Fyzické cvičenia pre tehotné ženy v druhom trimestri. Domáce cvičenie pre tehotné ženy. Kegelove cviky pre tehotné ženy. Fitball cvičenie pre tehotné ženy. Aké cviky môžu robiť tehotné Povolené cviky pre tehotné v 2. trime.

Tehotenstvo a šport sú úplne kompatibilné veci a dva cenné pruhy nie sú dôvodom na zastavenie tejto užitočnej činnosti, ak ste ju robili pred tehotenstvom.

Je dôležité dodržiavať bezpečnostné pravidlá a niektoré obmedzenia, ktoré vzniknú, aby ste mali maximálny úžitok zo športovania bez toho, aby ste si ublížili. O športovaní v druhom a treťom trimestri, ako aj preventívne opatrenia pre nastávajúca matka Počas hodiny si povieme v článku.

Je možné zostať aktívny počas tohto obdobia?

Väčšina ľudí je presvedčená, že prvé týždne tehotenstva sú tým najlepším obdobím na zlepšenie zdravia cvičením. Koniec koncov, toto je presne čas, keď tehotenstvo ešte nespôsobuje veľa fyzických nepríjemností. Ale vlastne Nasledujúce dva trimestre tehotenstva sú vhodné na telesnú výchovu.

Druhý trimester je najviac najlepší čas keď môžete športovať, pretože počas tohto obdobia tehotenstva sa zdravie nastávajúcej matky stabilizuje, nevoľnosť už nie je problémom a žalúdok ešte nedosiahol veľkosť, keď začína spôsobovať zjavné nepohodlie.

A najdôležitejšia je vytvorená placenta, ktorá chráni plod pred možným nebezpečenstvom.

Tretí trimester je jedno z najťažších období tehotenstva, pretože sa vyznačuje dýchavičnosťou, kŕčovými žilami, nespavosťou a bolesťami chrbta. A napodiv, športovanie pomôže zmierniť toto utrpenie. Je však dôležité vedieť, že horlivosť a aktivita, s ktorou hodiny prebiehali v druhom trimestri, budú musieť byť mierne a cvičenia budú zamerané najmä na prípravu na blížiaci sa pôrod.

Kde je lepšie cvičiť: v telocvični alebo doma?

Ak chcete začať športovať, tak to treba robiť premyslene a pristupovať k tomu čo najzodpovednejšie. Môžete študovať doma pomocou rôznych kníh, ktoré popisujú cvičenia zamerané najmä na dychové cvičenia a precvičenie svalov aktívne zapojených pri pôrode.

Lekári však dôrazne odporúčajú ísť do špecializovaného klubu, kde sa pred začatím vyučovania opýtajú, či sa žena venovala športu pred tehotenstvom, pretože od toho bude závisieť celý športový program.

Pri takomto tréningu je dôležité, aby profesionál sledoval správne vykonávanie cvikov, tvoril individuálny plán všetky činnosti podľa vašich možností. Veľa ľudí poznamenáva, že tréning v posilňovni je efektívnejší a športovanie je príjemnejšie a zaujímavejšie v spoločnosti, t.j. v hale, a nie sám doma.

Športové aktivity pre tehotné ženy sa zásadne líšia od aktivít v bežných športových kluboch: najmeranejší rytmus a ľahké cvičenia, správne prevedenie cvičenie doma bude prospešnejšie ako cvičenie v telocvični rýchlym tempom.

Aké sú výhody telesnej výchovy pre budúce mamičky?

V prvom rade športovanie v tehotenstve prispieva k jeho hladkému priebehu, pripravuje telo na blížiaci sa pôrod a obdobie po pôrode.

Pre ženu

Šport v tomto období výrazne zmierňuje všetky príznaky, ktoré sú vlastné tehotenstvu: kŕčové žily, únava, opuchy nôh a mnohé ďalšie.

Je to skvelá príležitosť na zlepšenie držania tela., ktorý zníži bolesti chrbta, ktoré trápia hlavne takmer všetky tehotné ženy. Aktívny pohyb zlepšuje krvný obeh, precvičuje kardiovaskulárny systém a svaly a normalizuje krvný tlak.

Pre plod

Zníženie tehotenských neduhov a niekedy aj ich zbavenie sa zasa pomáha uvoľniť a zharmonizovať emocionálny stav tehotnej ženy, ktorý priamo ovplyvňuje vývoj plodu.

Ak sa cítila dobre, tehotenstvo prebiehalo pokojne a bez komplikácií, potom sa dieťa narodí absolútne zdravé, ale ak naopak, je možné, že môže mať nejaké abnormality. Cvičenie znižuje riziko vnútromaternicových porúch plodu.

Existuje riziko poškodenia?

Pred športovaním by ste sa mali určite poradiť so svojím lekárom a ak neexistujú žiadne kontraindikácie, môžete bezpečne ísť do špecializovaného klubu. Aby bol šport v tehotenstve výlučne prospešný, musíte si ujasniť, akú fyzickú aktivitu ste mali pred tehotenstvom.

Pre mamu

Napodiv, napriek všetkým fyziologickým zmenám, ktoré sa vyskytujú v tele tehotnej ženy, športovanie nepredstavuje žiadne nebezpečenstvo pre jej zdravie. Väčšina zranení utrpených počas takéhoto tréningu sú menšie modriny a vyvrtnutia. Ak neexistujú žiadne kontraindikácie, zdravie nastávajúcej matky nie je ohrozené.

Pre dieťatko

V tomto prípade je situácia o niečo komplikovanejšia.

V tehotenstve sa mení tep ženy, objem tekutín v tele a srdcový výdaj s cieľom poskytnúť plodu všetko potrebné pre plný vývoj.

Preto je dôležité počas tréningu sledovať dýchanie, tep a celkovú kondíciu. Pri štatistických zaťaženiach klesá venózny návrat a dieťa začína trpieť hypoxiou. Termoregulácia je tiež narušená, takže musíte sledovať hladinu tekutín v tele a predchádzať dehydratácii, ktorá negatívne ovplyvňuje vývoj plodu.

Veľký fyzické cvičenie prijať riziká predčasný pôrod alebo odtrhnutie placenty, takže je dôležité to nepreháňať a poznať svoje schopnosti.

Obmedzenia

Pravidlá 4-6 mesiacov

Čo treba zvážiť v 3. štádiu tehotenstva?

Nezabudnite dodržiavať pravidlá napísané vyššie.
Je veľmi dôležité vytvoriť pohodlné podmienky pre šport: možnosť kedykoľvek piť vodu, relaxovať av prípade núdze rýchlo zavolať niekoho o pomoc.
V treťom trimestri začínajú budúce matky trpieť tachykardiou, takže musíte často venovať pozornosť počtu úderov srdca: 100 je maximálny počet počas cvičenia.
Sledujte svoj dych, pretože... dýchavičnosť sa objaví veľmi rýchlo v dôsledku zníženia objemu pľúc.
Ak náhle pocítite nevoľnosť, závraty a bolesť v dolnej časti brucha alebo dolnej časti chrbta, okamžite sa poraďte s lekárom.

joga.
Pilates.
Chôdza.
Gymnastika pre tehotné ženy.

Ostatné športy je vhodné vylúčiť, pretože v tomto období sú spôsobilé spôsobiť ujmu.

Kontraindikácie

Pred športovaním by ste sa mali poradiť s lekárom, ktorý počas vyšetrenia určí, či máte nejaké choroby alebo patológie.

Tie obsahujú:

Vo väčšine prípadov sú stanovené najprísnejšie kontraindikácie pre šport, ale niekedy sa jednoducho zavedú obmedzenia, ktorých dodržiavanie pomôže zachovať zdravie matky aj jej nenarodeného dieťaťa.

Užitočné video

Pozývame vás, aby ste si pozreli video o tom, aké športové cvičenia v 2. a 3. trimestri budú užitočné pre budúcu matku:

Záver

Tehotenstvo je obdobie, kedy je potrebné v každom prípade dodržiavať akékoľvek obmedzenia pohybu a fyzickej aktivity vôbec, aj keď je nastávajúca mamička absolútne zdravá. Radosť z materstva by nemala byť zatienená chorobou, ktoré môže dieťa dostať v dôsledku porušenia dôležitých zákazov a obmedzení zo strany matky, preto stojí za to byť chvíľu trpezlivý a urobiť niečo, čo bude pre dieťa neškodné.

