Diyetin enerji değeri ve niteliksel bileşimi. Günlük diyetin niteliksel bileşimi. Sağlığı belirleyen faktörler. İnsan beslenmesinde proteinin rolü

Diyetteki ana madde grupları şunlardır: proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler, mineral tuzları ve su.

Sincaplar- insan vücudunun tüm organlarının yanı sıra hormonlar, sindirim suları, enzimler vb.'nin oluşturulduğu ana plastik malzeme. Protein, insan vücut ağırlığının% 54'ünü oluşturur. Bazı araştırmacılar, nüfusun gıdalardan yetersiz miktarda protein aldığı, yaşam standardının düşük olduğu ülkelerde, insanların boy kısalığının bu gerçekle açıklanabileceğine inanıyor.

Hem proteinlerin hem de diğer besin maddelerinin dönüşümünde ve asimilasyonunda yer alan tüm enzimler protein niteliğindedir, bu nedenle gıdada protein eksikliği ile vücudun enzimatik aktivitesi azalır ve tüm maddelerin hem sindiriminde hem de metabolizmasında bozukluklar gelişir: proteinler , yağlar ve karbonhidratlar. Protein eksikliği ile vücutta birçok önemli işlevi yerine getiren hormonların oluşumu bozulur ve bunun sonucunda kalp-damar sistemi, kas-iskelet sistemi, genitoüriner ve diğer sistemlerin işleyişi bozulur.

Ayrıca protein vücutta önemli bir koruyucu rol oynar. Antikorlar, vücudun savunmasını ve kişinin enfeksiyona karşı bağışıklığını belirleyen özel bir protein - globulin - maddelerden oluşur. Proteinler insan vücuduna giren zehirleri ve toksinleri nötralize eder ve vücutta antitoksik rol oynar. SSCB Tıp Bilimleri Akademisi Beslenme Enstitüsü'nde yapılan son araştırmaların gösterdiği gibi, gıdalarda yeterli miktarda protein bulunması, birçok insan hastalığının nedeni olabilen strese karşı direnci artırıyor. Protein, sayılanlara ek olarak çok daha önemli işlevleri yerine getirir: damar yaralanmaları sırasında kanın pıhtılaşmasını sağlamak, kanda oksijen taşımak, kas kasılması, kalıtsal özelliklerin iletilmesi, vücutta çeşitli maddelerin taşınması, enerji akümülatörlerinin oluşumu - yüksek enerji bileşikler (ATP), vb. Proteinin yaşamın temeli olduğunu doğrulayan, protein özelliklerinin çeşitliliği ve temel yaşam süreçlerine katılımıdır. Bu gerçek eski Yunanlılar tarafından not edildi. Proteinler, Yunanca proteinlerde yalnızca ana anlamına gelen “protos” sözcüğünden gelir. En önemli yaşam süreçlerinin tamamını sağlamak için gıdalardan yeterli miktarda protein alımı gereklidir. Örneğin yağlar ve karbonhidratlardan farklı olarak proteinin vücutta sentezlenemediği ve başka besinlerle değiştirilmediği vurgulanmalıdır. Aynı zamanda protein, diyette eksik olduklarında kısmen yağ ve karbonhidrat oluşumuna harcanır. Proteinlerin tek kaynağı besindir; besin proteinlerinden elde edilen amino asitlerdir. Bu nedenle gıda proteinleri insan beslenmesinin kesinlikle gerekli bir bileşeni olarak kabul edilir.

Gıda proteinleri çok sayıda (20'den fazla) amino asitten oluşan karmaşık organik bileşiklerdir. Vücut için önemi açısından tüm amino asitler eşit değildir. Esansiyel olmayan ve esansiyel veya hayati amino asitlere ayrılırlar. Birincisi vücutta diğer amino asitlerden sentezlenebildiğinden, ikincisi vücutta sentezlenemediğinden ve gıdalarda yeterli miktarda bulunması gerektiğinden bu şekilde adlandırılmıştır. Esansiyel amino asitler (valin, metiyonin, lösin, triptofan, lisin vb.) hayvansal proteinlerde (yumurta, süt, et, balık vb.) en büyük miktarlarda ve en iyi oranlarda bulunur. Esansiyel olmayan amino asitler esas olarak bitkisel ürünlerin (ekmek, tahıllar, baklagiller) proteinlerinde bulunur ve bu ürünlerin diyette eksikliği durumunda, esansiyel amino asitler vücutta esansiyel olmayan amino asitlerin sentezi için tüketilir. asitler. Bu nedenle, vücuda yeterli miktarda hem esansiyel hem de esansiyel olmayan amino asitler sağlamak için, diyet hem daha fazla tam (hayvansal) protein hem de daha az tam (bitkisel) protein içermelidir. Diyetteki hayvansal ve bitkisel proteinin en uygun oranı 1:1'dir. Bazı protein maddelerinin eksikliğini önlemek için, bitki ve süt ürünleri (sütlü yulaf lapası, sütlü ekmek, köfte, meyve suları), etli ve balıklı bitki ürünleri kombinasyonlarının kullanılması tavsiye edilir. Aynı zamanda, tahılların ve tahıl ürünlerinin lahana, patates ve reçel ile kombinasyonu daha az haklıdır çünkü bu tür karışımlar diyetin amino asit bileşimini iyileştirmez. Bitkisel ve hayvansal proteinin doğru kombinasyonu ile bitki proteinlerinin emiliminin gözle görülür şekilde arttığı da unutulmamalıdır.

Bir kişinin diyet proteini ihtiyacı yaşa, fiziksel aktivite düzeyine ve bazı hastalıklara bağlı olarak değişebilir. Ortalama olarak bir yetişkinin protein ihtiyacı günde 80-100 gr veya 1 kg vücut ağırlığı başına 1,1-1,3 gr proteindir. Yaşlı insanlarda protein ihtiyacı azalır ve vücut ağırlığının 1 kg'ı başına ortalama 1 gr olur.

Esas olarak bitkisel proteinlerden veya sadece hayvansal proteinlerden oluşan diyetin monotonluğunun, proteinin vücutta emilimini ve kullanımını önemli ölçüde bozduğu unutulmamalıdır. Günlük beslenmede sadece proteinin toplam miktarı ve kalitesi değil, aynı zamanda yiyecek çeşitliliği, süt, balık, tahıllar, tahıl ürünleri, yumurta ve et gibi protein kaynaklarının günlük tüketimi de önemlidir. "Okyanus" ezmesi çok faydalıdır, sadece yiyecekleri çeşitlendirmekle kalmaz, aynı zamanda diyetin amino asit, vitamin ve mineral bileşimini de önemli ölçüde geliştirir. Gıdaların amino asit bileşimini iyileştirmek için, SSCB Tıp Bilimleri Akademisi Beslenme Enstitüsü, eşit miktarlarda morina balığı ve mayasız (kalsine edilmiş) az yağlı süzme peynirden oluşan yeni bir protein ürünü olan belip önerdi. Belip, esansiyel amino asitlerin (triptofan, lizin ve metionin), esansiyel mineraller ve çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşan bir konsantredir.

Bu ürünün metabolizma üzerinde faydalı bir etkisi vardır ve düşük maliyetlidir, bu da yaşlıların ve yaşlıların beslenmesinde yaygın olarak kullanılmasının önerilmesini sağlar.

Proteinlerin çok önemli bir özelliği sindirim ve emilim hızlarıdır. Sindirim hızına göre besin proteinleri şu sıraya göre sıralanabilir: balık, süt, et, ekmek, tahıl proteinleri. Bezelye, fasulye ve soya fasulyesinde bulunan ve sindirim enzimlerinin sindirim aktivitesini azaltan bazı maddeler protein sindirimini bozar. Bu nedenle yaşlılara baklagillere daha az ve daha az miktarda yer vermeleri, hayvansal proteinler arasında balık ve süt proteinlerini tercih etmeleri öneriliyor.

Beslenmeyi değerlendirirken objektif bir niceliksel gösterge Kalori alımı. Kilokalori veya SI birimi kilojoule (1 kcal = 4,184 kJ) cinsinden ifade edilir. Gıdanın enerji değeri vücudun toplam enerji harcamasına karşılık gelmelidir.

