Un set de exerciții pentru creșterea mușchilor pectorali acasă

Mușchii pectorali măriți sunt un obiectiv foarte popular pentru cei care se angajează într-o transformare a corpului. Pentru bărbați, acesta este un element obligatoriu în program pentru creșterea masei musculare pe tot corpul; pentru femei, este o modalitate de a-și corecta vizual silueta. Au specificuri diferite datorita caracteristicilor lor fiziologice, dar acest lucru nu ii impiedica sa acorde preferinta antrenamentului acasa.

Este posibil să construiți mușchi cu antrenamente acasă, trebuie doar să structurați corect antrenamentul și să aveți grijă de regularitatea corectă. Deoarece construirea mușchilor, inclusiv a mușchilor pectorali, este un proces complex, merită să ne gândim nu numai la activitatea fizică, ci și la o alimentație adecvată.

Exerciții pentru începători pe mușchii pectorali acasă

Antrenamentele de acasă sunt ideale pentru cei care doresc să-și dezvolte un corp tonifiat, dar nu vor să concureze cu sportivii profesioniști. Acest lucru nu înseamnă că nu poți obține nimic cu antrenamentul în afara sălii de sport, dar nu vei putea obține efectul „Iron Arnie”. Deci, ce poți face pentru a-ți întări și mări sânii acasă? Să ne dăm seama.

Cu ce să te leagăn? Mărirea mușchilor pectorali necesită încărcare serioasă din cauza volumelor mari. Asta înseamnă că va trebui să lucrezi cu greutăți. Puteți folosi greutăți libere - kettlebell, gantere, haltere; dacă nu aveți echipament sportiv acasă, cel mai bine este să lucrați cu propria greutate și cu greutăți artificiale pe care le aveți la îndemână. În timp va fi necesar crește constant greutatea de lucru. Odată ce mușchii pectorali se adaptează la sarcinile de forță, ei vor înceta să crească și să devină mai puternici.

Cum să te pregătești pentru extragerea sânului acasă? Opțiunea ideală pentru a începe antrenamentul de mărire a pieptului acasă este să-ți construiești propriul colț de sport într-un apartament. Nu trebuie neapărat să fie o mini sală de sport; poți alege pur și simplu spațiul optim unde există un covor, o canapea, un scaun și suficient spațiu pe podea. În loc de o bancă de sport, poți folosi mobilier de uz casnic și alte mijloace improvizate. Platformele push-up sunt realizate dintr-un morman mare de cărți, o încărcătură este plasată pe spate folosind un rucsac, iar sticlele de plastic pline cu apă sau nisip sunt folosite ca greutate liberă.

Care este diferența dintre exercițiile pentru bărbați și femei? pentru a mări muşchii pectorali? Principalele diferențe sunt în intensitatea și repetarea exercițiilor. Bărbații pot efectua de la 12 la 20 de repetări ale unui exercițiu, numărul de runde poate fi de până la patru.

Este important ca femeile să fie mai atente la antrenament pentru a-și crește mușchii pectorali. Exercițiile prea intense pot juca o glumă crudă și, ca urmare a „supraantrenării”, puteți arde prea multe grăsimi, ceea ce dă volum sânilor. Prin urmare, numărul de repetări ale unui exercițiu pentru o femeie ar trebui să fie de 8-12 ori. Important: greutatea greutăților nu trebuie să fie ușoară; acest lucru va proteja și împotriva pierderii nedorite de volum.

Cât de des te poți antrena pentru a crește mușchii pieptului?În timpul antrenamentului, fibrele musculare primesc un anumit grad de răni, entorse și micro-rupturi. Prin urmare, după fiecare antrenament, este important să acordăm fibrelor afectate timp să se recupereze, asigurându-le odihnă completă. Recuperarea totală a mușchilor are loc după șapte zile, dar dacă durerea nu se simte, se pot face exerciții de creștere a mușchilor pectorali de două ori pe săptămână. Majoritatea sportivilor care se antrenează pe un sistem split de trei zile dedică doar un antrenament pe săptămână mușchilor pieptului, menținând astfel posibilitatea de recuperare completă a fibrelor musculare.

Exerciții de bază eficiente

Exercițiile de bază eficiente pentru mărirea sânilor trebuie concepute astfel încât să fie antrenate atât părțile superioare, cât și inferioare ale mușchilor care formează volumul sânului.

Cele mai simple exerciții incluse în complexul de bază pentru piept acasă:

presa de banc;
flotări de la podea până la limită.

Cele de mai sus includ exerciții pentru mușchii pectorali superiori. Pentru a efectua exerciții pentru mușchii pectorali inferiori, veți avea nevoie de o bancă cu o înclinare inversă sau cote, ca un teanc de cărți. Acest lucru este bun pentru începători în primele săptămâni de antrenament de dragul întăririi musculare generale și pregătirea pentru exerciții mai complexe.

Ce exerciții sunt cele mai potrivite pentru pomparea pieptului acasă:

presă de bancă de la piept;
ridicarea ganterelor la bicepși la piept;
flotări;
ridicarea brațelor cu gantere;
mâna împinge în sus cu gantere;
flotări ridicate;
agățat trageri și abdomene;
flotări pe bare paralele.

Aceste exerciții pot fi încorporate treptat în rutina unui începător după primele săptămâni de întărire a sânilor.

Program pentru bărbați

Pentru a-ți pompa corect sânii, trebuie să-ți dai seama la ce trebuie să lucrezi. Pieptul este format din trei mușchi:

pectoral major - suprafata anterioara;
pectoral minor - secțiunea superioară sub pectoralul mare;
serratus anterior - secțiunea anterioară a peretelui toracic.

Exercițiile pentru mușchii pectorali pentru bărbați implică și multe alte grupe de mușchi din corp, astfel încât beneficiază de întărirea generală a corpului și măresc rezistența. În plus, pomparea pieptului necesită multă energie, ceea ce înseamnă că consumă multe calorii. Prin urmare, trebuie să știți că un astfel de antrenament vă va ajuta să scăpați de acumulările de grăsime în exces.

Principalele exerciții pentru bărbați pentru mușchii pectorali arată astfel:

Flotări.În medie, se recomandă efectuarea a aproximativ 15-30 de repetări per abordare. Ar trebui să existe 4-5 abordări în total. Apoi puteți crește sarcina punând o greutate pe spate. Programul se desfășoară de două ori pe săptămână cu o pauză lungă între ore pentru a evita sindromul de „supraantrenament”;
Ridicări și împingeri de brațe cu gantere. Pentru a finaliza sarcina, puteți folosi mobilier fără spate, cum ar fi scaune. Câteva scaune adunate vă vor permite să vă simțiți ca și cum ați fi pe banca de sport a unui club de fitness obișnuit în timpul exercițiilor fizice. În poziție culcat, trebuie să-ți aduci mâinile împreună deasupra capului și să-ți sprijiniți picioarele pe suprafața podelei. Efectuați mișcări netede, răspândind ganterele în palme cât mai adânc posibil. În funcție de amplitudinea mișcării, coatele trebuie trase în jos și apoi readuse în poziția inițială;
Gantera împinge în sus. Mâinile tale ar trebui să fie poziționate ca și cum ar ține mreana dreaptă. Coatele sunt situate puțin sub articulațiile umerilor, palmele sunt întoarse de față și îndreptate spre perete. Este necesar să ridicați brusc ambele proiectile în sus în același timp, controlând în același timp gradul de extensie a articulației cotului pentru a elimina posibilitatea de rănire. După ce ganterele sunt ridicate, trebuie să le fixați în această poziție și să începeți să le mutați ușor înapoi, trăgându-le adânc spre podea cu antebrațul;
Flotări ridicate. Acest tip de antrenament poate înlocui aproape orice antrenament pe bănci înclinate și orizontale într-o sală de sport profesională. Puteți face flotări de la marginea mobilierului - o canapea, un scaun sau un fotoliu. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să luați o poziție între, de exemplu, o canapea și un scaun plasat în fața acestuia. Scaunul este asezat in fata canapelei astfel incat corpul sa se potriveasca de la glezne pana la umeri. Trebuie să vă odihniți picioarele pe canapea și să vă așezați palmele pe scaune. Poziția corpului ar trebui să fie pregătită pentru a efectua flotări. Se recomanda efectuarea a 20 de repetari in 4 seturi, crescand treptat sarcina;
Dips. Acest tip va fi necesar pentru pomparea pieptului inferior și superior. Îndoirile cotului trebuie să fie răspândite mai larg în lateral, cu picături superficiale - acest lucru este necesar pentru a sublinia sarcina pe piept și nu pe mușchii trapezi.

Pentru a obține pomparea optimă a mușchilor pectorali, trebuie să efectuați toate exercițiile descrise mai sus. În medie, se recomandă efectuarea a 15 repetări de un tip în trei seturi. Sarcina trebuie crescută prin creșterea constantă a numărului de repetări în cadrul abordării și a abordărilor în sine. În orice caz, numărul optim de repetări ar trebui să corespundă condiției fizice actuale a elevului.

