Упражнения на принятие себя для детей. Упражнение «Принятие себя на всех уровнях. С чего начинается принятие себя
Цель: Снятие психического напряжения.
К аудиальной психогимнастике относится крик, пение, произнесение звуков с определенным чередованием гласных и согласных. Она очень проста и эффективна.
Суть аудиальной, медитативной психологической гимнастики «Будда» заключается в психотерапевтическом воздействии голосовых вибраций на нервную систему человека. Она базируется на древних тибетских психотехниках, очень эффективна, проста в освоении. Может использоваться как в комплексе упражнений, так и отдельно. Упражнение способствует релаксации, снятию отрицательных переживаний, гармонизации нервных процессов, активизации жизненной энергии.
Приступим к выполнению упражнения. Постарайтесь отнестись к упражнению серьезно и преодолеть стеснение. Расположитесь так, чтобы вам было удобно. Примите позу «Дремлющий Фараон», то есть спину держите прямо, но без напряжения, слегка расслабьте. Ладони опустите на бедра или на колени (кому как удобнее). Локти чуточку разведите в стороны. Глаза закрыты. Голова опущена таким образом, чтобы угол зрения составил примерно 45% от прямого взгляда.
Делаем глубокий вдох и постепенно носом выдыхаем с мычащим звуком: М…М…М…М…М…М…М
Упражнение повторяем трижды.
Руки на уровне солнечного сплетения, расположены раскрытыми ладонями вниз. Повторяем за тренером протяжно: Пааа…дммм…эээ…, пааа…дммм…эээ…, пааа…дммм…эээ…
При этом руки движутся плавно, симметрично в разные стороны по прямой линии до уровня ширины плеч. Представьте, что вы разгребаете с ровной водяной глади упругую пленку.
На паузу – возврат рук в исходное положение.
С каждым разом увеличивайте ощущения пружинящего действия воображаемой пленки. Можете представить, что вы очищаете свое энергетическое поле от тончайшего налета повседневных дрязг. Вообразите, что это поле переливается серебряным или золотым цветом, или цветами радуги. Представьте это образно (ярко, насыщенно).
Произносим протяжно на распев: Паа… дмм… эээ… ммм… ааа… ни...й.
Повторить дважды. Произнося звукосочетание «мммаааниий», осуществляем обратное движение рук, ладонями, сложенными лодочкой, навстречу друг другу. При этом постарайтесь почувствовать пружинящую упругость сжимаемого в комок энергетического пространства. Представьте, что вы в руках держите энергетический шар. Он пружинит и от него тепло растекается по вашим ладоням.
Пааа…дммм…эээ ммм…ааа…ниий фууу…ммм…
Произнося звукосочетание «фуууммм» на выдохе, осуществляем отталкивающее, мягко пружинящее движение рук от себя раскрытыми ладонями вперед. Упражнение повторить дважды.
Ууу…ммм…- возвращаем руки к груди. Движение медленное, пружинящее. Ладони повернуты к себе. Постарайтесь представить, что вы двигаете на себя золотой энергетический поток, и он вливается в вашу грудь, наполняя тело теплом и животворящей силой. Повторить дважды.
Ооо…ммм…- Руки на уровне солнечного сплетения. Представьте, что вы в ладонях держите горячий, упругий энергетический шар и его тепло передается вашим рукам. Повторить дважды.
Ааа…ууу...ммм … Повторяем дважды. Руки опускаем на колени, раскрытыми ладонями к верху. Представьте, что вы на какое-то время растворились в пространстве. Не меняя положения, делаем глубокий вдох и выдох (трижды). Открываем глаза и некоторое время (секунд тридцать) сидим неподвижно. Теперь можно немного размяться, подвигать плечами, повертеть головой. Возвращаемся в обычное состояние.
Упражнение завершено. Давайте его отрефлексируем. Что вы чувствовали? Что у вас получалось, а что нет? Ощущали ли вы стеснение, когда? Как чувствуете себя сейчас?
