8 façons simples de lutter contre l'insomnie

Selon les statistiques, environ un tiers de tous les adultes souffrent périodiquement d'insomnie (insomnie) et, sur dix, elle prend une forme chronique. L'insomnie se manifeste souvent par un problème d'endormissement. Les conséquences de tels troubles peuvent être assez graves : si vous ne pouvez pas vous reposer complètement, votre capacité de travail diminue, l'activité de votre système immunitaire diminue et votre humeur et votre mémoire se détériorent.

Source : depositphotos.com

Si l'insomnie se développe à la suite d'une maladie, le traitement de la maladie sous-jacente joue le rôle principal pour s'en débarrasser. Le médecin peut également prescrire des somnifères, mais pas toujours : dans la plupart des cas, une personne qui a des difficultés à s'endormir n'a pas besoin de traitement médicamenteux. Dans cette situation, il est logique d'essayer de faire face à l'insomnie en utilisant les méthodes dont nous parlerons.

Tensions musculaires ciblées

Pendant le sommeil, les muscles se détendent. Cependant, après une journée d’activité, il n’est pas toujours possible de remettre immédiatement les muscles dans cet état. Cela semble étrange, mais une relaxation musculaire rapide est facilitée par une tension soudaine.

Si vous n'arrivez pas à vous endormir, essayez de contracter et de desserrer vos muscles en position allongée. Vous devez commencer par vos orteils, en passant successivement à vos mollets, cuisses et fesses. Utilisez ensuite vos bras, vos épaules et votre cou. Une forte alternance de tension et de détente vous calmera et provoquera une somnolence.

Technique de respiration « 3 – 7 – 8 »

C'est l'une des techniques de yoga basées sur la saturation des tissus en oxygène et aidant à stabiliser le système nerveux. Vous devez faire ceci :

• inspirez lentement par le nez (l'inhalation doit durer 3 à 4 secondes) ;
• retenez votre souffle pendant 7 secondes;
• Expirez doucement et tranquillement par la bouche (pendant environ 8 secondes).

Quelques minutes de tels exercices de respiration conduisent généralement au sommeil.

Réchauffer les extrémités

On dit qu'une pièce destinée à dormir la nuit doit être sombre, calme et chaude. Les deux premières affirmations sont tout à fait vraies, mais la troisième n’est pas aussi claire. Selon des recherches récentes, un bon sommeil est associé à la respiration d’air frais. C'est pourquoi il est recommandé d'aérer fréquemment la chambre ou d'allumer le climatiseur. N’oubliez pas que le froid ne vous aide pas à vous endormir rapidement. Il est particulièrement difficile de dormir lorsque vos membres sont froids. Cela signifie que la chambre de la personne endormie doit être fraîche, mais que ses mains et ses pieds doivent être réchauffés. Le plus simple est d'enfiler de fines chaussettes en laine ou de mettre un coussin chauffant sur vos pieds avant de vous coucher.

Choisir la pose optimale

Toute position du corps pendant le sommeil a ses avantages et ses inconvénients. Par exemple, dormir sur le dos est considéré comme bénéfique pour le système respiratoire et le système cardiovasculaire, mais est dangereux en cas de ronflement ou d'apnée. Il est recommandé de dormir sur le côté pour soulager le stress de la colonne thoracique et lombaire, même si cela peut provoquer un engourdissement des membres. Dormir sur le ventre aide à résoudre les problèmes digestifs, mais nuit à l’apport sanguin au cerveau.

Il n’existe pas de solution optimale à la question de savoir dans quelle position il est préférable de s’endormir. Une chose est claire : vous ne devez pas vous forcer à vous allonger dans une position inconfortable - l'inconfort gênera l'endormissement et réduira la qualité du sommeil.

Placer un traversin sous vos genoux

Si vous vous retournez et n'arrivez pas à vous endormir, essayez de vous allonger sur le côté avec un traversin ou un oreiller sous vos genoux pliés (vous pouvez également tenir le traversin entre vos genoux). Cette pose aidera à détendre les muscles du dos, à soulager la colonne vertébrale et à amener la région lombaire dans la position la plus confortable.

Selon des études récentes, dormir sur le côté avec un oreiller sous les genoux est l’un des sommeils les plus réparateurs et de qualité. Certains fabricants de literie ont même commencé à produire de petits oreillers spécialement conçus à cet effet.

Souvenirs dans l'ordre inverse

Parmi les raisons qui vous empêchent de vous endormir normalement, l'une des premières places est occupée par les angoisses et les impressions de la veille. Vous pouvez réduire l’excitation en utilisant une méthode très simple et efficace : « vivre » les événements précédant le coucher dans l’ordre inverse. Vous devez vous rappeler en détail et tranquillement comment vous vous êtes lavé le visage, vous êtes déshabillé, avez regardé la télévision, avez dîné, êtes rentré du travail en voiture, etc. Rembobiner les événements vous aide à vous calmer et à vous détendre.

Lavage à l'eau froide

On pense que l'eau froide revigore, mais ce n'est pas toujours le cas. Si vous ne pouvez pas dormir, vous devez prendre de l'eau fraîche dans vos paumes et y mettre votre visage en retenant votre souffle. Après avoir fait cela plusieurs fois, vous vous sentirez somnolent.

L'effet de réduction de l'éveil dans ce cas est associé au soi-disant réflexe de plongée des mammifères. Il s’agit d’un mécanisme de protection naturel qui ralentit la respiration et la fréquence cardiaque, ainsi que la tension artérielle lorsqu’il est immergé tête baissée dans un liquide.