Pomer bielkovín rastlinného a živočíšneho pôvodu. Zoznam potravín bohatých na živočíšne bielkoviny. Užitočné vlastnosti bielkovín. Ryby a mäsové výrobky

Živočíšne bielkoviny sú vo svojej štruktúre nevyhnutné vďaka prítomnosti množstva jedinečných reťazcov aminokyselín. Ich význam je spôsobený ich účasťou na obrovskom množstve chemických reakcií prebiehajúcich v tele. Aby ste pochopili, aké dôležité sú živočíšne bielkoviny vo vašej strave, musíte pochopiť ich vlastnosti a vedieť, ktoré potraviny je najlepšie jesť, aby ste kompenzovali nedostatok živočíšnych bielkovín.

Prečo je to dôležité pre telo?

Živočíšna bielkovina je bielkovina živočíšneho pôvodu, ktorá má jedinečnú štruktúru aminokyselín. Získanie takýchto bielkovín je možné výlučne zo živočíšnych produktov! Vo svojej štruktúre môžu byť jednoduché alebo zložité, zahŕňajúce látky ako kovy, tuky, kyseliny a tiež nesúce sacharidové zvyšky, teda uľahčujúce transport cukrov v tele. Každý reťazec aminokyselín plní svoju vlastnú funkciu, takže každý z nich je dôležitý svojím vlastným spôsobom.

Z tohto tvrdenia vyplýva skutočná potreba primeranej konzumácie mäsa a živočíšnych produktov pre optimálne fungovanie celého organizmu. Vegetariáni, ktorí nahrádzajú takéto bielkoviny výlučne rastlinnými potravinami, ohrozujú svoje zdravie – nie všetci ľudia dokážu plnohodnotne žiť bez konzumácie živočíšnych bielkovín. Tí, ktorí to dokážu, sa spravidla líšia charakteristikami genetickej štruktúry svojich buniek. Z tohto dôvodu pri výbere vegetariánstva musíte pamätať na to, že svoje telo pripravujete o veľmi dôležité prvky.

Úplne nahradiť mäso a podobné výrobky je takmer nemožné! Existujú však rastlinné bielkoviny, ktoré majú podobnú štruktúru, napríklad sójové bielkoviny. Pri prechode na vegetariánstvo by ste sa mali vo svojej strave spoliehať na mliečne výrobky, obilniny, orechy a vajcia (ak sa tomu nebránite). Pescarians napríklad uprednostňuje ryby a morské plody - to sa týka „mierneho“ vegetariánstva. Tieto potraviny tiež pomáhajú dopĺňať esenciálne aminokyseliny spolu s hubami, ktoré sú bohaté na tryptofán. Táto alternatíva ale nie je vhodná pre každého.

Produkty obsahujúce živočíšne bielkoviny

Pozrime sa na potravinové zdroje živočíšnych bielkovín. Samozrejme, hlavným zdrojom živočíšnych bielkovín sú mäsové výrobky. Pre diétne menu sú najvhodnejšie morčacie, hovädzie, králičie a jahňacie mäso. Mali by sa konzumovať s potravinami bohatými na „živú“ vlákninu: reďkovky, čerstvé bylinky, šalát, uhorky, cuketa, zeler, pór, kapusta, cvikla.

Vajcia sú ďalším zdrojom živočíšnych bielkovín, bohatých na ďalšie životne dôležité mikroelementy, vitamíny A a D. Na udržanie zdravej hladiny cholesterolu môžete zjesť jedno malé vajce uvarené natvrdo denne. Mimo sezóny, keď je veľmi málo slnka, môžete konzumovať 1-2 žĺtky denne, pokiaľ nemáte intoleranciu na produkt.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať zdrojom živočíšnych bielkovín, ako je kyslá smotana, jogurt, mlieko a tvaroh.

Ryby a morské plody pomôžu čiastočne kompenzovať nedostatok živočíšnych bielkovín.

Výhody pre telo

Živočíšne bielkoviny spolu so svojimi analógmi majú množstvo veľmi dôležitých funkcií, ktorých realizácia prináša telu nesporné výhody. Existuje deväť hlavných výhod, ktoré bielkoviny poskytujú.

1. Katalýza obrovského množstva chemických reakcií, to znamená ich spustenie a zrýchlenie. Robia to enzymatické proteíny, ktorých práca určuje optimálny priebeh procesov, akými sú oxidácia a redukcia, rozbíjanie a spájanie molekulárnych väzieb a prenos chemikálií z jednej bunky do druhej prostredníctvom vytvorenia biologických transportných dráh medzi nimi.

2. Tvorba bunkovej štruktúry, teda cytoskeletu, ktorý vytvára jeho tvar. Príkladom štruktúrneho proteínu sú zložky medzibunkovej látky – elastín a kolagén, ako aj keratín, ktorý je súčasťou vlasov a nechtov.

