Fyzická cvičení pro těhotné ženy ve druhém trimestru. Domácí cvičení pro těhotné. Kegelovy cviky pro těhotné. Fitball cvičení pro těhotné ženy. Jaké cviky mohou dělat těhotné Povolené cviky pro těhotné ve 2. trimu.

Těhotenství a sport jsou naprosto kompatibilní věci a dva cenné pruhy nejsou důvodem k zastavení této užitečné činnosti, pokud jste ji dělali před těhotenstvím.

Je důležité dodržovat bezpečnostní pravidla a některá omezení, která se objeví, abyste měli ze sportování maximální užitek, aniž byste si ublížili. O sportování ve druhém a třetím trimestru a také o opatřeních pro nastávající matka Během hodiny si povíme v článku.

Je možné v tomto období zůstat aktivní?

Většina lidí je přesvědčena, že první týdny těhotenství jsou nejlepším obdobím pro zlepšení svého zdraví cvičením. Ostatně, to je právě doba, kdy těhotenství ještě nezpůsobuje velké fyzické nepohodlí. Ale opravdu Další dva trimestry těhotenství jsou vhodné pro tělesnou výchovu.

Druhý trimestr je nejvíc nejlepší čas když můžete sportovat, protože během tohoto období těhotenství se zdraví nastávající matky stabilizuje, nevolnost již není problémem a žaludek ještě nedosáhl velikosti, kdy začíná způsobovat zjevné nepohodlí.

A nejdůležitější je vytvořená placenta, která chrání plod před možným nebezpečím.

Třetí trimestr je jedním z nejnáročnějších období těhotenství, neboť se vyznačuje dušností, křečovými žilami, nespavostí a bolestmi zad. A kupodivu sportování pomůže toto utrpení zmírnit. Je však důležité vědět, že zápal a aktivitu, s jakou hodiny ve druhém trimestru probíhaly, bude nutné mírnit a cvičení bude zaměřeno především na přípravu na nadcházející porod.

Kde je lepší cvičit: v tělocvičně nebo doma?

Pokud chcete začít sportovat, pak je potřeba to dělat promyšleně a přistupovat k tomu co nejzodpovědněji. Můžete studovat doma pomocí různých knih, které popisují cviky zaměřené především na dechová cvičení a procvičení svalů aktivně zapojených při porodu.

Lékaři však důrazně doporučují jít do specializovaného klubu, kde se před zahájením výuky zeptají, zda se žena před těhotenstvím věnovala sportu, protože na tom bude záviset absolutně celý sportovní program.

Při takovém tréninku je důležité, aby profesionál hlídal správné provádění cviků, tvořil individuální plán všechny činnosti dle vašich možností. Mnoho lidí podotýká, že trénink v posilovně je efektivnější a sportování je příjemnější a zajímavější ve společnosti, tzn. v hale, a ne sám doma.

Sportovní aktivity pro těhotné ženy se zásadně liší od aktivit pořádaných v běžných sportovních klubech: nejměřenější rytmus a snadná cvičení, správné provedení cvičení doma bude prospěšnější než cvičení v posilovně rychlým tempem.

Jaké jsou výhody tělesné výchovy pro nastávající maminky?

V první řadě sportování v těhotenství přispívá k jeho hladkému průběhu, připravuje tělo na nadcházející porod a poporodní období.

Pro ženu

Sport v tomto období výrazně zmírňuje všechny příznaky, které jsou těhotenství vlastní: křečové žíly, únava, otoky nohou a mnoho dalšího.

Je to skvělá příležitost, jak zlepšit své držení těla., který sníží bolesti zad, které trápí hlavně téměř všechny těhotné ženy. Aktivní pohyb zlepšuje krevní oběh, procvičuje kardiovaskulární systém a svaly a normalizuje krevní tlak.

Pro plod

Zmírnění těhotenských neduhů a někdy i jejich zbavení zase pomáhá uvolnit a harmonizovat emoční stav těhotné ženy, který přímo ovlivňuje vývoj plodu.

Pokud se cítila dobře, těhotenství probíhalo klidně a bez komplikací, pak se dítě narodí naprosto zdravé, ale pokud naopak, pak je možné, že může mít nějaké abnormality. Cvičení snižuje riziko intrauterinních poruch plodu.

Existuje riziko poškození?

Před sportováním byste se měli určitě poradit se svým lékařem, a pokud neexistují žádné kontraindikace, můžete bezpečně jít do specializovaného klubu. Aby bylo sportování v těhotenství výhradně prospěšné, musíte si ujasnit, jakou fyzickou aktivitu jste před těhotenstvím provozovala.

Pro maminku

Kupodivu, navzdory všem fyziologickým změnám, ke kterým dochází v těle těhotné ženy, sportování nepředstavuje žádné nebezpečí pro její zdraví. Většina zranění utrpěných během takového tréninku jsou drobné modřiny a výrony. Pokud neexistují žádné kontraindikace, zdraví nastávající matky není ohroženo.

Pro miminko

V tomto případě je situace poněkud složitější.

Během těhotenství se u ženy mění srdeční frekvence, objem tekutin v těle a srdeční výdej, aby bylo plodu poskytnuto vše potřebné pro plný vývoj.

Proto je důležité při tréninku sledovat dech, tep a celkovou kondici. Při statistických zátěžích se snižuje žilní návrat a dítě začíná trpět hypoxií. Termoregulace je také narušena, takže musíte sledovat hladinu tekutin v těle a zabránit dehydrataci, která negativně ovlivňuje vývoj plodu.

Velký tělesné cvičení přijímat rizika předčasný porod nebo odtržení placenty, takže je důležité to nepřehánět a znát své schopnosti.

Omezení

Pravidla 4-6 měsíců

Co je třeba zvážit ve fázi 3 těhotenství?

Nezapomeňte dodržovat výše napsaná pravidla.
Je velmi důležité vytvořit pohodlné podmínky pro sportování: možnost kdykoli pít vodu, relaxovat a v případě nouze rychle někoho zavolat o pomoc.
Ve třetím trimestru začínají nastávající matky trpět tachykardií, takže musíte často věnovat pozornost počtu srdečních tepů: 100 je maximální počet během cvičení.
Sledujte svůj dech, protože... dušnost se objevuje velmi rychle v důsledku snížení objemu plic.
Pokud náhle pocítíte nevolnost, závratě a bolest v podbřišku nebo dolní části zad, měli byste se okamžitě poradit s lékařem.

Jóga.
Pilates.
Chůze.
Gymnastika pro těhotné ženy.

Jiné sporty je vhodné vyloučit, protože v tomto období jsou schopni způsobit újmu.

Kontraindikace

Před sportováním byste se měli poradit s lékařem, který během vyšetření určí, zda máte nějaké nemoci nebo patologie.

Tyto zahrnují:

Ve většině případů jsou stanoveny nejpřísnější kontraindikace sportu, ale někdy jsou jednoduše zavedena omezení, jejichž dodržování pomůže zachovat zdraví matky i jejího nenarozeného dítěte.

Užitečné video

Zveme vás ke sledování videa o tom, jaká sportovní cvičení ve 2. a 3. trimestru budou užitečná pro nastávající matku:

Závěr

Těhotenství je období, kdy je v každém případě nutné dodržovat jakákoli omezení pohybu a fyzické aktivity obecně, i když je nastávající maminka absolutně zdravá. Radost z mateřství by neměla být zastíněna nemocí, které dítě může dostat v důsledku porušení důležitých zákazů a omezení ze strany matky, takže stojí za to být chvíli trpělivý a udělat něco, co bude pro dítě neškodné.

Páteř je pružný, pružný útvar, který je jádrem lidského těla a chrání míchu před poškozením. „Cihly“ této struktury jsou obratle a tlumiče mezi nimi jsou meziobratlové ploténky. Disk má po svém obvodu vláknitý prstenec (skládá se z vláknitých vláken uspořádaných do prstencového tvaru) a uprostřed je nucleus pulposus - je poměrně měkký a působí jako tlumič při pohybu. Celá „budova“ je bezpečně držena pohromadě pomocí svalů, vazů a kloubů.

Co se děje se zády během těhotenství?

Během těhotenství se držení těla ženy během devíti měsíců přirozeně mění. Jak ovoce roste, mění se i těžiště ženské tělo. Páteř v těhotenství se musí těmto změnám přizpůsobit a zajistit nastávající mamince bezproblémovou vzpřímenou chůzi. Kromě toho se vazy připojují k páteři vnitřní orgány, včetně rostoucí dělohy. U těhotných žen se zpravidla zvyšuje bederní lordóza, tedy vychýlení spodní části zad dopředu, a zbývající úseky se mírně narovnávají.

