Zoznam potravín s komplexnými sacharidmi. Ktoré komplexné sacharidy sú najlepšie na chudnutie? Aký je zásadný rozdiel medzi pomalými a rýchlymi sacharidmi

Komplexné sacharidy sú látky, z ktorých telo čerpá energiu. Existuje mnoho diét založených na regulácii príjmu sacharidov. Povedzme si niečo o produktoch, ktoré ich obsahujú.

Potraviny obsahujúce komplexné sacharidy: zoznam

Sacharidy sú organické látky pozostávajúce z kyslíka, vodíka a uhlíka. Sú potrebné na to, aby ľudské telo prijímalo energiu pre plnohodnotnú existenciu, zvyšovali úroveň imunity a sú potrebné pre fungovanie mozgu.

Existujú jednoduché sacharidy a tie, ktoré sa nazývajú komplexné. Prvý z nich rýchlo nasýti telo a zvyšuje hladinu cukru v krvi. Sú cenné pre zdravie tela, ale odporúča sa konzumovať tieto sacharidy na začiatku dňa. Telo si potom ľahšie reguluje množstvo cukru a nebude si vytvárať tukové zásoby.

Komplexné sacharidy dlho spracuje ľudský organizmus a dodá mu dôležité živiny a energiu na dlhý čas.

Existuje niekoľko typov takýchto uhľohydrátov:

škrob.

Látka produkovaná všetkými rastlinami. Akonáhle sa dostane do ľudského tela, stáva sa glukózou, ktorá dodáva telu energiu.

Medzi zdroje škrobu patria zemiaky, hnedá ryža, ale aj ovsené vločky a pohánka, ražný chlieb a strukoviny ako hrach, šošovica a sójové bôby.

Celulóza.

Ide o vlákninu, ktorá sa nerozpúšťa počas tráviaceho procesu. Zároveň majú schopnosť regulovať hladinu cholesterolu v krvi, zlepšovať črevnú mikroflóru a odstraňovať toxíny z tela.

Vláknina sa vyskytuje vo forme dužiny alebo šupky a šupky. Je bohatá na strukoviny, kapustu, huby a semená.

Glykogén, alebo takzvaný živočíšny škrob.

Telo ju prijíma zo zvyškov glukózy a využíva ju ako rezervnú zásobu energie.

Glykogén sa nachádza vo vodových melónoch, hrozienkach, sušených marhuliach, figách a ostružine.

Pektín.

Rozpustná vláknina, ktorá môže znížiť hladinu cukru a cholesterolu v krvi.

Sú bohaté na morské riasy, bobuľové ovocie (ríbezle, čerešne, maliny), ovocie ako broskyne, jablká, hrušky, slivky a marhule, ako aj zeleninu, ako je repa a baklažán.

Komplexné sacharidy obsahujú:

Veľa zeleniny a nejaké ovocie.

Kapusta, zelená fazuľka, sladká paprika, paradajky, pomelo, cuketa, granátové jablko, maliny, čerešne a citrón ich obsahujú dostatok na výživu tela.

Kaša.

Mnohé obilniny, s výnimkou krupice, sú zdrojmi obsahujúcimi tieto sacharidy. Kaše z pohánky, pšenice, bulguru a ovsa dodajú telu komplexné sacharidy.

Zeleň.

Neoceniteľnými zásobárňami komplexných sacharidov sú špenát, hlávkový šalát a rôzne druhy hlávkového šalátu.

Strukoviny.

Potrebné látky obsahuje aj cícer, šošovica a hrach a fazuľa.

Ovocné šťavy.

Šťavy z paradajok, ananásu, pomaranča, mrkvy a jabĺk, správne pripravené, bez konzervantov, farbív a sladidiel, zabezpečia potrebný prísun komplexných sacharidov.

Komplexné sacharidy: potraviny, ktoré nie sú škodlivé pre vašu postavu

Sacharidy v potravinách prichádzajú v rôznych typoch a typoch. Preto je dôležité mať informácie o tom, ktoré druhy potravín obsahujú zdravé sacharidy.

Zoznam produktov, ktoré po prvé obsahujú komplexné sacharidy a po druhé sú prospešné pre vašu postavu, vyzerá takto:

Vločky.

Vláknina z ovsených vločiek poskytuje dlhotrvajúcu silu a vitalitu. Preto sa produkt odporúča konzumovať ráno tým, ktorí sa starajú o svoju postavu.

Okrem toho sa cereálie dobre dopĺňajú s ovocím a bobuľami, ktoré tiež obsahujú podobné sacharidy.

Zelenina.

Sezónna zelenina obsahuje komplexné sacharidy a celý vitamínový a minerálny komplex potrebný pre telo.

Lídrami medzi zeleninou odporúčanou odborníkmi na výživu sú cuketa a zeler. Prvé z nich obsahujú veľa vitamínov a vlákniny. Môžu znížiť hladinu cholesterolu. Zeler je bohatý na vlákninu a minerály, čo zlepšuje proces trávenia.

Ovocie a bobule s nízkym obsahom cukru.

Plody zlepšujú metabolické procesy organizmu vďaka vláknine, pektínu a ďalším prospešným látkam.

Jablká, grapefruit, melón, jahody a brusnice sú nepostrádateľnou stravou pre človeka, ktorý si stráži svoju postavu.

Orechy a semená.

Sacharidy v jedle pri správnom použití dodajú energiu na dlhú dobu, posilnia imunitný systém a udržia si štíhlu líniu.

Zdravím vás moji pravidelní čitatelia a noví odberatelia. Túžba udržať si postavu či schudnúť nás často núti vzdať sa sacharidov. Je to však správne rozhodnutie? Strava je vyvážená len vtedy, keď obsahuje tuky, bielkoviny a sacharidy. Mnoho ľudí pod pojmom sacharidy myslí buchty, koláče a čokoládu. Mám na mysli predovšetkým polysacharidy. Táto tabuľka zoznamu komplexných sacharidových potravín s glykemickým indexom je uvedená nižšie.

Tieto potraviny sú pri chudnutí veľmi dôležité. A tiež pre dobrú výživu. Je nesprávne obmedzovať sa v polysacharidoch. A úplné opustenie tohto typu produktu je úplne škodlivé. Každý odborník na výživu vám povie, že komplexné sacharidy by ste mali zaradiť do svojho každodenného jedálnička. Poďme teda spoločne prísť na to, čo tieto produkty sú a prečo sú také dôležité.

Komplexný uhľohydrát sa skladá z troch alebo viacerých jednoduchých molekúl uhľohydrátov. Nazývajú sa aj polysacharidy. Často môžete nájsť mená: „pomalé“, „užitočné“, „dlhé“ atď. Rozdiel od jednoduchých je v tom, že tieto látky nespôsobujú prudké zvýšenie inzulínu. Keďže ich rozpad prebieha oveľa pomalšie ako. Telo musí vynaložiť energiu, aby ich absorbovalo. Preto saturácia pretrváva niekoľko hodín.

škrob

Táto látka nie je veľmi kalorická, no má veľkú energetickú hodnotu. Škrob je súčasťou mnohých diét. A to všetko preto, že dáva pocit sýtosti, ktorý trvá dlho. V tej slávnej môžete vidieť.

