Exerciții fizice pentru femeile însărcinate în al doilea trimestru. Exerciții acasă pentru femeile însărcinate. Exerciții Kegel pentru femeile însărcinate. Exerciții de fitball pentru femeile însărcinate. Ce exerciții pot face femeile însărcinate Exerciții permise pentru femeile însărcinate în a doua etapă.

Sarcina și sportul sunt lucruri complet compatibile, iar două dungi prețuite nu sunt un motiv pentru a opri această activitate utilă dacă o făceai înainte de sarcină.

Este important să respectați regulile de siguranță și unele restricții care vor apărea pentru a obține maximum de beneficii din practicarea sportului fără a vă face rău. Despre practicarea sportului în al doilea și al treilea trimestru, precum și măsurile de precauție pentru viitoare mamăÎn timpul orei vom vorbi în articol.

Este posibil să rămâneți activ în această perioadă?

Majoritatea oamenilor sunt convinși că primele săptămâni de sarcină sunt cel mai bun moment pentru a-și îmbunătăți sănătatea prin exerciții fizice. La urma urmei, acesta este tocmai momentul în care sarcina încă nu provoacă prea mult disconfort fizic. Dar de fapt Următoarele două trimestre de sarcină sunt potrivite pentru educație fizică.

Al doilea trimestru este cel mai mult cel mai bun timp când poți face sport, pentru că în această perioadă de sarcină sănătatea viitoarei mame se stabilizează, greața nu mai este o preocupare, iar stomacul nu a atins încă dimensiunea când începe să provoace un disconfort evident.

Iar cel mai important lucru este placenta formată, care protejează fătul de posibile pericole.

Al treilea trimestru este una dintre cele mai dificile perioade de sarcină, deoarece se caracterizează prin dificultăți de respirație, varice, insomnie și dureri de spate. Și, în mod ciudat, practicarea sportului va ajuta la atenuarea acestei suferințe. Dar este important de știut că ardoarea și activitatea cu care s-au desfășurat orele în al doilea trimestru vor trebui moderate, iar exercițiile vor avea ca scop în principal pregătirea pentru viitoarea naștere.

Unde este mai bine să faci exerciții: în sală sau acasă?

Dacă vrei să începi să faci sport, atunci trebuie să o faci cu atenție și să-l abordezi cât mai responsabil. Puteți studia acasă folosind diverse cărți, care descriu exerciții care vizează în principal exerciții de respirație și antrenarea mușchilor implicați activ în timpul nașterii.

Însă medicii recomandă insistent să mergi la un club specializat, unde înainte de a începe cursurile vor întreba dacă femeia a fost implicată în sport înainte de sarcină, pentru că de asta va depinde absolut întregul program sportiv.

Într-un astfel de antrenament, este important ca un profesionist să monitorizeze executarea corectă a exercițiilor, creează plan individual toate activitățile în funcție de capacitățile dumneavoastră. Mulți oameni notează că antrenamentul în sală este mai eficient și că practicarea sportului este mai plăcută și mai interesantă într-o companie, adică. în hol, și nu singur acasă.

Activitățile sportive pentru femeile însărcinate sunt fundamental diferite de cele desfășurate în cluburile sportive obișnuite: cel mai măsurat ritm și exerciții ușoare, executie corecta a face exerciții acasă va fi mai benefic decât antrenamentul în salăîntr-un ritm rapid.

Care sunt beneficiile educației fizice pentru viitoarele mămici?

În primul rând, practicarea sportului în timpul sarcinii contribuie la cursul său lin, pregătind organismul pentru viitoarea naștere și perioada postpartum.

Pentru femei

Sportul atenuează semnificativ toate simptomele inerente sarcinii în această perioadă: varice, oboseală, umflarea picioarelor și multe altele.

Aceasta este o oportunitate excelentă de a vă îmbunătăți postura., care va reduce durerile de spate, care îngrijorează în principal aproape toate femeile însărcinate. Mișcarea activă îmbunătățește circulația sângelui, antrenează sistemul cardiovascular și mușchii și normalizează tensiunea arterială.

Pentru făt

La randul sau, reducerea afectiunilor sarcinii si uneori chiar scaparea de ele ajuta la relaxarea si armonizarea starii emotionale a gravidei, care afecteaza direct dezvoltarea fatului.

Dacă s-a simțit bine, sarcina a decurs calm și fără complicații, atunci copilul se va naște absolut sănătos, dar dacă dimpotrivă, atunci este posibil să aibă unele anomalii. Exercițiile fizice reduce riscul de tulburări intrauterine fetale.

Există riscul de vătămare?

Înainte de a practica sport, trebuie neapărat să vă consultați cu medicul dumneavoastră, iar dacă nu există contraindicații, atunci puteți merge în siguranță la un club specializat. Pentru ca sportul în timpul sarcinii să fie exclusiv benefic, trebuie să clarificați ce fel de activitate fizică ați avut înainte de sarcină.

Pentru mami

Destul de ciudat, în ciuda tuturor modificărilor fiziologice care apar în corpul unei femei însărcinate, practicarea sportului nu prezintă niciun pericol pentru sănătatea ei. Cele mai multe răni suferite în timpul unui astfel de antrenament sunt vânătăi și entorse minore. Dacă nu există contraindicații, atunci sănătatea viitoarei mame nu este în pericol.

Pentru bebeluș

În acest caz, situația este ceva mai complicată.

În timpul sarcinii, ritmul cardiac al femeii, volumul lichidului din corp și debitul cardiac se modifică pentru a oferi fătului tot ceea ce este necesar pentru dezvoltarea deplină.

Prin urmare, este important să vă monitorizați respirația, bătăile inimii și starea generală în timpul antrenamentului. În timpul încărcărilor statistice, întoarcerea venoasă scade și copilul începe să sufere de hipoxie. Termoreglarea este, de asemenea, afectată, așa că trebuie să monitorizați nivelul de lichid din organism și să preveniți deshidratarea, care afectează negativ dezvoltarea fătului.

Mare exercițiu fizic accepta riscuri naștere prematură sau desprinderea placentară, așa că este important să nu exagerați și să vă cunoașteți capacitățile.

Restricții

Reguli 4-6 luni

Ce să iei în considerare în stadiul 3 al sarcinii?

Nu uitați să respectați regulile scrise mai sus.
Este foarte important să creați condiții confortabile pentru practicarea sportului: posibilitatea de a bea apă în orice moment, de a vă relaxa și, în caz de urgență, chemați rapid pe cineva pentru ajutor.
În al treilea trimestru, viitoarele mame încep să sufere de tahicardie, așa că trebuie să fiți adesea atenți la numărul de bătăi ale inimii: 100 este numărul maxim în timpul efortului.
Ai grijă la respirație, pentru că... dificultatea de respiratie apare foarte rapid datorita reducerii volumelor pulmonare.
Dacă simțiți brusc greață, amețeli și dureri în partea inferioară a abdomenului sau a spatelui, trebuie să consultați imediat un medic.

Yoga.
Pilates.
Mersul pe jos.
Gimnastica pentru gravide.

Este recomandabil să excludeți alte sporturi, deoarece în această perioadă sunt capabile să provoace rău.

Contraindicații

Înainte de a practica sport, trebuie să consultați un medic care, în timpul examinării, va stabili dacă aveți boli sau patologii.

Acestea includ:

În cele mai multe cazuri, sunt stabilite cele mai stricte contraindicații pentru sport, dar uneori sunt introduse pur și simplu restricții, respectarea cărora va ajuta la păstrarea sănătății atât a mamei, cât și a copilului ei nenăscut.

Video util

Vă invităm să urmăriți un videoclip despre ce exerciții sportive din trimestrul 2 și 3 vor fi utile viitoarei mame:

Concluzie

Sarcina este o perioadă în care este necesar în orice caz să se respecte orice restricții privind mișcările și activitatea fizică în general, chiar dacă viitoarea mamă este absolut sănătoasă. Bucuria maternității nu trebuie să fie umbrită de boală, pe care un copil o poate primi ca urmare a încălcării unor interdicții și restricții importante de către mamă, așa că merită să aveți răbdare o perioadă, făcând ceva care va fi inofensiv pentru copil.

Coloana vertebrală este o formațiune elastică, elastică, care este nucleul corpului uman și protejează măduva spinării de deteriorare. „Cărămizile” acestei structuri sunt vertebrele, iar amortizoarele dintre ele sunt discurile intervertebrale. Discul are un inel fibros (este format din fibre fibroase dispuse in forma de inel) in jurul circumferintei sale si un nucleu pulpos in centru - este destul de moale si actioneaza ca un amortizor in timpul miscarii. Întreaga „clădire” este ținută în siguranță împreună cu ajutorul mușchilor, ligamentelor și articulațiilor.

Ce se întâmplă cu spatele tău în timpul sarcinii?

În timpul sarcinii, postura unei femei se schimbă în mod natural pe parcursul celor nouă luni. Pe măsură ce fructul crește, centrul de greutate se schimbă și el corp feminin. Coloana vertebrală în timpul sarcinii trebuie să se adapteze la aceste schimbări și să ofere viitoarei mame o mers vertical fără probleme. În plus, ligamentele se atașează la coloana vertebrală organe interne, inclusiv uterul în creștere. De regulă, la femeile însărcinate, lordoza lombară crește, adică deformarea spatelui inferior înainte, iar secțiunile rămase se îndreaptă ușor.