Sağlık Bakanlığı tarafından onaylanan “Nüfusun enerji ve besin tüketimine ilişkin önerilen değerler” geliştirilmiştir.Bu standartlara göre yetişkin nüfus, mesleki faaliyetlerine bağlı olarak beş gruba ayrılmaktadır.

I. Ağırlıklı olarak zihinsel emeği olan işçiler: İşleri önemli fiziksel aktivite gerektiren mühendislik ve teknik işçiler, işletme ve kuruluş başkanları, öğretmenler, sağlık çalışanları (cerrahlar, hemşireler ve hemşireler hariç), bilim, basın, kültür ve eğitim kurumlarında çalışanlar , katipler, planlama ve muhasebe çalışanları, çalışmaları önemli derecede sinir gerginliği ile ilişkili çalışanlar (kontrol paneli yöneticileri vb.) vb.

II. Hafif fiziksel emekle uğraşan işçiler: işleri bir miktar fiziksel çaba gerektiren mühendislik ve teknik işçiler, radyo elektroniği, saat endüstrileri, iletişim ve telgraf işçileri, otomatik süreçlere hizmet veren hizmet endüstrileri, tarım uzmanları, hayvancılık uzmanları, hemşireler, hademeler vb.

III. Orta düzeyde çalışan işçiler: tornacılar, tamirciler, servis teknisyenleri, kimyagerler, tekstil işçileri, nakliye şoförleri, demiryolu işçileri, su işçileri, matbaacılar, cerrahlar, kaldırma ve taşıma makinesi operatörleri, traktör ve saha ekiplerinin ustabaşıları, gıda satıcıları vb.

IV. Ağır fiziksel emek işçileri: inşaat işçileri, tarım işçilerinin ve makine operatörlerinin büyük bir kısmı, petrol ve gaz endüstrisindeki işçiler, kağıt hamuru ve kağıt, metalurji ve dökümhane işçileri, ağaç işçileri, marangozlar, yüzey madencileri vb.

V. Özellikle ağır fiziksel emekle uğraşan işçiler: Yeraltı işleriyle uğraşan madenciler, çelik işçileri, keresteciler, duvar ustaları, beton işçileri, kazıcılar, işleri mekanize olmayan yükleyiciler vb.

60-74 yaş arası emekli erkeklerde günlük enerji ihtiyacı ortalama 9623,2 kJ'ye (2300 kcal), 75 yaş ve üzeri kişilerde ise 8368 kJ'ye (2000 kcal) düşmektedir. Uzak Kuzey'de yaşayan insanların enerji talebi, ılıman iklim bölgesine göre ortalama %10-15 daha yüksek, güney bölgeleri için ise %5 daha düşük. Çocuk diyetinin enerji değeri esas olarak yaşa bağlıdır. Genellikle boş zamanlarının önemli bir kısmını beden eğitimi ve sporla geçiren öğrencilerin ortalama günlük enerji ihtiyacı yaklaşık 13807,2 kJ (3300 kcal) civarındadır. Yoğun antrenman ve müsabakalar sırasında sporcuların enerji harcaması günde 18828 – 20920 kJ (4500 – 5000 kcal) veya daha fazlasına ulaşır.

Gıda ürünlerinin enerji değeri, yağ, karbonhidrat ve protein içeriğine göre belirlenir. 1 g proteinin ortalama kalori değeri ~ 4 kcal, karbonhidratlar ~ 4 kcal, yağlar ~ 8 kcal'dir. Oran 1:1:2.

İnsan sağlığı hem yetersiz kalori alımından hem de aşırı beslenmeden olumsuz etkilenmektedir. Yetersiz beslenme vücut ağırlığının azalmasına, kişilerde halsizliğe, yorgunluğa, vücudun savunmasının azalmasına neden olur. Bu fenomenler, beslenmenin kalitesi ne kadar bozulursa o kadar belirgin olur. Aşırı beslenme obeziteye, özellikle yağlar ve kolesterol olmak üzere metabolik bozukluklara yol açar, ateroskleroz, hipertansiyon, diyabet, sindirim sistemi hastalıklarının gelişmesine ve bazı verilere göre kötü huylu tümörlere ve erken yaşlanmaya yol açar. Zihinsel çalışmalarla uğraşan, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren ve beden eğitimini göz ardı eden kişiler obeziteye çok yatkındır.

Diyetin bileşimi

Diyet proteinleri, yağları, karbonhidratları, mineral tuzlarını ve vitaminleri içerir. Diyette belirli besinlerin bulunmaması veya yeterli kalori içeriğine sahip olsa bile doğru oranlarının (dengesiz beslenme) büyük ölçüde ihlali, metabolik bozukluklara yol açar.

Proteinler – Amino asitlerden oluşan karmaşık bileşikler. 25'ten fazla amino asit bilinmektedir. Amino asitlerin bileşimi, karbon, oksijen ve hidrojene ek olarak, ne yağlarda ne de karbonhidratlarda bulunmayan nitrojeni içerir. Bazı amino asitler fosfor ve kükürt içerir. Proteinler bağışıklık sisteminin, hormonların ve enzimlerin bir parçasıdır. Farklı gıda ürünlerinin proteinleri aynı miktarda amino asit içermez. Proteinler gıdanın en önemli bileşenidir. Sindirim sisteminde protein maddeleri, bağırsaklarda emilen amino asitlere parçalanır. Dokularda bu amino asitlerden insan vücuduna özgü yeni proteinler oluşur.

Hayvansal kökenli ürünlerde (et, balık, süt, yumurta) bulunan proteinler, esansiyel amino asit içeriği açısından bitkisel proteinlere göre biyolojik olarak daha değerlidir, ayrıca daha iyi emilirler. Bu bakımdan yetişkinlerde nitrojen dengesinin sağlanması ve gençlerin optimal büyümesi için gıdalarda hayvansal proteinlerin bulunması gerekmektedir. Yetişkin diyetinde vücudun tüm esansiyel amino asit ihtiyacını karşılamak için günlük protein ihtiyacının %550-55'i (minimum %30-40) hayvansal ürünlerden karşılanmalıdır. Çocukların beslenmesinde hayvansal protein miktarı daha da fazla olmalıdır -% 60 ila 80 arasında.

En fazla protein miktarı et, balık, peynir, süzme peynir ve baklagillerde, daha az sütte, tahıllarda ve ihmal edilebilir miktarda sebze, meyve ve meyvelerde bulunur.

Proteinlerin ve hatta bireysel esansiyel amino asitlerin eksikliği Gıda, merkezi sinir sistemi, karaciğer ve endokrin bezlerinin işlevini olumsuz yönde etkiler, büyümeyi ve cinsel gelişmeyi geciktirir, hematopoez sürecini engeller. Yiyeceklerde önemli miktarda protein eksikliği olan kişi şişlik ve diğer acı verici olaylarla karşılaşır.

Önemli miktarda fazla protein Gıdalarda da olumsuzdur, çünkü bağırsaklarda çürüme süreçlerinin artmasına ve vücudun protein parçalanma ürünleriyle aşırı yüklenmesine yol açar, nötralizasyon gerektirir ve böbreklerin bunları uzaklaştırmak için daha fazla çalışmasını gerektirir.

Yağlar (lipitler) – Bu, suda çözünmeyen, ancak organik çözücülerde çözünme kabiliyetine sahip, kimyasal olarak çeşitli maddelerden oluşan bir gruptur.

Yağlar konsantre enerji kaynaklarıdır. Bir yetişkinin vücudundaki enerjinin %30'undan fazlası ve bir bebekte %50'si, gıdayla sağlanan yağların oksidasyonu nedeniyle oluşur.

Yağların fizyolojik değeri, bazılarının yağda çözünen vitaminlerin taşıyıcıları olmasıyla da belirlenir: retinol (A vitamini), kalsiferol (D), tokoferoller (E), filokinonlar (K).

