8 paprasti būdai kovoti su nemiga

Remiantis statistika, apie trečdalis visų suaugusiųjų periodiškai kenčia nuo nemigos (nemiga), o kas dešimtas ji įgauna lėtinę formą. Nemiga dažnai pasireiškia kaip užmigimo problema. Tokių sutrikimų pasekmės gali būti gana skaudžios: jei negalite pilnai pailsėti, sumažėja darbingumas, imuninės sistemos veikla, pablogėja nuotaika ir atmintis.

Šaltinis: depositphotos.com

Jei nemiga išsivysto dėl kokios nors ligos, pagrindinis vaidmuo norint atsikratyti jos tenka pagrindinės ligos gydymui. Gydytojas gali skirti ir migdomuosius vaistus, nors ne visada: dažniausiai žmogui, turinčiam problemų užmigti, gydymo vaistais nereikia. Esant tokiai situacijai, prasminga pabandyti susidoroti su nemiga naudojant metodus, kuriuos aptarsime.

Tikslinė raumenų įtampa

Miego metu raumenys atsipalaiduoja. Tačiau po dienos aktyvumo ne visada įmanoma iš karto sugrąžinti raumenis į tokią būseną. Atrodo keista, bet greitą raumenų atsipalaidavimą palengvina staigi įtampa.

Jei negalite užmigti, pabandykite suspausti ir atlaisvinti raumenis gulėdami. Turite pradėti nuo kojų pirštų, nuosekliai pereinant prie blauzdų, šlaunų ir sėdmenų. Tada naudokite rankas, pečius ir kaklą. Staigus įtampos ir atsipalaidavimo kaitaliojimas nuramins ir sukels mieguistumą.

Kvėpavimo technika "3-7-8"

Tai viena iš jogos technikų, kurios pagrindas – audinių prisotinimas deguonimi ir padeda stabilizuoti nervų sistemą. Jums reikia tai padaryti:

• lėtai įkvėpkite per nosį (įkvėpimas turi trukti 3-4 sekundes);
• sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes;
• Sklandžiai ir neskubėdami iškvėpkite per burną (apie 8 sekundes).

Kelios minutės tokių kvėpavimo pratimų dažniausiai priveda prie miego.

Šildantis galūnes

Sakoma, kad naktiniam miegui skirtas kambarys turi būti tamsus, tylus ir šiltas. Pirmieji du teiginiai yra gana teisingi, tačiau trečiasis nėra toks aiškus. Naujausių tyrimų duomenimis, geras miegas siejamas su kvėpavimu vėsiu oru. Būtent todėl rekomenduojama dažnai vėdinti miegamąjį arba įjungti oro kondicionierių. Tik nepamirškite, kad šaltis nepadeda greitai užmigti. Ypač sunku užmigti, kai šąla galūnės. Tai reiškia, kad miegančio žmogaus kambaryje turi būti vėsu, tačiau jo rankos ir kojos turi būti šiltos. Paprasčiausias būdas – prieš miegą užsimauti plonas vilnones kojines arba ant kojų užsidėti šildomąjį įklotą.

Optimalios pozos pasirinkimas

Bet kokia kūno padėtis miego metu turi savo privalumų ir trūkumų. Pavyzdžiui, miegojimas ant nugaros laikomas naudingu kvėpavimo sistemai ir širdies ir kraujagyslių sistemai, tačiau yra pavojingas, jei atsiranda knarkimas ar apnėja. Rekomenduojama miegoti ant šono, kad sumažintumėte krūtinės ir juosmeninės stuburo dalies įtampą, nors tai gali sukelti galūnių tirpimą. Miegas ant pilvo padeda esant virškinimo problemoms, tačiau kenkia smegenų aprūpinimui krauju.

Nėra optimalaus sprendimo, kokioje padėtyje geriausia užmigti. Aišku viena: neverta versti savęs gulėti nepatogioje padėtyje – diskomfortas trukdys užmigti ir pablogins miego kokybę.

Padėkite atramą po keliais

Jei mėtosi, sukasi ir negalite užmigti, pabandykite atsigulti ant šono, po sulenktais keliais pasidėję atramą arba pagalvę (arba laikykite atramą tarp kelių). Ši poza padės atpalaiduoti nugaros raumenis, atpalaiduos stuburą ir atves juosmens sritį į patogiausią padėtį.

Remiantis naujausiais tyrimais, miegas ant šono su pagalve po keliais yra vienas ramiausių ir kokybiškiausių miego būdų. Kai kurie patalynės gamintojai netgi pradėjo gaminti mažas specialiai šiam tikslui sukurtas pagalves.

Prisiminimai atvirkštine tvarka

Tarp priežasčių, trukdančių normaliai išsimiegoti, vieną pirmųjų vietų užima nerimas ir praėjusios dienos įspūdžiai. Susijaudinimą galite sumažinti naudodami labai paprastą ir veiksmingą būdą: „išgyventi“ įvykius prieš einant miegoti atvirkštine tvarka. Turite detaliai ir neskubėdami prisiminti, kaip nusiprausėte veidą, nusirengėte, žiūrėjote televizorių, vakarieniavote, važiavote namo iš darbo ir pan. Įvykių atsukimas padeda nusiraminti ir atsipalaiduoti.

Skalbimas šaltu vandeniu

Manoma, kad šaltas vanduo pagyvina, tačiau taip būna ne visada. Jei negalite užmigti, į delnus reikia įsigerti šalto vandens ir sulaikant kvėpavimą įdėti į jį veidą. Tai padarę keletą kartų, jausitės mieguisti.

Susijaudinimo mažinimo efektas šiuo atveju siejamas su vadinamuoju žinduolių nardymo refleksu. Tai natūralus apsauginis mechanizmas, kuris lėtina kvėpavimą ir širdies ritmą, taip pat mažina kraujospūdį, kai panardinama stačia galva į skystį.