3. Ochranný faktor, ktorý zahŕňa fyzikálnu, chemickú a imunitnú ochranu. Prvý je založený na práci kolagénu a keratínu v štruktúre tkaniva, čo zabezpečuje stály tvar a stabilitu buniek pri negatívnych vplyvoch prostredia. Druhým je detoxikácia organizmu pomocou enzymatických zlúčenín, najmä pečeňových enzýmov, ktoré rozpúšťajú jedy a odstraňujú ich z tela. Treťou je štruktúra imunoglobulínov, ktoré sú zodpovedné za adekvátnu reakciu na vonkajšie nebezpečenstvo v podobe patogénnych baktérií, vírusov a infekcií. Rovnaký obranný systém vám umožňuje identifikovať cudzie proteíny, blokovať ich rast a odstrániť ich z tela.

4. Proteínový regulačný faktor. Takéto proteíny zohrávajú úlohu regulátorov v bunkovom systéme a pomáhajú im prejsť celým životným cyklom. Nie sú stavebným materiálom ani živinou pre rast a vývoj buniek, ale sú zodpovedné za transport dôležitých komponentov potrebných pre tieto procesy.

5. Signalizačný faktor - bielkoviny sú materiálom na prenos živín a elektrických impulzov, dôležitým pre celkovú interakciu buniek a vlastne aj prácu celého organizmu. Zodpovednosť za to nesú hormóny, faktory rastu a ochrany buniek a ich rozmnožovanie. Kľúčové v týchto procesoch sú endokrinný, imunitný a nervový systém.

6. Transportný faktor - prenos dôležitých zložiek na bielkoviny, aby zabezpečil živým tkanivám kyslík a všetky zložky výživy vstupujúce do tela. Príkladom takýchto bielkovín je hemoglobín, ktorý okrem dodávania kyslíka pomáha odstraňovať oxid uhličitý z pľúc, teda zabezpečuje zdravie dýchacieho systému a čistotu celého tela. Membránové proteíny sú zodpovedné za schopnosť tkanív transportovať vodu, tuky a sacharidy.

7. Rezervný faktor – bielkoviny, ktoré sa v organizme ukladajú pri núdzovom výdaji energie, to znamená štruktúra energetického potenciálu.

8. Receptorové faktory sú reťazce proteínov zodpovedné za prenos nervových odpovedí na signály z mozgovej aktivity, ako aj prirodzených signálov medzi bunkami a tkanivami v tele. Bez bielkovín nie je možný plný pohyb a chemické procesy.

9. Motorický faktor – zabezpečujúci činnosť svalového tkaniva. Optimálny obsah bielkovín pomáha udržiavať svalovú silu a tonus, ako aj zachovať ich schopnosť odstraňovať škodlivé nahromadené látky z tkanív.

Na základe všetkých vyššie uvedených faktorov je zrejmé, že živočíšne bielkoviny sú nenahraditeľnou súčasťou optimálneho metabolizmu. Minimálna odchýlka v priebehu prirodzených reakcií vedie nielen k narušeniu tráviacich procesov a zhoršeniu produkcie enzýmov v žalúdku a črevách - vedie k ešte závažnejším následkom. Môže byť ovplyvnené fungovanie mozgu, kardiovaskulárneho systému, dýchacieho systému a endokrinných orgánov. Zoznam možných problémov s nedostatkom bielkovín a narušením syntézy dôležitých aminokyselín siaha od kožných vyrážok až po tvorbu zhubných nádorov.

Možné poškodenie

Živočíšne bielkoviny môžu spôsobiť ujmu pri individuálnej neznášanlivosti, ako aj pri nadmernej konzumácii mäsových výrobkov a vnútorností. To vedie k poruchám metabolizmu, ako aj k postupnému zhoršovaniu fungovania imunitného a kardiovaskulárneho systému. Z tohto dôvodu sa nadmerná konzumácia červeného mäsa nazýva faktorom, ktorý vyvoláva skorší rozvoj chorôb, ako je srdcové zlyhanie a rakovina. Produkty na spracovanie mäsových bielkovín v podstate otrávia tkanivá tela. A keď nie je schopný odstrániť všetok jed, okamžite to ovplyvní pohodu aj vzhľad osoby.

Zinaida Rublevskaya
pre ženský časopis www.site

Pri použití alebo dotlači materiálu je potrebný aktívny odkaz na ženský online magazín

Čo obsahuje proteín je otázka, ktorá zaujíma mnohých ľudí, ktorí sa snažia o zdravý životný štýl. Proteín je potrebný na to, aby človek odolával infekciám, voľným radikálom a iným environmentálnym faktorom, ktoré majú negatívny vplyv na organizmus. Proteín sa podieľa aj na tvorbe svalovej úľavy, preto by ho mali zaradiť do jedálnička tí, ktorí sa snažia o krásne tvary tela.

Všeobecné informácie o proteínoch

Proteín je komplexná zlúčenina, ktorá v závislosti od produktu, ktorý ho obsahuje, môže mať rôzne kvalitatívne vlastnosti.

