Koľko kalórií spáli človek za deň? Koľko kalórií spáli tanec? Fyzická aktivita a zábava

Dobrý deň, milí čitatelia! Odborníci na výživu neustále tvrdia, že výsledky pri chudnutí dosiahnete iba znížením kalorického príjmu za deň. Kalórie sú totiž hlavným faktorom ovplyvňujúcim hmotnosť, jej redukciu, priberanie a udržanie, preto je dôležité tieto ukazovatele poznať. Dnes sa budeme venovať téme, koľko kalórií človek denne minie.

Plytvanie energiou

Energiu spotrebúva človek nepretržite počas celého dňa, palivom je potrava. A tento výdavok je u každého individuálny. Existujú 2 typy spotreby energie:

Neregulované s výdavkami, ktoré podporujú naše živobytie. Tieto čísla sú priemerné pre každú kategóriu populácie, kde muži minú 1700 kcal denne a ženy 1400.
Nastaviteľná, súvisiaca s aktivitou počas dňa – čím je vyššia, tým väčšia bude spotreba energie.

Energia vyrobená z tukov je 2-krát menšia ako zo sacharidov. Výdaj kalórií je stanovený na základe rôznych druhov fyzickej aktivity, napríklad behanie spotrebuje v priemere 485 kcal za hodinu, beh tempom si vyžiada výdaj 980 kcal.

Obsah kalórií je množstvo energie, ktorú telo prijíma z potravy po jej úplnom vstrebaní. Na určenie energetickej hodnoty sa jedlo spaľuje v kalorimetri a meranie sa vykonáva na teple uvoľnenom do okolitého vodného kúpeľa. Výdaj energie u ľudí sa meria rovnakým spôsobom.

Denná potreba vychádza z metabolizmu vynásobeného fyzickou aktivitou, ktorá sa vypočíta nasledovne - 1 kcal na kg hmotnosti vynásobené hmotnosťou (nominálnou) v kg a vynásobené 24 (hodiny).

Spotreba kalórií závisí nielen od fyzickej aktivity, ale aj veku, pohlavia, hmotnosti a individuálnych charakteristík tela.

Priemerná spotreba bielkovín za deň je od 80 do 120 g, u tehotných žien je zvýšená - až na 150. Sacharidy by sa mali konzumovať od 400 do 600 gramov. Ženy potrebujú menej jedla v porovnaní s mužmi.

Základy racionálnej výživy

Pre normálny život človeka je potrebné dodržiavať pravidlá vyváženej stravy a režimu:

Jedlo by malo byť rozmanité, bez ignorovania akýchkoľvek potravín, to znamená, že na vašom stole je mäso, ryby, obilniny, chlieb, zelenina, ovocie a bylinky;
Rozdeľte si stravu rozumne, rozdeľte si jedlo počas dňa na 3-5 jedál, pričom zohľadnite rýchlosť vstrebávania niektorých potravín – mäso zostáva v žalúdku až 6 hodín, strukoviny a zemiaky 4 hodiny, obilniny a chlieb 2 hodiny;
Nastavte si pre seba určitý režim, neustále ho dodržiavajte, čo umožňuje správnu produkciu žalúdočnej šťavy, čo prispeje k dobrému tráveniu;
Buďte mierni v jedle - neprejedajte sa, musíte vstať od stola s miernym pocitom hladu;
Žuvajte jedlo pomaly, bez ponáhľania;
Pokúste sa jesť v priaznivom psychologickom a environmentálnom prostredí s krásnym prestieraním.

Snažte sa dodržiavať zavedený jedálniček aj počas sviatkov a víkendov bez toho, aby ste si dovolili relaxovať.

Normy príjmu kalórií

Denný príjem kalórií, ako už bolo spomenuté vyššie, závisí od mnohých faktorov, ktorých základom je fyzická aktivita. Nižšie je uvedená tabuľka s približnými údajmi, ktoré pomôžu dospelému zorientovať sa:

	Sedavý životný štýl (Kcal)	Stredná aktivita (Kcal)	Aktívny život (Kcal)
Muži
19-30 rokov	2400	od 2600 do 2800	3000
31-50	2200	od 2400 do 2600	od 2800 do 3000
nad 51	2000	od 2200 do 2400	od 2400 do 2800
ženy
19-25 rokov	2000	2200
26-50	1800	2200
nad 51	1600	1800
19-30 rokov			2400
31-60			2200
nad 61			2000

Potrebné množstvo kalórií vstupujúcich do tela závisí aj od vašich cieľov – či už bojujete s nadváhou alebo nie. V prvom prípade by mal byť počet kalórií nižší ako priemer.

Sedavý spôsob života si vyžaduje aj ich znížené množstvo počas dňa.

