Psychická relaxácia pomocou improvizovaných prostriedkov. Emocionálne uvoľnenie Dýchacie a meditačné techniky

Počas pracovného dňa sú nevyhnutné chvíle, keď je potrebné regulovať úroveň neuropsychickej aktivity. V jednom prípade aktivita klesá a objavuje sa pocit ľahostajnosti. V inom sa naopak nervové napätie zvyšuje. Treba brať do úvahy, že s klesajúcou výkonnosťou sa mení aj emočná stabilita a objavuje sa zbytočná podráždenosť. Faktory, ktoré sa predtým zdali úplne neutrálne, začínajú byť vnímané inak, vyvolávajú hnev, odpor a môžu vyvolať hádku.

Je veľmi dôležité neustále sa kontrolovať a nedovoliť, aby váš výkon klesol pod určitú kritickú normu.

Ak sa nemôžete vzdialiť zo svojho pracoviska, veľmi užitočné sú dychové cvičenia. Musíte sa zhlboka nadýchnuť, zadržať dych na 10-15 sekúnd a potom prudko vydýchnuť. Dychové cvičenia je najlepšie kombinovať so svalovým napätím a uvoľnením. Napríklad sa nadýchnite, zadržte dych, zatnite ruky v päste, napnite svaly rúk, chrbta a brucha.

Prudko vydýchnite, uvoľnite všetky svaly tela, urobte niekoľko trasúcich sa pohybov. Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát.

Nesmieme zabudnúť na výraz tváre. Okamžite „zapnite“ vnútorné zrkadlo, zbavte svoju tvár zbytočného svalového napätia. Pri zadržaní dychu môžete mierne nafúknuť líca a robiť prehĺtacie pohyby. Po vdýchnutí si prejdite rukou po tvári, akoby ste zmiernili zostávajúcu úzkosť alebo podráždenie.

Zdvihnite kútiky pier, nezabudnite sa usmievať. Skúste cítiť, ako príjemný pocit z kútikov pier prechádza do strán až k ušiam.

Prejdite rukou po svaloch krku. Ak sú napäté, nakloňte hlavu dopredu, dozadu a urobte niekoľko rotačných pohybov. Môžete ľahko masírovať krk. Zľahka pohlaďte svaly od ramena k uchu. Končekmi prstov zľahka premasírujte zádery za ušami. To zlepšuje prietok krvi do hlavy a uľahčuje nervové uvoľnenie.

Spustite ruky nadol, narovnajte prsty a roztiahnite ich čo najďalej od seba. Cítite napnutie svalov. Teraz uvoľnite ruky a porovnajte pocity. Vykonajte tieto pohyby niekoľkokrát.

Pokúste sa narovnať ruky na doraz, porovnajte výsledné pocity s predchádzajúcimi a potom zatnite prsty v päste. Malo by sa to robiť pomaly, pričom treba venovať pozornosť stavu svalov predlaktia. Je užitočné používať vlastné príkazy ako: „Upokojujem sa“, „Upokojujem sa stále viac a viac“, „Som pokojný, som si istý svojimi silnými stránkami a schopnosťami“. Vlastné objednávky však môžu byť veľmi odlišné; je to vec vkusu. Hlavná vec je, že ide o vlastné objednávky.

Obľúbená hudba a chôdza prinesú emocionálne uvoľnenie.

R. Bardina

„Techniky pre emocionálne uvoľnenie“ a ďalšie články zo sekcie

Spôsoby, ako uvoľniť zadržiavané emócie

Je ľudskou prirodzenosťou hromadiť emócie. Keď sa nahromadí príliš veľa emócií, môžu sa vyliať na ostatných proti vôli samotnej osoby, objavuje sa podráždenosť. V dôsledku toho sa vzťahy s ostatnými zhoršujú,častejšie s blízkymi (z nejakého dôvodu si veľa ľudí myslí, že v práci musíte byť „dobrí“, ale doma môžete stratiť nervy). Ak sa v tomto prípade emócie naďalej hromadia, sú prerásť do rôznych chorôb: bolesti hlavy, nespavosť, „hrčka v krku“, hypertenzia atď.