Kvalita bielkovín je určená nasledujúcimi faktormi:

Zloženie aminokyselín . Proteín pozostáva z aminokyselín, ktoré v tele plnia rôzne dôležité funkcie (posilňujú imunitný systém, chránia pred infekciami). Rôzne skupiny potravín s obsahom bielkovín môžu obsahovať rôzne množstvá aminokyselín, čo určuje ich nutričnú hodnotu.
Kvalita aminokyselín . Okrem kvantitatívneho faktora sú dôležité aj kvalitatívne charakteristiky aminokyselín. Niektoré z aminokyselín sú neesenciálne, čo znamená, že telo si ich dokáže syntetizovať samo. Existujú aj esenciálne aminokyseliny, čo znamená, že ich človek môže získať iba zvonka prostredníctvom potravy. Kvalitatívne zloženie proteínu sa líši v závislosti od pôvodu a iných vlastností produktu.
Stráviteľnosť . Keď sa proteín dostane do tela, podstúpi proces rozkladu, po ktorom sa absorbuje v črevách. Niektoré typy proteínových zlúčenín sa dokážu vstrebať úplne, iné len čiastočne.

Proteínové skupiny potravín

Potravinové výrobky obsahujúce bielkoviny sú rozdelené do 2 veľkých kategórií:

zelenina;
zviera.

Každá z týchto kategórií zahŕňa mnoho skupín produktov, ktoré obsahujú proteínové zlúčeniny. Akýkoľvek produkt s obsahom bielkovín má jedinečné zloženie bielkovín a účinok, ktorý má na telo.

Zdravá strava vyžaduje, aby jedálny lístok obsahoval všetky druhy potravín, ktoré obsahujú bielkoviny. Napríklad prevaha iba živočíšnych bielkovín môže vyvolať metabolické poruchy, ktoré sú spojené s tvorbou nadváhy a inými problémami. Ak sa zameriate len na rastlinné bielkoviny, povedie to k zníženiu odolnosti organizmu voči rôznym infekciám a iným negatívnym faktorom.

Rastlinné potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny

Bielkoviny nachádzajúce sa v rastlinných potravinách nemajú úplné zloženie aminokyselín. Preto sa rastlinné bielkoviny často nazývajú neúplné. Napríklad bielkovina v pšenici neobsahuje esenciálnu aminokyselinu lyzín. Jeho nedostatok vedie k zvýšenej fyzickej a psychickej únave, častým prechladnutiam a ochoreniam reprodukčného systému. Zemiakový proteín neobsahuje metionín, ktorý je tiež esenciálnou kyselinou a pomáha odstraňovať toxíny z tela a zabezpečuje normálnu činnosť obličiek a pečene.

Rastlinné bielkoviny majú zároveň množstvo cenných vlastností, z ktorých najdôležitejšie sú:

Produkty rastlinného pôvodu obsahujúce bielkoviny neobsahujú tuk, takže sú najlepšou voľbou pre tých, ktorí sú na diéte;
Spolu s bielkovinami takéto produkty zahŕňajú vlákninu, ktorá je pre telo nevyhnutná, čo zabezpečuje normálne fungovanie tráviaceho systému;
Rastlinné bielkoviny sa trávia dlhšie a poskytujú telu pocit sýtosti na dlhú dobu.

Skupiny rastlinných potravín, ktoré obsahujú bielkoviny:

strukoviny;
obilniny;
zelenina;
huby;
orechy a semená;
ovocie a sušené ovocie.

Množstvo bielkovín v konkrétnych rastlinných potravinách nájdete v nižšie uvedených zoznamoch potravín. Množstvo bielkovín je uvedené v gramoch na 100 gramov produktu.

Strukoviny:

šošovica – 27;
hrášok – 22;
sójové bôby - 22;
fazuľa (biele odrody) – 21;
fazuľa (červené odrody) – 20;
fazuľa (lima) – 18;
zelený hrášok - 14.

Obilniny:

pohánka - 12;
proso krúpy – 11;
ovsené vločky - 11;
ovsené vločky - 11;
krúpy z tvrdej pšenice – 11;
krupica – 11;
jačmenné krúpy – 10;
mäkké pšeničné krúpy – 9;
perličkový jačmeň – 9;
kukuričná krupica – 8;
ryžové krúpy (hnedé, hnedé) – 8;
ryžové krúpy – 7.

cesnak - 6;
ružičkový kel – 5;
cuketa - 3;
brokolica - 3;
špenát - 3;
petržlen (zelená) - 3;
špargľa - 2;
pór - 2;
paradajky - 2;
zemiaky - 2;
biela kapusta - 2;
mrkva - 1,5;
repa – 1,5;
zelená cibuľa - 1;
baklažán - 1;
tekvica - 1;
repa – 0,9;
šalát - 0,9;
zeler (stonky) – 0,7;
uhorka – 0,7;

hríby - 5;
líšky – 3;
hliva ustricová – 3;
medové huby - 2.

Orechy a semená:

tekvicové semená - 30;
arašidy - 26;
pistácie - 20;
kešu - 21;
slnečnicové semená - 21;
mandle - 19;
sezamové semienka - 18;
ľanové semienko – 18;
vlašské orechy - 15;
píniové oriešky – 11.