Metódy výpočtu

Na fotografii: produkty s vypočítaným obsahom kalórií

Na výpočet kalórií za deň bolo vynájdených niekoľko metód – vzorec Harris-Benedict, Muffin-Geor a Ketch-McArdle. Pozrime sa na každú podrobnejšie:

Na odhad bazálneho metabolizmu s dennými energetickými požiadavkami sa najčastejšie používa populárny vzorec Harris-Benedict. Celkové číslo ukazuje počet kalórií, ktoré je potrebné skonzumovať za deň, ak si chcete udržať aktuálnu váhu.
Vzorec vytvorený Muffin-Jeorom sa považuje za presnejší, ale výpočet nezohľadňuje fyzickú aktivitu, ale iba bazálny metabolizmus.
Vzorec Ketch-McArdle nezohľadňuje hmotnosť, výšku a vek, iba hmotnosť v kg.

Na získanie presnejšieho spôsobu výpočtu kalórií je potrebné použiť bazálny metabolizmus (BMR), ktorý je ukazovateľom kalorického príjmu potrebného denne na to, aby telo fungovalo v pokojnom stave, bez toho, aby čokoľvek robilo (v spánku). . Jedno „ale“ - tento vzorec je vhodný pre ľudí s priemernou telesnou hmotnosťou a vyzerá takto:

Ženy musia pridať výšku v cm k 655, vynásobiť faktorom 1,8, potom pridať hmotnosť v kg, vynásobiť 9,6 a odpočítať vek (roky) vynásobený 4,7;
Muži pripočítajú výšku v cm vynásobenú 5 až 66, potom pripočítajú hmotnosť v kg vynásobenú 13,7 a mínus vek vynásobenú 6,8.

Výpočet DAC (denná potreba kalórií) sa vykonáva vynásobením výslednej hodnoty BOO koeficientom fyzickej aktivity, ktorých je niekoľko. Závisia od stupňa aktivity a životného štýlu človeka:

Pri absencii akejkoľvek fyzickej aktivity sa berie koeficient 1,2.
Ľahká fyzická práca - 1,375.
Zaťaženia strednej a strednej aktivity - 1,55.
Denné ťažké úsilie - 1,75.
Obzvlášť tvrdá práca - 1.9.

Keď poznáte všetky tieto ukazovatele, môžete si ľahko urobiť vlastné výpočty a držať sa výsledného počtu kalórií počas dňa.

Kalórie na chudnutie

Aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov, budete si musieť vytvoriť kalorický deficit, ktorý prinúti telo využiť existujúce tukové zásoby.

Zároveň je veľmi dôležité poznať prípustné limity, aby ste si neublížili – ide o zníženie kalórií len o 500-1000 jednotiek z vašej hodnoty BAC. Mužom sa tiež neodporúča konzumovať menej ako 1800 kalórií denne a ženám 1200.

Ak potrebujete vytvoriť väčší deficit kalórií, urobte to zvýšením fyzickej aktivity.

V ideálnom prípade sa kalkulačka na výpočet vášho energetického výdaja skladá z ukazovateľov pohlavia, hmotnosti, výšky, veku, miery vitálnej aktivity, ako aj svalovej a tukovej hmoty tela. Nie všetky tieto čísla sa však dajú určiť, preto vám ponúkam jednoduchší spôsob:

Pre ženy vo veku 18 až 30 rokov sa odporúča vynásobiť hmotnosť (kg) číslom 0,062 a pridať číslo 2,036, čím sa výsledné množstvo vynásobí číslom 240;
Ženy vo veku 31-60 rokov - hmotnosť vynásobená 0,034 plus 3,54 a vynásobená 240;
Vek nad 61 rokov - hmotnosť vynásobená 0,04, pripočítaná 2,75 a vynásobená 240;
Pre mužov vo veku 18-30 rokov - hmotnosť (kg) vynásobená 0,063, pridaná 2,9 a vynásobená 240;
31-60 rokov - hmotnosť vynásobená 0,05 plus 3,65 vynásobená 240;
Vo veku 61+ sa odporúča použiť vzorec - hmotnosť vynásobená 0,05, pripočítaná 2,46 a vynásobená 240.

Získané informácie vám pomôžu vyriešiť existujúce problémy s hmotnosťou alebo ju jednoducho udržať na optimálnej úrovni počas celého života.

Zbohom! Veľa šťastia a zdravia vám! Pozvite svojich priateľov na naše stránky, zdieľajte s nimi užitočné informácie a prihláste sa na odber aktualizácií - potom budete prvý, kto sa dozvie o najlepších materiáloch.

