Evde pektoral kasları artırmak için bir dizi egzersiz

Genişletilmiş göğüs kasları, vücut dönüşümüne girişenler için çok popüler bir hedeftir. Erkekler için bu, vücuttaki kas kütlesini artırmak için programın zorunlu bir öğesidir, kadınlar için ise figürlerini görsel olarak düzeltmenin bir yoludur. Fizyolojik özelliklerinden dolayı farklı özelliklere sahiptirler ancak bu onların evde antrenman yapmayı tercih etmelerine engel değildir.

Ev antrenmanlarıyla kas geliştirmek mümkün, sadece antrenmanı doğru yapılandırmanız ve doğru düzenliliğe dikkat etmeniz gerekiyor. Göğüs kasları da dahil olmak üzere kas geliştirmek karmaşık bir süreç olduğundan, yalnızca fiziksel aktiviteyi değil aynı zamanda doğru beslenmeyi de düşünmeye değer.

Evde göğüs kaslarına yeni başlayanlar için egzersizler

Ev egzersizleri, sıkı bir vücut geliştirmek isteyen ancak profesyonel sporcularla rekabet etmek istemeyenler için idealdir. Bu, spor salonu dışında yapacağınız antrenmanlarla hiçbir şey başaramayacağınız anlamına gelmiyor ancak “Iron Arnie” etkisini elde edemeyeceksiniz. Peki göğüslerinizi güçlendirmek ve büyütmek için evde neler yapabilirsiniz? Hadi çözelim.

Ne ile sallanmalı? Göğüs kaslarının genişlemesi büyük hacimlerden dolayı ciddi yük gerektirir. Bu, ağırlıklarla çalışmanız gerekeceği anlamına gelir. Serbest ağırlıkları kullanabilirsiniz - kettlebell, dambıl, halter; evde herhangi bir spor ekipmanınız yoksa, kendi ağırlığınızla ve elinizde bulunan yapay ağırlıklarla çalışmak en iyisidir. Zamanla gerekli olacak çalışma ağırlığını sürekli artırın. Göğüs kasları güç yüklerine uyum sağladıktan sonra büyümeleri ve güçlenmeleri duracaktır.

Evde göğüs pompalamaya nasıl hazırlanılır? Evde göğüs büyütme antrenmanına başlamak için ideal seçenek, bir apartman dairesinde kendi spor köşenizi oluşturmaktır. Mini spor salonu olmasına gerek yok; halı, kanepe, sandalye ve yerde yeterli alan bulunan en uygun alanı seçebilirsiniz. Spor tezgahı yerine ev mobilyalarını ve diğer doğaçlama araçları kullanabilirsiniz. Şınav platformları büyük bir kitap yığınından yapılır, sırt çantası kullanılarak sırta yük yerleştirilir ve serbest ağırlık olarak su veya kumla dolu plastik şişeler kullanılır.

Erkek ve kadın egzersizleri arasındaki fark nedir? göğüs kaslarını büyütmek için? Temel farklar egzersizlerin yoğunluğu ve tekrarındadır. Erkekler bir egzersizin 12 ila 20 tekrarını yapabilir, tur sayısı dörde kadar çıkabilir.

Kadınların göğüs kaslarını arttırmak için antrenmanlarda daha dikkatli olmaları önemlidir.Çok yoğun egzersiz acımasız bir şaka yapabilir ve "aşırı antrenman" sonucunda çok fazla yağ yakabilirsiniz, bu da göğüslere hacim kazandırır. Bu nedenle bir kadın için bir egzersizin tekrar sayısı 8-12 kat olmalıdır. Önemli: Ağırlıkların ağırlığı hafif olmamalıdır; bu aynı zamanda istenmeyen hacim kaybına karşı da koruma sağlayacaktır.

