8 jednostavnih načina za borbu protiv nesanice
Prema statistikama, otprilike trećina svih odraslih povremeno pati od nesanice (nesanice), a kod svake desete poprima kronični oblik. Nesanica se često manifestira kao problem s uspavljivanjem. Posljedice takvih poremećaja mogu biti vrlo teške: ako se ne možete potpuno odmoriti, smanjuje se radna sposobnost, smanjuje se aktivnost imunološkog sustava, pogoršavaju se raspoloženje i pamćenje.
Izvor: depositphotos.com
Ako se nesanica razvije kao posljedica bilo koje bolesti, glavnu ulogu u uklanjanju ima liječenje osnovne bolesti. Liječnik može propisati i tablete za spavanje, ali ne uvijek: u većini slučajeva osoba koja ima problema s uspavljivanjem ne treba liječenje lijekovima. U ovoj situaciji ima smisla pokušati se nositi s nesanicom pomoću metoda o kojima ćemo raspravljati.
Ciljana napetost mišića
Tijekom spavanja mišići se opuštaju. Međutim, nakon dnevne aktivnosti nije uvijek moguće odmah dovesti mišiće u ovo stanje. Čini se čudno, ali brzo opuštanje mišića olakšava iznenadna napetost.
Ako ne možete zaspati, pokušajte stezati i otpuštati mišiće dok ležite. Morate početi s nožnim prstima, uzastopno prelazeći na listove, bedra i stražnjicu. Zatim upotrijebite ruke, ramena i vrat. Oštra izmjena napetosti i opuštanja će vas umiriti i izazvati pospanost.
Tehnika disanja “3 – 7 – 8”
Ovo je jedna od tehnika joge koja se temelji na zasićenju tkiva kisikom i pomaže u stabilizaciji živčanog sustava. Morate učiniti ovo:
- polako udahnite kroz nos (udisaj treba trajati 3-4 sekunde);
- zadržite dah 7 sekundi;
- Izdahnite glatko i ležerno kroz usta (oko 8 sekundi).
Nekoliko minuta takvih vježbi disanja obično dovede do sna.
Zagrijavanje ekstremiteta
Kažu da soba namijenjena noćnom spavanju treba biti mračna, tiha i topla. Prve dvije tvrdnje su sasvim istinite, ali treća nije tako jasna. Prema novijim istraživanjima, dobar san povezan je s udisanjem hladnog zraka. Zato se preporučuje često provjetravanje spavaće sobe ili uključivanje klima uređaja. Samo nemojte zaboraviti da vam hladnoća ne pomaže brzo zaspati. Posebno je teško spavati kada su vam udovi hladni. To znači da soba osobe koja spava treba biti hladna, ali ruke i noge moraju biti ugrijane. Najlakše je prije spavanja navući tanke vunene čarape ili na noge staviti grijač.
Odabir optimalne poze
Svaki položaj tijela tijekom sna ima svoje prednosti i mane. Na primjer, spavanje na leđima smatra se korisnim za dišni i kardiovaskularni sustav, ali je opasno ako se pojavi hrkanje ili apneja. Preporuča se spavanje na boku kako bi se oslobodio stres torakalne i lumbalne kralježnice, iako to može uzrokovati utrnulost u udovima. Spavanje na trbuhu pomaže kod probavnih problema, ali je štetno za dotok krvi u mozak.
Ne postoji optimalno rješenje za pitanje u kojem je položaju najbolje zaspati. Jedno je jasno: ne biste se trebali prisiljavati ležati u neudobnom položaju - nelagoda će ometati zaspati i smanjiti kvalitetu sna.
Postavljanje podupirača ispod koljena
Ako se vrtite i okrećete i ne možete zaspati, pokušajte leći na bok s jastukom ili jastukom ispod savijenih koljena (alternativno, držite jastuk između koljena). Ova poza pomoći će opustiti mišiće leđa, rasteretiti kralježnicu i dovesti lumbalni dio u najudobniji položaj.
Prema nedavnim studijama, spavanje na boku s jastukom ispod koljena jedan je od najmirnijih i najkvalitetnijih sna. Neki proizvođači posteljine su čak počeli proizvoditi male jastuke posebno dizajnirane za tu svrhu.
Sjećanja obrnutim redoslijedom
Među razlozima koji vas sprječavaju da normalno zaspite, jedno od prvih mjesta zauzimaju tjeskobe i dojmovi prethodnog dana. Uzbuđenje možete smanjiti vrlo jednostavnom i učinkovitom metodom: “proživljavanjem” događaja koji prethode spavanju obrnutim redoslijedom. Morate se detaljno i ležerno prisjetiti kako ste umili lice, skinuli se, gledali televiziju, večerali, vozili se kući s posla itd. Premotavanje događaja pomaže vam da se smirite i opustite.
Pranje hladnom vodom
Vjeruje se da hladna voda okrepljuje, ali nije uvijek tako. Ako ne možete spavati, trebate uzeti hladnu vodu u dlanove i staviti lice u nju, zadržavajući dah. Nakon što to učinite nekoliko puta, osjetit ćete pospanost.
Učinak smanjenja uzbuđenja u ovom slučaju povezan je s takozvanim ronilačkim refleksom sisavaca. Ovo je prirodni zaštitni mehanizam koji usporava disanje i otkucaje srca, kao i snižava krvni tlak kada se strmoglavo uroni u tekućinu.