Antrenament cu un expander

Exercițiile cu un expander toracic sunt un antrenament excelent pentru mușchii pieptului, brațelor, spatelui și chiar abdominali. Acesta este cel mai simplu echipament sportiv, format din două mânere legate prin cabluri elastice, care înlocuiește perfect mașinile de tracțiune cu scripete. Este conceput pentru a întări mușchii.

Expansorul este ușor de utilizat cu două mâini, dar poate fi atașat și de picior, atașat de o bară orizontală sau de perete. Principalul lucru este să vă asigurați în prealabil că este bine fixat. Nimeni nu are nevoie de accidentări „la locul de muncă”.

Exemple de exerciții de bază cu ajutorul unui expandator toracic pentru mușchii pieptului:

În poziție în picioare, luați expansorul cu ambele mâini, extindeți-l în fața dvs. și întindeți-l. Poti diversifica exercitiul cu o fanda si o rotatie laterala a corpului;
Stai cu piciorul pe mânerul expanderului, ține-l pe celălalt în mână și începe procesul de curbare a bicepsului;
Fixați expandorul în ambele mâini. Întindeți un braț, apăsați pe celălalt la piept. Brațul îndoit de la cot trebuie îndreptat și apoi readus la poziția inițială.

Antrenament cu gantere

Un program de exerciții pentru piept cu gantere acasă poate fi extrem de eficient dacă alegi exercițiile potrivite și stăpânești tehnica.

In acest caz Este extrem de important să urmați tehnica corectă de exercițiu. În timpul extensiei și reducerii, coatele trebuie să fie ușor îndoite, umerii trebuie coborâți, iar pieptul să fie îndoit înainte, astfel încât accentul să fie pus pe mușchii pectorali, și nu pe brațe și spate. Fiecare mișcare ar trebui să fie însoțită de o senzație de contracție musculară. Toate mișcările trebuie să fie netede.

Exercițiile eficiente cu gantere pentru mușchii pectorali la domiciliu includ:

Bench press. Dintr-o poziție culcat pe o bancă, trebuie să ridici ganterele într-un ritm mediu deasupra ta. Greutatea trebuie să fie astfel încât sportivul să poată repeta mișcarea de 8-12 ori. Exercițiul este efectuat în trei abordări. Puteți îngreuna exercițiul executându-l pe o suprafață înclinată;
Muscă mincinoasă. Trebuie să ridicați gantere și să vă întindeți pe o bancă sau scaune asamblate împreună. Coatele sunt ușor îndoite și palmele sunt față în față. Ganterele trebuie răspândite astfel încât capetele barelor să se întâlnească în punctul de sus. Va trebui să efectuați trei abordări de 12-15 ori.

Un set de exerciții cu un kettlebell

Un set de exerciții pentru mușchii pectorali cu un kettlebell este potrivit pentru următorul nivel de antrenament, așa cum este necesită un grad ridicat de rezistență și întărire. Poate fi inclusă într-un program de antrenament pentru dezvoltarea pieptului după ce s-a obișnuit cu încărcăturile cu gantere. Este foarte important să respectați această condiție pentru a nu vă face rău. De asemenea nu ar trebui să existe contraindicații pentru tehnica de lucru cu greutăți.

Sarcina inițială este de 16 kilograme, iar următorul nivel este de 20 de kilograme. Va fi posibil să treceți la el numai după câteva luni de cursuri obișnuite.

Programul de bază pentru antrenamentul cu kettlebell pentru creșterea mușchilor pectorali include următoarele exerciții:

Încălzire cu gantere - 10 minute;
Împingeți greutățile cu o mână alternativ. 10-15 repetări, trei seturi;
Presă alternativă de kettlebell deasupra capului din poziție culcat
Ridicați un kettlebell din spatele capului din poziție culcat. 10-15 repetări, trei seturi.
Presă cu două kettlebell în decubit dorsal. 10-15 repetări, trei seturi;

Să fim clari imediat: Este imposibil să crești dimensiunea sânilor prin exerciții pentru mușchii pectorali. La femei, spre deosebire de bărbați, volumul sânilor nu este egal cu dimensiunea și volumul fibrelor musculare, deoarece majoritatea sânului unei femei este format din țesut adipos. De aceea, sportivilor nu li se recomandă să-și lucreze mușchii pieptului prea des și intens, deoarece acest lucru va duce la arderea grăsimilor în această zonă și la o scădere inevitabilă a dimensiunii.