V Japonsku existuje starodávna tradícia - v každom dome, ktorý udržiavali špeciálny predmet na bitie. Japonci sú rezervovaní ľudia, klaňajú sa jeden druhému a usmievajú sa z akéhokoľvek dôvodu. A potom prídu domov a nahromadené emócie vyhodia na špeciálny predmet. Výsledkom je, že nekazia vzťahy s nikým a žijú dlho. V modernej verzii visia v podnikoch v špeciálnych miestnostiach vypchatý šéf. Japonci si vypočujú nepríjemné slová od šéfa, uklonia sa s úctivým úsmevom a odídu z kancelárie. Potom vojde do špeciálnej miestnosti s vypchatým šéfom, zavrie sa, vezme do rúk palicu a...z celého srdca, aby nezostala ani jedna zbytočná emócia. A potom príde domov k svojej japonskej žene a japonským deťom láskavý, láskavý a bez kvapky podráždenia. A máme? Natrafili na mňa v práci – stratil som to doma.

Samozrejme, nemôžete sa zásobiť plyšovým zvieraťom pre každý potenciálny zdroj negatívnych emócií. Musíme sa uchýliť k univerzálne „plyšáky“. Jednou z najbežnejších možností je obyčajný vankúš, najlepšie silnejšie. Možno ste na túto tému videli „Jumble“. Dovoľte mi uviesť skutočný príklad.

Príklad č. 1:

Mal som 25-ročného pacienta. Snažila sa byť „správna“, to znamená obmedziť všetky emócie, ktoré nezodpovedali jej predstave „správneho správania pre dievča“. Zvlášť „by mala“ milovať svoju matku. A matka, musím povedať, bola veľmi despotická. Takže za 25 rokov sa nahromadilo veľa sťažností. Pred začiatkom liečby bolo toto dievča celé napäté, stiesnené, zhrbené a takmer vždy pozeralo na podlahu. Povedal som jej o uvoľnení zadržiavaných emócií a odporučil som doma biť vankúšom. Na druhý deň, keď sa stretneme, vidím, že má obviazané niektoré prsty.

Pýtam sa:
- Čo sa stalo ?

A ona:
- Včera som prišiel domov. Mama išla na návštevu. Vzal som matkin vankúš, spomenul som si na všetky sťažnosti, ktoré som nahromadil, rozplakal som sa a začal som ho biť so všetkým hnevom. Udieram, revem, kričím... A zrazu som si všimol, že vankúš sčervenal. Pozrela sa na svoje ruky a koža na prstoch sa jej strhla. Zjavne boli emócie také silné, že som necítil bolesť. A moja duša sa cítila oveľa lepšie!

Ošetrenie bolo ukončené po 1,5 - 2 mesiacoch.Vtedy mala voľné a ľahké pohyby, pôvabné držanie tela, pohľad dopredu, zdvihnutý nos.

Najviac si však pamätám vetu:
- Zrazu som si všimol, že obloha bola modrá a stromy zelené. A ľudia okolo sú krásni. A predtým som za svojimi výčitkami videl svet len sivý a nezaujímavý.

Samozrejme som ju liečil nielen bitím vankúšom, ale veľký význam malo uvoľnenie nahromadených emócií.

Metóda „vankúšového tepovania“ je účinná, ale nie vždy použiteľná. Nie každý má možnosť byť pravidelne sám s vankúšom a mať istotu, že do miestnosti v tej chvíli nikto nevstúpi. A nie každý si bude môcť dovoliť takúto abstraktnú metódu uvoľňovania emócií. Niektorí seriózni strýkovia a tety, aj keď sú sami, sa snažia správať slušne a „správne“ (to znamená dodržiavať vymyslené pravidlá). Pre tento prípad existuje ďalšie „vycpané zviera“ - koberec. Zaobstarajte si koberec, ktoré môžete ľahko vyniesť von. Kúpte si tepovač na koberce, najlepšie kovový. A konať. Susedia a rodina budú obdivovať vašu čistotu (aj keď trikrát denne porazíte koberec). A nikto neuhádne, že na obrázku koberca ho predstavujete.