Yağlar yemeğin tadını iyileştirir, besin değerini arttırır ve vücudu gıdayla doyurur. Hayvansal ve bitkisel yağlar var. Yağ asitleri doymuş ve doymamış olarak ikiye ayrılır. Hayvansal yağlarda bulunan yüksek asit seviyeleri, kandaki kolesterol seviyesindeki artışla ilişkilidir.

Yağ ihtiyacı bitkisel (%99 yağ) ve inek (%83,5 yağ) tereyağı, domuz yağı, margarin ve gıda ürünlerinde yer alan görünmez yağların tüketimi ile karşılanmaktadır. Farklı kökenlerden gelen yağlar birbirini hayati besinlerle tamamladığından, günlük diyette bitkisel yağlar formundaki yağların% 20-30'u, geri kalanı ise en değerli olanı tereyağı olan hayvansal yağlar şeklinde bulunmalıdır; 15 - 20 gr ayçiçeği veya mısır yağı günlük çoklu doymamış yağ asitleri ihtiyacını tamamen, tokoferol ihtiyacının ise yaklaşık %50'sini karşılar.

Yağ eksikliği ile şunlar olabilir:

Merkezi sinir sistemi bozukluğu;

Bağışıklık savunmasının zayıflaması;

Dermatit, egzama şeklinde deri lezyonları;

Böbrek hasarı;

Görme organlarında hasar.

Aşırı yağ diğer gıda bileşenlerinin emiliminde bozulmaya yol açar, mide salgısını engeller ve proteinlerin sindirimini zorlaştırır, hematopoez, insülin aparatı, tiroid bezinin fonksiyonlarını baskılar, ateroskleroz, obezite vb. gelişimini destekler.

Günlük yağ ihtiyacı 80-100 gr. Yağ, diyetin günlük enerjisinin %28-33'ünü sağlamalıdır.

Karbonhidratlar - vücutta kolayca sindirilebilen enerjinin ana kaynağıdır (1 g karbonhidrat yakıldığında 4 kcal veya 16,7 kJ açığa çıkar). Onların yardımıyla kandaki gerekli şeker konsantrasyonu korunur ve protein ve yağ metabolizması düzenlenir. Karbonhidratlar, proteinlerin enerji amacıyla tüketilmesini önleme, amaçlarına uygun olarak daha eksiksiz kullanımlarını kolaylaştırma özelliğine sahiptir. Karbonhidratların ana kaynakları bitki ürünleridir. En konsantre karbonhidrat kaynağı şekerdir (100 ürün başına 99 g). Balda (72 - 76 gr), reçelde, reçellerde (65 - 74 gr) çok fazla karbonhidrat vardır.

Gıda ürünlerinde karbonhidratlar basit ve karmaşık bileşikler halinde bulunur. Basit olanlar arasında monosakkaritler (glikoz, fruktoz) ve disakkaritler - sakaroz (kamış ve pancar şekeri), laktoz (süt şekeri) bulunur. Kompleks karbonhidratlar polisakkaritleri (nişasta, glikojen, pektin, lif) içerir.

Glikoz ve fruktoz esas olarak meyvelerde ve balda bulunur. Mono ve disakkaritler suda kolayca çözünür ve sindirim kanalında hızla emilir. Glikozun bir kısmı karaciğere gider ve burada hayvansal nişasta glikojenine dönüştürülür.

Glikojen, ihtiyaç arttıkça çalışan kasları, organları ve sistemleri beslemek için kullanılan, vücutta bulunan bir karbonhidrat rezervidir. Fazla karbonhidrat yağa dönüşür.

Pektin maddeleri ve lif (bitki lifleri olarak adlandırılır), gıdanın bağırsaklardaki hareketini, zararlı maddelerin emilimini ve vücuttan atılmasını teşvik eder. Pektin kaynakları reçel, marshmallow, marshmallow, marmelat, kayısı, elma, armut, kiraz, erik, kabak, havuçtur.

Karbonhidrat eksikliği yol açıyor kan şekeri seviyelerinde bir azalmaya, enerji metabolizmasının bozulmasına ve doku proteinlerinin parçalanmasına ve sonuçta vücudun tükenmesine yol açar. Fazlalığı aşırı yağ birikmesine, vücudun hastalıklara karşı direncinin azalmasına, diş çürüğünün gelişmesine ve vücudun alerjisine katkıda bulunur. Karbonhidrat metabolizması bozukluğu ve kanda ve dokularda az oksitlenmiş ürünlerin (laktik ve piruvik asit) birikmesi, B vitaminlerinin, özellikle de B1 vitamininin eksikliğine neden olur. Ortalama karbonhidrat ihtiyacı günde 300-500 gramdır; karbonhidratlar günlük diyetin enerji değerinin %54-56'sını sağlamalıdır.

Mineraller - gıdanın önemli bir bileşeni.

Minerallerin vücuttaki görevleri:

1) plastik süreçlere katılım (iskelet kemikleri, diş dokusu oluşturmak);

2) enzimlerin bir parçasıdır;

3) asit-baz dengesini korumak;

4) normal kan tuzu kompozisyonunu koruyun.

Kalsiyum (Ca) - iskelet kemiklerinin oluşumuna katılan bir makroelement, kemiklerdeki kalsiyum içeriği vücuttaki toplam miktarının% 99'una ulaşır. Aynı zamanda kanın kalıcı bir bileşenidir, hücresel yapıların bir parçasıdır, kanın pıhtılaşmasında, hücre zarlarının normal geçirgenlik durumunun korunmasında, sinir sisteminin ve kas dokusunun uyarılabilirliğinde önemli bir rol oynar. Ca'daki keskin bir düşüş nöbetlere yol açar. Optimum kalsiyum emilimi, 1:1.5 kalsiyum/fosfor oranında gerçekleşir.

Kalsiyum çeşitli gıdalarda bulunur, ancak emilebilir formları öncelikle süt ve süt ürünlerinde bulunur.

Kalsiyum eksikliğinin bir sonucu olarak kabul edilen hastalıkların çoğu (osteoporoz, raşitizm, osteomalazi, çürük), diğer besin maddelerinin (proteinler, florür, kalsiferol, diğer vitaminler ve bunların metabolitleri) eksikliğinin arka planında ortaya çıkabilir. Bu hastalıklarda kalsiyum metabolizması bozuklukları ikincil olarak değerlendirilmelidir.

Fosfor (P) - Kemik dokusunun ve dişlerin bir parçasıdır. Sinir ve kas dokularında çok fazla var. Fosfor bileşikleri beyin, iskelet ve kalp kasları ile ter bezlerinin aktivitesinde özellikle önemli bir rol oynar. En yoğun fosfor değişimi kaslarda gerçekleşir. Vücudun P'ye olan ihtiyacı, protein eksikliği ve fiziksel aktivitenin artmasıyla artar. Fosforik asit birçok enzimin yapımında rol oynar. İnorganik fosfor, kalsiyum ile birlikte kemik dokusunun sağlam temelini oluşturur ve karbonhidrat dönüşüm reaksiyonunun önemli bir bileşenidir.

Fosforun en zengin kaynakları süt ve süt ürünleri, yumurta, sıcakkanlı hayvanların et ve karaciğeri ve balıktır.

Magnezyum (Mg) – sinir sisteminin uyarılabilirliğini normalleştirir. Antikonvülsan ve damar genişletici özelliklerinin yanı sıra bağırsak hareketliliğini uyarıcı, safra salgısını arttırıcı özelliklere sahiptir ve büyüme süreçlerinde önemli bir rol oynar. Mg'nin ana kaynakları tahıllar ve süttür. Vücudun Mg ihtiyacının karşılanması, besinlerle sağlanan miktarın yanı sıra Ca ve P oranına da bağlıdır. Bitkisel ürünler (tahıllar, baklagiller, buğday kepeği vb.) magnezyum açısından zengindir.

