8 պարզ միջոց՝ անքնության դեմ պայքարելու համար
Վիճակագրության համաձայն, բոլոր մեծահասակների մոտ մեկ երրորդը պարբերաբար տառապում է անքնությամբ (անքնություն), և յուրաքանչյուր տասներորդում այն անցնում է քրոնիկական ձևով: Անքնությունը հաճախ դրսևորվում է որպես քնելու խնդիր: Նման խանգարումների հետևանքները կարող են բավականին ծանր լինել. եթե դուք չեք կարող լիովին հանգստանալ, ձեր աշխատունակությունը նվազում է, ձեր իմունային համակարգի ակտիվությունը նվազում է, ձեր տրամադրությունը և հիշողությունը վատանում են:
Աղբյուրը՝ depozitphotos.com
Եթե որեւէ հիվանդության հետեւանքով առաջանում է անքնություն, ապա դրանից ազատվելու գլխավոր դերը խաղում է հիմքում ընկած հիվանդության բուժումը։ Բժիշկը կարող է նաև քնաբերներ նշանակել, թեև ոչ միշտ. շատ դեպքերում քնելու հետ կապված խնդիրներ ունեցող մարդը դեղորայքային բուժման կարիք չունի: Այս իրավիճակում իմաստ ունի փորձել հաղթահարել անքնությունը՝ օգտագործելով այն մեթոդները, որոնք մենք կքննարկենք:
Մկանների նպատակային լարվածություն
Քնի ժամանակ մկանները թուլանում են։ Այնուամենայնիվ, մեկ օրվա ակտիվությունից հետո միշտ չէ, որ հնարավոր է անմիջապես մկանները բերել այս վիճակի: Տարօրինակ է թվում, բայց մկանների արագ թուլացումը հեշտացնում է հանկարծակի լարվածությունը:
Եթե չեք կարողանում քնել, փորձեք սեղմել և արձակել ձեր մկանները պառկած վիճակում: Դուք պետք է սկսեք ձեր ոտքերի մատներից՝ հաջորդաբար շարժվելով դեպի սրունքներ, ազդրեր և հետույք: Այնուհետև օգտագործեք ձեր ձեռքերը, ուսերը և պարանոցը: Լարվածության և թուլացման կտրուկ փոփոխությունը կհանգստացնի ձեզ և կառաջացնի քնկոտություն։
Շնչառական տեխնիկա «3-7-8»
Սա յոգայի տեխնիկաներից մեկն է, որը հիմնված է հյուսվածքները թթվածնով հագեցնելու և նյարդային համակարգի կայունացման վրա: Դուք պետք է դա անեք.
- դանդաղ ներշնչել քթի միջոցով (ինհալացիա պետք է տևի 3-4 վայրկյան);
- պահել ձեր շունչը 7 վայրկյան;
- Սահուն և հանգիստ արտաշնչեք բերանով (մոտ 8 վայրկյան):
Մի քանի րոպե նման շնչառական վարժությունները սովորաբար հանգեցնում են քնի։
վերջույթների տաքացում
Ասում են՝ գիշերային քնելու համար նախատեսված սենյակը պետք է լինի մութ, հանգիստ ու տաք։ Առաջին երկու պնդումները միանգամայն ճիշտ են, բայց երրորդն այնքան էլ պարզ չէ։ Վերջին հետազոտությունների համաձայն՝ լավ քունը կապված է զով օդ շնչելու հետ։ Այդ իսկ պատճառով խորհուրդ է տրվում հաճախակի օդափոխել ննջասենյակը կամ միացնել օդորակիչը։ Պարզապես մի մոռացեք, որ ցուրտը չի օգնում արագ քնել: Հատկապես դժվար է քնել, երբ վերջույթներդ սառչում են։ Սա նշանակում է, որ քնած մարդու սենյակը պետք է զով լինի, բայց ձեռքերն ու ոտքերը տաքացվեն։ Ամենահեշտ միջոցը քնելուց առաջ բարակ բրդյա գուլպաներ հագնելն է կամ ոտքերին տաքացնող բարձիկ դնելն է։
