8 მარტივი გზა უძილობის წინააღმდეგ საბრძოლველად
სტატისტიკის მიხედვით, ყველა ზრდასრული ადამიანის დაახლოებით მესამედს პერიოდულად აწუხებს უძილობა (უძილობა), ხოლო ყოველ მეათედში ის იღებს ქრონიკულ ფორმას. უძილობა ხშირად ვლინდება, როგორც დაძინების პრობლემა. ასეთი დარღვევების შედეგები შეიძლება საკმაოდ მძიმე იყოს: თუ სრულად ვერ ისვენებთ, მცირდება თქვენი შრომისუნარიანობა, მცირდება თქვენი იმუნური სისტემის აქტივობა და უარესდება თქვენი განწყობა და მეხსიერება.
წყარო: depozitphotos.com
თუ უძილობა რაიმე დაავადების შედეგად ვითარდება, მისგან თავის დაღწევაში მთავარ როლს ძირითადი დაავადების მკურნალობა ასრულებს. ექიმმა შესაძლოა დანიშნოს საძილე აბებიც, თუმცა არა ყოველთვის: უმრავლეს შემთხვევაში ადამიანს, რომელსაც აქვს დაძინების პრობლემა, არ საჭიროებს წამლის მკურნალობას. ამ სიტუაციაში აზრი აქვს სცადოთ გაუმკლავდეთ უძილობას იმ მეთოდების გამოყენებით, რომლებსაც განვიხილავთ.
კუნთების მიზანმიმართული დაძაბულობა
ძილის დროს კუნთები მოდუნდება. თუმცა, ერთდღიანი აქტივობის შემდეგ, ყოველთვის არ არის შესაძლებელი კუნთების ამ მდგომარეობაში დაუყოვნებლივ მოყვანა. უცნაურად გამოიყურება, მაგრამ კუნთების სწრაფ რელაქსაციას ხელს უწყობს უეცარი დაძაბულობა.
თუ ვერ იძინებთ, სცადეთ დაწოლისას კუნთების დაჭიმვა და მოხსნა. თქვენ უნდა დაიწყოთ თქვენი ფეხის თითებით, თანმიმდევრულად გადაადგილდეთ ხბოებზე, ბარძაყებსა და დუნდულებზე. შემდეგ გამოიყენეთ ხელები, მხრები და კისერი. დაძაბულობისა და მოდუნების მკვეთრი მონაცვლეობა დაგამშვიდებთ და ძილიანობას გამოიწვევს.
სუნთქვის ტექნიკა "3 - 7 - 8"
ეს არის იოგას ერთ-ერთი ტექნიკა, რომელიც ეფუძნება ქსოვილების ჟანგბადით გაჯერებას და ნერვული სისტემის სტაბილიზაციას. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს:
- ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით (ინჰალაცია უნდა გაგრძელდეს 3-4 წამი);
- შეიკავეთ სუნთქვა 7 წამის განმავლობაში;
- ამოისუნთქეთ შეუფერხებლად და მშვიდად თქვენი პირით (დაახლოებით 8 წამის განმავლობაში).
ასეთი სუნთქვის ვარჯიშების რამდენიმე წუთი ჩვეულებრივ იწვევს ძილს.
კიდურების გათბობა
ისინი ამბობენ, რომ ღამის ძილისთვის განკუთვნილი ოთახი უნდა იყოს ბნელი, მშვიდი და თბილი. პირველი ორი განცხადება საკმაოდ მართალია, მაგრამ მესამე არც ისე ნათელია. ბოლო კვლევების თანახმად, კარგი ძილი დაკავშირებულია გრილი ჰაერის სუნთქვასთან. ამიტომ რეკომენდებულია საძინებლის ხშირი ვენტილაცია ან კონდიციონერის ჩართვა. უბრალოდ არ დაგავიწყდეთ, რომ სიცივე არ გეხმარებათ სწრაფად დაძინებაში. განსაკუთრებით რთულია დაძინება, როცა კიდურები ცივი გაქვს. ეს ნიშნავს, რომ მძინარე ადამიანის ოთახი უნდა იყოს გრილი, მაგრამ მისი ხელები და ფეხები უნდა იყოს თბილი. უმარტივესი გზაა ძილის წინ თხელი შალის წინდების ჩაცმა ან ფეხზე გამაცხელებელი საფენის დადება.
