8 cara sederhana untuk melawan insomnia
Menurut statistik, sekitar sepertiga dari semua orang dewasa secara berkala menderita insomnia (insomnia), dan setiap sepersepuluhnya berbentuk kronis. Insomnia sering kali bermanifestasi sebagai masalah sulit tidur. Akibat dari gangguan tersebut bisa sangat parah: jika Anda tidak dapat istirahat sepenuhnya, kemampuan Anda untuk bekerja menurun, aktivitas sistem kekebalan tubuh Anda menurun, dan suasana hati serta ingatan Anda memburuk.
Sumber: depositphotos.com
Jika insomnia berkembang sebagai akibat dari penyakit apa pun, peran utama untuk menghilangkannya dimainkan oleh pengobatan penyakit yang mendasarinya. Dokter mungkin juga meresepkan obat tidur, meskipun tidak selalu: dalam banyak kasus, seseorang yang sulit tidur tidak memerlukan perawatan obat. Dalam situasi ini, masuk akal untuk mencoba mengatasi insomnia dengan menggunakan metode yang akan kita bahas.
Ketegangan otot yang ditargetkan
Saat tidur, otot-otot rileks. Namun, setelah beraktivitas seharian, tidak selalu mungkin untuk segera membawa otot ke kondisi tersebut. Kelihatannya aneh, tetapi relaksasi otot yang cepat difasilitasi oleh ketegangan yang tiba-tiba.
Jika Anda tidak bisa tidur, cobalah meremas dan mengendurkan otot-otot Anda sambil berbaring. Anda harus mulai dengan jari-jari kaki, secara berurutan pindah ke betis, paha, dan bokong. Kemudian gunakan lengan, bahu, dan leher Anda. Pergantian ketegangan dan relaksasi yang tajam akan menenangkan Anda dan menyebabkan kantuk.
Teknik pernapasan “3 – 7 – 8”
Ini adalah salah satu teknik yoga yang didasarkan pada kejenuhan jaringan dengan oksigen dan membantu menstabilkan sistem saraf. Anda perlu melakukan ini:
- tarik napas perlahan melalui hidung (penghirupan harus berlangsung selama 3-4 detik);
- tahan napas selama 7 detik;
- Buang napas dengan lancar dan santai melalui mulut (selama kurang lebih 8 detik).
Latihan pernapasan seperti itu selama beberapa menit biasanya menyebabkan tidur.
Menghangatkan ekstremitas
Mereka mengatakan bahwa ruangan yang dimaksudkan untuk tidur malam harus gelap, tenang dan hangat. Dua pernyataan pertama memang benar, namun pernyataan ketiga kurang jelas. Menurut penelitian terbaru, tidur yang nyenyak dikaitkan dengan menghirup udara sejuk. Oleh karena itu disarankan untuk sering memberikan ventilasi pada kamar tidur atau menyalakan AC. Ingatlah bahwa hawa dingin tidak membantu Anda tertidur dengan cepat. Sangat sulit untuk tidur ketika anggota tubuh Anda kedinginan. Artinya kamar orang yang tidur harus sejuk, namun tangan dan kakinya harus hangat. Cara termudah adalah dengan mengenakan kaus kaki wol tipis atau bantalan pemanas di kaki Anda sebelum tidur.
Memilih pose yang optimal
Setiap posisi tubuh saat tidur memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing. Misalnya, tidur telentang dianggap bermanfaat bagi sistem pernapasan dan sistem kardiovaskular, namun berbahaya jika terjadi dengkuran atau apnea. Tidur miring dianjurkan untuk menghilangkan stres pada tulang belakang dada dan pinggang, meskipun hal ini dapat menyebabkan mati rasa pada anggota badan. Tidur tengkurap membantu mengatasi masalah pencernaan, namun berbahaya bagi suplai darah ke otak.
Tidak ada solusi optimal untuk pertanyaan tentang posisi apa yang terbaik untuk tertidur. Satu hal yang jelas: Anda tidak boleh memaksakan diri untuk berbaring dalam posisi yang tidak nyaman - ketidaknyamanan akan mengganggu tidur dan menurunkan kualitas tidur.
Meletakkan guling di bawah lutut
Jika Anda berguling-guling dan tidak bisa tidur, cobalah berbaring miring dengan guling atau bantal di bawah lutut yang ditekuk (sebagai alternatif, pegang guling di antara kedua lutut). Pose ini akan membantu mengendurkan otot punggung, melegakan tulang belakang, dan membawa daerah pinggang ke posisi paling nyaman.
Menurut penelitian terbaru, tidur miring dengan bantal di bawah lutut adalah salah satu tidur paling nyenyak dan berkualitas. Beberapa produsen tempat tidur bahkan sudah mulai memproduksi bantal kecil yang dirancang khusus untuk tujuan ini.
Kenangan dalam urutan terbalik
Di antara alasan yang menghalangi Anda untuk tertidur secara normal, salah satu alasan pertama ditempati oleh kecemasan dan kesan pada hari sebelumnya. Anda dapat mengurangi gairah dengan menggunakan metode yang sangat sederhana dan efektif: “menjalani” peristiwa sebelum tidur dalam urutan terbalik. Anda perlu mengingat secara detail dan santai bagaimana Anda mencuci muka, membuka pakaian, menonton TV, makan malam, pulang kerja, dll. Memutar ulang peristiwa membantu Anda tenang dan rileks.
Mencuci dengan air dingin
Air dingin dipercaya dapat menyegarkan, tetapi hal ini tidak selalu terjadi. Jika Anda tidak bisa tidur, Anda perlu mengambil air dingin di telapak tangan dan memasukkan wajah Anda ke dalamnya sambil menahan napas. Setelah melakukan ini beberapa kali, Anda akan merasa mengantuk.
Efek penurunan gairah dalam hal ini dikaitkan dengan apa yang disebut refleks menyelam mamalia. Ini adalah mekanisme perlindungan alami yang memperlambat pernapasan dan detak jantung, serta menurunkan tekanan darah saat direndam dalam cairan.
