8 vienkārši veidi, kā cīnīties ar bezmiegu

Saskaņā ar statistiku, aptuveni trešā daļa no visiem pieaugušajiem periodiski cieš no bezmiega (bezmiegs), un katrs desmitais tas iegūst hronisku formu. Bezmiegs bieži izpaužas kā aizmigšanas problēma. Šādu traucējumu sekas var būt diezgan smagas: ja nevarat pilnībā atpūsties, samazinās darba spējas, samazinās imūnsistēmas aktivitāte, pasliktinās garastāvoklis un atmiņa.

Avots: depositphotos.com

Ja bezmiegs attīstās kādas slimības rezultātā, galvenā loma, lai no tā atbrīvotos, ir pamatslimības ārstēšanai. Ārsts var arī izrakstīt miegazāles, lai gan ne vienmēr: vairumā gadījumu personai, kurai ir problēmas ar aizmigšanu, nav nepieciešama narkotiku ārstēšana. Šajā situācijā ir lietderīgi mēģināt tikt galā ar bezmiegu, izmantojot metodes, kuras mēs apspriedīsim.

Mērķtiecīgs muskuļu sasprindzinājums

Miega laikā muskuļi atslābinās. Tomēr pēc dienas aktivitātes ne vienmēr ir iespējams nekavējoties novest muskuļus šādā stāvoklī. Šķiet dīvaini, bet strauju muskuļu atslābumu veicina pēkšņs sasprindzinājums.

Ja nevarat aizmigt, mēģiniet saspiest un atsprādzēt muskuļus guļus stāvoklī. Jums jāsāk ar pirkstiem, secīgi pārejot uz ikriem, augšstilbiem un sēžamvietām. Pēc tam izmantojiet rokas, plecus un kaklu. Spēcīga spriedzes un relaksācijas maiņa nomierinās un radīs miegainību.

Elpošanas tehnika "3-7-8"

Šī ir viena no jogas metodēm, kas balstās uz audu piesātināšanu ar skābekli un palīdz stabilizēt nervu sistēmu. Jums ir jādara šādi:

• lēnām ieelpojiet caur degunu (ieelpošanai vajadzētu ilgt 3-4 sekundes);
• turiet elpu 7 sekundes;
• Vienmērīgi un nesteidzīgi izelpojiet caur muti (apmēram 8 sekundes).

Dažas minūtes šādu elpošanas vingrinājumu parasti noved pie miega.

Ekstremitāšu sasilšana

Viņi saka, ka telpai, kas paredzēta nakts miegam, jābūt tumšai, klusai un siltai. Pirmie divi apgalvojumi ir diezgan patiesi, bet trešais nav tik skaidrs. Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem labs miegs ir saistīts ar vēsa gaisa elpošanu. Tāpēc ieteicams bieži vēdināt guļamistabu vai ieslēgt gaisa kondicionieri. Vienkārši neaizmirstiet, ka aukstums nepalīdz ātri aizmigt. Īpaši grūti ir aizmigt, ja jūsu ekstremitātes ir aukstas. Tas nozīmē, ka guļošajam istabai jābūt vēsai, bet rokām un kājām jābūt siltām. Vienkāršākais veids ir pirms gulētiešanas uzvilkt plānas vilnas zeķes vai uzlikt kājās apsildes paliktni.

Optimālās pozas izvēle

Jebkurai ķermeņa pozīcijai miega laikā ir savi plusi un mīnusi. Piemēram, gulēšana uz muguras tiek uzskatīta par labvēlīgu elpošanas sistēmai un sirds un asinsvadu sistēmai, bet ir bīstama, ja rodas krākšana vai apnoja. Ieteicams gulēt uz sāniem, lai mazinātu mugurkaula krūšu un jostas daļas stresu, lai gan tas var izraisīt ekstremitāšu nejutīgumu. Gulēšana uz vēdera palīdz novērst gremošanas problēmas, bet ir kaitīga smadzeņu asinsapgādei.

Nav optimāla risinājuma jautājumam par to, kādā pozā vislabāk aizmigt. Skaidrs ir viens: nevajag piespiest sevi gulēt neērtā pozā – diskomforts traucēs iemigt un samazinās miega kvalitāti.

Novietojot balstu zem ceļgaliem

Ja mētāties un griežaties un nevarat aizmigt, mēģiniet apgulties uz sāniem ar balstu vai spilvenu zem saliektiem ceļiem (alternatīvi turiet balstu starp ceļiem). Šī poza palīdzēs atslābināt muguras muskuļus, atvieglos mugurkaulu un nogādās jostasvietu visērtākajā stāvoklī.

Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem gulēšana uz sāniem ar spilvenu zem ceļgaliem ir viens no mierīgākajiem un kvalitatīvākajiem miegiem. Daži gultas piederumu ražotāji pat ir sākuši ražot mazus spilvenus, kas īpaši paredzēti šim nolūkam.

Atmiņas apgrieztā secībā

Starp iemesliem, kas neļauj normāli aizmigt, vienu no pirmajām vietām ieņem iepriekšējās dienas satraukums un iespaidi. Jūs varat samazināt uzbudinājumu, izmantojot ļoti vienkāršu un efektīvu metodi: “izdzīvot” notikumus pirms gulētiešanas apgrieztā secībā. Sīki un nesteidzīgi jāatceras, kā mazgājāt seju, izģērbāties, skatījāties televizoru, vakariņojāt, braucāt mājās no darba utt. Notikumu pārtīšana palīdz nomierināties un atpūsties.

Mazgāšana ar aukstu ūdeni

Tiek uzskatīts, ka auksts ūdens uzmundrina, taču ne vienmēr tas tā ir. Ja nevarat aizmigt, plaukstās jāievelk vēss ūdens un jāievieto tajā seja, aizturot elpu. To darot vairākas reizes, jūs jutīsities miegains.

Uzbudinājuma mazināšanas efekts šajā gadījumā ir saistīts ar tā saukto zīdītāju niršanas refleksu. Tas ir dabisks aizsargmehānisms, kas palēnina elpošanu un sirdsdarbības ātrumu, kā arī pazemina asinsspiedienu, kad tas ir iegremdēts ar galvu šķidrumā.