Bacaklarınızı nasıl inceltebilirsiniz? Zayıflığın teorisi ve pratiği.

Saygılarımla beyler ve özellikle hanımlar! Bugün tek kelimeyle harika bir makaleyle karşı karşıyayız, çünkü hepsi kadınlardan geliyor. İçinde bu sorunun cevabını vereceğiz - bacaklarınızı nasıl inceltebilirsiniz . Tek bir okumayla bacaklarınız çok daha ince ve çekici hale gelecektir; bu nedenle sonuna kadar okuyun ve her kelimeyi özümseyin.

Herkes toplandıysa başlayalım, gidelim.

Bacaklarınızı nasıl inceltebilirsiniz: bir dizi önlem

Biraz uzaktan başlayacağım...

Bana görünüşünden memnun olan ve onu biraz olsun düzeltmek istemeyen bir kadın gösterin. Güzellik korkunç bir güçtür ve daha üst düzey bir erkek için verilen mücadelede bir kadının ana silahıdır. Genç hanımların farkında olup olmadıklarını bilmiyorum ama hemen hemen tüm erkekler güzellikten etkilenir ve onlar (bizim için) onu potansiyel bir partner olarak değerlendirmede ana faktör çekiciliktir. Böyle bir söz boşuna değil - bir adam gözleriyle sever, yani bu gerçekten doğru. Yeterince var 8 Oyunun gerçekten muma değip değmediğini ve yaygaraya gerek olup olmadığını anlamak için bayanla birkaç saniye temasa geçin :). Bilim insanları erkeklerin kadınları tepeden tırnağa değerlendirdiğini söylese de pratikte farklı bir şey görülüyor. Erkeklerin bakışlarını önce kadının bacaklarına, sonra kalçalarına ve yukarısına diktiklerini birçok kez fark ettim. Üstelik bayana arkadan baktığınızda bu oldukça doğal çünkü orada yüz yok.

Bu bağlamda, vücudun bu kısmına (bacaklar) erkek nüfusun gereksinimleri oldukça açık hale geliyor. Arkadaşının bacaklarını uzun, ince ve kısa etekli görmek isterler. Parlak dergilerin ve podyum modellerinin hakimiyetinin kirli işlerini yaptığını da söylemekte fayda var - erkekler seçtikleri modelin şekli ve boyutları konusunda çok seçici hale geliyor. Bu durumda hanımların yapacak tek bir şeyi kalıyor; ayaklarını kaldırmak ve kendi başlarına çalışmak, aslında bugün de bunu yapacağız.

Bacaklarınızı nasıl inceltebilirsiniz? Kızların en acil sorunlarından biri, muhtemelen sadece bununla karşılaştırılabilir - ve elbette? Tüm bu "nasıl"lara baktığınızda, ifadenin anlamı netleşiyor - güzellik fedakarlık gerektirir ve bu yönde çalışan tüm aktif işçiler için bir anıt dikmek istiyorum. Neyse bu kadar şarkı sözü yeter, gelelim asıl konuya.

Bacaklarınızı nasıl inceltebilirsiniz: ana mitleri çürütmek

Öncelikle şunu söylemek isterim ki henüz bacakları inceltmeye yardımcı olacak mucizevi bir tedavi icat edilmedi. Sargılar, kremler ve benzeri araçların hepsi işe yaramaz; kendi çabalarınız ve kendi üzerinizde çalışmanız olmadan ince bacaklara sahip olamazsınız.

İkincisi, yağlar yerel olarak kaybolmaz, yani. Sadece sol veya sağ kalçanın zayıflamasını sağlayamazsınız, sadece üst veya alt gövdenin zayıflamasını sağlayabilirsiniz. Yağ her yerden hemen ayrılır ve sorunlu bölgelerden en son çıkar.

Üçüncüsü, bacaklarınızı inceltmenin en etkili yolları şunlardır:

• bir diyetin ardından;
• özel aerobik egzersiz;
• özel egzersizler.

Not:

Materyalin daha iyi özümsenmesi için, bundan sonraki tüm anlatımlar alt bölümlere ayrılacaktır.

