Bir insan günde kaç kalori yakar? Dans etmek kaç kalori yakar? Fiziksel aktivite ve eğlence

Tekrar merhaba sevgili okuyucular! Beslenme uzmanları sürekli olarak, yalnızca günlük kalori alımınızı azaltarak kilo vermeyle ilgili sonuçlara ulaşabileceğinizi söylüyor. Sonuçta kalori, kiloyu, azaltılmasını, alınmasını ve tutulmasını etkileyen ana faktördür, bu nedenle bu göstergeleri bilmek önemlidir. Bugün bir insanın günde kaç kalori harcadığı konusunu ele alacağız.

Enerji israfi

Enerji, gün boyunca sürekli olarak bir kişi tarafından tüketilir ve yakıtı yiyecektir. Ve bu masraf herkes için bireyseldir. 2 tür enerji tüketimi vardır:

Geçimimizi sağlayan harcamalar düzenlenmemiş. Bu rakamlar, erkeklerin günde 1700 Kcal, kadınların ise 1400 Kcal harcadığı nüfusun her kategorisi için ortalamadır.
Gün içindeki aktiviteye göre ayarlanabilir; ne kadar yüksek olursa enerji tüketimi de o kadar fazla olur.

Yağlardan üretilen enerji, karbonhidratlardan 2 kat daha azdır. Çeşitli fiziksel aktivite türlerine dayalı olarak belirlenmiş kalori harcamaları vardır; örneğin koşu saatte ortalama 485 Kcal tüketir, hızlı koşmak 980 Kcal harcamayı gerektirir.

Kalori içeriği, vücudun yiyeceklerden tamamen emildikten sonra aldığı enerji miktarıdır. Enerji değerini belirlemek için yiyecek bir kalorimetrede yakılır ve çevredeki su banyosuna salınan ısı üzerinden ölçüm yapılır. İnsanlarda enerji harcaması da aynı şekilde ölçülür.

Günlük gereksinim, metabolizmanın fiziksel aktiviteyle çarpımına dayanır ve şu şekilde hesaplanır: Her kg ağırlık için 1 Kcal, kg cinsinden ağırlık (nominal) ile çarpılır ve 24 (saat) ile çarpılır.

Kalori tüketimi sadece fiziksel aktiviteye bağlı değildir; yaş, cinsiyet, kilo ve vücudun bireysel özellikleri de önemlidir.

Günde ortalama protein tüketimi 80 ila 120 gr arasında olup, hamile kadınlarda 150'ye kadar çıkar. Karbonhidratlar 400 ila 600 gram arasında tüketilmelidir. Kadınlar erkeklere göre daha az gıda alımına ihtiyaç duyarlar.

Akılcı beslenmenin temelleri

Normal insan yaşamı için dengeli beslenme ve rejim kurallarına uymak gerekir:

Yiyecekler, hiçbir yiyeceği göz ardı etmeden çeşitlendirilmelidir, yani masanızda et, balık, tahıllar, ekmek, sebzeler, meyveler ve otlar vardır;
Diyetinizi akıllıca dağıtın, gün içindeki öğünlerinizi belirli yiyeceklerin emilim oranını dikkate alarak 3-5 öğüne bölün; et midede 6 saate kadar, baklagiller ve patates 4 saate kadar, tahıllar ve ekmek ise midede 4 saate kadar kalır. 2 saat;
Kendinize belirli bir rejim belirleyin, sürekli buna bağlı kalarak, iyi sindirime katkıda bulunacak mide suyunun doğru üretimine izin verin;
Yiyeceklerde ılımlı olun - fazla yemeyin, hafif bir açlık hissi ile masadan kalkmanız gerekir;
Yemeğinizi acele etmeden yavaşça çiğneyin;
Güzel bir sofra düzeniyle, uygun bir psikolojik ve çevresel ortamda yemek yemeye çalışın.

Tatillerde ve hafta sonlarında bile rahatlamanıza izin vermeden yerleşik diyeti takip etmeye çalışın.

Kalori alım standartları

Yukarıda belirtildiği gibi günlük kalori alımı, temeli fiziksel aktivite olan birçok faktöre bağlıdır. Aşağıda bir yetişkinin gezinmesine yardımcı olacak yaklaşık verileri içeren bir tablo bulunmaktadır:

	Hareketsiz yaşam tarzı (Kcal)	Orta aktivite (Kcal)	Aktif Yaşam (Kcal)
Erkekler
19-30 yaşında	2400	2600'den 2800'e	3000
31-50	2200	2400'den 2600'e	2800'den 3000'e
51'in üzerinde	2000	2200'den 2400'e	2400'den 2800'e
Kadınlar
19-25 yaşında	2000	2200
26-50	1800	2200
51'in üzerinde	1600	1800
19-30 yaşında			2400
31-60			2200
61 yaş üstü			2000

Vücuda giren gerekli kalori miktarı, aşırı kiloyla mücadele edip etmemenize bakılmaksızın hedeflerinize de bağlıdır. İlk durumda kalori sayısı ortalamanın altında olmalıdır.

Hareketsiz bir yaşam tarzı aynı zamanda gün içinde bunların miktarının azalmasını gerektirir.

