Pratimų rinkinys krūtinės raumenims auginti namuose

Padidinti krūtinės raumenys yra labai populiarus tikslas tiems, kurie pradeda kūno transformaciją. Vyrams tai yra privalomas programos punktas siekiant padidinti viso kūno raumenų masę, moterims – būdas vizualiai pakoreguoti figūrą. Dėl fiziologinių ypatumų jie turi skirtingą specifiką, tačiau tai netrukdo jiems teikti pirmenybės treniruotėms namuose.

Namų treniruotėmis užauginti raumenis galima, tereikia teisingai susisteminti treniruotę ir pasirūpinti teisingu reguliarumu. Kadangi raumenų, įskaitant krūtinės raumenis, auginimas yra sudėtingas procesas, verta galvoti ne tik apie fizinį aktyvumą, bet ir apie tinkamą mitybą.

Pratimai pradedantiesiems krūtinės raumenims namuose

Treniruotės namuose idealiai tinka tiems, kurie nori lavinti stangrų kūną, bet nenori konkuruoti su profesionaliais sportininkais. Tai nereiškia, kad treniruodamiesi ne sporto salėje nieko nepasieksite, tačiau nepavyks pasiekti „geležinio Arnio“ efekto. Taigi, ką daryti, kad sustiprintumėte ir padidintumėte krūtis namuose? Išsiaiškinkime.

Su kuo siūbuoti? Krūtinės raumenų padidėjimas reikalauja didelių apkrovų dėl didelių apimčių. Tai reiškia, kad teks dirbti su svarmenimis. Galite naudoti laisvus svorius - virdulius, hantelius, štangas; jei namuose neturite sporto įrangos, geriausia dirbti su savo svoriu ir dirbtiniais svoriais, kuriuos turite po ranka. Laikui bėgant tai bus būtina nuolat didinti darbinį svorį. Kai krūtinės raumenys prisitaikys prie jėgos krūvių, jie nustos augti ir stiprėti.

Kaip pasiruošti krūties siurbimui namuose? Idealus variantas norint pradėti krūtinės didinimo treniruotes namuose – bute pasistatyti savo sporto kampelį. Tai nebūtinai turi būti mini sporto salė, galite tiesiog pasirinkti optimalią erdvę, kurioje yra kilimas, sofa, kėdė ir pakankamai vietos ant grindų. Vietoj sportinio suoliuko galite naudoti buitinius baldus ir kitas improvizuotas priemones. Push-up platformos gaminamos iš didelės krūvos knygų, kuprinės pagalba uždedamas krovinys ant nugaros, o kaip laisvas svoris – plastikiniai buteliai, užpildyti vandeniu ar smėliu.

Kuo skiriasi vyriški ir moteriški pratimai? padidinti krūtinės raumenis? Pagrindiniai skirtumai yra pratimų intensyvumas ir kartojimas. Vyrai gali atlikti nuo 12 iki 20 vieno pratimo pakartojimų, raundų skaičius gali būti iki keturių.

Svarbu, kad moterys būtų atsargesnės treniruodamos, kad padidintų krūtinės raumenis. Per intensyvus pratimas gali pajuokauti žiauriai, o „persitreniruodamas“ galite sudeginti per daug riebalų, o tai suteikia krūtims apimties. Todėl vieno pratimo pakartojimų skaičius moteriai turėtų būti 8-12 kartų. Svarbu: svarmenų svoris neturi būti lengvas, tai taip pat apsaugos nuo nepageidaujamo tūrio praradimo.

Kaip dažnai galite treniruotis, kad padidintumėte krūtinės raumenis? Treniruotės metu raumenų skaidulos patiria tam tikrą traumą, patempimus ir mikroplyšimus. Todėl po kiekvienos treniruotės svarbu duoti pažeistoms skaiduloms laiko atsigauti, užtikrinant visišką poilsį. Visiškas raumenų atsistatymas įvyksta po septynių dienų, tačiau jei skausmas nejaučiamas, pratimus krūtinės raumenims didinti galima atlikti du kartus per savaitę. Dauguma sportininkų, kurie treniruojasi pagal trijų dienų padalijimo sistemą, krūtinės raumenims skiria tik vieną treniruotę per savaitę, taip išsaugodami galimybę visiškai atsistatyti raumenų skaiduloms.

