Kde sa sacharidy nachádzajú a prečo? Sacharidy: aký je rozdiel medzi zložitými a jednoduchými. Sacharidové normy pre zvýšenie telesnej hmotnosti
Sacharidy sú zdrojom energie pre telo. Ich úplné vylúčenie zo stravy vedie k tomu, že človek upadá do letargie, nedokáže sa sústrediť na jednoduché úkony, pociťuje hlad. Práve nedostatok sacharidov pri prísnych diétach je podľa lekárov hlavnou príčinou porúch a chuti na sladké.
Preto, keď si kladiete za úlohu schudnúť, mali by ste v prvom rade zistiť, ktoré uhľohydráty obsiahnuté v potravinách sú na to povolené a dokonca potrebné. Sacharidy sú rozdelené do 2 skupín.
Komplexné (pomalé) sacharidy
Pomalé sacharidy sú polysacharidy pozostávajúce z nasledujúcich prvkov:
- škrob. Udržiava koncentráciu glukózy v krvi v dôsledku postupného rozkladu v gastrointestinálnom trakte enzýmami.
- Glykogén. Vytvára zásoby glykogénu v pečeni. Keď telo potrebuje energiu, látka sa rozkladá.
- Celulóza. Prvok sa v tráviacom trakte takmer nerozkladá, ale napomáha tráveniu – stimuláciou črevnej motility urýchľuje proces prechodu natrávenej potravy a odvádza z tela toxíny a soli ťažkých kovov.
Komplexné sacharidy nestimulujú prudké výkyvy inzulínu a ich zložky navyše pomáhajú znižovať celkovú hladinu cukru v krvi. Toto je ich najužitočnejší typ. Konzumácia potravín obsahujúcich komplexné sacharidy pomáha udržiavať požadovanú úroveň energie a dlhodobo vás zasýti.
Jednoduché sacharidy
Rýchle uhľohydráty môžete jesť pri úbytku sily, keď potrebujete na krátky čas urýchlene obnoviť svoj výkon.
Tento typ sacharidov sa nazýva aj ľahko stráviteľný alebo rýchly. Vyznačujú sa tým, že sú spracované v priebehu niekoľkých sekúnd, molekuly fruktózy a glukózy rýchlo vstupujú do krvného obehu a dochádza k skoku v inzulíne v dôsledku prudkého zvýšenia hladiny cukru. To poskytuje okamžitý nárast energie, ale rovnako rýchlo klesá.
Úplné vylúčenie potravín obsahujúcich sacharidy zo stravy vedie k poruchám metabolizmu v tele.
Produkty s rýchlymi sacharidmi neposkytnú potrebnú energiu a budú sa ukladať len ako tukové zásoby. Pri chudnutí môžete a mali by ste, aj keď v obmedzenom množstve, jesť potraviny obsahujúce takzvané pomalé sacharidy.
Keď viete, ktoré potraviny obsahujú oba sacharidy, môžete si vytvoriť individuálny jedálniček, ktorý prispeje k postupnej korekcii vašej postavy a zároveň zabráni hladovaniu tela. Aby ste to dosiahli, musíte sa zamerať na zoznam produktov, ktoré vám pomôžu schudnúť.
Aké potraviny obsahujú sacharidy
Takmer všetky potraviny obsahujú túto makroživinu v rôznej miere. Sacharidy sa nachádzajú najmä v nasledujúcich potravinách:
- obilniny;
- rastlinné potraviny (zelenina/ovocie);
- pekárenské výrobky;
- mliečne výrobky;
- vajcia.
Produkty s pomalými sacharidmi, zoznam na chudnutie
Práve potraviny s pomalými sacharidmi by mali tvoriť základ zdravej výživy, najmä ak telo potrebuje schudnúť. Zoznam takýchto produktov je nasledujúci:
- kaša na vodnej báze z nespracovaných obilnín: ovsené vločky, pohánka a iné, okrem krupice;
- müsli, otruby;
- orechy a semená;
- strukoviny (hrach, fazuľa, cícer, šošovica);
- nesladené ovocie (avokádo, grapefruity, jablká, citróny);
- hrubý chlieb: celozrnný chlieb, lavash;
- cestoviny z tvrdých zŕn;
- bobule (čerešňa, brusnica, slivka);
- prírodné jogurty bez prísad;
- huby;
- zeleň;
- zeleniny, medzi ktorými z hľadiska množstva vlákniny, a teda miery prínosu pre chudnutie vedú všetky druhy kapusty, papriky, cukety, uhorky, paradajky, šalát, cibuľa.
Správne sacharidy na chudnutie bohaté na vlákninu s nízkym glykemickým indexom sa odbúravajú dlho. Takéto výrobky sa dajú ľahko rozpoznať podľa nedostatku prirodzenej sladkosti. Glykemický index niektorých potravín sa však môže pri varení výrazne zvýšiť.
Bobule a ovocie, ako aj množstvo zeleniny, je najlepšie konzumovať surové. Na základe tabuľky produktov s pomalými sacharidmi vytvorte kompletné menu. Pri chudnutí sú takéto produkty zahrnuté iba do raňajok a obeda a večer by menu malo obsahovať iba bielkoviny.
Pri maškrtení je lepšie nahradiť sladkosti orechmi s vysokým obsahom sacharidov – dobre zasýtia.
Ak chcete sladkosti a iné ľahké jedlá s obsahom uhľohydrátov (čokoláda, mlieko a pod.), môžete trochu zjesť, ale až pred obedom.
Norma sacharidov za deň na chudnutie
Nie je možné úplne odstrániť uhľohydráty, to samozrejme spustí aktívne spaľovanie glykogénu, ale zároveň začnú poruchy fungovania nervového systému, obličiek, pečene, srdca a iných systémov. Ak si správne vypočítate individuálny príjem sacharidov na deň, môžete schudnúť bez negatívnych zdravotných následkov a bez neustáleho hladu.
