8 moduri simple de a combate insomnia

Potrivit statisticilor, aproximativ o treime din toți adulții suferă periodic de insomnie (insomnie), iar la fiecare zecime ia o formă cronică. Insomnia se manifestă adesea ca o problemă de a adormi. Consecințele unor astfel de tulburări pot fi destul de grave: dacă nu vă puteți odihni pe deplin, capacitatea de muncă scade, activitatea sistemului imunitar scade și starea de spirit și memoria se deteriorează.

Sursa: depositphotos.com

Dacă insomnia se dezvoltă ca urmare a oricărei boli, rolul principal în a scăpa de ea îl joacă tratamentul bolii de bază. De asemenea, medicul poate prescrie somnifere, deși nu întotdeauna: în majoritatea cazurilor, o persoană care are probleme cu adormirea nu are nevoie de tratament medicamentos. În această situație, are sens să încercăm să facem față insomniei folosind metodele pe care le vom discuta.

Tensiune musculară vizată

În timpul somnului, mușchii se relaxează. Cu toate acestea, după o zi de activitate, nu este întotdeauna posibil să aduceți imediat mușchii în această stare. Pare ciudat, dar relaxarea musculară rapidă este facilitată de tensiunea bruscă.

Dacă nu poți adormi, încearcă să strângi și să-ți desclești mușchii în timp ce stai culcat. Trebuie să începeți cu degetele de la picioare, deplasându-vă succesiv către gambe, coapse și fese. Apoi folosește-ți brațele, umerii și gâtul. O alternanță ascuțită de tensiune și relaxare vă va calma și provoca somnolență.

Tehnica de respirație „3 – 7 – 8”

Aceasta este una dintre tehnicile de yoga bazate pe saturarea țesuturilor cu oxigen și pe a ajuta la stabilizarea sistemului nervos. Trebuie să faci asta:

• inhalați încet pe nas (inhalarea ar trebui să dureze 3-4 secunde);
• ține-ți respirația timp de 7 secunde;
• Expirați ușor și lejer prin gură (timp de aproximativ 8 secunde).

Câteva minute de astfel de exerciții de respirație duc de obicei la somn.

Încălzirea extremităților

Ei spun că o cameră destinată somnului de noapte ar trebui să fie întunecată, liniștită și caldă. Primele două afirmații sunt destul de adevărate, dar a treia nu este atât de clară. Potrivit cercetărilor recente, un somn bun este asociat cu respirația aerului rece. De aceea se recomanda aerisirea frecventa a dormitorului sau pornirea aparatului de aer conditionat. Doar nu uita că frigul nu te ajută să adormi rapid. Este deosebit de dificil să dormi când membrele tale sunt reci. Aceasta înseamnă că camera persoanei care doarme ar trebui să fie răcoroasă, dar mâinile și picioarele acestuia trebuie să fie încălzite. Cel mai simplu mod este să-ți pui șosete subțiri de lână sau să pui o pernuță de încălzire pe picioare înainte de a merge la culcare.

Alegerea poziției optime

Orice poziție a corpului în timpul somnului are avantaje și dezavantaje. De exemplu, dormitul pe spate este considerat benefic pentru sistemul respirator și sistemul cardiovascular, dar este periculos dacă apare sforăitul sau apneea. Este recomandat să dormi pe o parte pentru a ameliora stresul din coloana toracică și lombară, deși acest lucru poate provoca amorțeală la nivelul membrelor. Dormitul pe burtă ajută la problemele digestive, dar este dăunător pentru alimentarea cu sânge a creierului.

Nu există o soluție optimă la întrebarea în ce poziție este cea mai bună pentru a adormi. Un lucru este clar: nu trebuie să te forțezi să stai întins într-o poziție incomodă - disconfortul va interfera cu adormirea și va reduce calitatea somnului.

Puneți un suport sub genunchi

Dacă vă aruncați și vă întoarceți și nu puteți adormi, încercați să stați întins pe o parte cu un suport sau o pernă sub genunchii îndoiți (ca alternativă, țineți suportul între genunchi). Această poziție va ajuta la relaxarea mușchilor spatelui, ameliorează coloana vertebrală și aduce regiunea lombară în cea mai confortabilă poziție.

Potrivit unor studii recente, dormitul pe o parte cu o pernă sub genunchi este unul dintre cele mai odihnitoare și de calitate somn. Unii producători de lenjerie de pat au început chiar să producă perne mici special concepute pentru acest scop.

Amintiri în ordine inversă

Printre motivele care te împiedică să adormi normal, unul dintre primele locuri este ocupat de anxietăți și impresii din ziua precedentă. Puteți reduce excitația folosind o metodă foarte simplă și eficientă: „trăirea” evenimentelor premergătoare mergerii la culcare în ordine inversă. Trebuie să-ți amintești în detaliu și pe îndelete cum te-ai spălat pe față, te-ai dezbrăcat, te-ai uitat la televizor, ai luat cina, ai condus acasă de la serviciu etc. Rebobinarea evenimentelor te ajută să te calmezi și să te relaxezi.

Spălarea cu apă rece

Se crede că apa rece revigorează, dar nu este întotdeauna cazul. Dacă nu puteți dormi, trebuie să luați apă rece în palme și să vă puneți fața în ea, ținându-vă respirația. După ce ați făcut acest lucru de mai multe ori, vă veți simți somnolent.

Efectul de reducere a excitației în acest caz este asociat cu așa-numitul reflex de scufundare al mamiferelor. Acesta este un mecanism de protecție natural care încetinește respirația și ritmul cardiac, precum și scade tensiunea arterială atunci când este scufundat cu capul în lichid.