Okrem toho má produkt množstvo užitočných vlastností:

normalizuje metabolizmus;
reguluje hladinu glukózy v krvi;
posilňuje imunitný systém;
znižuje riziko rakoviny.

Najviac škrobu obsahuje hnedá ryža, zemiaky, sójové bôby, hrach, šošovica, ovsené vločky a pohánka.

Glykogén

Ide o komplexnú látku, ktorá pozostáva z reťazca molekúl glukózy. Pomáha udržiavať správnu hladinu cukru v krvi. Veľmi užitočná a potrebná látka pre športovcov, keďže obnovuje svalovú hmotu. Táto látka „zapína“ funkciu syntézy bielkovín. 3 hodiny po jedle sa glykogén aktívne spotrebuje. Ak cvičíte v posilňovni, jej rezervy sa minú do 30 minút.

Pre normálnu činnosť svalov je veľmi dôležité doplniť zásoby tejto látky. V potravinách, na ktoré sme zvyknutí, nie je glykogén obsiahnutý v dostatočnom množstve v čistej forme. Naše telo si ho najrýchlejšie syntetizuje z pečene zvierat. Navyše sa nachádza aj v rybách.

Pektíny

Asi pred dvoma storočiami objavil tento polysacharid v ovocnej šťave vedec Braconno. Vtedy boli identifikované a opísané prospešné vlastnosti pektínov. Sú schopné absorbovať škodlivé látky, ktoré k nám prichádzajú s jedlom. Predpokladá sa, že pravidelná konzumácia pektínov vám umožňuje udržať si mladosť dlhšie.

Pektíny sú hustá lepkavá látka. Veľmi často sa používa ako zahusťovadlo, želírovacie činidlo a stabilizátor. Hlavným zdrojom pektínov je ovocie. Najviac pektínu obsahujú jablká a pomaranče. Nachádza sa aj v marhuliach, slivkách, hruškách, duloch, čerešniach a datliach.

V priemyselnom meradle sa látka získava z rastlinného koláča. Prísada je označená ako E440. Nemali by ste sa ho báť - je to úplne prírodný a zdravý produkt.

Celulóza

Polysacharid, ktorý sa nachádza vo väčšine rastlinných produktov. Naše tráviace enzýmy ho nedokážu stráviť. Črevná mikroflóra ho ale spracuje dokonale. Zároveň sa stimuluje gastrointestinálny trakt a pomáha odstraňovať škodlivý cholesterol. Navyše vám vláknina dodá sýtosť a pocit plného žalúdka.

Na vlákninu sú bohaté ražné a pšeničné otruby, huby, mrkva, cvikla, brokolica, kapusta atď.

Prečo sú potrebné mono- a polysacharidy?

Sacharidy plnia v našom tele hlavnú funkciu – energiu. Telo syntetizuje asi 60% energie vďaka poly- a monosacharidom. A len 40 % pochádza z bielkovín a tukov. Teraz už chápete, aké dôležité sú tieto látky?

Jednoduché sacharidy veľmi rýchlo doplnia stratenú energiu. Ale tiež sa rýchlo spotrebuje a telo vyžaduje doplnky. Ak chcete pribrať, vaša strava obsahuje jednoduché aj zložité sacharidy. Sú tiež nevyhnutné, ak vediete aktívny životný štýl. Polysacharidy alebo komplexné sacharidy dodávajú telu energiu pomaly. Už nepociťujete hlad.

Pomer polysacharidov, monosacharidov a vlákniny v strave by mal byť 70 % / 25 % / 5 %

Tie. Predovšetkým musíte každý deň konzumovať komplexné sacharidy. Jednoduché sacharidy by mali tvoriť 1/3 denného príjmu sacharidov. Pre mnohých je to naopak: na občerstvenie v práci pijeme čaj s buchtami a sladkosťami. Preto tá nadváha.

Výhody polysacharidov na chudnutie

Je veľmi ľahké rozlíšiť jednoduchý sacharid od komplexného. Všetko, čo chutí sladko, je rýchly monosacharid. Toto je nepriateľ tých, ktorí schudnú. Preto sú počas diét takéto potraviny vylúčené. Pre udržanie postavy sú tiež obmedzené na minimum.

Ale polysacharidy nemajú výraznú sladkú chuť. Veľmi pomaly sa menia na energiu. Hladiny cukru nestúpajú prudko, pretože telo ich premieňa na cukor postupne.

Dlhé sacharidy vám nadlho odoberú chuť do jedla, preto sa nevylučujú z diét. Ich konzumáciou získate čistú energiu bez tuku. Okrem toho, že polysacharid umožňuje, aby ste dlho nepociťovali hlad, je veľmi užitočný. Produkty obsahujúce polysacharidy sú bohaté na vitamíny a mikroelementy. Posilňujú vlasy, nechty a zlepšujú stav pokožky.

Dôležité: Pri chudnutí je najlepšie konzumovať polysacharidy v prvej polovici dňa. Poobede dajte prednosť

Určite si dajte pozor na glykemický index. Čím vyššia je pre produkt, tým rýchlejšie sa tento produkt premieňa na glukózu. To znamená, že pri chudnutí je zbytočný a dokonca škodlivý. Vzťah medzi glykemickým indexom a typmi sacharidov.

Tento parameter je dôležitý najmä pre diabetikov. Pomalé sacharidy môžu mať aj vysoký GI. Medzi takéto produkty patria zemiaky. Napriek obsahu škrobu je GI veľmi vysoký. Jedenie zemiakov vám nepomôže schudnúť. Preto je v diétnych jedálnych lístkoch zakázaný. Na chudnutie je lepšie dať prednosť polysacharidom s nízkym glykemickým indexom.

Aké potraviny obsahujú polysacharidy?

Aby som vám uľahčil orientáciu, zozbieral som pomalé sacharidy do tabuľky. Mimochodom, môžete.

Potraviny obsahujúce komplexné sacharidy

Teraz poďme na konkrétne produkty. Pozrime sa, kde sú polysacharidy a kde len monosacharidy. Povieme si aj o tom, ako najlepšie pripraviť produkt.

Polysacharidy v zelenine a bylinkách

Zelenina a zelenina sú najbohatšie na polysacharidy. Ak budete venovať pozornosť tanieru s jedlom, uvidíte, že zelenina tvorí podstatnú časť. To je jasne viditeľné na fotografii.

Uvádzajú sa približne rovnaké údaje.

Pomalé sacharidy sa nachádzajú takmer vo všetkých druhoch zeleniny. Najzdravšia zelenina a zelenina:

paradajky;
Paprika;
zelená fazuľa;
pór;
cuketa;
kapusta;
šalát;
špenát;
listový šalát.

Táto zelenina sa tiež často nazýva „“ produkty. Najlepšie je jesť surové potraviny alebo si z nich pripraviť smoothie. Varenie v pare je možné. Ale ak varenie, tak do polovice varené. Nezabudnite, že pri varení sa niektoré prospešné vlastnosti dostanú do odvaru. Čím vyššia je teplota spracovania a čím dlhší čas, tým menší prínos zostáva.