Chrbtica je elastický, pružný útvar, ktorý je jadrom ľudského tela a chráni miechu pred poškodením. „Tehly“ tejto štruktúry sú stavce a tlmiče medzi nimi sú medzistavcové platničky. Disk má po svojom obvode vláknitý prstenec (pozostáva z vláknitých vlákien usporiadaných do tvaru prstenca) a uprostred je nucleus pulposus - je dosť mäkký a pôsobí ako tlmič nárazov pri pohybe. Celá „budova“ je bezpečne držaná pohromade pomocou svalov, väzov a kĺbov.

Čo sa stane s vaším chrbtom počas tehotenstva?

Počas tehotenstva sa držanie tela ženy počas deviatich mesiacov prirodzene mení. Ako ovocie rastie, mení sa aj ťažisko ženské telo. Chrbtica v tehotenstve sa musí týmto zmenám prispôsobiť a zabezpečiť nastávajúcej mamičke bezproblémovú vzpriamenú chôdzu. Okrem toho sa k chrbtici pripájajú väzy vnútorné orgány vrátane rastúcej maternice. U tehotných žien sa spravidla zvyšuje bedrová lordóza, to znamená vychýlenie dolnej časti chrbta dopredu a zostávajúce časti sa mierne narovnávajú.

V tehotenstve sa vplyvom hormónov uvoľnia všetky väzy (umožní to odlúčenie panvových kostí, čo je nevyhnutné pre prechod bábätka cez pôrodné cesty). Po pôrode sa ťažisko tela prudko posunie. Mení sa aj súhra a relatívna poloha kĺbov chrbtice, prerozdeľuje sa zaťaženie jej častí, mení sa miera napätia väzov a svalov. To znamená, že chrbtica inklinuje k polohe, ktorú zaujímala pred pôrodom, upravená na laktáciu, čo má zvyčajne za následok zvýšenie hmotnosti mliečnych žliaz.

Prečo ma počas tehotenstva bolí chrbát?

Bolestivé pocity v rôznych častiach chrbtice počas tehotenstva môžu byť spôsobené nasledujúcimi zmenami: bez ohľadu na tehotenstvo stráca medzistavcová platnička svoje elastické vlastnosti (nucleus pulposus už nemôže pôsobiť ako tlmič nárazov), za takýchto podmienok klesá hlavná záťaž na vláknach anulus fibrosus. Pri zaťažení chrbtice v tehotenstve (fyzická aktivita a jednoduché dlhé sedenie napr. pri počítači a ešte viac pri sedení v kombinácii s vibráciami napr. pri šoférovaní auta) vznikajú najskôr mikroskopické trhlinky vo vláknitom prstenci, do ktorého sa akoby pod tlakom medzi stavcami vtlačilo nucleus pulposus (takto sa vytlačí maslo vložené medzi dva kúsky chleba, ak na chlieb zatlačíte). „Vytlačené“ fragmenty nucleus pulposus uviaznu v trhlinách anulus fibrosus. To sa prejavuje ako akútna bolesť („lumbago“) alebo sa rozvinie do chronickej bolesti, ktorá sa počas tehotenstva pravidelne zhoršuje. Trhliny v anulus fibrosus sa zväčšujú a nucleus pulposus začína presahovať disk. Tento stav sa nazýva kýla. V prítomnosti herniácie disku sa okrem bolesti v chrbtici môžu vyskytnúť aj neurologické poruchy v dôsledku kompresie nervových štruktúr prechádzajúcich miechovým kanálom, nervovými koreňmi a miechou.

Treba povedať, že zmeny na medzistavcovej platničke sa vyskytujú u každého bez výnimky, no nie u každého sa objavia kýly. Závisí to od genetických faktorov (predispozície), fyzickej zdatnosti, najmä kondície chrbtového svalstva, fyzickej aktivity, správneho držania tela a prítomnosti zakrivenia chrbtice. Okrem toho môže byť bolesť spojená s napätím a spazmom paravertebrálnych svalov.

Výber taktiky na liečbu bolesti chrbta počas tehotenstva

Samozrejme, v každom prípade, ak počas tehotenstva pociťujete bolesti chrbta, je lepšie poradiť sa s lekárom, no mladá mamička to pre zaneprázdnenosť nie vždy dokáže. Preto je potrebné vedieť, kedy môžete bolesť znížiť alebo odstrániť sami a kedy sa nezaobídete bez kontaktovania špecialistu (neurológa). Zdravotná starostlivosť povinné, ak:

bolesť chrbta (horné časti, krk) v kombinácii so zvýšeným krvným tlakom, bolesťami hlavy, závratmi;
bolesť a obmedzená pohyblivosť v ramenných kĺboch, necitlivosť v prstoch;
bolesť v hrudnej chrbtici, sprevádzaná bolesťou pozdĺž rebra, bolesťou v oblasti srdca;
bolesť a necitlivosť v pravej alebo ľavej nohe (menej často v dvoch naraz), neustála bolesť v dolnej časti chrbta.

Uvedené symptómy umožňujú podozrenie na vytvorenú herniáciu medzistavcovej platničky v rôznych častiach chrbtice.

Ak sú bolesti krížov počas tehotenstva sprevádzané horúčkou, bolesťami hlavy, zvýšeným krvným tlakom a zvýšeným močením (moč sa zakalí a zmení farbu), určite by ste sa mali poradiť s lekárom. Tieto príznaky sú charakteristické pre ochorenia obličiek, ktoré si vyžadujú nemocničnú liečbu. Najčastejšie sa s takýmito príznakmi zistí pyelonefritída - zápal tkaniva obličiek a horných močových ciest spôsobený infekciou.

Ostrá, intenzívna, kŕčovitá bolesť v dolnej časti chrbta počas tehotenstva, sprevádzaná ťažkosťami s močením, môže naznačovať renálnu koliku v dôsledku urolitiázy. Keď kameň prechádza cez močovody, zraňuje ich, čo spôsobuje kŕče a bolesť. Preto sú pri obličkových kameňoch predpísané spazmolytiká a lieky proti bolesti. Liečbu vykonáva lekár. V budúcnosti je potrebné diagnostikovať zloženie kameňov (existuje niekoľko odrôd) a v závislosti od toho upraviť stravu a liečbu.

Môžete sa obmedziť na domáce opravné prostriedky v prípadoch, keď sa bolesť vyskytne počas dlhého pobytu v jednej polohe (napríklad pri kúpaní dieťaťa, zavinovaní) a rýchlo zmizne v pohodlnej polohe.

Ako sa vyhnúť bolestiam chrbta počas tehotenstva a po pôrode?

Nenoste topánky s podpätkom vyšším ako 3 cm.
Snažte sa nestáť, neseďte príliš dlho a častejšie meňte polohu tela.
Váš matrac by mal byť pohodlný – nie nevyhnutne tvrdý, polotvrdý atď. – hlavné je, aby ste sa na ňom cítili pohodlne.
Noste popôrodnú ortézu alebo korzet, najmä ak musíte dvíhať kočík.
Nedvíhajte ani neprenášajte nič ťažšie, ako je hmotnosť dieťaťa.
Zdvihnite svoje dieťa správne: aby ste ho vybrali z postieľky alebo ohrádky, neohýbajte sa, ale podrepnite a chrbát by mal byť rovný; držte dieťa oboma rukami na hrudi, zdvihnite ho, narovnajte nohy a neohýbajte chrbát.
Aby ste znížili zaťaženie chrbtice počas kŕmenia, nenakláňajte sa dopredu ani sa nenakláňajte príliš dozadu, pevne zatlačte na operadlo stoličky a vytvorte oporu pre krk a kríže. Ak máte bolesti chrbta, môžete dieťa kŕmiť v ľahu, ak je to pre vás pohodlné. by mala byť vždy pohodlná. Pri nosení dieťaťa na rukách ho musíte držať čo najbližšie k sebe, vyhýbať sa nakláňaniu a otáčaniu tela (krútenie chrbtice).