V těhotenství se pod vlivem hormonů uvolňují všechny vazy (to umožňuje oddělení pánevních kostí, které je nutné pro průchod miminka porodními cestami). Po porodu se prudce posune těžiště těla. Mění se také souhra a vzájemné postavení kloubů páteře, přerozděluje se zatížení jejích částí, mění se míra napětí vazů a svalů. To znamená, že páteř má sklon k poloze, kterou zaujímala před porodem, upravenou pro laktaci, což má obvykle za následek zvýšení hmotnosti mléčných žláz.

Proč mě v těhotenství bolí záda?

Bolestivé pocity v různých částech páteře během těhotenství mohou být způsobeny následujícími změnami: bez ohledu na těhotenství ztrácí meziobratlová ploténka své elastické vlastnosti (nucleus pulposus již nemůže fungovat jako tlumič nárazů), za takových podmínek klesá hlavní zátěž na vláknech anulus fibrosus. Při zátěži páteře v těhotenství (fyzická aktivita a prostě dlouhé sezení např. u počítače a ještě více při sezení v kombinaci s vibracemi např. při řízení auta) se nejprve objeví mikroskopické trhliny ve vazivovém prstenci, do kterého je jakoby pod tlakem mezi obratli vtlačeno nucleus pulposus (tak se vytlačí máslo vložené mezi dva kousky chleba, když na chleba zatlačíte). „Vytlačené“ fragmenty nucleus pulposus uvíznou v trhlinách anulus fibrosus. To se projevuje jako akutní bolest („lumbago“) nebo se rozvine do chronické bolesti, periodicky se zhoršující bolesti zad během těhotenství. Trhliny v anulus fibrosus se zvětšují a nucleus pulposus začíná přesahovat ploténku. Tento stav se nazývá kýla. Při výhřezu ploténky se kromě bolesti v páteři mohou objevit i neurologické poruchy v důsledku komprese nervových struktur procházejících míšním kanálem, nervovými kořeny a míchou.

Je třeba říci, že změny na meziobratlové ploténce se vyskytují u každého bez výjimky, ale ne u každého se objeví kýla. To závisí na genetických faktorech (predispozici), fyzické zdatnosti, zejména zdatnosti zádového svalstva, fyzické aktivitě, správném držení těla a přítomnosti zakřivení páteře. Bolest může být navíc spojena s napětím a spasmem paravertebrálních svalů.

Výběr taktiky pro léčbu bolesti zad během těhotenství

Samozřejmě, v každém případě, pokud se u vás v těhotenství objeví bolesti zad, je lepší se poradit s lékařem, ale mladá maminka to vzhledem k časové vytíženosti ne vždy dokáže. Proto je nutné vědět, kdy můžete bolest snížit nebo odstranit sami a kdy se neobejdete bez kontaktu s odborníkem (neurologem). Zdravotní péče povinné, pokud:

bolest v zádech (horní části, krk) v kombinaci se zvýšeným krevním tlakem, bolest hlavy, závratě;
bolest a omezená pohyblivost v ramenních kloubech, necitlivost v prstech;
bolest v hrudní páteři, doprovázená bolestí podél žebra, bolestí v oblasti srdce;
bolest a necitlivost v pravé nebo levé noze (méně často ve dvou najednou), neustálá bolest v dolní části zad.

Uvedené příznaky umožňují mít podezření na herniaci intervertebrální ploténky v různých částech páteře.

Pokud je bolest v kříži v těhotenství doprovázena horečkou, bolestí hlavy, zvýšeným krevním tlakem a zvýšeným močením (moč se zakalí a změní barvu), pak byste se rozhodně měli poradit s lékařem. Tyto příznaky jsou charakteristické pro onemocnění ledvin, která vyžadují léčbu v nemocnici. Nejčastěji s takovými příznaky je detekována pyelonefritida - zánět ledvinové tkáně a horních močových cest způsobený infekcí.

Ostrá, intenzivní, křečovitá bolest v dolní části zad během těhotenství, doprovázená potížemi s močením, může naznačovat renální koliku způsobenou urolitiázou. Když kámen prochází močovody, zraňuje je, což způsobuje křeče a bolest. Proto se na ledvinové kameny předepisují spazmolytika a léky proti bolesti. Ošetření provádí lékař. Do budoucna je nutné diagnostikovat složení kamenů (existuje více odrůd) a v závislosti na tom upravit stravu a léčbu.

Můžete se omezit na domácí prostředky v případech, kdy se bolest objeví během dlouhého pobytu v jedné poloze (například při koupání dítěte, zavinutí) a rychle zmizí v pohodlné poloze.

Jak se vyhnout bolestem zad v těhotenství a po porodu?

Nenoste boty s podpatky vyšším než 3 cm.
Snažte se nestoupat, nesedět příliš dlouho a častěji měnit polohu těla.
Vaše matrace by měla být pohodlná – ne nutně tvrdá, polotvrdá atd. – hlavní je, abyste se na ní cítili pohodlně.
Noste poporodní ortézu nebo korzet, zvláště pokud musíte kočárek zvedat.
Nezvedejte ani nepřenášejte nic těžšího, než je hmotnost dítěte.
Zvedněte své miminko správně: abyste ho vyndali z postýlky nebo ohrádky, neohýbejte se, ale dřepněte si a záda by měla být rovná; držte dítě oběma rukama na hrudi, zvedněte ho, narovnejte nohy a neohýbejte záda.
Abyste snížili zátěž páteře během krmení, nenaklánějte se dopředu ani se příliš nenaklánějte dozadu, pevně tlačte na opěradlo židle a vytvořte oporu pro krk a spodní část zad. Pokud vás bolí záda, můžete dítě krmit vleže, pokud je to pro vás pohodlné. by měl být vždy pohodlný. Při nošení dítěte v náručí je potřeba ho držet co nejblíže k sobě, vyvarovat se naklánění a otáčení těla (torze páteře).

Při úklidu používejte mop a nástavce na rukojeť vysavače.
Při praní a žehlení prádla by měla být záda rovná. K tomu postavte umyvadlo na vysoký stojan a použijte žehlicí prkno. Nezapomeňte, že dětské oblečení lze prát v pračce.
Dětskou vaničku je lepší umístit na speciální stojan, aby se příliš nenakláněla. Pokud používáte běžnou koupel, je lepší stát na kolenou s měkkým ručníkem pod nimi.
Dodržujte pravidla vyvážené stravy, abyste nepřibírali na váze, as nadváhu– jedná se o značné zatížení páteře.

Cvičení na záda v těhotenství

Zvláštní pozornost by měla být věnována fyzické aktivitě: jejich cílem je posílit zádové svaly, které jsou přirozeným korzetem pro páteř. Z mnoha dostupných sestav cviků, z nichž některé lze správně provádět pouze s pomocí fyzioterapeuta, nabízíme jednoduchou sestavu skládající se z malého množství lehkých cviků zaměřených na protažení a posílení břišních a zádových svalů. Pokud máte silné zádové a břišní svaly, pak můžete počítat s dobrým držením těla a správnou polohou těla.

Cvičení z tohoto komplexu můžete začít cvičit 4-6 týdnů po porodu v závislosti na vaší kondici. Než začnete cvičit, zahřejte svaly lehkou aerobní aktivitou (například chůzí). Pokud se objeví bolest, měli byste přestat cvičit a poradit se s lékařem.

1. Protahování. Lehněte si na podlahu s malým polštářkem o průměru asi 10 cm (může to být srolovaná dětská deka) pod spodními zády. Tato poloha pomáhá páteři zůstat ve fyziologické poloze a nevytvářet další tlak na meziobratlové ploténky. Levá noha leží na podlaze, zvedněte pravou nohu a držte stehno rukama. V této poloze natáhněte nohu ke stropu, abyste ucítili protažení podél zadní strany stehna. Cvik provádějte 3x po dobu 30 sekund, nejprve jednou nohou, poté druhou nohou.

2. "Kočičí hřbet". Postavte se na všechny čtyři s hlavou volně svěšenou dolů. Zvedněte střední záda nahoru a prohněte jej. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund. Cvičení opakujte 10x.

3. "Hřbet velblouda." Výchozí pozice – stoj na všech čtyřech. Zvedněte hlavu, ohněte záda. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund. Cvičení opakujte 10x.