Ovocie a sušené ovocie:

sušené marhule - 5;
dátumy – 3;
sušené slivky - 2;
hrozienka - 2;
banány - 1;
mandarínky - 0,9
mango - 0,9;
slivka – 0,7.

Bielkoviny v živočíšnych produktoch

Proteín živočíšneho pôvodu má kompletnejšie zloženie aminokyselín, preto sa takéto bielkoviny často nazývajú kompletné. Živočíšne bielkoviny sú telom lepšie absorbované ako rastlinné, čím sa zachováva funkčnosť životne dôležitých orgánov. Práve živočíšne bielkoviny sa podieľajú na syntéze nervových buniek, preto ich nedostatok robí človeka náchylnejším na stresové faktory.

Skupiny produktov, ktoré obsahujú živočíšne bielkoviny, sú:

vajcia;
mäso, mäsové výrobky a vnútornosti;
Ryby a morské plody;
mlieko a spracované výrobky.

Nižšie uvedené zoznamy poskytujú informácie o obsahu bielkovín v každom konkrétnom produkte (v gramoch na 100 gramov produktu, okrem vajec).

Vajcia (za kus):

hus – 14;
kačica - 13;
prepelica – 12,8;
kuracie mäso - 11.

Mäso, mäsové výrobky a vnútornosti:

mäso z divých vtákov – 34;
husacie mäso - 30;
kuracie mäso - 26;
mäso jarabice – 26;
morčacie mäso - 25;
hovädzie mäso - 23;
slanina - 23;
surová údená klobása – 23;
jahňacie mäso - 21;
bravčová pečeň – 19;
čiastočne údená klobása - 18;
bravčové mäso - 17;
hovädzia pečeň – 17;
bravčový jazyk – 14;
hovädzie obličky – 14;
šunka - 14;
hovädzí jazyk - 13;
varená klobása - 13.

Ryby a morské plody:

kaviár - 27;
treska pečeň – 24;
sardinky - 24;
tuniak - 23;
chum losos – 22;
ružový losos – 21;
losos - 21;
zubáč – 19;
stavrida – 19;
šťuka – 19;
halibut – 19;
sleď – 18;
karas – 18;
treska – 16;
býci – 13.

Mlieko a spracované výrobky:

parmezán - 38;
tvrdé syry - 25;
ovčí syr - 18;
tvaroh - 16;
sušené mlieko - 8;
kondenzované mlieko - 7;
ovčie mlieko - 5;
jogurt - 5;
kravské mlieko - 3;
kefír - 3;
kyslá smotana - 3;
krém - 3.

Koeficient stráviteľnosti bielkovín

Ako už bolo spomenuté vyššie, stráviteľnosť je jedným z hlavných ukazovateľov kvality bielkovín, ktoré sa môžu líšiť medzi rôznymi skupinami potravín. Pri výbere potravín, ktoré obsahujú veľa bielkovín, by ste preto mali brať do úvahy aj informácie o tom, koľko bielkovín sa vstrebe.

V tabuľke nižšie sú uvedené produkty s nadpriemerným obsahom bielkovín a ich koeficienty stráviteľnosti (množstvo bielkovín absorbovaných organizmom na 100 gramov produktu).

Súhrnná tabuľka obsahu bielkovín v potravinárskych výrobkoch a koeficient ich stráviteľnosti

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín (video)

Viac užitočných informácií o potravinách s vysokým obsahom bielkovín, ako aj ich vplyve na organizmus, nájdete v nasledujúcom videu:

Text: Tatyana Maratova

Debata medzi vegetariánmi a jedákmi mäsa nebude mať konca. Tí prví sú proti živočíšnym bielkovinám, neustále diskutujú o tom, ako nahradiť živočíšne bielkoviny, tí druhí sú za živočíšne bielkoviny vo výrobkoch. Rozhodnite sa sami, kto má pravdu.

Živočíšne bielkoviny

Proteíny sú tie makroelementy, ktoré potrebujeme, ako sa hovorí, v nadbytku (v podmienkach nedostatku bielkovín naše telo postupne začne strácať schopnosť syntetizovať a opravovať tkanivo). Bielkoviny tvoria asi dvadsať percent hmotnosti srdca, kostrového svalstva a pečene a asi desať percent mozgového tkaniva. Kvalita bielkovín, ktoré človek konzumuje, môže mať významný vplyv na jeho zdravie. S pribúdajúcim počtom vegetariánov po celom svete je kvalita a porovnávanie živočíšnych bielkovín a rastlinných bielkovín veľmi častou témou.

Proteíny akéhokoľvek pôvodu sú zložené z aminokyselín, ktoré sú potrebné na reguláciu rôznych funkcií organizmu. Kvalitu proteínu možno určiť v závislosti od obsahu aminokyselín a ich štruktúry. Živočíšne bielkoviny obsahujú aminokyseliny, ktoré lepšie vyhovujú potrebám organizmu. Naproti tomu zdroje rastlinných bielkovín majú nízku biologickú hodnotu a často majú nízky obsah určitých aminokyselín, ako je lyzín a cysteín.

