8 простих способів боротьби з безсонням

За статистикою, періодично страждає на безсоння (інсомнію) близько третини всіх дорослих людей, а у кожного десятого вона набуває хронічної форми. Часто інсомнія проявляється проблемою засинання. Наслідки подібних порушень можуть бути досить тяжкими: якщо не вдається повноцінно відпочити, знижується працездатність, зменшується активність імунної системи, погіршуються настрій і пам'ять.

Джерело: depositphotos.com

Якщо інсомнія розвивається внаслідок будь-якого захворювання, головну роль у рятуванні від неї грає лікування основної недуги. Лікар може призначити і снодійні препарати, хоча далеко не завжди: у більшості випадків людина, яка має проблеми із засипанням, не потребує медикаментозного лікування. У цій ситуації є сенс спробувати впоратися з безсонням за допомогою методів, про які ми розповімо.

Цілеспрямоване напруження м'язів

Під час сну м'язи розслаблюються. Проте після денної активності який завжди виходить відразу привести мускулатуру у такий стан. Це здається дивним, але швидкому розслабленню м'язів сприяє їхня раптова напруга.

Якщо ви не можете заснути, спробуйте різко стискати та розтискати м'язи у положенні лежачи. Починати треба з пальців ніг, послідовно переходячи до литок, стегон, сідниць. Потім залучайте руки, плечі, шию. Різке чергування напруги та розслаблення дозволить заспокоїтися та викличе сонливість.

Дихальна техніка «3 – 7 – 8»

Це одна з технік йоги, яка базується на насиченні тканин киснем і допомагає стабілізувати нервову систему. Діяти потрібно так:

повільно вдихаємо через ніс (вдих має розтягнутися на 3-4 секунди);
затримуємо дихання на 7 секунд;
плавно та неквапливо видихаємо через рот (приблизно протягом 8 секунд).

Декілька хвилин такої дихальної гімнастики зазвичай призводять до засинання.

Зігрівання кінцівок

Кажуть, що у приміщенні, призначеному для нічного сну, має бути темно, тихо та тепло. Перші два твердження цілком відповідають дійсності, але третє не так вже й однозначно. Згідно з останніми дослідженнями, гарний сон пов'язаний із вдиханням прохолодного повітря. Ось чому спальню рекомендують часто провітрювати або включати кондиціонер. Тільки не варто забувати про те, що і холод не сприяє швидкому засинанню. Особливо складно заснути, коли мерзнуть кінцівки. Значить, у кімнаті сплячого має бути прохолодно, але його руки та ноги необхідно зігріти. Найпростіше надіти перед сном тонкі вовняні шкарпетки або покласти до ніг грілку.

Вибір оптимальної пози

Будь-яке положення тіла під час сну має свої плюси та мінуси. Наприклад, сон на спині вважається корисним для органів дихання та серцево-судинної системи, але небезпечний при появі хропіння або апное. Спати на боці рекомендується для зняття навантаження з грудного та поперекового відділів хребта, хоча при цьому можуть затікати кінцівки. Сон на животі допомагає при проблемах із травленням, а от для кровопостачання головного мозку шкідливий.

Оптимального вирішення питання, в якій позі краще засипати, не існує. Зрозуміло одне: не варто змушувати себе лежати в незручній позі – дискомфорт завадить заснути та знизить якість сну.

Підкладання валика під коліна

Якщо ви повертаєтеся і не можете заснути, спробуйте лягти на бік, поклавши валик або подушку під напівзігнуті коліна (як варіант затисніть валик між колінами). Така поза допоможе розслабити м'язи спини, розвантажить хребет і приведе поперековий відділ у найбільш комфортне становище.

Згідно з останніми дослідженнями, сон на боці з валиком під колінами є одним із найбільш спокійних та якісних. Деякі виробники постільних речей навіть почали випускати невеликі подушки, спеціально призначені для цієї мети.

Спогади у зворотному порядку

Серед причин, що заважають нормально заснути, одне з перших місць займає тривогу та враження попереднього дня. Зменшити збудження можна, застосувавши дуже простий і дієвий спосіб: «проживання» попередніх відходів до сну подій у зворотному порядку. Потрібно докладно і неквапливо згадати, як ви вмивалися, роздягалися, дивилися телевізор, вечеряли, їхали з роботи додому тощо. Зворотне прокручування подій допомагає заспокоїтись та розслабитись.

Умивання холодною водою

Вважається, що холодна вода бадьорить, але це не завжди так. Якщо ви не можете заснути, потрібно набрати в долоні прохолодну воду і опустити обличчя, затримавши подих. Зробивши так кілька разів, ви відчуєте сонливість.

Ефект зниження збудження в даному випадку пов'язаний з так званим нирковим рефлексом ссавців. Це природний захисний механізм, що забезпечує уповільнення дихання та серцебиття, а також зниження артеріального тиску при зануренні з головою рідини.