Pomalé uhľohydráty v bobule a ovocí

Ak sú plody konzervované vo vlastnej šťave, zachovávajú si svoje prospešné vlastnosti. Medzi sušené ovocie patria sušené marhule. Čerstvo vylisované šťavy môžete piť bez pridania cukru. To platí aj pre džem.

Mlieko

V mliečnych výrobkoch nie sú žiadne polysacharidy. Obsahuje najmä disacharidové sacharidy. Sú rýchle, no okrem nich mlieko obsahuje veľa fosforu a vápnika. Množstvo vitamínov obsahujú aj mliečne výrobky. Takéto výrobky musia byť zahrnuté do dennej stravy. Nenechajte sa však príliš uniesť.

Správna výživa je základom dobrého zdravia.

Na obnovu organizmu a udržanie obranyschopnosti je potrebná pestrá strava. Je bežnou mylnou predstavou, že sacharidy sú hlavnou príčinou problémov s hmotnosťou.

Štatistiky však naznačujú neuspokojivé dôsledky spojené s vynechaním uhľohydrátov, ktorých špecifické vlastnosti lekári dôrazne odporúčajú študovať pred vytvorením individuálnej stravy.

Komplexné sacharidy sú nevyhnutnou súčasťou zdravého životného štýlu. Zoznam produktov (tabuľka) na chudnutie je potrebný na vytvorenie individuálneho jedálnička.

Komplexné sacharidy sú zastúpené mnohými monosacharidmi, ktoré sa vstrebávajú postupne. To umožňuje telu získavať energiu z potravy po dlhú dobu.

Druhy uhľohydrátov

Sacharidy sú klasifikované nasledovne: jednoduché a zložité. Porovnanie vám umožní urobiť informovaný výber v prospech náročných na udržanie vynikajúcej postavy bez ohrozenia vášho zdravia.

„Dobré“ a „zlé“ sacharidy na chudnutie

Jednoduché sacharidy sú ľahko stráviteľné, no zároveň rýchlo stúpa hladina glukózy v krvi. Po zjedení potravín, ktoré ich obsahujú, sa rýchlo dostaví pocit hladu. Inzulín má deštruktívny účinok na cievy.

Častá alebo nadmerná konzumácia jednoduchých sacharidov vo veľkých množstvách má negatívny vplyv na pohodu, čo nevyhnutne povedie k rozvoju chronických ochorení.

Zdravšie je jesť komplexné sacharidy. Zoznam produktov (tabuľka) na chudnutie vám pomôže vytvoriť originálne jedlá. Pomaly sa vstrebávajú a nabíjajú telo energiou na dlhú dobu.

Hlavnou výhodou je vysoká nutričná hodnota s nízkym obsahom cukru.

Po jedle na dlhú dobu nie je pocit hladu - to je dôležité pre emocionálny stav: nervové zrútenia, podráždenosť a depresia sú vylúčené. Komplexné sacharidy dostali status zdravých sacharidov, ich bezpečnosť bola potvrdená výskumom.

Skupiny komplexných sacharidov

Odborníci sa zameriavajú na druhy rýchlych sacharidov, ktoré by mali mať v jedálničku zástupcovia rôznych vekových kategórií.

Medzi tieto základné sacharidy patria:

celulóza;
škrob;
glykogén.

Vláknina je obľúbená medzi fanúšikmi zdravého životného štýlu, pretože stimuluje tráviace orgány, ale telo ju nestrávi. Účinná pri prevencii srdcových chorôb, cukrovky, rakoviny. Vláknina čistí telo od toxínov, je nevyhnutný pre udržanie normálnej hladiny cholesterolu.

Škrob je jedinečná látka: napriek nízkemu obsahu kalórií je jeho energetická hodnota pomerne vysoká. Výhodou konzumácie škrobu je, že neexistujú žiadne obmedzenia: keď si vychutnáte svoje obľúbené jedlo, neriskujete nadbytočné kilogramy.

Zoznam produktov na chudnutie sa používa na vykonanie zmien v jedálnom lístku, ak je to potrebné, aby sa hmotnosť vrátila do normálu a zlepšila sa výkonnosť. Produkty sú distribuované podľa ich užitočnosti.

Pocit sýtosti nastáva okamžite po konzumácii škrobu, ktorý má pozitívny vplyv na organizmus. Výrobky obsahujúce škrob sú predpísané na prevenciu rakoviny, na posilnenie imunitného systému a na zníženie hladiny cukru v krvi.

Škrob sa okamžite rozpúšťa v horúcej vode, takže je povinnou súčasťou ponuky profesionálnych športovcov: pomáha odolávať výraznému stresu a udržiavať normálny emocionálny stav.

Glykogén saturuje telo glukózou a zabraňuje jej poklesu. Tento typ komplexných uhľohydrátov je sanitkou, ktorá zabraňuje zníženiu hladiny glukózy v dôsledku nadmernej fyzickej aktivity. Glykogén je nevyhnutný v rýchlom živote, pomáha skĺbiť kariéru, šport a osobný život.

Zoznam produktov (tabuľka) na chudnutie slúži na vykonanie zmien v jedálnom lístku, ak je to potrebné, aby sa hmotnosť vrátila do normálu a zlepšila sa výkonnosť. Komplexné sacharidy sú zdrojom energie.

Výrobky obsahujúce škrob:

cestoviny;
kaša;
chlieb;
obilniny;
zemiak;
fazuľa.

Škrob je najlepšou voľbou pre menu ľudí s problémami s tráviacimi orgánmi: nepohodlie v brušnej oblasti neovplyvní ich obvyklý životný štýl.

Bohaté na vlákninu:

Pre bezpečné chudnutie konzumujte komplexné sacharidy, najmä vlákninu. Používajte sezónne potraviny na chudnutie zo zoznamu alebo tabuľky.

Komplexné sacharidy pre ideálne tvary

Pocit hladu je častou príčinou nervových porúch: túžba po fyzickej dokonalosti môže spôsobiť depresiu. Vyčerpávajúce diéty nie sú kompatibilné so životným štýlom aktívneho človeka.

Bez zdrojov energie nie je možné zvládnuť stres: fyzický, psychický. Boj s kilami navyše zahŕňa paralelné dodržiavanie individuálnej stravy a cvičenia.

Cvičiť s pocitom hladu je takmer nemožné. Na dosiahnutie svojho cieľa – krásnej postavy – je potrebné dosiahnuť harmóniu duše a tela.

Komplexné sacharidy stimulujú metabolické procesy.

Komplexné sacharidy sú potrebné denne, na výpočet normy, z ktorej bol zostavený zoznam produktov (tabuľka) na chudnutie. Je dôležité zabrániť zneužívaniu vašich obľúbených (ale nie zdravých) potravín.

Množstvo potrebných produktov závisí od životného štýlu a veku.

Sacharidy stimulujú pečeň, preto sa tradične odporúčajú jesť ráno, aby dodali telu energiu na celý deň.

Vypočíta sa pomocou jednoduchého vzorca: sacharidy - N g vynásobené telesnou hmotnosťou (kg).