Полный текст упражнения:
Пааа…дммм…эээ…, пааа…дммм…эээ…, пааа…дммм…эээ…,
Пааа…дммм…эээ…, ммм…ааа…ниий,
Пааа…дммм…эээ…, ммм…ааа…ниий фууу…ммм…,
Ууу… ммм., ууу..., ммм…, ооо…ммм…, ооо…ммм…,
Ааа…ууу…ммм…, ааа…ууу…ммм…
Очень важно в жизни принимать себя полностью, как свои сильные, так и слабые стороны, как несомненные достоинства, так и то, что мы считаем своими изъянами в характере или во внешности. Не всегда человеку с детства даются правильные установки на безусловную любовь к себе. Очень часто прививается только любовь под условием: если я сам буду соответствовать ожиданием родителей, то достоин любви и могу любить себя, а если вдруг не соответствую, то значит плохой, не могу любить себя и не достоин их любви.
Детские установки переносятся во взрослую жизнь и мы включаемся в игру: буду соответствовать пожеланиям того, кто мне дорог и он будет меня любить и я сама себя буду любить. Но пытаясь соответствовать, мы зачастую подавляем в себе свою индивидуальность, прячем слабые стороны, скрываем то, что считаем серьезными изъянами. Но как бы человек ни старался быть все время идеальным с другим, все равно рано или поздно его настоящая натура проявит себя, и он может сильно испугаться этого проявления, если оно отличается сильно от прежнего идеального образа, он может начать просить прощения за свое искреннее проявление. Человек даже может почувствовать себя виноватым за то, что не смог сдержать себя в руках, что допустил в своем поведении ошибку. В глубине души он способен начать грызть себя за свою слабость.
Но почему так происходит, что человек стыдится своего настоящего лица, ничем неприкрытой искренности в поведении, открытия всех тайных тараканов своей души и разума перед человеком, который ему дорог и чье мнение для него не безразлично? Все опять из детства и из непринятия себя таким, каким он был создан. Он не принимает себя полностью и проецирует свое неприятие на других: ему кажется, что и окружающие его не принимают полностью, осуждают, если и не вслух, то уж точно мысленно за его изъяны. Человек сковывается в обществе других, прячет изо всех сил себя настоящего и постепенно чужая маска прирастает к лицу так, что он уже способен полностью расслабиться и раскрыться лишь в узком кругу самых близких людей. А все проблемы начались с непринятия себя.
Если безусловная любовь к себе не привита с детства, то потом уже крайне сложно привить ее взрослому человеку, обросшему неверными стереотипами о самом себе, какими-то комплексами и страхами, закрытому из-за этого от многих глухой стеной, живущему с чужой маской на лице, зачастую лишенной естественности, но привыкшему к ней. Могут понадобится месяцы, и даже годы кропотливой работы над собой, чтобы вернуться к себе настоящему, полюбить себя настоящего и открыть себя миру.
Периоды возвращения могут чередоваться с периодами ухода от себя из-за жизненных проблем и непринятия вас тем, кто дорог, невнимания с его стороны к вам настоящему, критики каких-то естественных проявлений. В этом случае зачастую снова включается неосознанно, как условный рефлекс, непринятие себя в ответ на непринятие вас другим, и человек опять старается быть ангелом во плоти лишь бы получить порцию желанного внимания и одобрения того, кто ему дорог и кого он не хочет потерять.
И тогда нужно учиться независимости от других людей, даже от самых дорогих для твоей души. Потому что иначе не будет остановлен бег по кругу: неодобрение, непринятие тебя другим - непринятие самого себя, самокритика - старание натянуть на себя какую-то неестественную маску, чтобы быть принятым или усердная работа над своими изъянами, чтобы вытравить их из себя, как тараканов, которые расплодились в квартире, а затем опять зеркальное отражение внутреннего непринятия себя в окружающем мире. А надо изъяны не травить, а принять полностью, даже самые "жирные ".
Любовь к самому себе без условий - это исток искренности, открытости, душевной свободы и любви к другим людям, поэтому очень важно научиться принимать себя, что бы ни происходило в жизни и как бы не относились к вам окружающие люди.