În timpul sarcinii, toate ligamentele devin mai slăbite sub influența hormonilor (acest lucru permite separarea oaselor pelvine, ceea ce este necesar pentru ca bebelușul să treacă prin canalul de naștere). După naștere, centrul de greutate al corpului se schimbă brusc. Interacțiunea și poziția relativă a articulațiilor coloanei vertebrale se modifică, de asemenea, sarcina pe părțile sale este redistribuită, iar gradul de tensiune al ligamentelor și mușchilor se modifică. Adică coloana vertebrală tinde spre poziția pe care a ocupat-o înainte de naștere, ajustată pentru alăptare, ceea ce are ca rezultat, de obicei, o creștere a greutății glandelor mamare.

De ce mă doare spatele în timpul sarcinii?

Senzațiile dureroase în diferite părți ale coloanei vertebrale în timpul sarcinii pot fi cauzate de următoarele modificări: indiferent de sarcină, discul intervertebral își pierde proprietățile elastice (nucleul pulpos nu mai poate acționa ca un amortizor de șoc), în astfel de condiții sarcina principală scade. pe fibrele inelului fibros. Când există o sarcină pe coloana vertebrală în timpul sarcinii (activitate fizică și pur și simplu stând o lungă perioadă de timp, de exemplu la un computer, și cu atât mai mult atunci când stați în combinație cu vibrații, de exemplu în timpul conducerii unei mașini), apar pentru prima dată crăpăturile microscopice în inelul fibros, în care nucleul pulpos pare să fie presat sub presiune între vertebre (așa va fi stors untul pus între două bucăți de pâine dacă apăsați pe pâine). Fragmentele „extrudate” ale nucleului pulpos se blochează în fisurile inelului fibros. Aceasta se manifestă ca durere acută („lumbago”) sau se dezvoltă într-o durere cronică, agravând periodic durerile de spate în timpul sarcinii. Crăpăturile în inelul fibros cresc, iar nucleul pulpos începe să se extindă dincolo de disc. Această afecțiune se numește hernie. În prezența unei hernii de disc, pe lângă durerea la nivelul coloanei vertebrale, pot apărea și tulburări neurologice din cauza comprimării structurilor nervoase care trec prin canalul spinal, rădăcinile nervoase și măduva spinării.

Trebuie spus că modificările discului intervertebral apar la toată lumea fără excepție, dar nu toată lumea dezvoltă hernii. Aceasta depinde de factori genetici (predispoziție), de condiția fizică, în special de fitness-ul mușchilor spatelui, de activitatea fizică, de postura corectă și de prezența curburelor coloanei vertebrale. În plus, durerea poate fi asociată cu tensiunea și spasmul mușchilor paravertebrali.

Alegerea tacticilor pentru tratarea durerilor de spate în timpul sarcinii

Desigur, în orice caz, dacă aveți dureri de spate în timpul sarcinii, este mai bine să consultați un medic, dar o mamă tânără, din cauza programului ei încărcat, nu este întotdeauna capabilă să facă acest lucru. Prin urmare, este necesar să știți când puteți reduce sau elimina durerea pe cont propriu și când nu vă puteți descurca fără a contacta un specialist (neurolog). Sănătate obligatoriu dacă:

durere de spate (secțiuni superioare, gât) în combinație cu creșterea tensiunii arteriale, dureri de cap, amețeli;
durere și mobilitate limitată în articulațiile umărului, amorțeală la degete;
durere la nivelul coloanei vertebrale toracice, însoțită de durere de-a lungul coastei, durere în zona inimii;
durere și amorțeală la piciorul drept sau stâng (mai rar în două deodată), durere constantă în partea inferioară a spatelui.

Simptomele enumerate permit să se suspecteze o hernie de disc intervertebrală în diferite părți ale coloanei vertebrale.

Dacă durerea de spate în timpul sarcinii este însoțită de febră, dureri de cap, creșterea tensiunii arteriale și urinare crescută (urina devine tulbure și își schimbă culoarea), atunci cu siguranță ar trebui să consultați un medic. Aceste simptome sunt caracteristice bolilor de rinichi care necesită tratament spitalicesc. Cel mai adesea, cu astfel de simptome, este detectată pielonefrita - inflamație a țesutului renal și a tractului urinar superior cauzată de infecție.

Durerea ascuțită, intensă, cu crampe în partea inferioară a spatelui în timpul sarcinii, însoțită de dificultăți la urinare, poate indica colici renale din cauza urolitiază. Pe măsură ce piatra trece prin uretere, îi rănește, provocând spasm și durere. De aceea sunt prescrise antispastice și analgezice pentru pietrele la rinichi. Tratamentul este efectuat de un medic. În viitor, este necesar să se diagnosticheze compoziția pietrelor (există mai multe soiuri) și, în funcție de aceasta, să se ajusteze dieta și tratamentul.

Vă puteți limita la remedii la domiciliu în cazurile în care durerea apare în timpul unei șederi lungi într-o singură poziție (de exemplu, în timp ce faceți baie copilului, înfășați) și dispare rapid într-o poziție confortabilă.

Cum să evitați durerile de spate în timpul sarcinii și după naștere?

Nu purta pantofi cu toc mai mare de 3 cm.
Încercați să nu stați în picioare, să nu stați prea mult timp în picioare și să vă schimbați mai des poziția corpului.
Salteaua ta ar trebui să fie confortabilă - nu neapărat tare, semidure etc. - principalul lucru este că te simți confortabil pe ea.
Purtați un bretele sau un corset postpartum, mai ales dacă trebuie să ridicați căruciorul.
Nu ridicați și nu transportați nimic mai greu decât greutatea copilului.
Ridicați-vă copilul corect: pentru a-l scoate din pătuț sau din tarc, nu vă aplecați, ci ghemuiți-vă, iar spatele trebuie să fie drept; ținând copilul la piept cu ambele mâini, ridică-l în sus, îndreptându-ți picioarele și nu îndoind spatele.
Pentru a reduce sarcina asupra coloanei vertebrale în timpul hrănirii, nu vă aplecați înainte sau aplecați prea mult înapoi, apăsați ferm pe spătarul scaunului și creați sprijin pentru gâtul și partea inferioară a spatelui. Dacă aveți dureri de spate, puteți să vă hrăniți bebelușul în timp ce vă culcați, dacă vă este confortabil. ar trebui să fie întotdeauna confortabil. Când purtați un copil în brațe, trebuie să-l țineți cât mai aproape de dvs., evitați înclinarea și întoarcerea corpului (torsiunea coloanei vertebrale).

Când curățați, utilizați un mop și extensii pentru mânerul aspiratorului.
Când spălați și călcați hainele, spatele trebuie să fie drept. Pentru a face acest lucru, așezați ligheanul pe un suport înalt și utilizați o masă de călcat. Nu uitați că hainele pentru copii pot fi spălate la mașina de spălat.
Este mai bine să așezați baia pentru bebeluși pe un suport special pentru a nu vă apleca prea mult. Dacă folosiți o baie obișnuită, este mai bine să stați în genunchi cu un prosop moale sub ele.
Urmați regulile unei alimentații echilibrate pentru a nu vă îngrășa, ca greutate excesiva– aceasta este o sarcină semnificativă asupra coloanei vertebrale.

Exerciții pentru spate în timpul sarcinii

O atenție deosebită trebuie acordată activității fizice: scopul lor este de a întări mușchii spatelui, care sunt un corset natural pentru coloana vertebrală. Dintre numeroasele seturi de exerciții disponibile, dintre care unele pot fi efectuate corect doar cu ajutorul unui kinetoterapeut, vă oferim un set simplu format dintr-un număr mic de exerciții ușoare care vizează întinderea și întărirea mușchilor abdominali și spatelui. Dacă mușchii spatelui și abdominali sunt puternici, atunci poți conta pe o postură bună și pe o poziție corectă a corpului.

Poti incepe sa faci exercitii din acest complex la 4-6 saptamani dupa nastere, in functie de starea ta. Înainte de a începe exercițiile, încălziți-vă mușchii cu o activitate aerobă ușoară (cum ar fi mersul pe jos). Dacă apare durere, ar trebui să întrerupeți exercițiile și să vă adresați medicului dumneavoastră.

1. Întinderea.Întindeți-vă pe podea cu o pernă mică de aproximativ 10 cm în diametru (aceasta ar putea fi o pătură rulată pentru bebeluș) sub spatele inferior. Această poziție ajută coloana vertebrală să rămână într-o poziție fiziologică și să nu creeze o presiune suplimentară asupra discurilor intervertebrale. Piciorul stâng se află pe podea, ridicați piciorul drept în sus, ținându-vă coapsa cu mâinile. În această poziție, întindeți-vă piciorul spre tavan pentru a simți o întindere de-a lungul spatelui coapsei. Efectuați exercițiul de 3 ori timp de 30 de secunde, mai întâi cu un picior, apoi cu celălalt picior.

2. „Spate de pisică”. Pune-te în patru labe cu capul atârnând liber. Ridicați mijlocul înapoi în sus, arcuindu-l. Țineți această poziție timp de 5 secunde. Repetați exercițiul de 10 ori.

3. „Spatele unei cămile”. Poziția de pornire – stând în patru picioare. Ridică-ți capul, aplecă-ți spatele în jos. Țineți această poziție timp de 5 secunde. Repetați exercițiul de 10 ori.

