Tjelesne vježbe za trudnice u drugom tromjesečju. Kućne vježbe za trudnice. Kegelove vježbe za trudnice. Fitball vježbe za trudnice. Koje vježbe mogu raditi trudnice?Dopuštene vježbe za trudnice u 2. trimu.

Trudnoća i sport potpuno su spojive stvari, a dvije dragocjene pruge nisu razlog da prestanete s ovom korisnom aktivnošću ako ste se njome bavile prije trudnoće.

Važno je pridržavati se sigurnosnih pravila i nekih ograničenja koja će se pojaviti kako biste izvukli maksimalnu korist od bavljenja sportom bez štete za sebe. O bavljenju sportom u drugom i trećem tromjesečju, kao i mjerama opreza za trudnica Tijekom nastave razgovarat ćemo u članku.

Je li moguće ostati aktivan tijekom tog razdoblja?

Većina ljudi je uvjerena da su prvi tjedni trudnoće najbolje vrijeme za poboljšanje zdravlja vježbanjem. Uostalom, to je upravo vrijeme kada trudnoća još ne uzrokuje mnogo fizičke nelagode. Ali zapravo Sljedeća dva tromjesečja trudnoće prikladna su za tjelesni odgoj.

Drugo tromjesečje je najviše najbolje vrijeme kada se možete baviti sportom, jer se tijekom ovog razdoblja trudnoće zdravlje buduće majke stabilizira, mučnina više nije zabrinjavajuća, a želudac još nije dosegnuo veličinu kada počinje uzrokovati očitu nelagodu.

A ono najvažnije je formirana posteljica koja štiti plod od mogućih opasnosti.

Treće tromjesečje jedno je od najtežih razdoblja trudnoće, jer ga karakteriziraju otežano disanje, proširene vene, nesanica i bolovi u leđima. I što je čudno, bavljenje sportom pomoći će ublažiti tu patnju. Ali važno je znati da će žar i aktivnost s kojom se nastava odvijala u drugom tromjesečju morati biti umjerena, a vježbe će uglavnom biti usmjerene na pripremu za nadolazeće porod.

Gdje je bolje vježbati: u teretani ili kod kuće?

Ako se želite početi baviti sportom, onda to morate učiniti promišljeno i pristupiti mu maksimalno odgovorno. Možete učiti kod kuće koristeći razne knjige, koji opisuju vježbe uglavnom usmjerene na vježbe disanja i treniranje mišića aktivno uključenih tijekom poroda.

Ali liječnici toplo preporučuju odlazak u specijalizirani klub, gdje će prije početka nastave pitati je li se žena bavila sportom prije trudnoće, jer će apsolutno cijeli sportski program ovisiti o tome.

U takvom treningu važno je da stručnjak prati pravilno izvođenje vježbi, kreira individualni plan sve aktivnosti prema Vašim mogućnostima. Mnogi primjećuju da je vježbanje u teretani učinkovitije i da je bavljenje sportom ugodnije i zanimljivije u društvu, tj. u sali, a ne sama doma.

Sportske aktivnosti za trudnice bitno se razlikuju od onih koje se održavaju u redovnim sportskim klubovima: najodmjereniji ritam i lagane vježbe, ispravna izvedba izvođenje vježbi kod kuće bit će korisnije od vježbanja u teretani brzim tempom.

Koje su prednosti tjelesnog odgoja za buduće majke?

Prije svega, bavljenje sportom tijekom trudnoće pridonosi njezinom glatkom tijeku, pripremajući tijelo za nadolazeći porod i postporođajno razdoblje.

Za ženu

Sport značajno ublažava sve simptome svojstvene trudnoći u ovom razdoblju: proširene vene, umor, oticanje nogu i još mnogo toga.

Ovo je sjajna prilika da poboljšate svoje držanje., koji će smanjiti bolove u leđima, koji uglavnom muče gotovo sve trudnice. Aktivno kretanje poboljšava cirkulaciju krvi, trenira kardiovaskularni sustav i mišiće te normalizira krvni tlak.

Za fetus

Zauzvrat, smanjenje trudničkih tegoba, a ponekad i njihovo rješavanje, pomaže opuštanju i harmonizaciji emocionalnog stanja trudnice, što izravno utječe na razvoj fetusa.

Ako se osjećala dobro, trudnoća je prošla mirno i bez komplikacija, tada će se dijete roditi potpuno zdravo, ali ako je suprotno, moguće je da ima neke abnormalnosti. Vježbanje smanjuje rizik od intrauterinih fetalnih poremećaja.

Postoji li opasnost od štete?

Prije bavljenja sportom svakako se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom, a ako nema kontraindikacija, možete sigurno otići u specijalizirani klub. Kako bi sport u trudnoći bio isključivo koristan, morate razjasniti kakvu ste tjelesnu aktivnost imali prije trudnoće.

Za mamu

Čudno, unatoč svim fiziološkim promjenama koje se događaju u tijelu trudnice, bavljenje sportom ne predstavlja nikakvu opasnost za njezino zdravlje. Većina ozljeda zadobivenih tijekom takvog treninga su manje modrice i uganuća. Ako nema kontraindikacija, zdravlje buduće majke nije u opasnosti.

Za bebu

U ovom slučaju situacija je nešto kompliciranija.

Tijekom trudnoće mijenja se broj otkucaja srca žene, volumen tekućine u tijelu i minutni volumen kako bi se fetusu osiguralo sve što je potrebno za puni razvoj.

Stoga je tijekom treninga važno pratiti svoje disanje, otkucaje srca i cjelokupno stanje. Tijekom statističkih opterećenja smanjuje se venski povrat i dijete počinje patiti od hipoksije. Termoregulacija je također oštećena, pa morate pratiti razinu tekućine u tijelu i spriječiti dehidraciju, što negativno utječe na razvoj fetusa.

velika psihička vježba prihvatiti rizike prijevremeni porod ili abrupcija posteljice, stoga je važno ne pretjerivati i znati svoje mogućnosti.

Ograničenja

Pravila 4-6 mjeseci

Što treba uzeti u obzir u trećoj fazi trudnoće?

Ne zaboravite slijediti gore navedena pravila.
Vrlo je važno stvoriti ugodne uvjete za bavljenje sportom: mogućnost piti vodu u bilo kojem trenutku, opustiti se i u hitnim slučajevima brzo pozvati nekoga za pomoć.
U trećem tromjesečju trudnice počinju patiti od tahikardije, pa morate često paziti na broj otkucaja srca: 100 je maksimalan broj tijekom vježbanja.
Pazite na disanje, jer... kratkoća daha javlja se vrlo brzo zbog smanjenja volumena pluća.
Ako iznenada osjetite mučninu, vrtoglavicu i bol u donjem dijelu trbuha ili donjem dijelu leđa, odmah se obratite liječniku.

Joga.
pilates.
Hodanje.
Gimnastika za trudnice.

Preporučljivo je isključiti druge sportove, jer su tijekom tog razdoblja sposobni uzrokovati štetu.

Kontraindikacije

Prije bavljenja sportom trebate se posavjetovati s liječnikom koji će tijekom pregleda utvrditi imate li bolesti ili patologije.

