8 prostych sposobów na walkę z bezsennością

Według statystyk około jedna trzecia wszystkich dorosłych okresowo cierpi na bezsenność (bezsenność), a co dziesiąty przybiera postać przewlekłą. Bezsenność często objawia się problemami z zasypianiem. Konsekwencje takich zaburzeń mogą być dość poważne: jeśli nie możesz w pełni odpocząć, spada Twoja zdolność do pracy, spada aktywność układu odpornościowego, pogarsza się nastrój i pamięć.

Źródło: depozytphotos.com

Jeśli bezsenność rozwija się w wyniku jakiejkolwiek choroby, główną rolę w jej pozbyciu się odgrywa leczenie choroby podstawowej. Lekarz może przepisać także środki nasenne, choć nie zawsze: w większości przypadków osoba mająca problemy z zasypianiem nie potrzebuje leczenia farmakologicznego. W tej sytuacji warto spróbować poradzić sobie z bezsennością za pomocą metod, które omówimy.

Ukierunkowane napięcie mięśni

Podczas snu mięśnie się rozluźniają. Jednak po całodziennej aktywności nie zawsze udaje się od razu doprowadzić mięśnie do tego stanu. Wydaje się to dziwne, ale szybkiemu rozluźnieniu mięśni sprzyja nagłe napięcie.

Jeśli nie możesz zasnąć, spróbuj napinać i rozluźniać mięśnie w pozycji leżącej. Musisz zacząć od palców u nóg, przechodząc kolejno do łydek, ud i pośladków. Następnie użyj ramion, barków i szyi. Gwałtowne zmiany napięcia i relaksu uspokoją Cię i wywołają senność.

Technika oddychania „3 – 7 – 8”

Jest to jedna z technik jogi polegająca na nasycaniu tkanek tlenem i pomaganiu w stabilizacji układu nerwowego. Musisz to zrobić:

• wdychaj powoli przez nos (wdech powinien trwać 3-4 sekundy);
• wstrzymaj oddech na 7 sekund;
• Wydychaj płynnie i spokojnie przez usta (około 8 sekund).

Kilka minut takich ćwiczeń oddechowych zwykle prowadzi do snu.

Rozgrzewanie kończyn

Mówią, że pokój przeznaczony do nocnego snu powinien być ciemny, cichy i ciepły. Pierwsze dwa stwierdzenia są całkiem prawdziwe, ale trzecie nie jest już tak jasne. Według ostatnich badań dobry sen wiąże się z oddychaniem chłodnym powietrzem. Dlatego zaleca się częste wietrzenie sypialni lub włączanie klimatyzatora. Tylko nie zapominaj, że zimno nie pomaga szybko zasnąć. Szczególnie trudno jest spać, gdy kończyny są zimne. Oznacza to, że w pokoju śpiącego powinno być chłodno, ale dłonie i stopy muszą być ogrzane. Najłatwiej jest przed pójściem spać założyć cienkie wełniane skarpetki lub położyć na stopach okładkę grzewczą.

Wybór optymalnej pozy

Każda pozycja ciała podczas snu ma swoje zalety i wady. Na przykład spanie na plecach jest uważane za korzystne dla układu oddechowego i układu sercowo-naczyniowego, ale jest niebezpieczne w przypadku chrapania lub bezdechu. Zaleca się spanie na boku, aby złagodzić napięcie w odcinku piersiowym i lędźwiowym kręgosłupa, chociaż może to powodować drętwienie kończyn. Spanie na brzuchu pomaga w problemach trawiennych, ale jest szkodliwe dla dopływu krwi do mózgu.

Nie ma optymalnego rozwiązania na pytanie, w jakiej pozycji najlepiej zasypiać. Jedno jest pewne: nie należy zmuszać się do leżenia w niewygodnej pozycji – dyskomfort będzie utrudniał zasypianie i obniżał jakość snu.

Umieszczenie podpórki pod kolanami

Jeśli przewracasz się i nie możesz zasnąć, spróbuj położyć się na boku z poduszką lub poduszką pod ugiętymi kolanami (alternatywnie trzymaj podpórkę między kolanami). Ta pozycja pomoże rozluźnić mięśnie pleców, odciąży kręgosłup i doprowadzi odcinek lędźwiowy do najwygodniejszej pozycji.

Według ostatnich badań, spanie na boku z poduszką pod kolanami jest jednym z najbardziej spokojnych i wartościowych snów. Niektórzy producenci pościeli zaczęli nawet produkować małe poduszki specjalnie zaprojektowane do tego celu.

Wspomnienia w odwrotnej kolejności

Wśród powodów, które nie pozwalają normalnie zasnąć, jedno z pierwszych miejsc zajmują niepokoje i wrażenia z poprzedniego dnia. Możesz zmniejszyć pobudzenie, stosując bardzo prostą i skuteczną metodę: „przeżywając” wydarzenia poprzedzające pójście spać w odwrotnej kolejności. Musisz szczegółowo i spokojnie pamiętać, jak umyłeś twarz, rozebrałeś się, oglądałeś telewizję, jadłeś obiad, wracałeś z pracy do domu itp. Przewijanie wydarzeń pomaga ci się uspokoić i zrelaksować.

Mycie zimną wodą

Uważa się, że zimna woda orzeźwia, ale nie zawsze tak jest. Jeśli nie możesz spać, musisz wziąć w dłonie chłodną wodę i zanurzyć w niej twarz, wstrzymując oddech. Po wykonaniu tej czynności kilka razy poczujesz senność.

Efekt zmniejszenia pobudzenia związany jest w tym przypadku z tzw. odruchem nurkowym ssaków. Jest to naturalny mechanizm ochronny, który spowalnia oddychanie i tętno, a także obniża ciśnienie krwi po zanurzeniu na całe życie w cieczy.