N podľa vzorca sa rovná:

4 g x 1 kg na udržanie tvaru a skvelý pocit;
5 g X 1 kg je optimálne množstvo pre atlétky;
2,5 -3 g X 1 kg je normou pre obdobie aktívneho boja proti nadmernej hmotnosti;
5,5 g X 1 kg je normou pre tehotnú ženu.

„Skutoční spoločníci“ - negatívne dôsledky budú:

ospalosť;
únava;
nevoľnosť;
chvenie v rukách.

Potenie, matné vlasy, krehké nechty nevyhnutne povedú k sklamaniu pre predstaviteľa spravodlivého pohlavia, ktorý sa rozhodol premeniť.

Sacharidy stimulujú pečeň, preto sa už tradične odporúčajú jesť ráno – aby dodali telu energiu na celý deň.

Odborníci na výživu sa zároveň zameriavajú na nutričné charakteristiky ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl, sprevádzaný fyzickým a psychickým stresom vo večerných hodinách (práca, šport).

Sovy potrebujú stravu, ktorá zodpovedá ich životnému štýlu, čo znamená, že sacharidy „v noci“ v rozumných medziach nespôsobia škodu.

„Sovy“ potrebujú výživu, ktorá zodpovedá ich životnému štýlu, čo znamená, že sacharidy „v noci“ v rozumných medziach nespôsobia škodu.

V zime stúpa význam pomalých sacharidov. Telo potrebuje ochranu pred nízkymi teplotami.

Sacharidy obsahujú špeciálny hormón - serotonín, ktorý pomáha zahriať sa a zároveň sú účinným prostriedkom proti depresii.

Výber zdrojov pomalých sacharidov

Ak chcete schudnúť, potrebujete zoznam produktov (tabuľka): je dôležité vedieť, koľko komplexných sacharidov môžete konzumovať (berie sa do úvahy vek a životný štýl).

Pri pečive by ste mali byť opatrní, uprednostňovať výrobky z celozrnnej múky (čím menej spracované suroviny, tým lepšie).

Najdostupnejšou možnosťou jedla je kaša:

ovsené vločky;
pohánka;
perličkový jačmeň

Glykemický index vyššie uvedených jedál je ideálny pre diétu športovcov - účinnosť konzumácie je testovaná niekoľkými generáciami. Zároveň sa odporúča konzumovať strukoviny, dodáva telu dostatok vlákniny.

Komplexné sacharidy sú jediným spôsobom, ako obnoviť energiu, ktorá nevedie k tvorbe tukových zlúčenín.

Zoznam produktov (individuálna tabuľka) pre správnu výživu vám umožní zabudnúť na neustály pocit hladu a ďalších kilogramov.

Najdostupnejšou a zdravou možnosťou jedla je kaša.

Sacharidy sú nevyhnutné pre správnu výživu, pravidelné používanie má pozitívny vplyv na všetky orgány, zatiaľ čo nedostatok týchto látok vedie k zníženiu aktivity a prudkému zhoršeniu pohody.

Glykemický index potravín:

Marhule - 20;
Dule - 35;
Pomaranče - 35;
Kukurica - 35;
Sezam - 35;
Sušené marhule - 30;
Droždie - 35;
Obr - 35;
Biela kapusta - 10;
Červená repa - 30;
Koreň zeleru - 35;
Cibuľa - 10;
Ľanové semienko - 35;
Mak - 35;
Paradajková omáčka bez cukru - 35;
fazuľa - 35;
Sušené slivky - 25;
horká čokoláda - 20;
Čokoládová tyčinka bez cukru - 35;
Mlieko - 32;
Mrkva - 35.

Pri zostavovaní jedálneho lístka nerobte bežnú chybu: zdravý neznamená, že môžete jesť v neobmedzenom množstve. Zmysel pre proporcie je základom chudnutia.

Pri konzumácii potravín s obsahom vlákniny by ste mali byť opatrní: strukoviny môžu spôsobiť zvýšenú tvorbu plynov a bolesti brucha – neprekračujte normu zodpovedajúcu vašej hmotnosti.

Ak chcete zvýšiť účinnosť vašej stravy, začnite cvičiť od prvého dňa.

Komplexné sacharidy zabezpečujú normálne fungovanie centrálneho nervového systému. Mozog potrebuje glukózu: diétne obmedzenia negatívne ovplyvňujú duševné schopnosti. Neprítomnosť mysle a slabá pamäť sú znakmi podvýživy medzi ľuďmi s intelektuálnou prácou.

Pri tvorbe jedálneho lístka sa nezamerajte len na stôl, ale berte do úvahy osobný vkus: jedlo by malo byť príjemné. Sacharidy sa nachádzajú v rôznych potravinách, takže nie je ťažké zostaviť jedálny lístok podľa vašej chuti.

Na zvýšenie účinnosti diéty začnite cvičiť od prvého dňa.

Výhoda chudnutia pomocou komplexných uhľohydrátov spočíva v „pohodlnosti“ stravy: zdravé jedlá sa konzumujú v práci a na služobnej ceste, pretože odpadajú ťažkosti s nákupom a prípravou.

Než začnete bojovať s kilami navyše Je povinné absolvovať komplexné vyšetrenie, prediskutujte navrhovaný jedálny lístok so svojím lekárom. Sacharidová diéta je bezbolestne tolerovaná a neovplyvňuje výkonnosť.

Video vám predstaví potraviny obsahujúce sacharidy a ich funkcie pre telo.

V tomto videu bude muž hovoriť o rôznych typoch sacharidov, ktoré sa nachádzajú v našej strave.

Z tohto videa sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o sacharidoch.

Sacharidy sú dôležitým materiálom, ktorý sa používa ako pri formovaní tela, tak aj na výživu všetkých systémov.

Sacharidy sú rozdelené do dvoch skupín:

disacharidy alebo jednoduché sacharidy;
polysacharidy alebo komplexné pomalé sacharidy.

Pre vyznávačov zdravého životného štýlu a pre tých, ktorí chcú mať štíhlu postavu, treba dať prednosť druhej skupine.

Pri príprave týždenného jedálnička je užitočné zaradiť do jedálnička polysacharidy. Aby ste to dosiahli, musíte vedieť, čo sú komplexné sacharidy.

Komplexné a jednoduché sacharidy: aký je rozdiel?

Polysacharidy, keď sa podieľajú na procese trávenia, majú výhodu oproti disacharidom. Ak chcete túto tému podrobnejšie preštudovať, stojí za to pochopiť rozdiel medzi pomalými a rýchlymi sacharidmi.

1. Jednoduché sacharidy. Glykemický index takýchto látok je vysoký, pretože existuje zvýšené množstvo:
  - fruktóza;
  - sacharóza;
  - laktóza;
  - glukózy.
  To znamená, že do tela sa súčasne dostáva veľké množstvo látok, ktoré sa v krátkom čase premenia na cukor. A zložitá situácia nastáva, keď je potrebné tento prebytok neutralizovať, inak môže dôjsť k funkčným poruchám. A po ceste najmenšieho odporu telo premení prebytočný cukor na kilá navyše a uloží ho do rezervy vo forme tukových buniek. Ale keďže k spracovaniu takéhoto jedla došlo rýchlo, v krátkom čase sa objaví pocit hladu a človek opäť konzumuje jedlo, zvyčajne obsahujúce rýchle sacharidy. Pretože nastavenia vnútorného systému už boli vynulované a takéto jedlo sa nám zdá povedomé a spĺňa aj potrebu rýchleho zasýtenia.