Môžete sa držať klasického pravidla – obsah podielu sacharidov v strave je určený pomerom – 7:3, kde menšie číslo je súčet bielkovín a tukov, väčšie číslo je súčet sacharidov. Menšie množstvo uhľohydrátov je spojené s pocitom roka, čo sťaží držanie diéty.
Výrobky obsahujúce jednoduché sacharidy sú počas chudnutia vylúčené alebo je povolené veľmi malé množstvo (1 cukrík ráno). Ak teda potrebujete rýchlo schudnúť, musíte si vypočítať denné množstvo uhľohydrátov vo vašej strave takto: na každý kilogram telesnej hmotnosti prijmite 2,5 gramu komplexných uhľohydrátov. Napríklad pre ženu s hmotnosťou 60 kg bude denná potreba sacharidov na chudnutie 150 g. Pri fyzickej aktivite sa denná potreba tohto mikroelementu zvyšuje na 5 g na 1 kg telesnej hmotnosti chudnúcej osoby. osoba.
Aké sacharidy by ste mali vylúčiť, aby ste schudli?
Výrobky s rýchlymi sacharidmi predstavujú nebezpečenstvo pre vašu postavu kvôli prítomnosti jednoduchých cukrov. V prvom rade ich možno nájsť v priemyselne vyrábaných sladkostiach (koláče, cukríky, džemy, mliečna čokoláda a pod.) a vo výrobkoch s prirodzenou sladkosťou.
Takmer všetky polotovary obsahujú rýchle sacharidy, pretože dochucovadlá, dokonca aj v omáčkach a majonézach, často obsahujú cukor. Občerstvenie a raňajkové cereálie sú sekundárnym produktom so sadou rýchlych uhľohydrátov a kalórií, takže musíte variť kašu z nespracovaných obilnín.
S jedlom telo prijíma bielkoviny, tuky a sacharidy (BJU). Majú rôzne funkcie, ale sú životne dôležitými zložkami pre správne fungovanie orgánov a systémov. V tomto zozname živín hrajú hlavnú úlohu sacharidy, ktoré sú hlavným zdrojom energie a mali by tvoriť 60 – 70 % stravy.
CHUDNUTIE PRÍBEHY Hviezd!
Irina Pegova všetkých šokovala svojim receptom na chudnutie:“Schudol som 27 kg a pokračujem v chudnutí, len si ho v noci varím...” Čítať ďalej >>
Tí, ktorí sledujú svoje zdravie a postavu, musia dodržiavať zásady správnej výživy, čo znamená konzumovať BJU v správnom pomere.
Prečo sú potrebné sacharidy?
Potraviny bohaté na sacharidy
Sacharidy sú zodpovedné za metabolické procesy v tele, podporujú imunitný systém, vyživujú bunky orgánov a svalov. Podieľajú sa na procese syntézy nukleových kyselín a stimulujú činnosť čriev.
Sacharidy sú pre telo zdrojom energie. Často po jedle je pocit ospalosti a únavy. Rýchle sacharidy tento efekt nemajú. K rozkladu cukrov dochádza takmer okamžite, výsledkom čoho je uvoľnenie veľkého množstva energie. V tomto smere sa v stresujúcich chvíľach života, ktoré si vyžadujú koncentráciu a efektívne fungovanie organizmu, odporúča jesť ovocie alebo sladkosti. Nespôsobujú ťažkosti v žalúdku a pomáhajú udržiavať vitalitu.
Potraviny obsahujúce sacharidy
Existujú jednoduché a zložité sacharidy.
Monosacharidy – jednoduchéSahara. Patria sem fruktóza, glukóza, maltóza a laktóza.
Jednoduché alebo ľahko stráviteľné cukry sa rýchlo vstrebávajú do krvi a sú hlavnými dodávateľmi energie v tele. Produkty obsahujúce tento typ sacharidov chutia sladko.
Polysacharidy – škrob, vláknina a pektín.
Ide o komplexný typ uhľohydrátov, proces rozkladu na cukry prebieha pomaly. Polysacharidy pomáhajú tráviacemu systému vyrovnať sa s trávením potravy. Spolu s nimi sa navyše do tela dostávajú aj vitamíny skupiny B a minerály.
Tabuľka potravín obsahujúcich jednoduché a zložité sacharidy.
| Sacharidy | Produkty |
|---|---|
| Jednoduché |
|
| Komplexné |
|
Glykemický index (GI)
Glykemický index ukazuje, aký vplyv má jedlo, ktoré konzumujete, na hladinu glukózy v krvi. Pre tých, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov, je vhodné nejesť potraviny s vysokým GI.
Tento ukazovateľ je potrebný pre ľudí závislých od inzulínu s predispozíciou na diabetes mellitus, kardiovaskulárne ochorenia, na prevenciu a liečbu onkológie a je dôležitý pre športovcov.
Úroveň nad 70 sa považuje za vysoký ukazovateľ. Sacharidové produkty s nasledujúcim indexom:
- 1. Cukor, pšeničná múka, krupica, pšenica, perličkový jačmeň, croissanty, čokoládové tyčinky, mliečna čokoláda, sladké sýtené nápoje, chipsy, corn flakes - 70.
- 2. Sladké šišky, nesladené vafle, vodné melóny, ryžová kaša, sušienky, koláče, tekvica, zemiaková kaša - 75.
- 3. Müsli, krekry, zmrzlina, kondenzované mlieko, pizza - 80.
- 4. Mliečny ryžový nákyp, hamburgerové žemle, med - 85.
- 5. Hot dog, ryžové rezance, biely chlieb, pečené zemiaky - 90.
- 6. Vyprážané zemiaky, pečivo, varená mrkva - 95.
- 7. Škrob, pivo - 100.
- 8. Dátumy - 140.
V prvom rade je pre diabetikov dôležitý ukazovateľ GI. Prudký skok v hladine cukru v krvi vedie k vážnym komplikáciám a diéta indikovaná pri ochorení pomáha udržiavať hladinu glukózy pod kontrolou. Preto by sa pri takejto diagnóze mali vylúčiť potraviny s vysokým indexom.