Prečo sú živočíšne bielkoviny lepšie ako rastlinné? Mnohé rastlinné zdroje obsahujú viac bielkovín ako mäso, no stále im chýbajú kľúčové aminokyseliny. 100 g hovädzieho mäsa obsahuje od 20 do 25 g bielkovín a 100 g lososa obsahuje 16,9 g bielkovín. Zo všetkých rastlinných zdrojov je sója biologicky najkompletnejšia. Sójový proteín a fazuľa obsahujú približne 22 g bielkovín na 100 g produktu, zatiaľ čo rovnaké množstvo arašidov obsahuje približne 40 g bielkovín.

Prečo sú rastlinné bielkoviny lepšie ako živočíšne? Živočíšne bielkoviny často obsahujú viac tuku a cholesterolu ako bielkoviny z rastlinných zdrojov. 100 g hovädzieho mäsa obsahuje až 25 percent odporúčanej dennej hodnoty tuku a až 30 percent cholesterolu v krvi. Rastlinné bielkoviny, ako je sója, neobsahujú cholesterol a obsahujú iba 1 percento dennej odporúčanej hodnoty tuku. Silné prepojenie medzi vysokým obsahom tuku, vysokým cholesterolom a srdcovými chorobami dáva rastlinným bielkovinám v tomto smere jasnú výhodu.

Živočíšne bielkoviny vo výrobkoch

Aké potraviny obsahujú živočíšne bielkoviny? Hlavnými zdrojmi živočíšnych bielkovín sú takmer všetky druhy mäsa, morské plody a hydina. 100-gramová porcia mletého hovädzieho mäsa obsahuje 21 g bielkovín, rovnaké množstvo tuniaka obsahuje 25 g bielkovín a kuracie prsia 29 g. Aj keď nejete mäso, stále môžete získať živočíšne bielkoviny z potravín, ako sú vajcia a mlieko, syry a jogurty. Tieto produkty obsahujú 7 až 10 g živočíšnych bielkovín na 100 g porciu. Niektoré potraviny obsahujú živočíšne bielkoviny vo forme prísad ako mlieko, proteínový koncentrát alebo srvátkový proteín.

Okrem živočíšnych bielkovín obsahujú tieto potraviny – hovädzie, kuracie a ryby – ďalšie živiny, ktoré telo potrebuje. V prvom rade nám dodávajú železo, dôležitý minerál pre zdravé červené krvinky. Železo v takýchto výrobkoch je obsiahnuté vo forme hemu (tzv. neproteínová časť hemoglobínu). Práve v tejto forme sú pre ľudské telo najľahšie stráviteľné. Ostatné potraviny živočíšneho pôvodu – mlieko a mastné ryby – sú tiež nevyhnutné pre zdravie kostí, pretože obsahujú vápnik. Dobrým zdrojom zinku je aj hovädzie mäso, mäkkýše, mliečne výrobky a hydina. Okrem toho nám potraviny obsahujúce živočíšne bielkoviny dodajú aj vitamín B12.

Existujú aj chudé živočíšne bielkoviny, ako sú nízkotučné mliečne výrobky, kuracie prsia bez kože, vaječné bielka a chudé hovädzie mäso, ktoré majú nízky obsah tuku a kalórií. Všetky tieto potraviny sú často zahrnuté v diétach, aby ste lepšie kontrolovali svoju váhu. Potraviny s tučnými živočíšnymi bielkovinami, ako je celý syr, hovädzie mäso s viditeľným tukom a kuracie mäso s kožou, sa považujú za nezdravé z hľadiska obsahu nasýtených tukov a cholesterolu. Ale napríklad tučné ryby s nízkym obsahom nasýtených tukov poskytujú telu omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom, ktoré pomáhajú znižovať riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Ako nahradiť živočíšne bielkoviny?

Samozrejme, mäso je naším hlavným zdrojom bielkovín. Existujú však aj iné zdroje, ktoré nie sú živočíšne. Čo môže nahradiť živočíšne bielkoviny?

Po prvé, živočíšne bielkoviny môžete nahradiť strukovinami. Napríklad 250-gramová porcia fazule obsahuje 11,5 g bielkovín. Nie tak málo! Pre spestrenie chuti môžete striedať alebo miešať odrody strukovín: cícer, dobrým zdrojom bielkovín je aj čierna a červená fazuľa.

Po druhé, živočíšne bielkoviny môžete nahradiť orechmi. Okrem bielkovín nám orechy dodajú vitamíny, minerály a vlákninu. Aj keď sa rôzne orechy líšia v obsahu bielkovín, všetky druhy obsahujú dostatok bielkovín na uspokojenie potrieb vášho tela. Napríklad 30 g arašidov obsahuje 7,3 g bielkovín.

Tretím spôsobom, ako nahradiť živočíšne bielkoviny, je konzumácia müsli. 150g zmesi ovsa, orechov, pšenice a ovocia obsahuje od 7 do 10g bielkovín. Toto by mohla byť dobrá možnosť raňajok.