Pri upratovaní používajte mop a nadstavce na násady vysávača.
Pri praní a žehlení oblečenia by ste mali mať rovný chrbát. Za týmto účelom umiestnite umývadlo na vysoký stojan a použite žehliacu dosku. Nezabudnite, že detské oblečenie je možné prať v práčke.
Je lepšie umiestniť detskú vaničku na špeciálny stojan, aby sa príliš nenakláňal. Ak používate bežný kúpeľ, je lepšie stáť na kolenách s mäkkým uterákom pod nimi.
Dodržujte pravidlá vyváženej stravy, aby ste nepribrali, ako nadváhu– ide o značné zaťaženie chrbtice.

Cvičenie na chrbát počas tehotenstva

Osobitná pozornosť by sa mala venovať fyzickej aktivite: ich cieľom je posilniť chrbtové svaly, ktoré sú prirodzeným korzetom pre chrbticu. Z množstva dostupných zostáv cvikov, z ktorých niektoré je možné správne vykonávať len s pomocou fyzioterapeuta, ponúkame jednoduchú zostavu zloženú z malého množstva ľahkých cvikov zameraných na pretiahnutie a posilnenie brušných a chrbtových svalov. Ak sú vaše chrbtové a brušné svaly pevné, potom sa môžete spoľahnúť na dobré držanie tela a správnu polohu tela.

Cvičenie z tohto komplexu môžete začať cvičiť 4-6 týždňov po pôrode v závislosti od kondície. Predtým, ako začnete cvičiť, zahrejte svaly ľahkou aeróbnou aktivitou (napríklad chôdzou). Ak sa objaví bolesť, mali by ste prestať cvičiť a poraďte sa so svojím lekárom.

1. Strečing.Ľahnite si na podlahu s malým vankúšom s priemerom asi 10 cm (môže to byť zrolovaná detská deka) pod krížom. Táto poloha pomáha chrbtici zostať vo fyziologickej polohe a nevytvárať ďalší tlak na medzistavcové platničky. Ľavá noha leží na podlahe, zdvihnite pravú nohu a držte stehno rukami. V tejto polohe vytiahnite nohu smerom k stropu, aby ste cítili natiahnutie pozdĺž zadnej strany stehna. Cvik vykonajte 3-krát po 30 sekúnd, najskôr jednou nohou, potom druhou nohou.

2. "Mačací chrbát". Postavte sa na všetky štyri s hlavou voľne zvesenou. Zdvihnite stred chrbta nahor a vyklenite ho. Držte túto pozíciu 5 sekúnd. Opakujte cvičenie 10-krát.

3. "Chrbát ťavy." Východisková poloha - stojace na všetkých štyroch. Zdvihnite hlavu, ohnite chrbát. Držte túto pozíciu 5 sekúnd. Opakujte cvičenie 10-krát.

4. "Polovičný most". Východisková poloha - ležiace na chrbte s ohnutými kolenami, chodidlá na podlahe. Stiahnite si brušné svaly a tlačte spodnú časť chrbta a panvu nahor. Vydržte v tejto polohe 5 sekúnd, potom sa uvoľnite a znížte panvu na podlahu. Vykonajte dve sady po 10 opakovaní.

Ak napriek všetkému úsiliu bolesť neustupuje, netreba čakať – poraďte sa s lekárom. Toto je obzvlášť dôležité, ak sa zmenila povaha bolesti: periodická bolestivá bolesť sa stala „lumbago“ v prírode alebo sa presunula do dolnej končatiny. Lekár pomôže posúdiť povahu bolesti a vybrať potrebnú a bezpečnú liečbu.

Je možné plávať, ak máte bolesti chrbta počas tehotenstva?

Najúčinnejšou aktivitou na vyloženie chrbtice je plávanie. Voda robí telo ľahkým, takmer beztiažovým, pružným a elastickým, vo vode je ľahšie vykonávať cvičenia zamerané na posilnenie svalov bokov, zadku, perinea a samozrejme chrbta. , je bezpochyby najjemnejšia a najvyváženejšia záťaž na telo. Plávanie priaznivo pôsobí aj na nervovú sústavu, voda odbúrava stres a únavu, posilňuje a otužuje organizmus matky.

Pri bolestiach chrbta počas tehotenstva sú zakázané:
zdvíhanie oboch nôh spolu v ľahu na bruchu;
rotácia bedra;
strečing s položením nohy na bariéru;
akýkoľvek úsek, ktorý vyžaduje rýchle a trhavé pohyby.

Tehotné ženy sa vždy musia vysporiadať s nekonečnými radami a myšlienkami od ostatných. Samozrejme, počas celého obdobia čakania na dieťa má zmysel dôverovať predovšetkým radám profesionálov. A trvajú na tom, že nastávajúca matka musí začať viesť čo najskôr zdravý imidžživota. Zahŕňa správny odpočinok, absenciu zlých návykov, správnu výživu a mierna fyzická aktivita, ktorá pomáha ľahko prekonať celé obdobie a porodiť zdravé dieťa. Cvičenie pre tehotné je skvelý spôsob, ako zlepšiť kondíciu tela, spevniť ho a pozdvihnúť náladu. Musíte však zistiť, aký druh fyzickej aktivity by mala mať budúca matka a komu to môže byť kontraindikované.

Nie všetky tehotné ženy cvičia. Niektorí sa dokonca boja chodiť, aby neublížili nenarodenému bábätku. Výhody fyzickej aktivity sú však obrovské. Cvičenie pre tehotné ženy užitočné kvôli nasledujúcim faktorom:

Cvičenie pomáha udržiavať svaly v tonusu, znižuje riziko strií a kíl navyše po pôrode.
Dýchací tréning je dôležitý na uľahčenie pôrodu.
Pravidelná rozcvička zdvihne tehotnej žene náladu, nabije ju energiou a sójou.
Zlepšuje sa krvný obeh, čo znamená, že plod je lepšie zásobený živinami.
Cvičenie pomáha predchádzať mnohým problémom typickým pre tehotenstvo, vrátane opuchov, kŕčových žíl, pálenia záhy, zápchy, bolesti chrbta, krížov a nôh.
Fyzická aktivita pomáha zlepšovať koordináciu.

Kedy by tehotné ženy nemali cvičiť?

Mnohé ženy pohyb počas tehotenstva odmietajú, považujú ho za nebezpečné. To môže byť opodstatnené, ak sa tehotná žena necíti dobre. Predtým, ako začnete robiť cvičenia, je to lepšie poraďte sa s odborníkom.

Fyzická aktivita je nežiaduca v nasledujúcich prípadoch:

So závažnou toxikózou sprevádzanou vracaním viac ako dvakrát denne;
Toxikóza (preeklampsia) na neskôr tehotenstvo;
Ak predchádzajúce tehotenstvo skončilo potratom;
S hypertonicitou maternice;
S nízkou placentou;
Ak existuje hrozba potratu a krvácania;
Pri bolestiach brucha;
O zvýšená teplota, ARVI, diabetes mellitus a gastritída.

Ak sa budúca matka cíti dobre a neexistujú žiadne kontraindikácie, môžete bezpečne začať robiť cvičenia. Stáva sa však, že niekoľko dní po začiatku vyučovania sa tehotná žena cíti nepohodlie. Potom by ste sa mali na pár dní zdržať fyzickej aktivity, aby ste počúvali svoje telo. Svaly môžu takto reagovať na stres, najmä ak ste pred tehotenstvom necvičili. Potom je lepšie odpočívať, zotaviť sa a potom sa znova vrátiť k fyzickej aktivite. Počas tehotenstva by ste sa nemali príliš stresovať, pretože ste zodpovední nielen za svoje zdravie, ale aj za zdravie nenarodeného dieťaťa.

Dychové cvičenia: základné cvičenia na akékoľvek obdobie

Dychové cvičenia budú pre budúcu matku užitočné v ktorejkoľvek fáze a najčastejšie sa odporúča vykonávať ich, aj keď sú iné cvičenia kontraindikované. Dôležitosť správneho dýchania je pri pôrode a pôrode veľmi veľká. Určí, ako môžete pomôcť dieťaťu narodiť sa. Počas celého tehotenstva sa odporúča vykonávať dychové cvičenia. Tiež správne dýchanie pomáha saturovať krv kyslíkom a zabraňuje hladovaniu plodu kyslíkom. Odporúča sa vykonávať dychové cvičenia každý deň po dobu pol hodiny. Môžete ich urobiť pred a po hlavnej gymnastike.