Я приведу здесь одно тибетское упражнение на принятия себя. Я надеюсь,что оно поможет вам на непростом пути к себе настоящему принять себя полностью и раскрыться благодаря этому, как неповторимая личность, а затем ощутить поток благоприятных перемен в своей жизни, как результат безусловной любви к себе.
Тибетское упражнение на принятие себя
Закройте глаза и сделайте вдох. На выдохе сверху вниз ладонями обеих рук (пальцы смотрят вверх) погладьте голову, лицо, грудь, живот, ноги, стопы по передней части тела, а потом на задержке дыхания разверните руки пальцами вниз и на вдохе поднимайтесь по задней поверхности ног, ягодиц, дойдите до поясницы и, проведя по талии ладонями, остановитесь на животе.
Потом правой рукой на вдохе поднимитесь от кончиков пальцев левой руки до плеча по внешней стороне и на выдохе опуститесь по внутренней стороне. И также левой рукой поглаживайте правую руку. Обняв себя, правой рукой поглаживайте левую половину спины, а левой рукой - правую половину. Отслеживайте, где комфортно, а где чувствуется дискомфорт.
Получайте статьи себе на почту
Очень часто то, что происходит на консультации у психолога, человек может проделать и самостоятельно: освоить позитивное мышление, визуализацию, активное слушание реально и по советам из книги. Другое дело — ввести полезные психологические упражнения в привычку. Здесь психолог чаще всего выступает лишь стимулом — как спортзал для тех, у кого дома до фитнеса «не доходят руки».
Психологические упражнения на каждый день
Не зря среди вступительных экзаменов на факультет психологии числится математика. У наших наук много общего! В психологии, в том числе семейной, существует много различных упражнений. Предлагаю ознакомиться с некоторыми из них. Каждый сможет пользоваться ими в своей семье.
- Мой самый любимый метод, который я ставлю на первое место, — «Как здорово!» . Заключается он в том, чтобы каждая ваша реакция на неожиданное событие (плохое или хорошее) начиналась с фразы «Как здорово!». И не важно, что дела «не фонтан» и окружающие сначала вас не поймут. Такая реакция окружения даже сыграет вам на руку — мозг в панике начнет придумывать, почему же это здорово. Можно еще усилить действие метода — сразу говорить: «Это же так здорово, потому что...» И тут ваш мозг вас спасет!
- Вводим обязательную процедуру «5 радостей дня» . Участвуете в ней вы, ваш партнер, дети, родители — все, кто угодно. Вечером вы рассказываете друг другу пять приятных событий этого дня. Их значимость не важна, важно, чтобы они принесли вам радость. Это научит замечать хорошие события и не фокусироваться на плохих, а также делиться с близкими прежде всего хорошими новостями.
- Вводите поощрения для самого себя . Хотя бы раз в месяц дарите себе приятную мелочь или значимый подарок. Важно заранее его себе пообещать и ждать его приобретения.
- Еще одно упражнение — доска визуализации . Она представляет собой плакат или стенд, на который помещаются изображения того, что человек хочет получить от жизни. Она — мощное оружие в борьбе за мечту. Главный принцип ее действия заключается в правильном формировании образов собственных мечтаний и визуализации желаемого.
В центре доски поместите свое фото, на котором вы искренне счастливы, испытываете радость. А затем начинайте размещать вокруг себя фотографии или рисунки того, что вы хотите получить от жизни или чего хотите в ней добиться. Для создания доски визуализации подберите жизнеутверждающие, красивые, яркие и выразительные картинки с изображением желаемого.
Для каждого сектора выберите отдельные фото: для сектора брака — картинку с изображением счастливой семьи; для сектора карьеры — изображение успешного бизнесмена; для сектора материального достатка — автомобиль, дом, дачу; для сектора духовной жизни — фото, к примеру, стран, где хотелось бы побывать...
На доску визуализации нужно помещать изображения, отражающие окончательный результат ваших усилий, уже сбывшиеся мечты, реализованные возможности. При желании изображения можно сопроводить краткими комментариями (написанными в настоящем времени).
- При всем нашем желании думать позитивно мы сами подсознательно блокируем достижение цели! Вот вроде твердим «я здорова и счастлива», а при этом пробегает мысль «ну как я могу быть здорова, когда вокруг эпидемия». Или «откуда взяться счастью с таким курсом евро».
Расскажу вам об одном замечательном упражнении. Проснитесь утром и говорите себе мысленно, а лучше вслух: «Как здорово, что это день настал. Я позволяю (разрешаю, повелеваю — можно выбрать любое слово, которое вам нравится) себе прожить этот день так, как я хочу! Я достигну всех поставленных целей». И если возникает в голове та самая негативная мыслишка, вы говорите: «А подобным мыслям и всем препятствиям я запрещаю быть в этом дне!». После чего считаете вслух «раз, два, три» и хлопаете в ладоши! Это упражнение хорошо делать и с детьми! С него стоит начать день, а заканчивать — «пятью радостями».
Важно иметь план на день, причем лучше принять его накануне. Но не ставьте себе рамок и границ! Ведь часто что-то не складывается именно потому, что мы сами боимся, тормозим, не осознаем своих возможностей. Попробуйте делать это упражнение хотя бы 21 день, а лучше введите его в привычку.
- Занимаясь визуализациями, активизируя силу мысли, мечтая, люди часто превращают это занятие в навязчивую идею . Думают, крутят в голове. Если мы вообразим в этот момент мозг, как отдельное существо, то он сидит и думает: «Караул! Сколько можно об этом думать? Это еще не произошло, а уже столько проблем!». И он делает все, чтобы эта навязчивая «неприятность» не произошла. Из благих побуждений, конечно.
Я предлагаю вам следующий метод борьбы . Откройте заметки в телефоне и выберите дату ровно через год. Впишите туда все свои мечты в свершившемся виде. И закройте, с напоминалкой, которая сработает через год. Все! Забудьте, в записи не заходите. Сработает — оцените результат. Вы наверняка удивитесь!
Сегодня идет много споров о том, хорошо ли жить в позитивном мире, или, точнее, пытаться себе его искусственно создавать. Я уверена, что усилия, потраченные на то, чтобы в семье был мир, спокойствие и позитивный настрой, вернутся к вам бумерангом, проявившись в ваших детях. Они будут расти в доброжелательной атмосфере и станут уверенными в себе людьми. А это очень здорово!
Метод активного слушания
Этот метод звучит следующим образом — сядьте и поговорите. Зачем? Этот вопрос я слышу часто. Так уж устроен человек, что без обратной связи со стороны окружающих жить нам сложно. Если женщина стоит целый день у плиты, она ожидает доброго слова о себе, оценки своих трудов. Когда супруг ходит на работу, проводя там дни напролет, он тоже ждет обратной связи — в виде заработной платы.
Мы помним об этом при воспитании детей, старательно применяя активное слушание. Но напрочь забываем, общаясь со своими партнерами. Все чаще мы говорим, а иногда кричим в адрес друг друга: «Ты такой, ты сякая!». А где же пресловутые открытые вопросы и описание своих чувств: «Дорогой, меня огорчает, что ты поздно пришел, давай обсудим, почему ты не спешишь домой»? Разговор, общение, открытые вопросы помогают не додумывать и не сочинять за партнера — чем мы часто, к сожалению, страдаем.
Юлия Борисовна Гиппенрейтер ввела в нашу жизнь понятие активного слушания. Проще говоря, это проявление максимальной эмпатии к собеседнику, «слушание его всем телом» (так и хочется добавить — и «всей душой»).
Выделяют следующие приемы активного слушания:
Пауза — это просто пауза, как она есть. Она дает собеседнику возможность подумать. После паузы собеседник может сказать что-то еще, о чем промолчал бы без нее. Пауза также дает самому слушателю возможность отстраниться от себя (своих мыслей, оценок, чувств) и сосредоточиться на собеседнике.
Умение отстраняться от себя и переключаться на внутренние процессы собеседника — одно из главных и трудных условий активного слушания, создающее между людьми доверительный контакт.
Уточнение — это просьба уточнить или разъяснить что-либо из сказанного. В обычном общении мелкие недосказанности и неточности додумываются собеседниками друг за друга. Но когда обсуждаются сложные, эмоционально значимые темы, собеседники непроизвольно избегают поднимать болезненные вопросы. Уточнение позволяет сохранять понимание чувств и мыслей партнера в такой ситуации.
Пересказ (парафраз) — это попытка слушателя кратко и своими словами повторить только что изложенное собеседником. При этом слушатель должен стараться выделять и подчеркивать главные на его взгляд идеи и акценты. Пересказ дает собеседнику обратную связь, помогает понять, как его слова звучат со стороны. В результате собеседник получает либо подтверждение того, что он был понят, либо возможность скорректировать свои слова. Кроме того, пересказ может использоваться как способ подведения итогов, в том числе промежуточных.
Развитие мысли — попытка слушателя подхватить и продвинуть далее ход основной мысли собеседника.
Сообщение о восприятии — слушатель сообщает собеседнику свое впечатление от собеседника, сформировавшееся в ходе общения. Например: «Эта тема очень важна для вас».
Сообщение о восприятии себя — слушатель сообщает собеседнику об изменениях в своем собственном состоянии в результате слушания. Например: «Мне очень больно это слышать».
Замечания о ходе беседы — попытка слушателя сообщить о том, как, на его взгляд, можно осмыслить беседу в целом. Например: «Похоже, мы достигли общего понимания проблемы».
В зависимости от обстоятельств и жизненных ситуаций вы можете комбинировать эти приемы или применять один из них.
Лариса Суркова кандидат психологических наук, семейный и детский психолог, мама пяти детей
Комментировать статью "Психологическая помощь самому себе: 6 упражнений и активное слушание"
Вообще, само по себе "задание" не такое уж и зверское, пусть бы ползали, мяукали дурным голосом от души и лапами безнаказанно "тестостероновыx" драли. Психологическая помощь самому себе: 6 упражнений и активное слушание.
Психологическая помощь самому себе: 6 упражнений и активное слушание. ...освоить позитивное мышление, визуализацию Вот как избавиться от этих постоянных мыслей о бывшем? Как избавиться от страха и неуверенности и "притянуть" успех: 3 упражнения.
Психологи и шаблоность мышления. -- посиделки. О своем, о девичьем. Обсуждение вопросов о жизни женщины в семье, на работе психология - настолько ангажированная обществом (а в каждом обществе свои каноны) область "деятельность" человека, что говорить о том, что быть...
Проходит на факультете психологии МГУ, специально для подростков. Позвоните на кафедру возрастной психологии,вам подскажут. Уверенность в себе: 10 упражнений против застенчивости. Посоветуйте тренинг для подростка для развития уверенности в себе.
Психологическая помощь самому себе: 6 упражнений и активное слушание. Добрый день дорогие мои мисс и миссис:) Вот уже засветило на Психологическая помощь самому себе: 6 ... Я - против раннего развития! У многих детей психологическое напряжение вызвано другой...
Психологическая помощь самому себе: 6 упражнений и активное слушание. ...освоить позитивное мышление, визуализацию, активное слушание реально и по советам из книги. У нас потрясающая психолог в школе. При проблеме с поведением завуч сразу к ней...
Позитивная, увлекательная книга о беременности? Недавно задурилась искать увлекательную, позитивную, какую-нибудь психологическую или Психологическая помощь самому себе: 6 упражнений и активное слушание. Вместо консультации психолога - позитивное мышление.
Пробовали в бесплатный районный центр психологической помощи ходить, но там совсем не то. Так хочется надеятся и верить, что занятия помогут! У нейропсихолога мы были, ни про какие блоки она не говорила. А дополнительные упражнения, думаю, повредить точно не могут.