Hesaplama yöntemleri

Fotoğrafta: hesaplanmış kalori içeriğine sahip ürünler

Günlük kaloriyi hesaplamak için çeşitli yöntemler icat edildi - Harris-Benedict, Muffin-Geor ve Ketch-McArdle formülü. Her birine daha ayrıntılı olarak bakalım:

Bazal metabolizmayı günlük enerji gereksinimleriyle tahmin etmek için en sık popüler Harris-Benedict formülü kullanılır. Toplam sayı, mevcut kilonuzu korumak istiyorsanız günlük tüketmeniz gereken kalori sayısını gösterir.
Muffin-Jeor tarafından oluşturulan formülün daha doğru olduğu düşünülüyor, ancak hesaplama fiziksel aktiviteyi değil, yalnızca bazal metabolizmayı hesaba katıyor.
Ketch-McArdle formülünde ağırlık, boy ve yaş dikkate alınmaz, yalnızca kg cinsinden ağırlık dikkate alınır.

Kalori hesaplamanın daha doğru bir yöntemini elde etmek için, hiçbir şey yapmadan (uyku sırasında) vücudun sakin bir durumda çalışması için günlük gerekli kalori alımının bir göstergesi olan bazal metabolizma hızını (BMR) kullanmak gerekir. . Bir "ama" - bu formül ortalama vücut ağırlığına sahip kişiler için uygundur ve şöyle görünür:

Kadınların cm cinsinden boylarını 655'e eklemeleri, 1,8 katıyla çarpmaları, ardından kg cinsinden ağırlığı eklemeleri, 9,6 ile çarpmaları ve yaş (yıl) çarpı 4,7'yi çıkarmaları gerekir;
Erkekler boylarını cm olarak 5 ile çarparak 66'ya eklerler, ardından kg olarak ağırlığı 13,7 ile çarparak ve yaş eksi 6,8 ile çarparak toplarlar.

DAC'nin (günlük kalori ihtiyacı) hesaplanması, elde edilen BOO rakamının birkaç tane olan fiziksel aktivite katsayısı ile çarpılmasıyla gerçekleştirilir. Bir kişinin aktivite derecesine ve yaşam tarzına bağlıdırlar:

Herhangi bir fiziksel aktivitenin olmaması durumunda 1,2 katsayısı alınır.
Hafif fiziksel emek - 1.375.
Orta ve orta düzeyde aktivite yükleri - 1,55.
Günlük yoğun çaba - 1,75.
Özellikle sıkı çalışma - 1.9.

Tüm bu göstergeleri bilerek, kolayca kendi hesaplamalarınızı yapabilir ve gün boyunca ortaya çıkan kalori sayısına bağlı kalabilirsiniz.

Kilo kaybı için kalori

Fazla kilolardan kurtulmak için, vücudu mevcut yağ rezervlerini tüketmeye zorlayan bir kalori açığı yaratmanız gerekecektir.

Aynı zamanda kendinize zarar vermemek için kabul edilebilir sınırları bilmek çok önemlidir - bu, kalorilerde BAC değerinizden yalnızca 500-1000 birim azalmadır. Ayrıca erkeklerin günde 1800 kaloriden az, kadınların ise 1200 kaloriden az tüketmesi önerilmez.

Daha büyük bir kalori açığı yaratmanız gerekiyorsa, bunu fiziksel aktiviteyi artırarak yapın.

İdeal olarak, enerji harcamanızı hesaplamaya yönelik bir hesap makinesi cinsiyet, kilo, boy, yaş, yaşamsal aktivite oranının yanı sıra vücudun kas ve yağ kütlesi göstergelerinden oluşur. Ancak bu sayıların hepsi belirlenemediği için size daha kolay bir yol sunuyorum:

18 ila 30 yaş arası kadınlar için ağırlığın (kg) 0,062 ile çarpılması ve 2,036 eklenmesi ve elde edilen miktarın 240 ile çarpılması önerilir;
31-60 yaş arası bayanlar - ağırlık 0,034 artı 3,54 ile çarpılıp 240 ile çarpılır;
61 yaş üstü - ağırlık 0,04 ile çarpılır, 2,75 eklenir ve 240 ile çarpılır;
18-30 yaş arası erkekler için - ağırlık (kg) 0,063 ile çarpılır, 2,9 eklenir ve 240 ile çarpılır;
31-60 yaş arası - ağırlık 0,05 ile çarpılır, artı 3,65 çarpı 240;
61 yaş ve üzeri için şu formülün kullanılması önerilir: ağırlık 0,05 ile çarpılır, 2,46 eklenir ve 240 ile çarpılır.

Elde edilen bilgiler, ağırlıkla ilgili mevcut sorunları çözmenize veya onu yaşamınız boyunca en uygun seviyede tutmanıza yardımcı olacaktır.

Güle güle! Size iyi şanslar ve sağlık! Arkadaşlarınızı sayfalarımıza davet edin, onlarla faydalı bilgiler paylaşın ve güncellemelere abone olun; böylece en iyi materyallerden ilk siz haberdar olursunuz.

Bilim adamları, modern bir insanın gün içinde ne kadar kalori yaktığını hesapladılar. Onların verilerine göre bu rakam ortalama 2200 kcal'dir. İlginçtir ki, 50 yıl önce insanlar her gün daha fazla kalori yakıyordu. Artık kişinin daha az aktif hale geldiği, ancak aynı zamanda diyetinin çeşitlilik ve kullanılabilirlik açısından da değiştiği ortaya çıktı. Örneğin fast food, cips, çikolata, işlenmiş gıdalar ve diğer sağlıksız gıdalar büyükanne ve büyükbabalarımızın sofrasına pek sık misafir olmuyordu. Böylece, artan yiyecek kültü ve fiziksel aktivitenin azalması nedeniyle aşırı kilonun çağımızın belası haline geldiği ortaya çıktı.