4. "Polomost". Výchozí pozice - leží na zádech s ohnutými koleny, chodidla na podlaze. Stáhněte si břišní svaly a tlačte spodní část zad a pánev nahoru. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund, poté se uvolněte a spusťte pánev na podlahu. Proveďte dvě sady po 10 opakováních.

Pokud i přes veškerou snahu bolest neustupuje, není třeba čekat – poraďte se s lékařem. To je zvláště důležité, pokud se povaha bolesti změnila: periodická bolestivá bolest se stala "lumbago" v přírodě nebo se přesunula do dolní končetiny. Lékař pomůže posoudit povahu bolesti a vybrat potřebnou a bezpečnou léčbu.

Je možné plavat, když vás v těhotenství bolí záda?

Nejúčinnější činností pro odlehčení páteře je plavání. Voda činí tělo lehkým, téměř beztížným, pružným a elastickým, ve vodě je snazší provádět cvičení zaměřená na posílení svalů kyčlí, hýždí, hráze a samozřejmě zad. , je bezesporu nejměkčí a nejvyváženější zátěž na tělo. Plavání působí blahodárně i na nervovou soustavu, voda odbourává stres a únavu, posiluje a otužuje maminčin organismus.

Při bolestech zad během těhotenství je zakázáno:
zvedání obou nohou k sobě vleže na břiše;
rotace kyčle;
strečink s položením nohy na bariéru;
jakýkoli úsek, který vyžaduje rychlé a trhavé pohyby.

Těhotné ženy se vždy musí vypořádat s nekonečným množstvím toho, co dělat a co nedělat, co dělat a co nedělat a dalšími radami a myšlenkami od ostatních. Samozřejmě po celou dobu čekání na miminko má smysl důvěřovat především radám profesionálů. A trvají na tom, že nastávající maminka musí začít s vedením co nejdříve zdravý obrazživot. Zahrnuje správný odpočinek, absenci špatných návyků, správnou výživu a mírná fyzická aktivita, která pomáhá snadno překonat celé období a porodit zdravé miminko. Cvičení pro těhotné je skvělý způsob, jak zlepšit kondici těla, zpevnit ho a zvednout náladu. Musíte však zjistit, jakou fyzickou aktivitu by měla mít nastávající matka a komu to může být kontraindikováno.

Ne všechny těhotné ženy cvičí. Někteří se dokonce bojí chodit, aby neublížili nenarozenému miminku. Výhody fyzické aktivity jsou však obrovské. Cvičení pro těhotné užitečný kvůli následujícím faktorům:

Cvičení pomáhá udržovat svaly v tonusu, snižuje riziko strií a kil navíc po porodu.
Pro usnadnění porodu je důležitý dechový trénink.
Pravidelná rozcvička zvedne těhotné ženě náladu, nabije ji energií a sójou.
Zlepšuje se krevní oběh, což znamená, že plod je lépe zásobován živinami.
Cvičení pomáhá předcházet řadě problémů charakteristických pro těhotenství, včetně otoků, křečových žil, pálení žáhy, zácpy, bolestí zad, dolní části zad a nohou.
Fyzická aktivita pomáhá zlepšit koordinaci.

Kdy by těhotné ženy neměly cvičit?

Mnoho žen cvičení v těhotenství odmítá, považuje ho za nebezpečné. To může být oprávněné, pokud se těhotná žena necítí dobře. Než začnete cvičit, je to lepší poradit se s odborníkem.

Fyzická aktivita je nežádoucí v následujících případech:

S těžkou toxikózou, doprovázenou zvracením více než dvakrát denně;
Toxikóza (preeklampsie) na později těhotenství;
Pokud předchozí těhotenství skončilo potratem;
S hypertonicitou dělohy;
S nízkou placentou;
Pokud hrozí potrat a krvácení;
Při bolestech břicha;
Na zvýšená teplota, ARVI, diabetes mellitus a gastritida.

Pokud se nastávající matka cítí dobře a neexistují žádné kontraindikace, můžete bezpečně začít cvičit. Stává se však, že několik dní po zahájení výuky se těhotná žena cítí nepohodlí. Pak byste se měli na pár dní zdržet fyzické aktivity, abyste naslouchali svému tělu. Svaly mohou takto reagovat na stres, zvláště pokud jste před těhotenstvím necvičila. Pak je lepší si odpočinout, zotavit se a poté se opět vrátit k fyzické aktivitě. Během těhotenství byste se neměli příliš stresovat, protože jste zodpovědní nejen za své zdraví, ale také za zdraví nenarozeného dítěte.

Dechová cvičení: základní cvičení pro jakékoli období

Dechová cvičení budou pro nastávající matku užitečná v jakékoli fázi a nejčastěji se doporučuje provádět je, i když jsou jiná cvičení kontraindikována. Důležitost správného dýchání je při porodu a porodu velmi velká. Určí, jak můžete pomoci dítěti narodit se. Během těhotenství se doporučuje provádět dechová cvičení. Také správné dýchání pomáhá saturovat krev kyslíkem a zabraňuje hladovění plodu kyslíkem. Dechová cvičení se doporučuje provádět každý den po dobu půl hodiny. Můžete je dělat před a po hlavní gymnastice.

Cvičení 1

Musíte ležet na podlaze, nohy mírně ohnuté v kolenou. Položte jednu ruku na hrudník a druhou na břicho. Nyní se pomalu nadechněte nosem a poté vydechněte. Nadechněte se co nejhlouběji, přičemž se snažte při nádechu nerozšiřovat hrudník, ale dýchat pouze bránicí, zvedat žaludek a snižovat ho.

Cvičení 2

Ve stejné poloze vleže položte pravou ruku na hrudník a levou ruku na oblast břicha. Zhluboka se nadechněte, mírně zvedněte ramena a hlavu a snažte se neměnit polohu žaludku. Vyměňte ruce a opakujte cvičení. Proveďte několik opakování.

Cvičení 3

Musíte si sednout, překřížit nohy, spustit ruce podél těla. Ohněte lokty a zvedněte je, prsty držte na úrovni hrudníku. Současně se nadechněte a udržujte polohu břicha a hrudníku. S výdechem pomalu snižujte paže.

Při výdechu pomalu spusťte ruce dolů.

Cvičení pro těhotné v prvním trimestru

V prvních měsících těhotenství nemusí být změny tak zřetelné, nicméně v těle probíhají velmi důležité procesy zrození nového života. Embryo v této době sestává pouze z několika buněk a je velmi citlivé na vnější faktory. V tuto chvíli byste měli věnovat maximální péči jeho ochraně a poskytnout všechny podmínky pro normální formování.

Neměli byste provádět žádné břišní cvičení, stejně jako skákání a náhlé ohýbání - mohou vést k nebezpečným následkům, včetně ukončení těhotenství.

Cvičení pro těhotné 1. trimestr může zahrnovat následující cvičení:

Cvičení pro svaly perinea a stehen

Musíte se opřít o opěradlo židle. Pomalu si dřepněte a široce roztáhněte kolena. Zůstaňte v polodřepu a poté se plynule vraťte do výchozí pozice. Opakujte 5-10krát.

Cvičení pro lýtkové svaly a prevence otoků

Postavte se rovně, držte paty u sebe a prsty od sebe. Držte se opěradla židle a pomalu se zvedněte na prsty u nohou. Měli byste cítit napětí v lýtkových svalech a poté se plynule vrátit do výchozí polohy. Cvičení opakujte 5-8krát. Tempo by mělo být pomalé.

Cvičení pro svaly hráze, nohou a břicha

Oběma rukama se opřete o opěradlo židle. Natáhněte pravou nohu dopředu, pak ji pomalu posouvejte do strany a dozadu a poté ji vraťte zpět. Totéž musí být provedeno s druhou nohou. Opakujte 3-4krát pro obě nohy.

Cvičení pro udržení tvaru prsou

Sepněte dlaně před hrudníkem, roztáhněte lokty rovnoběžně s podlahou. Pevně sevřete ruce v zámku a poté pomalu uvolněte napětí. Cvičení opakujte 8-10x pomalým tempem. Sledujte svůj dech, když to děláte.

Cvičení na břicho, boky a stehna

Položte nohy na šířku ramen. Lehce si dřepněte s pokrčenými koleny. Pomalu otáčejte střídavě pánví v obou směrech. Během procesu provádění by neměly být žádné nepříjemné pocity.