4. „Semi-pod”. Poziția de pornire - culcat pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele pe podea. Contractați mușchii abdominali și împingeți-vă partea inferioară a spatelui și pelvisul în sus. Țineți această poziție timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă și coborâți pelvisul pe podea. Efectuați două seturi de 10 repetări.

Dacă, în ciuda tuturor eforturilor dvs., durerea nu scapă, nu este nevoie să așteptați - consultați un medic. Acest lucru este deosebit de important dacă natura durerii s-a schimbat: durerea dureroasă periodică a devenit un „lumbago” în natură sau s-a mutat la membrul inferior. Medicul va ajuta la evaluarea naturii durerii și la selectarea tratamentului necesar și sigur.

Este posibil să înoți dacă ai dureri de spate în timpul sarcinii?

Cea mai eficientă activitate pentru descărcarea coloanei vertebrale este înotul. Apa face corpul ușor, aproape lipsit de greutate, flexibil și elastic; în apă este mai ușor să faci exerciții care vizează întărirea mușchilor șoldurilor, feselor, perineului și, bineînțeles, a spatelui. , fără îndoială, este cea mai moale și mai echilibrată sarcină de pe corp. Înotul are un efect benefic și asupra sistemului nervos; apa ameliorează stresul și oboseala, întărește și întărește corpul mamei.

Pentru durerile de spate în timpul sarcinii, următoarele sunt interzise:
ridicarea ambelor picioare împreună în timp ce stați pe burtă;
rotația șoldului;
întinderea cu plasarea piciorului pe barieră;
orice întindere care necesită mișcări rapide și sacadate.

Femeile însărcinate trebuie întotdeauna să se confrunte cu nenumărate lucruri de făcut și ce nu, de făcut și de ce nu și alte sfaturi și gânduri de la alții. Desigur, pe toată perioada de așteptare a bebelușului, are sens să ai încredere, în primul rând, în sfaturile profesioniștilor. Și insistă că viitoarea mamă trebuie să înceapă să conducă cât mai devreme imagine sănătoasă viaţă. Include odihnă adecvată, absența obiceiurilor proaste, alimentația adecvată și activitate fizică moderată, care ajută la depășirea cu ușurință a întregii perioade și la nașterea unui bebeluș sănătos. Exercițiul pentru femeile însărcinate este o modalitate excelentă de a îmbunătăți starea corpului, de a-l tonifica și de a vă ridica moralul. Dar trebuie să vă dați seama ce fel de activitate fizică ar trebui să aibă viitoarea mamă și cui poate fi contraindicată.

Nu toate femeile însărcinate fac exerciții. Unii chiar se tem să meargă pentru a nu face rău copilului nenăscut. Cu toate acestea, beneficiile activității fizice sunt enorme. Exerciții pentru femeile însărcinate util datorită următorilor factori:

Exercițiile fizice ajută la menținerea mușchilor tonifiați, reducând riscul apariției vergeturilor și a kilogramelor în plus după naștere.
Antrenamentul de respirație este important pentru a ajuta la ușurarea nașterii.
Încălzirea regulată ridică starea de spirit a unei femei însărcinate, o încarcă cu energie și soia.
Circulația sângelui se îmbunătățește, ceea ce înseamnă că fătul este mai bine alimentat cu nutrienți.
Exercițiile fizice ajută la prevenirea unui număr de probleme caracteristice sarcinii, inclusiv umflarea, vene varicoase, arsuri la stomac, constipație, dureri de spate, spate și picioare.
Activitatea fizică ajută la îmbunătățirea coordonării.

Când nu ar trebui femeile însărcinate să facă sport?

Multe femei refuză exercițiile fizice în timpul sarcinii, considerându-l periculos. Acest lucru poate fi justificat dacă femeia însărcinată nu se simte bine. Înainte de a începe să faci exercițiile, este mai bine consultați-vă cu un specialist.

Activitatea fizică este nedorită în următoarele cazuri:

Cu toxicoză severă, însoțită de vărsături de mai mult de două ori pe zi;
Toxicoza (preeclampsie) pe mai tarziu sarcina;
Dacă o sarcină anterioară s-a încheiat cu avort spontan;
Cu hipertonicitate uterină;
Cu o placentă scăzută;
Dacă există amenințarea de avort spontan și sângerare;
Pentru dureri în abdomen;
La temperatură ridicată, ARVI, diabet zaharat și gastrită.

Dacă viitoarea mamă se simte bine și nu există contraindicații, puteți începe în siguranță să faceți exerciții. Cu toate acestea, se întâmplă ca la câteva zile după începerea cursurilor, o femeie însărcinată să simtă disconfort. Apoi ar trebui să vă abțineți de la activitate fizică pentru câteva zile pentru a vă asculta corpul. Mușchii pot reacționa în acest fel la stres, mai ales dacă nu ați făcut mișcare înainte de sarcină. Atunci este mai bine să vă odihniți, să vă recuperați și apoi să vă întoarceți din nou la activitatea fizică. În timpul sarcinii, nu ar trebui să te stresezi prea mult, deoarece ești responsabilă nu numai de sănătatea ta, ci și de sănătatea copilului nenăscut.

Exerciții de respirație: exerciții de bază pentru orice perioadă

Exercițiile de respirație vor fi utile viitoarei mame în orice stadiu, iar cel mai adesea se recomandă efectuarea acestuia chiar dacă alte exerciții sunt contraindicate. Importanța unei respirații adecvate este foarte mare în timpul travaliului și al nașterii. Acesta va determina cum puteți ajuta copilul să se nască. Se recomandă efectuarea exercițiilor de respirație pe toată durata sarcinii. De asemenea, respirația adecvată ajută la saturarea sângelui cu oxigen și previne lipsa de oxigen a fătului. Se recomandă efectuarea exercițiilor de respirație în fiecare zi timp de o jumătate de oră. Le poți face înainte și după gimnastica principală.

Exercitiul 1

Trebuie să stai întins pe podea, cu picioarele ușor îndoite la genunchi. Pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă. Acum inspiră încet pe nas, apoi expiră. Inspirați cât mai adânc posibil, încercând în același timp să nu vă extindeți pieptul atunci când inhalați, ci să respirați doar prin diafragmă, ridicând stomacul și coborând-o.

Exercițiul 2

În aceeași poziție culcat, așezați mâna dreaptă pe piept și mâna stângă pe zona abdominală. Respirați adânc, ridicați ușor umerii și capul, încercând în același timp să nu schimbați poziția stomacului. Schimbați mâinile și repetați exercițiul. Faceți mai multe repetări.

Exercițiul 3

Trebuie să te așezi, să-ți încrucișezi picioarele, să cobori brațele de-a lungul corpului. Îndoiți coatele și ridicați-le, ținând degetele la nivelul pieptului. Inspiră în același timp, menținând poziția abdomenului și a pieptului. Expiră în timp ce cobori încet brațele.

Coborâți încet brațele în timp ce expirați.

Exerciții pentru femeile însărcinate în primul trimestru

În primele luni de sarcină, schimbările pot să nu fie simțite atât de clar, totuși, în organism au loc procese foarte importante ale nașterii unei noi vieți. În acest moment, embrionul este format din doar câteva celule și este foarte vulnerabil la factorii externi. În acest moment, trebuie să aveți cea mai mare grijă pentru a-l proteja și pentru a oferi toate condițiile pentru formarea normală.

Nu trebuie să efectuați exerciții abdominale, precum și sărituri și aplecare bruscă - acestea pot duce la consecințe periculoase, inclusiv întreruperea sarcinii.

Exerciții pentru femeile însărcinate trimestrul 1 poate include următoarele exerciții:

Exerciții pentru mușchii perineului și coapselor

Trebuie să te sprijini pe spătarul unui scaun. Ghemuiește-te încet, întinzând genunchii larg. Rămâneți în poziția pe jumătate ghemuit, apoi reveniți lin la poziția inițială. Repetați de 5-10 ori.

Exerciții pentru mușchii gambei și prevenirea umflăturilor

Stați drept, ținând călcâiele împreună și degetele de la picioare depărtate. Ține-te de spătarul scaunului și ridică-te încet pe degetele de la picioare. Ar trebui să simțiți tensiune în mușchii gambei și apoi să reveniți fără probleme la poziția inițială. Repetați exercițiul de 5-8 ori. Ritmul ar trebui să fie lent.

Exerciții pentru mușchii perineului, picioarelor și abdomenului

Cu ambele mâini, sprijiniți-vă de spătarul scaunului. Întindeți-vă piciorul drept înainte, apoi mutați-l încet în lateral și înapoi, apoi întoarceți-l înapoi. Același lucru trebuie făcut și cu al doilea picior. Repetați de 3-4 ori pentru ambele picioare.

Exerciții pentru a menține forma sânilor

Strângeți-vă palmele în fața pieptului, întindeți coatele paralel cu podeaua. Strângeți-vă mâinile strâns, apoi eliberați încet tensiunea. Repetați exercițiul de 8-10 ori într-un ritm lent. Urmăriți-vă respirația în timp ce o faceți.

Exerciții pentru abdomen, laterale și coapse

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Așezați-vă ușor ghemuit cu genunchii îndoiți. Rotiți încet pelvisul în ambele direcții alternativ. Nu ar trebui să existe senzații neplăcute în timpul procesului de execuție.

