8 semplici modi per combattere l'insonnia

Secondo le statistiche, circa un terzo di tutti gli adulti soffre periodicamente di insonnia (insonnia) e ogni decimo assume una forma cronica. L'insonnia si manifesta spesso come un problema nell'addormentarsi. Le conseguenze di tali disturbi possono essere piuttosto gravi: se non riesci a riposare completamente, la tua capacità lavorativa diminuisce, l'attività del tuo sistema immunitario diminuisce e il tuo umore e la tua memoria si deteriorano.

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Se l'insonnia si sviluppa a causa di qualsiasi malattia, il ruolo principale nell'eliminarla è svolto dal trattamento della malattia di base. Il medico può prescrivere anche dei sonniferi, ma non sempre: nella maggior parte dei casi, una persona che ha difficoltà ad addormentarsi non ha bisogno di cure farmacologiche. In questa situazione, ha senso provare a far fronte all'insonnia utilizzando i metodi di cui parleremo.

Tensione muscolare mirata

Durante il sonno i muscoli si rilassano. Tuttavia, dopo una giornata di attività, non è sempre possibile riportare immediatamente i muscoli in questo stato. Sembra strano, ma il rapido rilassamento muscolare è facilitato da una tensione improvvisa.

Se non riesci ad addormentarti, prova a contrarre e rilassare i muscoli mentre sei sdraiato. Devi iniziare con le dita dei piedi, spostandoti in sequenza verso polpacci, cosce e glutei. Quindi usa le braccia, le spalle e il collo. Una brusca alternanza di tensione e rilassamento ti calmerà e causerà sonnolenza.

Tecnica di respirazione “3 – 7 – 8”

Questa è una delle tecniche yoga basate sulla saturazione dei tessuti con l'ossigeno e sull'aiuto alla stabilizzazione del sistema nervoso. Devi fare questo:

• inspirare lentamente attraverso il naso (l'inspirazione deve durare 3-4 secondi);
• trattenere il respiro per 7 secondi;
• Espira dolcemente e tranquillamente attraverso la bocca (per circa 8 secondi).

Alcuni minuti di questi esercizi di respirazione di solito portano al sonno.

Riscaldamento delle estremità

Dicono che una stanza destinata al sonno notturno dovrebbe essere buia, silenziosa e calda. Le prime due affermazioni sono del tutto vere, ma la terza non è così chiara. Secondo recenti ricerche, un buon sonno è associato alla respirazione di aria fresca. Ecco perché si consiglia di ventilare frequentemente la camera da letto o accendere il condizionatore. Non dimenticare però che il freddo non ti aiuta ad addormentarti velocemente. È particolarmente difficile dormire quando le tue membra sono fredde. Ciò significa che la stanza della persona che dorme dovrebbe essere fresca, ma le sue mani e i suoi piedi devono essere riscaldati. Il modo più semplice è indossare calzini di lana sottili o mettere una piastra elettrica sui piedi prima di andare a letto.

Scegliere la posa ottimale

Qualsiasi posizione del corpo durante il sonno ha i suoi pro e i suoi contro. Ad esempio, dormire sulla schiena è considerato benefico per il sistema respiratorio e cardiovascolare, ma è pericoloso in caso di russamento o apnea. Si consiglia di dormire su un fianco per alleviare lo stress della colonna vertebrale toracica e lombare, anche se ciò può causare intorpidimento degli arti. Dormire a pancia in giù aiuta in caso di problemi digestivi, ma è dannoso per l'afflusso di sangue al cervello.

Non esiste una soluzione ottimale alla domanda su quale sia la posizione migliore per addormentarsi. Una cosa è chiara: non dovresti costringerti a sdraiarti in una posizione scomoda: il disagio interferirà con l'addormentarsi e ridurrà la qualità del sonno.

Posizionare un cuscino sotto le ginocchia

Se ti giri e ti giri e non riesci ad addormentarti, prova a sdraiarti su un fianco con un cuscino o un cuscino sotto le ginocchia piegate (in alternativa, tieni il cuscino tra le ginocchia). Questa posa aiuterà a rilassare i muscoli della schiena, ad alleviare la colonna vertebrale e a portare la regione lombare nella posizione più comoda.

Secondo studi recenti, dormire su un fianco con un cuscino sotto le ginocchia è uno dei sonni più riposanti e di qualità. Alcuni produttori di biancheria da letto hanno addirittura iniziato a produrre piccoli cuscini appositamente progettati per questo scopo.

Ricordi in ordine inverso

Tra i motivi che impediscono di addormentarsi normalmente, uno dei primi posti è occupato dalle ansie e dalle impressioni del giorno precedente. Puoi ridurre l’eccitazione utilizzando un metodo molto semplice ed efficace: “vivere” gli eventi che precedono il momento di andare a letto in ordine inverso. Devi ricordare in dettaglio e con calma come ti sei lavato il viso, ti sei spogliato, hai guardato la TV, hai cenato, sei tornato a casa dal lavoro, ecc. Riavvolgere gli eventi ti aiuta a calmarti e rilassarti.

Lavaggio con acqua fredda

Si ritiene che l'acqua fredda rinvigorisca, ma non è sempre così. Se non riesci a dormire, devi prendere l'acqua fresca tra i palmi delle mani e immergervi il viso, trattenendo il respiro. Dopo averlo fatto diverse volte, ti sentirai sonnolento.

L'effetto di ridurre l'eccitazione in questo caso è associato al cosiddetto riflesso di immersione dei mammiferi. Questo è un meccanismo protettivo naturale che rallenta la respirazione e la frequenza cardiaca, oltre ad abbassare la pressione sanguigna quando immerso a capofitto in un liquido.