Zoznam potravín s nízkym glykemickým indexom (do 40):
- 1. Morské plody (mušle, krevety) - 0.
- 2. Petržlen, bazalka, oregano - 5.
- 3. Avokádo - 10.
- 4. Arašidy, lieskové orechy, mandle, pistácie, lieskové oriešky, ružičkový kel, karfiol, brokolica, šampiňóny, vlašské orechy, fazuľa, zázvor, špenát, zeler, rebarbora, cuketa, cibuľa, uhorky, reďkovky, paprika, horká čokoláda - ríbezle 15.
- 5. Prírodný jogurt, baklažán, jahody, lesné jahody, červené ríbezle - 20.
- 6. Egreše, maliny, jačmeň, fazuľa, cvikla - 25.
- 7. Cesnak, paradajky, mrkva, grapefruit, pomelo, mandarínky, hrušky, sušené marhule, mlieko, marhule - 30.
- 8. Pomaranč, granátové jablko, nektárinka, broskyne, slivky, jablká, celozrnný chlieb, konzervovaný hrášok, slnečnicové semienka, paradajková šťava, divoká ryža, pohánka - 35.
- 9. Ovsené vločky, mrkvová šťava, špagety z tvrdej pšenice, čakanka - 40.
Potraviny s nízkym glykemickým indexom zvyšujú percento cukru v krvi priamo úmerne k indikátoru: čím nižšie číslo, tým nižšia je hladina glukózy. Pri zostavovaní stravy je však nesprávne spoliehať sa iba na čísla GI: sú priemerné a závisia od kvality potraviny a spôsobu jej spracovania. Metabolizmus každého človeka je tiež individuálny, takže paralelne s prihliadnutím na GI je potrebné udržiavať nízkosacharidovú diétu.
Aké sacharidy sú zdravé?
Keď jete potraviny s vysokým GI, sú rýchlo stráviteľné a hladina cukru v krvi stúpa. Pankreas produkuje hormón inzulín, ktorý rozdeľuje prebytočný cukor v tele a ukladá ho ako tuk. Čím viac rýchlych sacharidov človek zje, tým rýchlejšie sa objaví tuková vrstva. Starý tuk sa nestihne spáliť a premeniť na glukózu. Takto sa zvyšuje hmotnosť.
Aby ste schudli, potrebujete jedlo, ktoré vás zasýti na dlhú dobu, zaistí správnu funkciu čriev a dodá telu energiu. To všetko zabezpečujú komplexné sacharidy. Jednoduché sú tiež užitočné, ale ich obsah by nemal presiahnuť 10% dennej stravy.
Najlepší spôsob, ako schudnúť, je jesť chudé potraviny s vysokým obsahom vlákniny a nízkym GI a cvičiť. Raňajky sú najlepší čas na sacharidy.
Diéta s vysokým obsahom sacharidov na chudnutie
Hlavnou nevýhodou nízkokalorických diét je, že pri rýchlom chudnutí sa človek cíti malátne, klesá výkonnosť, objavujú sa bolesti hlavy. To všetko je dôsledkom nedostatku energie, ktorej hlavným prenášačom je sacharidová potrava.
Diéta funguje vďaka:
- ľahká stráviteľnosť potravín;
- zrýchlenie metabolických procesov;
- prichádzajúca energia vysokej kvality.
Čo je zahrnuté v zozname povolených produktov:
- Zelenina: zemiaky, cuketa, kapusta, baklažán, špenát, zeler, mrkva, špargľa.
- Strukoviny: fazuľa, hrach, cícer.
- Obilniny: pohánka, hnedá ryža, proso, bulgur, perličkový jačmeň a kaše z nich.
- Ovocie: jablko, banán, ananás, grapefruit, pomelo.
- Fermentované mliečne výrobky a mlieko.
- Chudé mäso a ryby.
Princípom diéty s vysokým obsahom uhľohydrátov je nahradiť tuky škrobovými potravinami: kalorický obsah takýchto produktov je nižší a stupeň nasýtenia vysoký.
Diéta počíta s čiastkovými jedlami, minimálne 5-krát denne a s dostatočným množstvom tekutín (voda, zelený čaj - celkový objem 1,5 - 2 litre). Škrobové jedlá tvoria najviac štvrtinu porcie, každá 100 gramov, posledné jedlo je 19 hodín.
Existujú šetrné diéty, kde je povolená konzumácia sladkostí, múky a chleba v malom množstve.
Diéta na zvýšenie svalovej hmoty
Túto diétu často držia športovci, aby pribrali. Podstatou je dodávať bunkám stavebný materiál – bielkoviny a veľké množstvo energie – sacharidy. Pretože svaly sa počas cvičenia odbúravajú, ich obnova a rast vyžadujú výživné potraviny, ktoré dodajú nadbytočné kalórie.
Percento BJU v takejto strave je 30/15/55.
Živočíšne bielkoviny na báze mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov a komplexné sacharidy vo forme obilnín, ovocia a zeleniny teda napomáhajú nárastu svalovej hmoty.
Striedanie vykazuje dobré výsledky. Myšlienkou zmeny vašej stravy je, že vaše telo dostane v každom cykle iné množstvo živín. Približný diagram:
- 1. a 2. deň: nízky obsah sacharidov. Zásoby glykogénu sa postupne vyčerpávajú a telo začína využívať tuk ako zdroj energie. Denný príjem bielkovín v týchto dňoch (na 1 kg hmotnosti) je 3–4 gramy a uhľohydráty – 1–2 gramy.
- Na tretí deň - jedlo s vysokým obsahom sacharidov (5-6 gramov na 1 kg hmotnosti), množstvo bielkovín sa zníži na 1-2 gramy. „Zmätením“ metabolického systému je možné zabezpečiť, že energia tuku sa bude naďalej využívať a glykogén sa začne ukladať v pečeni a svalovom tkanive.