Exerciții pentru al doilea trimestru

În al doilea trimestru, senzațiile neplăcute de toxicoză dispar de obicei, iar organismul se obișnuiește cu schimbările care au loc. Riscurile de avort spontan sunt mai mici decât în primele luni. Exercițiile pentru femeile însărcinate din al 2-lea trimestru ar trebui să aibă ca scop întărirea mușchilor pelvisului, abdomenului, spatelui și șoldurilor. Astfel te poți pregăti pentru sarcinile grele care te așteaptă mai târziu.

Din al doilea trimestru, este mai bine să efectuați exerciții purtând un bandaj special.

O poți face - ajută perfect la întărirea mușchilor pelvieni și la prevenirea incontinenței urinare.

Exerciții pentru mușchii spatelui și abdominali

Trebuie să stați pe podea, să vă întindeți brațele în lateral și ușor pe spate și să vă sprijiniți de ele. Întoarceți-vă capul și corpul alternativ în direcții diferite. Faceți de 4-5 ori în ambele direcții, fără să vă țineți respirația.

Exercițiu lateral

Trebuie să stai întins pe partea stângă, să te întinzi mâna stângăîn fața ta și așează-l pe cel drept. Ridicați încet mâna dreaptă în sus și mutați-o înapoi cât de mult puteți, fără a vă întoarce capul și corpul. Apoi întoarceți-l în poziția inițială. Faceți același lucru în timp ce stați întins pe cealaltă parte. Repetați exercițiul de 3-4 ori în total.

Exerciții pentru stomac și spate

Stați pe podea cu călcâiele sub fese și șoldurile și genunchii lipiți. Întinde-ți brațele în fața ta. Înclinați încet capul și corpul înainte, încercând să atingeți podeaua cu fruntea. Apoi reveniți încet la poziția inițială.

Exercițiu de respirație

Așează-te, îndoaie genunchii și încrucișează-i ușor. Îndreptați-vă brațele, puneți-vă palmele pe coapse. Ridică încet brațul și trage-l în sus, inspirând profund și încet, și înclină puțin capul înapoi. Expiră, de asemenea, încet, readucendu-ți mâinile în poziția inițială. Faceți același lucru cu cealaltă mână. Pentru fiecare, repetați exercițiul de 4-7 ori.

De asemenea, puteți repeta exercițiul pentru piept din blocul anterior, ceea ce va ajuta la menținerea formei acestuia. Acest tip de exercițiu pentru femeile însărcinate în al 2-lea trimestru, al cărui videoclip vă va ajuta să înțelegeți tehnica corectă, vă va ușura continuarea sarcinii.

Exercițiu pentru al treilea trimestru

Exercițiile pentru femeile însărcinate din al 3-lea trimestru sunt complicate de cele care au deja o burtă de dimensiuni impresionante, care le împiedică să efectueze majoritatea exercițiilor. Te poate ajuta un fitball, cu ajutorul căruia poți efectua exerciții foarte eficiente de pregătire pentru naștere.

Exercițiu cu gantere pentru mușchii abdominali și spatelui

Trebuie să stai pe un fitball, să iei în mâini gantere care cântăresc până la 1 kg și să le cobori de-a lungul corpului. Îndoiți coatele, ridicând ganterele la nivelul axilelor, apoi coborâți-le încet până la poziția de pornire, fără a vă înclina corpul. Apoi îndoiți coatele, ridicând ganterele până la umeri și coborându-le încet. Mișcări alternative, urmărindu-ți respirația.

Exerciții pentru întărirea mușchilor perineului și ai coapselor

Întindeți-vă pe podea, puneți un picior pe fitball. Acum încercați să rostogoliți mingea, mișcându-vă piciorul în lateral și readucendu-l în poziția inițială. De asemenea, puteți mișca mingea îndoind genunchiul. Repetați exercițiul de 3-4 ori. Același lucru se repetă și pentru a doua etapă.

Exercițiu pentru piept

Luați fitball-ul în mâini și țineți-l, întinzându-l în fața dvs. Acum încercați să-l strângeți încet cu palmele, apoi relaxați-vă încet mâinile. Este important să vă asigurați că stomacul nu devine încordat în timpul acestui exercițiu. Repetați exercițiul de 5-10 ori.

Mișcarea este viață, așa că nu ar trebui să renunți la sport în timpul sarcinii. Gimnastica este cea mai potrivită pentru femeile însărcinate, iar perioada cea mai favorabilă pentru exerciții fizice este trimestrul al 2-lea. Ce tipuri de gimnastică sunt cele mai bune? Ce exerciții ar trebui să faci? Să vorbim mai mult.

Au trecut de mult vremurile în care femeile însărcinate erau sfătuite să renunțe la activitatea fizică. Astăzi, dacă sarcina decurge fără complicații și viitoarea mamă se simte bine, medicii, dimpotrivă, sfătuiesc să nu uite de sport. Pentru femeile însărcinate, gimnastica ușoară este cea mai bună; este mai bine să așteptați primul trimestru, iar al doilea trimestru este momentul optim pentru exerciții active. În această perioadă, nu mai există toxicoză, viitoarea mamă simte din nou un val de forță, iar stomacul ei nu interferează cu exercițiul ei. Principalul lucru este să alegeți exercițiile potrivite, iar apoi exercițiile vor beneficia doar atât mamei, cât și bebelușului.

Pentru orice complicații sau disconfort legate de exerciții fizice, ar trebui să consultați un medic. Dacă aveți întrebări despre exerciții, cel mai bine este să nu începeți să faceți exerciții până nu discutați cu medicul ginecolog.

Exerciții de respirație pentru femeile însărcinate în al doilea trimestru

Al 2-lea trimestru este momentul potrivit să te gândești la îmbunătățirea sănătății prin sport, dar înainte de a alege exerciții fizice pentru femeile însărcinate, ar trebui să stăpânești respirația. Respirația joacă un rol enorm în sport, mai ales când vine vorba de o viitoare mamă. Respirația corectă vă ajută să vă adaptați la dispoziția potrivită, să vă relaxați și să vă calmați. În plus, datorită respirației ritmice și profunde în timpul sportului, circulația placentară se îmbunătățește și copilul primește mai mult oxigen.

Al 2-lea trimestru este optim pentru a învăța să vă controlați respirația; acest lucru este foarte important pentru femeile însărcinate: nu mai rămâne mult timp înainte de a naște, iar capacitatea mamei de a respira corect îi va fi de folos în timpul nașterii copilului ei. Ritmul corect de respirație va ajuta la ameliorarea durerii din contracții.

Al 2-lea trimestru este perioada în care nu trebuie să vă fie frică să nu faceți rău copilului, așa că exercițiile de respirație pot fi alese la discreția dumneavoastră dintre cele care sunt potrivite pentru femeile însărcinate. Pentru a învăța cum să respirați corect, utilizați aceste recomandări generale:

Practicați respirația superficială. Următorul exercițiu este optim pentru aceasta: respirați pe nas și pe gură în același timp, ar trebui să arate ca și cum un câine respiră cu limba în afară.
Pentru a exersa respirația toracică, așezați palmele cu coastele deasupra pieptului și strângeți degetele. Pe măsură ce inspirați, separați-vă degetele și, pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
Antrenamentul de respirație abdominală implică „lucrarea” mușchilor abdominali, dar principalul lucru este să nu uiți de poziția ta, adică să nu te suprasoliciți. Nu măriți volumul de aer pe care îl inhalați, încercați să mențineți un ritm natural

Gimnastica pozițională: beneficii, exemple de exerciții

Al 2-lea trimestru este potrivit pentru aproape orice exercițiu moderat, dar așa-numita gimnastică pozițională va aduce mari beneficii femeilor însărcinate; merită să acordați o atenție deosebită. Exerciții de gimnastică au ca scop pregatirea organismului in general si a organismului in special pentru nastere, ajutand la ameliorarea stresului in perioada de crestere intrauterina a bebelusului. Pozițiile de gimnastică ajută la antrenarea diferitelor grupe musculare (pelvis, spate, abdomen). Următoarele exerciții vor fi utile femeilor însărcinate:
Stând în patru labe, coboară capul în jos și „rotunjește” spatele, copiend mișcările pisicii, apoi ridică capul sus și îndoaie spatele cât mai mult posibil.
În timp ce stați, îndoiți picioarele. Picioarele trebuie conectate. Trebuie să apăsați genunchii cu palmele până când simțiți o ușoară întindere, dar nu durere.
În timp ce stați sau stând în picioare, întoarceți-vă ușor corpul în lateral, în timp ce deschideți larg brațele. Asigurați-vă că pelvisul nu se mișcă.

Gimnastica pentru spate

Al 2-lea trimestru este momentul în care organismul începe să simtă încărcături noi, în special coloana vertebrală, motiv pentru care exercițiile pentru spate sunt atât de importante pentru femeile însărcinate. Copilul crește și, în același timp, viitoarea mamă poate fi afectată de dureri în regiunea lombară, scăderea tonusului muscular și alte „farme”. Un fitball te va ajuta să scapi de senzațiile neplăcute, pe care se fac exerciții speciale pentru spate: pentru femeile însărcinate, acest echipament de fitness este un lucru de neînlocuit, așa că ar trebui să apară în casă chiar înainte de începerea trimestrului 2 de sarcină. Există un număr mare de exerciții cu un fitball care sunt concepute special pentru a ajuta femeile însărcinate să amelioreze durerile de coloană vertebrală. Acestea implică, de obicei, așezarea pe o minge de stabilitate și mișcarea brațelor și a corpului. Pentru a înțelege cum să efectuați corect gimnastica pentru spate, este mai bine să urmăriți tutoriale video care arată clar ce este.