Vedci vypočítali, koľko kalórií spáli moderný človek počas dňa. Podľa ich údajov je toto číslo v priemere 2200 kcal. Zaujímavé je, že pred 50 rokmi ľudia spálili viac kalórií každý deň. Ukazuje sa, že teraz sa človek stal menej aktívnym, no zároveň sa zmenila jeho strava, čo sa týka sortimentu a dostupnosti. Napríklad rýchle občerstvenie, chipsy, čokoládové tyčinky, spracované potraviny a iné nezdravé jedlá neboli až takými častými hosťami na stole našich starých rodičov. Ukazuje sa teda, že nadváha sa stala metlou našej doby vďaka zvýšenému kultu jedla a zníženiu fyzickej aktivity.

Aby ste nepribrali, musíte minúť presne toľko energie, koľko telo prijíma z potravy. Aby ste však schudli, potrebujete, aby vaše výdavky prevýšili váš príjem. Preto je dôležité vedieť, koľko kalórií sa v danej situácii spáli. To vám pomôže neustále udržiavať svoju váhu v norme alebo, ak chcete, ju znížiť bez toho, aby ste hladovali alebo trávili čas navyše v posilňovni.

Koľko kalórií človek minie a od čoho to závisí?

Množstvo faktorov, ktoré denne spálime, ovplyvňuje. menovite:

Vek;
výška;
intenzita a typ činnosti;
stav tela;
telesná stavba;
sezóna.

A to sú len hlavné body, pretože existuje oveľa viac podmienok, ktoré môžu zmeniť spotrebu energie v tele v jednom alebo druhom smere. Ak napríklad beháte v tričku a šortkách, spálite menej kalórií, ako keby ste mali na sebe niečo teplejšie alebo termo oblečenie. To isté platí pre klimatizácie v telocvičniach: výsledok cvičenia pod ňou alebo v jej blízkosti sa javí pomalšie, ako keď ste od nej ďalej.

Každý môže ľahko určiť svoju individuálnu dennú spotrebu kalórií pomocou nasledujúceho vzorca:

pre mužov – UA*(88,36 + (13,4*MT) + (4,8*P) – (5,7*B));
pre ženy – UA*(447,6 + (9,2*MT) + (3,1*P) – (4,3*B)).

UA je koeficient úrovne aktivity, ktorý priamo určuje, koľko kalórií človek minie počas dňa. Na minimálnej úrovni je 1,2, nízka - 1,375, stredná - 1,55, vysoká - 1,725 a veľmi vysoká - 1,9. MT je telesná hmotnosť v kg, P je výška v cm a B je vek v dokončených rokoch.

Príklady správneho výpočtu:

pre muža vo veku 27 rokov, vážiaci 88 kg, výška 179 cm, denne beháva a pracuje ako taxikár – 1,55*(88,36 + (13,4*88) + (4,8*179) + (5,7*27)) = 3535,02 kcal ;
pre ženu vo veku 32 rokov, váha 82 kg, výška 163 cm, pracuje ako učiteľka matematiky a nešportuje – 1,2*(447,6 + (9,2*82) + (3,1*163) + (4,3*32)) = 2213,88 kcal.

Aby sa hmotnosť ľudí v týchto príkladoch udržala na rovnakej úrovni, mali by jesť kaloricky-kalorickú stravu. Ak chcú schudnúť, potom budú musieť zjesť o 500-1000 kcal menej, v závislosti od časového rámca, ktorý si stanovia. Toto pravidlo je rovnako účinné pre každého, kto sa snaží znížiť svoju hmotnosť.

Existuje veľa tabuliek, ktoré ukazujú, koľko kalórií sa spáli v závislosti od času stráveného vykonávaním akejkoľvek činnosti (plávanie, beh, upratovanie, pranie, šitie, čítanie atď.). Ľahko sa dajú nájsť na internete v sekciách týkajúcich sa chudnutia a zdravého životného štýlu. Sú veľmi informatívne a veľmi užitočné pre tých, ktorí sledujú svoju postavu a chcú ju udržiavať na normálnej úrovni bez toho, aby poškodili svoje telo prísnymi diétami a pravidelným vyčerpávajúcim tréningom. Ak totiž viete, že za 10 minút utierania prachu spálite asi 30 kcal, tak pokojne zjete 3-4 kúsky čokolády a idete si upratať byt, bez obáv z nadváhy a celulitídy a bez toho, aby ste sa za túto pochúťku neskôr trestali. telocvičňu alebo bazén.

Okrem tabuliek existujú aj online kalkulačky, ktoré bezplatne pomôžu každému, kto chce zistiť energetickú spotrebu svojho tela v závislosti od pohlavia, veku, hmotnosti, výšky, druhu a času aktivity. Môžete napríklad rýchlo určiť, koľko kalórií konkrétny človek spáli pri chôdzi. Takže žena vo veku 30 rokov s hmotnosťou 85 kg a výškou 165 cm spáli za 30 minút chôdze priemerným tempom 271 kcal. Ale za rovnakých 30 minút strávených nákupom potravín minie táto žena 158 kcal.