Bacaklarınızı nasıl inceltebilirsiniz: kilo vermek için bilmeniz gereken her şey

Çoğu zaman, bir kadının uylukları ve bacakları, deri altı yağ yüzdesi yaklaştığında kilo vermeye başlar. 18% . Vücuttaki mevcut yağ yüzdesini öğrenmek için makaledeki malzemeleri kullanarak kendinizi ölçmenizi öneririm. Genel olarak aşırı kiloyla ilgili sorun yaşayıp yaşamadığınızı bilmiyorsanız aşağıdaki tablo bunu anlamanıza yardımcı olacaktır.

Ek olarak, aynı kilodaki iki kadının kilo verme veya ince bacaklara sahip olma arzusunu yaşamayabileceğini anlamakta fayda var, bu yüzden karşılaştırın.

Bacaklarınızda ne kadar (ve ne kadar hızlı) kilo verebileceğinize bağlı olacaktır ve genç bayanlarla ilgili olarak bunu söylemek daha doğru olacaktır.

Genel olarak bacaklarda ve kalçalarda kilo verme sorunu, her şeyden önce üretken bir kadının vücudunda meydana gelen doğal süreçlerle ilişkilidir. Kadının hamilelik hazırlığı sonucu karın, bacak ve uyluk bölgelerinde yağ birikintilerinin birikmesinden oluşur. Ancak o zaman kadının şişkinliğine olumsuz faktörler olarak sağlıksız beslenme, stres ve dengesiz beslenme gelir.

Pek çok kadın kalçalarda kilo vermenin etkinliğinin başlangıçta doğru seçilen stratejiye bağlı olduğunu bilmiyor. Ve buna karar verebilmek için gerçekte ne tür kalçalara sahip olduğunuzu bilmeniz gerekir.

Kalçalarınızın yağlı veya kaslı olduğunu mu düşünüyorsunuz, yoksa hiç bilmiyor musunuz? Bunu belirlemek ve uyluklardan "yağ kaybetmenin" mi yoksa kas kütlesini kaybetmenin mi gerekli olduğunu anlamak için basit bir test yapmanızı öneririm. Üç adımdan oluşur:

1. bacağınızı düzeltin;
2. uyluk kaslarınızı sıkın;
3. Yağın ve cildin üst katmanını parmaklarınızla sıkıştırın.

Parmakların kıvrımı oldukça belirginse (tutunacak bir şey), o zaman yağlı uyluklarınız var ve büyük olasılıkla selülitle ilgili sorunlarınız var. Bu nedenle öncelikle diyetinizi ayarlamalı ve yağ yakmak için kardiyo aktivitesi eklemelisiniz. Eğer kıvrım küçükse, az yağlı, kaslı uyluklarınız var. Bu durumda bacaklarda kilo verme stratejisi özel kondisyon egzersizlerine dayanmalıdır.

Biraz daha detaylı bakalım...

Yağ VS Kaslı uyluklar

İlk tip, bacakların kendilerinin ince olabileceği, ancak fazla kiloların olduğu durumdur. (yapışan yağ tabakası) onların inceliğini görmenize izin vermez. Bu nedenle asıl vurgu aerobik aktivite ve doğru beslenme üzerine olmalıdır. Toplam yağ yandığında bacaklarınızı inceltmeye başlayabilirsiniz.

İkinci tip ise büyük kaslı uyluklardır. Sadece erkeklerin büyük bacaklara sahip olabileceğini düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz, bir bayanın etkileyici bir gemi gövdesi var :) - geniş kemikler ve yoğun kaslar. Kasların kendisi, boyutları değişen kas lifi demetlerinden oluşur. Kaslı uyluklara sahip temsilcilerde tip II büyük kas liflerinin oranı daha yüksektir (genellikle kısa mesafe koşucularında veya güçlü sporcularda bulunur) Tip I liflerle karşılaştırıldığında (dayanıklılık sporcularında). Kaslı uyluklar büyük dolgun bacaklar sağlar. Bunlar (kalçalar) özel ayak yüküne iyi tepki verir ve boyutları değişir.