про " позитивное мышление ". ...затрудняюсь выбрать раздел. О своем, о девичьем. Обсуждение вопросов о жизни женщины в семье, на работе, отношения с мужчинами. Постоянно сталкиваюсь в современной психологической литературе с этим тезисом.
Позитивная, увлекательная книга о беременности? Недавно задурилась искать увлекательную, позитивную, какую-нибудь психологическую или даже с философским уклоном книгу о беременности, о родах, а то надоели все эти книги, где на 1 странице про токсикоз, на другой...
психология. упражнения. Серьезный вопрос. О своем, о девичьем. Обсуждение вопросов о жизни женщины в семье, на работе, отношения с мужчинами. Нужны упражнения на преодоление стеснительности, застенчивости, эмоциональной закрытости.
Если да, то это не активное слушание. Вы там не слушали, а наоборот, задавали много А почему вы противопоставляете активное слушание наказанию? Строго говоря, АС - это И что мы взрослые тоже себя часто неправильно ведем или ломаем что если что то это не страшно.
Когда ребенок хорошо помнит, как были мысли взрослым изложены, он и не пытается их сам выражать и этого долгое время никто не замечает, пока действительно у него не является потребность сказать что-то свое. Не знаю, понятно ли я высказалась, но старалась...
Что вы думаете о таком подходе (активное слушание, безличные предложения и т.п Именно прояснить ситуацию и помогают эти два приема - безличность и активное слушание. Хотя с технической стороны он проигрывает, конкретных психологических приемов по налаживанию...
Одно упражнение не получается. Тренер подходит, пытается объяснить, помочь - истерика "я не могу" Теперь сам себе говорит, что это только вначале не получается, что самое главное Как научить ребенка не пасовать перед трудностями, стать уверенным в себе, активным и...
Активное слушание /проговаривание. Картинка: идет мое дите по площадке, никого не трогает. Молча - прижать к себе, погладить по спине или по ушибленному месту, подуть. Вы сами все хорошо рассказали и объяснили. Да и у Гиппенрейтер в какой-то главе был описан...
Позитивное отношение к жизни. -- посиделки. О своем, о девичьем. Обсуждение вопросов о жизни женщины в семье, на работе, отношения с мужчинами. А американские ученые выяснили, что позитивное мышление способствует долголетию намного эффективнее, чем...
Затем отыскать на лице самые верхние точки на скулах под глазами и несколько раз постучать по ним. затем то же самое с точками Дети напряжение чувствуют, однозначно. Постарайтесь контролировать себя, не срываться на сыне. Способы снятия психологического напряжения.
Рассматривание себя в зеркале может быть научно обоснованной терапией для улучшения пищевого поведения и образа тел. Четыре «зеркальных» упражнения на принятия своего тела. Нам потребуется: пустая квартира, секундомер, терпения и спокойствие. Это очень простые, но эффективные упражнения, которые помогают принять себя и повысить осознанность, улучшить свой образ тела и принятие своего тела.
Зеркальная терапия.
Нарушен ия образа тела часто связаны с нарушениями пищевого поведения. Установлено, что люди, которые негативно воспринимают свое тело, имеют увеличенный риск нарушений пищевого поведения. Негативное восприятие тела может быть выражено в «неузнавании» себя на фотографиях, негативной эмоциональной реакции на свое тело при рассматривании видео или себя в зеркале. Ученые измеряли ряд физиологических параметров, от пульса со электропроводимости кожи. Чем негативнее человека себя воспринимал, тем более выраженной была физиологическая реакция на свое тело на видео или в зеркале.
Однако зеркальная экспозиция (Mirror exposure (ME )) является весьма эффективным и научно обоснованным инструментом для улучшения образа тела. Она включает в себя рассматривание и описание разных частей собственного тела. Зеркальная экспозиция улучшает восприятие своего тела и улучшает пищевое поведение. Более того, сейчас зеркальная экспозиция рассматривается как один из важнейших инструментов для работы с пищевыми нарушениями! (Mirror exposure (ME) is one of the main components of the treatment of patients with eating disorders symptomatology and it has shown its effectiveness in improving several outcomes (e.g., body dissatisfaction).)
