Uyqusizlik bilan kurashishning 8 ta oddiy usuli

Statistik ma'lumotlarga ko'ra, barcha kattalarning uchdan bir qismi vaqti-vaqti bilan uyqusizlikdan (uyqusizlik) azoblanadi va har o'ndan birida surunkali shaklga o'tadi. Uyqusizlik ko'pincha uxlab qolish muammosi sifatida namoyon bo'ladi. Bunday buzilishlarning oqibatlari juda og'ir bo'lishi mumkin: agar siz to'liq dam olmasangiz, ish qobiliyati pasayadi, immunitet tizimining faolligi pasayadi, kayfiyatingiz va xotirangiz yomonlashadi.

Manba: depositphotos.com

Agar uyqusizlik har qanday kasallik natijasida rivojlansa, undan qutulishda asosiy rolni asosiy kasallikni davolash o'ynaydi. Shifokor uyqu tabletkalarini ham buyurishi mumkin, garchi har doim bo'lmasa ham: ko'p hollarda uxlab qolish bilan bog'liq muammolar bo'lgan odam dori-darmonlarni davolashga muhtoj emas. Bunday vaziyatda biz muhokama qiladigan usullardan foydalanib, uyqusizlik bilan kurashishga harakat qilish mantiqan.

Maqsadli mushaklar kuchlanishi

Uyqu paytida mushaklar bo'shashadi. Biroq, bir kunlik faoliyatdan so'ng, mushaklarni darhol bu holatga keltirish har doim ham mumkin emas. Bu g'alati tuyuladi, ammo mushaklarning tez bo'shashishi to'satdan kuchlanish bilan osonlashadi.

Agar siz uxlay olmasangiz, yotganingizda mushaklaringizni siqib, bo'shatishga harakat qiling. Oyoq barmoqlaringizdan boshlashingiz kerak, ketma-ket boldirlar, sonlar va dumbalarga o'ting. Keyin qo'llaringizni, elkangizni va bo'yningizni ishlating. Kuchlanish va yengillikning keskin almashinishi sizni tinchlantiradi va uyquchanlikni keltirib chiqaradi.

Nafas olish texnikasi "3-7-8"

Bu to'qimalarni kislorod bilan to'yintirishga asoslangan va asab tizimini barqarorlashtirishga yordam beradigan yoga usullaridan biridir. Buni qilishingiz kerak:

  • burun orqali sekin nafas oling (nafas olish 3-4 soniya davom etishi kerak);
  • nafasingizni 7 soniya ushlab turing;
  • Og'iz orqali silliq va sekin nafas oling (taxminan 8 soniya).

Bunday nafas olish mashqlarining bir necha daqiqasi odatda uyquga olib keladi.

Ekstremitalarni isitish

Ularning aytishicha, tungi uyqu uchun mo'ljallangan xona qorong'i, sokin va issiq bo'lishi kerak. Birinchi ikkita bayonot juda to'g'ri, ammo uchinchisi unchalik aniq emas. So'nggi tadqiqotlarga ko'ra, yaxshi uyqu salqin havo bilan nafas olish bilan bog'liq. Shuning uchun yotoqxonani tez-tez ventilyatsiya qilish yoki konditsionerni yoqish tavsiya etiladi. Faqat sovuqni tezda uxlab qolishingizga yordam bermasligini unutmang. Ayniqsa, oyoq-qo'llaringiz sovuq bo'lsa, uxlash qiyin. Bu shuni anglatadiki, uxlayotgan odamning xonasi salqin bo'lishi kerak, lekin uning qo'llari va oyoqlari isitilishi kerak. Eng oson yo'li - yotishdan oldin yupqa jun paypoq kiyish yoki oyoqlaringizga isitish yostig'ini qo'yishdir.

Optimal pozani tanlash

Uyqu paytida tananing har qanday pozitsiyasi o'zining ijobiy va salbiy tomonlariga ega. Misol uchun, orqa tomonda uxlash nafas olish tizimi va yurak-qon tomir tizimi uchun foydali hisoblanadi, ammo horlama yoki apnea paydo bo'lganda xavflidir. Ko'krak va bel umurtqa pog'onasidagi stressni bartaraf qilish uchun yon tomonda uxlash tavsiya etiladi, garchi bu oyoq-qo'llarda uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Oshqozonda uxlash ovqat hazm qilish muammolariga yordam beradi, ammo miyaning qon ta'minoti uchun zararli.

Qaysi pozitsiyada uxlab qolish yaxshiroq degan savolga optimal yechim yo'q. Bir narsa aniq: siz o'zingizni noqulay holatda yotishga majburlamasligingiz kerak - noqulaylik uxlab qolishga xalaqit beradi va uyqu sifatini pasaytiradi.

Tizlaringiz ostiga tayanch qo'yish

Agar siz tebransangiz va burilsangiz va uxlay olmasangiz, egilgan tizzalaringiz ostiga tayanch yoki yostiq qo'yib, yonboshlab yotib ko'ring (muqobil ravishda tizzalaringiz orasiga ko'taring). Ushbu poza orqa mushaklarni bo'shashtirishga, umurtqa pog'onasini bo'shatishga va lomber mintaqani eng qulay holatga keltirishga yordam beradi.

So'nggi tadqiqotlarga ko'ra, tizzangiz ostida yostiq bilan yonboshlab uxlash eng tinch va sifatli uyqulardan biridir. Ba'zi choyshablar ishlab chiqaruvchilari hatto bu maqsad uchun maxsus mo'ljallangan kichik yostiqlarni ishlab chiqarishni boshladilar.

Xotiralar teskari tartibda

Oddiy uxlab qolishingizga xalaqit beradigan sabablar orasida birinchi o'rinlardan birini oldingi kunning tashvishlari va taassurotlari egallaydi. Siz qo'zg'alishni juda oddiy va samarali usul yordamida kamaytirishingiz mumkin: yotishdan oldingi voqealarni teskari tartibda "yashash". Siz qanday qilib yuzingizni yuvganingizni, yechinganingizni, televizor ko'rganingizni, kechki ovqat yeganingizni, ishdan uyga haydaganingizni va hokazolarni batafsil va bemalol eslab qolishingiz kerak. Voqealarni orqaga qaytarish sizni tinchlantirish va dam olishga yordam beradi.

Sovuq suv bilan yuvish

Sovuq suv tetiklantiradi, deb ishoniladi, lekin bu har doim ham shunday emas. Agar uxlay olmasangiz, kaftlaringizga salqin suv olib, nafasingizni ushlab, yuzingizni qo'yishingiz kerak. Buni bir necha marta bajarganingizdan so'ng, siz uyquchanlikni his qilasiz.

Bu holda qo'zg'alishni kamaytirish ta'siri sutemizuvchilarning sho'ng'in refleksi bilan bog'liq. Bu nafas olish va yurak tezligini sekinlashtiradigan, shuningdek, suyuqlikka boshi bilan cho'milganda qon bosimini pasaytiradigan tabiiy himoya mexanizmi.

mob_info