Ce trebuie să asculte o femeie când poartă un copil. Recomandări de la rude, prieteni, vecini și pur și simplu curioși în transport, magazine, saloane de înfrumusețare și clinici despre alimentație adecvată, autoîngrijire, alegerea unui dulap pentru mami și bebeluș și reguli de nutriție. Nu este ușor de înțeles fluxul imens de informații - o femeie trebuie să învețe să ignore sfaturile inutile și să asculte sfaturile valoroase.

Deci, este util nu numai să vă familiarizați cu, ci și să începeți să duceți un stil de viață sănătos cât mai curând posibil: plimbări în aer curat (chiar și pe vreme ploioasă!), alimentație adecvată, renunțarea la obiceiurile proaste și activitatea fizică moderată vor te ajuta sa treci peste toate cele 9 luni si sa nasti fara complicatii bebe sanatos. Gimnastica pentru femeile însărcinate te va ajuta să simți lejeritatea în tot corpul și să-ți ofere o stare de spirit grozavă.

Încă din copilărie, profesorii din grădinițe și școli le insuflă copiilor dragostea pentru un stil de viață activ. Acest obicei de a face exerciții dimineața (și nu numai dimineața) este rareori păstrat la vârsta adultă. Motivele pot fi diferite: lipsa timpului, ritmul frenetic al vieții, oboseala și lenea. S-ar părea că trebuie să alocați doar 10 minute pentru exercițiile de dimineață pentru a vă pune corpul în formă și, în același timp, să vă treziți, dar mulți preferă să petreacă acest timp în pat sau să bea o ceașcă de cafea cu nasul îngropat. într-un laptop. Și apoi plângeri cu privire la excesul de greutate și flascul muscular.

Este indicat ca femeile însărcinate să se adapteze imediat la pozitiv și să petreacă toate cele 9 luni în așa fel încât să se mențină în formă fizică bună, să nu ia kilograme în plus și să suporte bine nașterea. Un stimulent excelent pentru multe viitoare mame - figura frumoasa si nasterea usoara.

Este exercițiul atât de important pentru o femeie însărcinată?

Nu toate fetele fac exerciții atunci când rămân însărcinate. Încep chiar să meargă mai atent pentru a nu face rău copilului. Din păcate, nu toată lumea este familiarizată cu cât de important este să faci exerciții chiar și în poziție.

Luați în considerare beneficiile exercițiilor fizice pentru o femeie însărcinată:

Activitatea fizică moderată ajută mușchii să mențină tonusul. Drept urmare, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la îngrășarea kilogramelor în plus și a vergeturilor;
antrenamentul de respirație este de mare importanță - dacă o femeie învață să respire corect, atunci nașterea va fi ușoară, ceea ce înseamnă că copilul nu va experimenta lipsa de oxigen;
Activitatea fizică regulată te ajută să fii mereu într-o dispoziție excelentă. Femeia este plină de putere și energie - bună dispoziție iar armonia în familie este asigurată;
circulatia sangelui se imbunatateste - bebelusul primeste mai multi nutrienti;
multe probleme de sănătate care apar în timpul sarcinii dispar: constipație, arsuri la stomac, vene varicoase, dureri la picioare, spate și spate, umflare;
coordonarea mișcărilor se îmbunătățește.

Când nu ar trebui să faci gimnastică pentru femeile însărcinate?

Temându-se pentru sănătatea lor, cursul sarcinii și bunăstarea bebelușului, multe femei refuză să facă gimnastică pentru gravide. Și un astfel de comportament poate fi complet justificat dacă o femeie se simte rău. Înainte de a începe să faci exerciții fizice, trebuie să consulți un medic ginecolog care îți monitorizează sarcina și dacă există restricții, trebuie să le respecti.

În ce cazuri nu este de dorit să se recurgă la activitate fizică:

în timpul unei perioade de toxicoză severă, însoțită de vărsături de 2 sau mai multe ori pe zi;
cu toxicoză (gestoză) în al 2-lea și al 3-lea trimestru de sarcină;
dacă sarcina anterioară s-a încheiat cu avort spontan;
când uterul este în formă bună;
dacă placenta este scăzută;
cu sângerare, amenințare de întrerupere;
pentru dureri abdominale;
în timpul exacerbării boli cronice;
în timpul ARVI, febră, gastrită și diabet.

Dacă o femeie însărcinată se simte bine și nu există restricții, atunci poate începe să facă exerciții pentru femeile însărcinate. De asemenea, se întâmplă ca după câteva zile de cursuri, o femeie să simtă disconfort. Apoi trebuie să renunți la gimnastică timp de 2-3 zile și să-ți asculți corpul. Poate așa reacționează mușchii la stres, mai ales dacă femeia nu a dus un stil de viață activ înainte de concepție. Ascultă-te, odihnește-te și începe din nou să faci exerciții, principalul lucru este să nu exagerezi.

Majoritatea femeilor însărcinate sunt bucuroși să primească informații că corpul lor se va pune rapid în formă după naștere, nu vor mai fi kilograme în plus pentru toate cele 9 luni, iar nașterea va avea succes și vor începe să se angajeze activ în sarcină. Ginecologii recomandă să nu măriți ritmul în timpul exercițiilor, deoarece principalul lucru pentru o femeie însărcinată este o atitudine pozitivă și o sănătate excelentă. Deci trebuie să efectuați toate mișcările numai lin, încercați să nu faceți mișcări bruște, nu săriți, nu vă ghemuiți viguros, nu faceți îndoituri și întoarceri ascuțite. Amintiți-vă că în interiorul vostru se dezvoltă un copil care trebuie să fie confortabil. Deci, fără mișcări bruște sau ridicări grele!

Dacă nu vă simțiți bine în timpul exercițiului, trebuie să vă odihniți. În această zi este mai bine să nu faceți exerciții, să vă odihniți mai mult și să acordați atenție exercițiilor de respirație. În timpul sarcinii, nu trebuie să suprasolicitați.

Indiferent de stadiul sarcinii, viitoarea mamă trebuie să respecte următoarele reguli:

Trebuie să faceți pauze scurte între exerciții, nu încercați să faceți toată gimnastica deodată „într-o singură respirație”, un astfel de comportament este inacceptabil pentru o femeie însărcinată;
dacă starea se agravează, trebuie să vă odihniți;
dacă după gimnastică apar scurgeri maronii sau sângeroase din tractul genital, ar trebui să consultați un medic;
nu faceți mișcări bruște;
pentru ca gimnastica să fie benefică, încearcă să nu faci exerciții imediat după masă, dar după câteva ore poți face exerciții;
in ce sa faci gimnastica? Fiecare femeie decide pentru ea însăși, dar cel mai bine este să fie o îmbrăcăminte confortabilă, care să nu restricționeze mișcarea. Preferință - numai țesături naturale;
prima dată când facem complexul nu mai mult de 20 de minute, apoi puteți crește durata antrenamentului cu 10 minute;
în camera în care veți face exerciții, este mai bine să deschideți o fereastră sau un balcon pentru a ventila camera;
modificări ale stării de bine, greață, amețeli, puls rapid - acesta este un semnal de la organism. Este necesar să se reducă intensitatea antrenamentului.

Este important atunci când începi gimnastica pentru femeile însărcinate să înțelegi că nu încerci să scapi de kilogramele în plus, cu atât mai puțin să slăbești, sarcina ta este să te pregătești pentru nașterea viitoare și să îți menții mușchii tonifiați.

Exerciții pentru femeile însărcinate acasă

Cel mai bine este să vă înscrieți într-un centru special pentru gravide, astfel încât un specialist calificat să poată observa femeia în timp ce efectuează exercițiile și să-i monitorizeze starea de bine. Dar nu toate viitoarele mame își pot permite: unele locuiesc departe, cresc copii și nu pot dedica câteva ore antrenamentelor, altele pur și simplu nu au suficienți bani pentru sesiuni individuale. În acest caz, te poți menține într-o formă excelentă și poți face singură gimnastică pentru gravide.

Fiecare perioadă de sarcină este unică. În primele săptămâni după concepție, o femeie abia începe să înțeleagă ce se întâmplă cu ea și se adaptează treptat la noua situație. Burta nu a crescut încă, nimeni nu se mișcă înăuntru. Singurul lucru care îți amintește de sarcină este greața ușoară dimineața (și nu pentru toată lumea) și absența menstruației. Așa că acum este momentul să începeți să faceți exerciții pentru femeile însărcinate.

Stăpânirea gimnasticii începe în primul trimestru cu exerciții de respirație și încălzire. Nu poți fi prea activ, deoarece există încă un risc mare de întrerupere într-un stadiu incipient. Dacă aveți greață și vărsături, exercițiile de respirație vor ajuta la ameliorarea stării viitoarei mame.

Odată cu debutul celui de-al doilea trimestru de sarcină, începe cel mai favorabil moment pentru o femeie. Toxicoza s-a terminat, burta începe să se rotunjească vizibil, dar nu provoacă încă niciun disconfort femeii. În această perioadă, orele de gimnastică nu pot fi ignorate, deoarece sarcina asupra fătului în creștere crește și ea, femeia poate simți greutate în partea inferioară a spatelui, apar dureri de spate și postura este perturbată. Pentru a evita astfel de probleme, trebuie să faci gimnastică. În general, după un set de exerciții simple, femeia se simte grozav.

