8 лесни начина за борба с безсънието

Според статистиката около една трета от всички възрастни периодично страдат от безсъние (безсъние), а всеки десети приема хронична форма. Безсънието често се проявява като проблем със заспиването. Последствията от такива нарушения могат да бъдат доста тежки: ако не можете да си починете пълноценно, работоспособността намалява, активността на имунната система намалява, настроението и паметта се влошават.

Източник: depositphotos.com

Ако безсънието се развие в резултат на някакво заболяване, основната роля за отстраняването му играе лечението на основното заболяване. Лекарят може също да предпише хапчета за сън, но не винаги: в повечето случаи човек, който има проблеми със заспиването, не се нуждае от лечение с лекарства. В тази ситуация има смисъл да се опитате да се справите с безсънието, като използвате методите, които ще обсъдим.

Целенасочено мускулно напрежение

По време на сън мускулите се отпускат. Въпреки това, след еднодневна активност, не винаги е възможно веднага да доведете мускулите в това състояние. Изглежда странно, но бързото отпускане на мускулите се улеснява от внезапно напрежение.

Ако не можете да заспите, опитайте да свивате и отпускате мускулите си, докато лежите. Трябва да започнете с пръстите на краката, като последователно преминете към прасците, бедрата и задните части. След това използвайте ръцете, раменете и врата си. Рязкото редуване на напрежение и отпускане ще ви успокои и ще предизвика сънливост.

Техника на дишане "3 - 7 - 8"

Това е една от техниките на йога, основана на насищане на тъканите с кислород и подпомагане на стабилизирането на нервната система. Трябва да направите това:

• вдишвайте бавно през носа (вдишването трябва да продължи 3-4 секунди);
• задръжте дъха си за 7 секунди;
• Издишайте плавно и спокойно през устата (за около 8 секунди).

Няколко минути такива дихателни упражнения обикновено водят до сън.

Затопляне на крайниците

Казват, че стаята, предназначена за нощен сън, трябва да е тъмна, тиха и топла. Първите две твърдения са съвсем верни, но третото не е толкова ясно. Според последните изследвания добрият сън се свързва с дишането на хладен въздух. Ето защо се препоръчва често проветряване на спалнята или включване на климатик. Само не забравяйте, че студът не ви помага да заспите бързо. Особено трудно се спи, когато крайниците ви са студени. Това означава, че стаята на спящия трябва да е хладна, но ръцете и краката му трябва да са затоплени. Най-лесният начин е преди лягане да обуете тънки вълнени чорапи или да поставите нагревател на краката си.

Избор на оптимална поза

Всяка позиция на тялото по време на сън има своите плюсове и минуси. Например, спането по гръб се счита за полезно за дихателната система и сърдечно-съдовата система, но е опасно, ако се появи хъркане или апнея. Препоръчва се да спите на ваша страна, за да облекчите напрежението в гръдния и лумбалния отдел на гръбначния стълб, въпреки че това може да причини изтръпване на крайниците. Спането по корем помага при проблеми с храносмилането, но е вредно за кръвоснабдяването на мозъка.

Няма оптимално решение на въпроса в каква поза е най-добре да заспите. Едно нещо е ясно: не трябва да се насилвате да лежите в неудобна поза - дискомфортът ще попречи на заспиването и ще намали качеството на съня.

Поставяне на опора под коленете

Ако се мятате и не можете да заспите, опитайте да легнете настрани с подплата или възглавница под свитите колене (алтернативно дръжте подложката между коленете си). Тази поза ще помогне за отпускане на мускулите на гърба, облекчаване на гръбначния стълб и привеждане на лумбалната област в най-удобната позиция.

Според последните проучвания спането настрани с възглавница под коленете е един от най-спокойните и качествени сънища. Някои производители на спално бельо дори започнаха да произвеждат малки възглавници, специално предназначени за тази цел.

Спомени в обратен ред

Сред причините, които ви пречат да заспите нормално, едно от първите места заемат тревогите и впечатленията от предишния ден. Можете да намалите възбудата, като използвате много прост и ефективен метод: „изживейте“ събитията преди лягане в обратен ред. Трябва да си спомняте подробно и спокойно как сте измили лицето си, събличали сте се, гледали телевизия, вечеряли, прибирали се от работа и т.н. Превъртането на събитията ви помага да се успокоите и отпуснете.

Измиване със студена вода

Смята се, че студената вода ободрява, но не винаги е така. Ако не можете да спите, трябва да вземете хладка вода в дланите си и да поставите лицето си в нея, като задържите дъха си. След като направите това няколко пъти, ще се почувствате сънливи.

Ефектът от намаляване на възбудата в този случай е свързан с така наречения гмуркащ рефлекс на бозайниците. Това е естествен защитен механизъм, който забавя дишането и сърдечния ритъм, както и понижава кръвното налягане при стремглаво потапяне в течност.