Göğüs kaslarını artırmak için ne sıklıkla antrenman yapabilirsiniz? Antrenman sırasında kas lifleri belirli derecede yaralanma, burkulma ve mikro yırtıklara maruz kalır. Bu nedenle, her antrenmandan sonra, etkilenen liflerin iyileşmesi için zaman tanımak ve tam dinlenme sağlamak önemlidir. Tam kas iyileşmesi yedi gün sonra gerçekleşir ancak ağrı hissedilmiyorsa haftada iki kez göğüs kaslarını artırıcı egzersizler yapılabilir. Üç günlük bölünmüş sistemde antrenman yapan çoğu sporcu, haftada yalnızca bir antrenmanı göğüs kaslarına ayırır, böylece kas liflerinin tamamen iyileşme olasılığını korur.

Etkili temel egzersizler

Meme büyütmeye yönelik temel etkili egzersizler, memenin hacmini oluşturan kasların hem üst hem de alt kısımlarını çalıştıracak şekilde tasarlanmalıdır.

Evde temel göğüs kompleksinde yer alan en basit egzersizler:

yatarak halter kaldırma;
yerden sınıra kadar şınav.

Yukarıdakiler üst göğüs kaslarına yönelik egzersizleri içerir. Alt göğüs kaslarına yönelik egzersizler yapmak için, kitap yığını gibi ters eğimli veya yükseltilmiş bir sıraya ihtiyacınız olacak. Bu, genel kas güçlendirme ve daha karmaşık egzersizlere hazırlık amacıyla eğitimin ilk haftalarında yeni başlayanlar için iyidir.

Evde göğsü pompalamak için hangi egzersizler en uygundur:

göğüsten bench press;
dambılları pazılara ve göğse doğru kaldırmak;
şınav;
dambıllarla kolları kaldırmak;
el dambıllarla yukarı doğru itilir;
yükseltilmiş şınav;
asılı pull-up'lar ve egzersizler;
paralel çubuklarda şınav.

Bu egzersizler, göğüs güçlendirmenin ilk haftalarından sonra, yeni başlayanların rutinine kademeli olarak dahil edilebilir.

Erkeklere yönelik program

Göğüslerinizi düzgün bir şekilde pompalamak için ne üzerinde çalışmanız gerektiğini bulmanız gerekir. Göğüs üç kastan oluşur:

pektoralis majör - ön yüzey;
pektoralis minör - pektoralis majör altındaki üst kısım;
serratus anterior - göğüs duvarının ön kısmı.

Erkekler için göğüs kaslarına yönelik egzersizler aynı zamanda vücuttaki diğer birçok kas grubunu da çalıştırır, böylece vücudun genel olarak güçlenmesine ve dayanıklılığın artmasına fayda sağlar. Ayrıca göğsü pompalamak çok fazla enerji gerektirir, bu da çok fazla kalori tüketilmesi anlamına gelir. Bu nedenle böyle bir antrenmanın aşırı yağ birikimlerinden kurtulmaya yardımcı olacağını bilmelisiniz.

Erkekler için göğüs kasları için ana egzersizler şöyle görünür:

Şınav. Ortalama olarak yaklaşım başına yaklaşık 15-30 tekrar yapılması önerilir. Toplamda 4-5 yaklaşım olmalıdır. Daha sonra sırtınıza ağırlık koyarak yükü artırabilirsiniz. Program, “aşırı antrenman” sendromunu önlemek için dersler arasında uzun bir ara verilerek haftada iki kez gerçekleştirilir;
Dambıllarla kolların kaldırılması ve itilmesi. Görevi tamamlamak için tabure gibi arkalıksız mobilyalar kullanabilirsiniz. Birkaç taburenin bir araya getirilmesi, egzersiz sırasında kendinizi sıradan bir fitness kulübünün spor bench'indeymiş gibi hissetmenizi sağlayacaktır. Yatar pozisyonda ellerinizi başınızın üzerinde bir araya getirmeniz ve ayaklarınızı zemin yüzeyine koymanız gerekir. Dambılları avuçlarınızın içine mümkün olduğunca derin bir şekilde yayarak yumuşak hareketler gerçekleştirin. Hareketin genliğine göre dirsekler aşağı çekilmeli ve ardından başlangıç pozisyonuna dönülmelidir;
Dambıl yukarı doğru itilir. Elleriniz sanki halteri düz tutuyormuş gibi konumlandırılmalıdır. Dirsekler omuz eklemlerinin biraz altında bulunur, avuç içleri yüzden uzağa dönük ve duvara doğru yönlendirilir. Yaralanma olasılığını ortadan kaldırmak için dirsek ekleminin uzama derecesini kontrol ederken her iki mermiyi aynı anda keskin bir şekilde yukarı kaldırmak gerekir. Dambıllar yukarı kaldırıldıktan sonra, onları bu pozisyonda sabitlemeniz ve ön kolunuzla zemine doğru derin bir şekilde çekerek yumuşak bir şekilde geri hareket ettirmeye başlamanız gerekir;
Yükseltilmiş şınav. Bu tür bir antrenman, profesyonel bir spor salonunda eğimli ve yatay benchlerde yapılan hemen hemen her antrenmanın yerini alabilir. Mobilyaların (kanepe, sandalye veya koltuk) kenarından şınav çekebilirsiniz. Bunu gerçekleştirmek için örneğin bir kanepe ile onun önüne yerleştirilen bir tabure arasında pozisyon almanız gerekir. Tabure, vücudun ayak bileklerinden omuzlara kadar sığabilmesi için kanepenin önüne yerleştirilir. Ayaklarınızı kanepeye yaslamanız ve avuçlarınızı taburelerin üzerine koymanız gerekiyor. Vücut pozisyonu şınav çekmeye hazır olmalıdır. Yükü kademeli olarak artırarak 4 sette 20 tekrar yapılması önerilir;
Dipler. Bu tip alt ve üst göğsün pompalanması için gerekli olacaktır. Dirsek kıvrımlarının sığ damlalarla yanlara doğru daha geniş yayılması gerekir - bu, trapezius kaslarına değil göğüs üzerindeki yükü vurgulamak için gereklidir.

Göğüs kaslarının en iyi şekilde pompalanmasını sağlamak için yukarıda açıklanan tüm egzersizleri yapmanız gerekir. Ortalama olarak, üç sette bir türün 15 tekrarının yapılması önerilir. Yaklaşma içindeki tekrar sayısı ve yaklaşımların kendisi sürekli olarak arttırılarak yük artırılmalıdır. Her durumda, optimal tekrar sayısı öğrencinin mevcut fiziksel durumuna uygun olmalıdır.

Genişletici ile eğitim

Göğüs genişletici ile yapılan egzersizler göğüs, kol, sırt ve hatta karın kasları için mükemmel bir egzersizdir. Bu, kasnak çekiş makinelerinin yerini mükemmel bir şekilde değiştiren, elastik kablolarla birbirine bağlanan iki saptan oluşan en basit spor ekipmanıdır. Kasları güçlendirmek için tasarlanmıştır.

Genişleticinin iki elle kullanımı kolaydır, ancak aynı zamanda bacağa, yatay bir çubuğa veya duvara da takılabilir. Önemli olan, önceden güvenli bir şekilde sabitlendiğinden emin olmaktır. Kimsenin “iş sırasında” yaralanmalara ihtiyacı yok.

Göğüs kasları için göğüs genişletici kullanan temel egzersiz örnekleri:

Ayakta dururken genişleticiyi iki elinizle tutun, önünüze doğru uzatın ve gerin. Egzersizi bir hamle ve vücudun yan dönüşü ile çeşitlendirebilirsiniz;
Ayağınızı genişleticinin sapının üzerinde tutun, diğerini elinizde tutun ve pazı kıvırma işlemine başlayın;
Genişleticiyi iki elinizle sabitleyin. Bir kolunuzu uzatın, diğerini göğsünüze doğru bastırın. Dirsekteki bükülmüş kol düzleştirilmeli ve ardından orijinal konumuna geri getirilmelidir.

Dambıl egzersizi

Doğru egzersizleri seçip tekniğe hakim olursanız, evde dambıllarla yapılan göğüs egzersizleri programı son derece etkili olabilir.

Bu konuda Doğru egzersiz tekniğini takip etmek son derece önemlidir. Uzatma ve küçültme sırasında dirsekler hafifçe bükülmeli, omuzlar indirilmeli ve göğüs öne doğru bükülmeli, böylece vurgu kollar ve sırtta değil göğüs kaslarında olmalıdır. Her harekete bir kas kasılması hissi eşlik etmelidir. Tüm hareketler düzgün olmalıdır.