Cvičenie 1

Musíte ležať na podlahe, nohy mierne ohnuté v kolenách. Položte si jednu ruku na hruď a druhú na brucho. Teraz sa pomaly nadýchnite nosom a potom vydýchnite. Nadýchnite sa čo najhlbšie, pričom sa pri nádychu snažte nerozširovať hrudník, ale dýchať len cez bránicu, zdvíhať a spúšťať žalúdok.

Cvičenie 2

V rovnakej polohe v ľahu položte pravú ruku na hrudník a ľavú na oblasť brucha. Zhlboka sa nadýchnite, mierne zdvihnite ramená a hlavu, pričom sa snažte nemeniť polohu žalúdka. Vymeňte ruky a zopakujte cvičenie. Vykonajte niekoľko opakovaní.

Cvičenie 3

Musíte si sadnúť, prekrížiť nohy, spustiť ruky pozdĺž tela. Ohnite lakte a zdvihnite ich, pričom prsty držte na úrovni hrudníka. Súčasne sa nadýchnite a udržujte polohu brucha a hrudníka. S výdychom pomaly spúšťate ruky.

Pri výdychu pomaly spúšťajte ruky dole.

Cvičenie pre tehotné ženy v prvom trimestri

V prvých mesiacoch tehotenstva nemusia byť zmeny tak zreteľné, ale v tele prebiehajú veľmi dôležité procesy zrodu nového života. Embryo v tomto čase pozostáva len z niekoľkých buniek a je veľmi citlivé na vonkajšie faktory. V tejto dobe by ste mali venovať maximálnu pozornosť ochrane a poskytnúť všetky podmienky pre normálnu formáciu.

Nemali by ste vykonávať žiadne cvičenia na bruchu, ako aj skákanie a náhle ohýbanie - môžu viesť k nebezpečným následkom vrátane ukončenia tehotenstva.

Cvičenie pre tehotné ženy 1. trimester môže zahŕňať nasledujúce cvičenia:

Cvičenie pre svaly perinea a stehien

Musíte sa oprieť o operadlo stoličky. Pomaly sa podrepnite a široko roztiahnite kolená. Zostaňte v polodrepe a potom sa plynulo vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 5-10 krát.

Cvičenie na lýtkové svaly a prevencia opuchov

Postavte sa rovno, päty majte pri sebe a prsty na nohách od seba. Držte sa operadla stoličky a pomaly sa zdvihnite na prsty na nohách. Mali by ste cítiť napätie v lýtkových svaloch a potom sa plynulo vrátiť do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 5-8 krát. Tempo by malo byť pomalé.

Cvičenie pre svaly perinea, nôh a brucha

Oboma rukami sa oprite o operadlo stoličky. Natiahnite pravú nohu dopredu, potom ju pomaly posúvajte do strany a dozadu a potom ju vráťte späť. To isté sa musí urobiť s druhou nohou. Opakujte 3-4 krát pre obe nohy.

Cvičenie na udržanie tvaru prsníka

Zopnite dlane pred hrudníkom, lakte roztiahnite rovnobežne s podlahou. Pevne stlačte ruky a potom pomaly uvoľnite napätie. Cvičenie opakujte 8-10 krát pomalým tempom. Sledujte svoje dýchanie, keď to robíte.

Cvičenie na brucho, boky a stehná

Položte nohy na šírku ramien. Mierne sa podrepnite s pokrčenými kolenami. Pomaly striedavo otáčajte panvou v oboch smeroch. Počas procesu vykonávania by nemali byť žiadne nepríjemné pocity.

Cvičenia pre druhý trimester

V druhom trimestri zvyčajne zmiznú nepríjemné pocity toxikózy a telo si zvykne na prebiehajúce zmeny. Riziká potratu sú nižšie ako v prvých mesiacoch. Cvičenie pre tehotné v 2. trimestri by malo byť zamerané na posilnenie svalov panvy, brucha, chrbta a bokov. Môžete sa tak pripraviť na veľkú záťaž, ktorá vás neskôr čaká.

Od druhého trimestra je lepšie vykonávať cvičenia nosením špeciálneho obväzu.

Dokážete to – dokonale pomáhajú posilňovať panvové svaly a predchádzať inkontinencii moču.

Cvičenie na chrbtové a brušné svaly

Musíte si sadnúť na podlahu, roztiahnuť ruky do strán a mierne dozadu a oprieť sa o ne. Otočte hlavu a telo striedavo rôznymi smermi. Vykonajte 4-5 krát v oboch smeroch, bez zadržiavania dychu.

Bočné cvičenie

Musíte ležať na ľavej strane, natiahnuť sa ľavá ruka pred seba a položte naň svoju pravú. Pomaly zdvihnite pravú ruku nahor a posuňte ju späť tak ďaleko, ako môžete, bez toho, aby ste otočili hlavu a telo. Potom ho vráťte do pôvodnej polohy. Urobte to isté, keď ležíte na druhej strane. Cvičenie opakujte celkovo 3-4 krát.

Cvičenie na žalúdok a chrbát

Posaďte sa na zem s pätami pod zadkom a bokmi a kolenami stlačenými k sebe. Natiahnite ruky pred seba. Pomaly nakloňte hlavu a telo dopredu a snažte sa dotknúť podlahy čelom. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Dýchacie cvičenie

Posaďte sa, pokrčte kolená a mierne ich prekrížte. Narovnajte ruky, položte dlane na stehná. Pomaly zdvihnite ruku a vytiahnite ju nahor, zhlboka a pomaly sa nadýchnite a trochu zakloňte hlavu dozadu. Vydýchnite tiež pomaly a vráťte ruky do pôvodnej polohy. Urobte to isté s druhou rukou. Pre každú zopakujte cvičenie 4-7 krát.

Môžete tiež zopakovať cvičenie hrudníka z predchádzajúceho bloku, čo pomôže udržať jeho tvar. Tento druh cvičenia pre tehotné v 2. trimestri, ktorého video vám pomôže pochopiť správnu techniku, vám uľahčí ďalší priebeh tehotenstva.

Cvičenie pre tretí trimester

Cvičenie tehotným ženám v 3. trimestri komplikujú tie, ktoré už majú impozantne veľké bruško, ktoré im bráni vykonávať väčšinu cvikov. Pomôcť vám môže fitlopta, s ktorou môžete vykonávať veľmi efektívne cviky na prípravu na pôrod.

Cvičenie s činkami na brušné a chrbtové svaly

Musíte sedieť na fitlopte, vziať si do rúk činky s hmotnosťou do 1 kg a spustiť ich pozdĺž tela. Ohnite lakte, zdvihnite činky na úroveň podpazušia, potom ich pomaly spustite do východiskovej polohy bez nakláňania tela. Potom ohnite lakte, zdvihnite činky na ramená a pomaly ich spúšťajte. Striedajte pohyby, sledujte svoje dýchanie.

Cvičenie na posilnenie svalov perinea a stehien

Ľahnite si na podlahu, jednu nohu položte na fitloptu. Teraz sa pokúste loptičku odvaliť, posuňte nohu do strany a vráťte ju do pôvodnej polohy. Loptou môžete pohybovať aj ohnutím kolena. Opakujte cvičenie 3-4 krát. To isté sa opakuje pre druhú nohu.

Cvičenie na hrudník

Vezmite fitloptu do rúk, držte ju a natiahnite ich pred seba. Teraz ho skúste pomaly stlačiť dlaňami a potom pomaly uvoľniť ruky. Je dôležité zabezpečiť, aby sa váš žalúdok počas tohto cvičenia nenapínal. Opakujte cvičenie 5-10 krát.

Pohyb je život, preto by ste sa športovania počas tehotenstva nemali vzdať. Gymnastika je najvhodnejšia pre tehotné ženy a najpriaznivejším obdobím na cvičenie je 2. trimester. Aké druhy gymnastiky sú najlepšie? Aké cviky by ste mali robiť? Povedzme si viac.

Časy, keď sa tehotným ženám odporúčalo vzdať sa fyzickej aktivity, sú dávno preč. Ak dnes tehotenstvo prebieha bez komplikácií a nastávajúca mamička sa cíti dobre, lekári, naopak, radia nezabúdať na šport. Pre tehotné je najvhodnejšia ľahká gymnastika, je lepšie počkať na prvý trimester a 2. trimester je optimálny čas na aktívne cvičenie. Počas tohto obdobia už nedochádza k žiadnej toxikóze, budúca matka opäť pociťuje nárast sily a jej žalúdok nezasahuje do cvičenia. Hlavná vec je vybrať si správne cvičenia a potom budú cvičenia prospešné pre matku aj dieťa.

V prípade akýchkoľvek komplikácií alebo nepohodlia súvisiacich s cvičením by ste sa mali poradiť s lekárom. Ak máte nejaké otázky týkajúce sa cvičenia, najlepšie je nezačať cvičiť, kým sa neporozprávate so svojím gynekológom.

Dychové cvičenia pre tehotné ženy v druhom trimestri

2. trimester je ten správny čas myslieť na zlepšenie zdravotného stavu športom, no pred výberom telesných cvičení pre tehotné by ste si mali osvojiť dýchanie. Dýchanie zohráva v športe obrovskú úlohu, najmä ak ide o nastávajúcu mamičku. Správne dýchanie vám pomôže naladiť sa na správnu náladu, uvoľniť sa a upokojiť sa. Navyše, vďaka rytmickému a hlbokému dýchaniu pri športe sa zlepšuje prekrvenie placenty a dieťa dostáva viac kyslíka.

2. trimester je optimálny na to, aby ste sa naučili ovládať dýchanie, čo je pre tehotné ženy veľmi dôležité: do pôrodu nezostáva veľa času a matkina schopnosť správne dýchať sa jej bude hodiť pri pôrode bábätka. Správny rytmus dýchania pomôže zmierniť bolesť z kontrakcií.

2. trimester je obdobím, kedy sa nemusíte báť, že by ste bábätku ublížili, takže dychové cvičenia si môžete vybrať podľa vlastného uváženia z tých, ktoré sú vhodné pre tehotné ženy. Ak sa chcete naučiť správne dýchať, použite tieto všeobecné odporúčania:

Cvičte plytké dýchanie. Optimálny je na to nasledujúci cvik: dýchajte nosom a ústami súčasne, malo by to vyzerať, ako keby pes dýchal s vyplazeným jazykom.
Ak chcete precvičiť hrudné dýchanie, položte dlane s ich rebrami nad hrudník a spojte prsty. Pri nádychu oddeľte prsty a pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Tréning brušného dýchania zahŕňa „pracovanie“ brušných svalov, ale hlavnou vecou je nezabudnúť na svoju polohu, teda nepreťažovať sa. Nezvyšujte objem vzduchu, ktorý vdychujete, snažte sa zachovať prirodzený rytmus

Polohová gymnastika: výhody, príklady cvičení

2. trimester je vhodný takmer na každé mierne cvičenie, no veľké výhody tehotným ženám prinesie takzvaná polohová gymnastika, ktorej sa oplatí venovať zvýšenú pozornosť. Gymnastické cvičenia sú zamerané na prípravu tela všeobecne a tela zvlášť na pôrod, pomáhajú odbúrať stres v období vnútromaternicového rastu bábätka. Gymnastické pozície pomáhajú precvičovať rôzne svalové skupiny (panva, chrbát, brucho). Nasledujúce cvičenia budú užitočné pre tehotné ženy:
Postavte sa na všetky štyri, znížte hlavu a „zaoblete“ chrbát, kopírujte pohyby mačky, potom zdvihnite hlavu vysoko a ohnite chrbát čo najviac.
Počas sedenia pokrčte nohy. Nohy by mali byť spojené. Musíte tlačiť na kolená dlaňami, kým nepocítite mierne natiahnutie, ale nie bolesť.
V sede alebo v stoji plynulo otáčajte telo do strán, pričom ruky rozpažte dokorán. Uistite sa, že sa vaša panva nehýbe.

Gymnastika pre chrbát

2. trimester je obdobím, kedy telo začína pociťovať novú záťaž, najmä chrbticu, a preto je cvičenie chrbta pre tehotné ženy také dôležité. Bábätko rastie a zároveň nastávajúcu mamičku môže trápiť bolesť v bedrovej oblasti, znížený svalový tonus a iné „kúzla“. Zbaviť sa nepríjemných pocitov vám pomôže fitlopta, na ktorej sa vykonávajú špeciálne cviky na chrbát: pre tehotné ženy je táto posilňovňa nenahraditeľná vec, preto by sa mala v domácnosti objaviť ešte pred začiatkom 2. trimestra tehotenstva. Existuje obrovské množstvo cvičení s fitloptou, ktoré sú navrhnuté špeciálne tak, aby pomohli tehotným ženám zmierniť bolesť chrbtice. Zvyčajne zahŕňajú sedenie na stabilizačnej lopte a pohyb rúk a tela. Aby ste pochopili, ako správne vykonávať gymnastiku pre chrbát, je lepšie sledovať videonávody, ktoré jasne ukazujú, čo je čo.

Čo musí žena počúvať, keď nosí dieťa. Odporúčania príbuzných, priateľov, susedov a jednoducho zvedavcov v doprave, obchodoch, kozmetických salónoch a klinikách o správnej výžive, starostlivosti o seba, výbere šatníka pre mamičku a bábätko a pravidlách výživy. Nie je ľahké pochopiť obrovský tok informácií – žena sa potrebuje naučiť ignorovať zbytočné rady a počúvať cenné rady.

Preto je užitočné nielen zoznámiť sa, ale aj začať viesť zdravý životný štýl čo najskôr: prechádzky na čerstvom vzduchu (aj v daždivom počasí!), správna výživa, vzdanie sa zlých návykov a mierna fyzická aktivita vám pomôže prekonať všetkých 9 mesiacov a porodiť bez komplikácií zdravé bábätko. Gymnastika pre tehotné vám pomôže cítiť ľahkosť v celom tele a dodá vám skvelú náladu.

Učitelia v škôlkach a školách od detstva vštepujú deťom lásku k aktívnemu životnému štýlu. Tento zvyk cvičiť ráno (a nielen ráno) sa len zriedka udrží až do dospelosti. Dôvody môžu byť rôzne: nedostatok času, zbesilé životné tempo, únava a lenivosť. Zdalo by sa, že na ranné cvičenie si potrebujete vyhradiť len 10 minút času, aby ste dostali telo do formy a zároveň sa prebudili, no mnohí radšej strávia tento čas v posteli alebo si vypijú šálku kávy so zaboreným nosom. v notebooku. A potom sťažnosti na nadváhu a ochabnuté svaly.

Je vhodné, aby sa tehotné ženy okamžite naladili na pozitíva a celých 9 mesiacov strávili tak, aby si udržali dobrú fyzickú kondíciu, nenabrali kilá navyše a dobre znášali pôrod. Vynikajúci stimul pre mnohé nastávajúce matky - krásna postava a ľahký pôrod.

Je cvičenie pre tehotnú ženu také dôležité?

Nie všetky dievčatá cvičia, keď otehotnejú. Dokonca začnú chodiť opatrnejšie, aby neublížili bábätku. Bohužiaľ, nie každý je oboznámený s tým, aké dôležité je robiť cviky aj v pozícii.

Zvážte výhody cvičenia pre tehotnú ženu:

Mierna fyzická aktivita pomáha svalom udržiavať tonus. Vďaka tomu sa nemusíte obávať, že priberiete kilá navyše a strie;
dýchací tréning je veľmi dôležitý - ak sa žena naučí správne dýchať, pôrod bude ľahký, čo znamená, že dieťa nebude mať nedostatok kyslíka;
Pravidelná fyzická aktivita vám pomôže byť vždy v skvelej nálade. Žena je plná sily a energie - dobrá nálada a je zabezpečená harmónia v rodine;
zlepšuje sa krvný obeh - dieťa dostáva viac živín;
veľa zdravotných problémov, ktoré vznikajú počas tehotenstva, zmizne: zápcha, pálenie záhy, kŕčové žily, bolesti nôh, chrbta a krížov, opuchy;
zlepšuje sa koordinácia pohybov.

Kedy by ste nemali robiť gymnastiku pre tehotné ženy?

Mnohé ženy zo strachu o svoje zdravie, priebeh tehotenstva a blaho dieťaťa odmietajú robiť gymnastiku pre tehotné ženy. A takéto správanie sa dá úplne ospravedlniť, ak sa žena cíti zle. Predtým, ako začnete vykonávať fyzické cvičenia, musíte sa poradiť s gynekológom, ktorý sleduje vaše tehotenstvo, a ak existujú obmedzenia, musíte ich dodržiavať.

V akých prípadoch je nežiaduce uchýliť sa k fyzickej aktivite:

počas obdobia závažnej toxikózy sprevádzanej zvracaním 2 alebo viackrát denne;
s toxikózou (gestózou) v 2. a 3. trimestri tehotenstva;
ak predchádzajúce tehotenstvo skončilo potratom;
keď je maternica v dobrom stave;
ak je placenta nízka;
s krvácaním, hrozbou prerušenia;
na bolesť brucha;
počas exacerbácie chronické choroby;
počas ARVI, horúčky, gastritídy a cukrovky.

Ak sa tehotná žena cíti dobre a neexistujú žiadne obmedzenia, môže začať s cvičením pre tehotné ženy. Stáva sa tiež, že po niekoľkých dňoch vyučovania žena cíti nepohodlie. Potom sa musíte 2-3 dni vzdať gymnastiky a počúvať svoje telo. Možno tak svaly reagujú na stres, najmä ak žena pred počatím neviedla aktívny životný štýl. Počúvajte sa, odpočívajte a začnite opäť cvičiť, hlavné je nepreháňať to.

Väčšina tehotných žien s radosťou dostane informáciu, že ich telo sa po pôrode rýchlo dostane do formy, celých 9 mesiacov nebude kilá navyše a pôrod bude úspešný a začnú sa aktívne venovať tehotenstvu. Gynekológovia odporúčajú nezvyšovať tempo počas cvičenia, pretože hlavnou vecou pre tehotnú ženu je pozitívny prístup a vynikajúce zdravie. Takže musíte vykonávať všetky pohyby len hladko, snažiť sa nerobiť náhle pohyby, neskákať, nehrbiť sa energicky, nerobiť ostré zákruty a zákruty. Pamätajte, že vo vás sa vyvíja dieťa, ktoré potrebuje byť pohodlné. Takže žiadne prudké pohyby alebo ťažké zdvíhanie!

Ak sa počas cvičenia necítite dobre, musíte si oddýchnuť. V tento deň je lepšie necvičiť, viac odpočívať a venovať pozornosť dychovým cvičeniam. Počas tehotenstva by ste sa nemali preťažovať.

Bez ohľadu na štádium tehotenstva musí budúca matka dodržiavať nasledujúce pravidlá:

Medzi cvičeniami musíte urobiť krátke prestávky, nesnažte sa robiť všetku gymnastiku naraz „jedným dychom“, takéto správanie je pre tehotnú ženu neprijateľné;
ak sa stav zhorší, musíte si oddýchnuť;
ak sa po gymnastike objaví hnedý alebo krvavý výtok z pohlavného traktu, mali by ste navštíviť lekára;
nerobte náhle pohyby;
aby bola gymnastika prospešná, snažte sa necvičiť hneď po jedle, ale po niekoľkých hodinách môžete cvičiť;
v čom robiť gymnastiku? Každá žena sa rozhodne sama za seba, no najlepšie je, ak ide o pohodlné oblečenie, ktoré neobmedzuje v pohybe. Prednosť - iba prírodné tkaniny;
prvýkrát, keď robíme komplex nie viac ako 20 minút, potom môžete predĺžiť trvanie tréningu o 10 minút;
v miestnosti, kde budete robiť cvičenia, je lepšie otvoriť okno alebo balkón na vetranie miestnosti;
zmeny pohody, nevoľnosť, závraty, rýchly pulz - to je signál z tela. Je potrebné znížiť intenzitu tréningu.

Pri začatí gymnastiky pre tehotné ženy je dôležité pochopiť, že sa nesnažíte zbaviť nadbytočných kilogramov, ešte menej schudnúť, vašou úlohou je pripraviť sa na blížiaci sa pôrod a udržať svaly v tóne.

Cvičenie pre tehotné ženy doma

Najlepšie je zapísať sa do špeciálneho centra pre tehotné ženy, aby kvalifikovaný odborník mohol pozorovať ženu pri vykonávaní cvičení a monitorovať jej pohodu. Nie všetky nastávajúce mamičky si to však môžu dovoliť: niektoré bývajú ďaleko, vychovávajú deti a nemôžu sa tréningom venovať niekoľko hodín, iné jednoducho nemajú dostatok peňazí na individuálnych sedení. V tomto prípade sa môžete tiež udržiavať vo vynikajúcej forme a robiť gymnastiku pre tehotné ženy sami.

Každé obdobie tehotenstva je jedinečné. V prvých týždňoch po počatí žena ešte len začína chápať, čo sa s ňou deje a postupne sa prispôsobuje novej situácii. Bruško ešte nenarástlo, nikto sa vo vnútri nehýbe. Tehotenstvo vám pripomína len mierna ranná nevoľnosť (a nie každému) a absencia menštruácie. Takže teraz je čas začať s cvičením pre tehotné ženy.

Zvládnutie gymnastiky sa začína v 1. trimestri dýchacími cvičeniami a rozcvičkou. Nemôžete byť príliš aktívni, pretože stále existuje vysoké riziko prerušenia v počiatočnom štádiu. Ak pocítite nevoľnosť a zvracanie, dýchacie cvičenia pomôžu zmierniť stav budúcej matky.

S nástupom 2. trimestra tehotenstva začína najpriaznivejší čas pre ženu. Toxikóza je za nami, bruško sa začína nápadne zaobľovať, no žene ešte nespôsobuje žiadne nepohodlie. Počas tohto obdobia nemožno ignorovať hodiny gymnastiky, pretože sa zvyšuje aj zaťaženie rastúceho plodu, žena môže cítiť ťažkosť v dolnej časti chrbta, objavuje sa bolesť chrbta a držanie tela je narušené. Aby ste sa vyhli takýmto problémom, musíte robiť gymnastiku. Vo všeobecnosti sa žena po sérii jednoduchých cvičení cíti skvele.

3. trimester tehotenstva je najťažší, a ak sa žena do 30 týždňov cítila skvele, potom sa s každým novým týždňom všetko mení a nie k lepšiemu. Prvým je nemotornosť, zdá sa, že nohy nie sú schopné vydržať zaťaženie, bolesť chrbta, nôh a dolnej časti chrbta, grganie a opuchy sú mučené. Môžete sa vyhnúť a zmierniť stav na vrchole tehotenstva, ak budete pokračovať v gymnastike pre tehotné ženy.

Cvičenie pre tehotné ženy. 1. trimester

Obdobie tehotenstva sa tradične delí na 3 časti: sú to 1., 2. a 3. trimester tehotenstva. Každé obdobie prebieha inak, a teda aj komplexy pre tehotné ženy sa budú líšiť.

Začiatok vývoja plodu alebo embryogenézy je najzložitejší a najrovnomernejší nebezpečné obdobie. Preto je potrebné dočasne obmedziť fyzickú aktivitu. Prvých 12 týždňov tehotenstva sa neodporúča cvičiť brucho, aby ste nevyprovokovali potrat. Je dovolené venovať pozornosť dychovým cvičeniam a tonizovať svaly nôh a stehien.