Na záver ešte jedna odpoveď na otázku, ako nahradiť živočíšne bielkoviny – tofu. Priemerná potreba bielkovín u dospelého človeka je od 45 do 55 g denne. 150-gramová porcia tofu, ktoré pochádza zo sóje, obsahuje 10,3 g bielkovín. Aby sa tofu stalo súčasťou kompletného jedla, môžete ho posypať zeleninou a naliať omáčkou. Skúste to sami!

Na celom svete si získava veľkú obľubu téma nahrádzania živočíšnych produktov rastlinnými. Niektorí ľudia sa živočíšnej potravy vzdajú úplne, iní čiastočne alebo na určitý čas – napríklad ako mnohí z nás počas. Dnes si povieme, aké produkty nájdete plnohodnotnou náhradou bielkovín, ak sa plánujete úplne alebo čiastočne vzdať mäsa.

Na čo je proteín?

Proteín alebo bielkoviny (grécky protos - prvý, najdôležitejší) je organický stavebný materiál, ktorý tvorí bunky nášho tela, podieľa sa na procese asimilácie tukov, sacharidov, vitamínov, minerálov, je zodpovedný za imunitu a mnohé ďalšie. Inými slovami, zúčastňuje sa na každom procese, ktorý v nás prebieha. V ľudskom tele je asi 5 miliónov rôznych bielkovín a tvoria 15-20% hmoty telesného tkaniva.

Proteíny akéhokoľvek pôvodu sú zložené z aminokyselín: 13 z nich telo úspešne produkuje bez účasti akýchkoľvek látok prichádzajúcich zvonka a nazývajú sa neesenciálne. A ďalších 10 aminokyselín môžeme získať len z potravy: histidín, leucín, izoleucín, tryptofán, metionín, lyzín, fenylalanín, arginín, treonín, valín. Ak telo tieto aminokyseliny nedostáva v dostatočnom množstve, potom jeho fungovanie začne zle fungovať.

Čo je nebezpečné na nadbytku bielkovín v tele?

Väčšina potravín obsahuje dostatok bielkovín, ktorých nedostatok pravdepodobne nebudeme mať. Ale kvalita proteínu, jeho rýchla stráviteľnosť, je iná vec.

Ak sa telo nestihne zbaviť nespracovaných bielkovín, hnijú v črevách. V dávnych dobách mali Číňania dokonca popravu, pri ktorej odsúdeného kŕmili len vareným mäsom a po nejakom čase zomrel na opitosť kvôli hnitiu v črevách. Nadbytok varených živočíšnych bielkovín je teda pre človeka mimoriadne škodlivý.

Ak sa nahromadí príliš veľa bielkovín, telo sa ich snaží zbaviť a požičiava si na to ďalšiu energiu. Všetko v našom tele je však prepojené, preto čím viac energie vynaložíme na zbavenie sa bielkovín, tým menej jej zostane na spracovanie tukov a sacharidov, ktoré sa menia na toxíny, na funkciu pečene, krvotvorbu a ďalšie procesy.

Škodí aj nedostatok bielkovín

Nedostatok bielkovín výrazne ovplyvňuje vstrebávanie vápnika: kosti krehnú, naruší sa proces tvorby nových kostných a kožných buniek, rozvinie sa svalová atrofia, koža sa začne olupovať a vysychať, vlasy začnú vypadávať, a nechty sa lámu.

Nedostatok bielkovín spomaľuje uvoľňovanie hormónov a znižuje imunitu, narúša činnosť nervového systému, môže viesť k cirhóze pečene, obezite a hlavne poruche krvotvorby.

Všeobecne sa uznáva, že denná potreba bielkovín pre dospelého človeka je od 1 do 1,7 g na kg hmotnosti. Ale nezabudnite, že všetko závisí od vlastností tela, od životného štýlu. Napríklad muži, ktorí vykonávajú ťažkú fyzickú prácu a športovci, ktorí sa veľa hýbu, vyžadujú viac bielkovín. Deti potrebujú bielkoviny dvojnásobne, pretože malý organizmus rastie a vyžaduje „stavebný materiál“ vo veľkých množstvách. To isté platí pre tehotné a dojčiace matky – potrebujú 2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti.

Porovnajte živočíšne a rastlinné bielkoviny

Mnohé rastlinné potraviny obsahujú viac bielkovín ako mäso, ale v rastlinných potravinách môžu chýbať kľúčové aminokyseliny. Napríklad 100 g hovädzieho mäsa obsahuje od 20 do 25 g bielkovín, 100 g lososa - 16,9 g bielkovín. Zo všetkých rastlinných zdrojov dokáže sója takmer úplne nahradiť mäso. Sójový proteín a fazuľa obsahujú približne 22 g bielkovín na 100 g výrobku a rovnaké množstvo arašidov obsahuje približne 40 g bielkovín.

Háčik je v tom, že živočíšna strava obsahuje tuky a uhľohydráty vo väčšom množstve ako rastlinná a tieto prvky sú pomocníkmi bielkovín a pomáhajú ich ľahšiemu vstrebávaniu. Rovnakých 100 g hovädzieho mäsa obsahuje až 25 % odporúčaného denného príjmu tuku a až 30 % v krvi. A sója neobsahuje žiadny cholesterol a iba 1% denného odporúčaného množstva tuku. Samozrejme, pre tých, ktorí chcú schudnúť a najmä zlepšiť činnosť srdca, je veľkým plusom nízky obsah tuku a cholesterolu.