Bu durumda, yağlı uyluklardan kurtulabilseniz de kas liflerini hareket ettiremeyeceğinizi (hareket ettiremeyeceğinizi) anlamalısınız. İnce bacaklara sahip olmak için aşağıdaki faktörlere dikkat etmeniz gerekir:

• Büyük uyluk kaslarına sahip olmak için genetik bir eğiliminiz yok, ancak egzersiz yoluyla kas kazanma konusunda doğal bir eğiliminiz var. Başka bir deyişle, egzersizleriniz bacaklarınızı büyüttü. (onlara aşırı yükleniyorsunuz). Bu, koşu bandında egzersiz, eliptik bisiklet, buz pateni vb. olabilir. Uylukların inceltilmesi amacıyla yapılan bu tür aktiviteler geri tepti. Antrenman stratejinizi yeniden gözden geçirmeniz ve bu “uyluk geliştirme” egzersizlerini kaldırmanız gerekiyor;
• genetik olarak büyük kaslara sahip olacak şekilde programlandınız (mezomorf vücut tipi) ama aynı zamanda kaslarınızın çevresinde de çok fazla yağ var. Onlar. Bacaklarınızda çok fazla kas ve çok fazla yağ var. Uyluğun iç ve dış kısmındaki yağların "çıkarılması" bacakların hacmini önemli ölçüde azaltacak ve onları inceltecektir.

Uyluklarınızdan nasıl kilo vereceğinizi bilmek için, bunların neyden "yapılan" olduğunu anlamanız gerekir, başka bir deyişle, anatomilerini biraz daha derinlemesine inceleyelim.

Yani uyluğun hacmine katkıda bulunan birkaç "katman" vardır.

İlk katman deridir, ardından yağ tabakası (sarı renk) gelir. Bu yağ uyluk kaslarını çevreler. Kilo aldıkça sarı tabaka daha da büyür ve kalçalarınızı daha geniş bir alana yayar. Yağ tabakasının altında kaslar (kırmızı) bulunur. Bir kişi genel olarak ağırlıklarla antrenman yaptığında ve özellikle kalçaları aktif olarak çalıştırdığında (ağız kavgası, hamleler, deadliftler) Daha sonra kırmızı tabaka büyür ve bu da bacakların genişlemesine yol açar.

Bu nedenle bacaklarınızı nasıl incelteceğiniz sorununu çözerken hem yağ hem de kas kütlesini düşünmeniz gerekir. Her iki parametre de hem yukarı hem aşağı ayarlanabilir ve kalça oranlarını etkiler.

Sanırım bu kadar teori yeterli, devam edelim...

Bacaklarınızı nasıl inceltebilirsiniz: Sorunun pratik tarafı

Yazıdaki harf sayısından dolayı tekrar hayal kırıklığına uğradığım için okuyucudan derhal özür dilemek isterim. Başlangıçta her şeyin oldukça kültürel olarak yazılması ve tüm bilgilerin tek bölümde anlatılması planlanmıştı. Artık makale yeterince karakter sayısını aştığına ve dedikleri gibi hala görünürde olmadığımıza göre :), ikinci bölüm olmadan yapamayacağımızı fark ettim. İşte bunu yapacağız; bu bölümde kilo vermek için iki faktöre bakacağız: beslenme ve aerobik aktivite, diğer kısımda ise bacaklar için özel "kilo verme" egzersizleri.

O halde ilkiyle başlayalım.

1 numara. Doğru diyeti oluşturmak

Bacaklarda ve uyluklarda kilo vermenin temel prensibi metabolizmayı iyileştirmek (hızlandırmaktır). Ayrıca karaciğerin işleyişini iyileştirmek, vücudu toksinlerden arındırmak da gereklidir.

Temel alışkanlıklarınız artık şöyle olmalı:

• minimum tüketim 1,5 günde litre su (tercihen 2 litre);

Sabahları aç karnına içmeniz gerekir 2 bardak su ve ardından 200-250 her yemekten önce ml.

• yeşil çay, kuşburnu infüzyonlu çay içmek.