Cvičení pro druhý trimestr

Ve druhém trimestru obvykle zmizí nepříjemné pocity toxikózy a tělo si zvykne na změny, ke kterým dochází. Rizika potratu jsou nižší než v prvních měsících. Cvičení pro těhotné ve 2. trimestru by mělo být zaměřeno na posílení svalů pánve, břicha, zad a kyčlí. Můžete se tak připravit na velkou zátěž, která vás později čeká.

Od druhého trimestru je lepší provádět cvičení nošením speciálního obvazu.

Dokážete to – skvěle pomáhají zpevnit pánevní svaly a předcházet inkontinenci moči.

Cvičení pro zádové a břišní svaly

Musíte si sednout na podlahu, roztáhnout ruce do stran a mírně dozadu a opřít se o ně. Střídavě otáčejte hlavou a tělem různými směry. Proveďte 4-5krát v obou směrech, aniž byste zadržovali dech.

Boční cvičení

Musíte ležet na levém boku, protáhnout se levá ruka před sebe a položte na něj ten pravý. Pomalu zvedněte pravou ruku nahoru a posuňte ji zpět co nejdále, aniž byste otočili hlavu a tělo. Poté jej vraťte do původní polohy. Udělejte totéž, když ležíte na druhé straně. Cvičení opakujte celkem 3-4x.

Cvičení na břicho a záda

Posaďte se na podlahu s patami pod hýžděmi a boky a koleny přitisknutými k sobě. Natáhněte ruce před sebe. Pomalu nakloňte hlavu a tělo dopředu a snažte se dotknout se čelem podlahy. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Dechové cvičení

Posaďte se, pokrčte kolena a mírně je překřižte. Narovnejte ruce, položte dlaně na stehna. Pomalu zvedněte paži a vytáhněte ji nahoru, zhluboka a pomalu se nadechněte a trochu zakloňte hlavu dozadu. Vydechněte také pomalu a vraťte ruce do původní polohy. Udělejte totéž s druhou rukou. Pro každou opakujte cvičení 4-7krát.

Můžete také opakovat cvik na hrudník z předchozího bloku, který pomůže udržet jeho tvar. Tento druh cvičení pro těhotné ve 2. trimestru, jehož video vám pomůže pochopit správnou techniku, vám usnadní další průběh těhotenství.

Cvičení pro třetí trimestr

Cvičení pro těhotné ženy ve 3. trimestru komplikují ty, které již mají impozantně velké bříško, které jim brání provádět většinu cvičení. Pomoci vám může fitball, se kterým můžete provádět velmi účinné cviky pro přípravu na porod.

Cvičení s činkami pro břišní a zádové svaly

Musíte si sednout na fitball, vzít do rukou činky o hmotnosti do 1 kg a spustit je podél těla. Ohněte lokty, zvedněte činky do úrovně podpaží a poté je pomalu spouštějte do výchozí polohy, aniž byste nakláněli tělo. Poté ohněte lokty, zvedněte činky na ramena a pomalu je spouštějte. Střídejte pohyby, sledujte svůj dech.

Cvičení na posílení svalů perinea a stehen

Lehněte si na podlahu, položte jednu nohu na fitball. Nyní zkuste míč kutálet, posuňte nohu do strany a vraťte ji do původní polohy. Míčem můžete pohybovat i ohnutím kolena. Cvičení opakujte 3-4krát. Totéž se opakuje pro druhý úsek.

Cvičení hrudníku

Vezměte fitball do rukou a držte ho a natáhněte je před sebe. Nyní jej zkuste pomalu mačkat dlaněmi a poté pomalu uvolňovat ruce. Je důležité zajistit, aby se váš žaludek během tohoto cvičení nenapínal. Cvičení opakujte 5-10krát.

Pohyb je život, proto byste se sportování v těhotenství neměli vzdávat. Těhotným ženám nejlépe vyhovuje gymnastika a nejpříznivějším obdobím pro cvičení je 2. trimestr. Jaké druhy gymnastiky jsou nejlepší? Jaké cviky byste měli dělat? Pojďme si povídat víc.

Dávno pryč jsou doby, kdy se těhotným ženám radilo, aby se vzdaly fyzické aktivity. Dnes, pokud těhotenství probíhá bez komplikací a nastávající maminka se cítí dobře, lékaři naopak radí nezapomínat na sport. Pro těhotné je nejvhodnější lehká gymnastika, je lepší první trimestr vyčkat a 2. trimestr je optimální dobou pro aktivní cvičení. Během tohoto období již nedochází k žádné toxikóze, nastávající matka opět cítí nárůst síly a její žaludek nezasahuje do jejího cvičení. Hlavní je vybrat si správné cviky, a pak cvičení mamince i miminku jen prospěje.

V případě jakýchkoli komplikací nebo nepohodlí souvisejících s cvičením byste se měli poradit s lékařem. Pokud máte nějaké dotazy ohledně cvičení, je nejlepší nezačínat cvičit, dokud si nepromluvíte se svým gynekologem.

Dechová cvičení pro těhotné ženy ve druhém trimestru

2. trimestr je ten správný čas myslet na zlepšení svého zdravotního stavu sportem, ale před výběrem fyzických cvičení pro těhotné byste si měli osvojit dýchání. Dýchání hraje ve sportu obrovskou roli, zvláště pokud jde o nastávající maminku. Správné dýchání vám pomůže naladit se na správnou náladu, uvolnit se a zklidnit se. Navíc se díky rytmickému a hlubokému dýchání při sportu zlepšuje prokrvení placenty a dítě dostává více kyslíku.

2. trimestr je optimální pro naučení se ovládat dýchání, to je pro těhotné ženy velmi důležité: do porodu nezbývá mnoho času a matčina schopnost správně dýchat se jí bude hodit při porodu miminka. Správný rytmus dýchání pomůže zmírnit bolest z kontrakcí.

2. trimestr je obdobím, kdy se nemusíte bát, že byste miminku ublížili, takže si dechová cvičení můžete vybrat podle svého uvážení z těch, která jsou vhodná pro těhotné. Chcete-li se naučit, jak správně dýchat, použijte tato obecná doporučení:

Cvičte mělké dýchání. K tomu je optimální následující cvik: dýchejte současně nosem a ústy, mělo by to vypadat, jako když dýchá pes s vyplazeným jazykem.
Chcete-li procvičit hrudní dýchání, položte dlaně s jejich žebry nad hrudník a sepněte prsty k sobě. Při nádechu oddělte prsty a při výdechu se vraťte do výchozí polohy.
Trénink břišního dýchání zahrnuje „propracování“ břišních svalů, ale hlavní je nezapomínat na svou pozici, tedy nepřetěžovat se. Nezvyšujte objem vzduchu, který vdechujete, snažte se zachovat přirozený rytmus

Polohová gymnastika: výhody, ukázky cvičení

2. trimestr je vhodný pro téměř každé mírné cvičení, ale velké výhody přinese těhotným ženám tzv. polohová gymnastika, které se vyplatí věnovat zvýšenou pozornost. Gymnastická cvičení jsou zaměřeny na přípravu těla obecně a těla zvláště na porod, pomáhají odbourávat stres v období nitroděložního růstu miminka. Gymnastické pozice pomáhají procvičovat různé svalové skupiny (pánev, záda, břicho). Následující cvičení budou užitečná pro těhotné ženy:
Postavte se na všechny čtyři, sklopte hlavu dolů a „zakulatte“ záda, kopírujte pohyby kočky, poté zvedněte hlavu vysoko a co nejvíce ohněte záda.
V sedě pokrčte nohy. Nohy by měly být spojené. Musíte tlačit na kolena dlaněmi, dokud neucítíte mírné natažení, ale ne bolest.
V sedě nebo ve stoje plynule otáčejte tělem do stran a přitom široce rozevřete paže. Ujistěte se, že se vaše pánev nehýbe.

Gymnastika pro záda

2. trimestr je obdobím, kdy tělo začíná pociťovat nové zátěže, zejména páteře, a proto je cvičení zad pro těhotné ženy tak důležité. Miminko roste a zároveň nastávající maminku mohou sužovat bolesti v bederní oblasti, snížený svalový tonus a další „kouzla“. Nepříjemných pocitů vám pomůže zbavit se fitball, na kterém se provádějí speciální cviky na záda: pro těhotné je toto fitness zařízení nenahraditelná věc, takže by se mělo v domě objevit ještě před začátkem 2. trimestru těhotenství. Existuje obrovské množství cvičení s fitballem, které jsou navrženy speciálně tak, aby pomohly těhotným ženám zmírnit bolesti páteře. Obvykle zahrnují sezení na stabilizačním míči a pohyb paží a těla. Chcete-li pochopit, jak správně provádět gymnastiku pro záda, je lepší sledovat video tutoriály, které jasně ukazují, co je co.