ოპტიმალური პოზის არჩევა
ძილის დროს სხეულის ნებისმიერ პოზიციას აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. მაგალითად, ზურგზე ძილი ითვლება სასუნთქი სისტემისა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის, მაგრამ საშიშია ხვრინვის ან აპნოეს შემთხვევაში. გვერდით ძილი რეკომენდებულია გულმკერდის და წელის ხერხემლის სტრესის მოსახსნელად, თუმცა ამან შეიძლება გამოიწვიოს კიდურების დაბუჟება. მუცელზე ძილი ხელს უწყობს საჭმლის მონელების პრობლემებს, მაგრამ საზიანოა ტვინის სისხლით მომარაგებისთვის.
არ არსებობს ოპტიმალური გადაწყვეტა იმ საკითხზე, თუ რომელ პოზაში ჯობია დაიძინოთ. ერთი რამ ცხადია: არ უნდა აიძულოთ საკუთარ თავს დაწოლა არასასიამოვნო პოზაში - დისკომფორტი ხელს შეუშლის დაძინებას და შეამცირებს ძილის ხარისხს.
სამაგრის დადება მუხლების ქვეშ
თუ ატრიალებთ და ვერ იძინებთ, სცადეთ დაწექით გვერდით, ბალიშით ან ბალიშით მოხრილი მუხლების ქვეშ (ალტერნატიულად დაიჭირეთ სამაგრი მუხლებს შორის). ეს პოზა ხელს შეუწყობს ზურგის კუნთების მოდუნებას, ხერხემლის განმუხტვას და წელის არეს ყველაზე კომფორტულ მდგომარეობაში მიყვანას.
ბოლო კვლევების თანახმად, გვერდით ძილი მუხლქვეშ ბალიშით არის ერთ-ერთი ყველაზე მშვიდი და ხარისხიანი ძილი. საწოლების ზოგიერთმა მწარმოებელმაც კი დაიწყო სპეციალურად ამ მიზნით შექმნილი პატარა ბალიშების წარმოება.
მოგონებები საპირისპირო თანმიმდევრობით
იმ მიზეზებს შორის, რომლებიც ხელს უშლის ნორმალურად დაძინებას, ერთ-ერთ პირველ ადგილს წინა დღის შფოთვა და შთაბეჭდილებები იკავებს. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ აგზნება ძალიან მარტივი და ეფექტური მეთოდის გამოყენებით: საპირისპირო თანმიმდევრობით „იცხოვროთ“ ძილის წინ მომხდარი მოვლენებით. დეტალურად და თავისუფლად უნდა გახსოვდეთ, როგორ დაიბანეთ სახე, გაიხადეთ, უყურეთ ტელევიზორს, ივახშმეთ, სამსახურიდან სახლში წახვედით და ა.შ. მოვლენების გადახვევა გეხმარებათ დამშვიდებაში და დასვენებაში.
ცივი წყლით რეცხვა
ითვლება, რომ ცივი წყალი აძლიერებს, მაგრამ ეს ყოველთვის ასე არ არის. თუ ვერ იძინებთ, უნდა აიღოთ გრილი წყალი ხელისგულებში და სუნთქვის შეკავებით შეიტანოთ სახე მასში. ამის რამდენჯერმე გაკეთების შემდეგ ძილიანობა იგრძნობთ.
აღგზნების შემცირების ეფექტი ამ შემთხვევაში დაკავშირებულია ძუძუმწოვრების ეგრეთ წოდებულ მყვინთავის რეფლექსთან. ეს არის ბუნებრივი დამცავი მექანიზმი, რომელიც ანელებს სუნთქვას და გულისცემას, ასევე ამცირებს არტერიულ წნევას სითხეში თავმოყრისას.