Bu içecekler sizi toksinlerden arındırabilir, toksinleri uzaklaştırabilir ve vücuttaki enzimatik reaksiyonların hızını artırabilir.

• Ana öğünlerin içinde ve dışında sebze ve meyve tüketimi.

Diyetinize sebzeleri ekleyin: brokoli, ıspanak, yeşil salata, salatalık, domates, kabak. Aşağıdaki diüretikler (diüretikler) meyveler için mükemmeldir: karpuz, kavun, erik, kayısı, ayrıca greyfurt, muz, yeşil elma, avokadoya da yaslanın.

• Diyetinizden tüm kızarmış, yağlı ve tuzlu yiyecekleri çıkarın.

Aslında insanlar ne tüketmeleri gerektiği yerine nasıl tükettiklerini fark etmiyorlar. 30-40 Günde gram sağlıklı yağ 60-100 faydasız. İkincisini işyerindeki çeşitli atıştırmalıklardan alıyoruz ve "aile için yemek pişirirken denedik." Artık öncelikli pişirme yönteminiz suda haşlama, çift kazan veya mikrodalga (pişirme) olmalıdır.

• çeşitli gıda tatlandırıcılarının hariç tutulması.

Bunlara mayonez, soslar, soslar ve kavanoz kapağındaki diğer kirli numaralar dahildir. Yiyecekler yumuşak görünüyorsa doğal baharatlar kullanın - sarımsak, kekik, kişniş, fesleğen, suneli şerbetçiotu.

• sindirilmeyen lif tüketimi.

Lif bakımından zengin gıdalar kesinlikle diyetinizin bir parçası haline gelmelidir. Midenin duvarlarını sararak vücutta tokluk hissinin süresini uzatır. Bu tür sürüklenmenin ana kaynakları...

Genel olarak en iyi ve en ucuz diyet lifi kaynağı eczaneden alınan kepektir. (örneğin Dr. Dias markası). Küçük torbalarda paketlenirler (tarafından 200 g), yalnızca saf ürün ve maliyetleri içerir 30-50 ruble Bol su ile yıkanmalı ve gerektiği gibi alınmalıdır. 30 yemekten dakikalar önce.

• yağsız protein ve deniz ürünleri yemek.

Çeşitli Sahte Et İkamelerinin İkamesi (sosis, sosis vb.) protein kaynaklarını tamamlamak için. Bunlar şunları içerir: yumurta, süt ürünleri, süzme peynir, kümes hayvanları, tavşan, hindi. Yağsız etleri tercih edin - yağsız sığır eti. Ayrıca diyetinize balıkları da ekleyin - tilapia, ton balığı, kefal, somon, somon ve deniz ürünleri - kalamar, süt.

• uzun süreli karbonhidrat tüketimi.

Uzun karbonhidratlar hızlı olmayanlardır :), yani. kan şekerinde ani yükselişlere neden olmadan kişiyi yavaş yavaş enerjiyle beslerler. Diyetinize kahverengi/koyu pirinç, karabuğday, kepekli ekmek ekleyin.

• doğru yağları yemek.

Birçok bayan ateş gibi yağların kendilerini şişmanlattığını düşünerek korkar. Bu tamamen doğru değil, vücudun daha büyük ölçüde PUFA'lara (omega 3/6/9) ve tekli doymamış yağ asitlerine, trans-izomerlere ve doymuşlara ihtiyacı var (tereyağı, margarin) yağlar minimumda tutulmalıdır. Kaynak olarak çeşitli sağlıklı yağları kullanın (ceviz, badem) ve ayçiçeği çekirdeği (susam) ve zeytinyağı.

• doğru tatlıları yemek.

Kızların tatlıya bayılırlar, onlara ekmek vermeyin, sadece lezzetli ikramlar verin. Bu nedenle tatlıların tamamen dışlanması onlar için tam bir felakettir. Bu nedenle her zamanki tatlılarınızı değiştirin (tatlılar, tatlılar) açık, karanlık (en fazla 70% kakao) çikolata, fitness barları.