Co musí žena poslouchat, když nosí dítě. Doporučení příbuzných, přátel, sousedů a prostě zvědavců v dopravě, obchodech, kosmetických salonech a klinikách o správné výživě, péči o sebe, výběru šatníku pro maminku a miminko a pravidlech výživy. Pochopit obrovský tok informací není snadné – žena se potřebuje naučit ignorovat zbytečné rady a naslouchat cenným radám.

Je tedy užitečné se nejen seznámit, ale také začít co nejdříve vést zdravý životní styl: procházky na čerstvém vzduchu (i za deštivého počasí!), správná výživa, vzdát se špatných návyků a mírná fyzická aktivita vám pomůže překonat všech 9 měsíců a porodit bez komplikací zdravé miminko. Gymnastika pro těhotné vám jen pomůže cítit lehkost v celém těle a dodá vám skvělou náladu.

Učitelé ve školkách a školách od dětství vštěpují dětem lásku k aktivnímu životnímu stylu. Tento zvyk cvičit ráno (a nejen ráno) se jen zřídka udrží do dospělosti. Důvody mohou být různé: nedostatek času, zběsilé životní tempo, únava a lenost. Zdálo by se, že si na ranní cvičení potřebujete vyhradit jen 10 minut času, abyste své tělo dostali do formy a zároveň se probudili, ale mnozí raději stráví tento čas v posteli nebo vypijí šálek kávy se zabořeným nosem. v notebooku. A pak stížnosti na nadváhu a ochablé svaly.

Je vhodné, aby se těhotné ženy okamžitě naladily na pozitivní a celých 9 měsíců strávily tak, aby si udržely dobrou fyzickou kondici, nenabíraly kila navíc a porod dobře snášely. Vynikající motivace pro mnoho nastávajících matek - krásná postava a snadný porod.

Je cvičení pro těhotnou ženu tak důležité?

Ne všechny dívky cvičí, když otěhotní. Dokonce začnou chodit opatrněji, aby miminku neublížili. Bohužel ne každý ví, jak důležité je cvičit i v pozici.

Zvažte výhody cvičení pro těhotnou ženu:

Mírná fyzická aktivita pomáhá svalům udržovat tonus. Díky tomu se nemusíte bát nadbytečných kilogramů a strií;
dechový trénink je velmi důležitý - pokud se žena naučí správně dýchat, porod bude snadný, což znamená, že dítě nebude mít nedostatek kyslíku;
Pravidelná fyzická aktivita vám pomůže být vždy ve skvělé náladě. Žena je plná síly a energie - dobrá nálada a je zajištěna harmonie v rodině;
zlepšuje se krevní oběh - dítě dostává více živin;
mnoho zdravotních problémů, které se objeví během těhotenství, zmizí: zácpa, pálení žáhy, křečové žíly, bolesti nohou, zad a dolní části zad, otoky;
zlepšuje se koordinace pohybů.

Kdy byste neměli dělat gymnastiku pro těhotné ženy?

Mnoho žen ze strachu o své zdraví, průběh těhotenství a blaho dítěte odmítá dělat gymnastiku pro těhotné ženy. A takové chování lze zcela ospravedlnit, pokud se žena cítí špatně. Než začnete s fyzickými cvičeními, musíte se poradit s gynekologem, který sleduje vaše těhotenství, a pokud existují omezení, musíte je dodržovat.

V jakých případech je nežádoucí uchýlit se k fyzické aktivitě:

během období těžké toxikózy doprovázené zvracením 2 nebo vícekrát denně;
s toxikózou (gestózou) ve 2. a 3. trimestru těhotenství;
pokud předchozí těhotenství skončilo potratem;
když je děloha v dobrém stavu;
pokud je placenta nízká;
s krvácením, hrozbou přerušení;
pro bolesti břicha;
během exacerbace chronická onemocnění;
během ARVI, horečky, gastritidy a cukrovky.

Pokud se těhotná žena cítí dobře a neexistují žádná omezení, může začít cvičit pro těhotné ženy. Stává se také, že po několika dnech tříd se žena cítí nepohodlí. Poté se musíte vzdát gymnastiky na 2-3 dny a poslouchat své tělo. Možná tak svaly reagují na stres, zvláště pokud žena před početím nevedla aktivní životní styl. Poslouchejte sami sebe, odpočívejte a začněte znovu cvičit, hlavní je to nepřehánět.

Většina těhotných s radostí přijme informaci, že se jejich tělo po porodu rychle dostane do formy, celých 9 měsíců nebudou žádná kila navíc a porod bude úspěšný a začnou se aktivně věnovat těhotenství. Gynekologové doporučují nezvyšovat tempo během cvičení, protože hlavní věcí pro těhotnou ženu je pozitivní přístup a vynikající zdraví. Všechny pohyby tedy musíte provádět pouze plynule, snažte se nedělat náhlé pohyby, neskákat, energicky se nehrbit, nedělat prudké ohyby a zatáčky. Pamatujte, že se ve vás vyvíjí miminko, které se potřebuje cítit pohodlně. Takže žádné prudké pohyby nebo těžké zvedání!

Pokud se během cvičení necítíte dobře, musíte si odpočinout. V tento den je lepší necvičit, více odpočívat a věnovat pozornost dechovým cvičením. V těhotenství byste se neměli přetěžovat.

Bez ohledu na fázi těhotenství musí nastávající matka dodržovat následující pravidla:

Mezi cvičeními musíte udělat krátké přestávky, nesnažte se dělat veškerou gymnastiku najednou „jedním dechem“, takové chování je pro těhotnou ženu nepřijatelné;
pokud se stav zhorší, musíte si odpočinout;
pokud se po gymnastice objeví hnědý nebo krvavý výtok z genitálního traktu, měli byste navštívit lékaře;
neprovádějte náhlé pohyby;
aby byla gymnastika prospěšná, snažte se necvičit ihned po jídle, ale po několika hodinách můžete cvičit;
v čem dělat gymnastiku? Každá žena se rozhodne sama, ale nejlepší je, když je to pohodlné oblečení, které neomezuje v pohybu. Preference - pouze přírodní tkaniny;
poprvé, když děláme komplex ne více než 20 minut, pak můžete prodloužit dobu tréninku o 10 minut;
v místnosti, kde budete cvičit, je lepší otevřít okno nebo balkon, aby se místnost vyvětrala;
změny pohody, nevolnost, závratě, rychlý puls - to je signál z těla. Je nutné snížit intenzitu tréninku.

Při zahájení gymnastiky pro těhotné ženy je důležité pochopit, že se nesnažíte zbavit nadbytečných kilogramů, tím méně zhubnout, vaším úkolem je připravit se na nadcházející porod a udržet svaly v tónu.

Cvičení pro těhotné doma

Nejlepší je zapsat se do speciálního centra pro těhotné ženy, aby kvalifikovaný odborník mohl pozorovat ženu při provádění cvičení a sledovat její pohodu. Ne všechny nastávající maminky si to ale mohou dovolit: některé bydlí daleko, vychovávají děti a nemohou tréninku věnovat několik hodin, jiné na to prostě nemají dost peněz. individuální sezení. V tomto případě se můžete také udržovat ve vynikající kondici a dělat gymnastiku pro těhotné ženy sami.

Každé období těhotenství je jedinečné. V prvních týdnech po početí žena teprve začíná chápat, co se s ní děje a postupně se přizpůsobuje nové situaci. Bříško ještě nenarostlo, uvnitř se nikdo nehýbe. Jediné, co vám těhotenství připomíná, jsou mírné nevolnosti po ránu (a ne každému) a absence menstruace. Nyní je tedy čas začít cvičit pro těhotné.

Zvládnutí gymnastiky začíná v 1. trimestru dechovým cvičením a rozcvičkou. Nemůžete být příliš aktivní, protože stále existuje vysoké riziko přerušení v rané fázi. Pokud se u vás objeví nevolnost a zvracení, dechová cvičení pomohou zmírnit stav nastávající matky.

