Skup vježbi za povećanje prsnih mišića kod kuće

Povećani prsni mišići vrlo su popularan cilj za one koji se upuštaju u transformaciju tijela. Za muškarce ovo je obavezna stavka u programu povećanja mišićne mase cijelog tijela, za žene je to način vizualne korekcije figure. Oni imaju različite specifičnosti zbog svojih fizioloških karakteristika, ali to ih ne sprječava da daju prednost treningu kod kuće.

Kućnim treninzima moguće je izgraditi mišiće, samo trebate pravilno strukturirati trening i voditi računa o pravilnoj redovitosti. Budući da je izgradnja mišića, uključujući prsne mišiće, složen proces, vrijedi razmišljati ne samo o tjelesnoj aktivnosti, već io pravilnoj prehrani.

Vježbe za početnike na prsnim mišićima kod kuće

Treninzi kod kuće idealni su za one koji žele razviti zategnuto tijelo, ali se ne žele natjecati s profesionalnim sportašima. To ne znači da ne možete ništa postići s vježbanjem izvan teretane, ali nećete moći postići “Iron Arnie” efekt. Dakle, što možete učiniti da ojačate i povećate grudi kod kuće? Hajdemo shvatiti.

S čime se ljuljati? Povećanje prsnih mišića zahtijeva ozbiljno opterećenje zbog velikih volumena. To znači da ćete morati raditi s utezima. Možete koristiti slobodne utege - utege, utege, utege, a ako kod kuće nemate nikakvu sportsku opremu, najbolje je raditi s vlastitom težinom i umjetnim utezima koje imate pri ruci. S vremenom će biti potrebno stalno povećavati radnu težinu. Nakon što se prsni mišići prilagode opterećenjima snage, prestat će rasti i ojačati.

Kako se pripremiti za izdajanje grudi kod kuće? Idealna opcija za početak treninga za povećanje grudi kod kuće je izgradnja vlastitog sportskog kutka u stanu. Ne mora to biti mini-teretana, možete jednostavno odabrati optimalan prostor u kojem ima tepiha, kauča, stolice i dovoljno prostora na podu. Umjesto sportske klupe, možete koristiti kućanski namještaj i druga improvizirana sredstva. Push-up platforme se prave od velike hrpe knjiga, teret se stavlja na leđa pomoću ruksaka, a kao slobodni utezi koriste se plastične boce napunjene vodom ili pijeskom.

Koja je razlika između muških i ženskih vježbi? za povećanje prsnih mišića? Glavne razlike su u intenzitetu i ponavljanju vježbi. Muškarci mogu izvesti od 12 do 20 ponavljanja jedne vježbe, broj krugova može biti do četiri.

Važno je da žene budu opreznije s treningom kako bi povećale prsne mišiće. Preintenzivno vježbanje može odigrati okrutnu šalu, a kao rezultat "pretreniranosti" možete sagorjeti previše masnog tkiva, što daje volumen grudima. Stoga bi broj ponavljanja jedne vježbe za ženu trebao biti 8-12 puta. Važno: težina utega ne smije biti mala; to će također zaštititi od neželjenog gubitka volumena.

Koliko često možete trenirati za povećanje prsnih mišića? Tijekom treninga, mišićna vlakna dobivaju određeni stupanj ozljeda, uganuća i mikro-poderotina. Stoga je nakon svakog treninga važno dati zahvaćenim vlaknima vremena za oporavak, osiguravajući potpuni odmor. Potpuni oporavak mišića događa se nakon sedam dana, ali ako se ne osjeća bol, vježbe za povećanje prsnih mišića mogu se izvoditi dva puta tjedno. Većina sportaša koji treniraju po trodnevnom split sustavu posvećuju samo jedan trening tjedno prsnim mišićima, čime se održava mogućnost potpunog oporavka mišićnih vlakana.

Učinkovite osnovne vježbe

Osnovne učinkovite vježbe za povećanje grudi moraju biti osmišljene na način da se rade i gornji i donji dijelovi mišića koji tvore volumen grudi.

Najjednostavnije vježbe uključene u osnovni kompleks prsa kod kuće:

bench press;
sklekovi od poda do krajnjih granica.