To uključuje:

U većini slučajeva utvrđuju se najstrože kontraindikacije za sport, ali ponekad se jednostavno uvode ograničenja, čije će poštivanje pomoći u očuvanju zdravlja majke i njezinog nerođenog djeteta.

Koristan video

Pozivamo vas da pogledate video o tome koje će sportske vježbe u 2. i 3. tromjesečju biti korisne za buduću majku:

Zaključak

Trudnoća je razdoblje kada je u svakom slučaju potrebno pridržavati se bilo kakvih ograničenja kretanja i tjelesne aktivnosti općenito, čak i ako je buduća majka potpuno zdrava. Radost majčinstva ne smije biti zasjenjena bolešću, koje dijete može dobiti kao rezultat kršenja važnih zabrana i ograničenja od strane majke, pa je vrijedno biti strpljiv neko vrijeme, radeći nešto što će biti bezopasno za bebu.

Kralježnični stup je elastična, elastična tvorevina koja je srž ljudskog tijela i štiti leđnu moždinu od oštećenja. "Cigle" ove strukture su kralješci, a amortizeri između njih su intervertebralni diskovi. Disk ima fibrozni prsten (sastoji se od vlaknastih vlakana raspoređenih u obliku prstena) po svom obodu i nucleus pulposus u sredini - prilično je mekan i djeluje kao amortizer tijekom kretanja. Cijela “zgrada” čvrsto se drži uz pomoć mišića, ligamenata i zglobova.

Što se događa s vašim leđima tijekom trudnoće?

Tijekom trudnoće, držanje žene prirodno se mijenja tijekom devet mjeseci. Kako plod raste, mijenja se i težište žensko tijelo. Kralježnica se tijekom trudnoće mora prilagoditi tim promjenama i omogućiti budućoj majci nesmetano uspravno hodanje. Osim toga, ligamenti se pričvršćuju na kralježnicu unutarnji organi, uključujući rastuću maternicu. U pravilu se kod trudnica povećava lumbalna lordoza, odnosno otklon donjeg dijela leđa prema naprijed, a preostali dijelovi se lagano ispravljaju.

Tijekom trudnoće svi ligamenti postaju opušteniji pod utjecajem hormona (to omogućuje odvajanje kostiju zdjelice, što je potrebno za prolazak djeteta kroz porođajni kanal). Nakon poroda težište tijela se naglo pomiče. Međudjelovanje i relativni položaj zglobova kralježnice također se mijenja, opterećenje na njegovim dijelovima se redistribuira, a stupanj napetosti ligamenata i mišića se mijenja. Odnosno, kralježnica teži položaju koji je imala prije poroda, prilagođenom laktaciji, što obično rezultira povećanjem težine mliječnih žlijezda.

Zašto me bole leđa tijekom trudnoće?

Bolni osjećaji u različitim dijelovima kralježnice tijekom trudnoće mogu biti uzrokovani sljedećim promjenama: bez obzira na trudnoću, intervertebralni disk gubi svoja elastična svojstva (nucleus pulposus više ne može djelovati kao amortizer), u takvim uvjetima glavno opterećenje pada na vlaknima annulus fibrosusa. Pri opterećenju kralježnice tijekom trudnoće (fizička aktivnost i jednostavno dugo sjedenje, npr. za računalom, a još više kod sjedenja u kombinaciji s vibracijama, npr. tijekom vožnje automobila), prvo se pojavljuju mikroskopske pukotine. u fibroznom prstenu, u koji kao da je utisnut nucleus pulposus pod pritiskom između kralježaka (tako će se istisnuti maslac stavljen između dva komada kruha ako pritisnete na kruh). “Ekstrudirani” fragmenti nucleus pulposusa zapinju u pukotinama annulus fibrosus. To se manifestira kao akutna bol ("lumbago") ili se razvija u kroničnu bol, povremeno pogoršavajući bol u leđima tijekom trudnoće. Pukotine u annulus fibrosusu se povećavaju, a nucleus pulposus se počinje širiti izvan diska. Ovo se stanje naziva kila. Kod diskus hernije, osim bolova u kralježnici, mogu se javiti i neurološki poremećaji zbog kompresije živčanih struktura koje prolaze kroz spinalni kanal, korijene živaca i leđnu moždinu.

Mora se reći da se promjene na intervertebralnom disku javljaju kod svih bez iznimke, ali ne razvijaju svi kile. To ovisi o genetskim čimbenicima (predispoziciji), tjelesnoj pripremljenosti, posebice o pripremljenosti leđnih mišića, tjelesnoj aktivnosti, pravilnom držanju i prisutnosti zakrivljenosti kralježnice. Osim toga, bol može biti povezana s napetošću i spazmom paravertebralnih mišića.

Odabir taktike za liječenje bolova u leđima tijekom trudnoće

Naravno, u svakom slučaju, ako osjetite bolove u leđima tijekom trudnoće, bolje je konzultirati se s liječnikom, ali mlada majka, zbog zauzetosti, nije uvijek u mogućnosti to učiniti. Stoga je potrebno znati kada možete sami smanjiti ili ukloniti bol, a kada ne možete bez kontaktiranja stručnjaka (neurologa). Zdravstvena njega obavezno ako:

bol u leđima (gornji dijelovi, vrat) u kombinaciji s povišenim krvnim tlakom, glavoboljom, vrtoglavicom;
bol i ograničena pokretljivost u zglobovima ramena, utrnulost prstiju;
bol u torakalnoj kralježnici, popraćena bolom duž rebra, bol u području srca;
bol i utrnulost u desnoj ili lijevoj nozi (rjeđe u dvije odjednom), stalna bol u donjem dijelu leđa.

Navedeni simptomi omogućuju sumnju na herniju intervertebralnog diska u različitim dijelovima kralježnice.

Ako su bolovi u donjem dijelu leđa tijekom trudnoće popraćeni temperaturom, glavoboljom, povišenim krvnim tlakom i pojačanim mokrenjem (mokraća postaje mutna i mijenja boju), svakako se trebate obratiti liječniku. Ovi simptomi karakteristični su za bolesti bubrega koje zahtijevaju bolničko liječenje. Najčešće se s takvim simptomima otkriva pijelonefritis - upala bubrežnog tkiva i gornjeg urinarnog trakta uzrokovana infekcijom.

Oštra, intenzivna, grčevita bol u donjem dijelu leđa tijekom trudnoće, popraćena poteškoćama pri mokrenju, može ukazivati na bubrežnu koliku zbog urolitijaze. Dok kamen prolazi kroz uretere, ozljeđuje ih, uzrokujući grč i bol. Zato se kod bubrežnih kamenaca propisuju antispazmodici i lijekovi protiv bolova. Liječenje provodi liječnik. U budućnosti je potrebno dijagnosticirati sastav kamenja (postoji nekoliko varijanti) i, ovisno o tome, prilagoditi prehranu i liječenje.

Možete se ograničiti na kućne lijekove u slučajevima kada se bol javlja tijekom dugog boravka u jednom položaju (na primjer, tijekom kupanja djeteta, povijanja) i brzo nestaje u udobnom položaju.

Kako izbjeći bolove u leđima tijekom trudnoće i nakon poroda?