Kilo almamak için vücudun yiyeceklerden aldığı enerjinin tam olarak aynısını harcamanız gerekir. Ancak kilo vermek için harcamalarınızın gelirinizi aşması gerekir. Bu nedenle belirli bir durumda ne kadar kalori yakıldığını bilmek önemlidir. Bu, kilonuzu sürekli olarak normal tutmanıza veya isterseniz kendinizi aç bırakmadan veya spor salonunda fazladan zaman harcamadan kilonuzu azaltmanıza yardımcı olacaktır.

Bir kişi kaç kalori harcar ve bu neye bağlıdır?

Günde kaç kalori yaktığımızı birçok faktör etkiler. Yani:

yaş;
yükseklik;
aktivitenin yoğunluğu ve türü;
vücudun durumu;
vücut yapısı;
mevsim.

Ve bunlar sadece ana noktalar çünkü vücudun enerji tüketimini şu veya bu yönde değiştirebilecek daha birçok koşul var. Örneğin, bir tişört ve şortla koşarsanız, daha sıcak tutan bir şey veya termal kıyafet giydiğiniz zamana göre daha az kalori yakarsınız. Aynı şey spor salonlarındaki klimalar için de geçerlidir: altında veya yakınında yapılan egzersizlerin sonucu, ondan daha uzakta olduğunuza göre daha yavaş görünür.

Herkes aşağıdaki formülü kullanarak bireysel günlük kalori tüketimini kolayca belirleyebilir:

erkekler için – UA*(88,36 + (13,4*MT) + (4,8*P) – (5,7*B));
kadınlar için – UA*(447,6 + (9,2*MT) + (3,1*P) – (4,3*B)).

UA, kişinin gün içinde ne kadar kalori harcadığını doğrudan belirleyen bir aktivite düzeyi katsayısıdır. Minimum seviyede 1,2, düşük - 1,375, orta - 1,55, yüksek - 1,725 ve çok yüksek - 1,9. MT kg cinsinden vücut ağırlığı, P cm cinsinden boy ve B ise tamamlanan yıllardaki yaştır.

Doğru hesaplama örnekleri:

27 yaşında, 88 kg ağırlığında, 179 cm boyunda, her gün koşu yapan ve taksi şoförü olarak çalışan bir erkek için – 1,55*(88,36 + (13,4*88) + (4,8*179) + (5,7*27)) = 3535,02 kcal ;
32 yaşında, 82 kg ağırlığında, boyu 163 cm, matematik öğretmeni olarak çalışan ve sporla uğraşmayan bir kadın için – 1,2*(447,6 + (9,2*82) + (3,1*163) + (4,3*32)) = 2213,88 kcal.

Bu örneklerdeki kişilerin kilolarını aynı seviyede tutabilmek için kalori-kalori diyeti yapmaları gerekmektedir. Kilo vermek istiyorlarsa kendilerine belirledikleri zaman dilimine bağlı olarak 500-1000 kcal daha az yemeleri gerekecektir. Bu kural kilo vermek isteyen herkes için aynı derecede etkilidir.

Herhangi bir aktiviteyi (yüzme, koşma, temizlik, yıkanma, dikiş dikme, okuma vb.) yaparken harcanan zamana bağlı olarak ne kadar kalori yakıldığını gösteren birçok tablo vardır. İnternette kilo verme ve sağlıklı bir yaşam tarzıyla ilgili bölümlerde kolayca bulunabilirler. Figürlerini izleyen ve sıkı diyetler ve düzenli yorucu egzersizlerle vücutlarına zarar vermeden normal seviyelerde tutmak isteyenler için çok bilgilendirici ve çok faydalıdırlar. Sonuçta, 10 dakikalık toz almanın yaklaşık 30 kcal yaktığını biliyorsanız, o zaman kolayca 3-4 parça çikolata yiyebilir ve fazla kilo ve selülit konusunda endişelenmeden ve daha sonra bu incelik için kendinizi cezalandırmadan dairenizi temizleyebilirsiniz. spor salonu veya havuz.

Tabloların yanı sıra cinsiyetine, yaşına, kilosuna, boyuna, türüne ve aktivite zamanına göre vücudunun enerji tüketimini öğrenmek isteyen herkese ücretsiz olarak yardımcı olan çevrimiçi hesap makineleri de bulunmaktadır. Örneğin belirli bir kişinin yürürken ne kadar kalori yaktığını hızlı bir şekilde belirleyebilirsiniz. Yani 30 yaşında, 85 kg ağırlığında ve 165 cm boyunda bir kadın, ortalama tempoda 30 dakikalık yürüyüşte 271 kcal yakar. Ancak yiyecek satın almak için harcanan aynı 30 dakikada bu kadın 158 kcal harcayacak.