Cvičenia pre prvý trimester:

Budete potrebovať stoličku s vysokým operadlom. Musíte sa oprieť rukami o operadlo stoličky a roztiahnuť nohy široko od seba (aby to bolo pohodlné) a pomaly si sadnúť čo najhlbšie. Vstávame a ďalším cvikom je stoj, chodidlá na šírku ramien – zdvihnite prsty hore, spustite ich dole. Po dokončení tohto cviku sa môžete opäť vrátiť k drepom a striedať záťaž s prstová gymnastika.
Pozornosť na svaly hrudníka. Počas tehotenstva a po pôrode veľa žien stráca ladný. Ak sa gymnastike venujete pár minút denne a robíte toto cvičenie, všetko zostane na svojom mieste. Takže musíte položiť ruky pred seba, spojiť dlane a potom ich silno stlačiť, aby ste cítili, ako fungujú svaly hrudníka.
Šikmé brušné svaly stiahnete tak, že sa opriete o operadlo stoličky a posuniete nohu dopredu (krížom) a potom do strany a dozadu. Toto cvičenie je výbornou prevenciou strií a prípravou na blížiaci sa pôrod.
Otočíme panvu a odpočívame - chodidlá na šírku ramien, ruky v páse - „nakreslíme“ kruh bokmi v smere hodinových ručičiek a späť. Odporúča sa trochu stlačiť nohy v kolenách.
Toto cvičenie je možné vykonávať kdekoľvek, bez ohľadu na to, čo robíte - otáčajte nohy. Ak sedíte, zdvihnite päty bez toho, aby ste zdvíhali prsty na nohách z podlahy. Cvičenie v stoji sa vykonáva rovnakým spôsobom. Ide o výbornú prevenciu kŕčových žíl a svalových kŕčov. Je potrebné to robiť pravidelne u žien, ktoré vedú sedavý životný štýl.
Dýchacie cvičenie: chodidlá na šírku ramien, môžete stáť alebo sedieť na stoličke/fitlopte. Nadýchneme sa tak, aby sme cítili, ako sa hrudník rozširuje. Výdych. Cvik vykonávame tak, aby sa hrudník nedvíhal, ale rozťahoval.
Ďalším dychovým cvičením je dýchanie žalúdkom. Nádych – žalúdok naplníme vzduchom, ako guľu (človek si vie aj predstaviť), výdych – vtiahnutie žalúdka – vyfúknutie lopty.
Dychové cvičenia sa môžu vykonávať striedavo, najprv prvé, potom druhé.

Cvičenie pre tehotné ženy. 2. trimester

Bezpečným obdobím z hľadiska záťaže organizmu je 2. trimester tehotenstva. Nehrozí žiadne prerušenie, nastávajúca matka sa cíti dobre, pretože nevoľnosť a toxikóza sú za ňou, objavila sa jej chuť do jedla a začalo sa jej zaobľovať bruško. Je čas zvýšiť záťaž a posilniť panvové svaly.

Pre tie ženy, ktoré si začali všimnúť, že počas 2. a nasledujúcich tehotenstiev sa objavili nepohodlie - inkontinencia moču, tieto cvičenia pomôžu svalom vrátiť sa do tonusu. Len je dôležité nezabudnúť na Kegelove cvičenie – napíname a uvoľňujeme svaly panvového dna. Toto cvičenie sa vykonáva kdekoľvek - sedí, stojí a dokonca leží, doma, v práci av doprave a častejšie - až 3 prístupy denne, 15-20 krát. Môžete si dokonca rozdeliť deň na niekoľko častí a cvičiť Kegelove cviky v transporte ráno, počas dňa počas obedňajšej prestávky a večer pred spaním v ľahu v posteli.

Cvičenia pre 2. trimester:

maternica sa postupne zväčšuje a žena sa cíti nesvoja. Aby ste sa zbavili týchto pocitov, môžete robiť gymnastiku v obväze;
Je dôležité dočasne vylúčiť cvičenia, pri ktorých je zaťaženie tela rozdelené na jednu nohu. Neodporúča sa ani ležať dlho na chrbte, aby sa dutá žila nestláčala pod váhou maternice a dieťatko nepociťovalo nedostatok kyslíka;
rozcvička v sede na podlahe - prekrížte nohy pred sebou, otočte hlavu doľava a doprava. Potom rozpažíme ruky do strán a otočíme trup do strán. Nikam sa neponáhľame, dýchanie je pokojné;
v sede podsunieme nohy - natiahneme ruku dopredu a položíme ju na hlavu. Nádych – paže hore, výdych – za hlavou;
posilňovanie šikmých brušných svalov – ľah na boku, ruky položiť na seba a natiahnuť dopredu. Otočíme telo o 180°, hodíme ruku do strany a vrátime sa späť. Otočíme sa na druhú stranu a zopakujeme cvičenie;
Cvik na prsné svaly opakujeme od 1. trimestra. Stlačíme dlane, ruky pred sebou, tak silno, ako je to možné, čím vytvoríme prameň;
sedíte na podlahe a zastrčte nohy pod seba tak, aby sa vaše päty nachádzali pod zadkom. Natiahneme ruky dopredu, nakloníme trup a snažíme sa dotknúť sa čela podlahy. Cvičenie vám pomôže uvoľniť sa. Aby ste si uľahčili cvičenie, musíte nohy vyložiť v kolenách, presne tam sa vám zmestí bruško.

Cvičenie pre tehotné ženy. 3. trimester

Prišiel 3. trimester tehotenstva, bruško sa zväčšilo a pre ženu je čoraz ťažšie vyliezť po schodoch, otáčať sa na strany a v noci spať. Pravidelné cvičenie každý deň je čoraz ťažšie, prichádza čas, kedy sa môžete cítiť elegantnejšie a ľahšie, ak robíte gymnastiku na lopte.

Cvičenia pre 3. trimester tehotenstva sú rozdelené do blokov: pre každú svalovú skupinu a nezabudnite na dychové cvičenia. Okrem lopty je potrebné dokúpiť činky (do 1 kg) alebo si môžete nasypať piesok do plastových fliaš (objem 500 ml).

Cvičenie pre mamičky:

sedíme na lopte, berieme do rúk činky a striedavo ohýbame ruky;
cvičte v sede na podlahe - môžete si prekrížiť nohy (na turecký štýl), dať si pred seba loptu a stlačiť ju rukami - môžete si tak posilniť svaly hrudníka;
ležiac na podlahe (nie viac ako 1-2 minúty!) gúľame loptu dopredu a dozadu nohami, potom krúživými pohybmi.

Pri cvičení v 3. trimestri tehotenstva sa môžu vyskytnúť komplikácie - zvýšená srdcová frekvencia, bolestivé bolesti v podbrušku, dýchavičnosť - musíte prestať cvičiť, aby ste nevyvolali tón maternice.

Odporúčame vám zoznámiť sa s dýchacím komplexom, pomôže vám upokojiť sa po cvičení a počas neho pracovná činnosť- znížiť bolesť. Dôležité je len pravidelne robiť gymnastiku, a nie vtedy, keď už pôrod začal.

Dychové cvičenia:

Jednu ruku položíme na hrudník, druhú na brucho. Dýchanie je hlboké. Dbáme na to, aby sa žalúdok pohol a hrudník zostal nehybný. Snažíme sa dýchať nosom.
Hrudné dýchanie: položte dlane na oblasť pod hrudníkom, lakte pritlačte k telu. Zhlboka dýchame, aby sa lakte posúvali do strán a hrudník a žalúdok zostali nehybné.
Učíme sa dýchať prerušovane – to pomôže pri pôrode, keď začne tlačenie, ale tlačenie ešte nie je povolené. Tento druh dýchania pomôže počas kontrakcie. Dýchame ústami, nosom a to veľmi hlučne, ale aj rýchlo, aby sme znížili tlak v bruchu a obohatili krv o kyslík. Ak urobíte všetko správne, pôrod bude ľahký a relatívne bezbolestný.

Trvanie dychových cvičení nie je dlhšie ako 10 minút. Pokúste sa robiť gymnastiku každý deň bez preskakovania, potom bude krv aktívnejšie nasýtená kyslíkom. Pri vykonávaní dychových cvičení je dôležité nezadržiavať dych, aby dieťa netrpelo nedostatkom kyslíka. Na dokončenie celého súboru cvičení vrátane zahrievania a dychových cvičení si každý deň nenechajte viac ako 30 minút.

Cvičenie pre tehotné ženy na obrázkoch

Ak ste nemali možnosť začať s gymnastikou v 1. trimestri tehotenstva, ešte je čas dobehnúť zameškané a začať cvičiť. Gymnastika na obrázkoch vám pomôže zvládnuť a pochopiť správnosť každého z nich. Stačí, ak sa pozriete na obrázok a prečítate si popis a potom sa sami pokúsite urobiť jednoduchú zostavu cvikov.