S nástupem 2. trimestru těhotenství začíná pro ženu nejpříznivější doba. Toxikóza je u konce, bříško se začíná znatelně zakulacovat, ale zatím ženě nezpůsobuje žádné nepohodlí. Během tohoto období nelze ignorovat hodiny gymnastiky, protože se také zvyšuje zatížení rostoucího plodu, žena může cítit tíhu v dolní části zad, objevuje se bolest zad a držení těla je narušeno. Abyste se vyhnuli takovým problémům, musíte dělat gymnastiku. Obecně platí, že po sérii jednoduchých cvičení se žena cítí skvěle.

3. trimestr těhotenství je nejtěžší, a pokud se žena do 30 týdnů cítila skvěle, pak se s každým novým týdnem všechno mění a ne k lepšímu. První je nemotornost, zdá se, že nohy nejsou schopny vydržet zátěž, objevují se bolesti zad, nohou a dolní části zad, říhání a otoky jsou mučeny. Můžete se vyhnout a zmírnit stav na vrcholu těhotenství, pokud budete pokračovat v gymnastice pro těhotné ženy.

Cvičení pro těhotné. 1. trimestr

Období těhotenství je konvenčně rozděleno do 3 částí: jsou to 1., 2. a 3. trimestr těhotenství. Každé období probíhá jinak, a podle toho se budou lišit i komplexy pro těhotné ženy.

Začátek vývoje plodu neboli embryogeneze je nejsložitější a nejrovnoměrnější nebezpečné období. Proto je nutné dočasně omezit fyzickou aktivitu. V prvních 12 týdnech těhotenství není vhodné cvičit břicho, aby nedošlo k vyprovokování potratu. Je dovoleno věnovat pozornost dechovým cvičením a tonizovat svaly nohou a stehen.

Cvičení pro 1. trimestr:

Budete potřebovat židli s vysokým opěradlem. Musíte se opřít rukama o opěradlo židle a roztáhnout nohy široce od sebe (aby to bylo pohodlné) a pomalu se posadit co nejhlouběji. Vstáváme a dalším cvikem je stoj, chodidla na šířku ramen – zvedněte prsty na nohou, spusťte je dolů. Po dokončení tohoto cviku se můžete opět vrátit ke dřepům a střídat zátěž s prstová gymnastika.
Pozor na svaly hrudníku. Během těhotenství a po porodu mnoho žen ztrácí ladný. Pokud věnujete pár minut denně gymnastice a budete dělat toto cvičení, vše zůstane na svém místě. Musíte tedy dát ruce před sebe, sepnout dlaně k sobě a pak je silně stisknout, abyste cítili, jak pracují svaly hrudníku.
Šikmé břišní svaly můžete zatnout tak, že se opřete o opěradlo židle a posunete nohu dopředu (do kříže) a poté do strany a dozadu. Toto cvičení je výbornou prevencí strií a přípravou na nadcházející porod.
Otáčíme pánví a odpočíváme - chodidla na šířku ramen, ruce v pase - „kreslíme“ kruh s našimi boky ve směru hodinových ručiček a dozadu. Doporučuje se trochu zmáčknout nohy v kolenou.
Toto cvičení lze provádět kdekoli, bez ohledu na to, co děláte – otočte chodidla. Pokud sedíte, zvedněte paty nahoru, aniž byste zvedli prsty na nohou z podlahy. Cvičení vestoje se provádí stejným způsobem. Jedná se o výbornou prevenci křečových žil a svalových křečí. U žen, které vedou sedavý způsob života, je to nutné provádět pravidelně.
Dechové cvičení: chodidla na šířku ramen, můžete stát nebo sedět na židli/fitballu. Nadechneme se tak, abychom cítili, jak se hrudník rozšiřuje. Výdech. Cvik provádějme tak, aby se hrudník nezvedal, ale rozšiřoval.
Dalším dechovým cvičením je dýchání břichem. Nádech - naplníme žaludek vzduchem, jako míč (lze si to i představit), výdech - žaludek se vtáhne - míč se vyfoukne.
Dechová cvičení lze provádět střídavě, nejprve první, pak druhé.

Cvičení pro těhotné. 2. trimestr

Bezpečným obdobím z hlediska zátěže organismu je 2. trimestr těhotenství. Přerušení nehrozí, nastávající maminka se cítí dobře, protože nevolnost a toxikóza jsou za ní, objevila se chuť k jídlu a bříško se začalo zakulacovat. Je čas zvýšit zátěž a posílit pánevní svaly.

Pro ty ženy, které si začaly všimnout, že se během 2. a dalších těhotenství objevily nepohodlí - inkontinence moči, tato cvičení pomohou svalům vrátit se do tonusu. Jen je důležité nezapomenout na Kegelovo cvičení – napínáme a uvolňujeme svaly pánevního dna. Toto cvičení se provádí kdekoli - vsedě, ve stoje a dokonce i vleže, doma, v práci a v dopravě a častěji - až 3 přístupy denně, 15-20krát. Dokonce si můžete rozdělit den na několik částí a cvičit Kegelovy cviky v transportu ráno, během dne v polední pauze a večer před spaním vleže v posteli.

Cvičení pro 2. trimestr:

děloha se postupně zvětšuje a žena se cítí trapně. Chcete-li se zbavit těchto pocitů, můžete dělat gymnastiku v obvazu;
Je důležité dočasně vyloučit cvičení, kde je zátěž těla rozložena na jednu nohu. Nedoporučuje se také ležet delší dobu na zádech, aby se dutá žíla nestlačovala pod tíhou dělohy a miminko nepociťovalo nedostatek kyslíku;
rozcvička vsedě na podlaze - překřižte nohy před sebou, otočte hlavu doleva a doprava. Poté rozpažíme ruce do stran a trup vytočíme do stran. Nespěcháme, dýchání je klidné;
vsedě zastrčíme nohy pod sebe - natáhneme ruku dopředu a položíme ji na hlavu. Nádech – paže nahoru, výdech – za hlavou;
posilování šikmých břišních svalů – leh na boku, ruce položte na sebe a protáhněte je dopředu. Otočíme tělo o 180°, odhodíme paži do strany a vrátíme se zpět. Přetočíme se na druhou stranu a cvik opakujeme;
Cvik na prsní svaly opakujeme od 1. trimestru. Stiskneme dlaně, ruce před sebou, co nejsilněji, čímž vytvoříme pružinu;
sedíte na podlaze a zastrčte nohy pod sebe tak, aby se vaše paty nacházely pod hýžděmi. Natáhneme ruce dopředu, zakloníme trup a snažíme se dotknout se čelem podlahy. Cvičení vám pomůže uvolnit se. Pro snazší provádění cviků je potřeba roztáhnout nohy v kolenou, přesně tam se vám vejde bříško.

Cvičení pro těhotné. 3. trimestr

Přišel 3. trimestr těhotenství, bříško se zvětšilo a pro ženu je stále obtížnější vylézt po schodech, otáčet se do stran a v noci spát. Je stále obtížnější cvičit každý den pravidelné cvičení, přichází chvíle, kdy se můžete cítit elegantněji a lehčeji, když děláte gymnastiku na míči.

Cvičení pro 3. trimestr těhotenství jsou rozdělena do bloků: pro každou svalovou skupinu a nezapomeňte na dechová cvičení. K míči je potřeba dokoupit činky (do 1 kg) nebo písek nasypat do plastových lahví (objem 500 ml).

Cvičení pro maminky:

sedíme na míči, bereme do rukou činky a střídavě ohýbáme ruce;
cvičení vsedě na podlaze - můžete si zkřížit nohy (po tureckém stylu), dát si před sebe míč a mačkat ho rukama - můžete tak posílit svaly hrudníku;
vleže na podlaze (ne více než 1-2 minuty!) převalujeme míč dopředu a dozadu nohama, poté krouživými pohyby.

Při provádění cvičení ve 3. trimestru těhotenství se mohou objevit komplikace - zvýšená srdeční frekvence, bolestivá bolest v podbřišku, dušnost - musíte přestat cvičit, abyste neprovokovali děložní tón.

Doporučujeme vám seznámit se s dechovým komplexem, pomůže vám zklidnit se po cvičení i během něj pracovní činnost– snížit bolest. Je důležité dělat gymnastiku pravidelně, a ne, když už porod začal.