Böylece, vücudun tüm faaliyetlerimizde ve vücut hareketlerimizde ne kadar kalori harcadığını biliyorsanız, o zaman çok fazla çaba harcamadan ve yaşam tarzınızda dramatik değişiklikler yapmadan ince bir figür ve güzel bir siluet elde edebilirsiniz. Sadece diyetinizi ayarlamanız gerekecek ve herhangi bir nedenle aktif olarak spor yapmak mümkün değilse, günlük aktivitelerle ekstra kalori yakmanız yeterli olacaktır. Elbette kaslarınızı bu şekilde sıkılaştırmanız pek mümkün değil ancak gereksiz kilolardan korkmanıza gerek yok.

Popüler Makaleler Daha fazla makale okuyun

02.12.2013

Hepimiz gün içinde çok yürüyoruz. Hareketsiz bir yaşam tarzımız olsa bile hâlâ yürüyoruz; sonuçta...

606440 65 Daha fazla ayrıntı

10.10.2013

Adil seks için elli yıl, her saniye geçilen bir tür dönüm noktasıdır...

445866 117 Daha fazla ayrıntı

1 Kilonuzu girin

kilogram

2 Faaliyetleri kontrol edin

Ev ve bahçe işleri

Delik kazmak
Toz alma
Ütüleme
Araba yıkama ve cilalama
Temiz pencere
Zeminleri paspaslamak
Bulaşıkları yıkamak
Ağaç ve çalı budama
El arabasıyla yük taşıma
Ev eşyalarını taşımak
Taşıma kutuları
Zeminlerin ve halıların süpürülmesi
Ev için eşya satın alma
Sebze-meyve satın almak
Ev bitkilerinin sulanması
Bahçede ekim
Ağaç veya çalı dikmek
Otururken yemek pişirmek
Ayakta yemek pişirmek
Bahçede çalışmak
Tırmıkla çalışmak
El tırpan işi
Çim biçme makinesiyle çalışmak
Kıyafetleri asmak
Kereste boşaltma
Kutuları açma
Tahta doğrama
Manuel kar temizleme
Kıyafet katlama
Yakacak odun katlama ve taşıma
Elle yıkayın
Kuyrukta beklemek
Dairenin temizlenmesi
Çim temizliği
Yaprakların temizlenmesi
Kar temizleme
Ambalaj kutuları

Fitness ve spor

Su aerobiği
Aerobik yoğun
Aerobik ışığı
Badminton
Basketbol
10 km/saat hızla koşmak
15 km/saat hızla koşmak
8 km/saat hızla koşmak
Kros kayağı
Doğada koşmak
Merdivenlerden yukarı koşmak
Kros koşusu
Hafif koşu
Bilardo
Kum torbasıyla boks yapmak
Çabalamak
Hızlı yürüme
Hızlı yüzme
Bisiklet 10 km/saat
Bisiklet 20 km/saat
Bisiklet 25 km/saat
Bisiklet 30 km/saat
Bisiklet 35+ km/saat
Bisiklet<10 км/ч
Egzersiz bisikleti (yüksek aktivite)
Egzersiz bisikleti (orta aktivite)
Egzersiz bisikleti, ısınma
At binmek, dörtnala koşmak
Ata binmek, tırıs sürmek
At binme, adım
Sutopu
Su kayağı
Voleybol
Doğu jimnastiği
Dövüş sanatları
Hentbol
Golf
Kano sporu
Kürek makinesi
Dart
Halat egzersizleri
Paten kaymak
Kayak yapma
Tekerlekli patenle kaymak
Kaykay yapmak
Dağlardan kayak yapmak
kukalar
Kıvırma
Paten kaymak
Kayak simülatörü
Masa Tenisi
Çember
Konum yönelimi
Doğa yürüyüşü
Yüzme (kelebek)
Yüzme (kurbağalama)
Yüzme (emekleme)
Yüzme (genel)
Sırtüstü
Şnorkelli yüzme
plaj Voleybolu
Dalış
Ağırlık kaldırmak
Aerobik antrenörü olarak çalışmak
Esnemek, uzanmak
Ritmik jimnastik (kolay)
Ritmik jimnastik (ağır)
Kuzey yürüyüşü
Jimnastik
Yarış yürüyüşü
Yoğun step aerobik
Step aerobik ışığı
Okçuluk
Tabanca atışı
Tenis (büyük)
Sürücü tipi eğitmenler
Eskrim
Frizbi
Futbol
Hatha Yoga
3 km/saat yürüyüş
4 km/saat hızla yürümek
5 km/saat yürüyüş
6 km/saat yürüyüş
7 km/saat hızla yürümek
8 km/saat hızla yürümek
Merdivenlerden yukarı yürümek
Merdivenlerden aşağı yürümek
Doğada yürüyüş
Hokey
Çim Hokeyi

Emek faaliyeti

Tiyatroda oyuncu olarak çalışmak
Barmen olarak çalışmak
Ofis işi
Bir fırında çalışmak
Bilgisayarda çalışmak
Katip olarak çalışmak
Masaj terapisti olarak çalışın
Kurulumcu olarak çalışın
Forkliftle çalışmak
Bir çiftlikte, kümes hayvanı evinde çalışmak
Marangoz olarak çalışmak
Terzi olarak çalışmak
Öğretmen olarak çalışmak
Hemşire olarak çalışmak
Beden eğitimi öğretmeni olarak çalışmak
Ayakkabı tamiri
Meyve toplama
Çöp toplama
Temizlik
At bakımı
Sınıfta ders çalışmak