Gore navedeno uključuje vježbe za gornje prsne mišiće. Za izvođenje vježbi za donje prsne mišiće trebat će vam klupa s obrnutim nagibom ili povišenjima, poput hrpe knjiga. Ovo je dobro za početnike u prvim tjednima treninga radi općeg jačanja mišića i pripreme za složenije vježbe.

Koje su vježbe najprikladnije za pumpanje prsa kod kuće:

bench press s prsa;
podizanje bučica na biceps na prsa;
sklekovi;
podizanje ruku s bučicama;
ručni potisak s bučicama;
povišeni sklekovi;
viseća povlačenja i trbušnjaci;
sklekovi na paralelnoj šipki.

Ove se vježbe mogu postupno uključiti u početničku rutinu nakon prvih tjedana jačanja grudi.

Program za muškarce

Kako biste pravilno napumpali grudi, morate shvatiti na čemu morate raditi. Prsa se sastoje od tri mišića:

pectoralis major - prednja površina;
pectoralis minor - gornji dio ispod pectoralis major;
serratus anterior - prednji dio stijenke prsnog koša.

Vježbe za prsne mišiće za muškarce uključuju i mnoge druge mišićne skupine u tijelu, pa pogoduju ukupnom jačanju tijela i povećavaju izdržljivost. Osim toga, pumpanje prsa oduzima puno energije, što znači da troši puno kalorija. Stoga biste trebali znati da će vam takav trening pomoći riješiti se viška masnih naslaga.

Glavne vježbe za muškarce za prsne mišiće izgledaju ovako:

Sklekovi. U prosjeku se preporučuje izvesti oko 15-30 ponavljanja po pristupu. Ukupno bi trebalo biti 4-5 pristupa. Tada možete povećati opterećenje postavljanjem utega na leđa. Program se izvodi dva puta tjedno s dugom pauzom između nastave kako bi se izbjegao sindrom "pretreniranosti";
Podizanja i potiskivanja ruku s bučicama. Da biste izvršili zadatak, možete koristiti namještaj bez naslona, poput stolica. Nekoliko spojenih taburea omogućit će vam da se tijekom vježbanja osjećate kao na sportskoj klupi običnog fitness kluba. U ležećem položaju morate spojiti ruke iznad glave i osloniti noge na površinu poda. Izvodite glatke pokrete, šireći bučice u dlanovima što je dublje moguće. Prema amplitudi pokreta, laktove treba povući prema dolje, a zatim ih vratiti u početni položaj;
Bučica potiskuje prema gore. Ruke bi vam trebale biti postavljene kao da ravno drže uteg. Laktovi su smješteni malo ispod ramenih zglobova, dlanovi su okrenuti od lica i usmjereni prema zidu. Potrebno je oštro podići oba projektila prema gore, dok kontrolirate stupanj istezanja zgloba lakta kako biste uklonili mogućnost ozljede. Nakon što su bučice podignute, morate ih popraviti u ovom položaju i početi ih glatko pomicati unatrag, povlačeći ih podlakticom duboko prema podu;
Povišeni sklekovi. Ova vrsta treninga može zamijeniti gotovo svaki trening na kosim i horizontalnim klupama u profesionalnoj teretani. Sklekove možete raditi s ruba namještaja – sofe, stolice ili fotelje. Da biste to učinili, trebate zauzeti položaj između npr. sofe i taburea postavljenog ispred nje. Stolica se postavlja ispred sofe tako da tijelo može stati od gležnjeva do ramena. Noge trebate osloniti na sofu, a dlanove položiti na tabure. Položaj tijela treba biti spreman za izvođenje sklekova. Preporuča se izvršiti 20 ponavljanja u 4 seta, postupno povećavajući opterećenje;
Dips. Ova vrsta će biti potrebna za pumpanje donjeg i gornjeg dijela prsa. Pregibi laktova trebaju biti šire u stranu, s plitkim padom - to je potrebno kako bi se naglasilo opterećenje na prsima, a ne na trapeznim mišićima.

Da biste postigli optimalno pumpanje prsnih mišića, morate izvesti sve gore opisane vježbe. U prosjeku se preporučuje izvesti 15 ponavljanja jedne vrste u tri serije. Opterećenje se mora povećavati stalnim povećanjem broja ponavljanja unutar pristupa i samih pristupa. U svakom slučaju, optimalan broj ponavljanja treba odgovarati trenutnom fizičkom stanju učenika.