Al 3-lea trimestru de sarcină este cel mai dificil, iar dacă până la 30 de săptămâni o femeie s-a simțit grozav, atunci cu fiecare nouă săptămână totul se schimbă și nu în bine. Prima este stângăcia, se pare că picioarele nu sunt capabile să reziste la sarcină, apare durerea în spate, picioarele și partea inferioară a spatelui, eructațiile și umflarea sunt chinuite. Puteți evita și atenua starea în vârful sarcinii dacă continuați să faceți gimnastică pentru gravide.

Exerciții pentru femeile însărcinate. trimestrul 1

Perioada de gestație este împărțită în mod convențional în 3 părți: acestea sunt trimestrul 1, 2 și 3 de sarcină. Fiecare perioadă decurge diferit și, în consecință, complexele pentru femeile însărcinate vor fi diferite.

Începutul dezvoltării fetale sau al embriogenezei este cel mai complex și uniform perioadă periculoasă. Prin urmare, este necesar să se limiteze temporar activitatea fizică. Nu este indicat sa faci exercitii abdominale in primele 12 saptamani de sarcina, pentru a nu provoca un avort spontan. Aveți voie să acordați atenție exercițiilor de respirație și să vă tonifiați mușchii picioarelor și coapselor.

Exerciții pentru primul trimestru:

Veți avea nevoie de un scaun cu spătar înalt. Trebuie să vă sprijiniți mâinile pe spătarul scaunului și, depărtând picioarele larg depărtate (pentru a fi confortabil), să vă așezați încet cât mai adânc posibil. Ne ridicăm și următorul exercițiu este în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor - ridică-ți degetele de la picioare, coboară-le în jos. După finalizarea acestui exercițiu, puteți reveni din nou la genuflexiuni, alternând sarcina cu gimnastica cu degetele.
Atenție la mușchii pieptului. În timpul sarcinii și după naștere, multe femei pierd curbat. Dacă dedici câteva minute pe zi gimnasticii și faci acest exercițiu, totul va rămâne la locul lui. Așadar, trebuie să-ți pui mâinile în fața ta, să-ți strângi palmele împreună și apoi să le strângi cu forță, astfel încât să simți cum funcționează mușchii pieptului.
Puteți strânge mușchii abdominali oblici sprijinindu-vă pe spătarul unui scaun și mișcându-vă piciorul înainte (în cruce), apoi în lateral și în spate. Acest exercițiu este o excelentă prevenire a vergeturilor și pregătire pentru viitoarea naștere.
Ne rotim pelvisul și ne odihnim - picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie - „desenăm” un cerc cu șoldurile în sensul acelor de ceasornic și în spate. Se recomandă să strângeți puțin picioarele la genunchi.
Acest exercițiu poate fi efectuat oriunde, indiferent de ceea ce faci - rotește-ți picioarele. Dacă stai așezat, ridică-ți călcâiele, fără a ridica degetele de la picioare de pe podea. Exercițiul în picioare se efectuează în același mod. Aceasta este o prevenire excelentă a venelor varicoase și a crampelor musculare. Este necesar să faceți acest lucru în mod regulat pentru femeile care duc un stil de viață sedentar.
Exercițiu de respirație: picioarele depărtate la lățimea umerilor, puteți sta în picioare sau puteți sta pe un scaun/fitball. Inspirăm astfel încât să simțim cum se extinde pieptul. Expirație. Să efectuăm exercițiul astfel încât pieptul să nu se ridice, ci să se extindă.
Un alt exercițiu de respirație este să respiri cu stomacul. Inspirăm - umplem stomacul cu aer, ca o minge (chiar ne putem imagina), expirăm - stomacul este tras înăuntru - mingea se dezumflă.
Exercițiile de respirație se pot face alternativ, mai întâi primul, apoi al doilea.

Exerciții pentru femeile însărcinate. al 2-lea trimestru

Perioada sigură în ceea ce privește stresul asupra organismului este al 2-lea trimestru de sarcină. Nu există nicio amenințare de întrerupere, viitoarea mamă se simte bine, deoarece greața și toxicoza sunt în spatele ei, i-a apărut pofta de mâncare și burtica a început să se rotunjească. Este timpul să creștem sarcina și să întăriți mușchii pelvieni.

Pentru acele femei care au început să observe că în timpul sarcinii a 2-a și ulterioare a apărut disconfort - incontinență urinară, aceste exerciții vor ajuta mușchii să revină la tonus. Este important doar să nu uităm de exercițiul Kegel – încordăm și relaxăm mușchii podelei pelvine. Acest exercițiu se face oriunde - stând, în picioare și chiar culcat, acasă, la serviciu și în transport și mai des - până la 3 abordări pe zi, de 15-20 de ori. Puteți chiar să împărțiți ziua în mai multe părți și să faceți exerciții Kegel în transport dimineața, în timpul zilei în pauza de prânz și seara înainte de a merge la culcare în timp ce vă culcați în pat.

Exerciții pentru al 2-lea trimestru:

uterul se mărește treptat și femeia se simte stânjenită. Pentru a scăpa de aceste senzații, puteți face gimnastică într-un bandaj;
Este important să excludeți temporar exercițiile în care sarcina corpului este distribuită pe un picior. De asemenea, nu este recomandat să stai întins pe spate mult timp, astfel încât vena cavă să nu fie comprimată sub greutatea uterului, iar bebelușul să nu simtă lipsa de oxigen;
încălzire stând pe podea - încrucișează-ți picioarele în fața ta, întoarce-ți capul la stânga și la dreapta. Apoi ne întindem brațele în lateral și ne întoarcem trunchiul în lateral. Nu ne grăbim, respirația este calmă;
stând, ne băgăm picioarele sub noi - ne întindem brațul înainte și îl punem pe cap. Inspirați – brațul sus, expirați – în spatele capului;
întărirea mușchilor oblici abdominali - întins pe o parte, așezându-vă brațele unul peste celălalt și întindendu-le înainte. Întoarcem corpul la 180°, ne aruncăm brațul în lateral și ne întoarcem înapoi. Ne întoarcem pe partea cealaltă și repetăm exercițiul;
Repetam exercitiul pentru muschii pectorali din primul trimestru. Ne strângem palmele, mâinile în fața noastră, cât mai tare, făcând un arc;
stând pe podea, bagă-ți picioarele sub tine, astfel încât călcâiele să fie situate sub fese. Întindem brațele înainte, înclinăm trunchiul, încercând să ne atingem fruntea de podea. Exercițiile fizice vă ajută să vă relaxați. Pentru a face mai ușor exercițiile, trebuie să-ți desfășești picioarele la genunchi, exact aici se va potrivi burtica.

Exerciții pentru femeile însărcinate. al 3-lea trimestru

A sosit al 3-lea trimestru de sarcină, burta a crescut în dimensiuni, iar femeii devine din ce în ce mai greu să urce scările, să se întoarcă în lateral și să doarmă noaptea. Devine din ce în ce mai dificil să faci exerciții regulate în fiecare zi; vine un moment în care te poți simți mai grațios și mai ușor dacă faci gimnastică pe minge.

Exercițiile pentru al 3-lea trimestru de sarcină sunt împărțite în blocuri: pentru fiecare grupă musculară, plus nu uitați să faceți exerciții de respirație. Pe lângă minge, trebuie să cumpărați gantere (până la 1 kg) sau puteți turna nisip în sticle de plastic (volum 500 ml).

Exerciții pentru mame:

stăm pe minge, luăm gantere în mâini și îndoim brațele alternativ;
exercițiu stând pe podea - poți să-ți încrucișezi picioarele (în stil turcesc), să pui o minge în fața ta și să o strângi cu mâinile - în acest fel îți poți întări mușchii pieptului;
intins pe podea (nu mai mult de 1-2 minute!) rulam mingea inainte si inapoi cu picioarele, apoi intr-o miscare circulara.

Atunci când efectuați exerciții în al 3-lea trimestru de sarcină, pot apărea complicații - creșterea ritmului cardiac, dureri dureroase în abdomenul inferior, dificultăți de respirație - trebuie să încetați să faceți exerciții pentru a nu provoca tonusul uterin.

Vă sugerăm să vă familiarizați cu complexul de respirație, acesta vă va ajuta să vă calmați după exercițiu și în timpul activitatea muncii– reduce durerea. Este important să faceți gimnastică în mod regulat și nu atunci când travaliul a început deja.

Exerciții de respirație:

Punem o mână pe piept, cealaltă pe burtă. Respirația este profundă. Ne asigurăm că stomacul se mișcă și pieptul rămâne nemișcat. Încercăm să respirăm pe nas.
Respirația toracică: așezați palmele pe zona de sub piept, apăsați coatele pe corp. Respirăm adânc, astfel încât coatele să alunece în lateral, iar pieptul și stomacul să rămână nemișcați.
Învățăm să respirăm intermitent - acest lucru va ajuta în travaliu atunci când începe împingerea, dar împingerea nu este încă permisă. Acest tip de respirație va ajuta în timpul unei contracții. Respirăm pe gură, pe nas și foarte zgomotos, precum și rapid, pentru a reduce presiunea din abdomen și a îmbogăți sângele cu oxigen. Dacă faci totul corect, nașterea va fi ușoară și relativ nedureroasă.