Existuje však jedno povinné pravidlo. Údery by nemali byť mechanické. Nezabúdajte, že vaším cieľom nie je odstrániť prach, ale vybiť nahromadené emócie. Respektíve najprv treba v sebe rozprúdiť všetky výčitky, hnev atď. Musíte nenávidieť obraz útoku. V tomto prípade váš údery sa stanú prejavom emócií a ich vybitia. Pamätajte duša sa uvoľní, len keď je telo unavené. Nešetri seba, ani podložku, ani najmä obraz útoku.

Klasickým „plyšákom“ je boxovacie vrece.

Príklad č. 2:

Musel som komunikovať s poriadkovou políciou. Povedali, že po dokončení úlohy často zostáva veľa nezreagovaných agresívnych emócií. Niekto odchádza domov s týmito emóciami, niekto ide do sauny s pivom (alebo niečím silnejším) a niekto ide rovno do posilňovne udrieť do boxovacieho vreca. Prví po čase začnú mať problémy v rodine, z niektorých sa stanú opilci. Tretí sa ukážu ako najúspešnejší a zachovávajú si rodinu a zdravie.

Existujú aj iné spôsoby, ako vybiť nahromadené emócie: môžete rozbiť riad, ak máte veľa peňazí navyše, môžete narúbať drevo, ak žijete na vidieku. Niektorí trhajú noviny na kúsky, iní vyžmýkajú uterák, akoby škrtili svojho nepriateľa. Niektoré mladé dievčatá rozprávali, ako sa im po konfliktoch s rodičmi strhli závesy v izbe (vzhľadom na to, že technika sa používala pravidelne, závesy vešali, aby sa pri odtrhnutí neroztrhli).

Príklad č. 3 (pre seba):

Keď som býval na internáte, zavesil som na dvere drevotrieskovú dosku. Ak v sebe cítil extra agresívne emócie, pripevnil na štít kresbu abstraktnej postavy alebo niekoho portrétu. Potom vzal kuchynské nože a hodil ich so všetkou zlosťou na túto kresbu.Pomohlo to veľmi dobre.

Samozrejme, ak neviete, ako hádzať nože, potom každý nôž, ktorý sa nelepí, len zvýši vaše podráždenie. V tomto prípade odporúčam hru Darst, šípy hodené z troch metrov sa v 99% prípadov držia. Stačí si vybrať väčší cieľ.

Analogicky môžete prísť s vlastným originálnym spôsobom vybíjania emócií na základe osobných skúseností.

Príklad č. 4:

Jeden z mojich priateľov sa oženil z veľkej vzájomnej lásky. Ale po 2 mesiacoch oznámil, že záležitosť smeruje k rozvodu.

Bol som veľmi prekvapený:
- Ako to, milujete sa! Čo sa stalo ?

- Za všetko môže práca. Zhora požadujú šéfovia plán, zdola sú robotníci rozhorčení nad predčasným vyplácaním miezd. Celý deň urovnávam konflikty, riešim problémy a všetkých upokojujem. V duši mám hurikán, ale na všetkých sa musím usmievať. Prídem domov a pri najmenšej provokácii zacvaknem manželku. Potom sa celý večer ospravedlňujem, ale ona sa našpulí a nerozpráva. Nevidí, aký dobrý som v práci. Vidí len to, že doma na ňu kričím.

Povedal som svojmu priateľovi o metódach tlmenia emócií, sľúbil, že o tom bude premýšľať.

Vidíme sa o mesiac. On:
- Viete si predstaviť, ja a moja žena sme na druhej svadobnej ceste!

- Gratulujem. Ako ste problém vyriešili?

- Ako dieťa som bol brankárom v miestnom tíme. Aby som vyvolal reakciu, často som hodil malú loptičku na stenu domu a chytil som ju. Po takomto tréningu bola moja duša ľahšia. O všetkom som povedal manželke a dohodli sme sa, že keď prídem z práce, okamžite vojde do zadnej izby a na chodbe nechá teplákovú súpravu a tenisovú loptičku. Hneď na chodbe sa prezliekam, beriem loptu a so všetkými emóciami ju hádžem na koniec susedného domu asi tridsať minút. A potom sa unavený a pokojný vraciam domov. Tu ma manželka víta s otvorenou náručou.