Dechová cvičení:

Jednu ruku položíme na hrudník, druhou na břicho. Dýchání je hluboké. Dbáme na to, aby se žaludek pohyboval a hrudník zůstal nehybný. Snažíme se dýchat nosem.
Hrudní dýchání: položte dlaně na oblast pod hrudníkem, lokty přitiskněte k tělu. Zhluboka dýcháme, aby lokty sklouzly do stran a hrudník a břicho zůstaly nehybné.
Učíme se dýchat přerušovaně – to pomůže při porodu, když začne tlačení, ale tlačení ještě není povoleno. Tento druh dýchání pomůže při kontrakci. Dýcháme ústy, nosem a to velmi hlučně a také rychle, abychom snížili tlak v břiše a obohatili krev o kyslík. Pokud vše uděláte správně, porod bude snadný a relativně bezbolestný.

Délka dechových cvičení není delší než 10 minut. Snažte se dělat gymnastiku každý den bez přeskakování, pak bude krev aktivněji nasycená kyslíkem. Při provádění dechových cvičení je důležité nezadržovat dech, aby dítě netrpělo nedostatkem kyslíku. Na dokončení celého souboru cvičení, včetně zahřátí a dechových cvičení, nenechte každý den více než 30 minut.

Cvičení pro těhotné na obrázcích

Pokud jste neměla možnost začít s gymnastikou v 1. trimestru těhotenství, je ještě čas to dohnat a začít cvičit. Gymnastika na obrázcích vám pomůže zvládnout a pochopit správnost každého z nich. Stačí se podívat na obrázek a přečíst si popis a poté si sami zkusit udělat jednoduchou sestavu cviků.

Snažte se pravidelně dělat gymnastiku, pokud nemůžete svému zdraví věnovat 30 minut každý den, pak pokud je to možné, zkuste cvičit 3x týdně a také nezapomeňte na návštěvu bazénu a procházky. Nezanedbávejte příležitost k porodu zdravé dítě a zlepšit svou pohodu!

Cvičení pro těhotné. Video:

beremennuyu.ru

Cvičení pro těhotné (1., 2., 3. trimestr) doma

Těhotné ženy se vždy musí vypořádat s nekonečným množstvím toho, co dělat a co nedělat, co dělat a co nedělat a dalšími radami a myšlenkami od ostatních. Samozřejmě po celou dobu čekání na miminko má smysl důvěřovat především radám profesionálů. A trvají na tom, že nastávající matka musí začít se zdravým životním stylem co nejdříve. Zahrnuje správný odpočinek, absenci špatných návyků, správnou výživu a také mírnou fyzickou aktivitu, která pomáhá snadno překonat celé období a porodit zdravé dítě. Cvičení pro těhotné je skvělý způsob, jak zlepšit kondici těla, zpevnit ho a zvednout náladu. Musíte však zjistit, jakou fyzickou aktivitu by měla mít nastávající matka a komu to může být kontraindikováno.

Cvičení pro těhotné: výhody

Ne všechny těhotné ženy cvičí. Někteří se dokonce bojí chodit, aby neublížili nenarozenému miminku. Výhody fyzické aktivity jsou však obrovské. Cvičení pro těhotné ženy je užitečné kvůli následujícím faktorům:

Cvičení pomáhá udržovat svaly v tonusu, snižuje riziko strií a kil navíc po porodu.
Pro usnadnění porodu je důležitý dechový trénink.
Pravidelná rozcvička zvedne těhotné ženě náladu, nabije ji energií a sójou.
Zlepšuje se krevní oběh, což znamená, že plod je lépe zásobován živinami.
Cvičení pomáhá předcházet řadě problémů charakteristických pro těhotenství, včetně otoků, křečových žil, pálení žáhy, zácpy, bolestí zad, dolní části zad a nohou.
Fyzická aktivita pomáhá zlepšit koordinaci.

Kdy by těhotné ženy neměly cvičit?

Mnoho žen cvičení v těhotenství odmítá, považuje ho za nebezpečné. To může být oprávněné, pokud se těhotná žena necítí dobře. Před zahájením cvičení je lepší poradit se s odborníkem.

Fyzická aktivita je nežádoucí v následujících případech:

S těžkou toxikózou, doprovázenou zvracením více než dvakrát denně;
Toxikóza (preeklampsie) v pozdním těhotenství;
Pokud předchozí těhotenství skončilo potratem;
S hypertonicitou dělohy;
S nízkou placentou;
Pokud hrozí potrat a krvácení;
Při bolestech břicha;
Při zvýšených teplotách, ARVI, diabetes a gastritida.

Dechová cvičení: základní cvičení pro jakékoli období

Cvičení 1

Cvičení 2

Cvičení 3

Při výdechu pomalu spusťte ruce dolů.

Cvičení pro těhotné v prvním trimestru

Neměli byste provádět žádné břišní cvičení, stejně jako skákání a náhlé ohýbání - mohou vést k nebezpečným následkům, včetně ukončení těhotenství.

Cvičení pro těhotné ženy v 1. trimestru mohou zahrnovat následující cvičení:

Cvičení pro svaly perinea a stehen

Musíte se opřít o opěradlo židle. Pomalu si dřepněte a široce roztáhněte kolena. Zůstaňte v polodřepu a poté se plynule vraťte do výchozí pozice. Opakujte 5-10krát.

Cvičení pro lýtkové svaly a prevence otoků

Cvičení pro svaly hráze, nohou a břicha

Cvičení pro udržení tvaru prsou

Cvičení na břicho, boky a stehna

Cvičení pro druhý trimestr

Od druhého trimestru je lepší provádět cvičení nošením speciálního obvazu.

Můžete provádět Kegelovy cviky – dokonale pomáhají posilovat pánevní svaly a zabraňují inkontinenci moči.

Cvičení pro zádové a břišní svaly

Boční cvičení

Musíte si lehnout na levý bok, natáhnout levou ruku před sebe a položit na ni pravou ruku. Pomalu zvedněte pravou ruku nahoru a posuňte ji zpět co nejdále, aniž byste otočili hlavu a tělo. Poté jej vraťte do původní polohy. Udělejte totéž, když ležíte na druhé straně. Cvičení opakujte celkem 3-4x.

Cvičení na břicho a záda

Dechové cvičení

Cvičení pro třetí trimestr

Cvičení s činkami pro břišní a zádové svaly

Cvičení na posílení svalů perinea a stehen

Cvičení hrudníku

Cvičení pro těhotné ženy ve 3. trimestru doma s fitballem se stává efektivním a bezpečným. Nezapomeňte použít bandáž na podporu bříška. Užitečné budou i cvičení vodního aerobiku určené přímo pro nastávající maminky. Podívejte se na video cvičení pro těhotné ženy ve 3. trimestru, abyste pochopili více o jeho provádění.

Video cvičení pro těhotné ženy

www.fitnessera.ru

Cvičení pro těhotné

Nabíjení je nezbytné pro mnoho těhotných žen bez ohledu na období. Nedílnou součástí dobrého zdraví a bezpečného porodu bude trocha fyzické aktivity. Ale před zahájením fyzického cvičení se každá těhotná žena potřebuje poradit s odborníkem a individuálně vybrat úroveň možného stresu.

Cvičení pro těhotné: jeho význam

Těhotné ženy se obvykle vyhýbají jakékoli fyzické aktivitě, nemluvě o cvičení, ze strachu, že ublíží nenarozenému dítěti. Někteří lidé nechápou roli cvičení pro rozvoj svalů, jiní je prostě dělat nechtějí. Nastávající maminky se mýlí, protože pravidelná fyzická aktivita posiluje svaly, podporuje hubnutí, dobrý zdravotní stav a pomáhá udržovat skvělou kondici. Důležité také je, že se díky cvičení dokonale procvičí dýchání a to zase usnadní porod a zajistí miminku stabilní přísun kyslíku.

Každodenní cvičení dodá ženám dávku energie a elánu na celý den. Nálada těhotných žen se po cvičení zlepšuje, cítí se mnohem lépe. Existuje řada kontraindikací, při kterých se fyzická aktivita těhotným ženám nedoporučuje. Rozhodně byste se proto měli poradit s odborníkem, abyste nepoškodili sebe a zdraví svého dítěte.

Kdy není vhodné pro těhotné ženy cvičit?

Budete muset přestat cvičit v následujících případech:

pokud ženu trápí nevolnost a zvracení, tzv. toxikóza;
s tendencí k potratům;
pokud je zvýšen tón dělohy;
nízká poloha placenty;
doprovodná onemocnění, bakteriální a virové infekce;
pokud je těhotenství komplikováno otoky, vysokým krevním tlakem, proteinurií, křečemi;
jestliže máte bolesti břicha.

Je důležité nejen brát v úvahu názory lékařů a trenérů ohledně ranního cvičení, ale také dbát na vlastní pohodu. Pokud se po provedení jakéhokoli fyzického cvičení objeví bolest, nepohodlí nebo závratě, je lepší je zastavit.

