8 maneiras simples de combater a insônia

Segundo as estatísticas, cerca de um terço de todos os adultos sofre periodicamente de insônia (insônia) e em cada décimo ela assume uma forma crônica. A insônia geralmente se manifesta como um problema para adormecer. As consequências de tais distúrbios podem ser bastante graves: se você não consegue descansar totalmente, sua capacidade de trabalhar diminui, a atividade do sistema imunológico diminui e seu humor e memória se deterioram.

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Se a insônia se desenvolver como resultado de alguma doença, o papel principal na eliminação dela é desempenhado pelo tratamento da doença subjacente. O médico também pode prescrever remédios para dormir, embora nem sempre: na maioria dos casos, uma pessoa que tem problemas para adormecer não precisa de tratamento medicamentoso. Nessa situação, faz sentido tentar lidar com a insônia usando os métodos que discutiremos.

Tensão muscular direcionada

Durante o sono, os músculos relaxam. No entanto, após um dia de atividade, nem sempre é possível colocar imediatamente os músculos nesse estado. Parece estranho, mas o rápido relaxamento muscular é facilitado pela tensão repentina.

Se você não consegue adormecer, tente contrair e relaxar os músculos enquanto está deitado. Você precisa começar com os dedos dos pés, movendo-se sequencialmente para as panturrilhas, coxas e nádegas. Em seguida, use os braços, ombros e pescoço. Uma forte alternância de tensão e relaxamento irá acalmá-lo e causar sonolência.

Técnica de respiração “3 – 7 – 8”

Esta é uma das técnicas de ioga que se baseia na saturação dos tecidos com oxigênio e na ajuda à estabilização do sistema nervoso. Você precisa fazer isso:

• inspire lentamente pelo nariz (a inspiração deve durar 3-4 segundos);
• prenda a respiração por 7 segundos;
• Expire suave e vagarosamente pela boca (por cerca de 8 segundos).

Alguns minutos desses exercícios respiratórios geralmente levam ao sono.

Aquecendo as extremidades

Dizem que um quarto destinado ao sono noturno deve ser escuro, silencioso e quente. As duas primeiras afirmações são bastante verdadeiras, mas a terceira não é tão clara. De acordo com pesquisas recentes, um bom sono está associado à respiração de ar fresco. É por isso que é recomendável ventilar frequentemente o quarto ou ligar o ar condicionado. Só não esqueça que o frio não ajuda você a adormecer rapidamente. É especialmente difícil dormir quando os membros estão frios. Isso significa que o quarto da pessoa que dorme deve ser fresco, mas suas mãos e pés devem estar aquecidos. A maneira mais fácil é calçar meias finas de lã ou colocar uma almofada térmica nos pés antes de ir para a cama.

Escolhendo a pose ideal

Qualquer posição corporal durante o sono tem seus prós e contras. Por exemplo, dormir de costas é considerado benéfico para o sistema respiratório e cardiovascular, mas é perigoso se ocorrer ronco ou apnéia. Dormir de lado é recomendado para aliviar o estresse da coluna torácica e lombar, embora isso possa causar dormência nos membros. Dormir de bruços ajuda nos problemas digestivos, mas é prejudicial ao fornecimento de sangue ao cérebro.

Não existe uma solução ideal para a questão de qual posição é melhor para adormecer. Uma coisa é certa: você não deve se forçar a ficar em uma posição desconfortável - o desconforto interferirá no adormecimento e reduzirá a qualidade do sono.

Colocando um travesseiro sob os joelhos

Se você se revira e não consegue dormir, tente deitar-se de lado com uma almofada ou travesseiro sob os joelhos dobrados (como alternativa, segure a almofada entre os joelhos). Essa postura ajudará a relaxar os músculos das costas, aliviar a coluna e colocar a região lombar na posição mais confortável.

De acordo com estudos recentes, dormir de lado com um travesseiro sob os joelhos é um dos sonos mais repousantes e de qualidade. Alguns fabricantes de roupas de cama começaram até a produzir pequenas almofadas projetadas especificamente para essa finalidade.

Memórias em ordem inversa

Entre os motivos que o impedem de adormecer normalmente, um dos primeiros lugares é ocupado pelas ansiedades e impressões do dia anterior. Você pode reduzir a excitação usando um método muito simples e eficaz: “viver” os acontecimentos anteriores a ir para a cama na ordem inversa. Você precisa se lembrar detalhadamente e sem pressa de como lavou o rosto, se despiu, assistiu TV, jantou, voltou do trabalho para casa, etc.

Lavar com água fria

Acredita-se que a água fria revigora, mas nem sempre é assim. Se você não consegue dormir, é preciso colocar água fria nas palmas das mãos e colocar o rosto nela, prendendo a respiração. Depois de fazer isso várias vezes, você se sentirá sonolento.

O efeito de redução da excitação, neste caso, está associado ao chamado reflexo de mergulho dos mamíferos. Este é um mecanismo de proteção natural que retarda a respiração e os batimentos cardíacos, além de reduzir a pressão arterial quando imerso de cabeça em líquido.