Dovoľte mi poznamenať, že hádzanie predmetu je veľmi agresívna akcia. Naši predkovia po mnoho stoviek rokov hádzali kamene do mamutov a oštepy.

Jedným z najagresívnejších športov je futbal. Nielenže sa kopne do lopty, ale zmyslom hry je ublížiť súperovi. A iné tímové hry s loptou nie sú oveľa menej účinné pri uvoľňovaní nahromadených emócií. Športujte, dámy a páni, a budete zdraví na tele aj na duši.

Ale to nie je všetko. Namiesto športu si môžete rovnako jednoducho skočiť do sýtosti na diskotéke. Môžete „kričať“ ako fanúšik na štadióne alebo na mítingu. Mnohým ľuďom pomáha aj dobrý sex.

Krvavé počítačové hry majú veľmi mierny účinok. Asi preto, že ich nesprevádza fyzická aktivita a z pohľadu prírody je to neprirodzené.

Hovoril som o metódach na vybitie nahromadených emócií. Existujú aj metódy obmedzovania emócií (hudba, upokojujúce bylinky alebo drogy, vodné procedúry, prechádzky, domáce zvieratá atď.). To všetko je dobré, ale zadržať emóciu znamená na chvíľu ju odložiť alebo zmeniť na chorobu. Nepreužívajte to druhé.

Psychoterapeutická rozprávka

I. Pocit.

1. Na začiatku bolo Zviera a v Zvierati bolo Pocit.
2. A Pocit ovládal Zviera. Lebo keď sa Zviera hnevalo, zaútočilo, a keď sa bálo, utieklo.
3. A bola to Harmónia, pretože nič s ničím nekolidovalo.

II. Inteligencia.

1. Ale jedného dňa sa zrodila Živočíšna myseľ. A inteligentné Zviera sa začalo nazývať Človek.
2. A Rozum začal ovládať Človeka, lebo Rozum bol silnejší ako Pocity. Teraz, keď sa Muž hneval, rozmýšľal, či je možné zaútočiť, a keď sa bál, rozmýšľal, či je hanba utiecť.
3. A Harmony zomrela, pretože prišiel Konflikt medzi Rozumom a Citom.

III. Neuróza.

1. Potom sa zrodili Restrained Emotions. A boli ovocím víťazstva Rozumu nad Citom.
2. A Človek začal hromadiť zadržiavané emócie. Lebo keď sa nenechal napadnúť, hromadil sa hnev a keď si nedovolil ujsť, hromadil sa strach.
3. A keď bolo zadržiavaných emócií priveľa, zmenili sa na Neurózu.

IV. Myšlienka.

1. A potom prišiel a priniesol Myšlienku, ako nehromadiť zadržiavané emócie. A On povedal, že to bolo dobré.

Je ľudskou prirodzenosťou hromadiť emócie. Keď sa nahromadí príliš veľa emócií, môžu sa vyliať na ostatných proti vôli samotnej osoby, objavuje sa podráždenosť. V dôsledku toho sa vzťahy s ostatnými zhoršujú, častejšie s blízkymi (z nejakého dôvodu si veľa ľudí myslí, že v práci musíte byť „dobrí“, ale doma môžete stratiť nervy). Ak sa v tomto prípade emócie naďalej hromadia, sú prerásť do rôznych chorôb: bolesti hlavy, nespavosť, „hrčka v krku“, hypertenzia atď.

V Japonsku existuje starodávna tradícia - v každom dome, ktorý udržiavali špeciálny cieľ na bitie. Japonci sú rezervovaní ľudia, klaňajú sa jeden druhému a usmievajú sa z akéhokoľvek dôvodu. A potom prídu domov a nahromadené emócie vyhodia na špeciálny predmet. Výsledkom je, že vzťahy s nikým nie sú pokazené a žijú dlho. V modernej verzii je v podnikoch plnený šéf zavesený v špeciálnych miestnostiach. Japonci si vypočujú nepríjemné slová od šéfa, uklonia sa s úctivým úsmevom a odídu z kancelárie. Potom pôjde do špeciálnej miestnosti s vypchatý šéf, zavrie sa, vezme do rúk palicu a... z celého srdca, aby nezostala ani jedna zbytočná emócia. A potom príde domov k svojej japonskej žene a japonským deťom láskavý, láskavý a bez kvapky podráždenia. A máme? Natrafili na mňa v práci – stratil som to doma.