Evde göğüs kasları için dambıllarla yapılan etkili egzersizler şunları içerir:

Yatarak halter kaldırma. Bir bankta yatar pozisyondayken dambılları ortalama bir hızda üzerinizde kaldırmanız gerekir. Ağırlık, sporcunun hareketi 8-12 kez tekrarlayabileceği şekilde olmalıdır. Egzersiz üç yaklaşımla gerçekleştirilir. Egzersizi eğimli bir yüzeyde yaparak zorlaştırabilirsiniz;
Yalan sinek. Dambılları alıp bir araya getirilmiş bir bankta veya taburelerde uzanmanız gerekiyor. Dirsekler hafifçe bükülmüş ve avuç içleri birbirine dönük. Dambıllar, çubukların uçları en üst noktada buluşacak şekilde yayılmalıdır. 12-15 kez üç yaklaşımı gerçekleştirmeniz gerekecek.

Kettlebell ile bir dizi egzersiz

Kettlebell ile pektoral kaslar için bir dizi egzersiz, bir sonraki eğitim seviyesi için uygundur, çünkü yüksek derecede dayanıklılık ve sertleşme gerektirir. Dambıl ile yüklere alıştıktan sonra göğüs gelişimine yönelik bir antrenman programına dahil edilebilir. Kendinize zarar vermemek için bu koşula uymanız çok önemlidir. Ayrıca Ağırlıklarla çalışma tekniği için herhangi bir kontrendikasyon olmamalıdır.

Başlangıç yükü 16 kilogram, sonraki seviye ise 20 kilogram. Buna ancak birkaç ay düzenli derslerden sonra geçiş yapmak mümkün olacaktır.

Göğüs kaslarını arttırmak için kettlebells ile eğitimin temel programı aşağıdaki egzersizleri içerir:

Isınmak dambıl ile - 10 dakika;
Ağırlıkları dönüşümlü olarak bir elinizle itin. 10-15 tekrar, üç set;
Yatar pozisyondan alternatif baş üstü kettlebell presi
Yatar pozisyondan kettlebell'i başınızın arkasından kaldırmak. 10-15 tekrar, üç set.
İki kettlebell sırtüstü pres. 10-15 tekrar, üç set;

Hemen açıklayalım: Göğüs kaslarını çalıştıran egzersizlerle meme boyutunu büyütmek imkansızdır.. Kadınlarda erkeklerden farklı olarak meme hacmi kas liflerinin boyutu ve hacmine eşit değildir çünkü kadın memesinin büyük bir kısmı yağ dokusundan oluşur. Bu nedenle sporcuların göğüs kaslarını çok sık ve yoğun çalıştırmaları önerilmez çünkü bu, bu bölgede yağ yakımına ve kaçınılmaz olarak boyutta küçülmeye yol açacaktır.

O halde neden kadın memesi için bir kompleks gerçekleştirelim? Bu, göğüs tonunu korumak, göğsü kaldırmak, kasları güçlendirmek ve böylece kendinizi yaşa bağlı değişikliklerden korumak için gereklidir. Kadınlar için göğüs egzersizlerinin avantajı, çalışmanın göğüs ve sırt hacmini görsel olarak arttırmasıdır. Bu, belin daha yumuşak kıvrımları nedeniyle figürün tanımlanmasına yardımcı olur. Dolayısıyla evde çalışan kızlar da bu alanda önemli başarılar elde edebiliyor.

Kadınlar için evde göğüs kasları için egzersizler nasıl yapılır?Öncelikle çalışmak istediğiniz ağırlıklara karar vermeniz gerekiyor. Hafif olmamalılar ama çok ağır da olmamalılar. Göğüs geliştirme egzersizinin maksimum tekrar sayısı 12 defadır. Daha büyük bir miktar, kadın formunun hacminde bir azalmaya yol açabilir. Bu antrenmanlar için göğsün hem üst hem de alt tüm bileşenlerini kullanabilen egzersizleri seçmeniz gerekiyor.