Rekreasyon, eğlence

Çocuklarla aktif oyunlar
Örgü örmek
Otururken gitar çalmak
Ayakta gitar çalmak
Piyano çalma
Keman çalmak
Trombon çalmak
Trompet çalmak
Flüt çalmak
Otururken çocuklarla oynamak
Hayvan oyunları
Bebeği beslemek
Bir çocuğu banyo yapmak
Hayvanı yıkamak
Çocukları kucağınızda taşımak
Çocuğu giydirmek
Çocuklarla açık hava oyunları
Duş alıyorum
Duş almak
Bebek arabasıyla yürümek
Köpeği gezdirmek
TV izleme
Otururken telefonla konuşmak
Ayakta telefonla konuşmak
El sanatları (oturma)
El sanatları (ayakta)
Seks (aktif)
Seks (pasif)
Aile yürüyüşü
Kardan inşaat
Klasik dans (yavaş)
Modern danslar (hızlı)
Saç stili
Otururken okumak
Dikiş

3 Geçen süreyi girin

Yiyecek sayesinde kişi sadece doymak ve normal yaşam için gerekli enerjiyi almakla kalmaz, aynı zamanda çeşitli vitaminler, proteinler, karbonhidratlar ve mikro elementleri de alır.

Bir kişinin günde kaç kalori aldığı çok önemlidir, ancak aşağıdaki gibi göstergelere bağlı olarak her birimizin bireysel ihtiyacı vardır:

yaş;
vücut ağırlığı;
Yaşam tarzı;
yükseklik.

Şunu anlamak lazım Farklı aktivite türleri için günlük kalori tüketimi de aynı değildir. Çoğu, harcanan enerji miktarına bağlıdır.

Yani sekiz saatlik bir uyku sırasında vücut, en az bir saat boyunca yerleri yıkamaya eşit miktarda kalori kaybeder.

Yani, kanın vücutta dolaşmasını sağlayan kalbin kasılmaları, uzuvların hareketleri, nefes alma, vücudun ısınması, tüylerin büyümesi vb. kendi enerji miktarlarını gerektirir.

Aşırı kiloluysanız, aldığınız kaloriden daha fazlasını yakmalısınız. Birçoğu çömelme ve diğer fiziksel aktiviteler sırasında tüketilir. Ancak spor salonunda kendinizi yormanıza gerek yok. Tablodan da görülebileceği gibi kalori tüketimi diğer eylemler sırasında meydana gelir.

Yaz aylarında ve mümkünse soğuk mevsimde, yüzerken mükemmel kalori tüketimi meydana gelir.

Rezervuarlarda ve yüzme havuzlarında su sıcaklığı ortam hava sıcaklığından düşüktür, bu nedenle bu durumda insan vücudu sadece yürürken olduğu gibi hareket nedeniyle değil aynı zamanda kendi ısınması nedeniyle de kalori kaybeder.

İki kat daha fazla enerji gerektirir - yarım saatlik yüzme, iki yüz kaloriden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Ama hepsi bu değil. Soğuk içecekler aynı zamanda makul miktarda enerjinin “yakılmasına” da yardımcı olur aynı sebepten dolayı ve yazın en az iki litre içtiğimiz için makul bir miktar olduğu ortaya çıkıyor.

Günlük yaşam ve kalori harcaması

Farklı hareketler kalori yakımını etkiler. Kuzey yürüyüşü ile süreç daha yoğundur Aynı zamanda küçük kas kasılmaları ve hatta belli bir pozisyonu korumak için hareketsiz kalmaları da enerji tüketimine yol açar.

Bir kişi oturursa saatte 30 kcal harcar, ancak aynı zamanda örgü veya başka tür bir iğne işi yapıyorsa 100 kcal harcar!

Bu, parmakların ve omuz kuşağının gergin olması ve ayrıca omurgayı dengede tutmanız gerektiği gerçeğiyle açıklanmaktadır.

Ekstra kilokaloriler temizlik sırasında "kaçar", böylece işi zevkle birleştirebilirsiniz: kilo verme ve evinizde mükemmel temizliği koruma yönünde bir adım atın.

Tozu silmek, bulaşıkları ve yerleri yıkamak üç yüz kilokaloriye kadar yakacaktır.

Kızlara iyi haber: Alışveriş yeterli miktarda enerji tüketmenize yardımcı olacaktır.! Şehrin en büyük süpermarketinde bir saat koşarak kolayca neredeyse 250 kcal kaybedebilirsiniz ve bu iyi haberin bir bonusu da gardırobunuza eklenecek yeni bir şey olacaktır.

Ne kadar çok hareket yaparsanız o kadar çok enerji kaybedersiniz. Evde çocuklarla veya evcil hayvanlarla oynadıktan sonra birkaç yüz kalori kaybolur. Köpeği gezdirmek spor salonuna gitmenin yerini alacak. Çocuklarınızla birlikte yürürseniz ve bunu açık hava oyunlarıyla birleştirirseniz veya ona bisiklete binmeyi ve kaymayı öğretirseniz, çok fazla kalori kaybedebilirsiniz.