Ak teda viete, koľko kalórií telo minie na všetky naše aktivity a pohyby tela, potom môžete dosiahnuť štíhlu postavu a krásnu siluetu bez väčšej námahy a dramatických zmien vo svojom životnom štýle. Budete musieť iba upraviť stravu a ak z nejakého dôvodu nie je možné aktívne športovať, jednoducho spálite kalórie navyše každodennými aktivitami. Samozrejme, je nepravdepodobné, že sa vám podarí napnúť svaly týmto spôsobom, ale nemusíte sa báť zbytočných kilogramov.

Populárne články Prečítajte si ďalšie články

02.12.2013

Všetci cez deň veľa chodíme. Aj keď máme sedavý spôsob života, stále chodíme – koniec koncov...

606440 65 Viac podrobností

10.10.2013

Päťdesiat rokov je pre nežné pohlavie akýmsi míľnikom, ktorý každú sekundu...

445866 117 Bližšie informácie

1 Zadajte svoju hmotnosť

2 Skontrolujte aktivity

Práce v dome a na dvore

Kopať jamy
Poprášenie
Žehlenie
Umývanie a leštenie áut
Čistenie okien
Utieranie podláh
Umyvanie riadov
Prerezávanie stromov a kríkov
Preprava nákladu fúrikom
Sťahovanie nábytku
Krabice na prenášanie
Zametanie podláh a kobercov
Nákup vecí do domácnosti
Nákup potravín
Zalievanie izbových rastlín
Výsadba v záhrade
Výsadba stromov alebo kríkov
Varenie v sede
Varenie v stoji
Práca v záhrade
Práca s hrabľami
Ručná práca s kosou
Práca s kosačkou na trávu
Závesné oblečenie
Vykladanie reziva
Rozbaľovanie škatúľ
Sekanie dreva
Ručné odstraňovanie snehu
Skladacie oblečenie
Skladanie a prenášanie palivového dreva
Prať ručne
Stáť v rade
Upratovanie bytu
Čistenie trávnika
Čistenie listov
Odstraňovanie snehu
Baliace krabice

Fitness a šport

Vodný aerobik
Intenzívny aerobik
Aerobik svetlo
bedminton
Basketbal
Beh 10 km/h
Beh 15 km/h
Beh 8 km/h
Bežecké lyžovanie
Beh v prírode
Beh po schodoch
Naprieč krajinou
Jogging
Biliard
Boxovanie s boxovacím vrecom
Boj
Rýchla chôdza
Rýchle plávanie
Na bicykli 10 km/h
Bicykel 20 km/h
Na bicykli 25 km/h
Na bicykli 30 km/h
Bicykel 35+ km/h
Bicykel<10 км/ч
Rotoped (vysoká aktivita)
Rotoped (stredná aktivita)
Rotoped, rozcvička
Jazda na koni, cval
Jazda na koni, klusanie
Jazda na koni, krok
Vodné pólo
Vodné lyžovanie
Volejbal
Východná gymnastika
Bojové umenia
Hádzaná
Golf
Jazda na kajaku
Veslovací trenažér
Šípky
Cvičenie na lane
Korčuľovanie
Lyžovanie
Korčuľovanie
Skateboarding
Lyžovanie z hôr
Kolky
Curling
Korčuľovanie
Lyžiarsky simulátor
Stolný tenis
Obruč
Orientácia miesta
Pešia turistika
plávanie (motýľ)
plávanie (prsia)
plávanie (plazenie)
plávanie (všeobecne)
Spätný chod
Šnorchlovanie
plážový volejbal
Potápanie
Dvíhať závažia
Práca ako tréner aerobiku
Strečing, strečing
Rytmická gymnastika (ľahká)
Rytmická gymnastika (ťažká)
severská chôdza
Gymnastika
Závodná chôdza
Intenzívny step aerobik
Krokový aerobik ľahký
Lukostreľba
Streľba z pištole
Tenis (veľký)
Trenažéry typu rider
Oplotenie
Frisbee
Futbal
Hatha joga
Chôdza 3 km/h
Chôdza 4 km/h
Chôdza 5 km/h
Chôdza 6 km/h
Chôdza 7 km/h
Chôdza 8 km/h
Chôdza po schodoch
Chôdza po schodoch
Chôdza v prírode
Hokej
Pozemný hokej

Pracovná činnosť

Práca ako herec v divadle
Práca ako barman
Kancelárska práca
Práca v pekárni
Práca na počítači
Pracujte ako úradník
Pracujte ako masážny terapeut
Pracujte ako inštalatér
Práca s vysokozdvižným vozíkom
Práca na farme, hydinárni
Práca ako stolár
Pracujte ako krajčírka
Pracovať ako učiteľ
Práca ako zdravotná sestra
Pracuje ako učiteľ telesnej výchovy
Oprava obuvi
Zber ovocia
Odvoz odpadu
Upratovanie
Starostlivosť o kone
Štúdium v triede