Komplexné sacharidy. Tieto látky sú predpísané v molekulách zložených z dlhých reťazcov, a preto musí tráviaci trakt vynaložiť viac času a úsilia na získanie potrebného cukru. V tomto prípade nedochádza k presýteniu a živiny sú rovnomerne rozložené a poskytujú energiu na 5 - 6 hodín.

V strave človeka by sa mali nachádzať komplexné aj jednoduché sacharidy, no treba si premyslieť ich pomer. Pretože disacharidy by mali byť zaradené do jedálnička v pomere 10%, ale polysacharidy na 90%. Aby ste však pochopili, ktoré potraviny sú klasifikované ako komplexné sacharidy, musíte sa oboznámiť s tabuľkou. Pretože chybná klasifikácia určitých skupín potravín ako pomalých sacharidov narúša rovnováhu v tráviacom systéme.

Tabuľka: Zoznam potravín a ich obsah komplexných sacharidov

Aby telo fungovalo hladko a malo dostatok nutričnej energie na celý deň, aby ste sa vyhli bezmyšlienkovej konzumácii rýchlych cukrov, stojí za to poznať svoje osobné normy na spotrebu sacharidov v gramoch.

sedavá práca a nedostatok fyzickej aktivity – 3 – 4 g;
aktívny životný štýl – 4 – 5 g;
Profesionálne športy a najmä ťažké bremená vyžadujú použitie až 8 gramov.

Komplexné sacharidy sú uvedené nižšie vo forme zoznamu produktov a tabuľky na uľahčenie vyhľadávania informácií.

Ovocie a bobule

Okrem toho, že takéto pochúťky dodajú energiu, nasýtia telo vitamínmi a minerálmi.

názov	Počet uhľohydrátov v 100 gramoch produktu
Citrón, rakytník	3
Jahoda, čerešňová slivka, grapefruit, jahoda	6
Ríbezle	7
Mandarínka, pomaranč, marhuľa	8
Hrušky	9
Čerešne, slivky, čerešne, broskyne, jablká, slivky	10
Ananás, tomel	12
Hrozno	16
Banány	21

Zelenina a zelenina

Práve z rastlinných potravín pochádza vláknina a pektín, preto je dôležité sledovať množstvo zeleniny v strave. Ale je tiež dôležité, aby takéto jedlo bolo surové aj varené.

Kaša, mliečne výrobky

Mliečne výrobky.

Napriek tomu, že mlieko a deriváty sú rýchle sacharidy, mali by byť zahrnuté do denného menu, aby sa konzumoval vápnik a vitamíny.

Je dôležité poznamenať, že mliečne výrobky uvedené v tabuľkách sú prírodné produkty bez akýchkoľvek umelých prísad a nie sú vyrobené z rekonštituovaného mlieka. Do tejto skupiny patria zvyčajne farmárske mliečne výrobky.

Obilniny.

Neleštené a tepelne neupravované obilniny by mali byť prítomné v strave každý deň, pretože sú zdrojom veľkého množstva látok potrebných pre dobré trávenie.

Strukoviny a obilniny

Nápoje

Väčšina ovocných štiav obsahuje veľa esenciálnych polysacharidov.

Výhody komplexných sacharidov na chudnutie

Okrem toho, že takéto látky dodajú človeku potrebnú a čo je dôležité, užitočnú energiu, prinášajú aj výhody ako:

Regulácia hladín inzulínu, to znamená predchádzanie náhlym nárastom hladiny cukru v krvi.
Podľa štatistík a výskumov zníženie výskytu chronických ochorení, ako sú:
- kardiovaskulárne;
- ochorenia pečene;
- problémy s gastrointestinálnym traktom.
Dohľad nad vývojom nádorov, malígnych aj benígnych.

Rada odborníka na výživu:

Je vhodné konzumovať komplexné sacharidy v malých porciách a súčasne;
musíte postupne znižovať spotrebu cukru a priemyselného pečiva nasýteného rýchlymi cukrami a transmastnými tukmi;
konzumovať vlákninu a pektín;
okrem štiav a bylinkových odvarov pite vodu v množstve 30 gramov na 1 kg hmotnosti, aby mali polysacharidy možnosť progresívnejšie prečistiť organizmus.

Stále si myslíte, že sa musíte vyhýbať sacharidom, aby ste si vybudovali skvelú postavu? To je márne, pretože v skutočnosti je situácia úplne iná. Komplexné sacharidy dokážu telu dodať dôležité mikroelementy a energia z nich získaná bude uložená počas celého dňa. Poďme zistiť!

Dodávať telu energiu, udržiavať dobrú náladu a pohodu, napĺňať svaly glykogénom – to všetko je o sacharidoch, bez ktorých je plnohodnotná ľudská činnosť jednoducho nemožná. Špeciálnu pozornosť budeme venovať komplexným sacharidom, pochopíte, prečo sa nazývajú aj pomalé, dlhé, dlhé a dokonca ťažké. V praxi je tento makroprvok v dietetike podrobený veľkému množstvu štúdií, z čoho vznikajú diéty rôzneho typu: s nízkym alebo vysokým obsahom sacharidov, ako aj s ich úplným vylúčením, striedaním bielkovín a sacharidov atď.

V tomto článku vám povieme všetko o komplexných sacharidoch, tých pomalého typu:

ich typy, vlastnosti a význam pre telo:
ktorý zdroj je pri diéte najrelevantnejší a čo sa týka dlhých sacharidov z každodenných potravín;
aké je riziko nedostatku alebo prebytku živín;
Pozrime sa na zoznam potravín obsahujúcich komplexné sacharidy a uvedieme niekoľko príkladov zdravých receptov.

Jednoduché a zložité (rýchle a pomalé) sacharidy

Podľa chemickej štruktúry sú typy sacharidov jednoduché (mono- a disacharidy) a komplexné (polysacharidy). Energetická hodnota 1 gramu sa rovná 4 kilokalóriám.

V poslednej dobe ľudia na okamžité zasýtenie používajú produkty obsahujúce jednoduché sacharidy – sú kalorické, ale veľmi chutné. V dôsledku toho sa uprednostňujú rýchle a rafinované sacharidy. O to je veľký záujem medzi vedcami, ktorí aktívne študujú ľudskú výkonnosť v súlade s konzumovaným jedlom.

Najprv musíte pochopiť, čo sú to jednoduché a zložité sacharidy, aby ste dospeli k správnemu záveru.

Jednoduché (rýchle) sacharidy

Jednoduché sacharidy sa na základe chemického zloženia delia na dva typy.

Druhy komplexných sacharidov

Polysacharidy alebo dlhé sacharidy sú veľké reťazce zlúčenín, ktoré, keď sa rozložia, môžu poskytnúť oveľa viac energie ako jednoduché. Komplexné sacharidy sa trávia pomaly a dlho, bez náhlych skokov inzulínu. Po ich užití zostáva človek dlho sýty, plný sily a elánu.

Vláknina, škrob a glykogén sú komplexné sacharidy. Každá z nich je dôležitou zložkou pre budovanie harmonického jedálnička a ideálne by mala byť kombinácia všetkých troch druhov. Pozrime sa bližšie na vlastnosti každého z nich.

škrob– je považovaný za jedinečný a najcennejší, asi 80 % pochádza zo zdravých sacharidov zo škrobových potravín. V porovnaní s jednoduchými zlúčeninami má produkt dlhšie reťazce pozostávajúce z molekúl glukózy. Podobné polysacharidy sa nachádzajú v potravinách, ako sú obilniny, cestoviny a pečivo, ryža a obilniny, zelené fazuľky a zemiaky. Existujú aj spracované formy - sú to krátke polyméry glukózy a maltodextrínu. Dokonale sa rozpúšťajú vo vode, čo uľahčuje okamžitý vstup do krvného obehu po podaní.

Tento produkt má ešte jednu veľkú výhodu – absenciu vedľajšieho účinku v podobe nadúvania. Komplexné zlúčeniny sú uznávané ako najlepšie zdroje energie, preto by ich mal každý športovec pridať do svojho jedálnička.

Celulóza– táto látka je väčšinou mnohými ľuďmi veľmi zanedbávaná. Veľa je ho v ovocí a zelenine, strukovinách a obilninách, ale aj orechoch. Jeho štruktúra nie je škrobový polysacharid, ale v bežnej reči ide o vlákninu.

Má množstvo funkcií:

neexistuje možnosť trávenia vlákniny kvôli jej odolnosti voči tráviacim enzýmom;
znižuje riziko onkologických patológií hrubého čreva, diabetes mellitus a ochorení kardiovaskulárneho systému;
znižuje hladinu „zlého“ cholesterolu;
podporuje vylučovanie žlčových kyselín.

Vlákna môžu byť rozpustné alebo nerozpustné. Súhlasíte, nie veľa ľudí vie, ktoré sacharidy sú nerozpustné vo vode a prečo sú potrebné. Medzitým existuje niekoľko výhod pre športovcov:

Nerozpustná skupina pomáha zlepšovať proces trávenia tým, že spomaľuje hydrolýzu škrobu a tiež pomáha odstraňovať produkty rozkladu a spomaľuje vstrebávanie glukózy.
Skupina rozpustnej vlákniny spomaľuje tráviacu činnosť a znižuje hladinu cholesterolu. Podobne ako nerozpustná vláknina spomaľuje vstrebávanie glukózy.

Glykogén – reťazec obsahuje niekoľko molekúl glukózy. Hneď po jedle sa do krvného obehu dostáva glukóza, ktorej nadbytok sa ukladá vo forme glykogénu. Napríklad pri fyzickej aktivite hladina glukózy klesá, telo začne pomocou enzýmov štiepiť glykogén, čím sa hladina glukózy vráti do normálu. Aj počas tréningového procesu dokážu všetky orgány produkovať energiu v dostatočnom množstve.

Hlavnými miestami, kde sa hromadí glykogén, sú svaly a pečeň. Celkové množstvo sa pohybuje v rozmedzí 300-400 g.V procese budovania tela je mimoriadne dôležitý glykogén zo svalových vlákien.

Pod vplyvom fyzickej aktivity nastáva únava v dôsledku vyčerpania zásobného glykogénu. V tomto ohľade, jeden a pol až dve hodiny pred začiatkom tréningu, musíte konzumovať potraviny s vysokým obsahom sacharidov, aby ste doplnili zásoby glykogénu.

V tabuľke sú uvedené konkrétne príklady každého typu dlhého pripojenia.

Ako prebieha metabolizmus uhľohydrátov?

Potraviny obsahujúce komplexné sacharidy v gastrointestinálnom trakte možno rozdeliť na jednoduché zlúčeniny, menovite glukózu, po ktorej sa absorbuje do krvi. Syntetizuje sa hormón (inzulín), ktorý premieňa produkt na glykogén. Proces trvá, kým sa hladina glukózy v krvi nestabilizuje.

Zásoby glykogénu sa nachádzajú vo svalových vláknach a pečeňových bunkách. Počas tréningu sa rezervy vo svaloch vyčerpávajú a zásoby v pečeni sú zamerané na udržanie potrebnej hladiny glukózy v krvi. Norma sa považuje za od 80 do 120 mg / dl.

V prípade nedostatku živín sa glykogén z pečene premieňa späť na glukózu a dostáva sa do krvi – to všetko je potrebné na udržanie normálneho fungovania organizmu.

Čo sa stane, keď máte príliš veľa sacharidov?

Ak komplexné sacharidy vstupujú do tela v nadmernom množstve, pomáha to zvýšiť produkciu inzulínu bez ohľadu na to, aké potraviny sa konzumujú. Preťaženie pankreasu vedie k vyčerpaniu jeho buniek, čo, ak existuje tendencia, môže spôsobiť diabetes mellitus. Úplne nepríjemným bonusom ku všetkému bude ukladanie tuku s nadmernou koncentráciou glykogénu.

Keď sa komplexné sacharidy konzumujú v nadmernom množstve a zle sa žuvajú, v črevách sa naštartujú fermentačné procesy. Nejde len o nafukovanie a nepohodlie počas tréningu, ale aj otravu tela toxínmi z čriev. V medicíne sa to nazýva fermentatívna dyspepsia.

Čo sa stane, keď je nedostatok sacharidov

Ak pri plánovaní stravy dlhodobo striktne obmedzíte sacharidy, môže to viesť k nezvratným poruchám metabolizmu. Telo nebude dostávať dôležitú energiu z potravy, a tak začne plytvať glykogénom z pečene, čo vyvoláva narušenie jej činnosti.

Keď nie sú k dispozícii žiadne potravinové zdroje sacharidov, aktivuje sa proces rozkladu bielkovín na získanie potrebnej energie. V dôsledku toho začína ničenie svalovej hmoty, ktorá sa tak dlho a usilovne budovala v telocvični. Treba poznamenať, že proces ovplyvňuje aj srdcový sval. Všetky tieto faktory spôsobujú, že dlhodobá a vyčerpávajúca nízkosacharidová diéta človeku mimoriadne škodí.

Nízke hladiny glukózy v krvi vyvolávajú zhoršenie hladu a dlhodobý nedostatok vedie k slabosti a nedostatku energie, nevoľnosti a poteniu, bolestiam hlavy a systematickým závratom, triaške a tachykardii. Toto sa nazýva hypoglykémia, ktorá sa zhoršuje inzulínovou rezistenciou (metabolický syndróm).

Klinický obraz

Nadmerná konzumácia alebo nedostatok sacharidov môže byť zdraviu škodlivý. Aby ste si udržali normálny metabolizmus, musíte každý deň zaradiť do stravy aspoň 60 % makroživiny.

Čo hovoria lekári o chudnutí

Odborníci na výživu a tréneri sa v praxi veľmi často stretávajú so stereotypom, že na chudnutie je potrebné buď kriticky znížiť množstvo sacharidov, alebo sa ich úplne vzdať. Koreňom zla je nedostatok informácií a veľké množstvo nepravdivých faktov, ktoré sa dajú prečítať v populárnych komunitách. Takéto činy nielen oslabia imunitný systém, ale tiež vážne podkopú vaše zdravie.

Odborníci sa tiež domnievajú, že v procese znižovania nadváhy pomalé sacharidy zlepšujú peristaltiku a črevnú mikroflóru. Komponent je tiež nevyhnutný pri naberaní svalovej hmoty. Recepty na každý účel nájdete na konci článku.

Kde sa nachádzajú komplexné (pomalé) sacharidy - zoznam produktov

Už sme prišli na to, čo sú to dlhodobé sacharidy a teraz si povieme, ktoré potraviny ich obsahujú najviac.

Kľúčovým pravidlom správnej výživy je, že je lepšie konzumovať pomalé sacharidy v prvej polovici dňa, a to kvôli najúspešnejšiemu času na ich vstrebávanie. Ak je však cvičenie naplánované na večer, potom nie je nič kritické pri konzumácii potravín, ktoré obsahujú tieto makroprvky na večeru. V prípade, že hlavným cieľom je chudnutie, je najlepšie dať prednosť vláknine, ktorá rýchlo zasýti a telo ju nevstrebáva. V štádiu naberania svalovej hmoty je lepšie prejsť na suroviny bohaté na škrob a glykogén, no netreba zabúdať ani na bielkovinové jedlá.

Aby sme vám uľahčili výber komplexných sacharidov na dosiahnutie vašich cieľov, poskytli sme tabuľku s najobľúbenejšími ingredienciami v zostupnom poradí podľa množstva makroživín.

Skupiny produktov	názov	Množstvo sacharidov na 100 g
Celé zrniečka	kukuričná krupica
	hnedá ryža






Celozrnný chlieb a cestoviny	tvrdé cestoviny
	pšeničný chlieb
	ražný chlieb

	šošovica

	zelené fazule
	céder




Mliečne výrobky	jogurt 1,5%
	mlieko 2,5%
	tvaroh 1,8%
Ovocie a bobule
	hrozno




	oranžová
	jahodový
	ríbezle
	zemiak

	brokolica

	karfiol

Ako ste videli, komplexné sacharidy sa syntetizujú v rôznych prísadách a nasledujúci zoznam zovšeobecnených potravín odhaľuje ich hlavné charakteristiky.

Zelenina a ovocie– nenahraditeľná a kľúčová zložka zdravej výživy pre každého človeka bez ohľadu na špecifiká tréningu. Zelenina a ovocie obsahujú komplexné zlúčeniny. Na získanie maximálneho množstva užitočných látok sa odporúča konzumovať ich surové, pretože akýkoľvek spôsob tepelného spracovania potláča ich počty.

Kaša– nie nadarmo sa hovorí, že toto je jedlo šampiónov. Ak sú pripravené na báze celozrnných obilnín, ktoré sú klasifikované ako komplexné zlúčeniny, potom je to najlepšia možnosť pre každodennú výživu. Odporúča sa vyhnúť sa vysoko spracovaným výrobkom, pretože... majú vysoký glykemický index a negatívne ovplyvňujú proces chudnutia. Zobrazuje glykemický index, úroveň odpovede glukózy v krvi na akýkoľvek produkt.

Mliečne výrobky– obsahuje laktózu, ktorá tieto produkty zaraďuje medzi jednoduché sacharidy. To však neznamená, že musíte tento zdroj opustiť, pretože nízkotučné výrobky stále obsahujú pomalé reťazce a sú bohaté na vápnik a fosfor.

Strukoviny a obilniny– ďalší skvelý zdroj energie. Príjem tejto makroživiny môžete výrazne zvýšiť nahradením spracovaných obilnín strukovinami. Nahradením pšeničného chleba celozrnným výrobkom môžete výrazne zvýšiť príjem vlákniny.

Čerstvé šťavy– tekutá forma komplexného druhu sacharidov z ovocia a zeleniny, konzumovaná vo forme nápojov.

Výhody komplexných sacharidov

Nadmerný obsah makroživín v strave môže negatívne ovplyvniť zdravie a kondíciu športovca, no jeho úloha je v živote organizmu mimoriadne dôležitá:

Hlavný zdroj energie - sacharidy poskytujú palivo pre plnohodnotný, produktívny tréning. Denná potreba sa vypočítava individuálne;
po vyčerpaní zásob glukózy a glykogénu sa vďaka pomalým reťazcom makroprvku nezapne spotreba bielkovín ako zdroja energie. Tento jav sa nazýva glykogenéza a vyskytuje sa, keď je hladina glukózy v krvi nízka. Sprevádzané uvoľňovaním glukagónu;
zabraňuje procesu katabolizmu a svalovej atrofie, čo vedie k strate svalovej hmoty v dôsledku procesu glukogenézy;
Ďalšou obrovskou výhodou konzumácie zdravých sacharidov je, že môžu zlepšiť funkciu mozgu a udržiavať centrálny nervový systém v normálnom stave. Glykogén sa nehromadí v mozgu, preto pri nízkosacharidovej strave športovci často pozorujú pokles duševnej aktivity, najmä koncentrácie;
Konzumácia výživných jedál s dostatkom sacharidov zabraňuje hypoglykémii, ktorej príznaky sú: hlad, strata energie, migrény a závraty. Aby ste sa vyhli takýmto pocitom počas tréningu, je dôležité uistiť sa, že vaša strava spĺňa normy.

1 - Pomalé sacharidy menej pravdepodobne spôsobia prudký nárast hladiny cukru v krvi

Zlé sacharidy môžu výrazne zvýšiť hladinu cukru v krvi, čo núti pankreas produkovať veľkú dávku inzulínu. To vám nielen vráti pocit hladu, ale vás aj vyprovokuje k ďalšej porcii sladkého jedla. Komplexné typy uhľohydrátov sa trávia oveľa dlhšie ako jednoduché sacharidy, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a dodáva energiu počas dňa a počas tréningového procesu.

2 - Komplexné sacharidy môžu znížiť riziko niektorých chronických ochorení

Pre zdravú a výživnú stravu je dôležité jesť potraviny obsahujúce komplexné sacharidy, ktoré nielenže výrazne znížia riziko priberania na váhe, ale pomôžu aj pri prevencii vzniku chronických ochorení, ako je cukrovka a kardiovaskulárne patológie. Všetky zdroje pomalých uhľohydrátov sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, ako aj antioxidanty a rastlinné zlúčeniny - tento komplex poskytuje vynikajúcu prevenciu chorôb rôznych typov.

Treba poznamenať, že mnohé štúdie podporujú pozitívnu súvislosť medzi nízkymi hladinami „zlého“ cholesterolu a cukru v krvi so stravou, ktorá obsahuje vlákninu z celých potravín.

3 - Dlhotrvajúce sacharidy podporujú zdravý tráviaci systém

Ľudské črevo obsahuje obrovské množstvo „dobrých“ baktérií – to sú mikroflóry. Podporujú zdravé trávenie, lepšie vstrebávanie minerálov, neutralizujú zápalové procesy v črevách, bojujú aj proti zápche. Všetky potraviny obsahujúce komplexné sacharidy obsahujú veľké množstvo rozpustnej vlákniny, ktorá ich kŕmením podporuje rast prospešných baktérií. Baktérie zase produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú mimoriadne prospešné pre tráviaci systém. Ak ich kŕmite správnymi makroživinami, môžete zabudnúť na túžbu po prejedaní sa, ktorá je pri diéte veľmi dôležitá.