Veiksmingi pagrindiniai pratimai

Pagrindiniai veiksmingi krūtų didinimo pratimai turi būti sukurti taip, kad būtų treniruojama tiek viršutinė, tiek apatinė krūties apimtį sudarančių raumenų dalys.

Paprasčiausi pratimai, įtraukti į pagrindinį krūtinės kompleksą namuose:

štangos spaudimas;
atsispaudimai nuo grindų iki ribos.

Aukščiau išvardyti pratimai viršutiniams krūtinės raumenims. Norėdami atlikti pratimus apatiniams krūtinės raumenims, jums reikės suoliuko su atvirkštiniu nuolydžiu arba pakilimais, pavyzdžiui, krūvos knygų. Tai tinka pradedantiesiems pirmosiomis treniruočių savaitėmis, siekiant bendrai stiprinti raumenis ir pasiruošti sudėtingesniems pratimams.

Kokie pratimai labiausiai tinka krūtinės siurbimui namuose:

spaudimas ant suoliuko nuo krūtinės;
hantelių kėlimas prie bicepso prie krūtinės;
Atsispaudimai;
kėlimo rankos su hanteliais;
rankų stūmimai su hanteliais;
pakelti atsispaudimai;
kabantys prisitraukimai ir traškučiai;
atsispaudimai ant lygiagrečių strypų.

Šiuos pratimus po pirmųjų krūtų stiprinimo savaičių galima palaipsniui įtraukti į pradedančiųjų kasdienybę.

Programa vyrams

Norėdami tinkamai išpūsti savo krūtis, turite išsiaiškinti, ką turite dirbti. Krūtinė sudaryta iš trijų raumenų:

pectoralis major – priekinis paviršius;
pectoralis minor – viršutinė dalis po didžiąja krūtine;
serratus anterior – priekinė krūtinės sienelės dalis.

Krūtinės raumenų pratimai vyrams įtraukia ir daugybę kitų kūno raumenų grupių, todėl jie naudingi bendram kūno stiprinimui ir didina ištvermę. Be to, krūtinės siurbimas atima daug energijos, vadinasi, sunaudojama daug kalorijų. Todėl turėtumėte žinoti, kad tokia treniruotė padės atsikratyti perteklinių riebalų sankaupų.

Pagrindiniai vyrų pratimai krūtinės raumenims atrodo taip:

Atsispaudimai. Vidutiniškai vienam priėjimui rekomenduojama atlikti apie 15-30 pakartojimų. Iš viso turėtų būti 4-5 metodai. Tada galite padidinti apkrovą, užsidėję svorį ant nugaros. Programa atliekama du kartus per savaitę su ilga pertrauka tarp užsiėmimų, kad būtų išvengta „pertreniravimo“ sindromo;
Rankų pakėlimas ir stūmimas su hanteliais. Norėdami atlikti užduotį, galite naudoti baldus be nugarėlių, pavyzdžiui, išmatą. Kelios sudėtos taburetės leis mankštos metu pasijusti tarsi ant įprasto kūno rengybos klubo sporto suoliuko. Gulint, rankas reikia suglausti virš galvos ir kojas atsiremti į grindų paviršių. Atlikite sklandžius judesius, kuo giliau paskleiskite hantelius delnuose. Atsižvelgiant į judesio amplitudę, alkūnės turi būti traukiamos žemyn ir grąžinamos į pradinę padėtį;
Hantelius stumia aukštyn. Jūsų rankos turi būti išdėstytos taip, lyg jos laikytų štangą tiesiai. Alkūnės yra šiek tiek žemiau pečių sąnarių, delnai atsukti nuo veido ir nukreipti į sieną. Būtina staigiai pakelti abu sviedinius į viršų tuo pačiu metu, kontroliuojant alkūnės sąnario išsiplėtimo laipsnį, kad būtų išvengta sužalojimo. Pakėlus hantelius aukštyn, turite juos užfiksuoti šioje padėtyje ir pradėti sklandžiai judinti atgal, dilbiu giliai traukdami link grindų;
Paaukštinti atsispaudimai. Tokio tipo treniruotės gali pakeisti beveik bet kokias treniruotes ant pasvirusių ir horizontalių suolų profesionalioje sporto salėje. Atsilenkimus galite daryti nuo baldo krašto – sofos, kėdės ar fotelio. Norėdami tai padaryti, turite užimti padėtį, pavyzdžiui, tarp sofos ir priešais ją pastatytos taburetės. Taburetė dedama priešais sofą, kad kūnas tilptų nuo kulkšnių iki pečių. Kojas reikia padėti ant sofos, o delnus padėti ant išmatų. Kūno padėtis turi būti paruošta atlikti atsispaudimus. Rekomenduojama atlikti 20 pakartojimų 4 rinkiniais, palaipsniui didinant krūvį;
Panardinimai. Šis tipas bus reikalingas apatinei ir viršutinei krūtinės daliai siurbti. Alkūnės turi būti išskleistos plačiau į šonus, su negiliais lašais - tai būtina norint pabrėžti krūtinės, o ne trapecinių raumenų apkrovą.

Norint pasiekti optimalų krūtinės raumenų siurbimą, reikia atlikti visus aukščiau aprašytus pratimus. Vidutiniškai rekomenduojama atlikti 15 vieno tipo pakartojimų per tris serijas. Krūvis turi būti didinamas nuolat didinant pakartojimų skaičių per metodą ir pačius priėjimus. Bet kokiu atveju optimalus pakartojimų skaičius turėtų atitikti esamą mokinio fizinę būklę.

Treniruotės su plėtikliu

Pratimai su krūtinės plėtikliu yra puiki treniruotė krūtinės, rankų, nugaros ir net pilvo raumenims. Tai paprasčiausia sporto įranga, susidedanti iš dviejų elastingais trosais sujungtų rankenų, puikiai pakeičianti skriemulines traukos mašinas. Jis skirtas stiprinti raumenis.

Plėstuvą patogu naudoti dviem rankomis, tačiau jį galima pritvirtinti ir prie kojos, pritvirtinti prie horizontalios juostos ar sienos. Svarbiausia iš anksto įsitikinti, kad jis tvirtai pritvirtintas. Niekam nereikia traumų „darbo metu“.

Pagrindinių pratimų, naudojant krūtinės plėtrą krūtinės raumenims, pavyzdžiai:

Stovėdami paimkite plėtiklį abiem rankomis, ištieskite priešais save ir ištempkite. Pratimą galite paįvairinti įtūpstu ir kūno pasukimu į šoną;
Atsistokite koja ant plėtiklio rankenos, kitą laikykite rankoje ir pradėkite bicepso sulenkimo procesą;
Pritvirtinkite plėtiklį abiem rankomis. Ištieskite vieną ranką, kitą prispauskite prie krūtinės. Sulenkta ranka ties alkūne turi būti ištiesinta ir grąžinta į pradinę padėtį.

Hantelių treniruotė

Krūtinės pratimų su hanteliais programa namuose gali būti itin efektyvi, jei pasirinksite tinkamus pratimus ir įvaldysite techniką.

Šiuo klausimu Labai svarbu laikytis teisingos pratimų technikos. Tiesimo ir mažinimo metu alkūnės turi būti šiek tiek sulenktos, pečiai nuleisti, o krūtinė sulenkta į priekį, kad būtų akcentuojami krūtinės raumenys, o ne rankos ir nugara. Kiekvieną judesį turi lydėti raumenų susitraukimo jausmas. Visi judesiai turi būti sklandūs.