Rekreácia, zábava

Aktívne hry s deťmi
Pletenie
Hra na gitare v sede
Hra na gitare v stoji
Hra na klavíri
Hra na husle
Hra na trombón
Hra na trúbku
Hra na flaute
Hra s deťmi v sede
Hry so zvieratami
Kŕmenie dieťaťa
Kúpanie dieťaťa
Umývanie zvieraťa
Nosenie detí v náručí
Obliekanie dieťaťa
Vonkajšie hry s deťmi
Kúpať sa
Sprchovať sa
Chôdza s kočíkom
Vyvenčiť psa
Pozeranie TV
Telefonovanie pri sedení
Telefonovanie v stoji
Ručné práce (v sede)
Ručné práce (v stoji)
Sex (aktívny)
Sex (pasívny)
Rodinná prechádzka
Stavba zo snehu
klasický tanec (pomalý)
Moderné tance (rýchle)
Účes
Čítanie v sede
Šitie

3 Zadajte uplynutý čas

Vďaka jedlu sa človek nielen nasýti a dostane energiu potrebnú pre normálny život, ale aj súbor rôznych vitamínov, bielkovín, uhľohydrátov a mikroelementov.

Je veľmi dôležité, koľko kalórií človek denne prijme, ale každý z nás má individuálnu potrebu v závislosti od ukazovateľov, ako sú:

Vek;
telesná hmotnosť;
životný štýl;
výška.

Treba tomu rozumieť spotreba kalórií za deň pri rôznych typoch aktivít tiež nie je rovnaká. Veľa závisí od množstva vynaloženej energie.

Počas osemhodinového spánku teda telo stratí určité množstvo kalórií, ktoré sa rovná umývaniu podláh aspoň hodinu.

To znamená, že sťahy srdca pohybujúce sa krvou po tele, pohyby končatín, vdychovanie, zahrievanie tela, rast vlasov atď. si vyžadujú vlastné množstvo energie.

Ak máte nadváhu, mali by ste spáliť viac kalórií, ako prijmete. Veľa z nich sa spotrebuje pri drepoch a iných pohybových aktivitách. Nie je však nutné vyčerpávať sa v posilňovni. Spotreba kalórií sa vyskytuje počas akýchkoľvek iných akcií, ako je zrejmé z tabuľky.

V lete, ako aj v chladnom období, ak je to možné, pri plávaní dochádza k vynikajúcej spotrebe kalórií.

V nádržiach a bazénoch je teplota vody nižšia ako teplota okolitého vzduchu, preto v tomto prípade ľudské telo stráca kalórie nielen pohybom, ako pri chôdzi, ale aj vlastným zahrievaním.

Chce to dvakrát toľko energie – polhodina plávania vám pomôže zbaviť sa dvesto kalórií.

To však nie je všetko. Poriadne množstvo energie pomáhajú „spáliť“ aj studené nápoje z rovnakého dôvodu a keďže ich v lete vypijeme minimálne dva litre, vychádza to na poriadnu dávku.

Každodenný život a výdaj kalórií

Rôzne pohyby ovplyvňujú spaľovanie kalórií. Pri nordic walkingu je proces intenzívnejší, ale aj drobné svalové kontrakcie a dokonca aj ich nehybnosť udržať si určitú polohu vedie k spotrebe energie.

Ak človek sedí, minie 30 kcal za hodinu, ale ak súčasne plete alebo iný typ vyšívania, minie 100 kcal!

Vysvetľuje to skutočnosť, že prsty a ramenný pletenec sú napäté a tiež musíte udržiavať chrbticu v rovnováhe.

Pri upratovaní „utekajú“ kilokalórie navyše, takže môžete spojiť podnikanie s potešením: urobte krok k chudnutiu a udržaniu dokonalej čistoty vo vašej domácnosti.

Utieranie prachu, umývanie riadu a podlahy spáli až tristo kilokalórií.

Dobrá správa pre dievčatá: Nákupy vám pomôžu spotrebovať poriadnu dávku energie.! Za hodinu behania po najväčšom supermarkete v meste sa dá ľahko zhodiť takmer 250 kcal a bonusom k tejto dobrej správe bude novinka do šatníka.

Čím viac pohybov urobíte, tým viac energie stratíte. Po hraní sa doma s deťmi alebo domácimi zvieratami zmizne niekoľko stoviek kalórií. Venčenie so psom nahradí chodenie do posilňovne. A ak budete chodiť s deťmi a skombinujete to s hrami vonku alebo ho naučíte bicyklovať a korčuľovať, môžete stratiť veľa kalórií.