Človek tak môže prijímať bielkoviny živočíšneho aj rastlinného pôvodu.

Je dôležité zvážiť načasovanie jedla. Proteín sa najhoršie vstrebáva večer, najlepšie od šiestej ráno do poludnia. Takže do raňajok a skorého obeda zaraďte potraviny bohaté na bielkoviny a večeru majte ľahkú.

Ako nahradiť živočíšne bielkoviny?

Keď sa rozhodnete prestať jesť živočíšne bielkoviny, dajte si pozor, aby ste sa ich náhle nevzdali. Charakteristiky tela sú u každého človeka iné, preto buďte opatrní a ak pocítite fyzickú alebo psychickú nepohodu, je lepšie prestať prechádzať na rastlinné bielkoviny.

Aké rastlinné potraviny teda zabezpečia dostatok bielkovín v našom tele.

Strukoviny: fazuľa, hrach, šošovica, cícer, kukurica, cícer a iné. Napríklad fazuľa a hrach obsahujú asi 23 % bielkovín. Telo ich absorbuje z 80%. Strukoviny sú navyše dobrým zdrojom energie. Nevytvárajú ťažkosť v tele a rýchlo uspokojujú hlad.

Sója a sójové výrobky. Do kategórie strukovín patrí aj sója, o ktorej si však povieme samostatne. Ako sme už spomenuli vyššie, sója je jediný produkt, ktorý sa z hľadiska obsahu bielkovín môže porovnávať s mäsom. Sója sa odporúča ľuďom, ktorí trpia rôznymi druhmi alergií a intoleranciou laktózy. Zdravý a chutný sójový výrobok - tofu - si získava na popularite, je podobný syru či tvarohu, chuťovo veľmi príjemný a pre milovníkov pôstnych syrov nepostrádateľný. Existujú tri druhy tofu – mäkké, pevné a suché. Pripravíte z nej veľa rôznych jedál, dezertov aj hlavných.

Mimochodom, tofu sa vyrába zo sójového mlieka, ktoré je v Číne známe ako sójová tekutina a v Európe zo sójového nápoja. Sójové mlieko je chuťou, konzistenciou a farbou veľmi podobné kravskému mlieku. Vyrába sa z pyré a filtrovaných sójových bôbov. Sójové mlieko má široké využitie vo varení a v ázijských krajinách, kde tento nápoj takmer úplne nahrádza živočíšne mlieko, sa vyrába aj s rôznymi prísadami – bobuľové ovocie, kakao, ženšen, mrkva atď.

Obilniny a obilniny. Rastlinný proteín obsiahnutý v pohánke a pšenici obsahuje aj všetky pre telo potrebné aminokyseliny. Takýto proteín sa rýchlejšie trávi, obsahuje veľa železa, je bohatý na mikroelementy a vitamíny, ktoré sa v mäse nenachádzajú, napríklad vláknina, vláknina, ktorá podporuje trávenie.

Dobrým spôsobom, ako nahradiť živočíšne bielkoviny, je. Zmes ovsa, orechov, pšenice a ovocia obsahuje 7 až 10 gramov bielkovín.

Orechy a slnečnicové semienka. Okrem bielkovín nám orechy dodajú vitamíny, minerály a vlákninu. Aj keď sa rôzne orechy líšia v obsahu bielkovín, všetky druhy obsahujú dostatok bielkovín na uspokojenie potrieb vášho tela. Napríklad 30 g arašidov obsahuje 7,3 g bielkovín a najviac bielkovín je vo vlašských orechoch a mandliach. Jedzte 4-5 kúskov denne, pridajte do šalátov alebo dezertov a budete mať zabezpečenú dennú potrebu bielkovín!

Huby. Patria tiež do kategórie nízkokalorických výrobkov (na 100 g - 30 kcal). Treba však pamätať na to, že huby sú ťažko stráviteľné, preto by ste ich nemali jesť často.

Obsahujú aj bielkoviny: zelenina, brokolica, hlávkový šalát, špenát, cuketa, špargľa, uhorky, avokádo, figy, tvrdá obilná múka a oveľa viac - celkom chutná a výživná sada produktov, ktoré sa teraz dajú ľahko a nie tak draho kúpiť v obchodoch .

Veverička (Sciurus) je cicavec z radu hlodavcov, čeľade vevericovité. Tento článok popisuje túto rodinu.

Veverička: popis a foto

Veverička obyčajná má dlhé telo, huňatý chvost a dlhé uši. Uši veveričky sú veľké a predĺžené, niekedy s chumáčmi na konci. Labky sú silné, so silnými a ostrými pazúrmi. Vďaka svojim silným labkám môžu hlodavce tak ľahko vyliezť na stromy.