Veiksmingi pratimai su hanteliais krūtinės raumenims namuose yra šie:

Štangos spaudimas. Iš gulimos padėties ant suoliuko reikia pakelti hantelius vidutiniu tempu virš savęs. Svoris turi būti toks, kad sportininkas galėtų pakartoti judesį 8-12 kartų. Pratimas atliekamas trimis būdais. Pratimą galite apsunkinti atlikdami jį ant nuožulnaus paviršiaus;
Gulinti musė. Turite pasiimti hantelius ir atsigulti ant suoliuko arba kartu surinktų taburečių. Alkūnės šiek tiek sulenktos, o delnai atsukti vienas į kitą. Hantelius reikia paskleisti taip, kad strypų galai susidurtų viršutiniame taške. Turėsite atlikti tris metodus 12-15 kartų.

Pratimų rinkinys su virduliu

Pratimų rinkinys krūtinės raumenims su virduliu tinka kitam treniruočių lygiui, nes reikalauja didelio ištvermės ir grūdinimosi. Įpratus prie krūvių su hanteliais, jį galima įtraukti į krūtinės lavinimo treniruočių programą. Labai svarbu laikytis šios sąlygos, kad nepakenktumėte sau. Taip pat darbo su svoriais technikai kontraindikacijų neturėtų būti.

Pradinė apkrova yra 16 kilogramų, o kitas lygis - 20 kilogramų. Į jį bus galima pereiti tik po kelių mėnesių reguliarių užsiėmimų.

Pagrindinė treniruočių su virduliais, siekiant padidinti krūtinės raumenis, programa apima šiuos pratimus:

Apšilimas su hanteliais - 10 minučių;
Viena ranka pakaitomis stumkite svarmenis. 10-15 pakartojimų, trys rinkiniai;
Kintamasis virdulio spaudimas ant galvos iš gulimos padėties
Virdulio pakėlimas iš už galvos iš gulimos padėties. 10-15 pakartojimų, trys rinkiniai.
Du kettlebell presas ant nugaros. 10-15 pakartojimų, trys rinkiniai;

Iš karto pasiaiškinkime: Neįmanoma padidinti krūties dydžio atliekant pratimus krūtinės raumenims. Moterims, skirtingai nei vyrams, krūtų apimtis nėra lygi raumenų skaidulų dydžiui ir tūriui, nes didžiąją moters krūties dalį sudaro riebalinis audinys. Būtent todėl sportininkams nerekomenduojama per dažnai ir intensyviai treniruoti krūtinės raumenis, nes tai sukels riebalų deginimą šioje srityje ir neišvengiamą dydžio mažėjimą.

Kam tada atlikti kompleksą moters krūtinei? Tai būtina norint išlaikyti tonusą krūtinę, pakelti krūtinę, sustiprinti raumenis ir taip apsisaugoti nuo su amžiumi susijusių pokyčių. Krūtinės pratimų moterims privalumas yra tas, kad darbas vizualiai padidina krūtinės ir nugaros apimtis. Tai padeda išryškinti figūrą dėl sklandesnių juosmens išlinkimų. Todėl dirbdamos namuose merginos taip pat gali pasiekti nemažos sėkmės šioje srityje.

Kaip atlikti pratimus krūtinės raumenims namuose moterims? Visų pirma, turite nuspręsti, su kokiais svoriais norite dirbti. Jie neturėtų būti lengvi, bet neturėtų būti ir per sunkūs. Maksimalus krūtinės lavinimo pratimo pakartojimų skaičius – 12 kartų. Didesnis kiekis gali lemti moteriškos formos tūrio sumažėjimą. Šioms treniruotėms reikia pasirinkti pratimus, kuriuose būtų galima panaudoti visus krūtinės ląstos komponentus – tiek viršutinę, tiek apatinę.