Samozrejme, nemôžete sa zásobiť plyšovým zvieraťom pre každý potenciálny zdroj negatívnych emócií. Musíme sa uchýliť k univerzálne "plyšové zvieratká". Jednou z najbežnejších možností je obyčajný vankúš, najlepšie silnejšie. Možno ste na túto tému videli „Jumble“. Dovoľte mi uviesť skutočný príklad.

Príklad č. 1:
Mal som 25-ročného pacienta. Snažila sa byť „správna“, to znamená obmedziť všetky emócie, ktoré nezodpovedali jej predstave „správneho správania pre dievča“. Zvlášť „by mala“ milovať svoju matku. A matka, musím povedať, bola veľmi despotická. Takže za 25 rokov sa nahromadilo veľa sťažností. Pred začiatkom liečby bolo toto dievča celé napäté, stiesnené, zhrbené a takmer vždy pozeralo na podlahu. Povedal som jej o uvoľnení zadržiavaných emócií a odporučil som doma biť vankúšom. Na druhý deň, keď sa stretneme, vidím, že má obviazané niektoré prsty.

Pýtam sa:
- Čo sa stalo?

A ona:
— Včera som prišiel domov. Mama išla na návštevu. Vzal som matkin vankúš, spomenul som si na všetky sťažnosti, ktoré som nahromadil, rozplakal som sa a začal som ho biť so všetkým hnevom. Udieram, revem, kričím... A zrazu som si všimol, že vankúš sčervenal. Pozrela sa na svoje ruky a koža na prstoch sa jej strhla. Zjavne boli emócie také silné, že som necítil bolesť. A moja duša sa cítila oveľa lepšie!

Ošetrenie bolo ukončené po 1,5 - 2 mesiacoch.Vtedy mala voľné a ľahké pohyby, pôvabné držanie tela, pohľad dopredu, zdvihnutý nos.

Najviac si však pamätám vetu:
"Zrazu som si všimol, že obloha bola modrá a stromy zelené." A ľudia okolo sú krásni. A predtým som za svojimi výčitkami videl svet len sivý a nezaujímavý.

Samozrejme som ju liečil nielen bitím vankúšom, ale veľký význam malo uvoľnenie nahromadených emócií.
Metóda „vankúšového tepovania“ je účinná, ale nie vždy použiteľná. Nie každý má možnosť byť pravidelne sám s vankúšom a mať istotu, že do miestnosti v tej chvíli nikto nevstúpi. A nie každý si bude môcť dovoliť takúto abstraktnú metódu uvoľňovania emócií. Niektorí seriózni strýkovia a tety, aj keď sú sami, sa snažia správať slušne a „správne“ (to znamená dodržiavať vymyslené pravidlá). Pre tento prípad existuje ďalšie „vycpané zviera“ - koberec. Zaobstarajte si koberec, ktoré môžete ľahko vyniesť von. Kúpte si tepovač na koberce, najlepšie kovový. A konať. Susedia a rodina budú obdivovať vašu čistotu (aj keď trikrát denne porazíte koberec). A nikto neuhádne, že na obrázku koberca ho predstavujete.

Existuje však jedno povinné pravidlo. Údery by nemali byť mechanické. Nezabúdajte, že vaším cieľom nie je odstrániť prach, ale vybiť nahromadené emócie. Respektíve najprv treba v sebe rozprúdiť všetky príkoria, zlomyseľný atď. Obraz útoku musíte nenávidieť. V tomto prípade váš údery sa stanú prejavom emócií a ich vybitia. Pamätajte duša sa uvoľní, len keď je telo unavené. Nešetri seba, ani podložku, ani najmä obraz útoku.