• öğün sayısını arttırmak.

Birçok genç bayan, günde ne kadar az yemek yersem o kadar zayıf olacağımı düşünüyor. Elbette mevcut beslenme planınız şunları içerir: 2-3 x tek öğün ve sıklıkla karışık bir programla (farklı zamanlar). Bağlı kalman gerekiyor 4-5 aynı anda tek mod. Genel olarak ve nedenini bağlantıdaki ilgili notta okuyabilirsiniz. Gün içindeki kalori miktarı korunmalıdır 2000 önce 2200 kcal (yaşındaki kadınlar 19 önce 30 yıllar) Ve 1800-2000 (kadınlar 31 önce 50 yıllar). Büyük olasılıkla mevcut kalori alımınızın şu kadar azaltılması gerekiyor: 250-500 Kilo vermeye başlamak için kcal.

Bunlar tabiri caizse genel ipuçlarıydı, şimdi özel menüye bakalım 1 Kilo vermek amacıyla (bacaklarınız dahil) sadık kalabileceğiniz bir gün.

Şimdi konuya geçelim...

2 numara. Bacaklarda kilo vermek için aerobik aktivite

Kardiyo egzersizi aşırı yağların yakılmasında önemli bir rol oynar. (kalça ve bacaklar dahil). Bu nedenle erkeklerin dünyanın dört bir yanına gidecekleri ince bacaklara sahip olmak istiyorsanız :) onlardan kaçınamazsınız. Kardiyovasküler sistemin gelişimi için optimal aktivite sayısı 3 haftalık olarak 30-45 dakika (orta yoğunluk). Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman ve aralıklı koşu, yağ yakmak için mükemmeldir. (yüksek yoğunlukta kısa koşular) sonuncusu olmasına rağmen (Yanlış kullanıldığında) bacak kaslarının büyümesine neden olabilir.

Kaslı kalçalarınız varsa (örneğin mezomorf vücut tipi) Daha sonra aralıklı antrenmanlardan kaçının ve daha uzun süreli, orta yoğunlukta kardiyoya odaklanın. Uzun mesafe koşusu kas liflerinin boyutunu geliştirmeye odaklanmaz; bununla birlikte bacaklarınızın büyüme için sınırlı (minimum) fırsatları vardır. Bu şekilde koşmanın sonucu, büyük uyluk kasları oluşturmadan güçlü ve formda bacak kasları oluşturmanız ve aynı zamanda yağ yakmanızdır.

Yağlı uyluklara sahip kadınlar için doğrudan bacakları kullanan uygun aerobik aktivite türleri şunlardır:

• hafif koşu;
• paten kaymak;
• bir merdiven simülatöründe yürümek;
• adım, eliptik antrenör.

Bunların faydası, yağ yakmanın yanı sıra "doğru" bacak kaslarının oluşmasıdır. Egzersiz makinelerinde çalışırken yükün (direncin) küçük ve eğim açısının düşük olması gerektiğini unutmamalısınız, aksi takdirde ince bacaklar yerine büyük kaslı bacaklara sahip olabilirsiniz.

Sonsöz

İnce bacaklar her zaman erkeklerin bakışlarını çekmiştir. Ve eğer bir kadın onlara nasıl "lezzetli" hizmet vereceğini biliyorsa, o zaman aklımızı başımızdan alır :). Bu nedenle, bacaklarınızı nasıl incelteceğiniz konusunda bir hedef belirlediyseniz, hayatınızın geri kalanında size beyler sağlanacağından emin olabilirsiniz. Bu makalede bu hedefe nasıl ulaşılacağını kısmen tartıştık ve bir sonraki makalede de bunu yapmaya devam edeceğiz.

Hepsi senin için, ince bacaklar, güzellerim!

PS. Soru sizinle alakalı mı, bacaklarınızı nasıl inceltebilirsiniz? Cevaplar yorumlarda.

P.P.S. Proje yardımcı oldu mu? Ardından sosyal ağ durumunuza bir bağlantı bırakın - artı 100 karma için puan, garantili :) .

Saygı ve şükranla, Dmitry Protasov.