Trening s ekspanderom

Vježbe s prsnim ekspanderom izvrsna su vježba za mišiće prsa, ruku, leđa, pa čak i trbušne mišiće. Ovo je najjednostavnija sportska oprema, koja se sastoji od dvije ručke povezane elastičnim sajlama, koja savršeno zamjenjuje vučne strojeve s koloturnicama. Namijenjen je jačanju mišića.

Ekspander je jednostavan za korištenje s dvije ruke, ali se također može pričvrstiti na nogu, pričvrstiti na vodoravnu šipku ili zid. Glavna stvar je unaprijed osigurati da je sigurno pričvršćen. Nitko ne treba ozljede "na radnom mjestu".

Primjeri osnovnih vježbi s prsnim ekspanderom za prsne mišiće:

U stojećem položaju uzmite ekspander objema rukama, ispružite ga ispred sebe i istegnite. Vježbu možete diverzificirati iskorakom i bočnom rotacijom tijela;
Stanite s nogom na ručku ekspandera, drugu držite u ruci i započnite proces savijanja bicepsa;
Popravite ekspander u obje ruke. Jednu ruku ispružite, drugu pritisnite na prsa. Savijena ruka u laktu mora se ispraviti, a zatim vratiti u prvobitni položaj.

Vježba s bučicama

Program vježbi za prsa s bučicama kod kuće može biti iznimno učinkovit ako odaberete prave vježbe i savladate tehniku.

U ovom pitanju Iznimno je važno pridržavati se ispravne tehnike vježbanja. Prilikom ekstenzije i redukcije laktovi trebaju biti blago savijeni, ramena spuštena, a prsa savijena prema naprijed tako da naglasak bude na prsnim mišićima, a ne na rukama i leđima. Svaki pokret trebao bi biti popraćen osjećajem kontrakcije mišića. Svi pokreti moraju biti glatki.

Učinkovite vježbe s bučicama za prsne mišiće kod kuće uključuju:

Bench press. Iz ležećeg položaja na klupi morate podići bučice prosječnim tempom iznad sebe. Težina treba biti takva da sportaš može ponoviti pokret 8-12 puta. Vježba se izvodi u tri pristupa. Vježbu možete otežati izvođenjem na nagnutoj površini;
Ležeća muha. Morate uzeti bučice i leći na klupu ili stolice sastavljene zajedno. Laktovi su lagano savijeni, a dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Bučice trebaju biti raširene tako da se krajevi šipki sastaju u gornjoj točki. Morat ćete izvesti tri pristupa 12-15 puta.

Skup vježbi s kettlebellom

Skup vježbi za prsne mišiće s girjom prikladan je za sljedeću razinu treninga, jer zahtijeva visok stupanj izdržljivosti i otvrdnjavanja. Može se uključiti u program treninga za razvoj prsa nakon navikavanja na opterećenja s bučicama. Vrlo je važno pridržavati se ovog uvjeta kako ne biste sebi naštetili. Također ne bi trebalo biti kontraindikacija za tehniku rada s utezima.

Početno opterećenje je 16 kilograma, a sljedeća razina je 20 kilograma. Na njega će se moći prijeći tek nakon nekoliko mjeseci redovne nastave.

Osnovni program treninga s girjama za povećanje prsnih mišića uključuje sljedeće vježbe:

Zagrijati se s bučicama - 10 minuta;
Jednom rukom naizmjenično gurajte utege. 10-15 ponavljanja, tri serije;
Izmjenični potisak kettlebell iznad glave iz ležećeg položaja
Podizanje kettlebella iza glave iz ležećeg položaja. 10-15 ponavljanja, tri serije.
Potisak s dvije girje na leđima. 10-15 ponavljanja, tri serije;

Da odmah raščistimo: Nemoguće je povećati grudi vježbama za prsne mišiće. Kod žena, za razliku od muškaraca, volumen grudi nije jednak veličini i volumenu mišićnih vlakana, jer se najveći dio ženskih grudi sastoji od masnog tkiva. Zbog toga se sportašima ne preporuča prečesto i intenzivno vježbanje prsnih mišića, jer će to dovesti do sagorijevanja masti na tom području i neizbježnog smanjenja veličine.