De ce atunci efectuați un complex pentru sânul feminin? Acest lucru este necesar pentru a menține un bust tonifiat, pentru a ridica pieptul, pentru a întări mușchii și, prin urmare, pentru a vă proteja de schimbările legate de vârstă. Avantajul exercițiilor pentru piept pentru femei este că munca crește vizual volumul pieptului și al spatelui. Acest lucru ajută la definirea siluetei datorită curbelor mai fine ale taliei. Prin urmare, lucrând acasă, fetele pot obține și ele succese semnificative în acest domeniu.

Cum se efectuează exerciții pentru mușchii pectorali acasă pentru femei?În primul rând, trebuie să decideți asupra greutăților cu care doriți să lucrați. Nu ar trebui să fie ușoare, dar nici prea grele. Numărul maxim de repetări ale exercițiului de dezvoltare a pieptului este de 12 ori. O cantitate mai mare poate duce la o scădere a volumului formei feminine. Pentru aceste antrenamente, trebuie să alegeți exerciții care pot folosi toate componentele pieptului, atât de sus, cât și de jos.

Puteți efectua următoarele exerciții simple pentru fetele care doresc să-și întărească mușchii pieptului:

Contragreutate. Trebuie să-ți aduci palmele față în față la nivelul pieptului și să apeși cu forță maximă;
Toate tipurile de flotări de la podea, inclusiv cele înclinate. În timp, trebuie să ajungeți la un nivel în care omoplații nu ies în afară în timpul flotărilor, deoarece acesta este un semn de slăbiciune a mușchiului pectoral;
Exerciții cu gantere pentru pieptul unei fete. Puteți lua o poziție culcat pe o bancă, podea sau scaune stivuite. Din această poziție proiectilele sunt ridicate, fixate în punctul de sus și coborâte ușor în pozițiile inițiale. Nu uitați că articulațiile cotului trebuie să fie ușor îndoite atunci când sunt extinse în lateral.

Program pentru ridicarea sânilor lăsați

Un program de exerciții de ridicare a sânilor pentru femei vă poate ajuta dacă respectați regulile de bază ale exercițiilor. Este mai bine să acordați atenție mușchilor pectorali o dată pe săptămână - acest lucru va ajuta la tonifierea acestei părți a corpului, la creșterea rezistenței generale și la pomparea mușchilor care susțin partea principală a pieptului - glandele mamare și stratul de grăsime. Amintiți-vă, atunci când lucrați cu mușchii pectorali, principalul lucru este să nu exagerați, iar rezultatele nu vor dura mult să apară.

Exercițiile eficiente de strângere a pieptului pentru femei includ:

Ridicați gantere din spatele capului. Este necesar să vă culcați pe o suprafață orizontală cu spatele; podeaua este exclusă în aceste scopuri. Proiectilul este fixat în mâini și înfășurat ușor în spatele capului. În același timp, ar trebui să existe o ușoară îndoire în cot. După ce mâinile au fost coborâte, trebuie să le readuceți la starea inițială. Încercați să simți fiecare întindere în mușchii pieptului;
Încrucișarea mâinilor cu gantere. Poziția de pornire va fi exact aceeași. Îndoiți-vă pieptul ușor înainte. Mâinile cu scoici sunt întinse în lateral, iar palmele sunt îndreptate în sus, încordăm mușchii;
Presă cu gantere de la tine. Mișcarea este similară cu muștele cu gantere, dar brațele ar trebui să se îndoaie la coate la fiecare repetare.

Exerciții permise după naștere

În timpul alăptării la femei trebuie asigurată o activitate fizică blândă. Cu toate acestea, de-a lungul timpului, după primirea avizului medicului, tinerele mamici pot incepe sa faca exercitii simple pentru a slabi dupa ce au nascut in timpul alaptarii.

Când efectuați exerciții pentru sâni în timpul alăptării, ar trebui să respectați următoarele recomandări:

Evitați să lucrați cu greutăți. Antrenamentul intens duce la formarea acidului lactic și la o deteriorare a gustului laptelui matern;
Exclude step, aerobic clasic, alergareși alte complexe similare. Pierderea excesivă de lichid dăunează corpului unei mame care alăptează;
Evitați antrenamentul cu risc potențial de a provoca leziuni la sâni;
Fitness- nu mai devreme de șase săptămâni de la naștere;
Folosește un sutien sport, susținând pieptul.

Exercițiile pentru mămici pot fi alese din practicile de yoga pentru începători. În plus, după naștere, exercițiile pe o minge de sport - un fitball - sunt bune. De asemenea, ar fi potrivit să faceți ridicări de brațe folosind un expansor pentru piept - un antrenament bun pentru menținerea tonusului mușchilor pectorali.