Soğukta yürümek özellikle kilo vermeye faydalıdır: Yirmi dakika içinde vücut 100 kcal yakar. Ancak dikkatli olmalısınız - dondan sonra ısınmaya harcanan enerjiyi yenilemek isteyeceksiniz, böylece doyurucu bir yemek yemek isteyeceksiniz. Vücudu herhangi bir sıcak, kalorisiz yemek veya içecekle kandırabilirsiniz.

Şaşırtıcı bir şekilde, Ofis işleri bile kalori yakarÇünkü kişi oturur, sandalyeden kalkar, merdivenlerden inip çıkar.

Masa başında oturmak bile genellikle kalori yakar çünkü daha rahat bir pozisyona geçmek için çok fazla hareket yapmanız gerekir. Bu nedenle ofiste fazla çaba harcamadan neredeyse 300 kilokalori yakabilirsiniz.

Ancak bir çiçek tarhında veya sebze bahçesinde birkaç günlük yoğun çalışma, bir kilograma kadar kilo vermenize yardımcı olabilir! Bitkilerle bir saat uğraşmak 350 kcal'i yok eder.

Kalori harcamasını etkileyen faktörler

Yukarıdakilerden, çeşitli insan faaliyeti türleri sırasında belirli miktarda enerjinin kaybolduğu oldukça açıktır. Bu tür bir aktivitenin doygunluğuna, yoğunluğuna bağlıdır. Ancak Kişinin yaşını ve ortam sıcaklığını unutmayın.

Kendi yaşam tarzınızı değerlendirerek, vücudun ihtiyaçlarını doğru belirleyerek ve sunulan tabloyu kullanarak kilonuzu kontrol altına almak veya zayıflamak için günde ne kadar kalori tüketebileceğinizi kolayca belirleyebilirsiniz. Bu, fitness salonunda ve diyetlerde yorucu egzersizler yapmadan kendinizi mükemmel fiziksel formda tutmanıza yardımcı olacaktır.

Şunu da akılda tutmak lazım enerji metabolizması. Hiç egzersiz yapmamış veya özel bir diyet uygulamamış insanlarla tanışabilirsiniz. Ama doğal olarak şanslıydılar.

Bu tür bir metabolizmanın yoğunluğunun ana göstergesi kilo verme sürecini etkiler. Bu, dinlenme sırasında üretilen ısı miktarıdır.

Kadınlarda bu oran erkeklere göre %15 daha düşüktür, bu nedenle insanlığın adil yarısının obeziteye yatkın daha fazla temsilcisi vardır.

Ortalama modern insanın günde 1800 ila 2000 kaloriye ihtiyacı vardır. Bu enerjinin yaklaşık %50'si (1000 kalori) vücudun kendi içindeki metabolik süreçlerde harcanır, ancak geri kalan %50'nin gün içindeki fiziksel aktivite sonucunda harcanması gerekir. Bu gerçekleşmezse kişi aşırı kilolu hale gelir. Peki kilo vermek için kaç kalori yakmanız gerekiyor? Evde ve işte her gün ortalama 700 kaloriden fazla harcanmaz, yani enerji dengesini korumak ve fiziksel uygunluğu korumak için ek olarak günde 300 kalori yani kişi başına 2000-3000 kalori daha harcamanız gerekir. hafta. Bu, egzersiz, spor veya normal günlük aktiviteler yoluyla yapılabilir.

Egzersiz yaparak kalori nasıl yakılır?

Kalori harcamanın en etkili yolu aynı zamanda en faydalı olanıdır çünkü fiziksel olarak aktif bir yaşam tarzı kardiyovasküler ve solunum sistemleri üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, metabolizma üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, verimliliği artırır, depresyon ve stresli durumlarla mücadeleye yardımcı olur, genel sağlık durumunu iyileştirir. olmayı ve yaşam beklentisinin artmasını teşvik eder.

Egzersiz yaparak kalori nasıl yakılır? En kolay yol koşmak. Koşu çok fazla kalori tükettiği için oldukça hızlı bir şekilde forma girmenize yardımcı olur - 12 kilometrede yaklaşık 833 kalori.

Bir diğer aerobik egzersiz türü ise bisiklet sürmektir. 20 km bisiklet sürmek 530 kalori yakabilir. Bu, tüm aile ile açık hava rekreasyonu için mükemmel bir seçenektir.

Havuzda egzersiz yapmak kalori harcamanın üçüncü en etkili yoludur, çünkü bir saat emekleyerek yüzerek 500-530 kalori yakabilirsiniz.

Yaklaşık bir saat boyunca enerjik müzik eşliğinde yapılan ritmik danslar 500 kalori yakmanızı sağlarken, sakin yoga sayesinde 60 dakikada 175 kalori yakabilirsiniz.

Badminton, voleybol, tenis ve diğer aktif oyunlar da aşırı kalorilerden kurtulmaya yardımcı olur ve çok az boş zamanı olanlar için kuvvet antrenmanı uygundur çünkü makinelerde sadece 15 dakikada 100 kalori yakılır. Bu, haftada 15-20 dakikalık üç antrenmanın oldukça yeterli olduğu anlamına gelir. Ek olarak, antrenmandan sonra vücut artan kalori tüketimi rejimine uyum sağlar ve egzersizden hemen sonra bir süre daha kilo vermeye devam eder.

Yürürken kilo vermek ve kalori yakmak

Yürüyüş, diğer fiziksel egzersizlerle birlikte kilo vermenize ve formda kalmanıza yardımcı olur çünkü yürüyüş sırasındaki kalori tüketimi, bir spor kulübünde egzersiz yapmakla karşılaştırılabilir.