Sodyum (Na)– Tüm organlarda, dokularda ve biyolojik sıvılarda bulunur. Su metabolizmasının düzenleyicisidir, hücre içi ve dokular arası metabolizma süreçlerinde önemli bir rol oynar. Asit-baz dengesini sağlayan tampon sistemlerinin oluşumunda rol alır. Sodyum klorür midede hidroklorik asit oluşumunda rol oynar. Sodyum eksikliği ile merkezi sinir sistemi etkilenir. Sodyum tuzları sitoplazmanın ve biyolojik sıvıların ozmotik basıncının korunmasında rol oynar. Kandaki ve doku sıvısındaki sodyum içeriğinin ana düzenleyicisi böbreklerdir. Şiddetli sodyum kısıtlaması dehidrasyona yol açar. İçme veya aşırı sofra tuzu tüketiminin keskin bir şekilde kısıtlanmasıyla aşağıdakiler meydana gelebilir: kuru cilt, dil, susuzluk, ajitasyon, vücutta su tutulması.

Potasyum (K) . Sodyumla birlikte su metabolizmasını düzenler, sıvının vücuttan atılmasını ve asit-baz dengesini sağlayan tampon sistemlerinin oluşumunu destekler.

K eksikliği genel zayıflığa, kasların uyarılabilirliğinin artmasına, bağırsak fonksiyonunun baskılanmasına ve kalp fonksiyonunun bozulmasına yol açar. Potasyum açısından zengin besinler arasında kuru kayısı, soya fasulyesi, fasulye, bezelye, kuru erik, kuru üzüm ve patates bulunur.

Mikro elementler – Gıda ürünlerinde çok küçük miktarlarda bulunan ancak aktif biyolojik etkiye sahip olan elementler.

Demir (Fe) hematopoez ve oksidatif süreçlere katılır. Demir eksikliği bağışıklık sistemini bozar ve hemoglobin düzeylerini azaltır. Demir açısından zengin besinler arasında domuz karaciğeri, sığır karaciğeri, süzme peynir, bezelye, soya fasulyesi, tavuk sarısı bulunur.

Bakır (Cu) redoks süreçlerine katılır, mikrobiyal toksinleri bağlar ve antibiyotiklerin etkisini arttırır. Bağışıklık gelişimini teşvik eder. Eksikliği ile anemi gelişir. Bakır içeren ürünler karaciğer, kalamar, karides, balık, yumurta sarısı, karabuğday ve yulaf ezmesi, fındık, maydanoz, yaban turpudur.

Kobalt (Co) hematopoezi uyarır, kemik oluşumu süreçlerine katılır, B12 vitamininin bir parçasıdır ve bu vitaminin bağırsak mikroflorası tarafından sentezinin başlangıç maddesidir. Kobalt içeren ürünler - yumurta sarısı, sığır karaciğeri, tavşan eti, sebzeler. Kobalt eksikliği ile anemi, iştahsızlık, genel halsizlik, bozulmuş hematopoez ve kısırlık gelişir.

Manganez (Mn) – Kemik dokusunun oluşumuna ve büyüme süreçlerine katılır. Aşırı manganez alımı kemiklerde raşitizme (manganez raşitizmi) benzer değişikliklere yol açar. Manganez bileşikleri hormonların, enzimlerin aktivitesi ve bazı vitaminlerin metabolizması için önemlidir. Askorbik asit birikimini teşvik eder.

Çinko (Zn) – ana kısım kırmızı kan hücrelerinde yoğunlaşmıştır. Enzimlerin ve hormonların bir kısmı. Embriyonik dönemde çinko eksikliği fetal deformitelerin ve kalp kusurlarının gelişmesine yol açar. Çinko açısından zengin ürünler: sığır ve domuz karaciğeri, yulaf ezmesi, buğday kepeği, kümes hayvanları, balık, fındık.

İyot (J) – Tiroid hormonunun bir parçasıdır. Vücuda yetersiz alımı ile tiroid bezinin hipertrofisi gelişir. İyot kararsız bir elementtir ve depolama sırasında hızla yok edilir. Ürünler: morina, ringa balığı, uskumru, hake, deniz yosunu. Su ve yiyeceklerdeki iyot eksikliği endemik guatrın nedenidir.

Bitkisel ve hayvansal kökenli gıda ürünlerindeki mikro elementlerin içeriğinin, bölgenin jeokimyasal özelliklerine bağlı olması nedeniyle önemli ölçüde değişiklik gösterdiği doğrulanmıştır. toprağın kimyasal bileşimi üzerinde. Toprakta ve dolayısıyla bazı bölgelerin su ve gıda ürünlerinde çeşitli mikro elementlerin eksikliği ve bazen fazlalığı, bir veya başka bir mikro elementin insan vücuduna yetersiz veya aşırı alımına yol açar. Bu, jeokimyasal endemikler olarak adlandırılan spesifik kitlesel hastalıkların ortaya çıkmasının nedeni olabilir.

Vitaminler besinle birlikte eser miktarda vücuda giren ve metabolizmanın düzenlenmesine katılan, fizyolojik olarak aktif, kimyasal olarak çeşitli organik bileşiklerin bir grubudur. Gıdalarda bir veya başka bir vitaminin yokluğunda veya eksikliğinde, metabolizma bozulur; bu, büyüme geriliği, vücudun performansında ve savunmasında azalma ve her hipo ve vitamin eksikliği türüne özgü bir dizi acı verici olayla kendini gösterir. Aksine, gıdadaki yeterli miktarda vitamin, vücudun hayati fonksiyonlarını ve gelişimini iyileştirmeye, doku restorasyon süreçlerine, metabolik süreçlerin optimizasyonuna yardımcı olur ve vücudun savunmasını güçlendirir. Bu bağlamda, sadece hipo ve avitaminozu önlemek değil, aynı zamanda vücuda optimal miktarda vitamin sağlamak da büyük pratik öneme sahiptir.

C vitamini – askorbik asit – dokularda meydana gelen redoks süreçlerine katılır ve çeşitli metabolizma türlerini ve vücut fonksiyonlarını etkiler. Bir yetişkinin C vitamini ihtiyacı 70-110 mg/gündür. Gıdalardaki yüksek C vitamini içeriği vücudun performansını ve bulaşıcı ve toksik ajanlara karşı direncini arttırır, yanık sonrası yaralı yüzeyin iyileşme süresini kısaltır. C vitamini eksikliğinde başlangıçta hızlı yorgunluk, siyanotik mukoza ve bazen alt ekstremitelerde ağrı görülür. Kılcal damar kırılganlığında artış ve kanama eğilimi vardır ve ardından ciddi bir hastalık olan iskorbüt gelişir. C vitamininin ana kaynakları yeşillikler, sebzeler, meyveler ve meyvelerdir. Örneğin kuşburnunda 100 g ürün başına 1200 mg C bileşiği bulunur. Kış ve ilkbaharda C vitamininin ana kaynakları patates ve lahanadır, ancak bazıları depolama ve pişirme sırasında C vitamininin bir kısmını kaybederler. Besinler ıslatıldığında suya, pişirildiğinde et suyuna dönüşür, ortalama olarak pişirme sırasında C vitamininin yaklaşık %50'si kaybolur.

B1 Vitamini (tiamin) – Metabolizma için gerekli olan birçok enzimin bir parçasıdır. Günlük gereksinim 2 – 3 mg'dır. Vücutta yetersiz B1 vitamini alımı ile yorgunluk, baş ağrısı, çarpıntı, kabızlık ve iştahsızlık görülür. Ve beriberi hastalığı - "bacak prangaları" - gelişebilir - bu nedenle bacaklarda zayıflık hissi, dengesiz yürüyüş ve ardından polinörit nedeniyle felç gelişir. B1 vitamininin ana kaynakları işlenmiş tahıl ve baklagil ürünleridir. Ek kaynaklar sığır etidir. Kuru fırıncı mayasında çok şey bulunur.

B2 Vitamini (riboflavin) – hücresel solunumu etkiler ve birçok enzimin bir parçasıdır, büyüme sürecine katılır. B2 vitamininin günlük gereksinimi 2,0 mg/gündür. Riboflavin eksikliği ile, dudakların mukoza zarının ve cildin bitişik bölgelerinin maserasyonu, sarı bir kabukla kaplanmış, ardından korneanın lakrimasyonu ve iltihabı ortaya çıkar; Stomatit, ağız mukozasının iltihaplanmasıdır. B2 kaynakları karaciğer, böbrekler, kalp, yumurta sarısı, süt, baklagiller, et ve kuruyemişlerdir.

B3 Vitamini proteinlerin, yağların ve adrenal korteks hormonlarının sentezini hızlandırır, yanıklar, ülserler, nezle ve ülseratif stomatitlerde sağlıklı doku oluşumunu hızlandırır. Ürünler – karaciğer, maya, yumurta sarısı, fasulye.

B6 Vitamini (piridoksin) protein ve bireysel amino asitlerin metabolizmasında önemli bir rol oynar, hematopoezi ve midenin asit oluşturma fonksiyonunu normalleştirir. Ürünler – maya, karaciğer, yumurta, fasulye, fındık, salata. Eksikliği sinir sisteminin fonksiyon bozukluğuna ve dermatite yol açar.

B12 Vitamini (siyanokobalamin) hematopoeze katılır, karaciğerin yağlı dejenerasyonunu önler. Ürünler: sığır ve domuz karaciğeri, uskumru, böbrekler, ringa balığı, tavşan eti, yumurta sarısı. Eksikliği anemiye yol açar.

B9 Vitamini (folik asit) Hematopoezde önemlidir, B12 vitamininin kullanımını aktive eder. ürünler - maya, sığır eti ve domuz karaciğeri, maydanoz, ıspanak, fındık, marul, süzme peynir. Eksikliği anemiye, hazımsızlığa ve diş etlerinde iltihaplanmaya neden olur.

PP Vitamini (nikotinamid) – Bu vitamin dokulardaki protein, karbonhidrat ve yağ metabolizmasında görev alır. Günlük gereksinim 20-30 mg'dır. Bu vitaminin eksikliği pellagraya yol açar. Erken belirtileri: halsizlik hissi, iştahsızlık, ağız mukozasında hasar ve ishal. Daha sonra cildin bireysel bölgeleri iltihaplanır ve psikoz gelişir. Tahıllarda, baklagillerde, yumurtalarda, karaciğerde, sebzelerde ve mayalarda bol miktarda PP vitamini bulunur.

Enerji değerini ve besin içeriğini belirlemek için hesaplama yöntemleri

diyetin bileşimi

Organize gruplara yönelik gıda tahsislerinin veya bir ailenin veya bireyin kârının değerlendirilmesine dayanan denge ve bütçe beslenme araştırması yöntemleri, bu insan gruplarının beslenmesinin yalnızca yaklaşık bir değerlendirmesine izin verir.

Anket ve ağırlık yöntemleri, tüketilen gıda miktarının daha doğru bir şekilde belirlenmesini mümkün kılar, ancak aynı zamanda günlük diyetin niteliksel bileşiminin değerlendirilmesini de mümkün kılmaz.

Günlük diyetin enerji değerini ve besin bileşimini belirlemeye yönelik laboratuvar yöntemleri en doğrudur, ancak karmaşık, zaman alıcı araştırmalar ve önemli malzeme maliyetleri gerektirir, bu da bunların nüfusun farklı kategorilerindeki beslenmenin tıbbi izlenmesinde sistematik kullanımını sınırlar.

Hesaplama yöntemleri oldukça doğrudur, nüfusun farklı kategorilerindeki beslenmenin sürekli, sistematik tıbbi izlenmesiyle erişilebilir, ek malzeme maliyeti gerektirmez ve bilgisayar teknolojisi mevcutsa hesaplamalar için önemli bir zaman gerektirmez.

Organize grupların gerçek beslenmesini değerlendirmek için hesaplama yöntemleri kullanılır:

Nüfusun belirli kategorileri için bilimsel temelli ve geliştirilmiş fizyolojik beslenme standartları;

Bunlara dayanarak geliştirilen yemek düzenleri (menü düzenleri), genellikle bir haftalık bir takım beslenme planıdır;

Gıda ürünlerinin kimyasal bileşimi tabloları - her gıda ürününün enerji değeri ve besin bileşimine ilişkin referans malzemeler.

Menü düzeni oluşturulurken, beslenme çeşitliliği ihtiyacı ve günlük kullanışlılığı dikkate alınarak, her bir ürünün günlük miktarları (ekmek gibi her gün eşit tüketilenler hariç) 7 gün ile çarpılarak elde edilir. tüm hafta boyunca farklı yemekler planlanıyor. Aynı zamanda aynı yemeğin haftada üç defadan fazla tekrarlanmaması gerekir.

Örneğin, tahıllar için bir günlük norm 40 gr, makarna - 60 gr. Bir hafta boyunca bu sırasıyla 280 gr ve 420 gr olacaktır.Bu, farklı günlerde farklı yemekler planlamanıza ve böylece çeşitli yemekler elde etmenize olanak tanır. beslenme ve diyetin sıkıcı hale gelmesinin önlenmesi.

Bu ekibin beslenmesinin tıbbi denetiminden sorumlu olan doktorun menü düzenini oluştururken sorumlulukları şunlardır:

Yemekleri enerji değeri ve besin içeriği (proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler, mineraller, tatlandırıcı maddeler) açısından değerlendirmek;

Hafta boyunca çeşitli yemekler sunmak;

Bireysel gıda ürünlerinin yokluğunda doğru şekilde değiştirilmesinin denetimi;

Gıda atıklarının doğru muhasebeleştirilmesi (özel tablolarda gösterilmektedir);

Yemeklerin ve bireysel gıda ürünlerinin, bireysel yemekler vb. için enerji ve besin değerleri dikkate alınarak doğru dağıtımı.

Menü düzenindeki her ürünün enerji değeri ve besin bileşimi, 100 g üründeki tüm besin maddelerinin kalori içeriğini ve içeriğini gösteren “Gıda ürünlerinin kimyasal bileşimi tabloları” (Ek 3) kullanılarak orantısal olarak hesaplanır. .

Hayvansal ve bitkisel kökenli besin maddelerinin (proteinler ve yağlar) oranını belirlemek için miktarları ayrı olarak hesaplanır veya yalnızca hayvansal proteinlerin (yağların) toplam miktarı ve miktarı belirtilirken bitkisel proteinlerin (yağların) miktarı belirlenir. toplam protein (yağ) miktarından hayvan sayısını çıkararak).

Günlük diyetin enerji değerine göre bireysel öğünler arasındaki dağılımı yüzde olarak belirlenir. Aynı zamanda kalorinin %30'unu kahvaltıda, %40-45'ini öğle yemeğinde, %20-25'ini akşam yemeğinde öneriyorlar. Günde dört öğün yemekle ikinci bir kahvaltı tahsis edilir - %10-12'si kısmen kahvaltıya, kısmen öğle yemeğine bağlıdır.

Ekibin beslenmesinin değerlendirilmesine ilişkin sonuç aşağıdaki temel soruları kapsamalıdır:

1) Tüm besin maddelerinin (proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler, mineraller, eser elementler) enerji değeri ve miktarının enerji harcamaları ve onlar için fizyolojik ihtiyaçlar (öğrenciler tarafından önceki derste hesaplanmıştır) ve beslenme standartlarına uygunluğu (bkz. Ek 2) bir sonraki ders).

2) Hayvansal ve bitkisel proteinler, yağlar, karmaşık ve basit karbonhidratlar arasındaki oranların fizyolojik ihtiyaçlara uygunluğu. Fizyolojik standartlara göre, yukarıda belirtildiği gibi, toplam enerji değerinin en az% 55'i hayvansal proteinlerden, en az% 30'u bitkisel yağlardan oluşmalıdır; mono-, disakaritler -% 18-20'den fazla değil.

3) Diyetteki vitaminlerin yeterliliği, gıda ürünlerinin mutfakta işlenmesi sırasında kaçınılmaz kayıpları dikkate alınarak, A vitamini ile karoten arasındaki doğru oran.

4) Minerallerin yeterliliği, özellikle Ca, P, oranları, Fe ve mikro elementler. Baharat ve tatlandırıcıların mevcudiyeti.

5) Hafta boyunca yemeklerin tekrarlanabilirliği (yiyecek çeşitliliği).

6) Belirlenen eksikliklere dayanarak, özellikle kontrol edilen ekibin fiziksel aktivitesinde beklenen değişiklikler dikkate alınarak ürün yerleşiminin optimizasyonuna ilişkin önerilerde bulunulur.

Analiz kolaylığı için diyetin besin bileşimi ve enerji değerinin menü düzenine göre hesaplanmasının sonuçları tabloya girilir (Ek 2).

Ek 2

Besin bileşimi ve enerji değerinin değerlendirilmesinin sonuçları

öğrenci diyeti

Dizin

Birimler

Hafta içi

Hafta sonları

gerçek içerik

bireysel ihtiyaç

denge

gerçek içerik

bireysel ihtiyaç

denge

aşırı

eksikliği

aşırı

eksikliği

Toplam proteinler

dahil hayvanlar

Toplam yağlar

dahil sebze

Toplam karbonhidrat

dahil mono ve disakkaritler

Nişasta

Selüloz

Oran

B:F:U

Mineraller

Ca toplam miktar

dahil günlük

Fe toplamı, toplam tutar

Fe hem

Vitaminler

b-karoten

1'DE

2'DE

6'DA

İLE

Diyetin enerji değeri

kcal

Proteinlerin enerji değeri

kcal

Yağların enerji değeri

kcal

Karbonhidratların enerji değeri

kcal

Son on yılda sağlık ve sağlıkla ilgili diğer konularda “doğru dengeli beslenme” deyimi giderek daha sık duyuluyor. Bu konsept, her şeyden önce genel olarak sağlığın korunmasına yardımcı olan ürünleri veya bireysel belirtilerinden bazılarını (örneğin kilo kontrolü) içerir. Ayrıca doğru beslenme, hem doğru beslenmeyi hem de yapısını ifade eder.

Neredeyse hiç konuşulmayan tek şey dengeli beslenmenin belirli rakamlarıdır. Görünen ana kategoriler “daha fazla” veya “daha az”dır. Ancak görüyorsunuz ki bir çocuk için "daha fazlası" bir yetişkin için olanla aynı şey değildir. Bir kadın için "daha fazla", bir erkek için "daha fazla" anlamına gelmez. Ve “daha fazlası” – ne kadar?

Dengeli beslenmenin ilkeleri

Modern beslenme, tarım ve endüstriyel ürün üretimindeki muazzam “kimyasallaşma” nedeniyle vücudun fizyolojik gereksinimlerini tam olarak karşılamıyor. “Kimya”, tadı iyileştirmek, raf ömrünü uzatmak, bir ürünün çeşitlerini çeşitlendirmek vb. için kullanılır. Ve tüm bunlar birlikte gıdanın “sağlıklı” değerini azaltır. Dolayısıyla “doğru” ve “dengeli” beslenme, gerekli tüm besin bileşenlerinin gerekli nitelik ve miktarda vücuda alınması anlamına gelir.

Ek fiziksel aktivite olmaksızın Rusya'nın merkezinde yaşayan bir kişi için uygun dengeli beslenme ilkeleri:

Beslenmenin birinci yasasına sıkı sıkıya bağlılık: enerji dengesi. Kaç kalori yiyorsun, kaç kalori yakıyorsun.
Diyetinizin kimyasal bileşimi fizyolojik ihtiyaçlarınızı karşılamalıdır.. Yani, her gün belirli miktarda vitamine ihtiyacınız varsa, o zaman sadece ilkbahar veya kış aylarında değil, her gün yiyecekle beslenmeleri gerekir.
Diyete uyum: Yiyeceklerin gün boyunca düzenli ve optimum dağılımı. Çok sayıda çalışma ve gözlem, günlük beslenmemizin toplam kalorisinin yaklaşık %70'ini kahvaltı ve öğle yemeğinde almamız gerektiğini kanıtladı. Öğleden sonra atıştırmalıkları ve akşam yemeği için ise yaklaşık %30'u kalıyor.
Sağlıklı beslenme, insanlığın durumunu dikkate almalıdır yani bunlar aynı yaş ihtiyaçları, ikamet genişliği, fiziksel aktivite derecesi ve diğerleridir (örneğin, diğer şehirlere seyahat ederken).
Minimum işlem. Bu elbette her şeyi çiğ yemeniz gerektiği anlamına gelmiyor. İnsan sindirimi tam bir çiğ gıda diyetine uyarlanmamıştır. Örneğin sebzelerin önce sotelendiği ve sonra haşlandığı basit tarifler vardır. Veya meşhur konserve yiyecekler, özellikle salamura olanlar. Lezzetli. Ancak sağlık açısından faydaları neredeyse yok! Marinelerde hemen hemen tüm vitaminler tamamen yok olur.
Çeşitlilik! Yiyecekler çeşitlendirilmeli, artık mağazalar geniş bir ürün yelpazesi, sebze ve meyve sunuyor, bunu kendinize inkar edemezsiniz.
Yiyecek sıcaklığı. Sıcaktansa soğuk daha iyidir; Soğuktansa sıcak daha iyi. Neden? Çünkü sindirimimizin sıcaklığı 45 0 C'yi geçmez. Daha yüksek gıda sıcaklıklarında mukoza yüzeyleri zarar görür ve sindirim enzimleri ve hücreleri tahrip olur.
İyimserlik, pozitiflik ve sakinlik!Özellikle yemek sırasında.

Dengeli beslenmenin yapısı

Erkeklerin ve kadınların temel metabolizması biraz farklı olduğundan, kadınlar için dengeli beslenme standartları erkeklerle hemen hemen aynıdır. Dolayısıyla yazıdaki rakamlar kadın ve erkek ortalamalarıdır. Her halükarda, belirli bir şeyi yeme isteği aniden ortaya çıktığında vücut, sağlığa zarar vermeden diyet yağındaki hafif fazlalığı veya eksikliği telafi eder.

Sincaplar

Proteinler vücudumuzun ana unsuru ve beslenmedeki en önemli unsurdur! Aşağıdaki işlevler size önemlerini daha ayrıntılı olarak anlatacaktır:

Yapısal- Vücudun tamamı hücrelerden oluşur ve hücrelerin %80'i proteindir. Diyette protein olmaması, vücudu ve organları inşa etmek için gerekli "tuğlaların" olmadığı anlamına gelir.

Bilmek ilginç! Bu nedenle Doğu Asya sakinlerinin (Çinliler, Koreliler, Japonlar vb.) Son 20-25 yılda boyları 10-20 cm arttı, çünkü geleneksel, ağırlıklı olarak karbonhidrat diyetinden Avrupa protein diyetine geçtiler.

Bağışıklık- bağışıklığımız sadece soyut bir "vücudun bulaşıcı hastalıklara karşı bağışıklığı" değildir. Bağışıklık, bağışıklık organları tarafından üretilen özel hücre ve proteinlerden oluşan bir sistemdir. Bu hücreler ve proteinler canlılıklarını sürdürebilmek için yabancı maddeleri tanır ve kendilerini onlardan korurlar. Bağışıklık proteinleri örneğin iyi bilinen lizozim ve interferonu içerir. Diyette protein yok - bağışıklık yok!
Ulaşım- Vücuttaki tüm maddeler proteine bağlanır ve gidecekleri yere taşınır. Diyette protein yoktur - hiçbir şey emilmez, "transit" yoluyla geçer!

Önemli! Buna göre proteinler, 1 kg ağırlık başına 1,2-1,5 g protein oranında, günde yenen toplam hacmin% 35'ini oluşturmalıdır. Bu günde yaklaşık 80-120 gram protein demektir. Protein miktarı: %20-25 hayvansal protein, %45-50 bitkisel protein ve %30 süt proteini.

Bitkisel bazlı gıdaları tercih edenler biraz daha fazla bitkisel protein tüketebilirler. Protein şampiyonları baklagillerdir. Şampiyonların şampiyonu mercimektir. Et mutfağını sevenlerin biraz daha hayvansal protein tüketmesi gerekiyor.