Klasickým „plyšákom“ je boxovacie vrece.

Príklad č. 2:
Musel som komunikovať s poriadkovou políciou. Povedali, že po dokončení úlohy často zostáva veľa nezreagovaných agresívnych emócií. Niekto odchádza domov s týmito emóciami, niekto ide do sauny s pivom (alebo niečím silnejším) a niekto ide rovno do posilňovne udrieť do boxovacieho vreca. Prví po čase začnú mať problémy v rodine, z niektorých sa stanú opilci. Tretí sa ukážu ako najúspešnejší a zachovávajú si rodinu a zdravie.
Existujú aj iné spôsoby, ako vybiť nahromadené emócie: môžete rozbiť riad, ak máte veľa peňazí navyše, môžete narúbať drevo, ak žijete na vidieku. Niektorí trhajú noviny na kúsky, iní vyžmýkajú uterák, akoby škrtili svojho nepriateľa. Niektoré mladé dievčatá rozprávali, ako sa im po konfliktoch s rodičmi strhli závesy v izbe (vzhľadom na to, že technika sa používala pravidelne, závesy vešali, aby sa pri odtrhnutí neroztrhli).

Príklad č. 3 (pre seba):
Keď som býval na internáte, zavesil som na dvere drevotrieskovú dosku. Ak v sebe cítil extra agresívne emócie, pripevnil na štít kresbu abstraktnej postavy alebo niekoho portrétu. Potom vzal kuchynské nože a so všetkou zlosťou sa vrhol na túto kresbu. Pomohlo to veľmi dobre.
Samozrejme, ak neviete, ako hádzať nože, potom každý nôž, ktorý sa nelepí, len zvýši vaše podráždenie. V tomto prípade odporúčam hru Dars, šípy hodené z troch metrov sa v 99% prípadov držia. Stačí si vybrať väčší cieľ.

Analogicky môžete prísť s vlastným originálnym spôsobom vybíjania emócií na základe osobných skúseností.

Príklad č. 4:
Jeden z mojich priateľov sa oženil z veľkej vzájomnej lásky. Ale po 2 mesiacoch oznámil, že záležitosť smeruje k rozvodu.

Bol som veľmi prekvapený:
- Ako to, milujete sa! Čo sa stalo?

"Všetko je to vina práce." Zhora požadujú šéfovia plán, zdola sú robotníci rozhorčení nad predčasným vyplácaním miezd. Celý deň urovnávam konflikty, riešim problémy a všetkých upokojujem. V duši mám hurikán, ale na všetkých sa musím usmievať. Prídem domov a pri najmenšej provokácii zacvaknem manželku. Potom sa celý večer ospravedlňujem, ale ona sa našpulí a nerozpráva. Nevidí, aký dobrý som v práci. Vidí len to, že doma na ňu kričím.

Povedal som svojmu priateľovi o metódach tlmenia emócií, sľúbil, že o tom bude premýšľať.

Vidíme sa o mesiac. On:
- Viete si predstaviť, ja a moja žena sme na druhej svadobnej ceste!

- Gratulujem. Ako ste problém vyriešili?

— Ako dieťa som bol brankárom v miestnom tíme. Aby som vyvolal reakciu, často som hodil malú loptičku na stenu domu a chytil som ju. Po takomto tréningu bola moja duša ľahšia. O všetkom som povedal manželke a dohodli sme sa, že keď prídem z práce, okamžite vojde do zadnej izby a na chodbe nechá teplákovú súpravu a tenisovú loptičku. Hneď na chodbe sa prezliekam, beriem loptu a so všetkými emóciami ju hádžem na koniec susedného domu asi tridsať minút. A potom sa unavený a pokojný vraciam domov. Tu ma manželka víta s otvorenou náručou.

Dovoľte mi poznamenať, že hádzanie predmetu je veľmi agresívna akcia. Naši predkovia po mnoho stoviek rokov hádzali kamene do mamutov a oštepy.

Krvavé počítačové hry majú veľmi mierny účinok. Asi preto, že ich nesprevádza fyzická aktivita a z pohľadu prírody je to neprirodzené.