Aktif yürüyüşlere yavaş yavaş başlamanız gerekir, özellikle de bundan önce kişi hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürüyorsa. İlk başta haftada 3-4 kez 10-15 dakika yürüyüş yapmak yeterlidir. Yavaş yavaş bu süreyi 30-45 dakikaya, yürüyüş sayısını ise haftada 5-6'ya çıkarmak gerekiyor. Yürümeyi yarına bırakmamalı veya ertelememelisiniz çünkü yalnızca düzenli egzersiz kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Kilo vermek ve kilo vermek için hızlı yürümeniz gerekir, çünkü yavaş yürürken kalori tüketimi azdır ve yarım saatte 45 kaloriye ulaşır, ancak 5-6 km / saate kadar hızlanırsanız, 30 dakikada 150 kalori harcayın.

Ellerinizi sadece dikiş yerlerinden tutmak değil, ellerinizle çalışmanız gerekirken, büyük süpürme adımları yerine küçük adımlarla yürüme hızını artırmak gerekir. Ellerinizle aktif olarak çalışırsanız yürümek daha kolay olacak ancak enerji tüketimi artacaktır.

Kilo vermek için sabah yürümek daha iyidir, çünkü uykudan sonra kandaki glikoz rezervleri tükenir ve yürürken deri altı dokudaki yağlar bir enerji kaynağı görevi görür. Ayrıca sabah yürüyüşü tüm gün boyunca aktif bir metabolizmayı başlatır.

Vücudunuzun susuz kalmasına izin vermemelisiniz, aksi takdirde kilo verme süreci daha yavaş ilerleyecektir. Yürüyüşten önce ve hemen sonrasında bir bardak temiz su içmelisiniz.

Doğru nefes almak, yürürken kalori yakmanın başka bir ipucudur. Burnunuzdan havayı solumanız ve ağzınızdan nefes vermeniz gerekir. Nefes darlığınız varsa, nefesiniz normale dönene kadar yürüme hızınızı yavaşlatmalısınız.

Günlük aktivitelerle kalori nasıl yakılır?

Ev işi yapmak, alışveriş yapmak veya çocuğunuzla oynamak da kalori yakımına neden olabilir. Evde, ülkede ve mağazada kalori nasıl harcanır? Önemli miktarda enerji harcaması gerektiren şeylerin bir listesi:

Bu kadar basit görünen hareketler sırasında kaloriler nasıl harcanıyor? Gerçek şu ki, vücudu belirli bir pozisyonda tutan küçük kas kasılmaları ve statik kas çalışması bile enerji maliyetlerini önemli ölçüde artırmaktadır. Örneğin oturma pozisyonundaki bir kişi saatte 30 kalori harcar ve örgü örerse 100 kalorinin tamamı harcanır, çünkü parmakların hareketi nedeniyle kollar gerginleşir ve omurganın hareket etmesi zorlaşır. vücudu dengede tutun.

Kilo vermek için kaç kalori yakmanız gerektiğini ve bunu nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı anladıktan sonra, hiçbir devasa çalışmanın düzenli günlük aktivitenin yerini alamayacağı söylenmelidir, çünkü ancak bu şekilde kalori açığı oluşturabilir ve yağ birikintilerinden kurtulabilirsiniz.

Kesinlikle herhangi bir fiziksel ve zihinsel aktivite, en önemsiz olanı bile belirli miktarda kilokalori tüketir. Bu nedenle hedefiniz kilo vermekse mutlaka kalori alımınızı bilmeli ve günlük ihtiyacınız olan enerji miktarına göre besin alımınızı ayarlamalısınız. Gün içinde vücuda giren besin miktarının gerekli tüm yaşam süreçleri için tamamen tüketilmesi gerekir. Günlük kalori miktarı vücudun ihtiyacını aşarsa, ekstra kaloriler yağ birikintileri şeklinde deri altına depolanır.

Vücudun normal işleyişi için bir kişinin günlük gerekli kalori miktarını belirlemek gerekir. Günlük kalori alımı herkes için bireyseldir, dijital göstergesi kişinin yaşam ritmine, cinsiyetine ve yaşına bağlı olacaktır.

Bir insan günde kaç kalori harcıyor?

1 kilokalorinin, bir gram suyun 1 derece ısıtılabileceği enerji miktarı olduğuna inanılmaktadır. Her gün, her kişi yalnızca listelenen faktörlere değil aynı zamanda gıdaların glisemik indeksine de bağlı olan belirli sayıda kilokalori harcıyor. Bu indeks ürünlerdeki insülin miktarını belirler. Kandaki yüksek insülin seviyesi nedeniyle, tüketilen kalorilerin neredeyse tamamı yanlarda, midede ve diğer sorunlu bölgelerde çekici olmayan kıvrımlar şeklinde yağ birikintilerine dönüştürülür.

Yiyeceklerin termik etkisi aynı zamanda bir kişinin günde tükettiği kalori miktarını da etkiler. Bir kişinin yiyecekleri sindirmek için ihtiyaç duyduğu enerji miktarını gösterir. Et, balık, sebze ve pirinç yüksek termal etkiye sahiptir. Un ve tatlı ürünlerde düşük termal etki gözlenir.