- Štvrtý deň sa ďalšia akumulácia glykogénu poskytuje vďaka uhľohydrátom, ktoré vstupujú do tela v miernom množstve.
Potom sa cyklus opakuje. Pri tejto diéte je metabolizmus v neustálom „tóne“. Telo si nezvykne na určitý pracovný režim. Pri konštantnej fyzickej aktivite sa svalová hmota postupne zvyšuje. Tento typ stravovania má výhodu: z psychologického hľadiska telo nezažíva stres z nedostatku.
Moderné diéty využívajúce sacharidy a vedecký základ pre ich hodnotu vyvrátili mýtus, že sú zdrojom nadváhy. Hlavným pravidlom je striedmosť a správna konzumácia potravín.
A trochu o tajomstvách...
Príbeh jednej z našich čitateľiek Ingy Ereminy:
Deprimovala ma najmä váha, v 41 rokoch som vážil až 3 sumo zápasníci dokopy, konkrétne 92 kg. Ako úplne schudnúť prebytočné kilogramy? Ako sa vyrovnať s hormonálnymi zmenami a obezitou? Ale nič neznetvorí a nezotvorí človeka mladším ako je jeho postava.
Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Laserová liposukčná operácia? Zistil som - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové procedúry - LPG masáž, kavitácia, RF lifting, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 000 rubľov s poradcom pre výživu. Môžete, samozrejme, skúsiť behať na bežiacom páse, kým sa nezbláznite.
A kedy si na toto všetko nájdete čas? A stále je to veľmi drahé. Hlavne teraz. Preto som si pre seba zvolil inú metódu...
Tabuľka pomalých sacharidov (komplexných) bude užitočná pre každého, kto chce schudnúť alebo si udržať ideálnu váhu.
Vďaka tabuľke pomalých uhľohydrátov, aby ste efektívne spálili extra kalórie a schudli, si budete môcť zostaviť svoj vlastný správny jedálniček a nevzdať sa úplne známych, chutných jedál.
Je veľmi dôležité pristupovať k procesu chudnutia rozumne, správne si zostaviť jedálny lístok, potom nebudete chodiť vyhladovaní a budete vyzerať štíhle a fit, cítiť sa veselo a ľahko. A aby ste nepribrali a boli energickí, musíte prehodnotiť stravu v prospech pomalých sacharidov.
Nižšie v texte nájdete tabuľku pomalých sacharidov, ktorá obsahuje zoznam hlavných pomalých sacharidov s uvedením glykemického indexu v zostupnom poradí a ich obsah sacharidov v gramoch na 100 g výrobku.
Sacharidy- sú to látky, ktorých molekuly pozostávajú z kyslíka, uhlíka a vodíka. V procese metabolizmu sa menia na zdroj energie, najdôležitejšie „palivo“ pre telo - glukózy. Keď glukóza vstúpi do tela, použije sa na energiu a nespotrebovaná glukóza sa uloží ako glykogén vo svalovom tkanive a pečeni v rezerve alebo vo forme podkožného a vnútrobrušného tuku. Glykogén je polysacharid tvorený zvyškami glukózy, rezervný sacharid pre telo.
Sacharidy sa delia na rýchle (jednoduché) a pomaly (komplex):
Pomalé sacharidy- Ide o sacharidy s nízkym glykemickým indexom.
Pomalé sacharidy majú glykemický index pod 50 (ale táto tabuľka obsahuje niekoľko produktov, ktorých GI je o niečo vyšší ako 50, ale sú veľmi užitočné!) a na rozdiel od rýchlych sa vstrebávajú pomaly, odtiaľ názov, čím glukóza rovnomerne vstupuje do krvi bez náhlych nárastov cukru.
Medzi tieto sacharidy patria predovšetkým obilniny, celozrnné výrobky a niektoré potraviny obsahujúce škrob – fazuľa, šošovica, ale aj zelenina a väčšina ovocia, ktoré sú bohaté na vlákninu, ktorá je pre telo veľmi prospešná.
S cieľom zjednodušiť používanie poznatkov o rýchlych a pomalých sacharidoch zaviedli vedci pojem „glykemický index“.
Glykemický index
Schopnosť sacharidov zvyšovať hladinu cukru v krvi (hyperglykémia), určený glykemickým indexom. Tento termín sa prvýkrát objavil v roku 1976 ako výsledok jedinečnej vedeckej štúdie, ktorej cieľom bolo vytvoriť zoznam potravín, ktoré sú ideálne pre pacientov s cukrovkou.
Glykemický index alebo skrátene (GI) je indikátorom vplyvu jedla na zmeny hladín glukózy (Sahara) v krvi. Glykemický index glukózy sa považuje za 100 a všetky potravinové výrobky bohaté na glukózu majú svoj vlastný individuálny GI, ktorý sa porovnáva s GI glukózy a ukazuje rýchlosť rozkladu a absorpcie uhľohydrátov v tele.
Pomalé sacharidy a tréning
Ako sme sa už dozvedeli, existujú rýchle a pomalé sacharidy, líšia sa rýchlosťou vstrebávania, a preto dostali svoje pomenovania. Existujú odporúčania na použitie rýchlych a pomalých sacharidov v kombinácii s tréningom. Pomalé sacharidy sa odporúča konzumovať pár hodín pred tréningom, aby dodávali energiu rovnomerne počas celého tréningu a rýchle po tréningu počas takzvaného „sacharidového okna“, ktoré trvá približne 30 minút od skončenia tréningu. .
Pomalé sacharidy sa tak nazývajú kvôli pomalej rýchlosti vstrebávania v tele a ak chcete schudnúť, potom sú vhodnejším zdrojom energie ako rýchle sacharidy. Pomalé sacharidy vďaka tomu, že sa vstrebávajú pomaly, zásobujú telo energiou na dlhú dobu, čiže vám dodajú energiu počas celého tréningu. Počas tréningu ide o najoptimálnejší prísun energie, pretože... Konzumáciou pomalých sacharidov pred tréningom je svalom zabezpečený stály zdroj energie počas celého tréningu. Čo je ešte dobré na konzumácii pomalých sacharidov pred tréningom? - Na jednej strane svaly prijímajú energiu počas celého tréningu, no na druhej strane jej vždy mierne chýba, čo núti telo odbúravať tuky na získavanie energie. Lekárske štúdie ukázali, že pri konzumácii pomalých sacharidov pred tréningom sa tuk spaľuje oveľa rýchlejšie a vytrvalosť sa zvyšuje a neklesá počas celého tréningu.
Stála a stabilná hladina energie pre telo a svaly je hlavnou funkciou pomalých sacharidov. Konzumáciou pomalých uhľohydrátov nepociťujete dlhodobo hlad, spotrebujete tak menej kalórií a rýchlejšie schudnete.
Tabuľka pomalých sacharidov (komplex)
Kaša a výrobky z múky
| Názov produktu | Glykemický index | |
| Kaša z prosa | 69 | 26 |
| Ovsené vločky | 66 | 9 |
| Ražno-pšeničný chlieb | 65 | 42 |
| Varená biela ryža | 65 | 17 |
| Halušky s tvarohom | 60 | 37 |
| Cestoviny z tvrdej pšenice | 50 | 27 |
| Jačmenná kaša | 50 | 20 |
| Pohánka | 50 | 29 |
| Varená hnedá ryža | 40-50 | 14 |
| Celulóza | 30 | 14 |
| Jačmenná kaša | 22 | 22 |
| Sójová múka | 15 | 21 |
Zelenina, zelenina
Ovocie, bobule
| Názov produktu | Glykemický index | Obsah sacharidov v g na 100 g. |
| Ananás | 66 | 12 |
| Banány | 60 | 21 |
| Persimmon | 55 | 13 |
| Brusnica | 45 | 4 |
| Hrozno | 40 | 16 |
| Mandarínky | 40 | 8 |
| Kustovnica | 40 | 9 |
| Pomaranče | 35 | 8 |
| Hrušky | 34 | 9 |
| Jahodový | 32 | 6 |
| Broskyne | 30 | 10 |
| Jablká | 30 | 10 |
| Červené rebierka | 30 | 7 |
| Rakytník rešetliakový | 30 | 5 |
| Blackberry | 25 | 4 |
| Jahody | 25 | 6 |
| Čerešňová slivka | 25 | 6 |
| Grapefruit | 22 | 6,5 |
| Slivky | 22 | 10 |
| čerešňa | 22 | 10 |
| Čerešne | 22 | 11 |
| Marhule | 20 | 9 |
| citrón | 20 | 3 |
| Čierna ríbezľa | 15 | 7 |
Sušené ovocie
Strukoviny
Mliekareň
Tvaroh, kefír atď., sú samozrejme viac bielkovinové produkty ako sacharidy, ale pre ich užitočnosť sme sa rozhodli zaradiť ich do tejto tabuľky.
(9
hodnotenie, priemer: 4,56
z 5)
Aké potraviny obsahujú sacharidy? Organické látky sa nazývajú aj cukry a sú obsiahnuté takmer vo všetkých druhoch potravín. Sú klasifikované podľa molekulárnej zložitosti a stupňa absorpcie. Toto je hlavný zdroj energie pre bunky tela.
Sú potrebné pre fyzickú, nervovú, ľudskú bytosť. Prijímaním bielkovín a tukov počas jedla prispievajú k normálnemu fungovaniu potravy a metabolickým procesom. Na konci článku je kompletný zoznam produktov.
Aké potraviny obsahujú sacharidy?
Sacharidy sa zvyčajne delia na zložité, jednoduché, ako aj pomalé, rýchle a v črevách nestráviteľné (vláknina, vláknina). Vlastná rezerva vo svaloch nepresahuje 1%, jej denná obnova je neustále potrebná konzumáciou vhodnej stravy.
Jednoduché typy: monosacharidy (fruktóza, glukóza), disacharidy (mlieko [laktóza], potraviny [sacharóza], slad [maltóza]). TO komplexné patria polysacharidy: škroby živočíšneho (glykogénového) a rastlinného pôvodu, patria k ťažko stráviteľnému typu – pomalé. Používajte pred dlhou duševnou prácou alebo silovým tréningom.
Napríklad skúškové obdobie (session) alebo športové výkony. Monosacharidy obnovia zásobu najrýchlejšie. Disacharidy sú klasifikované ako látky s priemernou rýchlosťou absorpcie. Oba sú užitočné pri krátkodobom alebo intenzívnom zaťažení svalov: tréning, práca atď.
Produkty a podiel látky v nich obsiahnutej
Pod textom bude uvedené množstvo sacharidov v gramoch na 100 g výrobku.
Pre dospelých s aktívnym životným štýlom, tehotné a dojčiace ženy je dávka 125 g/deň, z čoho každý gram sa prepočíta na 4 kilokalórie (500 kcal). Sú obsiahnuté takmer vo všetkých druhoch potravín, ďalšou otázkou je, ktoré a koľko? Túto informáciu by mali poznať ľudia, ktorí chcú schudnúť, športovci akéhokoľvek odboru, diabetici a kardiaci.
Je ťažké vypočítať pomer v rezňoch, tvarohových koláčoch, lekvári, palacinkách, palacinkách, koláčoch, knedliach a haluškách. Percento v takýchto jedlách závisí od spôsobu ich prípravy a zložiek receptúry. Medzi čistý cukor patrí kryštálový alebo rafinovaný cukor (99,9), med (80,3). Nasledujú cukrovinky: perník, karamel, marshmallow a marshmallow (77,1-77,7), marmeláda (79,4), sladké tyčinky (69,3), vafle, chalva a čokoláda (53-55), najmenej v zmrzline (19) .
