8 jednoduchých spôsobov, ako bojovať proti nespavosti

Podľa štatistík asi tretina všetkých dospelých pravidelne trpí nespavosťou (nespavosť) a u každého desiateho má chronickú formu. Nespavosť sa často prejavuje ako problém so zaspávaním. Dôsledky takýchto porúch môžu byť dosť vážne: ak si nemôžete úplne oddýchnuť, vaša schopnosť pracovať sa zníži, aktivita vášho imunitného systému sa zníži a vaša nálada a pamäť sa zhoršia.

Zdroj: depositphotos.com

Ak sa nespavosť rozvinie v dôsledku akejkoľvek choroby, hlavnú úlohu pri jej zbavení hrá liečba základného ochorenia. Lekár môže tiež predpísať lieky na spanie, aj keď nie vždy: vo väčšine prípadov osoba, ktorá má problémy so zaspávaním, nepotrebuje liečbu drogami. V tejto situácii má zmysel pokúsiť sa vyrovnať sa s nespavosťou pomocou metód, o ktorých budeme diskutovať.

Cielené svalové napätie

Počas spánku sa svaly uvoľňujú. Po celodennej aktivite však nie je vždy možné okamžite uviesť svaly do tohto stavu. Zdá sa to zvláštne, ale rýchle uvoľnenie svalov je uľahčené náhlym napätím.

Ak nemôžete zaspať, skúste stláčať a uvoľňovať svaly v ľahu. Musíte začať s prstami na nohách, postupne sa presúvať na lýtka, stehná a zadok. Potom použite ruky, ramená a krk. Prudké striedanie napätia a uvoľnenia vás upokojí a spôsobí ospalosť.

Technika dýchania „3 – 7 – 8“

Ide o jednu z jogových techník, ktorá je založená na nasýtení tkanív kyslíkom a pomáha stabilizovať nervový systém. Musíte urobiť toto:

• pomaly sa nadýchnite nosom (inhalácia by mala trvať 3-4 sekundy);
• zadržte dych na 7 sekúnd;
• Plynule a pokojne vydýchnite ústami (asi 8 sekúnd).

Niekoľko minút takýchto dychových cvičení zvyčajne vedie k spánku.

Zahrievanie končatín

Hovorí sa, že miestnosť určená na nočný spánok by mala byť tmavá, tichá a teplá. Prvé dve tvrdenia sú celkom pravdivé, ale tretie už také jasné nie je. Podľa nedávneho výskumu je dobrý spánok spojený s dýchaním chladného vzduchu. Preto sa odporúča v spálni často vetrať alebo zapínať klimatizáciu. Len nezabudnite, že chlad vám nepomôže rýchlo zaspať. Obzvlášť ťažké je spať, keď sú vaše končatiny studené. To znamená, že miestnosť spiaceho človeka by mala byť chladná, ale jeho ruky a nohy musia byť zahriate. Najjednoduchšie je obliecť si pred spaním tenké vlnené ponožky alebo si dať na nohy vyhrievaciu podložku.

Výber optimálnej pózy

Akákoľvek poloha tela počas spánku má svoje pre a proti. Napríklad spánok na chrbte sa považuje za prospešný pre dýchací systém a kardiovaskulárny systém, ale je nebezpečný, ak sa vyskytne chrápanie alebo apnoe. Spánok na boku sa odporúča na zmiernenie stresu z hrudnej a driekovej chrbtice, hoci to môže spôsobiť necitlivosť končatín. Spánok na bruchu pomáha pri tráviacich problémoch, ale škodí prekrveniu mozgu.

Na otázku, v akej polohe je najlepšie zaspávať, neexistuje optimálne riešenie. Jedna vec je jasná: nemali by ste sa nútiť ležať v nepohodlnej polohe - nepohodlie narúša zaspávanie a znižuje kvalitu spánku.

Položte si pod kolená podložku

Ak sa prehadzujete a nemôžete zaspať, skúste si ľahnúť na bok s podložkou alebo vankúšom pod ohnutými kolenami (prípadne držte podložku medzi kolenami). Táto póza pomôže uvoľniť chrbtové svaly, odľahčí chrbticu a privedie bedrovú oblasť do najpohodlnejšej polohy.

Podľa nedávnych štúdií je spánok na boku s vankúšom pod kolenami jedným z najpokojnejších a najkvalitnejších spánkov. Niektorí výrobcovia posteľnej bielizne dokonca začali vyrábať malé vankúšiky špeciálne určené na tento účel.

Spomienky v opačnom poradí

Medzi dôvodmi, ktoré vám bránia normálne zaspať, sú na jednom z prvých miest obavy a dojmy z predchádzajúceho dňa. Vzrušivosť môžete znížiť použitím veľmi jednoduchej a účinnej metódy: „prežitie“ udalostí pred spaním v opačnom poradí. Musíte si podrobne a v pokoji zapamätať, ako ste si umyli tvár, vyzliekli, pozerali televíziu, večerali, išli domov z práce atď. Pretáčanie udalostí vám pomáha upokojiť sa a relaxovať.

Umývanie studenou vodou

Verí sa, že studená voda povzbudzuje, ale nie vždy to tak je. Ak nemôžete spať, musíte si vziať studenú vodu do dlaní a položiť si do nej tvár a zadržať dych. Keď to urobíte niekoľkokrát, budete sa cítiť ospalí.

Účinok zníženia vzrušenia je v tomto prípade spojený s takzvaným potápačským reflexom cicavcov. Ide o prirodzený ochranný mechanizmus, ktorý spomaľuje dýchanie a srdcovú frekvenciu, ako aj znižuje krvný tlak pri ponorení do tekutiny.