Если у вас есть устройства для отслеживания вариабельности пульса, то вы можете контролировать успех зеркальной терапии отмечая изменение своих параметров в ответ на вид своего тела и отмечать их возвращение в норму (и сколько времени это заняло).
Важно не просто рассматривать себя, но принимать при этом здоровую осанку, «развернутую», экспансивную позу вместо сжатой позы. Это улучшает результаты восприятия. Помните, если мы направляем внимание на себя, на свою позу – это улучшает контакт с реальностью, делает наши представления о себе более реалистичными, а значит – и более здоровыми.
Note . Fig 2A = Neutral posture (for calibrating); Fig 2B = Expansive posture; Fig 2C = Contractive posture |
1. Осознанное зеркало.
Техника очень простая. Вы становитесь перед большим зеркалом во весь рост. Включаете секундомер и рассматриваете себя.
Нажимаете стоп, когда в голову приходит негативная оценочная мысль. Следующий подход на следующий день.
Цель упражнения: осознанное рассмотрение: безоценочно, в настоящем моменте, намеренно.
Безоценочно - наблюдаем, а не оцениваем.
В настоящем моменте - не рефлексируем, не вспоминаем, а просто отмечаем, что есть сейчас.
Намеренно - фиксируя внимание и не давая ему ускользать.
Особенности выполнения: хвались себя необязательно, просто принимайте себя. Будьте внимательны и осознанны к себе. Если становится скучно или ваши мысли убегают – просто возвращайтесь к выполнению упражнения на принятие своего тела. Цель: добиться хоть пяти минут без единой критической мысли о своем теле.
2. Зеркало и вес.
Вы можете использовать другой способ: найти телесные маркеры веса. Например, степень видимости вен (просвечивают вены) отражает толщину подкожно-жировой клетчатки в данном участке тела, толщина складки, расправленность и глубина разных складок и борозд тела, упругость, рыхлость… и много другое. Смысл в том, чтобы научится видеть изменение массы своего тела в зеркале, а не в весах.
3. Отражение в городе.
Отслеживайте свою реакцию, когда видите свою отражение в зеркале, витрине, стекле. Ваша задача притормозить реакцию «черт, какая я жирная» на «о, это я», а затем двигаться к реакции «о, я классная». Тренируйтесь где угодно в городе, это неформальная практика, которая помогает улучшить принятие своего тела.
4. Не злоупотребляйте маленькими зеркалами для лица.
Злоупотребление маленькими зеркальцами только для лица смещает ваше внимание и искажает образ тела. Люди начинают уделять слишком много внимания своему лицу, игнорируя свое тело. Совет: по возможности, большинство раз обращайтесь к большому зеркалу во весь рост. Это очень простые, но эффективные упражнения.
Литература.
Body dissatisfaction and mirror exposure: evidence for a dissociation between self-report and physiological responses in highly body-dissatisfied women.
PLoS One. 2015 Apr 1;10(4):e0122737.PLoS One. 2018 Mar 23;13(3):e0194686. Expand your body when you look at yourself: The role of the posture in a mirror exposure task.
Ortega-Roldán B, Rodríguez-Ruiz S, Perakakis P, Fernández-Santaella MC, Vila J. The emotional and attentional impact of exposure to one"s own body in bulimia nervosa: A physiological view. PloS One. 2014; 9(7): e102595
Tuschen-Caffier B, Vögele C, Bracht S, Hilbert A. Psychological responses to body shape exposure in patients with bulimia nervosa. Behav Res Ther. 2003; 41(5): 573–86.
Koskina A, Campbell IC, Schmidt U. Exposure therapy in eating disorders revisited. Neurosci Biobehav Rev. 2013; 37(2): 193–208.
6. Hildebrandt T, Loeb K, Troupe S, Delinsky S. Adjunctive mirror exposure for eating disorders: A randomized controlled pilot study. Behav Res Ther. 2012; 50(12): 797–804.