Pekárske a cestovinové výrobky
Múčne výrobky: biely (48,2) a čierny (33,2) chlieb, pita chlieb (48), žemľa (54,7), krekry (66), chrumkavý chlieb (55,8), krekry (68,1). Múka: pšeničná (70,8-75), ražná (50). Vermicelli: (24,9), domáce rezance (53,6), cestoviny, mušle, rohy z tvrdého (25,2), špagety (34,4).
Kaša
Pohánka (31,1), kukurica (31,1), ryža (26,2), krupica (18,8), proso (25,7), ovsené vločky (28,5), pšenica (34,5), jačmeň (26,6), perličkový jačmeň (28). Hmotnostný zlomok sa uvádza pre kaše pripravené s vodou alebo mliekom podľa diétnych receptov.
Zelenina po tepelnej úprave
Zemiaky: varené – 16.3, vyprážané – 22, pečené – 16.5. Baklažán (7,5), cuketa (6,0), zelený hrášok (9,7), konzervovaná kukurica (14,5), repa (10,5), fazuľa (4,5), fazuľa (8,1).
Huby
Najviac sacharidov obsahujú sušené huby: hríby biele (30,1), lykožrúty (25,4), hríby (33), hríby (14,4). U všetkých ostatných čerstvých druhov sa ich hmotnosť pohybuje od 1,4 do 6,2.
Surová zelenina
Zeler (6,4), petržlen (list – 8, koreň – 11), cibuľa (cibuľa – 9,3, pór – 7,1), cesnak (21), kapusta (karfiol – 5,2, biely – 5,7, červený – 6,3), uhorky (1,6 -3,1), sladká paprika (4,8-5,5), mrkva (6,3), reďkovky (4), paradajky (2,6-4,1), šalát (2), chren (16), špenát (2,5), špargľa (3,2).
Bobule, ovocie
Marhuľa (10), čerešňová slivka (7,7), melón (5,7), pomaranč (8,7), banán (22), hrozno (17,7), čerešňa (11), sladká čerešňa (13), hruška (10,5), grapefruit (7,5) ), granátové jablko (12), čučoriedka (7,5), melón (7,2), černica (5), figa (13,7), kiwi a egreš (9,7), jahoda (7), drieň (9,4), malina (9,1), mandarínky (8,9 ), broskyňa (10,2), ríbezle (čierne – 8, červené – 8,8, biele – 8,5), arónia (11), slivka (9,6), žerucha (15,6), čučoriedka (8,7), jablko (11,5), moruša (13).
Poznámka pre čitateľa: tepelná úprava bez pridania sladidiel znižuje množstvo látky v ovocí.
Sušené ovocie, orechy
Vlašské orechy (10,5), lieskové orechy (9,7), arašidy (10), kešu oriešky (13,2), mandle (13,4). Hrozienka (71), datle (70), sušené slivky (65,2). Sušené marhule (65,2), sušené jablká (68,3), šípky (60).
Mliekareň
Mlieko: sušené plnotučné mlieko (40), kravské mlieko (pasterizované – 4,6, surové – 4,7), kozie (4,7). Kondenzované mlieko (9.8), smotana (4), kyslá smotana (2.9). Nízkotučný kefír, fermentované pečené mlieko (4), jogurt (8,3-9). Tvaroh (1,9), tvrdý syr „ruský“ (0,5), tvaroh (28). Margarín (0,9), maslo (maslo, rozpustené – 1).
Iné produkty
Podľa značky údenárskych výrobkov je ich podiel v údeninách (0,4-4,5), údeninách (1,6), saláme (1) a krvavničke (15). Morské a riečne ryby v zásade neobsahujú cukry, vynikajú iba gobie - 5 g. Nachádzajú sa aj vo varených rakoch - 1 g, hydine (morka - 0,6, kurčatá - 0,6-0,8), vajciach (0,2-0,8).
Rýchle sacharidy, tabuľka:
Pomalé sacharidy na stole so zoznamom:
Úloha v silových športoch
Vyčerpanie glykogénu v tele športovca spôsobuje únavu a znižuje silový výkon. Aby ste tomu zabránili, musíte aspoň 2 hodiny predtým zjesť jedlo bohaté na pomalé cukry s glykemickým indexom nie vyšším ako 40.
Zoznam užitočných produktov:
- strukoviny (fazuľa, hrach, sójové bôby, iné);
- zrná (napr. šošovica);
- obilné kaše s výnimkou krupice;
- cestoviny z tvrdej pšenice;
- mliečne výrobky;
- sušené ovocie;
- orechy;
- pita;
- hrubé pekárenské výrobky;
- čerešňa;
- broskyňa;
- slivka;
- kivi, vodný melón, ríbezle, egreše a iné ovocie s hodnotou pod 8 g.
Ich úlohou v tele strongmana je postupne zásobovať bunky energiou počas celej fyzickej aktivity. Individuálny výpočet spotreby sa robí vynásobením dennej normy 125 g 1 kg hmotnosti. Ak má športovec napríklad 100 kg, tak dostaneme výsledok dennej dávky 700 g.
Pri tomto ukazovateli presahujúcom hranicu by mal silový referent zvýšiť fyzickú aktivitu a intenzitu tréningu tak, aby nespôsoboval škodu.
Výhody a nevýhody
Sacharidy by sa nemali prijímať nadmerne, ani by sa nemalo znižovať denné dávkovanie konzumácie – obe situácie negatívne ovplyvňujú ľudské zdravie. Nedostatok cukrov môže spôsobiť stratu sily, depresiu alebo apatiu k životu av závažných prípadoch ketózu (rozpad bielkovín vo všetkých tkanivách).
V dôsledku ich nadbytku dochádza k obezite, narušeniu činnosti pankreasu a centrálneho nervového systému (hyperaktivita, zhoršenie pozornosti, tras a pod.), znižuje sa odolnosť imunitného systému voči infekciám, zvyšuje sa precitlivenosť na alergény. Nadmerná stála konzumácia rýchlych monosacharidov zvyšuje riziko vzniku aterosklerózy, hypertenzie, trombózy, cukrovky a iných ochorení.