Ne nosite cipele s potpeticama višim od 3 cm.
Pokušajte ne stajati, nemojte predugo sjediti i češće mijenjajte položaj tijela.
Vaš madrac treba biti udoban – ne nužno tvrd, polutvrd i sl. – glavno je da se vi na njemu osjećate ugodno.
Nosite steznik za porođaj ili steznik, posebno ako morate podići kolica.
Nemojte podizati niti nositi ništa teže od djetetove težine.
Pravilno podignite bebu: da biste je izvadili iz krevetića ili ogradice, nemojte se savijati, već čučnite, a leđa neka vam budu ravna; držeći bebu na prsima s obje ruke, podignite ga, ispravljajući noge i ne savijajući leđa.
Kako biste smanjili opterećenje kralježnice tijekom hranjenja, nemojte se naginjati naprijed ili previše unatrag, čvrsto pritisnite naslon stolice i stvorite potporu za vrat i donji dio leđa. Ako imate bolove u leđima, bebu možete hraniti ležeći ako vam je udobno. treba uvijek biti udobno. Kada nosite dijete u naručju, potrebno ga je držati što bliže sebi, izbjegavati naginjanje i okretanje tijela (torzija kralježnice).

Prilikom čišćenja koristite nastavke za krpu i ručke usisavača.
Kada perete i peglate odjeću, leđa vam trebaju biti ravna. Da biste to učinili, postavite umivaonik na visoko postolje i koristite dasku za glačanje. Ne zaboravite da se dječja odjeća može prati u perilici rublja.
Bolje je staviti dječju kupku na poseban stalak kako se ne bi previše naslanjao. Ako koristite običnu kupku, bolje je stajati na koljenima s mekim ručnikom ispod njih.
Slijedite pravila uravnotežene prehrane kako ne biste dobili na težini, kao višak kilograma– ovo je značajno opterećenje kralježnice.

Vježbe za leđa tijekom trudnoće

Posebnu pozornost treba posvetiti tjelesnoj aktivnosti: njihov cilj je jačanje leđnih mišića, koji su prirodni steznik za kralježnicu. Od mnoštva dostupnih setova vježbi, od kojih se neke mogu pravilno izvesti samo uz pomoć fizioterapeuta, nudimo jednostavan set koji se sastoji od malog broja laganih vježbi za istezanje i jačanje trbušnih i leđnih mišića. Ako su vam leđni i trbušni mišići jaki, tada možete računati na dobro držanje i pravilan položaj tijela.

Vježbe iz ovog kompleksa možete početi raditi 4-6 tjedana nakon poroda, ovisno o vašem stanju. Prije nego počnete vježbati, zagrijte mišiće laganom aerobnom aktivnošću (poput hodanja). Ako se pojavi bol, trebate prestati vježbati i posavjetovati se s liječnikom.

1. Istezanje. Legnite na pod s malim jastukom promjera oko 10 cm (to može biti smotana deka za bebu) ispod donjeg dijela leđa. Ovaj položaj pomaže da kralježnica ostane u fiziološkom položaju i ne stvara dodatni pritisak na međukralješničke diskove. Lijeva noga leži na podu, desnu podignite prema gore držeći bedro rukama. U tom položaju ispružite stopalo prema stropu kako biste osjetili istezanje na stražnjoj strani bedra. Vježbu izvodite 3 puta po 30 sekundi, prvo s jednom, a zatim s drugom nogom.

2. "Mačja leđa". Stanite na sve četiri tako da vam glava slobodno visi. Podignite sredinu prema gore, savijajući je. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi. Ponovite vježbu 10 puta.

3. “Leđa deve.” Početni položaj - stoji na sve četiri. Podignite glavu, savijte leđa prema dolje. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi. Ponovite vježbu 10 puta.

4. "Polumost". Početni položaj - ležeći na leđima sa savijenim koljenima, stopala na podu. Stegnite trbušne mišiće i gurnite donji dio leđa i zdjelicu prema gore. Zadržite se u ovom položaju 5 sekundi, zatim se opustite i spustite zdjelicu na pod. Izvedite dvije serije od 10 ponavljanja.

Ako usprkos svim naporima bol ne popušta, nema potrebe čekati – obratite se liječniku. Ovo je osobito važno ako se priroda boli promijenila: periodična bolna bol postala je "lumbago" prirode ili se preselila u donji ekstremitet. Liječnik će vam pomoći procijeniti prirodu boli i odabrati potreban i siguran tretman.

Je li moguće plivati ako imate bolove u leđima tijekom trudnoće?

Najučinkovitija aktivnost za rasterećenje kralježnice je plivanje. Voda čini tijelo laganim, gotovo bestežinskim, fleksibilnim i elastičnim, u vodi je lakše izvoditi vježbe usmjerene na jačanje mišića kukova, stražnjice, perineuma i, naravno, leđa. , bez sumnje, je najmekše i najuravnoteženije opterećenje na tijelu. Plivanje također ima blagotvoran učinak na živčani sustav, voda ublažava stres i umor, jača i stvrdnjava majčin organizam.

Za bolove u leđima tijekom trudnoće zabranjeno je:
podizanje obje noge zajedno dok ležite na trbuhu;
rotacija kukova;
istezanje s postavljanjem stopala na barijeru;
svako istezanje koje zahtijeva brze i trzajne pokrete.

Trudnice se uvijek moraju nositi s beskrajnim stvarima što treba i ne treba raditi, što treba i ne treba raditi i drugim savjetima i mislima drugih. Naravno, tijekom cijelog razdoblja čekanja bebe ima smisla vjerovati, prije svega, savjetima stručnjaka. I inzistiraju na tome da buduća majka treba početi voditi što je ranije moguće zdrava slikaživot. To uključuje pravilan odmor, odsustvo loših navika, pravilnu prehranu i umjerena tjelesna aktivnost, što pomaže da se lako prevlada cijelo razdoblje i rodi zdravo dijete. Vježbanje za trudnice odličan je način da poboljšate stanje tijela, tonizirate ga i podignete raspoloženje. Ali morate shvatiti kakvu tjelesnu aktivnost treba imati buduća majka i kome bi to moglo biti kontraindicirano.

Ne vježbaju sve trudnice. Neki se čak boje hodati kako ne bi naškodili nerođenom djetetu. No dobrobiti tjelesne aktivnosti su ogromne. Vježbe za trudnice koristan zbog sljedećih čimbenika:

Vježba pomaže u održavanju tonusa mišića, smanjuje rizik od strija i viška kilograma nakon poroda.
Vježbanje disanja važno je za lakši porod.
Redovito zagrijavanje podiže raspoloženje trudnice, puni je energijom i sojom.
Poboljšava se cirkulacija krvi, što znači da je fetus bolje opskrbljen hranjivim tvarima.
Vježbanje pomaže u prevenciji niza problema karakterističnih za trudnoću, uključujući oticanje, proširene vene, žgaravicu, zatvor, bolove u leđima, donjem dijelu leđa i nogama.
Tjelesna aktivnost pomaže u poboljšanju koordinacije.

Kada trudnice ne bi trebale vježbati?

Mnoge žene odbijaju vježbanje tijekom trudnoće, smatrajući ga opasnim. To može biti opravdano ako se trudnica ne osjeća dobro. Prije nego počnete raditi vježbe, bolje je posavjetujte se sa stručnjakom.