Dospelá veverička má veľký chvost, ktorý tvorí 2/3 celého tela a slúži ako jej „kormidlo“ počas letu. Zachytáva ním vzdušné prúdy a balansuje. Veveričky tiež používajú svoj chvost na zakrytie, keď spia. Pri výbere partnera je jedným z hlavných kritérií chvost. Tieto zvieratá sú veľmi pozorné k tejto časti svojho tela; je to chvost veveričky, ktorý je indikátorom jej zdravia.

Veľkosť priemernej veveričky je 20-31 cm, veľké veveričky majú okolo 50 cm, pričom dĺžka chvosta sa rovná dĺžke tela. Najmenšia veverička, myš, má dĺžku tela len 6-7,5 cm.

Srsť veveričky je odlišná v zime av lete, pretože toto zviera sa dvakrát do roka prelieva. V zime je srsť nadýchaná a hustá a v lete je krátka a riedka. Farba veveričky nie je rovnaká, môže byť tmavo hnedá, takmer čierna, červená a sivá s bielym bruchom. V lete sú veveričky väčšinou červené a v zime sa ich srsť mení na modrošedú.

Červené veveričky majú hnedú alebo olivovo-červenú srsť. V lete sa na ich stranách objavuje čierny pozdĺžny pruh, ktorý oddeľuje brucho a chrbát. Srsť na bruchu a okolo očí je svetlá.

Lietajúce veveričky majú po stranách tela, medzi zápästiami a členkami, kožné membrány, ktoré im umožňujú kĺzať.

Trpasličí veveričky majú sivú alebo hnedú srsť na chrbte a svetlú srsť na bruchu.

Druhy veveričiek, mená a fotografie

Rodina veveričiek zahŕňa 48 rodov, ktoré pozostávajú z 280 druhov. Nižšie sú niektorí členovia rodiny:

lietajúca veverička obyčajná;
Biela veverička;
Myšia veverička;
Veverička obyčajná alebo wecksha je jediným zástupcom rodu veveričiek na území Ruska.

Najmenší je myšiak. Jeho dĺžka je iba 6-7,5 cm, zatiaľ čo dĺžka chvosta dosahuje 5 cm.

Kde žije veverička?

Veverička je zviera, ktoré žije na všetkých kontinentoch okrem Austrálie, Madagaskaru, polárnych území, južnej Južnej Ameriky a severozápadnej Afriky. Veveričky žijú v Európe od Írska po Škandináviu, vo väčšine krajín SNŠ, v Malej Ázii, čiastočne v Sýrii a Iráne a v severnej Číne. Tieto zvieratá obývajú aj Severnú a Južnú Ameriku, ostrovy Trinidad a Tobago.
Veverička žije v rôznych lesoch: od severných po tropické. Väčšinu života trávi na stromoch, výborne šplhá a skáče z konára na konár. Stopy veveričiek možno nájsť aj v blízkosti vodných plôch. Tieto hlodavce žijú aj v blízkosti ľudí v blízkosti ornej pôdy a v parkoch.

Čo jedia veveričky?

Veverička sa v podstate živí orechmi, žaluďmi a semenami ihličnatých stromov: smrekovec, jedľa. Strava zvieraťa zahŕňa huby a rôzne obilniny. Okrem rastlinnej potravy sa môže živiť rôznymi chrobákmi a vtáčími mláďatami. Keď úroda zlyhá a skoro na jar, veverička žerie púčiky na stromoch, lišajníky, bobule, kôru mladých výhonkov, podzemky a bylinky.

Veverička v zime. Ako sa veverička pripravuje na zimu?

Keď sa veverička pripravuje na zimu, robí si veľa úkrytov pre svoje zásoby. Zbiera žalude, oriešky a huby, dokáže si sama ukryť potravu v dutinách, norách či vyhrabať jamy. Mnohým veveričkám zimné rezervy ukradnú iné zvieratá. A veveričky na nejaké úkryty jednoducho zabudnú. Zviera pomáha obnoviť les po požiari a zvyšuje počet nových stromov. Práve kvôli zábudlivosti veveričiek klíčia skryté orechy a semená a vytvárajú nové výsadby. V zime veverička nespí, keď si na jeseň pripravila zásoby jedla. Počas mrazov sedí vo svojej dutine a polospí. Ak je mráz mierny, veverička je aktívna: dokáže ukradnúť skrýše, chipmunky a luskáčiky a nájsť korisť aj pod jeden a pol metrovou vrstvou snehu.

Veverička na jar

Skorá jar je pre veveričky najnepriaznivejším obdobím, keďže v tomto období zvieratá prakticky nemajú čo jesť. Uskladnené semená začínajú klíčiť, no nové sa ešte neobjavili. Preto sa veveričky môžu živiť iba púčikmi na stromoch a obhrýzať kosti zvierat, ktoré uhynuli počas zimy. Veveričky žijúce v blízkosti ľudí často navštevujú kŕmidlá pre vtáky v nádeji, že tam nájdu semená a zrná. Na jar sa veveričky začínajú prelínať, to sa deje v polovici marca a prelínanie končí koncom mája. Aj na jar začínajú veveričky páriace hry.