Chôdza v chlade je obzvlášť prospešná pri chudnutí: za dvadsať minút telo spáli 100 kcal. Treba si však dávať pozor – po mrazoch budete chcieť doplniť energiu vynaloženú na kúrenie, a tak sa budete chcieť poriadne najesť. Telo môžete oklamať akýmkoľvek horúcim, nízkokalorickým jedlom či nápojom.

prekvapivo, Aj kancelárska práca spaľuje kalórie, lebo človek si sadne, vstane zo stoličky, chodí po schodoch.

Dokonca aj sedenie pri stole zvyčajne spaľuje kalórie, pretože pri pokuse dostať sa do pohodlnejšej polohy musíte urobiť veľa pohybov. Preto bez väčšej námahy spálite v kancelárii takmer 300 kilokalórií.

Ale pár dní intenzívnej práce na záhone alebo zeleninovej záhrade vám môže pomôcť schudnúť až kilogram! Hodinový ruch s rastlinami zničí 350 kcal.

Faktory ovplyvňujúce výdaj kalórií

Z uvedeného je úplne zrejmé, že pri rôznych druhoch ľudskej činnosti sa určité množstvo energie stráca. Závisí to od saturácie takejto činnosti, jej intenzity. ale Nezabudnite na vek osoby a okolitú teplotu.

Posúdením vlastného životného štýlu, presným určením potrieb tela a použitím uvedenej tabuľky môžete ľahko určiť, koľko kalórií môžete denne skonzumovať, aby ste si kontrolovali svoju váhu alebo schudli. To vám pomôže udržať sa vo vynikajúcej fyzickej kondícii bez vyčerpávajúceho cvičenia vo fitnescentre a diét.

Tiež to treba mať na pamäti energetický metabolizmus. Môžete sa stretnúť s ľuďmi, ktorí nikdy necvičili a nedržali špeciálnu diétu. Mali však prirodzené šťastie.

Hlavný ukazovateľ intenzity takéhoto metabolizmu ovplyvňuje proces chudnutia. Toto je množstvo tepla vyrobeného v pokoji.

U žien je to o 15% nižšie ako u mužov, takže existuje viac zástupcov spravodlivej polovice ľudstva, ktorí majú sklony k obezite.

Priemerný moderný človek potrebuje od 1800 do 2000 kalórií denne. Asi 50% tejto energie (1000 kalórií) sa minie na metabolické procesy v samotnom tele, ale zvyšných 50% by sa malo minúť v dôsledku fyzickej aktivity počas dňa. Ak sa tak nestane, človek získa nadváhu. Koľko kalórií by ste však mali spáliť, aby ste schudli? Každý deň doma a v práci sa spotrebuje v priemere nie viac ako 700 kalórií, to znamená, že na udržanie energetickej rovnováhy a udržanie fyzickej kondície musíte minúť ďalších 300 kalórií denne, to znamená 2 000 - 3 000 kalórií za deň. týždeň. Dá sa to dosiahnuť cvičením, športom alebo bežnými dennými aktivitami.

Ako spáliť kalórie cvičením

Najefektívnejší spôsob trávenia kalórií je aj najužitočnejší, pretože fyzicky aktívny životný štýl priaznivo pôsobí na kardiovaskulárny a dýchací systém, priaznivo ovplyvňuje metabolizmus, zvyšuje efektivitu, pomáha bojovať proti depresii a stresovým situáciám, zlepšuje celkovú pohodu- bytie a podporuje zvyšovanie strednej dĺžky života.

Ako spáliť kalórie cvičením? Najjednoduchší spôsob je beh. Pomáha vám dostať sa do formy pomerne rýchlo, keďže behanie spotrebuje veľa kalórií – približne 833 kalórií na 12 kilometrov.

Ďalším typom aeróbneho cvičenia je bicyklovanie. Na bicykli na 20 km môžete spáliť 530 kalórií. Je to skvelá voľba pre rekreáciu vonku s celou rodinou.

Cvičenie v bazéne je tretím najefektívnejším spôsobom, ako minúť kalórie, pretože hodinovým plávaním kraul môžete spáliť 500 – 530 kalórií.

Rytmický tanec, predvádzaný pri energickej hudbe asi hodinu, vám pomôže spáliť 500 kalórií a vďaka pokojnej joge spálite 175 kalórií za 60 minút.

Zbaviť sa prebytočných kalórií pomáha aj bedminton, volejbal, tenis a ďalšie aktívne hry a pre tých, ktorí majú veľmi málo voľného času, je vhodný silový tréning, pretože už za 15 minút sa na strojoch spáli 100 kalórií. To znamená, že tri tréningy po 15-20 minút každý týždeň úplne stačia. Po tréningu sa navyše telo nastaví na režim zvýšenej spotreby kalórií a pokračuje v chudnutí ešte nejaký čas bezprostredne po cvičení.

