únavy, proti ktorej sa vykonáva ďalší postup. Odpočinok by mal byť optimálny a dostatočný, aby sa ďalší prístup vykonal pri úplnom obnovení tela po predchádzajúcej záťaži.

Metóda opakovaného úsilia je najúčinnejšia pri rozvíjaní sily v súvislosti s dvíhaním kettlebell.

Budovanie odolnosti. Hlavným princípom rozvoja všeobecnej vytrvalosti je postupné predlžovanie trvania stredne vytrvalostného cvičenia. Najlepším prostriedkom na rozvoj tejto fyzickej kvality sú cyklické športy: dlhý beh, lyžovanie. Niektoré druhy športových hier, ako napríklad futbal a hokej, sú tiež dosť účinné. Striedanie cyklických športov so športovými hrami spestruje tréningový proces, zvyšuje emocionálne zázemie tréningu a okrem riešenia hlavnej úlohy - rozvoja všeobecnej vytrvalosti je účinným prostriedkom aktívneho oddychu od záťaže.

Pestovanie špeciálnej vytrvalosti. Na rozdiel od metódy tréningu všeobecnej vytrvalosti, kde sa používajú rôzne cviky, pri tréningu špeciálnej vytrvalosti len tie cviky, na ktoré sa športovec špecializuje, prípadne jemu blízky štruktúrou pohybov. Ak pri pestovaní všeobecnej vytrvalosti má rozhodujúci význam trvanie a objem práce, potom pri pestovaní špeciálnej vytrvalosti je veľmi dôležité stanoviť optimálny pomer medzi objemom a intenzitou práce.

Zmena pomeru objemu a intenzity znižuje adaptáciu tela (prispôsobenie, návyk) na stres a pomáha zvyšovať úroveň špeciálnej vytrvalosti.

Pri rozvíjaní špeciálnej vytrvalosti sa využívajú známe metódy rozvoja fyzických vlastností.

Pri použití jednotná metóda jedno alebo druhé klasické cvičenie alebo špeciálne pomocné cvičenie sa vykonáva dlhodobo (od 5 do 20 minút) v nízkom tempe s ľahkými váhami.

Kultivácia flexibility. Najúčinnejšie metódy na pestovanie tejto kvality sú opakované a kruhové metódy. Cvičenia slúžia najmä na natiahnutie svalov a rozhýbanie kĺbov.

Pri použití kruhovej metódy na jednej „stanici“ športovec vykonáva cvičenie na pretiahnutie niektorých svalov, na inej - cvičenie na rozvoj pohyblivosti kĺbov alebo natiahnutie iných svalov atď. Po prejdení všetkých „staníc“ môže byť kruh niekoľkokrát opakovaný.

Pestovanie obratnosti. Rozvoj agility priaznivo ovplyvňuje všestranné vzdelávanie pohybových kvalít, t.j. čím viac cvikov športovec dokáže, tým ľahšie a rýchlejšie zvládne nový pohyb. Preto je v praxi potrebné neustále meniť cviky či podmienky ich vykonávania.

V detstve sa obratnosť rozvíja oveľa rýchlejšie.