Uykusuzlukla mücadele etmenin 8 basit yolu
İstatistiklere göre, tüm yetişkinlerin yaklaşık üçte biri periyodik olarak uykusuzluktan (uykusuzluk) muzdariptir ve her onda biri kronik bir form alır. Uykusuzluk sıklıkla uykuya dalma sorunu olarak kendini gösterir. Bu tür bozuklukların sonuçları oldukça ağır olabilir: Eğer tam olarak dinlenemezseniz, çalışma yeteneğiniz azalır, bağışıklık sisteminizin aktivitesi azalır, ruh haliniz ve hafızanız bozulur.
Kaynak: mevduatphotos.com
Uykusuzluk herhangi bir hastalık sonucu ortaya çıkıyorsa, bundan kurtulmada asıl rol altta yatan hastalığın tedavisi tarafından oynanır. Doktor ayrıca her zaman olmasa da uyku ilacı da reçete edebilir: çoğu durumda uykuya dalmakta zorluk çeken kişinin ilaç tedavisine ihtiyacı yoktur. Bu durumda tartışacağımız yöntemleri kullanarak uykusuzlukla baş etmeye çalışmak mantıklıdır.
Hedeflenen kas gerginliği
Uyku sırasında kaslar gevşer. Ancak bir günlük aktivite sonrasında kasları hemen bu duruma getirmek her zaman mümkün olmuyor. Tuhaf görünebilir, ancak ani gerginlik hızlı kas gevşemesini kolaylaştırır.
Uyuyamıyorsanız, uzanırken kaslarınızı sıkıp açmayı deneyin. Ayak parmaklarınızla başlamanız ve sırayla baldırlarınıza, uyluklarınıza ve kalçalarınıza doğru ilerlemeniz gerekir. Daha sonra kollarınızı, omuzlarınızı ve boynunuzu kullanın. Gerginlik ve rahatlamanın keskin bir değişimi sizi sakinleştirecek ve uyuşukluğa neden olacaktır.
Nefes alma tekniği “3 – 7 – 8”
Bu, dokuları oksijenle doyurmayı ve sinir sistemini stabilize etmeye yardımcı olmayı temel alan yoga tekniklerinden biridir. Bunu yapmanız gerekir:
- burnunuzdan yavaşça nefes alın (soluma 3-4 saniye sürmelidir);
- nefesinizi 7 saniye tutun;
- Ağzınızdan yumuşak ve yavaş bir şekilde nefes verin (yaklaşık 8 saniye boyunca).
Bu tür nefes egzersizlerinin birkaç dakikası genellikle uykuya yol açar.
Ekstremitelerin ısıtılması
Gece uykusu için tasarlanmış bir odanın karanlık, sessiz ve sıcak olması gerektiğini söylüyorlar. İlk iki ifade oldukça doğrudur ancak üçüncüsü o kadar açık değildir. Son araştırmalara göre iyi bir uyku, serin hava solumakla ilişkilendiriliyor. Bu nedenle yatak odasının sık sık havalandırılması veya klimanın açılması önerilir. Soğuk algınlığının çabuk uykuya dalmanıza yardımcı olmadığını unutmayın. Özellikle uzuvlarınız soğukken uyumak zordur. Bu, uyuyan kişinin odasının serin olması, ancak ellerinin ve ayaklarının ısıtılması gerektiği anlamına gelir. En kolay yol, yatmadan önce ince yünlü çoraplar giymek veya ayaklarınıza ısıtma yastığı koymaktır.
En uygun pozu seçme
Uyku sırasındaki herhangi bir vücut pozisyonunun artıları ve eksileri vardır. Örneğin sırt üstü uyumanın solunum sistemi ve kardiyovasküler sistem için faydalı olduğu düşünülürken, horlama veya apne meydana gelirse tehlikelidir. Göğüs ve bel omurgasındaki stresi azaltmak için yan yatmanız tavsiye edilir, ancak bu durum uzuvlarda uyuşukluğa neden olabilir. Yüzüstü uyumak sindirim sorunlarına yardımcı olur ancak beyne giden kan akışına zarar verir.
Hangi pozisyonda uykuya dalmanın en iyi olduğu sorusuna optimal bir çözüm yoktur. Açık olan bir şey var: Kendinizi rahatsız bir pozisyonda yatmaya zorlamamalısınız - rahatsızlık uykuya dalmayı engelleyecek ve uyku kalitesini düşürecektir.
Dizlerinizin altına bir destek yerleştirmek
Dönüp dönüp uyuyamıyorsanız, bükülmüş dizlerinizin altına bir destek veya yastık koyarak yanınıza yatmayı deneyin (alternatif olarak, desteği dizlerinizin arasında tutun). Bu poz sırt kaslarını gevşetmeye, omurgayı rahatlatmaya ve bel bölgesini en rahat pozisyona getirmeye yardımcı olacaktır.
Son araştırmalara göre dizlerinizin altına yastık koyarak yan yatmak en dinlendirici ve kaliteli uykulardan biridir. Hatta bazı yatak takımı üreticileri bu amaç için özel olarak tasarlanmış küçük yastıklar bile üretmeye başladı.
Anılar ters sırada
Normal uykuya dalmanızı engelleyen nedenlerin başında, bir önceki güne ait kaygılar ve izlenimler gelir. Çok basit ve etkili bir yöntem kullanarak uyarılmayı azaltabilirsiniz: yatmadan önceki olayları ters sırada "yaşamak". Yüzünüzü nasıl yıkadığınızı, soyunduğunuzu, televizyon izlediğinizi, akşam yemeği yediğinizi, işten eve nasıl döndüğünüzü vb. ayrıntılı ve rahat bir şekilde hatırlamanız gerekir. Olayları geri sarmak sakinleşmenize ve rahatlamanıza yardımcı olur.
Soğuk suyla yıkamak
Soğuk suyun canlandırıcı olduğuna inanılıyor ancak bu her zaman böyle olmuyor. Uyuyamıyorsanız avuçlarınıza soğuk su alıp yüzünüzü içine sokup nefesinizi tutmalısınız. Bunu birkaç kez yaptıktan sonra uykunuzun geldiğini hissedeceksiniz.
Bu durumda uyarılmanın azaltılmasının etkisi, memelilerin sözde dalış refleksi ile ilişkilidir. Bu, nefes almayı ve kalp atış hızını yavaşlatan, ayrıca sıvıya baş aşağı daldırıldığında kan basıncını düşüren doğal bir koruyucu mekanizmadır.