V 21. storočí sacharidy nahradili tuky ako „nepriateľ číslo 1“ postavy.
V zozname produktov na chudnutie teraz nájdete na prvý pohľad úplne nediétne vyprážané a dusené jedlá, bohaté na bielkoviny a tuky, no sacharidy sú prijímané pod prísnou kontrolou.
Odporúčame vám zistiť, či sú sacharidy škodlivé alebo prospešné, v akých potravinách sa nachádzajú – a čo by ste mali zahrnúť do svojej vlastnej tabuľky chudnutia.
Sacharidy – aké potraviny to sú? Hlavná vec v tabuľke chudnutia
Najjednoduchšou a najbežnejšou „každodennou“ definíciou sacharidov sú sladkosti.
To je však sotva vyčerpávajúca odpoveď, pretože sacharidy sa nachádzajú v obrovskom množstve rôznych potravín.
Nachádzajú sa takmer vo všetkých druhoch ovocia a v mnohých druhoch zeleniny, ako aj v akomkoľvek polotovare alebo hotovom výrobku zo supermarketov a obchodov.
Všetky druhy obilnín sú bohatým zdrojom uhľohydrátov a dokonca aj v koreninách číhajú zákerní „škodcovia štíhlosti“.
Obraz „nepriateľov postavy“ sa však nevzťahuje na všetky sacharidy.
Mali by ste vedieť, že sú rozdelené do dvoch veľkých skupín:
- Ťažké alebo pomalé
- Jednoduché alebo rýchle
Komplexné sacharidy sú polysacharidy – zlúčeniny, ktoré naše telo počas trávenia postupne rozkladá a pomaly uvoľňuje energiu v nich uloženú.
Preto sa nazývajú „pomalé“. Takéto uhľohydráty poskytujú dlhotrvajúci pocit sýtosti, dodávajú energiu počas dňa a sú pre človeka všeobecne prospešné.
Patria sem cereálie, orechy, sušené ovocie, niektoré čerstvé ovocie a zelenina, kvalitné syry a celozrnné pečivo a cestoviny.
Jednoduché sacharidy sú ale klasické sladkosti.
Ale nielen: v zozname s čokoládami, pečivom, sladkým ovocím a bobuľami, medom a banálnym cukrom sú potraviny bohaté na škrob - biely chlieb, zemiaky, kukurica, tekvica atď.
Po konzumácii sú v nich obsiahnuté mono- a disacharidy veľmi rýchlo absorbované organizmom a poskytujú rýchly prílev energie a náboj elánu pre mozog.
Pravda, telo veľmi rýchlo neutralizuje skákajúcu sa hladinu cukru v krvi uvoľňovaním dávok inzulínu, a preto je účinok rýchlych sacharidov krátkodobý.
Sú škodlivé z nasledujúcich dôvodov:
- Kolísanie hladiny cukru môže vážne podkopať vaše zdravie a môže viesť k cukrovke.
- Zvyšky glukózy aktívne tvoria podkožnú tukovú vrstvu, ktorej sa zbavujeme len veľmi ťažko.
Tajomstvom úspešného dosiahnutia štíhlej postavy podľa moderných pravidiel je teda kontrolovať obsah sacharidov v jedálnom lístku, zostaviť si zoznam tých správnych potravín na chudnutie a mať po ruke aj tabuľku na každodenné použitie.
Nebude možné sa s tým všetkým zmiasť - a telo svojich snov budete môcť dosiahnuť bez väčších ťažkostí.
Správne chudnutie: ako si vybrať stravu alebo dennú stravu s prihliadnutím na obsah uhľohydrátov
Ideálny jedálniček by mal obsahovať pomalé sacharidy a ak je to možné, vylúčiť rýchle.
Aby ste to dosiahli, nie je potrebné dodržiavať žiadnu špeciálnu diétu, hlavnou vecou je študovať zoznamy potravín obsahujúcich jednoduché a zložité sacharidy a vytvoriť si vlastnú tabuľku chudnutia.
Pri chudnutí by mali byť sacharidy pod prísnou kontrolou Je potrebné vziať do úvahy niekoľko faktorov:
- Ako aktívne žijete?
- Vaše pohlavie a vek
- Prítomnosť alebo absencia špeciálnych zdravotných požiadaviek
- Športujete – a aký?
- Je vo vašom živote zvýšená intelektuálna záťaž (štúdium, zodpovedná práca atď.)
To všetko má priamy vplyv na to, koľko a akých sacharidov by ste mali zaradiť do svojho jedálneho lístka.
Bez rýchlych sacharidov sa nezaobídu ani športovci, študenti a všetci, ktorých profesionálna činnosť súvisí s intelektuálnou sférou.
Ale pre tých, ktorí vedú sedavý životný štýl, pracujú v kancelárii alebo vykonávajú pravidelnú fyzickú prácu (toto sa musí odlíšiť od fyzickej aktivity v telocvični a športu vo všeobecnosti), je lepšie uprednostňovať pomalé sacharidy.
Tip: Pamätajte na zlaté pravidlo rovnováhy. Pri pridávaní alebo vyraďovaní niektorých látok z jedálneho lístka dbajte na to, aby strava zostala plnohodnotná, vyvážená a obsahovala dostatok kalórií pre človeka vášho veku, pohlavia a životného štýlu.
Vláknina má veľký význam pre zdravie.
Váš životný štýl tiež diktuje zoznam potravín, ktorých by ste sa mali vzdať a ktorých množstvo musíte zvýšiť. Napriek tomu, že jej nutričná hodnota je prakticky nulová, vláknina je veľmi dôležitá pre správnu činnosť tráviaceho systému, očistu organizmu a optimálne vstrebávanie všetkých živín z potravy.