Tjelesna aktivnost je nepoželjna u sljedećim slučajevima:

S teškom toksikozom, praćenom povraćanjem više od dva puta dnevno;
Toksikoza (preeklampsija) na kasnije trudnoća;
Ako je prethodna trudnoća završila pobačajem;
S hipertonusom maternice;
S niskom placentom;
Ako postoji opasnost od pobačaja i krvarenja;
Za bolove u abdomenu;
Na povišena temperatura, ARVI, dijabetes melitus i gastritis.

Ako se buduća majka osjeća dobro i nema kontraindikacija, možete sigurno početi raditi vježbe. Međutim, događa se da nekoliko dana nakon početka nastave trudnica osjeća nelagodu. Zatim se trebate suzdržati od tjelesne aktivnosti nekoliko dana kako biste osluškivali svoje tijelo. Mišići mogu tako reagirati na stres, osobito ako prije trudnoće niste vježbali. Tada je bolje odmoriti se, oporaviti se i onda se ponovno vratiti tjelesnoj aktivnosti. Tijekom trudnoće ne biste se trebali previše opterećivati jer ste odgovorni ne samo za svoje zdravlje, već i za zdravlje nerođenog djeteta.

Vježbe disanja: osnovne vježbe za bilo koje razdoblje

Vježbe disanja će biti korisne za buduću majku u bilo kojoj fazi, a najčešće se preporuča izvoditi čak i ako su druge vježbe kontraindicirane. Važnost pravilnog disanja je vrlo velika tijekom rada i porođaja. Odredit će kako možete pomoći bebi da se rodi. Preporuča se provoditi vježbe disanja tijekom cijele trudnoće. Također, pravilno disanje pomaže u zasićenju krvi kisikom i sprječava gladovanje fetusa kisikom. Preporuča se provoditi vježbe disanja svaki dan pola sata. Možete ih raditi prije i poslije glavne gimnastike.

Vježba 1

Morate leći na pod, noge lagano savijene u koljenima. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Sada polako udahnite kroz nos, a zatim izdahnite. Udahnite što je moguće dublje, a pritom nastojte da ne širite prsa pri udisaju, već da dišete samo dijafragmom, podižući i spuštajući trbuh.

Vježba 2

U istom ležećem položaju desnu ruku stavite na prsa, a lijevu na trbušni dio. Duboko udahnite, lagano podignite ramena i glavu, pokušavajući ne promijeniti položaj trbuha. Promijenite ruke i ponovite vježbu. Napravite nekoliko ponavljanja.

Vježba 3

Morate sjesti, prekrižiti noge, spustiti ruke uz tijelo. Savijte laktove i podignite ih, držeći prste u razini prsa. Udahnite istovremeno, zadržavajući položaj trbuha i prsa. Izdahnite dok polako spuštate ruke.

Polako spustite ruke dok izdišete.

Vježbe za trudnice u prvom tromjesečju

U prvim mjesecima trudnoće promjene se možda ne osjećaju tako jasno, međutim, u tijelu se odvijaju vrlo važni procesi rađanja novog života. Embrij se u ovom trenutku sastoji od samo nekoliko stanica i vrlo je osjetljiv na vanjske čimbenike. U ovom trenutku morate ga maksimalno zaštititi i osigurati sve uvjete za normalno formiranje.

Ne biste trebali izvoditi nikakve vježbe za trbušne mišiće, kao ni skakanje i naglo savijanje - mogu dovesti do opasnih posljedica, uključujući prekid trudnoće.

Vježbe za trudnice 1. tromjesečje može uključivati sljedeće vježbe:

Vježba za mišiće perineuma i bedara

Morate se osloniti na naslon stolice. Polako čučnite, široko raširivši koljena. Ostanite u položaju polučučnja, a zatim se glatko vratite u početni položaj. Ponovite 5-10 puta.

Vježbe za mišiće potkoljenice i prevenciju oteklina

Stanite uspravno, držeći pete zajedno, a nožne prste razdvojene. Držite se za naslon stolice i polako se podignite na prste. Trebali biste osjetiti napetost u mišićima potkoljenice, a zatim se glatko vratiti u početni položaj. Ponovite vježbu 5-8 puta. Tempo treba biti spor.

Vježba za mišiće međice, nogu i trbuha

S obje ruke se oslonite na naslon stolca. Ispružite desnu nogu naprijed, zatim je polako pomaknite u stranu i natrag, a zatim je vratite natrag. Isto se mora učiniti s drugom nogom. Ponovite 3-4 puta za obje noge.

Vježbajte za održavanje oblika grudi

Spojite dlanove ispred prsa, raširite laktove paralelno s podom. Čvrsto stisnite ruke, a zatim polako otpustite napetost. Ponovite vježbu 8-10 puta laganim tempom. Pazite na disanje dok to radite.

Vježba za trbuh, bokove i bedra

Stopala postavite u širinu ramena. Lagano čučnite sa savijenim koljenima. Polako rotirajte zdjelicu u oba smjera naizmjence. Tijekom postupka izvršenja ne bi trebalo biti neugodnih osjeta.

Vježbe za drugo tromjesečje

U drugom tromjesečju neugodni osjećaji toksikoze obično nestaju, a tijelo se navikava na promjene koje se događaju. Rizici od pobačaja manji su nego u prvim mjesecima. Vježbe za trudnice u 2. tromjesečju trebaju biti usmjerene na jačanje mišića zdjelice, trbuha, leđa i kukova. Na taj način možete se pripremiti za velika opterećenja koja vas čekaju kasnije.

Od drugog tromjesečja bolje je izvoditi vježbe noseći poseban zavoj.

Vi to možete - savršeno pomažu u jačanju mišića zdjelice i sprječavaju urinarnu inkontinenciju.

Vježba za leđne i trbušne mišiće

Morate sjesti na pod, raširiti ruke u stranu i malo natrag i osloniti se na njih. Okrenite glavu i tijelo naizmjenično u različitim smjerovima. Učinite 4-5 puta u oba smjera, bez zadržavanja daha.

Vježba sa strane

Morate ležati na lijevoj strani, rastegnuti se lijeva ruka ispred sebe i na njega položi desnu. Polako podignite desnu ruku prema gore i pomaknite je unatrag koliko god možete bez okretanja glave i tijela. Zatim ga vratite u prvobitni položaj. Učinite isto dok ležite na drugom boku. Ponovite vježbu ukupno 3-4 puta.

Vježba za trbuh i leđa

Sjednite na pod s petama ispod stražnjice i kukovima i koljenima pritisnutim jedno uz drugo. Ispružite ruke ispred sebe. Polako nagnite glavu i tijelo prema naprijed, pokušavajući čelom dotaknuti pod. Zatim se polako vratite u početni položaj.

Vježba disanja

Sjednite, savijte koljena i lagano ih prekrižite. Ispravite ruke, stavite dlanove na bedra. Polako podignite ruku i povucite je prema gore, duboko i polako udišući, a glavu malo zabacite unatrag. Izdahnite također polako, vraćajući ruke u prvobitni položaj. Učinite isto s drugom rukom. Za svaku ponovite vježbu 4-7 puta.