Jak by měla cvičit těhotná žena?

Cvičení by se nemělo skládat z namáhavého cvičení, jako je běh, ohýbání, skákání, zvedání závaží nebo náhlé dřepy. Aby byla prováděná cvičení prospěšná a příjemná, musí být zahájena v dobré náladě a výborném zdraví.

Jakákoli fyzická aktivita by se měla střídat se správným dýcháním. Těhotné ženy by se neměly přetěžovat, pokud pociťují slabost a závratě, je lepší dát si pauzu a udělat si dechová cvičení. Pokud se během gymnastiky necítíte dobře, měli byste cvičení úplně odložit na další den.

Těhotné ženy by neměly cvičit, aby zhubly. Pro ně existují speciální cvičení se speciální zátěží, určená k přípravě na nadcházející porod a posílení svalů.

První trimestr lze právem považovat za nejdůležitější a odpovědné období těhotenství. Na raná stadia Dochází k pokládání orgánů budoucího dítěte a tělo matky se postupně připravuje na porod. Úlohou cvičení v této době je pomoci těhotné ženě se uvolnit, pocítit duševní klid a rozvinout správné dýchání.

Ranní cvičení se provádějí 15-20 minut denně, v případě potřeby s krátkými přestávkami. Cvičení začínají příčným krokem do strany. Poté je třeba se postavit rovně, s chodidly na šířku ramen a ohýbat tělo do stran bez další zátěže.

Dále se předkloníme, vydechneme při tom a s nádechem se vrátíme do výchozí polohy. Toto cvičení by se mělo opakovat 5 až 6krát. Poté provedeme následující cvik – dáme si ruce na pásy a plynule ohýbáme trup dozadu, přičemž se nadechujeme. Vrátíme se do výchozí polohy a s výdechem.

Aby se předešlo křečím a křečovým žilám dolních končetin, je důležité provádět kruhové rotace chodidel a zdvihy na prstech. Tato cvičení budou dokonalým zakončením ranních cvičení v prvních 12 týdnech těhotenství.

Cvičení pro těhotné ve 2. trimestru

Pokud je první trimestr považován za nejnebezpečnější, pak ve druhém trimestru jsou jakákoli rizika minimální. Toto období je nejpříznivější pro trénink nastávajících maminek a jejich přípravu na porod. Jednoduchá fyzická aktivita v této době bude bezpečná a miminku neublíží, ale jen mu prospěje.

V této době bude těhotná žena bezpečně provádět fyzická cvičení, mohou být prováděna déle než v prvním trimestru. Přesto byste se neměli zatěžovat déle než půl hodiny. Ve druhém trimestru už ženy netrápí toxikóza a čekání na miminko je ještě příjemnější.

První cvik začíná vsedě se zkříženýma nohama, s otáčením hlavy do stran. Dále můžete udělat několik otočení těla do stran a přitom rozpažit ruce.

Chcete-li provést další cvičení, musíte spojit ruce na úrovni hrudníku, otočit ruce dlaněmi k sobě. Žena ucítí, jak její prsní svaly pracují, pokud se pokusí sevřít dlaně co nejpevněji. Toto cvičení lze provádět nejen ve druhém trimestru, ale také v raných fázích, protože pomáhá posilovat svaly hrudníku.

Potom si sedneme na podlahu. Nohy pokrčíme v kolenou tak, aby se paty dotýkaly hýždí a nohy byly rozkročeny. Tím zajistíte volnou polohu bříška. Předkloníme se s nataženýma rukama, čelo se dotýká podlahy. Dále provádíme rotace trupu se stacionární pánví. Toto cvičení bude skvělým způsobem, jak cvičení dokončit.

Cvičení pro těhotné ve 3. trimestru

Během delšího období je pro těhotné ženy obtížné cvičit. Ve 3. trimestru proto odborníci doporučují cvičení na gymnastickém míči. Cvičení na fitballu stabilizuje srdeční činnost, snižuje krevní tlak a normalizuje průtok krve. Díky pohodlnému a bezpečnému nabíjení se zlepšuje pohoda nastávajících maminek a zlepšuje se jim nálada. S pomocí fitballu můžete procvičovat hrudník, boky a hýždě, paže atd.

Obvykle každodenní cvičení pro těhotné v pozdějších fázích začíná seznamováním se s fitballem, sezením na míči a postupným kýváním do stran. Dále můžete provádět cvičení zvedání lehkých činek ohýbáním paží.

Následující cvik je určen k posílení prsních svalů. Žena sedí na podlaze v lehkém lotosovém sedu, této poloze se říká turecký sed, a na několik sekund mačká míč rukama.

Po usednutí na míč může žena pokračovat ve cvičení otáčením doprava a poté doleva. V tomto případě je důležité položit ruku za opačnou nohu a zůstat v této poloze až 2 minuty, takové akce dokonale procvičí zádové svaly.

Abyste uvolnili ramenní klouby, můžete míč kutálet tam a zpět. Toto cvičení se provádí ve stoje na nohou, umístěte je na šířku ramen a ohýbejte záda, abyste hladce pohybovali rukama nad fitballem.

K dokončení ranního cvičení si žena může lehnout na míč, roztáhnout nohy na šířku ramen a převalovat míč tělem tam a zpět. Toto cvičení se provádí za účelem posílení svalů dolních končetin.

Cvičení byste měli okamžitě přerušit, pokud pocítíte bolest, zvýšený krevní tlak, zrychlený tep nebo závratě. V tomto případě stojí za to udělat několik dechových cvičení, které vám pomohou uvolnit se a zmírnit bolestivé příznaky.

Dechová cvičení pro těhotné

Kromě fyzických cvičení je důležité dělat dechová cvičení. Každá těhotná žena by se měla naučit správně dýchat, což nejen sníží bolest a pomůže vám uvolnit se, ale také vás připraví na nadcházející porod. Mnoho odborníků se domnívá, že provádění dechových cvičení je jednou z hlavních součástí bezbolestného porodu.

První cvik by měl být proveden s jednou rukou na bříšku a druhou na hrudníku a přitom zhluboka dýchat nosem. Chcete-li trénovat brániční dýchání, hrudník by měl být na místě a bříško by se mělo zvedat a klesat v závislosti na fázi dýchání.

Dále můžete provést cvičení na posílení hrudního dýchání. Od prvního cvičení se bude lišit v tom, že místo hrudníku by měl být žaludek nehybný a hrudník se zase bude muset zvedat a klesat v různých fázích dýchání.

Těhotné ženy nevědí s jistotou, zda mohou vykonávat určitá fyzická cvičení. Je lepší tento problém vyřešit ne sami, ale s pomocí konzultace s lékařem. Specialista bude schopen přesně říci, zda je fyzické cvičení vhodné pro zástupce něžného pohlaví, s přihlédnutím k jejímu celkovému zdravotnímu stavu a také jaká úroveň fyzické aktivity je přijatelná. Ve většině případů budou dechová a fyzická cvičení prospěšná pouze pro tělo ženy a její dítě.

Video: Cvičení pro těhotné.

nedeli-premennosti.com

Cvičení pro těhotné: 2. trimestr

Těhotenství není důvodem k ukončení sportování. Právě naopak. Mírná fyzická aktivita je pro zdraví nastávající maminky dobrá. Školení lze provádět v každém trimestru těhotenství, ale pouze při absenci lékařských kontraindikací. Proto vám doporučujeme, abyste se nejprve poradili se svým lékařem a poté, co bude souhlasit, začali sportovat. Nemusíte však chodit do fitness klubu. Školení lze provádět přímo doma.

Představujeme vám sérii videocvičení pro těhotné ve 2. trimestru. Tyto 3 nádherné sady cviků byly speciálně vyvinuty hlavní trenérkou nejvyšší kategorie Ksenia Slyusar. Zapněte si video a trénujte se slavnou televizní moderátorkou Mashou Efrosininou. Ke cvičení budete potřebovat podložku, fitball, židli, ručník, dva plastové lahve s vodou (místo činek). Před každou sadou cvičení je nutné zahřátí k normalizaci dýchání. Teprve poté můžete přejít k provádění základních prvků zaměřených na práci všech svalů těla.

Dělejte cvičení pro těhotné ženy ve druhém trimestru s Masha Efrosinina. Vyberte si sestavy cviků, které vám vyhovují. Zpevníte tak své tělo a připravíte ho na porod.