Zašto onda izvoditi kompleks za ženske dojke? To je potrebno kako biste održali zategnuto poprsje, podigli prsa, ojačali mišiće i time se zaštitili od promjena povezanih s godinama. Prednost vježbi za prsa za žene je u tome što rad vizualno povećava volumen prsa i leđa. To pomaže u definiranju figure zahvaljujući glatkijim oblinama struka. Stoga, radeći kod kuće, djevojke također mogu postići značajan uspjeh u ovom području.

Kako izvoditi vježbe za prsne mišiće kod kuće za žene? Prije svega, morate odlučiti o utezima s kojima želite raditi. Ne smiju biti lagane, ali ni preteške. Maksimalan broj ponavljanja vježbe za razvoj prsa je 12 puta. Veća količina može dovesti do smanjenja volumena ženskog oblika. Za ove treninge trebate odabrati vježbe koje mogu koristiti sve komponente prsa, i gornji i donji.

Za djevojke koje žele ojačati prsne mišiće možete izvoditi sljedeće jednostavne vježbe:

Protuteža. Morate dovesti dlanove jedan prema drugome na razini prsa i pritisnuti maksimalnom snagom;
Sve vrste sklekova od poda, uključujući nagnute. S vremenom morate doći do razine na kojoj lopatice ne strše tijekom sklekova, jer je to znak slabosti prsnog mišića;
Vježbe s bučicama za djevojačke grudi. Možete zauzeti ležeći položaj na klupi, podu ili naslaganim tabureima. Iz ovog položaja projektili se podižu, fiksiraju na gornjoj točki i glatko spuštaju u svoje izvorne položaje. Ne zaboravite da zglobovi lakta trebaju biti blago savijeni kada se ispruže u stranu.

Program za podizanje opuštenih grudi

Program vježbi podizanja grudi za žene može pomoći ako se pridržavate osnovnih pravila vježbanja. Bolje je obratiti pozornost na prsne mišiće jednom tjedno - to će pomoći u toniranju ovog dijela tijela, povećati ukupnu izdržljivost i napumpati mišiće koji podržavaju glavni dio prsnog koša - mliječne žlijezde i masni sloj. Zapamtite, kada radite s prsnim mišićima, glavna stvar je ne pretjerivati, a rezultati se neće dugo pojaviti.

Učinkovite vježbe za zatezanje prsa za žene uključuju:

Podizanje bučica iza glave. Potrebno je ležati na vodoravnoj površini s leđima, pod je u te svrhe isključen. Projektil je fiksiran u rukama i glatko namotan iza glave. U isto vrijeme, trebao bi postojati lagani zavoj u laktu. Nakon što su ruke spuštene, morate ih vratiti u prvobitno stanje. Pokušajte osjetiti svako istezanje prsnih mišića;
Križanje ruku s bučicama. Početna pozicija će biti potpuno ista. Lagano savijte prsa prema naprijed. Ruke sa školjkama su raširene u stranu, a dlanovi su usmjereni prema gore, mišiće napinjemo;
Potisak bučicama od sebe. Pokret je sličan pokretu s bučicama, ali ruke bi trebale biti savijene u laktovima pri svakom ponavljanju.

Dopuštene vježbe nakon poroda

Tijekom dojenja za žene treba osigurati blagu tjelesnu aktivnost. Međutim, s vremenom, nakon odobrenja liječnika, mlade majke mogu početi raditi jednostavne vježbe za mršavljenje nakon poroda dok doje.

Prilikom izvođenja vježbi za grudi tijekom dojenja trebate se pridržavati sljedećih preporuka:

Izbjegavajte rad s utezima. Teški trening dovodi do stvaranja mliječne kiseline i pogoršanja okusa majčinog mlijeka;
Isključite step, klasični aerobik, trčanje i drugi slični kompleksi. Pretjerani gubitak tekućine šteti tijelu dojilje;
Izbjegavajte trening s potencijalnim rizikom od ozljede dojke;
fitness- ne prije šest tjedana nakon rođenja;
Koristite sportski grudnjak, podupirući prsa.

Vježbe za mame mogu se birati među vježbama joge za početnike. Osim toga, nakon poroda dobre su vježbe na sportskoj lopti - lopti. Također bi bilo prikladno podizati ruke pomoću ekspandera za prsa - dobra vježba za održavanje tonusa prsnih mišića.