Göğüs kaslarını güçlendirmek isteyen kızlar için aşağıdaki basit egzersizleri yapabilirsiniz:

Karşı ağırlık. Avuç içlerinizi göğüs hizasında birbirine bakacak şekilde getirmeniz ve maksimum kuvvetle bastırmanız gerekir;
Her türlü şınav eğimli olanlar dahil yerden. Zamanla, şınav sırasında kürek kemiklerinin dışarı çıkmayacağı bir seviyeye ulaşmanız gerekir, çünkü bu göğüs kasının zayıflığının bir işaretidir;
Dambıl ile yapılan egzersizler bir kızın göğsü için. Bir bankta, yerde veya istiflenmiş taburelerde yatma pozisyonu alabilirsiniz. Bu konumdan mermiler kaldırılır, en üst noktaya sabitlenir ve orijinal konumlarına düzgün bir şekilde indirilir. Dirsek eklemlerinin yanlara doğru uzatıldığında hafifçe bükülmesi gerektiğini unutmayın.

Sarkan göğüsleri kaldırma programı

Kadınlara yönelik bir göğüs dikleştirme egzersiz programı, temel egzersiz kurallarına uymanız durumunda yardımcı olabilir. Haftada bir kez göğüs kaslarına dikkat etmek daha iyidir - bu, vücudun bu bölümünü tonlandırmaya, genel dayanıklılığı artırmaya ve göğsün ana kısmını - meme bezlerini ve yağ tabakasını - destekleyen kasları pompalamaya yardımcı olacaktır. Göğüs kaslarıyla çalışırken asıl meselenin aşırıya kaçmamak olduğunu ve sonuçların ortaya çıkmasının uzun sürmeyeceğini unutmayın.

Kadınlar için etkili göğüs sıkma egzersizleri şunları içerir:

Dambılları başınızın arkasından kaldırmak. Sırtınızla yatay bir yüzeye uzanmanız gerekir, bu amaçlar için zemin hariç tutulmuştur. Mermi ellere sabitlenir ve başın arkasına düzgün bir şekilde sarılır. Aynı zamanda dirsekte de hafif bir kıvrım olmalıdır. Eller indirildikten sonra onları orijinal durumuna döndürmeniz gerekir. Göğüs kaslarınızdaki her gerginliği hissetmeye çalışın;
Elleri dambıllarla çaprazlamak. Başlangıç pozisyonu tamamen aynı olacaktır. Göğsünüzü hafifçe öne doğru eğin. Kabuklu eller yanlara doğru açılır ve avuç içi yukarı doğru yönlendirilir, kasları gereriz;
Kendinizden dambıl basın. Hareket dambıl uçuşlarına benzer, ancak her tekrarda kollarınız dirseklerden bükülmelidir.

Doğumdan sonra izin verilen egzersizler

Kadınlarda emzirme döneminde hafif fiziksel aktivite sağlanmalıdır. Ancak zamanla doktor onayı alındıktan sonra Genç anneler doğum yaptıktan sonra emzirme döneminde kilo vermek için basit egzersizler yapmaya başlayabilirler.

Emzirme sırasında göğüs egzersizleri yaparken aşağıdaki önerilere uymalısınız:

Ağırlıklarla çalışmaktan kaçının. Ağır antrenman laktik asit oluşumuna ve anne sütünün tadının bozulmasına yol açar;
Step, klasik aerobik, koşu hariç ve diğer benzer kompleksler. Aşırı sıvı kaybı emziren bir annenin vücuduna zarar verir;
Meme yaralanmasına neden olma riski taşıyan antrenmanlardan kaçının;
Fitness- doğumdan en geç altı hafta sonra;
Spor sutyeni kullanın, göğsü destekliyor.

Anneler için egzersizler yeni başlayanlar için yoga uygulamalarından seçilebilir. Ayrıca doğumdan sonra spor topu - fitball - üzerinde egzersiz yapmak iyidir. Göğüs kaslarının tonunu korumak için iyi bir egzersiz olan göğüs genişletici kullanarak kol kaldırma yapmak da uygun olacaktır.