Merginoms, norinčioms sustiprinti krūtinės raumenis, galite atlikti šiuos paprastus pratimus:

Atsvara. Turite nukreipti delnus vienas į kitą krūtinės lygyje ir spausti maksimalia jėga;
Visų tipų atsispaudimai nuo grindų, įskaitant pasvirusias. Laikui bėgant reikia pasiekti tokį lygį, kad atsispaudimų metu pečių ašmenys neišsišoktų, nes tai yra krūtinės raumenų silpnumo požymis;
Pratimai su hanteliais už merginos krūtinę. Galite gulėti ant suoliuko, grindų ar sukrautų taburečių. Iš šios padėties sviediniai pakeliami, pritvirtinami viršutiniame taške ir sklandžiai nuleidžiami į pradinę padėtį. Nepamirškite, kad ištiesus į šonus alkūnės sąnariai turi būti šiek tiek sulenkti.

Programa nukarusioms krūtims pakelti

Krūtų pakėlimo pratimų programa moterims gali padėti, jei laikysitės pagrindinių mankštos taisyklių. Geriau kartą per savaitę atkreipti dėmesį į krūtinės raumenis – tai padės tonizuoti šią kūno dalį, padidins bendrą ištvermę ir išpumpuos raumenis, kurie palaiko pagrindinę krūtinės dalį – pieno liaukas ir riebalinį sluoksnį. Atminkite, kad dirbant su krūtinės raumenimis, svarbiausia nepersistengti, o rezultatai netruks pasirodyti.

Veiksmingi krūtinės stangrinimo pratimai moterims yra šie:

Hantelių kėlimas iš už galvos. Būtina gulėti ant horizontalaus paviršiaus nugara, grindys šiems tikslams neįtraukiamos. Sviedinys pritvirtintas rankose ir sklandžiai suvyniotas už galvos. Tuo pačiu metu alkūnė turi būti šiek tiek sulenkta. Nuleidus rankas, reikia grąžinti jas į pradinę būseną. Stenkitės jausti kiekvieną krūtinės raumenų tempimą;
Rankų sukryžiavimas su hanteliais. Pradinė padėtis bus lygiai tokia pati. Šiek tiek sulenkite krūtinę į priekį. Rankos su lukštais ištiestos į šonus, o delnai nukreipti į viršų, įtempiame raumenis;
Hantelių spaudimas nuo savęs. Judėjimas panašus į muselių su hanteliais, tačiau kiekvieną kartą kartojant rankos turi būti sulenktos per alkūnes.

Leidžiami pratimai po gimdymo

Moterims žindymo laikotarpiu turėtų būti užtikrintas švelnus fizinis aktyvumas. Tačiau laikui bėgant, gavus gydytojo leidimą, jaunos mamos žindydamos gali pradėti daryti paprastus pratimus, kad numestų svorį po gimdymo.

Atliekant krūtų pratimus žindymo metu, reikia laikytis šių rekomendacijų:

Venkite dirbti su svarmenimis. Dėl sunkių treniruočių susidaro pieno rūgštis ir pablogėja motinos pieno skonis;
Išskirkite žingsnį, klasikinę aerobiką, bėgimą ir kiti panašūs kompleksai. Per didelis skysčių netekimas kenkia maitinančios motinos kūnui;
Venkite treniruočių, kurios gali sukelti krūtų sužalojimą;
Fitnesas- ne anksčiau kaip po šešių savaičių po gimimo;
Naudokite sportinę liemenėlę, palaiko krūtinę.

Pratimus mamoms galima rinktis iš pradedančiųjų jogos praktikų. Be to, po gimdymo gerai tinka pratimai ant sportinio kamuolio – fitball. Taip pat būtų tikslinga atlikti rankų pakėlimus naudojant krūtinės plėtiklį – tai gera treniruotė krūtinės raumenų tonusui palaikyti.