Bohatým zdrojom vlákniny sú otruby, strukoviny, zelenina, bobuľové ovocie, sušené ovocie a množstvo čerstvého ovocia.
Predtým, ako sa začneme zaoberať každou kategóriou potravín, stojí za to zistiť, ako vo všeobecnosti rozlišovať medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi v potravinách.
Zoznam potravín s uvedením obsahu uhľohydrátov na chudnutie nie vždy pomôže: potrebujete tabuľku glykemického indexu rôznych jedál.
GI je indikátorom rýchlosti spracovania sacharidov a čím je vyšší, tým sú potraviny „rýchlejšie“.
Najnezdravšie potraviny majú index nad sedemdesiatkou (sto je čistý cukor), no priemerný GI (od štyridsať do sedemdesiatky) nie je tou najlepšou voľbou na každý deň.
Jednoduché sacharidy: zoznam potravín na chudnutie
Rýchle sacharidy sú okamžitým prírastkom energie pre naše telo aj mozog.
Ak sa s nimi necháte unášať v bežnom každodennom živote, môžete rýchlo získať nechcené centimetre na páse.
Existujú však aj kategórie ľudí, ktorým jednoduché sacharidy, naopak, pomôžu schudnúť a zostať zdraví.
Patria sem všetci, ktorí aktívne športujú, ako aj študujú alebo sa venujú ťažkej duševnej činnosti.
Ak chodíte do posilňovne, behať, plávať alebo cvičiť doma, pamätajte, že po namáhavom tréningu svaly rastú a spevňujú, čo znamená, že potrebujú dodatočnú energiu.
To isté platí pre aktívnych „mysliteľov“: náš mozog pracuje primárne na glukóze, a preto nedostatok dobitia po psychickom strese môže viesť k stresu a dokonca k nervovému zrúteniu.
Bez pohotového prísunu energie sa telo začne doslova vstrebávať, čo má za následok poruchy fyzického a duševného zdravia.
Sacharidy sú po športe nevyhnutné Práve preto bude po fyzickom a intelektuálnom strese vhodná porcia rýchlych sacharidov na doplnenie telesných zásob.
Tu je zoznam potravín s vysokým obsahom sacharidov, ktoré môžete pridať do tabuľky chudnutia:
- Čerstvé ovocie: marhule, melóny, banány a ananás
- Zelenina: zemiaky v akejkoľvek forme, tekvica, kukurica
- Pečivo (je lepšie zvoliť celozrnnú ražnú múku)
- Vodové melóny
- Sušené ovocie
- Orechy
Vysokým GI sa vyznačujú aj pečivo z pšeničnej múky, všetky druhy tyčiniek a čokolád, sladké nápoje (najmä sýtené) a čipsy.
Medzi „škodlivé“ zdroje jednoduchých sacharidov patria müsli, ktoré by ste mali zo zoznamu potravín v tabuľke chudnutia vyradiť.
Potraviny s nízkym obsahom uhľohydrátov: zoznam na chudnutie
Extrémom, do ktorého často zachádzajú fanúšikovia a obdivovatelia rôznych diét, je úplné obmedzenie sladkostí.
Je však dôležité pochopiť, že keto diéta, ktorá obmedzuje príjem sacharidov, je pomerne zložitá.
Musíte pochopiť jeho princípy, mechanizmy fungovania a kontraindikácie, aby ste na chudnutie mohli jesť iba potraviny bez uhľohydrátov.
Táto diéta je indikovaná športovcom pri „sušení“ tela, ako aj fyzicky a duševne zdravým ľuďom, ktorí chcú rýchlo zredukovať objem podkožného tuku.
Ešte raz zdôraznime: absolútne zdravé!
Faktom je, že prísne obmedzenie sacharidov v strave vytvára pre telo vážnu záťaž a núti ho úplne sa prispôsobiť získavaniu energie z lipidov.
To je veľmi účinné pri chudnutí, ale je tiež veľmi nebezpečné, ak sa v tele vyskytnú nejaké poruchy, o ktorých možno ani neviete.
Rada: Pred prechodom na prípravky na chudnutie bez sacharidov sa poraďte so svojím lekárom. Vyšetrenie pomôže zistiť, či máte nejaké kontraindikácie na dodržiavanie ketodiéty.
Zelenina, syry, pekanové orechy, arašidové maslo – to je všeobecný zoznam nízkosacharidových potravín na chudnutie.
Vytvorenie kompletného vegetariánskeho keto menu je dosť ťažké, pretože mnohé zdroje rastlinných bielkovín sú vylúčené: škrobová fazuľa a kukurica. Chlieb a obilniny sú zakázané.
Táto diéta je vhodnejšia na krátkodobý pôst a dokončenie programu na chudnutie, než ako hlavný prostriedok na chudnutie.
Pri začatí takejto „brúsnej“ diéty si nezabudnite skontrolovať zoznam produktov na chudnutie bez uhľohydrátov, pretože aj najmenší prebytok 30 gramov denne môže zničiť proces - budete musieť začať odznova.
Komplexné sacharidy: zoznam potravín na chudnutie
Diéta založená na pomalých sacharidoch je vhodná pre tých, ktorí sa nechystajú zachádzať do extrémov.
Zoznam produktov, ktoré sa majú zahrnúť do tabuľky na chudnutie, je veľmi jednoduchý:
- Citrus
- Bobule
- Hrušky, jablká a marhule
- Všetka zelenina okrem zemiakov, tekvice a kukurice
- Šošovica
- Perlový jačmeň
- Hrach
Tento základ je možné riediť akoukoľvek zeleninou s nízkym obsahom sacharidov, ako aj vhodnými nápojmi: nesladený čaj, káva, citrusové a bobuľové šťavy a čistá neperlivá voda.
Diéta založená na komplexných sacharidoch vám umožňuje vytvoriť kompletné a vyvážené menu pomocou tohto zoznamu potravín na chudnutie.