Süt proteini neden önemlidir - miktarın üçte biri günde yaklaşık 35-40 gramdır? İnsanlar memelidir ve süt proteini tamamen sindirilebilirdir. Ve vücut, diğer değiştirilebilir proteinlerin eksikliğini ancak süt proteini ile karşılayabilir. Birisi süt proteinini sindirmezse, o zaman bu, metabolizmanın bozulması, özellikle de gerekli enzimlerin eksikliği meselesidir. Bu arada bunların da yarısı proteinlerden oluşuyor. Aynı zamanda süt ve ürünlerin yağ içeriği de önemli değil! Aksine ne kadar yağlı olursa o kadar sağlıklı olur ve bu yağ içeriği “kilo alımını” (ve hacmini) etkilemez.

Yağlar

Yağlar beslenmede ikinci en önemli unsurdur. Ana işlevleri:

Zar. Hücre zarı - zar - çift yağ tabakasıdır. Hücre zarı onun kale duvarıdır; ne kadar kalın ve güçlü olursa o kadar iyidir. Diyette doğru (çoklu doymamış) yağlar yoksa hücre zarı ince ve kırılgandır. Bu, virüslerin ve bakterilerin kolayca nüfuz edebileceği anlamına gelir.
Oksijen. Oksijen kana girer ve kandaki karbondioksit akciğerlere taşınır. Ve akciğerlerin ucunun iç kısmını kaplayan yağ tabakası (alveoller) aracılığıyla aktarılırlar. Bu katmana yüzey aktif madde denir. Diyette yağ yok, akciğerlerde yüzey aktif madde yok, kanda oksijen yok.

Önemli! Diyetimizdeki yağlar toplam yiyeceğin %25-30'unu oluşturmalıdır. Günde yaklaşık 100 gram.

Süt yağı biyolojik olarak en eksiksiz olanıdır. Temel olanlar da dahil olmak üzere 140'ın üzerinde tüm temel yağ asitlerini içerir. Hem hayvansal hem de bitkisel diğer tüm yağlarda asit miktarı 10'a kadardır.

Karbonhidratlar

Tüm hücrelerimizin yaşadığı, zarların çalıştığı ve tüm metabolizmanın gerçekleştiği enerji için karbonhidratlara ihtiyacımız var. Tüm karbonhidratlar iki kategoriye ayrılabilir: yavaş ve hızlı (veya hafif).

Hızlı karbonhidratlar bize hızlı enerji verenlerdir. Bunlar: 1. şeker (sakkaroz), 2. nişasta (patates), 3. beyaz un ve ondan yapılan tüm ürünler, 4. muz - fruktoz değil sakaroz içeren birkaç meyveden biri. Hızlı karbonhidratlar diyabetin, aşırı kilonun ve hacmin nedenidir! Ve yalnızca yüksek enerji yüküne sahip insanlar - sporcular, ağır fiziksel emek veya hızlı büyüme atakları dönemindeki çocuklar - karbonhidrat diyetlerini hızlı karbonhidratları artırmaya doğru değiştirebilirler. Diğer tüm vatandaş kategorileri hızlı karbonhidrat miktarını azaltmalıdır.

Önemli! Diyetteki karbonhidratlar toplam hacmin yaklaşık %35-40'ı kadar olmalıdır, bunun %50'si hızlı karbonhidratlara, %50'si ise yavaş karbonhidratlara verilmelidir.

su

Beslenmede su mecazi anlamda yüzünüzü yıkayabileceğiniz bir şeydir. Tüm! Ne çorba, ne meyve suyu, ne çay - bunların hepsi çözüm. Uzmanlar, yeşil çayın şekersiz olması durumunda istisna uyguluyor.

Bir kişi için ortalama fizyolojik norm, 1 kg ağırlık başına 30-40 ml'dir. 70-80 kg ağırlığındaki bir kişi için bu 2-2,5 litre olacaktır. Gün boyunca. Doğru: 100 ml. gece dahil her saat.

Kendinizi su içme konusunda eğitmek istiyorsanız gözünüzün önünde mutlaka bir şişe veya kavanoz su bulundurmalısınız. Gördüm, birkaç yudum içtim, uyandım ve bir yudum aldım. Örneğin bulunduğunuz mekanlara (mutfak, odalar, iş yeri vb.) 4-5 adet yarım litrelik şişe koyun. Görür görmez birkaç yudum aldık. Günde gerekli miktarda su bu şekilde toplanır.

Eğer şişlik ortaya çıkarsa böbrekleriniz iyi çalışmıyor demektir! Bu durumda böbrek fonksiyonunun kontrol edilmesi ve eski haline getirilmesi gerekir. Kendi ekspres analizinizi yapın. Gece yatmadan iki saat önce bir buçuk litreye kadar su için. Sabaha kadar "yüzerseniz", bu bir uyandırma çağrısıdır! Bu nedenle böbreklerimize dikkat etmemiz gerekiyor.

Dengeli beslenmeye yönelik ürünler

Aşağıda açıklanan ürünlerden yola çıkarak bütçenize ve zevk tercihinize uygun olarak kendiniz eksiksiz bir menü oluşturabilirsiniz. Diyetinizi nasıl doğru şekilde oluşturacağınızı size söyleyecekler.

Yumurta – herhangi bir biçimde, alerjiniz olmaması koşuluyla günde en az 1 adet.
Lif: sebzeler, meyveler, kepek ve tahıl ekmeği. Yeterince yüksek olduğunu unutmayın.
En iyi canlı yoğurt: kefir veya biokefir, çilek, meyve veya kuru üzümlü ekşi krema. Son çare olarak kendi reçelinizle. Hem kahvaltı hem de atıştırmalık için basit ve lezzetli bir seçenek olan kefir bazlı mükemmel smoothie'ler yapabilirsiniz. Ayrıca birkaç ekstra kilo vermenize de yardımcı olacaktır.
Et en iyi şekilde fırında folyoda pişirilir veya buharda pişirilir. Et tüketiminde aşırıya kaçmamalısınız, özellikle yağlı et (domuz eti, kaz), tavuk ve dana eti tercih etmek daha iyidir.
Tahıllar arasında karabuğdayın bileşimi evrenseldir: birçok yararlı maddeye sahiptir, ancak diğer tahıllar da diyete dahil edilmelidir.
Balık. Evrensel balık uskumrudur. Aynı zamanda çok çeşitli faydalı maddeler içerir.
Süt ürünleri - günlük 500 ml'ye kadar süt, günde 50-100 gram süzme peynir ve peynir, geceleri bir bardak kefir içebilirsiniz.
Bitkisel yağlar formundaki yağlar. Sebze salatalarını süslemek için 2-3 yemek kaşığı. Yemek pişirmek için minimum. Şunu unutmamak önemlidir: Yağ rafine edilmemiş ve kokusu giderilmemiş olmalıdır! Şişenin dibinde tortu varsa daha da iyidir. Hayvansal yağlar haftada en fazla 200 gramdır.
Diyette eksik olan maddeleri yenilemek ve metabolizmalarını normalleştirmek için vitamin ve mineral kompleksleri.

Diyetinizi sınırlamanız gerekir:

Hızlı karbonhidratlar: birinci sınıf un ve ondan yapılan ürünler, şeker, tatlılar, şekerlemeler, ucuz sütlü çikolata, yoğunlaştırılmış süt, reçel (özellikle endüstriyel);
Pirinç, irmik,
Patates (nişasta);
Haşlanmış sosis, sosis, çeşitli tütsülenmiş etler;
Marinatlar;
Muz - çok fazla şekeri var;
Diyetinizden margarin ve mayonezi tamamen çıkarmak daha iyidir.

Uygun dengeli bir diyete geçerseniz ve hızlı ve mükemmel sonuçların peşinde koşmazsanız, o zaman uygun metabolizmayla fazla kilolar ve santimetreler oluşmaz ve mevcut olanlar sağlığa zarar vermeden veya cilt sarkmadan kendiliğinden yok olur. Bu yüzden doğru beslenme kilo kaybı için en iyi diyettir.

Sabırlı olun ve kendinize 1 yıllık bir süre tanıyın. Orta düzeyde, uzun süreli fiziksel aktiviteyi de dahil ederseniz, sonuçlar daha hızlı ve daha anlamlı olur ve ayna en iyi arkadaşınız olur!

Gıdanın ana unsurları arasında proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler ve mikro elementler bulunur. Bu bileşenlerin her birinin anlamına bakalım.