Chudnutie a spaľovanie kalórií pri chôdzi

Chôdza spolu s inými fyzickými cvičeniami vám pomáha schudnúť a zostať fit, pretože spotreba kalórií pri chôdzi je porovnateľná s cvičením vo fitness klube.

Aktívne prechádzky musíte začať postupne, najmä ak predtým osoba viedla sedavý životný štýl. Najprv stačí chodiť 3-4 krát týždenne 10-15 minút. Postupne je potrebné zvýšiť tento čas na 30-45 minút a počet prechádzok na 5-6 týždenne. Chôdzu by ste sa nemali vzdávať ani odkladať na zajtra, keďže schudnúť vám pomôže len pravidelné cvičenie.

Ak chcete schudnúť a schudnúť, musíte chodiť rýchlo, pretože spotreba kalórií pri chôdzi pomalým tempom je malá a predstavuje 45 kalórií za pol hodiny, ale ak zrýchlite na 5-6 km/h, môžete stráviť 150 kalórií za 30 minút.

Je potrebné zvýšiť tempo chôdze malými krokmi, a nie veľkými zametacími, pričom musíte pracovať s rukami a nielen ich držať vo švíkoch. Ak budete aktívne pracovať rukami, bude sa vám ľahšie chodiť, no spotreba energie sa zvýši.

Na chudnutie je lepšie chodiť ráno, keďže po spánku sa zásoby glukózy v krvi vyčerpávajú a pri chôdzi slúžia ako zdroj energie tuky z podkožia. Ranná prechádzka navyše naštartuje aktívny metabolizmus na celý deň.

Nemali by ste dovoliť, aby sa telo dehydratovalo, inak proces chudnutia pôjde pomalšie. Pred prechádzkou, ako aj bezprostredne po nej, musíte vypiť pohár čistej vody.

Správne dýchanie je ďalším tipom na spaľovanie kalórií pri chôdzi. Musíte vdychovať vzduch nosom a vydychovať ústami. Ak máte dýchavičnosť, mali by ste spomaliť tempo chôdze, kým sa dýchanie neobnoví.

Ako spáliť kalórie každodennými aktivitami

Domáce práce, nakupovanie alebo hranie sa s dieťaťom môže tiež spáliť kalórie. Ako minúť kalórie doma, v krajine a v obchode? Tu je zoznam vecí, ktoré si vyžadujú značné energetické výdavky:

Ako sa míňajú kalórie pri zdanlivo tak jednoduchých pohyboch? Faktom je, že aj menšie svalové kontrakcie, držanie tela v určitej polohe a statická svalová práca výrazne zvyšujú náklady na energiu. Napríklad človek v sede minie každú hodinu 30 kalórií a ak aj pletie, minie sa všetkých 100 kalórií, pretože v dôsledku pohybu prstov sa ruky napínajú a chrbtica sa ťažšie láme. udržiavať telo v stave rovnováhy.

Po zistení, koľko kalórií treba spáliť, aby ste schudli a ako to urobiť správne, treba povedať, že žiadna titánska práca nemôže nahradiť pravidelnú dennú aktivitu, pretože len tak si vytvoríte kalorický deficit a zbavíte sa tukových usadenín.

Absolútne akákoľvek fyzická a duševná aktivita, dokonca aj tá najnepodstatnejšia, spotrebuje určité množstvo kilokalórií. Preto, ak je vaším cieľom schudnúť, musíte si byť istý, že poznáte príjem kalórií a upravíte svoj nutričný príjem podľa množstva energie, ktorú denne potrebujete. Množstvo potravy, ktoré sa počas dňa dostane do tela, treba úplne vyčerpať na všetky potrebné životné procesy. Ak denné množstvo kalórií prekročí potreby tela, ďalšie kalórie sa uložia pod kožu vo forme tukových zásob.

Pre normálne fungovanie tela je potrebné určiť požadovaný počet kalórií za deň pre osobu. Denný príjem kalórií je pre každého individuálny, jeho digitálny ukazovateľ bude závisieť od životného rytmu, pohlavia a veku človeka.

Koľko kalórií strávi človek za deň?

Predpokladá sa, že 1 kilokalória je množstvo energie, s ktorou možno jeden gram vody zohriať o 1 stupeň. Každý deň minie každý človek určitý počet kilokalórií, ktorý závisí nielen od uvedených faktorov, ale aj od glykemického indexu potravín. Tento index určuje množstvo inzulínu v produktoch. Pri vysokej hladine inzulínu v krvi sa takmer všetky skonzumované kalórie premenia na tukové usadeniny v podobe neatraktívnych záhybov na bokoch, bruchu a iných problémových partiách.

Termický efekt jedla ovplyvňuje aj počet kalórií, ktoré človek denne skonzumuje. Ukazuje množstvo energie, ktorú človek potrebuje na trávenie potravy. Mäso, ryby, zelenina a ryža majú vysoký tepelný účinok. Nízky tepelný účinok sa pozoruje v múke a sladkých výrobkoch.

Analýzou vašej stravy môžete ľahko vypočítať približný počet kalórií, ktoré denne skonzumujete, a vytvoriť si iný výživový program.

Koľko kalórií denne potrebuje človek, aby schudol?

Základným pravidlom každého chudnutia je fakt, že musíte minúť viac kalórií, ako prijmete. Na určenie počtu kalórií za deň, ktoré má človek schudnúť, musí najprv vypočítať celkové množstvo potrebných kilokalórií. Potrebný príjem kalórií je možné vypočítať v niekoľkých krokoch.

V prvom rade určujú, aký digitálny ukazovateľ energetickej hodnoty sa vynakladá na udržiavanie prirodzených procesov v tele – napríklad dýchanie a termoreguláciu. Zvyčajne sa predpokladá, že na tieto účely je potrebných asi 20% hmotnosti.

Ďalej, koľko kalórií človek denne potrebuje, závisí od životného štýlu. Na určenie tohto ukazovateľa vynásobíme pôvodne získané číslo koeficientom aktivity. Ak vediete sedavý spôsob života, koeficient je 0,2. Ak všetka vaša aktivita spočíva v domácich prácach a prechádzkach, vynásobte to 0,3. Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, ale nie príliš často alebo tvrdo pracujú, vynásobia číslo 0,4. Profesionálni športovci berú ako koeficient číslo 0,5. Výsledné číslo sčítame s prvým bodom.

Ak chcete určiť počet kalórií vynaložených na trávenie jedla, vezmite posledné číslo a prideľte z neho 10 percent. To bude energia vynaložená na tráviace procesy. Celkový počet kalórií, ktoré človek potrebuje za deň, bude súčtom troch získaných čísel.

Teraz môžete určiť, koľko kalórií potrebuje človek, ktorý chce schudnúť, denne. Je jasné, že číslo by malo byť menšie ako číslo získané pri výpočtoch. Odborníci na výživu však odporúčajú znižovať príjem kilokalórií postupne, aby telo nepociťovalo stres. Pre bezpečné chudnutie sa odporúča denný príjem kalórií vynásobiť 0,8, to znamená znížiť ho asi o 20 %. Ak chcete rýchlo schudnúť, môžete znížiť denný príjem o 40%, ale nie viac.

Existuje dokonca aj špeciálna technika znižovania kalórií pre tých, ktorí chcú schudnúť. V súlade s metódou „Cikcak kalórií“ je potrebné počas týždňa znížiť normu o 100 - 150 kcal denne. Táto metóda úplne zbaví telo zbytočného stresu a zabráni stresu. Zvláštnosťou metódy je, že k zníženiu normálnej telesnej hmotnosti človeka dochádza nerovnomerne, existuje viac vysokokalorických dní a menej vysokokalorických dní. Môžete tak nielen rýchlo schudnúť, ale aj nájsť ideálny pomer spotrebovaných a prijatých kilokalórií.

Denný príjem kalórií pre ženy a mužov

V závislosti od toho, koľko kalórií človek strávi za deň, môže byť uvedená približná norma v závislosti od pohlavia. Pre mužov, ktorí vedú sedavý spôsob života do 30 rokov, je norma kalórií na udržanie hmotnosti 2400. Vo veku 30 až 50 – 2200 kcal, starším mužom postačí 2000 kalórií denne.

20-25 ročné ženy, ktoré nemajú pravidelnú fyzickú aktivitu, potrebujú skonzumovať 2000 kalórií. Vo veku 25 - 50 rokov - 1800 kcal a pre ženy po 50 - 1600 kcal denne.

Muži, ktorí príležitostne cvičia alebo strácajú silu v dôsledku ťažkej fyzickej práce, potrebujú 2600, 2400, 2200 kalórií denne pre vek 20-30 rokov, 30-50 rokov a nad 50 rokov. Pre ženy so stredne aktívnym životným štýlom je určených 2200 kilokalórií vo veku 20 až 50 rokov a približne 2000 po 50 rokoch.

Ak muž vedie aktívny životný štýl, potom je jeho kalorický príjem vo veku 20-50 rokov 3000 jednotiek energetickej hodnoty denne. Po 50 rokoch – 2800 kcal. Človek potrebuje toto množstvo kalórií za deň, aby sa udržal vo forme a udržal si dobrú náladu. Aktívnym ženám postačí do 30 rokov 2400 kalórií, v období 30-50 rokov by sa mala norma znížiť na 2200 kalórií.

Keď viete, koľko kalórií človek potrebuje denne, môžete ľahko určiť normu na chudnutie, udržanie a dokonca aj priberanie.

3,8 z 5 (12 hlasov)