Također možete ponoviti vježbu za prsa iz prethodnog bloka, što će pomoći u održavanju oblika. Ovakva vježba za trudnice u 2. tromjesečju, čiji video će vam pomoći da shvatite pravilnu tehniku, olakšat će vam daljnji tijek trudnoće.

Vježbe za treće tromjesečje

Vježbanje za trudnice u 3. tromjesečju komplicirano je onima koje već imaju impresivno velik trbuščić koji im onemogućuje izvođenje većine vježbi. Može vam pomoći fitball s kojim možete izvoditi vrlo učinkovite vježbe za pripremu za porod.

Vježbe s bučicama za trbušne i leđne mišiće

Morate sjesti na fitball, uzeti u ruke bučice težine do 1 kg i spustiti ih uz tijelo. Savijte laktove, podižući bučice do razine pazuha, zatim ih polako spustite u početni položaj, bez naginjanja tijela. Zatim savijte laktove, podižući bučice do ramena i polako ih spuštajući. Naizmjenični pokreti, pazeći na disanje.

Vježba za jačanje mišića perineuma i bedara

Lezite na pod, stavite jednu nogu na fitball. Sada pokušajte zakotrljati loptu, pomičući nogu u stranu i vraćajući je u prvobitni položaj. Loptu možete pomicati i savijanjem koljena. Ponovite vježbu 3-4 puta. Ista stvar se ponavlja za drugu nogu.

Vježba za prsa

Uzmite fitball u ruke i držite ga, ispružite ih ispred sebe. Sada ga pokušajte polako stisnuti dlanovima, a zatim polako opustiti ruke. Važno je osigurati da vam trbuh ne postane napet tijekom ove vježbe. Ponovite vježbu 5-10 puta.

Kretanje je život, stoga ne biste trebali odustati od bavljenja sportom tijekom trudnoće. Gimnastika je najprikladnija za trudnice, a najpovoljnije razdoblje za vježbanje je 2. tromjesečje. Koje su vrste gimnastike najbolje? Koje vježbe trebate raditi? Pričajmo još.

Davno su prošla vremena kada se trudnicama savjetovalo da se odreknu tjelesne aktivnosti. Danas, ako trudnoća prolazi bez komplikacija i buduća majka se osjeća dobro, liječnici, naprotiv, savjetuju da ne zaboravite na sport. Za trudnice je najbolja lagana gimnastika, bolje je pričekati prvo tromjesečje, a drugo tromjesečje je optimalno vrijeme za aktivno vježbanje. Tijekom tog razdoblja više nema toksikoze, buduća majka ponovno osjeća val snage, a želudac joj ne smeta pri vježbanju. Glavna stvar je odabrati prave vježbe, a onda će vježbe koristiti samo majci i djetetu.

Za bilo kakve komplikacije ili nelagode povezane s vježbanjem trebate se posavjetovati s liječnikom. Ako imate bilo kakvih pitanja o vježbanju, najbolje je da ne počnete vježbati dok ne razgovarate sa svojim ginekologom.

Vježbe disanja za trudnice u drugom tromjesečju

Drugo tromjesečje je pravo vrijeme za razmišljanje o poboljšanju zdravlja kroz sport, ali prije nego što se odlučite za tjelesne vježbe za trudnice, trebali biste savladati disanje. Disanje igra veliku ulogu u sportu, pogotovo kada je riječ o trudnici. Pravilno disanje pomaže vam da se prilagodite pravom raspoloženju, opustite se i smirite. Osim toga, zahvaljujući ritmičkom i dubokom disanju tijekom sporta, poboljšava se cirkulacija krvi u placenti i dijete dobiva više kisika.

Drugo tromjesečje je optimalno za učenje kontrole disanja; ovo je vrlo važno za trudnice: nema puno vremena do poroda, a majčina sposobnost pravilnog disanja bit će joj korisna tijekom rođenja djeteta. Ispravan ritam disanja pomoći će ublažiti bolove od kontrakcija.

Drugo tromjesečje je razdoblje kada se ne morate bojati da ćete naštetiti djetetu, tako da vježbe disanja možete odabrati po vlastitom nahođenju među onima koje su prikladne za trudnice. Da biste naučili kako pravilno disati, koristite ove općenite preporuke:

Vježbajte plitko disanje. Za to je optimalna sljedeća vježba: dišite istovremeno na nos i usta, trebalo bi izgledati kao da pas diše s isplaženim jezikom.
Da biste vježbali prsno disanje, stavite dlanove s rebrima iznad prsa i spojite prste. Dok udišete, razdvojite prste, a dok izdišete vratite se u početni položaj.
Trening trbušnog disanja uključuje "rad" trbušnih mišića, ali glavna stvar je da ne zaboravite na svoj položaj, odnosno da se ne prenaprežete. Ne povećavajte volumen zraka koji udišete, pokušajte održati prirodan ritam

Položajna gimnastika: koristi, primjeri vježbi

Drugo tromjesečje pogodno je za gotovo svaku umjerenu tjelovježbu, ali takozvana položajna gimnastika donijet će veliku korist trudnicama, na koju vrijedi obratiti pozornost. Gimnastičke vježbe imaju za cilj pripremiti tijelo općenito, a posebno tijelo za porod, pomažući u oslobađanju od stresa tijekom razdoblja intrauterinog rasta djeteta. Gimnastički položaji pomažu u treniranju različitih mišićnih skupina (zdjelica, leđa, trbuh). Sljedeće vježbe će biti korisne za trudnice:
Stojeći na sve četiri, spustite glavu prema dolje i "zaokružite" leđa, kopirajući pokrete mačke, zatim podignite glavu visoko i savijte leđa što je više moguće.
Dok sjedite, savijte noge. Stopala bi trebala biti povezana. Dlanovima morate pritisnuti koljena dok ne osjetite lagano rastezanje, ali ne i bol.
Sjedeći ili stojeći, glatko okrenite tijelo u stranu, dok široko otvarate ruke. Pazite da vam se zdjelica ne miče.

Gimnastika za leđa

Drugo tromjesečje je vrijeme kada tijelo počinje osjećati nova opterećenja, posebno kralježnica, zbog čega su vježbe za leđa tako važne za trudnice. Beba raste, a u isto vrijeme buduću majku mogu mučiti bolovi u lumbalnoj regiji, smanjen tonus mišića i druge "čari". Fitball će vam pomoći da se riješite neugodnih osjeta, na kojem se izvode posebne vježbe za leđa: za trudnice je ova oprema za fitness nezamjenjiva stvar, pa bi se trebala pojaviti u kući čak i prije početka drugog tromjesečja trudnoće. Postoji ogroman broj vježbi s loptom koje su osmišljene posebno za pomoć trudnicama u ublažavanju bolova u kralježnici. Obično uključuju sjedenje na lopti za stabilnost i pomicanje ruku i tijela. Da biste razumjeli kako pravilno izvoditi gimnastiku za leđa, bolje je pogledati video upute koje jasno pokazuju što je što.

Što žena mora slušati kada nosi dijete. Preporuke rodbine, prijatelja, susjeda i jednostavno znatiželjnih ljudi u prijevozu, trgovinama, kozmetičkim salonima i klinikama o pravilnoj prehrani, brizi o sebi, odabiru garderobe za mamu i bebu i pravilima prehrane. Nije lako razumjeti ogroman protok informacija – žena mora naučiti ignorirati nepotrebne savjete i poslušati dragocjene savjete.

Dakle, korisno je ne samo upoznati se, već i početi voditi zdrav način života što je prije moguće: šetnje na svježem zraku (čak i po kišnom vremenu!), Pravilna prehrana, odricanje od loših navika i umjerena tjelesna aktivnost će pomoći pomoći da prebrodite svih 9 mjeseci i rodite bez komplikacija zdravo dijete. Gimnastika za trudnice samo će vam pomoći da osjetite lakoću u cijelom tijelu i pružiti vam odlično raspoloženje.

Učitelji u vrtićima i školama od djetinjstva djeci usađuju ljubav prema aktivnom načinu života. Ova navika vježbanja ujutro (i ne samo ujutro) rijetko se zadrži u odrasloj dobi. Razlozi mogu biti različiti: nedostatak vremena, bjesomučan tempo života, umor i lijenost. Čini se da morate odvojiti samo 10 minuta vremena za jutarnje vježbe kako biste tijelo doveli u formu i istovremeno se razbudili, ali mnogi radije to vrijeme provedu u krevetu ili popiju šalicu kave zarivena nosa u laptopu. A onda pritužbe na višak kilograma i mlohavost mišića.

Preporučljivo je da se trudnice odmah usmjere na pozitivno i provedu svih 9 mjeseci tako da zadrže dobru fizičku formu, ne dobiju višak kilograma i dobro podnose porod. Izvrstan poticaj za mnoge buduće majke - lijepa figura i lak porod.

Je li vježba toliko važna za trudnicu?

Ne rade sve djevojke vježbe kad zatrudne. Čak počinju hodati opreznije kako ne bi naškodili bebi. Nažalost, nisu svi upoznati s time koliko je važno raditi vježbe čak iu položaju.

Razmotrite prednosti vježbanja za trudnice:

Umjerena tjelesna aktivnost pomaže mišićima u održavanju tonusa. Kao rezultat toga, ne morate brinuti o nakupljanju viška kilograma i strijama;
trening disanja je od velike važnosti - ako žena nauči pravilno disati, porod će biti lak, što znači da beba neće doživjeti nedostatak kisika;
Redovita tjelesna aktivnost pomaže da uvijek budete dobro raspoloženi. Žena je puna snage i energije - dobro raspoloženje i sklad u obitelji je osiguran;
poboljšava se cirkulacija krvi - beba dobiva više hranjivih tvari;
mnogi zdravstveni problemi koji se javljaju tijekom trudnoće nestaju: zatvor, žgaravica, proširene vene, bolovi u nogama, leđima i donjem dijelu leđa, otekline;
poboljšava se koordinacija pokreta.

Kada ne smijete raditi gimnastiku za trudnice?

Bojeći se za svoje zdravlje, tijek trudnoće i dobrobit bebe, mnoge žene odbijaju raditi gimnastiku za trudnice. A takvo ponašanje može biti potpuno opravdano ako se žena osjeća loše. Prije nego počnete raditi tjelesne vježbe, morate se posavjetovati s ginekologom koji prati vašu trudnoću i ako postoje ograničenja, morate ih se pridržavati.

U kojim slučajevima je nepoželjno pribjegavati tjelesnoj aktivnosti:

tijekom razdoblja teške toksikoze, praćene povraćanjem 2 ili više puta dnevno;
s toksikozom (preeklampsijom) u 2. i 3. tromjesečju trudnoće;
ako je prethodna trudnoća završila pobačajem;
kada je maternica u dobroj formi;
ako je placenta niska;
s krvarenjem, prijetnjom prekida;
za bolove u trbuhu;
tijekom egzacerbacije kronična bolest;
tijekom ARVI, groznice, gastritisa i dijabetesa.

Ako se trudnica osjeća dobro i nema ograničenja, može početi raditi vježbe za trudnice. Također se događa da nakon nekoliko dana nastave žena osjeća nelagodu. Zatim morate odustati od gimnastike 2-3 dana i slušati svoje tijelo. Možda tako mišići reagiraju na stres, pogotovo ako žena prije začeća nije vodila aktivan način života. Slušajte sebe, odmorite se i ponovno počnite vježbati, glavno je ne pretjerivati.

Većina trudnica s veseljem primi informaciju da će njihovo tijelo nakon poroda brzo doći u formu, punih 9 mjeseci neće imati viška kilograma, a porod će biti uspješan te će se početi aktivno baviti trudnoćom. Ginekolozi preporučuju da ne povećavate tempo tijekom vježbi, jer je za trudnicu glavna stvar pozitivan stav i izvrsno zdravlje. Dakle, sve pokrete trebate izvoditi samo glatko, pokušajte ne raditi nagle pokrete, nemojte skakati, nemojte snažno čučati, nemojte praviti oštre zavoje i okrete. Zapamtite da se u vama razvija beba kojoj treba biti udobno. Dakle, bez naglih pokreta i dizanja teških stvari!

Ako se tijekom vježbe ne osjećate dobro, morate se odmoriti. Na ovaj dan je bolje ne raditi vježbe, više se odmarati i obratiti pažnju na vježbe disanja. Tijekom trudnoće ne biste trebali pretjerano raditi.

Bez obzira na stupanj trudnoće, buduća majka mora se pridržavati sljedećih pravila:

Morate napraviti kratke pauze između vježbi, ne pokušavajte učiniti svu gimnastiku odjednom "u jednom dahu", takvo ponašanje je neprihvatljivo za trudnicu;
ako se stanje pogorša, morate se odmoriti;
ako se nakon gimnastike pojavi smeđi ili krvavi iscjedak iz genitalnog trakta, trebali biste posjetiti liječnika;
nemojte raditi nagle pokrete;
da bi gimnastika bila korisna, pokušajte ne raditi vježbe odmah nakon jela, ali nakon nekoliko sati možete raditi vježbe;
u čemu raditi gimnastiku? Svaka žena odlučuje za sebe, ali najbolje je da je to udobna odjeća koja ne sputava kretanje. Prednost - samo prirodne tkanine;
prvi put radimo kompleks ne više od 20 minuta, a zatim možete povećati trajanje treninga za 10 minuta;
u prostoriji u kojoj ćete raditi vježbe, bolje je otvoriti prozor ili balkon kako biste prozračili sobu;
promjene u blagostanju, mučnina, vrtoglavica, ubrzani puls - to je signal iz tijela. Potrebno je smanjiti intenzitet vježbanja.

Kada započnete gimnastiku za trudnice, važno je shvatiti da se ne pokušavate riješiti suvišnih kilograma, a još manje izgubiti težinu, vaš zadatak je pripremiti se za nadolazeći porod i održati mišiće u tonusu.

Vježbe za trudnice kod kuće

Najbolje je upisati se u poseban centar za trudnice kako bi kvalificirani stručnjak mogao promatrati ženu dok izvodi vježbe i prati njezinu dobrobit. Ali ne mogu si sve buduće majke to priuštiti: neke žive daleko, odgajaju djecu i ne mogu posvetiti nekoliko sati treningu, druge jednostavno nemaju dovoljno novca za pojedinačne sesije. U tom slučaju možete se održavati u izvrsnoj formi i samostalno raditi gimnastiku za trudnice.

Svako razdoblje trudnoće je jedinstveno. U prvim tjednima nakon začeća žena tek počinje shvaćati što joj se događa i postupno se prilagođava novoj situaciji. Trbuščić još nije narastao, unutra se nitko ne miče. Jedino što podsjeća na trudnoću je blaga jutarnja mučnina (i to ne kod svih) i izostanak menstruacije. Dakle, sada je vrijeme da počnete raditi vježbe za trudnice.

Svladavanje gimnastike počinje u 1. tromjesečju vježbama disanja i zagrijavanjem. Ne možete biti previše aktivni, jer još uvijek postoji veliki rizik od prekida u ranoj fazi. Ako osjetite mučninu i povraćanje, vježbe disanja pomoći će ublažiti stanje buduće majke.

S početkom drugog tromjesečja trudnoće počinje najpovoljnije vrijeme za ženu. Toksikoza je gotova, trbuščić počinje primjetno zaokruživati, ali još ne uzrokuje nikakvu nelagodu ženi. U tom razdoblju ne mogu se zanemariti satovi gimnastike, jer se povećava i opterećenje rastućeg fetusa, žena može osjetiti težinu u donjem dijelu leđa, pojavljuju se bolovi u leđima i poremećeno je držanje. Da biste izbjegli takve probleme, morate raditi gimnastiku. Općenito, nakon niza jednostavnih vježbi, žena se osjeća sjajno.

Treće tromjesečje trudnoće je najteže, a ako se do 30 tjedana žena osjećala odlično, onda se sa svakim novim tjednom sve mijenja, a ne na bolje. Prva je nespretnost, čini se da noge ne mogu izdržati opterećenje, pojavljuju se bolovi u leđima, nogama i donjem dijelu leđa, podrigivanje i oteklina su mučeni. Stanje na vrhuncu trudnoće možete izbjeći i ublažiti ako se nastavite baviti gimnastikom za trudnice.

Vježbe za trudnice. 1. tromjesečje

Razdoblje trudnoće konvencionalno se dijeli na 3 dijela: to su 1., 2. i 3. tromjesečje trudnoće. Svako razdoblje se odvija drugačije, pa će stoga i kompleksi za trudnice biti drugačiji.

Početak fetalnog razvoja ili embriogeneza je najsloženiji i najravnomjerniji opasno razdoblje. Stoga je potrebno privremeno ograničiti tjelesnu aktivnost. Nije preporučljivo raditi vježbe za trbušne mišiće u prvih 12 tjedana trudnoće kako ne bi došlo do pobačaja. Dopušteno je obratiti pažnju na vježbe disanja i tonirati mišiće nogu i bedara.

Vježbe za 1. tromjesečje:

Trebat će vam stolica s visokim naslonom. Morate se osloniti rukama na naslon stolice i, raširivši noge (kako bi vam bilo udobno), polako sjesti što je dublje moguće. Ustajemo i sljedeća vježba je stajanje, noge u širini ramena - podignite prste prema gore, spustite ih dolje. Nakon dovršetka ove vježbe, možete se ponovno vratiti na čučnjeve, izmjenjujući opterećenje s gimnastika za prste.
Pozornost na mišiće prsnog koša. Tijekom trudnoće i nakon poroda mnoge žene gube bujan. Ako nekoliko minuta dnevno posvetite gimnastici i radite ovu vježbu, sve će ostati na svom mjestu. Dakle, trebate staviti ruke ispred sebe, spojiti dlanove, a zatim ih snažno stisnuti tako da osjetite kako rade mišići prsa.
Kose trbušne mišiće možete zategnuti tako da se oslonite na naslon stolice i pomaknete nogu prema naprijed (poprečno), a zatim u stranu i natrag. Ova vježba izvrsna je prevencija strija i priprema za nadolazeći porod.
Rotiramo zdjelicu i odmaramo se - noge u širini ramena, ruke na struku - "nacrtamo" krug kukovima u smjeru kazaljke na satu i natrag. Preporuča se malo stisnuti noge u koljenima.
Ovu vježbu možete izvoditi bilo gdje, bez obzira što radite - rotirajte stopala. Ako sjedite, samo podignite pete prema gore, bez podizanja prstiju od poda. Vježba u stojećem položaju izvodi se na isti način. Ovo je izvrsna prevencija proširenih vena i grčeva mišića. To je potrebno redovito raditi za žene koje vode sjedilački način života.
Vježba disanja: noge u širini ramena, možete stajati ili sjediti na stolici / lopti. Udišemo tako da osjetimo kako se prsa šire. Izdisaj. Izvodimo vježbu tako da se prsa ne dižu, već se šire.
Još jedna vježba disanja je disanje trbuhom. Udah - punimo trbuh zrakom, poput lopte (možete i zamisliti), izdah - želudac se uvlači - lopta se ispuhuje.
Vježbe disanja mogu se raditi naizmjenično, prvo prvu, pa drugu.

Vježbe za trudnice. 2. tromjesečje

Sigurno razdoblje u smislu stresa za tijelo je 2. tromjesečje trudnoće. Nema prijetnje prekida, trudnica se osjeća dobro, budući da su mučnina i toksikoza iza nje, pojavio joj se apetit, a trbuščić joj se počeo zaokružiti. Vrijeme je da povećate opterećenje i ojačate mišiće zdjelice.

Za one žene koje su počele primjećivati da se tijekom druge i sljedećih trudnoća pojavila nelagoda - urinarna inkontinencija, ove vježbe pomoći će mišićima da se vrate u tonus. Važno je samo ne zaboraviti na Kegelovu vježbu - napinjemo i opuštamo mišiće dna zdjelice. Ova vježba se radi bilo gdje - sjedeći, stojeći, pa čak i ležeći, kod kuće, na poslu iu prijevozu, i češće - do 3 pristupa dnevno, 15-20 puta. Možete čak podijeliti dan u nekoliko dijelova i raditi Kegelove vježbe u prijevozu ujutro, tijekom dana za vrijeme pauze za ručak i navečer prije spavanja dok ležite u krevetu.

Vježbe za 2. tromjesečje:

maternica se postupno povećava i žena se osjeća neugodno. Da biste se riješili tih osjeta, možete raditi gimnastiku u zavoju;
Važno je privremeno isključiti vježbe u kojima se opterećenje tijela raspoređuje na jednu nogu. Također se ne preporuča dugo ležati na leđima, tako da šuplja vena nije stisnuta pod težinom maternice, a dijete ne osjeća nedostatak kisika;
zagrijavanje sjedeći na podu - prekrižite noge ispred sebe, okrenite glavu lijevo-desno. Zatim raširimo ruke u stranu i okrenemo torzo u stranu. Ne žuri nam se, disanje je mirno;
sjedeći podvučemo noge pod sebe - ruku ispružimo naprijed i stavimo je na glavu. Udahnite - ruka gore, izdahnite - iza glave;
jačanje kosih trbušnih mišića - ležeći na boku, položite ruke jednu na drugu i istegnite ih prema naprijed. Okrenemo tijelo za 180°, izbacimo ruku u stranu i vratimo se natrag. Okrenemo se na drugu stranu i ponovimo vježbu;
Vježbu za prsne mišiće ponavljamo iz 1. tromjesečja. Stisnemo dlanove, ruke ispred sebe, što je jače moguće, praveći oprugu;
sjedeći na podu, podvijte noge ispod sebe tako da vam se pete nalaze ispod stražnjice. Ispružimo ruke naprijed, naginjemo torzo, pokušavajući dotaknuti čelo na pod. Vježbanje vam pomaže da se opustite. Da biste lakše radili vježbe, morate raširiti noge u koljenima, upravo tu će stati vaš trbuščić.

Vježbe za trudnice. 3. tromjesečje

Došlo je treće tromjesečje trudnoće, trbuh se povećao, a ženi je sve teže penjati se stepenicama, okretati se na stranu i spavati noću. Svakim danom postaje sve teže izvoditi redovite vježbe; dolazi vrijeme kada se možete osjećati gracioznije i lakše ako radite gimnastiku na lopti.

Vježbe za 3. tromjesečje trudnoće podijeljene su u blokove: za svaku mišićnu skupinu, plus ne zaboravite raditi vježbe disanja. Osim lopte, morate kupiti bučice (do 1 kg) ili možete sipati pijesak u plastične boce (volumena 500 ml).

Vježbe za mame:

sjedimo na lopti, uzimamo bučice u ruke i naizmjenično savijamo ruke;
vježbajte sjedeći na podu - možete prekrižiti noge (turski), staviti loptu ispred sebe i stisnuti je rukama - na taj način možete ojačati mišiće prsa;
ležeći na podu (ne više od 1-2 minute!) nogama kotrljamo loptu naprijed-natrag pa kružnim pokretima.

Prilikom izvođenja vježbi u trećem tromjesečju trudnoće mogu se pojaviti komplikacije - ubrzani otkucaji srca, bolna bol u donjem dijelu trbuha, otežano disanje - morate prestati raditi vježbe kako ne biste izazvali tonus maternice.

Predlažemo da se upoznate s kompleksom disanja, pomoći će vam da se smirite nakon vježbanja i tijekom radna aktivnost– smanjiti bol. Važno je samo redovito vježbati, a ne kad su trudovi već počeli.

Vježbe disanja:

Jednu ruku stavimo na prsa, drugu na trbuh. Disanje je duboko. Pazimo da se trbuh pomiče, a prsa ostaju nepomična. Pokušavamo disati kroz nos.
Prsno disanje: dlanove položite na područje ispod prsa, laktove pritisnite uz tijelo. Dišemo duboko tako da laktovi klize u stranu, a prsa i trbuh ostaju nepomični.
Naučimo disati isprekidano - to će pomoći u trudovima kada počne nagon, ali nagon još nije dopušten. Ovakvo disanje pomoći će tijekom kontrakcije. Dišemo na usta, nos, vrlo bučno, ali i brzo, kako bismo smanjili pritisak u abdomenu i obogatili krv kisikom. Ako sve napravite kako treba, porod će biti lagan i relativno bezbolan.

Trajanje vježbi disanja nije duže od 10 minuta. Pokušajte raditi gimnastiku svaki dan bez preskakanja, tada će krv biti aktivnije zasićena kisikom. Važno je ne zadržavati dah tijekom izvođenja vježbi disanja kako dijete ne bi patilo od nedostatka kisika. Dopustite ne više od 30 minuta svaki dan da završite cijeli niz vježbi, uključujući zagrijavanje i vježbe disanja.

Vježbe za trudnice u slikama

Ako niste imali priliku započeti s gimnastikom u 1. tromjesečju trudnoće, još uvijek imate vremena da nadoknadite zaostatak i počnete raditi vježbe. Gimnastika u slikama pomoći će vam da svladate i shvatite ispravnost svake od njih. Sve što trebate učiniti je pogledati sliku i pročitati opis, a zatim pokušati sami napraviti jednostavan set vježbi.

Pokušajte redovito raditi gimnastiku; ako ne možete posvetiti 30 minuta svom zdravlju svaki dan, onda ako je moguće, pokušajte raditi vježbe 3 puta tjedno, a također ne zaboravite na posjet bazenu i hodanje. Nemojte zanemariti priliku za rađanje zdravo dijete i poboljšati svoje blagostanje!

Vježbe za trudnice. Video:

beremennuyu.ru

Vježbe za trudnice (1., 2., 3. tromjesečje) kod kuće

Trudnice se uvijek moraju nositi s beskrajnim stvarima što treba i ne treba raditi, što treba i ne treba raditi i drugim savjetima i mislima drugih. Naravno, tijekom cijelog razdoblja čekanja bebe ima smisla vjerovati, prije svega, savjetima stručnjaka. I inzistiraju na tome da buduća majka mora početi voditi zdrav način života što je ranije moguće. Uključuje pravilan odmor, odsustvo loših navika, pravilnu prehranu, kao i umjerenu tjelesnu aktivnost, koja pomaže da se lakše prevlada cijelo razdoblje i rodi zdravo dijete. Vježbanje za trudnice odličan je način da poboljšate stanje tijela, tonizirate ga i podignete raspoloženje. Ali morate shvatiti kakvu tjelesnu aktivnost treba imati buduća majka i kome bi to moglo biti kontraindicirano.

Vježbe za trudnice: prednosti

Ne vježbaju sve trudnice. Neki se čak boje hodati kako ne bi naškodili nerođenom djetetu. No dobrobiti tjelesne aktivnosti su ogromne. Vježbanje za trudnice korisno je zbog sljedećih čimbenika:

Vježba pomaže u održavanju tonusa mišića, smanjuje rizik od strija i viška kilograma nakon poroda.
Vježbanje disanja važno je za lakši porod.
Redovito zagrijavanje podiže raspoloženje trudnice, puni je energijom i sojom.
Poboljšava se cirkulacija krvi, što znači da je fetus bolje opskrbljen hranjivim tvarima.
Vježbanje pomaže u prevenciji niza problema karakterističnih za trudnoću, uključujući oticanje, proširene vene, žgaravicu, zatvor, bolove u leđima, donjem dijelu leđa i nogama.
Tjelesna aktivnost pomaže u poboljšanju koordinacije.

Kada trudnice ne bi trebale vježbati?

Mnoge žene odbijaju vježbanje tijekom trudnoće, smatrajući ga opasnim. To može biti opravdano ako se trudnica ne osjeća dobro. Prije nego počnete raditi vježbe, bolje je konzultirati stručnjaka.

Tjelesna aktivnost je nepoželjna u sljedećim slučajevima:

S teškom toksikozom, praćenom povraćanjem više od dva puta dnevno;
Toksikoza (preeklampsija) u kasnoj trudnoći;
Ako je prethodna trudnoća završila pobačajem;
S hipertonusom maternice;
S niskom placentom;
Ako postoji opasnost od pobačaja i krvarenja;
Za bolove u abdomenu;
Na povišenim temperaturama, ARVI, dijabetes i gastritis.