Tüm canlı hücrelerin yapı malzemesidirler. Onlar olmadan insanın varlığı imkansızdır. Tüm proteinler basit (proteinler) ve kompleks (proteidler) olarak ikiye ayrılır ve amino asitlerden oluşan karmaşık nitrojen içeren polimerlerdir. Her proteinin kendine özgü amino asit bileşimi vardır. Çoğu zaman bunlardan herhangi birinde 20 temel amino asit bulunur.

Başka hiçbir madde proteinlerin yerini alamaz. Büyüme ve üreme yeteneği, sindirim, sinirlilik ve düşünme gibi yaşamın tüm temel tezahürlerinin uygulanmasıyla ilişkilidirler. Kalıtsal bilgilerin aktarımı proteinler sayesinde sağlanır, her organizmanın bireyselliği onlarda ortaya çıkar.

İnsan vücudunda, özellikle çocuklukta, neredeyse hiç protein rezervi yoktur, bu nedenle gıda ürünlerinden sürekli protein temini sayesinde rezervlerinin düzenli olarak yenilenmesi gerekir. Bu nedenle bebeğinizin günlük beslenmesine dahil edilmelidir.

Mideye (ve daha sonra bağırsaklara) girdikten sonra, gıda proteinleri sindirim sularına maruz kalır ve ince bağırsak tarafından emilen ve önce karaciğere, ardından diğer organlara ve dokulara giren amino asitlere parçalanır. Bunlardan yalnızca vücuda özgü protein bileşikleri oluşur. Besinlerle vücuda giren amino asitlerin yanı sıra kendi proteinlerinin parçalanması sırasında oluşan serbest amino asitleri de içerir. Tüm amino asitler, çocuğun vücudunda protein sentezi için kullanılan amino asit fonunu oluşturur.

Vücudumuz 20 aminoasitten 8'ini tek başına sentezleyemediği için düzenli olarak uygun besinlerle beslenmeleri gerekmektedir. Yaşamın ilk yılındaki çocuklar için histidin esansiyel bir amino asittir ve yaşamın ilk aylarındaki çocuklar için (özellikle erken doğanlar) - sistein ve tirozin. Vücudumuzda meydana gelen protein sentezinde yer alan 20 temel asitten herhangi birinin eksikliği kabul edilemez, çünkü bu durum protein metabolizmasında ciddi bozulmalara yol açabilir.

Proteinler, organ ve dokular için yapı malzemesi olma işlevlerinin yanı sıra, oksidasyon yoluyla vücuda enerji sağlanmasında da rol oynar. Vücudun yağ ve karbonhidratlarda göreceli bir eksiklik yaşadığı zorunlu oruç sırasında enerji kaynağı olarak yoğun bir şekilde kullanılmaya başladıkları da unutulmamalıdır. Besin proteinlerinin vücudumuzdaki bir sonraki işlevi, çeşitli bulaşıcı ve toksik ajanların etkilerine karşı direncini arttırmak olan koruyucudur ve aynı zamanda stresli durumlarda ve nöropsikotik gerginlik sırasında da kendini gösterir.

Diyet proteinlerinin sürekli eksikliği, çocuğun büyümesinde ve fiziksel gelişiminde bozulmaya ve ayrıca son araştırmaların sonuçlarına göre nöropsikotik gelişimde bir gecikmeye yol açar. Yaşamın ilk yılındaki çocuklarda, protein eksikliği, annenin sütü yetersiz olduğunda, bebeklerin yapay beslenmesi için protein içeriği azaltılmış formüller kullanıldığında veya protein ve amino asit metabolizmasındaki bozukluklar nedeniyle yetersiz emildiğinde kendini gösterebilir. . Ayrıca tamamlayıcı gıdaların zamansız ve mantıksız bir şekilde tanıtılması protein eksikliğine yol açabilir. Daha büyük yaşlarda, ortaya çıkmasının nedenleri, çocuk diyetinin düşük enerji değeri veya proteinlerin ve amino asitlerin sindirimi ve emilimi süreçlerindeki bozuklukların eşlik ettiği hastalıklar olabilir.

Çocuğun vücudu için aşırı (fizyolojik normlara kıyasla) protein alımı da istenmeyen bir durumdur. Bu, sindirim sisteminin daha fazla çalışmasına ve karaciğerde amino asit metabolizmasının ve üre sentezinin önemli ölçüde aktivasyonuna neden olur ve ayrıca nitrojen metabolizmasının son ürünlerini yoğun bir şekilde salgılamaya başlayan böbrekler üzerindeki yükü artırır. Aşırı protein tüketimi ile, bunların çürümesi ve eksik parçalanmasının ürünleri gastrointestinal sistemde birikir ve bu da çocukta zehirlenmenin gelişmesine yol açabilir. Yaşamın ilk yılında çocukların vücuduna artan protein alımı, genellikle obezite ve kabızlığın nedenlerinden biri haline gelir.

Bu nedenle, yalnızca çocuğun fizyolojik ihtiyaçlarına tam olarak karşılık gelen diyet proteinlerinin alımı, sağlığının korunmasını sağlayabilir. Masada Tablo 1, farklı yaşlardaki çocuklar için önerilen ortalama günlük fizyolojik protein gereksinimleri normlarını göstermektedir. Ancak miktarının artırılması veya tam tersine sınırlandırılması gereken özel durumlar vardır.

Çeşitli hastalıklar (ağır enfeksiyonlar, mide ve duodenal ülserler, kronik enterit ve akciğer tüberkülozu) ile ameliyat ve yaralanmalardan sonra proteinli gıda tüketiminin arttırılması önerilir. Bebek mamasındaki protein seviyesinin sınırlandırılması, ciddi böbrek yetmezliği türlerinde de endikedir.

Bir kişi için (özellikle çocuklukta), yalnızca gıdada tüketilen protein miktarının değil, aynı zamanda amino asit bileşimlerine göre belirlenen kalitelerinin (biyolojik değer) de önemli olduğu unutulmamalıdır. Gıda proteinlerindeki amino asitlerin bileşimi insan vücudundaki proteinlerin bileşimine ne kadar yakınsa o kadar yüksektir. Proteinin değeri ayrıca içindeki esansiyel amino asitlerin içeriğine ve bunların birbirlerine oranlarına da bağlıdır. Amino asit bileşimi açısından et, balık, süt, süt ürünleri ve yumurtada bulunan proteinler insan vücudundaki proteinlere en yakın olanlardır. En yüksek besin değerine sahiptirler, bu nedenle anne sütü, yaşamın ilk yılında bir bebek için ideal gıda ürünüdür. Bu, proteinlerinin biyolojik değerinin maksimum olması ve amino asit bileşiminin bebeğin ihtiyaçlarını ideal şekilde karşılamasıyla açıklanmaktadır.

Diyet proteininin önemli bir göstergesi aynı zamanda sindirilebilirlik derecesidir. Sindirim hızına bağlı olarak tüm gıda proteinleri 3 gruba ayrılabilir. Balık ve süt proteinleri en hızlı sindirilir, et proteinleri biraz daha yavaş, ekmek ve tahıl proteinleri ise daha da yavaş sindirilir. Pek çok bitkisel gıda, özellikle de tahıllar, besin değeri azaltılmış proteinler içerir. Masada Tablo 2 temel gıdalardaki protein içeriğini göstermektedir.

Tablo 2

Büyüyen bir çocuğun vücudunun amino asitlere olan ihtiyaçlarını tam olarak karşılamak için, çocuğun diyetine birbirini tamamlayan ürün kombinasyonlarının dahil edilmesi tavsiye edilir. En uygun olanı bitki ve süt ürünlerinin birleşimidir. Süzme peynirli un ürünleri (köfte, cheesecake vb.) ve etli unlu yemekler de optimal amino asit formülüne sahiptir. Proteinlerin çocuğun vücudu tarafından sindirilebilirliğini arttırmak için ona sadece tahıllar ve un değil, aynı zamanda yiyeceklerin daha iyi sindirilebilirliğine katkıda bulunan ekstraktif maddeler, mineral tuzlar ve vitaminler içeren sebze yemekleri de vermek gerekir.