Durata exercițiilor de respirație nu este mai mare de 10 minute. Încercați să faceți gimnastică în fiecare zi fără săriți, atunci sângele va fi saturat mai activ cu oxigen. Este important să nu îți ții respirația în timp ce faci exerciții de respirație pentru ca copilul să nu sufere de lipsă de oxigen. Nu permiteți mai mult de 30 de minute în fiecare zi pentru a finaliza întregul set de exerciții, inclusiv exerciții de încălzire și de respirație.

Exerciții pentru gravide în imagini

Dacă nu ai avut ocazia să începi gimnastica în primul trimestru de sarcină, mai este timp să te prinde din urmă și să începi să faci exercițiile. Gimnastica în imagini vă va ajuta să stăpâniți și să înțelegeți corectitudinea fiecăreia dintre ele. Tot ce trebuie să faci este să te uiți la imagine și să citești descrierea, apoi să încerci să faci singur un set simplu de exerciții.

Încercați să faceți gimnastică în mod regulat; dacă nu vă puteți dedica 30 de minute sănătății în fiecare zi, atunci, dacă este posibil, încercați să faceți exerciții de 3 ori pe săptămână și, de asemenea, nu uitați de vizitarea piscinei și de mers pe jos. Nu neglija ocazia de a naște copil sănătosși îmbunătățește-ți starea de bine!

Exerciții pentru femeile însărcinate. Video:

beremennuyu.ru

Exerciții pentru femeile însărcinate (trimestrul 1, 2, 3) acasă

Femeile însărcinate trebuie întotdeauna să se confrunte cu nenumărate lucruri de făcut și ce nu, de făcut și de ce nu și alte sfaturi și gânduri de la alții. Desigur, pe toată perioada de așteptare a bebelușului, are sens să ai încredere, în primul rând, în sfaturile profesioniștilor. Și insistă că viitoarea mamă trebuie să înceapă să ducă un stil de viață sănătos cât mai devreme. Include odihnă adecvată, absența obiceiurilor proaste, alimentație adecvată, precum și activitate fizică moderată, care ajută la depășirea cu ușurință a întregii perioade și la nașterea unui copil sănătos. Exercițiul pentru femeile însărcinate este o modalitate excelentă de a îmbunătăți starea corpului, de a-l tonifica și de a vă ridica moralul. Dar trebuie să vă dați seama ce fel de activitate fizică ar trebui să aibă viitoarea mamă și cui poate fi contraindicată.

Exerciții pentru gravide: beneficii

Nu toate femeile însărcinate fac exerciții. Unii chiar se tem să meargă pentru a nu face rău copilului nenăscut. Cu toate acestea, beneficiile activității fizice sunt enorme. Exercițiile pentru femeile însărcinate sunt utile datorită următorilor factori:

Exercițiile fizice ajută la menținerea mușchilor tonifiați, reducând riscul apariției vergeturilor și a kilogramelor în plus după naștere.
Antrenamentul de respirație este important pentru a ajuta la ușurarea nașterii.
Încălzirea regulată ridică starea de spirit a unei femei însărcinate, o încarcă cu energie și soia.
Circulația sângelui se îmbunătățește, ceea ce înseamnă că fătul este mai bine alimentat cu nutrienți.
Exercițiile fizice ajută la prevenirea unui număr de probleme caracteristice sarcinii, inclusiv umflarea, vene varicoase, arsuri la stomac, constipație, dureri de spate, spate și picioare.
Activitatea fizică ajută la îmbunătățirea coordonării.

Când nu ar trebui femeile însărcinate să facă sport?

Multe femei refuză exercițiile fizice în timpul sarcinii, considerându-l periculos. Acest lucru poate fi justificat dacă femeia însărcinată nu se simte bine. Înainte de a începe exercițiile, este mai bine să consultați un specialist.

Activitatea fizică este nedorită în următoarele cazuri:

Cu toxicoză severă, însoțită de vărsături de mai mult de două ori pe zi;
Toxicoza (preeclampsie) la sfârșitul sarcinii;
Dacă o sarcină anterioară s-a încheiat cu avort spontan;
Cu hipertonicitate uterină;
Cu o placentă scăzută;
Dacă există amenințarea de avort spontan și sângerare;
Pentru dureri în abdomen;
La temperaturi ridicate, ARVI, diabet și gastrită.

Exerciții de respirație: exerciții de bază pentru orice perioadă

Exercitiul 1

Exercițiul 2

Exercițiul 3

Coborâți încet brațele în timp ce expirați.

Exerciții pentru femeile însărcinate în primul trimestru

Nu trebuie să efectuați exerciții abdominale, precum și sărituri și aplecare bruscă - acestea pot duce la consecințe periculoase, inclusiv întreruperea sarcinii.

Exercițiile pentru femeile însărcinate în primul trimestru pot include următoarele exerciții:

Exerciții pentru mușchii perineului și coapselor

Exerciții pentru mușchii gambei și prevenirea umflăturilor

Exerciții pentru mușchii perineului, picioarelor și abdomenului

Exerciții pentru a menține forma sânilor

Exerciții pentru abdomen, laterale și coapse

Exerciții pentru al doilea trimestru

Din al doilea trimestru, este mai bine să efectuați exerciții purtând un bandaj special.

Puteți efectua exerciții Kegel - ele ajută perfect la întărirea mușchilor pelvieni și la prevenirea incontinenței urinare.

Exerciții pentru mușchii spatelui și abdominali

Exercițiu lateral

Trebuie să stai întins pe partea stângă, să întinzi mâna stângă în fața ta și să așezi mâna dreaptă pe ea. Ridicați încet mâna dreaptă în sus și mutați-o înapoi cât de mult puteți, fără a vă întoarce capul și corpul. Apoi întoarceți-l în poziția inițială. Faceți același lucru în timp ce stați întins pe cealaltă parte. Repetați exercițiul de 3-4 ori în total.

Exerciții pentru stomac și spate

Exercițiu de respirație

Exercițiu pentru al treilea trimestru

Exercițiu cu gantere pentru mușchii abdominali și spatelui

Exerciții pentru întărirea mușchilor perineului și ai coapselor

Exercițiu pentru piept

Exercițiile fizice pentru femeile însărcinate în al 3-lea trimestru de sarcină la domiciliu folosind un fitball devin eficient și sigur. Nu uita să folosești un bandaj pentru a-ți susține burtica. De asemenea, vor fi utile exercițiile de aerobic în apă concepute special pentru viitoarele mămici. Urmărește videoclipul cu exerciții pentru femeile însărcinate în trimestrul 3 pentru a înțelege mai multe despre implementarea acestuia.

Exerciții video pentru femeile însărcinate

www.fitnessera.ru

Exerciții pentru femeile însărcinate

Încărcarea este necesară pentru multe femei însărcinate, indiferent de perioadă. Puțină activitate fizică va fi o parte integrantă a sănătății bune și a nașterii în siguranță. Dar înainte de a începe exercițiile fizice, orice femeie însărcinată trebuie să consulte un specialist și să selecteze individual nivelul de stres posibil.

Exerciții pentru femeile însărcinate: semnificația sa

În mod obișnuit, gravidele evită orice activitate fizică, ca să nu mai vorbim de exerciții fizice, de teama să nu facă rău copilului nenăscut. Unii oameni nu înțeleg rolul exercițiilor pentru dezvoltarea mușchilor, alții pur și simplu nu vor să le facă. Viitoarele mămici se înșală deoarece activitatea fizică regulată întărește mușchii, promovează pierderea în greutate, o sănătate bună și ajută la menținerea unei forme excelente. De asemenea, este important ca datorită exercițiilor, respirația să fie perfect antrenată, iar aceasta la rândul său va facilita nașterea și va oferi bebelușului un aport stabil de oxigen.

Exercițiile zilnice le vor oferi femeilor un plus de energie și vigoare pentru întreaga zi. Starea de spirit a gravidelor se imbunatateste dupa ce fac exercitii, se simt mult mai bine. Există o serie de contraindicații în care activitatea fizică nu este recomandată femeilor însărcinate. Prin urmare, ar trebui neapărat să vă consultați cu un specialist pentru a nu vă face rău dumneavoastră și sănătății copilului dumneavoastră.

Când nu este indicat ca femeile însărcinate să facă exerciții?

Va trebui să încetați să faceți exerciții fizice în următoarele cazuri:

dacă o femeie este deranjată de greață și vărsături, așa-numita toxicoză;
cu tendință de avort spontan;
dacă tonusul uterului este crescut;
poziția joasă a placentei;
boli concomitente, infecții bacteriene și virale;
dacă sarcina este complicată de edem, hipertensiune arterială, proteinurie, convulsii;
dacă aveți dureri abdominale.

Este important nu numai să ții cont de opiniile medicilor și formatorilor cu privire la exercițiile de dimineață, ci și să fii atent la propria bunăstare. Dacă apare durere, disconfort sau amețeli după efectuarea oricărui exercițiu fizic, atunci este mai bine să îl opriți.

Cum ar trebui să facă o femeie însărcinată exerciții?

Exercițiile nu trebuie să constea în exerciții obositoare, cum ar fi alergarea, aplecarea, săriturile, ridicarea de greutăți sau genuflexiuni bruște. Pentru ca exercițiile efectuate să fie benefice și plăcute, acestea trebuie începute cu bună dispoziție și sănătate excelentă.

Orice activitate fizică ar trebui să fie alternată cu o respirație adecvată. Femeile însărcinate nu ar trebui să suprasolicită; dacă se simt slăbite și amețite, este mai bine să ia o pauză și să facă niște exerciții de respirație. Dacă nu vă simțiți bine în timpul gimnasticii, atunci ar trebui să amânați complet exercițiile pentru a doua zi.

Femeile însărcinate nu ar trebui să facă exerciții fizice pentru a pierde în greutate. Pentru ei, există exerciții speciale cu o sarcină specială, menite să se pregătească pentru viitoarea naștere și să întărească mușchii.

Primul trimestru poate fi considerat pe bună dreptate cea mai importantă și responsabilă perioadă de sarcină. Pe primele etape Are loc depunerea organelor viitorului copil, iar corpul mamei se pregătește treptat pentru a naște fătul. Rolul exercițiilor în acest moment este de a ajuta femeia însărcinată să se relaxeze, să simtă liniște mentală și să dezvolte o respirație adecvată.

Exercițiile de dimineață sunt efectuate timp de 15-20 de minute zilnic, dacă este necesar, cu pauze scurte. Exercițiile încep cu un pas în cruce în lateral. Apoi trebuie să stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și să vă îndoiți corpul în lateral fără încărcare suplimentară.

Apoi, ne aplecăm înainte, expirăm în timp ce facem acest lucru și revenim la poziția inițială în timp ce inspirăm. Acest exercițiu trebuie repetat de 5 până la 6 ori. Apoi facem următorul exercițiu - ne punem mâinile pe curele și ne îndoim ușor trunchiul înapoi, în timp ce inspirăm. Ne întoarcem la poziția inițială și expirăm.

Pentru a preveni crampele și venele varicoase ale extremităților inferioare, este important să se efectueze rotații circulare ale picioarelor și ridicări ale degetelor de la picioare. Aceste exerciții vor fi încheierea perfectă pentru exercițiile de dimineață din primele 12 săptămâni de sarcină.

Exerciții pentru femeile însărcinate în al 2-lea trimestru

Dacă primul trimestru este considerat cel mai periculos, atunci în al doilea trimestru orice risc este minim. Aceasta perioada este cea mai favorabila pentru formarea viitoarelor mamici si pregatirea acestora pentru nastere. Activitatea fizică simplă în acest moment va fi sigură și nu va dăuna copilului, ci doar îl va aduce beneficii.

În acest moment, femeia însărcinată va putea efectua în siguranță exerciții fizice; acestea pot fi efectuate mai mult decât în primul trimestru. Dar totuși, nu ar trebui să vă împovărați mai mult de o jumătate de oră. În al doilea trimestru, femeile nu mai sunt chinuite de toxicoză și așteptarea unui copil devine și mai plăcută.

Primul exercițiu începe în timp ce stai cu picioarele încrucișate, întorcând capul în lateral. În continuare, poți face mai multe întoarceri ale corpului în lateral, în timp ce îți desfaci brațele.

Pentru a efectua următorul exercițiu, trebuie să vă aduceți mâinile împreună la nivelul pieptului, întoarceți-vă mâinile cu palmele una față de alta. O femeie își va simți mușchii pectorali lucrând dacă încearcă să-și închidă palmele cât mai strâns posibil. Acest exercițiu poate fi efectuat nu numai în al doilea trimestru, ci și în primele etape, deoarece ajută la întărirea mușchilor pieptului.

Apoi ne așezăm pe podea. Ne îndoim picioarele la genunchi, astfel încât călcâiele să atingă fesele și picioarele să fie depărtate. Acest lucru va asigura o poziție liberă a burticii. Ne aplecăm înainte cu brațele întinse, fruntea atingând podeaua. În continuare, efectuăm rotații ale trunchiului cu pelvisul staționar. Acest exercițiu va fi o modalitate excelentă de a-ți termina exercițiile.

Exerciții pentru femeile însărcinate în al 3-lea trimestru

În perioadele prelungite, este dificil pentru femeile însărcinate să facă mișcare. Prin urmare, în al 3-lea trimestru, experții recomandă exerciții pe minge de gimnastică. Exercițiile pe un fitball stabilizează funcția inimii, scad tensiunea arterială și normalizează fluxul sanguin. Datorită încărcării confortabile și sigure, bunăstarea viitoarelor mame se îmbunătățește și starea lor de spirit se îmbunătățește. Cu ajutorul unui fitball îți poți antrena pieptul, șoldurile și fesele, brațele etc.

În mod obișnuit, exercițiile zilnice pentru femeile însărcinate în etapele ulterioare încep cu cunoașterea fitball-ului, așezarea pe minge și balansarea treptat în lateral. În continuare, puteți efectua exercițiul de ridicare a ganterelor ușoare îndoind brațele.

Următorul exercițiu este conceput pentru a întări mușchii pectorali. Femeia stă pe podea într-o poziție ușoară de lotus, această poziție se numește șezut turcesc, și strânge mingea cu mâinile pentru câteva secunde.

După ce s-a așezat pe minge, o femeie poate continua exercițiul rotindu-se la dreapta și apoi la stânga. În acest caz, este important să plasați mâna în spatele piciorului opus și să rămâneți în această poziție până la 2 minute; astfel de acțiuni antrenează perfect mușchii spatelui.

Pentru a vă relaxa articulațiile umerilor, puteți rostogoli mingea înainte și înapoi. Acest exercițiu se efectuează în timp ce stați pe picioare, așezându-le la lățimea umerilor și îndoind spatele pentru a vă muta ușor mâinile peste fitball.

Pentru a-și finaliza exercițiile de dimineață, o femeie poate să se întindă pe minge, să-și despartă picioarele la lățimea umerilor și să rostogolească mingea înainte și înapoi cu corpul ei. Acest exercițiu este efectuat pentru a întări mușchii extremităților inferioare.

Ar trebui să opriți imediat exercițiul dacă aveți durere, creșterea tensiunii arteriale, creșterea ritmului cardiac sau amețeli. În acest caz, merită să faceți mai multe exerciții de respirație, acest lucru vă va ajuta să vă relaxați și să ameliorați simptomele dureroase.

Exerciții de respirație pentru femeile însărcinate

Pe lângă exercițiile fizice, este important să faci exerciții de respirație. Fiecare femeie însărcinată ar trebui să învețe să respire corect; acest lucru nu numai că va reduce durerea și te va ajuta să te relaxezi, ci și te va pregăti pentru nașterea viitoare. Mulți experți consideră că efectuarea exercițiilor de respirație este una dintre componentele principale ale unei nașteri nedureroase.

Primul exercițiu trebuie efectuat cu o mână pe burtă și cealaltă pe piept, în timp ce respiri profund pe nas. Pentru a antrena respirația diafragmatică, pieptul trebuie să fie pe loc, iar burta să se ridice și să coboare în funcție de faza respirației.

Apoi, puteți face un exercițiu pentru a întări respirația în piept. Acesta va diferi de primul exercițiu prin aceea că, în loc de piept, stomacul ar trebui să fie nemișcat, iar pieptul, la rândul său, va trebui să se ridice și să coboare în diferite faze ale respirației.

Femeile însărcinate nu știu sigur dacă pot efectua anumite exerciții fizice. Este mai bine să rezolvați această problemă nu pe cont propriu, ci cu ajutorul unui consult medical. Un specialist va putea spune cu exactitate dacă exercițiul fizic este potrivit pentru un reprezentant al sexului frumos, ținând cont de starea generală de sănătate a acesteia, precum și de ce nivel de activitate fizică este acceptabil. În cele mai multe cazuri, respirația și exercițiile fizice vor beneficia doar corpului femeii și bebelușului ei.

Video: Exerciții pentru femeile însărcinate.

nedeli-premennosti.com

Exerciții pentru femeile însărcinate: trimestrul 2

Sarcina nu este un motiv pentru a nu mai face sport. Exact invers. Activitatea fizică moderată este bună pentru sănătatea viitoarei mame. Antrenamentul poate fi efectuat în fiecare trimestru de sarcină, dar numai în absența contraindicațiilor medicale. Prin urmare, vă sfătuim să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră și, după ce acesta este de acord, să faceți sport. Cu toate acestea, nu trebuie să mergeți la un club de fitness. Antrenamentul se poate face chiar acasă.

Vă prezentăm atenției o serie de exerciții video pentru femeile însărcinate din trimestrul 2. Aceste 3 minunate seturi de exerciții au fost special dezvoltate de către antrenorul de cea mai înaltă categorie Ksenia Slyusar. Pornește videoclipul și antrenează-te cu celebra prezentatoare TV Masha Efrosinina. Pentru a face exercițiile veți avea nevoie de un covoraș, fitball, scaun, prosop, două sticle de plastic cu apă (în loc de gantere). Înainte de fiecare set de exerciții, este necesară o încălzire pentru a normaliza respirația. Abia după aceasta puteți trece la efectuarea elementelor de bază care vizează munca toți mușchii corpului.

Faceți exerciții pentru femeile însărcinate în al doilea trimestru cu Masha Efrosinina. Alegeți seturile de exerciții care vi se potrivesc. În acest fel, îți vei întări corpul și îl vei pregăti pentru naștere.