Diyetinizi analiz ederek günlük tükettiğiniz yaklaşık kalori miktarını kolayca hesaplayabilir ve farklı bir beslenme programı oluşturabilirsiniz.

Bir kişinin kilo vermesi için günde kaç kaloriye ihtiyacı vardır?

Herhangi bir kilo vermenin temel kuralı, aldığınız kaloriden daha fazlasını harcamanız gerektiğidir. Bir kişinin kilo vermesi için günlük kalori miktarını belirlemek için öncelikle ihtiyaç duyulan toplam kilokalori miktarını hesaplamaları gerekir. Gerekli kalori alımını birkaç adımda hesaplamak mümkündür.

Her şeyden önce, örneğin solunum ve termoregülasyon gibi vücuttaki doğal süreçleri sürdürmek için enerji değerinin hangi dijital göstergesinin harcandığını belirlerler. Genellikle bu amaçlar için ağırlığın yaklaşık %20'sinin gerekli olduğuna inanılır.

Ayrıca bir kişinin günde kaç kaloriye ihtiyacı olduğu yaşam tarzına bağlıdır. Bu göstergeyi belirlemek için başlangıçta elde edilen sayıyı aktivite katsayısıyla çarpıyoruz. Hareketsiz bir yaşam tarzı sürüyorsanız, katsayı 0,2'dir. Tüm aktiviteniz ev işleri ve yürüyüşlerden ibaretse, 0,3 ile çarpın. Düzenli olarak egzersiz yapan ancak çok sık olmayan veya işinde çok çalışan kişiler bu sayıyı 0,4 ile çarpmaktadır. Profesyonel sporcular 0,5 sayısını katsayı olarak alırlar. Ortaya çıkan sayıyı ilk noktayla toplarız.

Yiyecekleri sindirmek için harcanan kalori miktarını belirlemek için son sayıyı alın ve yüzde 10'unu ayırın. Bu sindirim süreçlerine harcanan enerji olacaktır. Bir kişinin günlük ihtiyaç duyduğu toplam kalori miktarı, elde edilen üç sayının toplamı olacaktır.

Artık kilo vermek isteyen bir kişinin günde kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu belirleyebilirsiniz. Sayının hesaplamalarda elde edilenden daha az olması gerektiği açıktır. Ancak beslenme uzmanları vücudun stres yaşamaması için kilokalori alımının kademeli olarak azaltılmasını öneriyor. Güvenli kilo kaybı için günlük kalori alımının 0,8 ile çarpılması, yani yaklaşık% 20 oranında azaltılması önerilir. Hızlı bir şekilde kilo vermek için günlük alımınızı %40 oranında azaltabilirsiniz, ancak daha fazlasını yapamazsınız.

Fazla kilolardan kurtulmak isteyenlere özel bir kalori azaltma tekniği bile mevcut. “Zikzak kalori” yöntemine göre hafta boyunca normu günlük 100-150 kilokalori azaltmak gerekiyor. Bu yöntem vücudu gereksiz stresten tamamen kurtaracak ve stresi önleyecektir. Yöntemin özelliği, bir kişinin normal vücut ağırlığındaki azalmanın dengesiz bir şekilde gerçekleşmesidir; daha yüksek kalorili günler ve daha az yüksek kalorili günler vardır. Böylece, yalnızca hızlı bir şekilde kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda harcanan ve alınan kilokalorilerin ideal oranını da bulabilirsiniz.

Kadınlar ve erkekler için günlük kalori alımı

Bir kişinin günde kaç kalori harcadığına bağlı olarak cinsiyete bağlı olarak yaklaşık bir norm verilebilir. 30 yaşın altında hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren erkekler için kiloyu korumak için kalori normu 2400'dür. 30 ila 50 yaşları arasında - 2200 kilokalori, daha yaşlı erkekler için günde 2000 kalori yeterli olacaktır.

Düzenli fiziksel aktivite yapmayan 20-25 yaş arası kadınların 2000 kalori tüketmesi gerekmektedir. 25 - 50 yaş arası - 1800 kcal, 50 yaşından sonra kadınlar için günde 1600 kcal yeterli olacaktır.

Ara sıra egzersiz yapan veya ağır fiziksel işlerle gücünü kaybeden erkeklerin 20-30 yaş, 30-50 yaş ve 50 yaş üzeri için sırasıyla günde 2600, 2400, 2200 kaloriye ihtiyacı vardır. Orta derecede aktif yaşam tarzına sahip kadınlar için 20 ila 50 yaşları arasında 2200 kilokalori, 50 yaşından sonra ise yaklaşık 2000 kilokalori hedeflenmektedir.

Bir erkek aktif bir yaşam tarzı sürdürürse, 20-50 yaşlarındaki kalori alımı günlük 3000 birim enerji değeridir. 50 yıl sonra – 2800 kilokalori. Bir kişinin formda kalması ve moralini koruması için günde bu miktarda kaloriye ihtiyacı vardır. Aktif kadınlar için 30 yaşına kadar 2400 kalori yeterli olacaktır, 30-50 yaş döneminde ise normun 2200 kaloriye düşürülmesi gerekmektedir.

Bir kişinin günde kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu bilerek, kilo verme, kilo alma ve hatta kilo alma normunu kolayca belirleyebilirsiniz.

5 üzerinden 3,8 (12 Oy)