Ընտրելով օպտիմալ դիրք
Քնի ժամանակ մարմնի ցանկացած դիրք ունի իր դրական և բացասական կողմերը: Օրինակ, մեջքի վրա քնելը համարվում է օգտակար շնչառական համակարգի և սրտանոթային համակարգի համար, սակայն վտանգավոր է, եթե առաջանա խռմփոց կամ ապնոէ: Կողքի վրա քնելը խորհուրդ է տրվում նվազեցնել ողնաշարի կրծքային և գոտկատեղի սթրեսը, թեև դա կարող է առաջացնել վերջույթների թմրություն: Փորի վրա քնելը օգնում է մարսողական խնդիրների դեպքում, սակայն վնասակար է ուղեղի արյան մատակարարման համար:
Չկա օպտիմալ լուծում այն հարցին, թե որ դիրքում է ավելի լավ քնել: Մի բան պարզ է. չպետք է ստիպել ձեզ անհարմար դիրքում պառկել՝ անհարմարությունը կխանգարի քնելուն և կնվազեցնի քնի որակը:
Ձեր ծնկների տակ ամրոց դնելով
Եթե դուք շրջվում եք և չեք կարողանում քնել, փորձեք պառկել ձեր կողքի վրա՝ դնելով ամրոցը կամ բարձը ձեր թեքված ծնկների տակ (այլընտրանքային տարբերակով, պահեք ամրոցը ձեր ծնկների միջև): Այս դիրքը կօգնի թուլացնել մեջքի մկանները, թեթևացնել ողնաշարը և գոտկատեղը բերել ամենահարմար դիրքի։
Համաձայն վերջին ուսումնասիրությունների՝ կողքի վրա՝ ծնկների տակ բարձով քնելը ամենահանգիստ և որակյալ քնից է։ Անկողնային պարագաների որոշ արտադրողներ նույնիսկ սկսել են արտադրել փոքր բարձեր, որոնք հատուկ նախատեսված են այդ նպատակով:
Հիշողություններ հակառակ հերթականությամբ
Պատճառների շարքում, որոնք խանգարում են ձեզ նորմալ քնել, առաջին տեղերից մեկը զբաղեցնում են նախորդ օրվա տագնապներն ու տպավորությունները։ Դուք կարող եք նվազեցնել գրգռվածությունը՝ օգտագործելով շատ պարզ և արդյունավետ մեթոդ՝ «ապրել» քնելուն նախորդող իրադարձությունները հակառակ հերթականությամբ։ Դուք պետք է մանրամասն և հանգիստ հիշեք, թե ինչպես եք լվացել ձեր դեմքը, մերկացել, հեռուստացույց դիտել, ընթրել, աշխատանքից տուն տանել և այլն: Հետադարձ իրադարձությունները օգնում են ձեզ հանգստանալ և հանգստանալ:
Լվացք սառը ջրով
Ենթադրվում է, որ սառը ջուրը աշխուժացնում է, բայց դա միշտ չէ, որ այդպես է։ Եթե չեք կարողանում քնել, ապա պետք է ափերիդ մեջ սառը ջուր վերցնել և դեմքդ մեջը դնել՝ շունչդ պահած։ Սա մի քանի անգամ անելուց հետո դուք կզգաք քնկոտություն։
Գրգռվածության նվազեցման ազդեցությունն այս դեպքում կապված է կաթնասունների այսպես կոչված սուզվող ռեֆլեքսների հետ։ Սա բնական պաշտպանիչ մեխանիզմ է, որը դանդաղեցնում է շնչառությունը և սրտի բաբախյունը, ինչպես նաև իջեցնում է արյան ճնշումը, երբ գլխով ընկղմվում է հեղուկի մեջ:
