İkinci üç aylık dönemde hamile kadınlar için fiziksel egzersizler. Hamile kadınlar için ev egzersizleri. Hamile kadınlar için Kegel egzersizleri. Hamile kadınlar için fitball egzersizleri. Hamile kadınlar hangi egzersizleri yapabilir? 2. trimesterde hamile kadınlar için izin verilen egzersizler.

Hamilelik ve spor tamamen uyumlu şeylerdir ve iki değerli şerit, hamilelikten önce yapıyorsanız bu faydalı aktiviteyi durdurmanız için bir neden değildir.

Kendinize zarar vermeden spor yapmaktan maksimum faydayı alabilmek için güvenlik kurallarına ve ortaya çıkacak bazı kısıtlamalara uymak önemlidir. İkinci ve üçüncü trimesterde spor yapma ve alınacak önlemler hakkında anne adayı Ders sırasında makalede konuşacağız.

Bu dönemde aktif kalmak mümkün mü?

Çoğu insan hamileliğin ilk haftalarının egzersiz yoluyla sağlıklarını iyileştirmek için en iyi zaman olduğuna inanıyor. Sonuçta bu tam olarak hamileliğin henüz çok fazla fiziksel rahatsızlığa neden olmadığı zamandır. Ama aslında Hamileliğin sonraki iki trimesteri beden eğitimi için uygundur.

İkinci trimester en çok en iyi zaman Spor yapabildiğiniz zaman, çünkü hamileliğin bu döneminde anne adayının sağlığı stabil hale gelir, mide bulantısı artık endişe konusu olmaz ve mide henüz bariz rahatsızlık vermeye başlayacak büyüklüğe ulaşmamıştır.

Ve en önemlisi, fetüsü olası tehlikelerden koruyan oluşan plasentadır.

Üçüncü üç aylık dönem, nefes darlığı, varisli damarlar, uykusuzluk ve sırt ağrısıyla karakterize olduğu için hamileliğin en zor dönemlerinden biridir. Ve işin garibi, spor yapmak bu acıyı hafifletmeye yardımcı olacak. Ancak ikinci üç aylık dönemde derslerin yapıldığı şevk ve aktivitenin denetlenmesi gerektiğini ve egzersizlerin esas olarak yaklaşan doğuma hazırlanmayı amaçlayacağını bilmek önemlidir.

Egzersiz yapmak nerede daha iyidir: spor salonunda mı yoksa evde mi?

Spor yapmaya başlamak istiyorsanız bunu düşünceli bir şekilde yapmanız ve mümkün olduğunca sorumlu bir şekilde yaklaşmanız gerekir. Evde çeşitli kitaplar kullanarak ders çalışabilirsiniz. Esas olarak nefes egzersizlerini ve doğum sırasında aktif olarak görev alan kasları eğitmeyi amaçlayan egzersizleri tanımlayan egzersizler.

Ancak doktorlar, derslere başlamadan önce kadının hamilelikten önce sporla ilgilenip ilgilenmediğini soracakları özel bir kulübe gitmeyi şiddetle tavsiye ediyorlar, çünkü kesinlikle tüm spor programı buna bağlı olacak.

Bu tür bir eğitimde, bir profesyonelin egzersizlerin doğru şekilde yürütülmesini izlemesi, yaratması önemlidir. bireysel plan yeteneklerinize göre tüm faaliyetler. Pek çok kişi spor salonunda antrenman yapmanın daha etkili olduğunu ve şirkette spor yapmanın daha keyifli ve ilginç olduğunu belirtiyor. koridorda ve evde yalnız değil.

Hamile kadınlara yönelik spor aktiviteleri, normal spor kulüplerinde yapılanlardan temel olarak farklıdır: en ölçülü ritim ve kolay egzersizler, doğru uygulama evde egzersiz yapmak spor salonunda çalışmaktan daha faydalı olacaktır hızlı bir tempoda.

Anne adayları için beden eğitiminin faydaları nelerdir?

Öncelikle hamilelikte spor yapmak hamileliğin sorunsuz geçmesine katkıda bulunarak vücudu yaklaşan doğum ve doğum sonrası döneme hazırlar.

Kadın için

Spor, bu dönemde hamileliğin doğasında olan tüm semptomları önemli ölçüde hafifletir: varisli damarlar, yorgunluk, bacaklarda şişme ve çok daha fazlası.

Bu, duruşunuzu geliştirmek için harika bir fırsattır. Neredeyse tüm hamile kadınları endişelendiren sırt ağrısını azaltacaktır. Aktif hareket kan dolaşımını iyileştirir, kardiyovasküler sistemi ve kasları eğitir ve kan basıncını normalleştirir.

Fetus için

Buna karşılık hamilelik rahatsızlıklarının azaltılması ve hatta bazen onlardan kurtulmak, hamile kadının rahatlamasına ve duygusal durumunun uyumlu hale gelmesine yardımcı olur ve bu da fetüsün gelişimini doğrudan etkiler.

Kendini iyi hissediyorsa, hamilelik sakin ve komplikasyonsuz ilerlediyse, o zaman çocuk kesinlikle sağlıklı doğacak, ancak tam tersi durumda bazı anormalliklerin olması mümkündür. Egzersiz yapmak intrauterin fetal bozukluk riskini azaltır.

Zarar verme riski var mı?

Spor yapmadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız ve herhangi bir kontrendikasyon yoksa güvenle uzman bir kulübe gidebilirsiniz. Hamilelik sırasında sporun son derece faydalı olabilmesi için hamilelikten önce ne tür fiziksel aktivite yaptığınızı netleştirmeniz gerekir.

Annen için

İşin garibi, hamile bir kadının vücudunda meydana gelen tüm fizyolojik değişikliklere rağmen spor yapmak onun sağlığı açısından herhangi bir tehlike oluşturmaz. Bu tür bir eğitim sırasında meydana gelen yaralanmaların çoğu küçük morluklar ve burkulmalardır. Herhangi bir kontrendikasyon yoksa anne adayının sağlığı tehlikede değildir.

Bebek için

Bu durumda durum biraz daha karmaşıktır.

Hamilelik sırasında, fetusun tam gelişimi için gerekli olan her şeyi sağlamak amacıyla kadının kalp atış hızı, vücuttaki sıvı hacmi ve kalp debisi değişir.

Bu nedenle antrenman sırasında nefesinizi, kalp atışınızı ve genel durumunuzu takip etmeniz önemlidir. İstatistiksel yüklemeler sırasında venöz dönüş azalır ve çocuk hipoksiden muzdarip olmaya başlar. Termoregülasyon da bozulur, bu nedenle vücuttaki sıvı seviyesini izlemeniz ve fetüsün gelişimini olumsuz yönde etkileyen dehidrasyonu önlemeniz gerekir.

Büyük fiziksel egzersiz riskleri kabul etmek erken doğum veya plasentanın ayrılması bu yüzden aşırıya kaçmamak ve yeteneklerinizi bilmek önemlidir.

Kısıtlamalar

Kurallar 4-6 ay

Hamileliğin 3. aşamasında nelere dikkat edilmeli?

Yukarıda yazılı kurallara uymayı unutmayın.
Spor yapmak için konforlu koşullar yaratmak çok önemlidir: İstediğiniz zaman su içme, rahatlama ve acil bir durumda hızlı bir şekilde yardım için birini arama fırsatı.
Üçüncü üç aylık dönemde anne adayları taşikardiden muzdarip olmaya başlar, bu nedenle genellikle kalp atışı sayısına dikkat etmeniz gerekir: Egzersiz sırasında maksimum sayı 100'dür.
Nefesinize dikkat edin çünkü... Akciğer hacimlerinin azalması nedeniyle nefes darlığı çok çabuk ortaya çıkar.
Aniden mide bulantısı, baş dönmesi ve alt karın veya sırtınızın alt kısmında ağrı hissederseniz derhal bir doktora başvurmalısınız.

Yoga.
Pilates.
Yürüme.
Hamile kadınlar için jimnastik.

Diğer sporların hariç tutulması tavsiye edilirçünkü bu süre zarfında zarar verebilecek kapasitededirler.

Kontrendikasyonlar

Spor yapmadan önce, muayene sırasında herhangi bir hastalığınız veya patolojiniz olup olmadığını belirleyecek bir doktora danışmalısınız.

Bunlar şunları içerir:

Çoğu durumda, spora yönelik en katı kontrendikasyonlar belirlenir, ancak bazen hem annenin hem de doğmamış çocuğunun sağlığının korunmasına yardımcı olacak kısıtlamalar getirilir.

Yararlı video

Sizi 2. ve 3. trimesterde anne adayı için hangi spor egzersizlerinin faydalı olacağına dair bir video izlemeye davet ediyoruz:

Çözüm

Hamilelik, anne adayı kesinlikle sağlıklı olsa bile, genel olarak hareket ve fiziksel aktivite konusunda her türlü kısıtlamaya uyulması gereken bir dönemdir. Annelik sevinci hastalık yüzünden gölgelenmemeli Bir çocuğun annenin önemli yasak ve kısıtlamaları ihlal etmesi sonucu alabileceği bu nedenle bir süre sabırlı olmaya, bebeğe zarar vermeyecek bir şey yapmaya değer.

Omurga, insan vücudunun çekirdeğini oluşturan ve omuriliği hasardan koruyan elastik, yaylı bir oluşumdur. Bu yapının “tuğlaları” omurlardır ve aralarındaki amortisörler de omurlararası disklerdir. Diskin çevresi etrafında lifli bir halka (halka şeklinde düzenlenmiş lifli liflerden oluşur) ve ortasında bir çekirdek pulposus bulunur - oldukça yumuşaktır ve hareket sırasında bir amortisör görevi görür. Tüm “bina” kaslar, bağlar ve eklemlerin yardımıyla güvenli bir şekilde bir arada tutulur.

Hamilelik sırasında sırtınıza ne olur?

Hamilelik sırasında kadının duruşu dokuz ay boyunca doğal olarak değişir. Meyve büyüdükçe ağırlık merkezi de değişir kadın vücudu. Hamilelikte omurganın bu değişikliklere uyum sağlaması ve anne adayına sorunsuz dik yürüme olanağı sağlaması gerekir. Ayrıca bağlar omurgaya bağlanır iç organlar Büyüyen rahim dahil. Kural olarak hamile kadınlarda lomber lordoz artar, yani alt sırtın öne doğru sapması sağlanır ve kalan bölümler hafifçe düzleşir.

Hamilelik sırasında hormonların etkisi altında tüm bağlar gevşer (bu, bebeğin doğum kanalından geçmesi için gerekli olan pelvik kemiklerin ayrılmasını sağlar). Doğumdan sonra vücudun ağırlık merkezi keskin bir şekilde kayar. Omurganın eklemlerinin etkileşimi ve göreceli konumu da değişir, parçaları üzerindeki yük yeniden dağıtılır ve bağların ve kasların gerginlik derecesi değişir. Yani omurga, doğumdan önce işgal ettiği, emzirmeye göre ayarlanmış pozisyona doğru eğilir ve bu genellikle meme bezlerinin ağırlığında bir artışa neden olur.

Hamilelik sırasında sırtım neden ağrıyor?

Hamilelik sırasında omurganın çeşitli yerlerinde ağrılı hisler aşağıdaki değişikliklerden kaynaklanabilir: hamilelikten bağımsız olarak, omurlararası disk elastik özelliklerini kaybeder (nükleus pulposus artık bir amortisör görevi göremez), bu koşullar altında ana yük düşer Annulus fibrozusun lifleri üzerinde. Hamilelik sırasında omurgada bir yük olduğunda (fiziksel aktivite ve uzun süre oturmak, örneğin bilgisayar başında ve hatta daha da fazlası, örneğin araba kullanırken titreşimle birlikte otururken), ilk önce mikroskobik çatlaklar ortaya çıkar. omurlar arasında basınç altında çekirdek pulposusunun sıkıştırıldığı lifli halkada (ekmeğe bastığınızda iki ekmek parçası arasına yerleştirilen tereyağı bu şekilde sıkılacaktır). Nukleus pulposusun "ekstrüzyona uğramış" parçaları, annulus fibrozusun çatlaklarına sıkışır. Bu, kendisini akut ağrı (“lumbago”) olarak gösterir veya kronik ağrıya dönüşerek hamilelik sırasında periyodik olarak sırt ağrısını kötüleştirir. Annulus fibrosustaki çatlaklar artar ve nukleus pulposus diskin dışına doğru genişlemeye başlar. Bu duruma fıtık denir. Bel fıtığı varlığında omurgadaki ağrının yanı sıra omurilik kanalı, sinir kökleri ve omurilikten geçen sinir yapılarının sıkışmasına bağlı olarak nörolojik bozukluklar da ortaya çıkabilir.

Omurlararası diskteki değişikliklerin istisnasız herkeste meydana geldiği söylenmelidir, ancak herkeste fıtık gelişmez. Bu genetik faktörlere (yatkınlık), fiziksel kondisyona, özellikle sırt kaslarının kondisyonuna, fiziksel aktiviteye, doğru duruşa ve omurga eğriliklerinin varlığına bağlıdır. Ayrıca ağrı, paravertebral kasların gerginliği ve spazmı ile de ilişkili olabilir.

Hamilelik sırasında sırt ağrısını tedavi etmek için taktik seçimi

Elbette her halükarda hamilelik sırasında sırt ağrısı yaşarsanız doktora başvurmak daha iyidir ancak genç bir anne yoğun programı nedeniyle bunu her zaman yapamaz. Bu nedenle ağrıyı ne zaman kendi başınıza azaltabileceğinizi veya ortadan kaldırabileceğinizi, ne zaman bir uzmana (nöroloğa) başvurmadan yapamayacağınızı bilmek gerekir. Sağlık hizmetişu durumlarda zorunludur:

artan kan basıncı, baş ağrısı, baş dönmesi ile birlikte sırtta ağrı (üst kısımlar, boyun);
omuz eklemlerinde ağrı ve hareket kısıtlılığı, parmaklarda uyuşma;
göğüs bölgesinde ağrı, kaburga boyunca ağrı, kalp bölgesinde ağrı;
sağ veya sol bacakta ağrı ve uyuşma (daha az sıklıkla aynı anda ikide), alt sırtta sürekli ağrı.

Listelenen semptomlar, kişinin omurganın farklı yerlerinde fıtıklaşmış bir intervertebral diskten şüphelenmesine izin verir.

Hamilelikte bel ağrısına ateş, baş ağrısı, tansiyon artışı, idrara çıkma artışı (idrarın bulanıklaşması ve renginin değişmesi) eşlik ediyorsa mutlaka doktora başvurmalısınız. Bu semptomlar hastanede tedavi gerektiren böbrek hastalıklarının karakteristiğidir. Çoğu zaman, bu tür semptomlarla piyelonefrit tespit edilir - enfeksiyonun neden olduğu böbrek dokusunun ve üst idrar yollarının iltihabı.

Hamilelik sırasında alt sırtta keskin, yoğun, kramp tarzında ağrı ve buna idrar yapma zorluğu eşlik ediyorsa, ürolitiyazise bağlı renal kolik belirtisi olabilir. Taş üreterlerden geçerken onları yaralayarak spazm ve ağrıya neden olur. Bu nedenle böbrek taşları için antispazmodikler ve ağrı kesiciler reçete edilir. Tedavi doktor tarafından gerçekleştirilir. Gelecekte taşların bileşimini teşhis etmek (birkaç çeşit vardır) ve buna bağlı olarak diyet ve tedaviyi ayarlamak gerekecektir.

Ağrının tek pozisyonda uzun süre kaldığında (örneğin, bebeği yıkarken, kundaklarken) ortaya çıktığı ve rahat bir pozisyonda hızla kaybolduğu durumlarda kendinizi ev ilaçlarıyla sınırlayabilirsiniz.

Hamilelik sırasında ve doğumdan sonra sırt ağrısı nasıl önlenir?

3 cm'den yüksek topuklu ayakkabılar giymeyin.
Ayakta durmamaya, çok uzun süre oturmamaya ve vücut pozisyonunuzu daha sık değiştirmeye çalışın.
Yatağınızın rahat olması gerekir - sert, yarı sert vb. olması gerekmez - önemli olan, üzerinde kendinizi rahat hissetmenizdir.
Özellikle bebek arabasını kaldırmanız gerekiyorsa, doğum sonrası korse veya korse kullanın.
Çocuğun ağırlığından daha ağır bir şey kaldırmayın veya taşımayın.
Bebeğinizi doğru şekilde kaldırın: onu beşikten veya oyun parkından çıkarmak için eğilmeyin, çömelin ve sırtınız düz olmalıdır; bebeği iki elinizle göğsünüze doğru tutun, onu yukarı kaldırın, bacaklarınızı düzleştirin ve sırtınızı bükmeyin.
Beslenme sırasında omurganıza binen yükü azaltmak için öne ya da çok geriye eğilmeyin, sandalyenin arkalığına sıkıca bastırıp boynunuza ve sırtınızın alt kısmına destek oluşturun. Sırt ağrınız varsa, sizin için rahatsa bebeğinizi yatarken besleyebilirsiniz. her zaman rahat olmalı. Bir çocuğu kucağınızda taşırken, onu olabildiğince yakın tutmanız, vücudun eğilmesinden ve dönmesinden (omurganın bükülmesi) kaçınmanız gerekir.

Temizlerken paspas ve elektrikli süpürge sapı uzantılarını kullanın.
Çamaşır yıkarken ve ütülerken sırtınız düz olmalıdır. Bunu yapmak için lavaboyu yüksek bir standın üzerine yerleştirin ve bir ütü masası kullanın. Çocuk kıyafetlerinin çamaşır makinesinde yıkanabileceğini unutmayın.
Bebek banyosunu fazla eğilmeyecek şekilde özel bir stand üzerine yerleştirmek daha iyidir. Düzenli banyo yapıyorsanız, altlarına yumuşak bir havlu koyarak dizlerinizin üzerinde durmanız daha iyi olur.
Kilo almamak için dengeli beslenme kurallarına uyun. fazla ağırlık– bu omurga üzerinde önemli bir yüktür.

Hamilelikte sırt egzersizleri

Fiziksel aktiviteye özellikle dikkat edilmelidir: Amaçları, omurga için doğal bir korse olan sırt kaslarını güçlendirmektir. Bazıları yalnızca bir fizik tedavi terapistinin yardımıyla doğru bir şekilde gerçekleştirilebilen mevcut birçok egzersiz seti arasından, karın ve sırt kaslarını esnetmeyi ve güçlendirmeyi amaçlayan az sayıda hafif egzersizden oluşan basit bir set sunuyoruz. Sırt ve karın kaslarınız güçlüyse, iyi duruşa ve doğru vücut pozisyonuna güvenebilirsiniz.

Durumunuza bağlı olarak doğumdan 4-6 hafta sonra bu kompleksten egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Egzersize başlamadan önce hafif aerobik aktiviteyle (yürüyüş gibi) kaslarınızı ısıtın. Ağrı oluşursa egzersizi bırakıp doktorunuza danışmalısınız.

1. Esneme. Belinizin altına yaklaşık 10 cm çapında küçük bir yastık (bu, sarılmış bir bebek battaniyesi olabilir) koyarak yere yatın. Bu pozisyon omurganın fizyolojik bir pozisyonda kalmasına yardımcı olur ve omurlararası diskler üzerinde ek baskı oluşturmaz. Sol bacak yerde yatıyor, sağ bacağınızı yukarı kaldırın, uyluğunuzu ellerinizle tutun. Bu pozisyonda, uyluğunuzun arkası boyunca bir gerginlik hissetmek için ayağınızı tavana doğru uzatın. Egzersizi önce bir bacakla, sonra diğer bacakla 30 saniye boyunca 3 kez yapın.

2. "Kedi arkası". Başınız serbestçe aşağıya sarkacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Orta sırtınızı yukarı kaldırın ve bükün. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

3. “Devenin sırtı.” Başlangıç pozisyonu – dört ayak üzerinde durmak. Başınızı kaldırın, sırtınızı aşağı doğru eğin. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

4. "Yarım köprü". Başlangıç pozisyonu - dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız yerde, sırt üstü yatarak. Karın kaslarınızı kasın ve alt sırtınızı ve pelvisinizi yukarı doğru itin. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun, ardından rahatlayın ve pelvisinizi yere indirin. 10 tekrardan oluşan iki set gerçekleştirin.

Tüm çabalarınıza rağmen ağrı azalmazsa beklemenize gerek yoktur - bir doktora danışın. Ağrının doğası değiştiyse bu özellikle önemlidir: periyodik ağrıyan ağrı, doğası gereği bir "lumbago" haline geldi veya alt ekstremiteye taşındı. Doktor ağrının doğasını değerlendirmeye ve gerekli ve güvenli tedaviyi seçmeye yardımcı olacaktır.

Hamilelik sırasında sırt ağrınız varsa yüzmek mümkün mü?

Omurganın yükünü hafifletmek için en etkili aktivite yüzmedir. Su vücudu hafif, neredeyse ağırlıksız, esnek ve elastik hale getirir, suda kalça, kalça, perine ve tabii ki sırt kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan egzersizler yapmak daha kolaydır. Şüphesiz vücudun en yumuşak ve en dengeli yüküdür. Yüzmenin sinir sistemi üzerinde de olumlu etkisi vardır; su, stresi ve yorgunluğu giderir, annenin vücudunu güçlendirir ve sertleştirir.

Hamilelik sırasında sırt ağrısı için aşağıdakiler yasaktır:
yüz üstü yatarken her iki bacağınızı birlikte kaldırmak;
kalça rotasyonu;
ayağı bariyere koyarak esneme;
hızlı ve sarsıntılı hareketler gerektiren herhangi bir esneme.

Hamile kadınlar her zaman bitmek bilmeyen yapılması ve yapılmaması gerekenler, yapılması ve yapılmaması gerekenler ve başkalarının tavsiyeleri ve düşünceleriyle uğraşmak zorundadır. Elbette bebeği beklediğiniz süre boyunca her şeyden önce profesyonellerin tavsiyelerine güvenmek mantıklıdır. Ve hamile annenin mümkün olduğu kadar erken liderlik etmeye başlaması gerektiğinde ısrar ediyorlar sağlıklı görüntü hayat. Bu, uygun dinlenmeyi, kötü alışkanlıkların olmamasını, doğru beslenmeyi ve orta derecede fiziksel aktivite tüm dönemi kolaylıkla atlatmaya ve sağlıklı bir bebek doğurmaya yardımcı olur. Hamile kadınlar için egzersiz yapmak vücudun durumunu iyileştirmenin, tonlamanın ve moralinizi yükseltmenin harika bir yoludur. Ancak anne adayının ne tür bir fiziksel aktiviteye sahip olması gerektiğini ve bunun kime kontrendike olabileceğini bulmanız gerekir.

Her hamile kadın egzersiz yapmaz. Hatta bazıları doğmamış bebeğe zarar vermemek için yürümeye bile korkuyor. Ancak fiziksel aktivitenin faydaları çok büyüktür. Hamile kadınlar için egzersizler kullanışlı aşağıdaki faktörlerden dolayı:

Egzersiz kasların formda kalmasına yardımcı olur, doğumdan sonra çatlak ve fazla kilo riskini azaltır.
Doğumu kolaylaştırmak için nefes eğitimi önemlidir.
Düzenli ısınma hamile bir kadının ruh halini iyileştirir, onu enerji ve soya ile doldurur.
Kan dolaşımı iyileşir, bu da fetüsün besinlerle daha iyi beslenmesi anlamına gelir.
Egzersiz, şişkinlik, varisli damarlar, mide yanması, kabızlık, sırtta, belde ve bacaklarda ağrı gibi hamileliğe özgü bir takım sorunların önlenmesine yardımcı olur.
Fiziksel aktivite koordinasyonun geliştirilmesine yardımcı olur.

Hamile kadınlar ne zaman egzersiz yapmamalıdır?

Birçok kadın hamilelik sırasında egzersiz yapmayı tehlikeli olduğunu düşünerek reddediyor. Hamile kadının kendini iyi hissetmemesi durumunda bu haklı görülebilir. Egzersizleri yapmaya başlamadan önce daha iyi olur bir uzmana danışın.

Aşağıdaki durumlarda fiziksel aktivite istenmez:

Günde iki defadan fazla kusmanın eşlik ettiği şiddetli toksikoz ile;
Toksikoz (preeklampsi) Daha sonra gebelik;
Daha önceki bir hamilelik düşükle sonuçlanmışsa;
Uterus hipertonisitesi ile;
Düşük plasenta ile;
Düşük ve kanama tehlikesi varsa;
Karın ağrısı için;
Şu tarihte: yükselmiş sıcaklık, ARVI, diyabet ve gastrit.

Anne adayı kendini iyi hissediyorsa ve herhangi bir kontrendikasyon yoksa egzersiz yapmaya güvenle başlayabilirsiniz. Ancak derslerin başlamasından birkaç gün sonra hamile bir kadın rahatsızlık hisseder. Daha sonra vücudunuzu dinlemek için birkaç gün fiziksel aktiviteden uzak durmalısınız. Özellikle hamilelikten önce egzersiz yapmadıysanız kaslar strese bu şekilde tepki verebilir. Daha sonra dinlenmek, iyileşmek ve ardından tekrar fiziksel aktiviteye dönmek daha iyidir. Hamilelik sırasında kendinize çok fazla stres yüklememelisiniz çünkü yalnızca kendi sağlığınızdan değil, aynı zamanda doğmamış bebeğinizin sağlığından da sorumlusunuz.

Nefes egzersizleri: her dönem için temel egzersizler

Nefes egzersizleri anne adayı için her aşamada faydalı olacaktır ve çoğu zaman diğer egzersizler kontrendike olsa bile yapılması tavsiye edilir. Doğum sırasında ve doğum sırasında doğru nefes almanın önemi çok büyüktür. Bebeğin doğmasına nasıl yardımcı olabileceğinizi belirleyecektir. Hamilelik boyunca nefes egzersizleri yapılması tavsiye edilir. Ayrıca doğru nefes alma, kanın oksijenle doyurulmasına yardımcı olur ve fetüsün oksijen açlığını önler. Her gün yarım saat boyunca nefes egzersizleri yapılması tavsiye edilir. Bunları ana jimnastikten önce ve sonra yapabilirsiniz.

1. Egzersiz

Yere yatmanız gerekiyor, bacaklar dizlerden hafifçe bükülmüş. Bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi karnınıza koyun. Şimdi yavaşça burnunuzdan nefes alın, sonra nefes verin. Nefes alırken göğsünüzü genişletmemeye çalışarak, yalnızca diyaframdan nefes alarak, midenizi kaldırıp indirerek mümkün olduğunca derin nefes alın.

Alıştırma 2

Aynı yatar pozisyonda sağ elinizi göğsünüzün üzerine, sol elinizi ise karın bölgenizin üzerine koyun. Derin bir nefes alın, midenizin pozisyonunu değiştirmemeye çalışırken omuzlarınızı ve başınızı hafifçe kaldırın. Ellerinizi değiştirin ve egzersizi tekrarlayın. Birkaç tekrar yapın.

Alıştırma 3

Oturmanız, bacak bacak üstüne atmanız, kollarınızı vücudunuz boyunca indirmeniz gerekiyor. Dirseklerinizi bükün ve parmaklarınızı göğüs hizasında tutarak kaldırın. Karnınızın ve göğsünüzün pozisyonunu koruyarak aynı anda nefes alın. Kollarınızı yavaşça indirirken nefes verin.

Nefes verirken kollarınızı yavaşça indirin.

İlk üç aylık dönemde hamile kadınlar için egzersizler

Hamileliğin ilk aylarında değişiklikler çok net hissedilmeyebilir ancak vücutta yeni bir yaşamın doğuşu için çok önemli süreçler yaşanır. Bu dönemde embriyo yalnızca birkaç hücreden oluşur ve dış etkenlere karşı oldukça savunmasızdır. Şu anda onu korumaya azami özen göstermeli ve normal oluşumu için tüm koşulları sağlamalısınız.

Zıplama ve ani bükülmenin yanı sıra herhangi bir karın egzersizi yapmamalısınız - bunlar hamileliğin sona ermesi de dahil olmak üzere tehlikeli sonuçlara yol açabilir.

Hamile kadınlar için egzersizler 1. üç aylık dönem aşağıdaki egzersizleri içerebilir:

Perine ve uyluk kasları için egzersiz

Bir sandalyenin arkasına yaslanmanız gerekiyor. Yavaşça çömelin, dizlerinizi genişçe açın. Yarım çömelme pozisyonunda kalın ve ardından sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. 5-10 kez tekrarlayın.

Baldır kasları için egzersiz ve şişliğin önlenmesi

Topuklarınızı bir arada ve ayak parmaklarınızı ayrı tutarak düz durun. Sandalyenin arkasına tutunun ve yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. Baldır kaslarında gerginlik hissetmeli ve ardından sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz. Egzersizi 5-8 kez tekrarlayın. Hız yavaş olmalı.

Perine, bacak ve karın kasları için egzersiz

Her iki elinizle sandalyenin arkasına yaslanın. Sağ bacağınızı öne doğru uzatın, ardından yavaşça yana ve geriye doğru hareket ettirin, ardından geri getirin. Aynı şey ikinci bacak için de yapılmalıdır. Her iki bacak için 3-4 kez tekrarlayın.

Meme şeklini korumak için egzersiz yapın

Avuç içlerinizi göğsünüzün önünde kenetleyin, dirseklerinizi yere paralel olarak açın. Ellerinizi sıkıca sıkın, ardından gerginliği yavaşça bırakın. Egzersizi yavaş tempoda 8-10 kez tekrarlayın. Bunu yaparken nefesinizi izleyin.

Karın, yanlar ve uyluklar için egzersiz

Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Dizleriniz bükülmüş halde hafifçe çömelin. Pelvisinizi dönüşümlü olarak her iki yönde yavaşça döndürün. İnfaz sürecinde hoş olmayan hisler olmamalıdır.

İkinci trimester için egzersizler

İkinci trimesterde toksikozun hoş olmayan hisleri genellikle ortadan kalkar ve vücut meydana gelen değişikliklere alışır. Düşük yapma riski ilk aylara göre daha düşüktür. 2. trimesterde hamile kadınlar için egzersizler pelvis, karın, sırt ve kalça kaslarını güçlendirmeyi amaçlamalıdır. Böylece daha sonra sizi bekleyen ağır yüklere kendinizi hazırlayabilirsiniz.

İkinci trimesterden itibaren özel bir bandaj giyerek egzersiz yapmak daha iyidir.

Bunu yapabilirsiniz - pelvik kasları güçlendirmeye ve idrar kaçırmayı önlemeye mükemmel şekilde yardımcı olurlar.

Sırt ve karın kasları için egzersiz

Yere oturmanız, kollarınızı yanlara ve hafifçe geriye doğru açmanız ve onlara yaslanmanız gerekiyor. Başınızı ve vücudunuzu dönüşümlü olarak farklı yönlere çevirin. Nefesinizi tutmadan her iki yönde 4-5 kez yapın.

Yan egzersiz

Sol tarafına yatıp esnemelisin sol elönünüze koyun ve sağdakini üzerine yerleştirin. Sağ elinizi yavaşça yukarı kaldırın ve başınızı ve vücudunuzu çevirmeden mümkün olduğunca geriye doğru hareket ettirin. Daha sonra orijinal konumuna geri getirin. Diğer tarafta yatarken de aynısını yapın. Egzersizi toplamda 3-4 kez tekrarlayın.

Mide ve sırt için egzersiz

Topuklarınız kalçanızın altında, kalçalarınız ve dizleriniz birbirine bastırılmış şekilde yere oturun. Kollarınızı önünüze doğru uzatın. Alnınızla yere dokunmaya çalışarak başınızı ve vücudunuzu yavaşça öne doğru eğin. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Nefes egzersizi

Oturun, dizlerinizi bükün ve hafifçe çaprazlayın. Kollarınızı düzleştirin, avuçlarınızı uyluklarınıza yerleştirin. Kolunuzu yavaşça kaldırın ve yukarı çekin, derin ve yavaş bir nefes alın ve başınızı biraz geriye doğru eğin. Ellerinizi orijinal konumlarına döndürerek yavaşça nefes verin. Aynısını diğer elinizle de yapın. Her biri için egzersizi 4-7 kez tekrarlayın.

Ayrıca şeklini korumaya yardımcı olacak önceki bloktaki göğüs egzersizini tekrarlayabilirsiniz. Videosu doğru tekniği anlamanıza yardımcı olacak 2. trimesterdeki hamile kadınlar için bu tür bir egzersiz, hamileliğinizin ilerleyişini sizin için kolaylaştıracaktır.

Üçüncü trimester için egzersiz

3. trimesterdeki hamile kadınlar için egzersiz yapmak, halihazırda çoğu egzersizi yapmalarını engelleyen etkileyici büyüklükte bir karına sahip olanlar nedeniyle karmaşık hale gelir. Doğuma hazırlanmak için çok etkili egzersizler yapabileceğiniz fitball size yardımcı olabilir.

Karın ve sırt kasları için dambıllarla egzersiz yapın

Fitball'un üzerine oturmanız, elinize 1 kg ağırlığa kadar dambıl almanız ve vücudunuz boyunca indirmeniz gerekiyor. Dirseklerinizi bükün, dambılları koltuk altı hizasına kadar kaldırın, ardından vücudunuzu eğmeden yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Daha sonra dirseklerinizi bükün, dambılları omuzlarınıza doğru kaldırın ve yavaşça indirin. Nefesinizi izleyerek alternatif hareketler yapın.

Perine ve uyluk kaslarını güçlendirmek için egzersiz yapın

Yere yatın, bir bacağınızı fitball'un üzerine koyun. Şimdi bacağınızı yana doğru hareket ettirerek ve orijinal konumuna geri getirerek topu yuvarlamaya çalışın. Ayrıca dizinizi bükerek de topu hareket ettirebilirsiniz. Egzersizi 3-4 kez tekrarlayın. İkinci ayak için de aynı şey tekrarlanıyor.

Göğüs egzersizi

Fitball'u ellerinize alın ve önünüze doğru uzatarak tutun. Şimdi avuç içlerinizle yavaşça sıkmaya çalışın ve ardından ellerinizi yavaşça gevşetin. Bu egzersiz sırasında midenizin gergin olmamasına dikkat etmeniz önemlidir. Egzersizi 5-10 kez tekrarlayın.

Hareket hayattır, bu nedenle hamilelik döneminde spor yapmaktan vazgeçmemelisiniz. Jimnastik hamile kadınlar için en uygunudur ve egzersiz için en uygun dönem 2. trimesterdir. Ne tür jimnastik en iyisidir? Hangi egzersizleri yapmalısınız? Daha fazla konuşalım.

Hamile kadınlara fiziksel aktiviteden vazgeçmelerinin tavsiye edildiği günler çoktan geride kaldı. Günümüzde hamilelik komplikasyonsuz ilerliyorsa ve anne adayı kendini iyi hissediyorsa doktorlar tam tersine sporu unutmamanızı tavsiye ediyor. Hamile kadınlar için hafif jimnastik en iyisidir, ilk üç aylık dönemi beklemek daha iyidir ve 2. üç aylık dönem aktif egzersiz için en uygun zamandır. Bu dönemde artık toksikoz olmaz, anne adayı yine bir güç dalgası hisseder ve midesi egzersizine engel olmaz. Önemli olan doğru egzersizleri seçmektir ve o zaman egzersizler yalnızca hem anneye hem de bebeğe fayda sağlayacaktır.

Egzersizle ilgili herhangi bir komplikasyon veya rahatsızlık durumunda bir doktora danışmalısınız. Egzersizle ilgili sorularınız varsa jinekoloğunuzla konuşmadan egzersize başlamamanız en doğrusudur.

İkinci üç aylık dönemde hamile kadınlar için nefes egzersizleri

2. trimester, sağlığınızı spor yoluyla iyileştirmeyi düşünmek için doğru zamandır, ancak hamile kadınlar için fiziksel egzersizleri seçmeden önce nefes alma konusunda uzmanlaşmalısınız. Sporda nefes almanın çok büyük bir rolü vardır, özellikle de anne adayı söz konusu olduğunda. Doğru nefes alma, doğru ruh haline uyum sağlamanıza, rahatlamanıza ve sakinleşmenize yardımcı olur. Ayrıca spor sırasında ritmik ve derin nefes alma sayesinde plasental kan dolaşımı iyileşir ve çocuk daha fazla oksijen alır.

2. trimester, nefes almayı kontrol etmeyi öğrenmek için idealdir, bu hamile kadınlar için çok önemlidir: doğuma kadar fazla zaman kalmaz ve annenin doğru nefes alma yeteneği, bebeğinin doğumu sırasında ona faydalı olacaktır. Doğru nefes ritmi, kasılmalardan kaynaklanan ağrının hafifletilmesine yardımcı olacaktır.

2. trimester bebeğe zarar vermekten korkmanıza gerek olmayan dönem olduğundan nefes egzersizleri hamilelere uygun olanlardan kendi takdirinize göre seçilebilir. Doğru nefes almayı öğrenmek için şu genel önerileri kullanın:

Sığ nefes alma alıştırması yapın. Aşağıdaki egzersiz bunun için idealdir: aynı anda burnunuzdan ve ağzınızdan nefes alın, bir köpeğin dili dışarıda nefes alıyormuş gibi görünmelidir.
Göğüs nefesi alıştırması yapmak için, avuçlarınızı kaburgaları göğsünüzün üzerine gelecek şekilde yerleştirin ve parmaklarınızı birbirine kenetleyin. Nefes alırken parmaklarınızı ayırın ve nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün.
Karın nefesi eğitimi karın kaslarını "çalıştırmayı" içerir, ancak asıl önemli olan pozisyonunuzu unutmamak, yani kendinizi aşırı zorlamamaktır. Soluduğunuz havanın hacmini artırmayın, doğal ritmi korumaya çalışın

Konumsal jimnastik: faydaları, egzersiz örnekleri

2. trimester hemen hemen her orta dereceli egzersiz için uygundur, ancak sözde pozisyonel jimnastik hamile kadınlara büyük faydalar sağlayacaktır, buna çok dikkat etmeye değer. Jimnastik egzersizleri genel olarak vücudu ve özel olarak vücudu doğuma hazırlamayı, bebeğin intrauterin büyüme döneminde stresi hafifletmeyi amaçlamaktadır. Jimnastik pozisyonları çeşitli kas gruplarının (pelvis, sırt, karın) çalıştırılmasına yardımcı olur. Aşağıdaki egzersizler hamile kadınlar için faydalı olacaktır:
Dört ayak üzerinde durun, başınızı aşağı indirin ve kedinin hareketlerini kopyalayarak sırtınızı "yuvarlayın", ardından başınızı yukarı kaldırın ve sırtınızı mümkün olduğunca bükün.
Otururken bacaklarınızı bükün. Ayaklar birbirine bağlanmalıdır. Hafif bir gerginlik hissedene, ancak acı hissetmeyene kadar avuçlarınızla dizlerinize basmanız gerekir.
Otururken veya ayakta dururken kollarınızı geniş açarak vücudunuzu yavaşça yanlara doğru çevirin. Pelvisinizin hareket etmediğinden emin olun.

Sırt için jimnastik

2. trimester, vücudun, özellikle de omurganın yeni yükleri hissetmeye başladığı zamandır, bu nedenle sırt egzersizleri hamile kadınlar için çok önemlidir. Bebek büyüyor ve aynı zamanda anne adayı bel bölgesindeki ağrılardan, kas tonusunun azalmasından ve diğer "tılsımlardan" rahatsız olabilir. Fitball, sırt için özel egzersizlerin yapıldığı hoş olmayan hislerden kurtulmanıza yardımcı olacaktır: hamile kadınlar için bu fitness ekipmanı yeri doldurulamaz bir şeydir, bu nedenle hamileliğin 2. üç aylık dönemi başlamadan önce bile evde görünmelidir. Hamile kadınların omurgadaki ağrıyı hafifletmesine yardımcı olmak için özel olarak tasarlanmış fitball ile çok sayıda egzersiz vardır. Genellikle bir denge topunun üzerinde oturmayı ve kollarınızı ve vücudunuzu hareket ettirmeyi içerirler. Sırt için jimnastiği nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştireceğinizi anlamak için neyin ne olduğunu açıkça gösteren video eğitimlerini izlemek daha iyidir.

Bir kadının bebek taşırken dinlemesi gerekenler. Doğru beslenme, kişisel bakım, anne ve bebek için gardırop seçimi ve beslenme kuralları konusunda ulaşımda, mağazalarda, güzellik salonlarında ve kliniklerde akrabalardan, arkadaşlardan, komşulardan ve sadece meraklı insanlardan öneriler. Büyük bilgi akışını anlamak kolay değil - bir kadının gereksiz tavsiyeleri görmezden gelmeyi ve değerli tavsiyeleri dinlemeyi öğrenmesi gerekiyor.

Bu nedenle, yalnızca aşina olmak değil, aynı zamanda mümkün olan en kısa sürede sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye başlamak da faydalıdır: temiz havada yürüyüşler (yağmurlu havalarda bile!), doğru beslenme, kötü alışkanlıklardan vazgeçme ve orta derecede fiziksel aktivite sizi rahatlatacaktır. 9 ayın tamamını atlatmanıza ve komplikasyonsuz sağlıklı bir bebek doğurmanıza yardımcı olur. Hamile kadınlar için jimnastik, vücudunuzun her yerinde hafiflik hissetmenize yardımcı olacak ve size harika bir ruh hali verecektir.

Çocukluğundan itibaren anaokullarındaki ve okullardaki öğretmenler çocuklara aktif bir yaşam tarzı sevgisini aşılar. Sabahları (ve sadece sabahları değil) egzersiz yapma alışkanlığı nadiren yetişkinlikte de korunur. Sebepler farklı olabilir: zaman eksikliği, çılgın yaşam temposu, yorgunluk ve tembellik. Vücudunuzu forma sokmak ve aynı zamanda uyanmak için sabah egzersizlerine sadece 10 dakika ayırmanız gerekiyor gibi görünüyor, ancak çoğu kişi bu zamanı yatakta geçirmeyi veya burnunu gömerek bir fincan kahve içmeyi tercih ediyor bir dizüstü bilgisayarda. Daha sonra aşırı kilo ve kas gevşekliği şikayetleri ortaya çıkıyor.

Hamile kadınların hemen olumluya uyum sağlamaları ve 9 ayın tamamını iyi fiziksel formlarını koruyacak, fazla kilo almamayacak ve doğuma iyi dayanacak şekilde geçirmeleri tavsiye edilir. Birçok anne adayı için mükemmel bir teşvik - Güzel figür ve kolay doğum.

Hamile bir kadın için egzersiz bu kadar önemli mi?

Her kız hamile kaldıklarında egzersiz yapmaz. Hatta bebeğe zarar vermemek için daha dikkatli yürümeye başlarlar. Ne yazık ki herkes pozisyondayken bile egzersiz yapmanın ne kadar önemli olduğunu bilmiyor.

Hamile bir kadın için egzersizin faydalarını düşünün:

Orta derecede fiziksel aktivite kasların tonunu korumasına yardımcı olur. Sonuç olarak fazla kilo alma ve çatlaklar alma konusunda endişelenmenize gerek yok;
nefes alma eğitimi çok önemlidir - eğer bir kadın doğru nefes almayı öğrenirse, doğum kolay olacaktır, bu da bebeğin oksijen eksikliği yaşamayacağı anlamına gelir;
Düzenli fiziksel aktivite her zaman harika bir ruh halinde olmanıza yardımcı olur. Kadın güç ve enerji dolu - iyi ruh hali ve ailede uyum sağlanır;
kan dolaşımı iyileşir - bebek daha fazla besin alır;
Hamilelik sırasında ortaya çıkan birçok sağlık sorunu ortadan kalkar: kabızlık, mide yanması, varisli damarlar, bacaklarda, sırtta ve belde ağrı, şişlik;
Hareketlerin koordinasyonu gelişir.

Hamile kadınlar için ne zaman jimnastik yapmamalısınız?

Sağlıklarından, hamilelik sürecinden ve bebeğin sağlığından korkan birçok kadın, hamile kadınlar için jimnastik yapmayı reddediyor. Ve eğer bir kadın kendini iyi hissetmiyorsa, bu tür davranışlar tamamen haklı gösterilebilir. Fiziksel egzersizlere başlamadan önce hamileliğinizi takip eden bir jinekoloğa danışmalı ve kısıtlamalar varsa bunlara uymalısınız.

Hangi durumlarda fiziksel aktiviteye başvurmak istenmez:

günde 2 veya daha fazla kez kusmanın eşlik ettiği şiddetli toksikoz döneminde;
hamileliğin 2. ve 3. trimesterinde toksikoz (gestoz) ile;
önceki hamilelik düşükle sonuçlandıysa;
rahim iyi durumda olduğunda;
plasenta düşükse;
kanama, kesinti tehdidi ile;
karın ağrısı için;
alevlenme sırasında kronik hastalıklar;
ARVI sırasında ateş, gastrit ve diyabet.

Hamile bir kadın kendini iyi hissediyorsa ve herhangi bir kısıtlama yoksa hamile kadınlar için egzersiz yapmaya başlayabilir. Aynı zamanda birkaç günlük derslerden sonra bir kadının rahatsızlık hissetmesi de olur. O zaman 2-3 gün jimnastiğe ara verip vücudunuzu dinlemeniz gerekiyor. Belki de kaslar strese bu şekilde tepki verir, özellikle de kadın hamile kalmadan önce aktif bir yaşam tarzı sürmediyse. Kendinizi dinleyin, dinlenin ve tekrar egzersiz yapmaya başlayın, asıl mesele aşırıya kaçmamak.

Hamile kadınların çoğu, doğumdan sonra vücutlarının hızla şekilleneceği, 9 ay boyunca fazla kiloların olmayacağı, doğumun başarılı olacağı ve aktif olarak hamileliğe başlayacakları bilgisini almaktan mutluluk duyar. Jinekologlar egzersiz sırasında tempoyu artırmamanızı tavsiye ediyor çünkü hamile bir kadın için asıl şey olumlu bir tutum ve mükemmel sağlıktır. Yani tüm hareketleri sadece sorunsuz bir şekilde yapmanız, ani hareketler yapmamaya çalışmanız, zıplamamanız, kuvvetli bir şekilde çömelmemeniz, keskin virajlar ve dönüşler yapmamanız gerekiyor. İçinizde rahat olması gereken bir bebeğin gelişmekte olduğunu unutmayın. Yani ani hareketler veya ağır kaldırma yok!

Egzersiz sırasında kendinizi iyi hissetmiyorsanız dinlenmeniz gerekir. Bu gün egzersiz yapmamak, daha fazla dinlenmek ve nefes egzersizlerine dikkat etmek daha iyidir. Hamilelik sırasında fazla çalışmamalısınız.

Hamileliğin hangi aşamasında olursa olsun anne adayının aşağıdaki kurallara uyması gerekir:

Egzersizler arasında kısa molalar vermeniz gerekiyor, tüm jimnastiği tek seferde “tek nefeste” yapmaya çalışmayın, bu tür davranışlar hamile bir kadın için kabul edilemez;
durum kötüleşirse dinlenmeniz gerekir;
jimnastikten sonra genital bölgeden kahverengi veya kanlı akıntı ortaya çıkarsa, bir doktora görünmelisiniz;
ani hareketler yapmayın;
Jimnastiğin faydalı olması için yemekten hemen sonra egzersiz yapmamaya çalışın, ancak birkaç saat sonra egzersiz yapabilirsiniz;
jimnastik ne yapılır? Her kadın kendisi için karar verir, ancak hareketi kısıtlamayan rahat kıyafetler olması en iyisidir. Tercih - yalnızca doğal kumaşlar;
kompleksi ilk kez 20 dakikadan fazla yapmadığımızda, antrenmanın süresini 10 dakika artırabilirsiniz;
Egzersiz yapacağınız odada odayı havalandırmak için bir pencere veya balkon açmak daha iyidir;
refahtaki değişiklikler, mide bulantısı, baş dönmesi, hızlı nabız - bu vücuttan gelen bir sinyaldir. Antrenman yoğunluğunu azaltmak gerekir.

Hamile kadınların jimnastiğe başlarken fazla kilolardan kurtulmaya çalışmadığınızı, çok daha az kilo vermeyi, görevinizin yaklaşan doğuma hazırlanmak ve kaslarınızı formda tutmak olduğunu anlaması önemlidir.

Evde hamile kadınlar için egzersiz

Nitelikli bir uzmanın kadını egzersizleri yaparken gözlemleyebilmesi ve sağlığını izleyebilmesi için hamile kadınlar için özel bir merkeze kaydolmak en iyisidir. Ancak hamile annelerin hepsi bunu karşılayamaz: bazıları uzakta yaşıyor, çocuk yetiştiriyor ve eğitime birkaç saat ayıramıyor, diğerlerinin ise sadece yeterli parası yok. bireysel seanslar. Bu durumda kendinizi mükemmel durumda tutabilir ve hamile kadınlar için kendi başınıza jimnastik yapabilirsiniz.

Hamileliğin her dönemi benzersizdir. Gebe kaldıktan sonraki ilk haftalarda kadın başına gelenleri yeni anlamaya başlıyor ve yavaş yavaş yeni duruma uyum sağlıyor. Karın henüz büyümedi, içeride kimse hareket etmiyor. Size hamileliği hatırlatan tek şey sabahları hafif mide bulantısı (ve herkes için değil) ve adetin olmamasıdır. Artık hamile kadınlar için egzersiz yapmaya başlamanın zamanı geldi.

Jimnastikte ustalaşmak 1. trimesterde nefes egzersizleri ve ısınma ile başlar. Erken aşamada kesinti riski hala yüksek olduğundan çok aktif olamazsınız. Eğer bulantı ve kusma yaşıyorsanız nefes egzersizleri anne adayının durumunu hafifletmeye yardımcı olacaktır.

Hamileliğin 2. trimesterinin başlamasıyla birlikte bir kadın için en uygun dönem başlar. Toksikoz bitti, karın gözle görülür şekilde yuvarlaklaşmaya başlıyor, ancak henüz kadına herhangi bir rahatsızlık vermiyor. Bu dönemde jimnastik dersleri göz ardı edilemez, çünkü büyüyen fetüsün üzerindeki yük de artar, kadın belinde ağırlık hissedebilir, sırt ağrısı ortaya çıkabilir, duruş bozulur. Bu tür sıkıntılardan kaçınmak için jimnastik yapmanız gerekir. Genel olarak, bir dizi basit egzersizden sonra kadın kendini harika hisseder.

Hamileliğin 3. üç aylık dönemi en zor olanıdır ve eğer bir kadın 30 haftaya kadar kendini harika hissediyorsa, o zaman her yeni haftada her şey değişir ve daha iyiye doğru gitmez. Birincisi sakarlık, bacakların yüke dayanamadığı görülüyor, sırtta ağrı var, bacaklarda ve sırtın alt kısmında, geğirme ve şişlikler işkence görüyor. Hamile kadınlar için jimnastik yapmaya devam ederseniz, hamileliğin zirvesinde bu durumu önleyebilir ve hafifletebilirsiniz.

Hamile kadınlar için egzersizler. 1. üç aylık dönem

Gebelik dönemi geleneksel olarak 3 bölüme ayrılır: bunlar hamileliğin 1., 2. ve 3. trimesterleridir. Her dönem farklı ilerler ve buna göre hamile kadınlar için kompleksler farklı olacaktır.

Fetal gelişimin veya embriyogenezin başlangıcı en karmaşık ve hatta tehlikeli dönem. Bu nedenle fiziksel aktivitenin geçici olarak sınırlandırılması gerekir. Düşük yapmayı tetiklememek için hamileliğin ilk 12 haftasında karın egzersizleri yapılması tavsiye edilmez. Nefes egzersizlerine dikkat etmenize ve bacak ve uyluk kaslarınızı şekillendirmenize izin verilir.

1. trimester için egzersizler:

Yüksek sırtlı bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Ellerinizi sandalyenin arkasına yaslamanız ve bacaklarınızı genişçe açarak (rahat hale getirmek için) yavaşça mümkün olduğunca derine oturmanız gerekir. Ayağa kalkıyoruz ve bir sonraki egzersiz ayakta durmak, ayaklar omuz genişliğinde açık - ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın, aşağı indirin. Bu egzersizi tamamladıktan sonra yükü değiştirerek tekrar squat'a dönebilirsiniz. parmak jimnastiği.
Göğüs kaslarına dikkat. Hamilelik sırasında ve doğumdan sonra birçok kadın kaybeder düzgün vücutlu. Günde birkaç dakikanızı jimnastiğe ayırıp bu egzersizi yaparsanız her şey yerli yerinde kalacaktır. Bu nedenle, göğüs kaslarının nasıl çalıştığını hissetmek için ellerinizi önünüze koymanız, avuçlarınızı birbirine kenetlemeniz ve ardından kuvvetlice sıkmanız gerekir.
Bir sandalyenin arkasına yaslanıp bacağınızı öne (çapraz) ve ardından yana ve arkaya doğru hareket ettirerek eğik karın kaslarınızı sıkılaştırabilirsiniz. Bu egzersiz, çatlakların mükemmel bir şekilde önlenmesi ve yaklaşan doğum için hazırlıktır.
Pelvisimizi döndürüyoruz ve dinleniyoruz - ayaklar omuz genişliğinde açık, eller belde - kalçalarımızla saat yönünde ve geriye doğru bir daire "çiziyoruz". Bacaklarınızı dizlerinizden biraz sıkmanız önerilir.
Bu egzersiz ne yaparsanız yapın her yerde yapılabilir; ayaklarınızı döndürün. Oturuyorsanız, ayak parmaklarınızı yerden kaldırmadan topuklarınızı yukarı kaldırın. Ayakta durma egzersizi de aynı şekilde yapılır. Bu varisli damarların ve kas kramplarının mükemmel bir şekilde önlenmesidir. Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren kadınların bunu düzenli olarak yapması gerekir.
Nefes egzersizi: Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayakta durabilir veya bir sandalyeye/fitballa oturabilirsiniz. Göğsün nasıl genişlediğini hissetmek için nefes alıyoruz. Nefes verme. Egzersizi göğüs yükselmeyecek, genişleyecek şekilde yapalım.
Bir diğer nefes egzersizi ise midenizle nefes almaktır. Nefes alın - mideyi bir top gibi havayla doldururuz (hatta hayal edebilirsiniz), nefes verin - mide içeri çekilir - top söner.
Nefes egzersizleri önce birinci, sonra ikinci olmak üzere dönüşümlü olarak yapılabilir.

Hamile kadınlar için egzersizler. 2. trimester

Vücuttaki stres açısından güvenli dönem hamileliğin 2. trimesteridir. Herhangi bir kesinti tehlikesi yoktur, anne adayı mide bulantıları ve toksikozlar geride kaldığı için kendini iyi hissediyor, iştahı ortaya çıkıyor ve karnı toparlanmaya başlıyor. Yükü artırmanın ve pelvik kasları güçlendirmenin zamanı geldi.

2. ve sonraki hamileliklerde rahatsızlık - idrar kaçırma - ortaya çıktığını fark etmeye başlayan kadınlar için bu egzersizler kasların tona dönmesine yardımcı olacaktır. Kegel egzersizini unutmamak çok önemli; pelvik taban kaslarını gerip gevşetiyoruz. Bu egzersiz her yerde - otururken, ayakta dururken ve hatta uzanırken, evde, işte ve ulaşımda ve daha sık olarak - günde 3 yaklaşıma kadar, 15-20 kez yapılır. Hatta gündüzünüzü birkaç parçaya bölerek Kegel egzersizlerini sabah ulaşımda, gün içinde öğle yemeği molasında ve akşam yatmadan önce yatakta yatarken bile yapabilirsiniz.

2. trimester için egzersizler:

Rahim yavaş yavaş genişler ve kadın kendini garip hisseder. Bu hislerden kurtulmak için bandajla jimnastik yapabilirsiniz;
Vücut yükünün tek bacağa dağıtıldığı egzersizleri geçici olarak hariç tutmak önemlidir. Ayrıca uzun süre sırt üstü yatmanız da tavsiye edilmez, böylece vena kava rahim ağırlığı altında sıkışmaz ve bebek oksijen eksikliği hissetmez;
yerde oturarak ısınma - bacaklarınızı önünüzde çaprazlayın, başınızı sola ve sağa çevirin. Daha sonra kollarımızı yanlara açıyoruz ve gövdemizi yanlara çeviriyoruz. Acelemiz yok, nefes almak sakin;
otururken bacaklarımızı altımıza sokarız - kolumuzu öne doğru uzatır ve başımızın üzerine koyarız. Nefes alın – kollarınızı yukarı kaldırın, nefes verin – başın arkasında;
eğik karın kaslarını güçlendirmek - yan yatarak, kollarınızı üst üste koyarak ve öne doğru uzatarak. Vücudu 180° çevirip kolumuzu yana atıp geri dönüyoruz. Diğer tarafa dönüp egzersizi tekrarlıyoruz;
Göğüs kasları için egzersizi 1. trimesterden itibaren tekrarlıyoruz. Avuçlarımızı, ellerimizi önümüzde olabildiğince sert bir şekilde sıkarak yay yapıyoruz;
Yerde otururken, topuklarınız kalçalarınızın altında olacak şekilde bacaklarınızı altınıza sokun. Kollarımızı öne doğru uzatıyoruz, gövdemizi eğerek alnımızı yere değdirmeye çalışıyoruz. Egzersiz rahatlamanıza yardımcı olur. Egzersiz yapmayı kolaylaştırmak için bacaklarınızı dizlerinizden ayırmanız gerekir, burası tam olarak karnınızın sığacağı yerdir.

Hamile kadınlar için egzersizler. 3. trimester

Hamileliğin 3. trimesteri geldi, göbek büyüdü ve bir kadının merdiven çıkması, yanlara dönmesi ve geceleri uyuması giderek zorlaşıyor. Her gün düzenli egzersiz yapmak giderek zorlaşıyor; topun üzerinde jimnastik yaptığınızda kendinizi daha zarif ve hafif hissedebileceğiniz bir zaman geliyor.

Hamileliğin 3. trimesterine yönelik egzersizler bloklara ayrılmıştır: her kas grubu için, ayrıca nefes egzersizleri yapmayı da unutmayın. Topa ek olarak dambıl (1 kg'a kadar) satın almanız gerekir veya kumu plastik şişelere (hacim 500 ml) dökebilirsiniz.

Anneler için egzersizler:

topun üzerine oturuyoruz, elimize dambıl alıyoruz ve kollarımızı dönüşümlü olarak büküyoruz;
yerde oturarak egzersiz yapın - bacak bacak üstüne atabilirsiniz (Türk usulü), topu önünüze koyabilir ve ellerinizle sıkabilirsiniz - bu şekilde göğüs kaslarınızı güçlendirebilirsiniz;
yerde yatarak (en fazla 1-2 dakika!) topu ayaklarımızla ileri geri, sonra dairesel hareketle yuvarlıyoruz.

Hamileliğin 3. trimesterinde egzersiz yaparken komplikasyonlar ortaya çıkabilir - artan kalp atış hızı, alt karın bölgesinde ağrıyan ağrı, nefes darlığı - uterus tonunu kışkırtmamak için egzersiz yapmayı bırakmalısınız.

Nefes alma kompleksini tanımanızı öneririz; egzersiz sonrasında ve sırasında sakinleşmenize yardımcı olacaktır. emek faaliyeti– ağrıyı azaltın. Sadece düzenli olarak jimnastik yapmak önemlidir, doğum başladığında değil.

Nefes egzersizleri:

Bir elimizi göğsümüze, diğerini karnımıza koyuyoruz. Nefes almak derindir. Midenin hareket etmesini ve göğsün hareketsiz kalmasını sağlıyoruz. Burnumuzdan nefes almaya çalışıyoruz.
Göğüs nefesi: Avuç içlerinizi göğsün altındaki alana yerleştirin, dirseklerinizi vücudunuza bastırın. Dirseklerin yanlara kayması, göğüs ve karın hareketsiz kalması için derin nefes alıyoruz.
Aralıklı olarak nefes almayı öğreniyoruz - bu, ıkınma başladığında doğuma yardımcı olacaktır, ancak ıkınmaya henüz izin verilmiyor. Bu tür nefes alma, kasılma sırasında yardımcı olacaktır. Karındaki basıncı azaltmak ve kanı oksijenle zenginleştirmek için ağzımızdan, burnumuzdan, çok gürültülü ve hızlı nefes alırız. Her şeyi doğru yaparsanız doğum kolay ve nispeten ağrısız olacaktır.

Nefes egzersizlerinin süresi 10 dakikadan fazla değildir. Her gün atlamadan jimnastik yapmaya çalışın, o zaman kan oksijene daha aktif bir şekilde doygun hale gelecektir. Çocuğun oksijen eksikliği yaşamaması için nefes egzersizleri yaparken nefesinizi tutmamanız önemlidir. Isınma ve nefes egzersizleri de dahil olmak üzere tüm egzersiz setini tamamlamak için her gün 30 dakikadan fazla zaman ayırmayın.

Resimlerle hamile kadınlar için egzersizler

Hamileliğin 1. trimesterinde jimnastiğe başlama fırsatınız olmadıysa, yetişip egzersizlere başlamanız için hala zamanınız var. Resimlerdeki jimnastik, her birinin doğruluğunu anlamanıza ve anlamanıza yardımcı olacaktır. Tek yapmanız gereken görsele bakıp açıklamayı okumak ve ardından basit bir dizi egzersizi kendiniz yapmaya çalışmak.

Düzenli olarak jimnastik yapmaya çalışın, sağlığınıza her gün 30 dakika ayıramıyorsanız o zaman mümkünse haftada 3 kez egzersiz yapmaya çalışın, havuza gitmeyi ve yürüyüş yapmayı da unutmayın. Doğum yapma fırsatını ihmal etmeyin sağlıklı çocuk ve refahınızı artırın!

Hamile kadınlar için egzersizler. Video:

beremennuyu.ru

Evde hamile kadınlar için egzersizler (1., 2., 3. trimester)

Hamile kadınlar her zaman bitmek bilmeyen yapılması ve yapılmaması gerekenler, yapılması ve yapılmaması gerekenler ve başkalarının tavsiyeleri ve düşünceleriyle uğraşmak zorundadır. Elbette bebeği beklediğiniz süre boyunca her şeyden önce profesyonellerin tavsiyelerine güvenmek mantıklıdır. Ve anne adayının mümkün olduğu kadar erken bir zamanda sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye başlaması gerektiğinde ısrar ediyorlar. Uygun dinlenmeyi, kötü alışkanlıkların yokluğunu, doğru beslenmeyi ve orta derecede fiziksel aktiviteyi içerir, bu da tüm dönemin kolayca üstesinden gelmeye ve sağlıklı bir bebek doğurmaya yardımcı olur. Hamile kadınlar için egzersiz yapmak vücudun durumunu iyileştirmenin, tonlamanın ve moralinizi yükseltmenin harika bir yoludur. Ancak anne adayının ne tür bir fiziksel aktiviteye sahip olması gerektiğini ve bunun kime kontrendike olabileceğini bulmanız gerekir.

Hamile kadınlar için egzersizler: faydaları

Egzersiz kasların formda kalmasına yardımcı olur, doğumdan sonra çatlak ve fazla kilo riskini azaltır.
Doğumu kolaylaştırmak için nefes eğitimi önemlidir.
Düzenli ısınma hamile bir kadının ruh halini iyileştirir, onu enerji ve soya ile doldurur.
Kan dolaşımı iyileşir, bu da fetüsün besinlerle daha iyi beslenmesi anlamına gelir.
Egzersiz, şişkinlik, varisli damarlar, mide yanması, kabızlık, sırtta, belde ve bacaklarda ağrı gibi hamileliğe özgü bir takım sorunların önlenmesine yardımcı olur.
Fiziksel aktivite koordinasyonun geliştirilmesine yardımcı olur.

Hamile kadınlar ne zaman egzersiz yapmamalıdır?

Birçok kadın hamilelik sırasında egzersiz yapmayı tehlikeli olduğunu düşünerek reddediyor. Hamile kadının kendini iyi hissetmemesi durumunda bu haklı görülebilir. Egzersizlere başlamadan önce bir uzmana danışmak daha iyidir.

Aşağıdaki durumlarda fiziksel aktivite istenmez:

Günde iki defadan fazla kusmanın eşlik ettiği şiddetli toksikoz ile;
Geç gebelikte toksikoz (preeklampsi);
Daha önceki bir hamilelik düşükle sonuçlanmışsa;
Uterus hipertonisitesi ile;
Düşük plasenta ile;
Düşük ve kanama tehlikesi varsa;
Karın ağrısı için;
Yüksek sıcaklıklarda ARVI, diyabet ve gastrit.

Nefes egzersizleri: her dönem için temel egzersizler

1. Egzersiz

Alıştırma 2

Alıştırma 3

Nefes verirken kollarınızı yavaşça indirin.

İlk üç aylık dönemde hamile kadınlar için egzersizler

Zıplama ve ani bükülmenin yanı sıra herhangi bir karın egzersizi yapmamalısınız - bunlar hamileliğin sona ermesi de dahil olmak üzere tehlikeli sonuçlara yol açabilir.

1. trimesterdeki hamile kadınlar için egzersizler aşağıdaki egzersizleri içerebilir:

Perine ve uyluk kasları için egzersiz

Baldır kasları için egzersiz ve şişliğin önlenmesi

Perine, bacak ve karın kasları için egzersiz

Meme şeklini korumak için egzersiz yapın

Karın, yanlar ve uyluklar için egzersiz

İkinci trimester için egzersizler

İkinci trimesterden itibaren özel bir bandaj giyerek egzersiz yapmak daha iyidir.

Kegel egzersizlerini yapabilirsiniz - pelvik kasları güçlendirmeye ve idrar kaçırmayı önlemeye mükemmel şekilde yardımcı olurlar.

Sırt ve karın kasları için egzersiz

Yan egzersiz

Sol tarafınıza yatmanız, sol elinizi önünüze doğru uzatmanız ve sağ elinizi üzerine koymanız gerekiyor. Sağ elinizi yavaşça yukarı kaldırın ve başınızı ve vücudunuzu çevirmeden mümkün olduğunca geriye doğru hareket ettirin. Daha sonra orijinal konumuna geri getirin. Diğer tarafta yatarken de aynısını yapın. Egzersizi toplamda 3-4 kez tekrarlayın.

Mide ve sırt için egzersiz

Nefes egzersizi

Üçüncü trimester için egzersiz

Karın ve sırt kasları için dambıllarla egzersiz yapın

Perine ve uyluk kaslarını güçlendirmek için egzersiz yapın

Göğüs egzersizi

3. trimesterdeki hamile kadınlar için evde fitball kullanarak egzersiz yapmak etkili ve güvenli hale gelir. Karnınızı desteklemek için bandaj kullanmayı unutmayın. Anne adaylarına özel olarak tasarlanmış su aerobiği egzersizleri de faydalı olacaktır. Uygulaması hakkında daha fazla bilgi edinmek için 3. trimesterdeki hamile kadınlara yönelik egzersizlerin videosunu izleyin.

Hamile kadınlar için video egzersizleri

www.fitnessera.ru

Hamile kadınlar için egzersizler

Adet dönemi ne olursa olsun birçok hamile kadın için şarj gereklidir. Biraz fiziksel aktivite, sağlığın ve güvenli doğumun ayrılmaz bir parçası olacaktır. Ancak fiziksel egzersize başlamadan önce herhangi bir hamile kadının bir uzmana danışması ve olası stres seviyesini bireysel olarak seçmesi gerekir.

Hamile kadınlar için egzersizler: anlamı

Tipik olarak hamile kadınlar, doğmamış bebeğe zarar verme korkusuyla egzersizden bahsetmek yerine her türlü fiziksel aktiviteden kaçınırlar. Bazı insanlar egzersizlerin kas gelişimindeki rolünü anlamıyor, bazıları ise egzersizleri yapmak istemiyor. Hamile anneler yanılıyor çünkü düzenli fiziksel aktivite kasları güçlendirir, kilo kaybına, sağlığa katkıda bulunur ve mükemmel şeklin korunmasına yardımcı olur. Egzersiz sayesinde nefes almanın mükemmel bir şekilde eğitilmesi de önemlidir ve bu da doğumu kolaylaştıracak ve bebeğe istikrarlı bir oksijen kaynağı sağlayacaktır.

Günlük egzersizler kadınlara tüm gün boyunca enerji ve dinçlik kazandıracaktır. Egzersiz yaptıktan sonra hamile kadınların ruh hali iyileşir, kendilerini çok daha iyi hissederler. Hamile kadınlar için fiziksel aktivitenin önerilmediği bir takım kontrendikasyonlar vardır. Bu nedenle kendinizin ve çocuğunuzun sağlığına zarar vermemek için mutlaka bir uzmana danışmalısınız.

Hamile kadınların egzersiz yapması ne zaman tavsiye edilmez?

Aşağıdaki durumlarda fiziksel egzersiz yapmayı bırakmanız gerekecektir:

bir kadın bulantı ve kusmadan rahatsız oluyorsa, buna toksikoz denir;
düşük yapma eğilimi olan;
rahim tonusu artarsa;
plasentanın düşük konumu;
eşlik eden hastalıklar, bakteriyel ve viral enfeksiyonlar;
hamilelik ödem, yüksek tansiyon, proteinüri, konvülsiyonlarla komplike ise;
Karın ağrınız varsa.

Sadece doktorların ve eğitmenlerin sabah egzersizleriyle ilgili görüşlerini dikkate almak değil, aynı zamanda kendi sağlığınıza da dikkat etmeniz önemlidir. Herhangi bir fiziksel egzersiz yaptıktan sonra ağrı, rahatsızlık veya baş dönmesi meydana gelirse, bunu durdurmak daha iyidir.

Hamile bir kadın nasıl egzersiz yapmalı?

Egzersiz koşma, eğilme, atlama, ağırlık kaldırma veya ani çömelme gibi yorucu egzersizlerden oluşmamalıdır. Yapılan egzersizlerin faydalı ve keyifli olabilmesi için iyi bir ruh hali ve mükemmel bir sağlıkla başlanması gerekir.

Herhangi bir fiziksel aktivite, uygun nefes alma ile değiştirilmelidir. Hamile kadınlar fazla çalışmamalı, kendilerini halsiz hissediyorlarsa ve başları dönüyorsa ara verip nefes egzersizleri yapmaları daha iyi olur. Jimnastik sırasında kendinizi iyi hissetmiyorsanız egzersizleri tamamen ertesi güne ertelemelisiniz.

Hamile kadınlar kilo vermek için egzersiz yapmamalıdır. Onlar için yaklaşan doğuma hazırlanmak ve kasları güçlendirmek için tasarlanmış özel yüklü özel egzersizler vardır.

İlk üç aylık dönem haklı olarak hamileliğin en önemli ve sorumlu dönemi olarak kabul edilebilir. Açık erken aşamalar Gelecekteki bebeğin organları döşenir ve annenin vücudu yavaş yavaş fetüsü taşımaya hazırlanır. Bu dönemde egzersizin rolü hamile kadının rahatlamasına, zihinsel huzuru hissetmesine ve doğru nefes almayı geliştirmesine yardımcı olmaktır.

Sabah egzersizleri günde 15-20 dakika, gerekirse kısa molalarla yapılır. Egzersizler yana doğru çapraz bir adımla başlar. Daha sonra ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durmanız ve vücudunuzu ek yük olmadan yanlara doğru bükmeniz gerekir.

Daha sonra öne doğru eğiliyoruz, bunu yaparken nefes veriyoruz ve nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Bu egzersiz 5 ila 6 kez tekrarlanmalıdır. Daha sonra aşağıdaki egzersizi yapıyoruz - ellerimizi kemerlerimizin üzerine koyuyoruz ve nefes alırken gövdemizi düzgün bir şekilde geriye doğru büküyoruz. Başlangıç pozisyonuna dönüyoruz ve nefes veriyoruz.

Alt ekstremitelerde krampları ve varisli damarları önlemek için ayakların dairesel rotasyonları ve ayak parmaklarının kaldırılması önemlidir. Bu egzersizler hamileliğin ilk 12 haftasında sabah egzersizlerinize mükemmel bir son olacaktır.

2. trimesterde hamile kadınlar için egzersizler

İlk üç aylık dönem en tehlikeli olarak kabul edilirse, ikinci üç aylık dönemde riskler minimum düzeydedir. Bu dönem anne adaylarının eğitimi ve doğuma hazırlanması için en uygun dönemdir. Şu anda basit fiziksel aktivite güvenli olacak ve bebeğe zarar vermeyecek, yalnızca ona fayda sağlayacaktır.

Şu anda hamile kadın fiziksel egzersizleri güvenli bir şekilde yapabilecek, ilk üç aylık döneme göre daha uzun süre yapılabilir. Ama yine de yarım saatten fazla kendinize yük olmamalısınız. İkinci üç aylık dönemde kadınlara artık toksikoz işkencesi yapılmıyor ve bebek beklemek daha da keyifli hale geliyor.

İlk egzersiz bacak bacak üstüne atıp başınızı yanlara çevirerek otururken başlar. Daha sonra kollarınızı açarken vücudunuzu yanlara doğru birkaç tur döndürebilirsiniz.

Bir sonraki egzersizi gerçekleştirmek için ellerinizi göğüs hizasında bir araya getirmeniz, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ellerinizi çevirmeniz gerekir. Bir kadın avuçlarını olabildiğince sıkı kapatmaya çalışırsa göğüs kaslarının çalıştığını hissedecektir. Bu egzersiz sadece ikinci trimesterde değil, göğüs kaslarının güçlenmesine yardımcı olduğu için erken dönemlerde de yapılabilir.

Daha sonra yere oturuyoruz. Topuklar kalçalara değecek ve bacaklar birbirinden ayrılacak şekilde bacaklarımızı dizlerden büküyoruz. Bu, karnın serbest pozisyonunu sağlayacaktır. Kollarımızı uzatıp öne doğru eğiliyoruz, alnımız yere değiyor. Daha sonra, pelvis sabitken gövde rotasyonları gerçekleştiriyoruz. Bu egzersiz, egzersizlerinizi tamamlamanın harika bir yolu olacaktır.

3. trimesterde hamile kadınlar için egzersizler

Uzun sürelerde hamile kadınların egzersiz yapması zordur. Bu nedenle uzmanlar 3. trimesterde jimnastik topu üzerinde egzersiz yapılmasını önermektedir. Fitball üzerinde yapılan egzersizler kalp fonksiyonunu stabilize eder, kan basıncını düşürür ve kan akışını normalleştirir. Rahat ve güvenli şarj sayesinde anne adaylarının sağlık durumları iyileşir ve ruh halleri iyileşir. Bir fitball yardımıyla göğsünüzü, kalçalarınızı ve kalçalarınızı, kollarınızı vb. çalıştırabilirsiniz.

Tipik olarak, hamile kadınlar için sonraki aşamalardaki günlük egzersizler, fitball'u tanımak, topun üzerine oturmak ve yavaş yavaş yanlara doğru sallanmakla başlar. Daha sonra kollarınızı bükerek hafif dambıl kaldırma egzersizini gerçekleştirebilirsiniz.

Aşağıdaki egzersiz göğüs kaslarını güçlendirmek için tasarlanmıştır. Kadın hafif lotus pozisyonunda yere oturur, bu pozisyona Türkçe oturma denir ve birkaç saniye boyunca elleriyle topu sıkar.

Kadın topun üzerine oturduktan sonra önce sağa, sonra sola dönerek egzersize devam edebilir. Bu durumda elinizi karşı bacağın arkasına koyup 2 dakika kadar bu pozisyonda kalmak önemlidir, bu tür hareketler sırt kaslarını mükemmel şekilde çalıştırır.

Omuz eklemlerinizi gevşetmek için topu ileri geri yuvarlayabilirsiniz. Bu egzersiz, ayaklarınız üzerinde dururken, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve ellerinizi fitball üzerinde düzgün bir şekilde hareket ettirmek için sırtınızı bükerek gerçekleştirilir.

Sabah egzersizlerini tamamlamak için bir kadın topun üzerine uzanabilir, bacaklarını omuz genişliğinde açabilir ve topu vücuduyla ileri geri yuvarlayabilir. Bu egzersiz alt ekstremite kaslarını güçlendirmek için yapılır.

Ağrı, kan basıncında artış, kalp atış hızında artış veya baş dönmesi hissederseniz egzersizi derhal bırakmalısınız. Bu durumda birkaç nefes egzersizi yapmaya değer, bu rahatlamanıza ve ağrılı semptomları hafifletmenize yardımcı olacaktır.

Hamileler için nefes egzersizleri

Fiziksel egzersizlerin yanı sıra nefes egzersizleri yapmak da önemlidir. Her hamile kadın doğru nefes almayı öğrenmelidir; bu sadece ağrıyı azaltıp rahatlamanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda sizi yaklaşan doğuma da hazırlayacaktır. Pek çok uzman, nefes egzersizleri yapmanın ağrısız bir doğumun ana bileşenlerinden biri olduğuna inanıyor.

İlk egzersiz bir el karnınızın üzerinde, diğer eliniz göğsünüzün üzerindeyken burnunuzdan derin nefes alarak yapılmalıdır. Diyafragmatik nefes almayı eğitmek için göğüs yerinde olmalı ve nefes alma aşamasına bağlı olarak karın yükselip alçalmalıdır.

Daha sonra göğüs nefesini güçlendirmek için bir egzersiz yapabilirsiniz. İlk egzersizden farklı olacaktır, çünkü göğüs yerine mide hareketsiz olmalıdır ve göğüs de nefesin farklı aşamalarında yükselip alçalmalıdır.

Hamile kadınlar belirli fiziksel egzersizleri yapıp yapamayacaklarını kesin olarak bilmiyorlar. Bu sorunu kendi başınıza değil, bir doktora danışarak çözmek daha iyidir. Bir uzman, genel sağlık durumunu ve hangi düzeyde fiziksel aktivitenin kabul edilebilir olduğunu dikkate alarak, adil cinsiyetin bir temsilcisi için fiziksel egzersizin uygun olup olmadığını doğru bir şekilde söyleyebilecektir. Çoğu durumda nefes alma ve fiziksel egzersizler yalnızca kadının vücuduna ve bebeğine fayda sağlayacaktır.

Video: Hamile kadınlar için egzersizler.

nedeli-premennosti.com

Hamile kadınlar için egzersizler: 2. trimester

Hamilelik spor yapmayı bırakmak için bir neden değildir. Tam tersi. Orta derecede fiziksel aktivite anne adayının sağlığı için iyidir. Eğitim hamileliğin her üç ayında yapılabilir, ancak yalnızca tıbbi kontrendikasyonların yokluğunda yapılabilir. Bu nedenle öncelikle doktorunuza danışmanızı ve o da kabul ettikten sonra spor yapmanızı tavsiye ederiz. Ancak spor salonuna gitmenize gerek yok. Eğitim evde yapılabilir.

2. trimesterdeki hamile kadınlar için bir dizi video egzersizini dikkatinize sunuyoruz. Bu 3 harika egzersiz seti, en yüksek kategorideki usta eğitmen Ksenia Slyusar tarafından özel olarak geliştirildi. Videoyu açın ve ünlü TV sunucusu Masha Efrosinina ile antrenman yapın. Egzersizleri yapmak için bir mat, fitball, sandalye, havlu ve iki adete ihtiyacınız olacak. plastik şişeler suyla (dambıl yerine). Her egzersiz setinden önce nefes almayı normalleştirmek için ısınma gerekir. Ancak bundan sonra vücudun tüm kaslarını çalıştırmayı amaçlayan temel unsurları gerçekleştirmeye geçebilirsiniz.

Masha Efrosinina ile ikinci üç aylık dönemde hamile kadınlar için egzersizler yapın. Size uygun egzersiz setlerini seçin. Bu sayede vücudunuzu güçlendirecek ve doğuma hazırlayacaksınız.