4 - Dlhé sacharidy môžu znížiť zápal

Zápal je odpoveďou ľudského tela na vnútorné podnety. Dlhotrvajúci charakter prispieva k rozvoju chronických foriem ochorení kardiovaskulárneho systému, hypertenzie a cukrovky, metabolického syndrómu a dokonca aj rakoviny.

Sladké výrobky a rafinovaná múka vyvolávajú zápal a komplexné druhy uhľohydrátov pomáhajú proti jeho výskytu. Vláknina, ktorá sa nachádza v celozrnných výrobkoch, ovocí a strukovinách, má protizápalové účinky.

Ako začať jesť komplexnejšie sacharidy

Aby zdravé sacharidy priniesli čo najpozitívnejšie výsledky ako v tréningovom procese, tak aj pre zdravie všeobecne, možno budete musieť upraviť svoje stravovacie návyky a vybrať si potraviny, ktoré obsahujú pomalé sacharidy. Napríklad cestoviny a chlieb kupujte z celozrnnej pšenice a nie z prémiových odrôd. Dajte prednosť zeleninovým snackom pred mastnými čipsami. Vymeňte leštenú bielu ryžu za iné zdroje komplexných sacharidov – strukoviny alebo nespracované obilniny.

Recepty na pomalé sacharidy

Teraz máte základné informácie o dlhodobých sacharidoch, poznáte ich výhody a môžete si optimalizovať svoj výživový plán podľa potrieb vášho tela. Snažte sa do svojho jedálneho lístka zaradiť čo najviac komplexných a zdravých sacharidov a minimalizujte maltózu. Dúfame, že tieto recepty vám pomôžu rozšíriť vašu stravu.

Raňajky: prosová kaša s tekvicou

Recept č.1.

Ingrediencie:

cereálie proso – 100 g;
tekvica - 100 g;
med - 5 g;
soľ - 1 štipka.

Spôsob varenia:
1. Proso sa musí umyť a naliať vriacou vodou v pomere 1: 1, uzavrieť vekom a nechať 30 minút a potom znova opláchnuť.
2. Tekvicu nakrájame na kocky a pridáme k pšenu, posolíme.
3. Zmes preložíme do zapekacej misy alebo hrnca, dolejeme vodou po úroveň prosa.
4. Vložíme do rúry vyhriatej na 180 stupňov na 30 minút.
5. Pred podávaním pokvapkáme medom. Ak chcete, môžete na vrch položiť malú kocku masla.

Šalát "Vitamín"

Recept č.2

Ingrediencie:

kapusta - 150 g;
mrkva - 200 g;
repa – 100 g;
sezam - 1 lyžička;
omáčka z granátového jablka alebo balzamika - 1 polievková lyžica.

Spôsob varenia:
1. Všetku čerstvú zeleninu nastrúhame na hrubom strúhadle.
2. Dochutíme omáčkou, premiešame a posypeme sezamom. Odporúča sa konzumovať ihneď po príprave, pretože... Po určitom čase začne kapusta vo veľkom množstve púšťať šťavu.

Ryža s morskými plodmi

Recept č.3

Ingrediencie:

hnedá ryža - 150 g;
mrazený morský koktail – 150 g;
cibuľa - 50 g;
soľ, korenie podľa chuti.

Spôsob varenia:
1. Opláchnite ryžu a rozmrazte morský koktail.
2. Cibuľu nakrájame nadrobno na pol krúžky.
3. Všetky ingrediencie zmiešame a rovnomerne nalejeme do zapekacej misy, pridáme korenie a soľ podľa chuti. Naplňte vodou, kým nepokryje všetky ingrediencie, ale neplávajú.
4. Vložíme do rúry vyhriatej na 180 stupňov na 40 minút. Sledujte varenie, možno budete musieť pridať trochu vody. Vynikajúcim doplnkom k ryži by bola sójová omáčka a čerstvé bylinky.

Zelené fazuľky zapečené s vajcom

Recept č.4

Ingrediencie:

zelené fazuľky - 300 g;
kuracie vajce - 3 ks;
mrkva - 150 g;
cibuľa - 70 g;
olivový olej - 1 polievková lyžica;
tvrdý syr - 100 g;
soľ, korenie - podľa chuti.

Spôsob varenia:
1. Cibuľu nakrájame na kocky, mrkvu nakrájame na tenké kocky.
2. Smažte cibuľu, kým nebude priehľadná, pridajte k nej cibuľu a fazuľu. Za občasného miešania dusíme prikryté, kým nie je zelenina hotová. Na úplný záver dosolíme a okoreníme podľa chuti.
3. Cibuľu nakrájame na malé kocky.
4. Udusenú zeleninu dáme do zapekacej misy, na ňu rovnomerne natrieme syr a na vrch opatrne rozbijeme vajcia bez narušenia ich celistvosti.
5. Vložte do rúry na 10-15 minút pri teplote 180 stupňov. V tomto prípade nie je potrebné ho vopred nahrievať, pretože... To spôsobí, že sa na vaječných žĺtkoch vytvorí belavý film.

Na dezert: tekvicový koláč

Recept č.5

Ingrediencie:

sladká tekvica - 500 g;
celozrnná kukuričná múka - 60 g;
mlieko 1,5% - 70 ml;
hustý jogurt bez prísad 1,5 – 100 g;
kuracie vajce - 2 ks;
kôra z jedného pomaranča.

Spôsob varenia:
1. Tekvicu nakrájajte na stredné kúsky, pridajte vodu a varte asi 30-40 minút, kým nie je produkt mäkký. Pripravenosť môžete skontrolovať nožom. Rozmixujte a rozmixujte na pyré ponorným mixérom alebo iným vhodným spôsobom.
2. Do tekvice pridáme rozšľahané vajcia, mlieko a jogurt. Dôkladne rozmixujte/vyšľahajte mixérom.
3. Pred lúpaním odporúčame pomarančovú kôru zaliať vriacou vodou, aby sa z nej odstránili chemikálie. Nastrúhajte na hrubom strúhadle bez toho, aby ste sa dotkli bielej šupky.
4. Do zmesi pridajte kôru a postupne vmiešajte múku, dôkladne šľahajte, kým sa neodstránia hrudky. Konzistencia bude dosť tekutá - to je normálne. Všetko nalejeme do silikónovej formy alebo pekáča, ktorý bude potrebné vymastiť kvapkou oleja.
5. Vložte do rúry vyhriatej na 200 stupňov na 30-40 minút. Pripravenosť sa určuje pomocou špáradla.
6. Koláč je lepšie podávať vychladený. Ak chcete, môžete na vrch naliať med alebo hustý jogurt bez prísad. Ak sa v procese varenia použila sladká odroda tekvice, nie je potrebné pridávať sladidlá. Ak nie, pridajte do cesta niekoľko tabliet rozpusteného sladidla alebo cukru.