Pokúste sa pravidelne robiť gymnastiku, ak nemôžete venovať 30 minút svojmu zdraviu každý deň, potom, ak je to možné, skúste cvičiť 3-krát týždenne a tiež nezabudnite na návštevu bazéna a prechádzky. Nezanedbávajte príležitosť na pôrod zdravé dieťa a zlepšiť svoju pohodu!

Cvičenie pre tehotné ženy. Video:

beremennuyu.ru

Cvičenie pre tehotné ženy (1., 2., 3. trimester) doma

Tehotné ženy sa vždy musia vysporiadať s nekonečnými radami a myšlienkami od ostatných. Samozrejme, počas celého obdobia čakania na dieťa má zmysel dôverovať predovšetkým radám profesionálov. A trvajú na tom, že nastávajúca matka musí začať viesť zdravý životný štýl čo najskôr. Zahŕňa správny odpočinok, absenciu zlých návykov, správnu výživu, ako aj miernu fyzickú aktivitu, ktorá pomáha ľahko prekonať celé obdobie a porodiť zdravé dieťa. Cvičenie pre tehotné je skvelý spôsob, ako zlepšiť kondíciu tela, spevniť ho a pozdvihnúť náladu. Musíte však zistiť, aký druh fyzickej aktivity by mala mať budúca matka a komu to môže byť kontraindikované.

Cvičenie pre tehotné ženy: výhody

Nie všetky tehotné ženy cvičia. Niektorí sa dokonca boja chodiť, aby neublížili nenarodenému bábätku. Výhody fyzickej aktivity sú však obrovské. Cvičenie pre tehotné ženy je užitočné kvôli nasledujúcim faktorom:

Cvičenie pomáha udržiavať svaly v tonusu, znižuje riziko strií a kíl navyše po pôrode.
Dýchací tréning je dôležitý na uľahčenie pôrodu.
Pravidelná rozcvička zdvihne tehotnej žene náladu, nabije ju energiou a sójou.
Zlepšuje sa krvný obeh, čo znamená, že plod je lepšie zásobený živinami.
Cvičenie pomáha predchádzať mnohým problémom typickým pre tehotenstvo, vrátane opuchov, kŕčových žíl, pálenia záhy, zápchy, bolesti chrbta, krížov a nôh.
Fyzická aktivita pomáha zlepšovať koordináciu.

Kedy by tehotné ženy nemali cvičiť?

Mnohé ženy pohyb počas tehotenstva odmietajú, považujú ho za nebezpečné. To môže byť opodstatnené, ak sa tehotná žena necíti dobre. Pred začatím cvičenia je lepšie poradiť sa s odborníkom.

Fyzická aktivita je nežiaduca v nasledujúcich prípadoch:

So závažnou toxikózou sprevádzanou vracaním viac ako dvakrát denne;
Toxikóza (preeklampsia) v neskorom tehotenstve;
Ak predchádzajúce tehotenstvo skončilo potratom;
S hypertonicitou maternice;
S nízkou placentou;
Ak existuje hrozba potratu a krvácania;
Pri bolestiach brucha;
Pri zvýšených teplotách, ARVI, cukrovke a gastritíde.

Dychové cvičenia: základné cvičenia na akékoľvek obdobie

Cvičenie 1

Cvičenie 2

Cvičenie 3

Pri výdychu pomaly spúšťajte ruky dole.

Cvičenie pre tehotné ženy v prvom trimestri

Nemali by ste vykonávať žiadne cvičenia na bruchu, ako aj skákanie a náhle ohýbanie - môžu viesť k nebezpečným následkom vrátane ukončenia tehotenstva.

Cvičenia pre tehotné ženy v 1. trimestri môžu zahŕňať nasledujúce cvičenia:

Cvičenie pre svaly perinea a stehien

Musíte sa oprieť o operadlo stoličky. Pomaly sa podrepnite a široko roztiahnite kolená. Zostaňte v polodrepe a potom sa plynulo vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 5-10 krát.

Cvičenie na lýtkové svaly a prevencia opuchov

Cvičenie pre svaly perinea, nôh a brucha

Cvičenie na udržanie tvaru prsníka

Cvičenie na brucho, boky a stehná

Cvičenia pre druhý trimester

Od druhého trimestra je lepšie vykonávať cvičenia nosením špeciálneho obväzu.

Môžete vykonávať Kegelove cvičenia - dokonale pomáhajú posilňovať panvové svaly a zabraňujú inkontinencii moču.

Cvičenie na chrbtové a brušné svaly

Bočné cvičenie

Musíte ležať na ľavom boku, natiahnuť ľavú ruku pred seba a položiť na ňu pravú ruku. Pomaly zdvihnite pravú ruku nahor a posuňte ju späť tak ďaleko, ako môžete, bez toho, aby ste otočili hlavu a telo. Potom ho vráťte do pôvodnej polohy. Urobte to isté, keď ležíte na druhej strane. Cvičenie opakujte celkovo 3-4 krát.

Cvičenie na žalúdok a chrbát

Dýchacie cvičenie

Cvičenie pre tretí trimester

Cvičenie s činkami na brušné a chrbtové svaly

Cvičenie na posilnenie svalov perinea a stehien

Cvičenie na hrudník

Cvičenie pre tehotné ženy v 3. trimestri doma pomocou fitlopty sa stáva efektívnym a bezpečným. Nezabudnite použiť obväz na podopretie bruška. Užitočné budú aj cvičenia vodného aerobiku určené špeciálne pre nastávajúce mamičky. Pozrite si video cvičení pre tehotné ženy v 3. trimestri, aby ste pochopili viac o jeho implementácii.

Video cvičenia pre tehotné ženy

www.fitnessera.ru

Cvičenie pre tehotné ženy

Nabíjanie je nevyhnutné pre mnohé tehotné ženy bez ohľadu na obdobie. Trocha fyzickej aktivity bude neoddeliteľnou súčasťou dobrého zdravia a bezpečného pôrodu. Pred začatím fyzického cvičenia sa však každá tehotná žena musí poradiť s odborníkom a individuálne vybrať úroveň možného stresu.

Cvičenie pre tehotné ženy: jeho význam

Tehotné ženy sa zvyčajne vyhýbajú akejkoľvek fyzickej aktivite, nehovoriac o cvičení, zo strachu, že ublížia nenarodenému dieťaťu. Niektorí ľudia nerozumejú úlohe cvičení pre rozvoj svalov, iní ich jednoducho nechcú robiť. Budúce mamičky sa mýlia, pretože pravidelná fyzická aktivita posilňuje svaly, podporuje chudnutie, dobrý zdravotný stav a pomáha udržiavať výbornú formu. Dôležité je aj to, že vďaka cvičeniu sa dokonale precvičí dýchanie a to zase uľahčí pôrod a zabezpečí bábätku stabilný prísun kyslíka.

Každodenné cvičenie dodá ženám dávku energie a elánu na celý deň. Nálada tehotných žien sa po cvičení zlepšuje, cítia sa oveľa lepšie. Existuje množstvo kontraindikácií, pri ktorých sa telesná aktivita tehotným ženám neodporúča. Preto by ste sa mali určite poradiť s odborníkom, aby ste nepoškodili seba a zdravie svojho dieťaťa.

Kedy nie je vhodné cvičiť tehotné ženy?

V nasledujúcich prípadoch budete musieť prestať vykonávať fyzické cvičenia:

ak ženu trápi nevoľnosť a vracanie, takzvaná toxikóza;
s tendenciou k potratu;
ak je zvýšený tón maternice;
nízka poloha placenty;
sprievodné ochorenia, bakteriálne a vírusové infekcie;
ak je tehotenstvo komplikované edémom, vysokým krvným tlakom, proteinúriou, kŕčmi;
ak máte bolesti brucha.

Je dôležité nielen brať do úvahy názory lekárov a trénerov týkajúce sa ranných cvičení, ale tiež dbať na svoju vlastnú pohodu. Ak sa po vykonaní akéhokoľvek fyzického cvičenia vyskytne bolesť, nepohodlie alebo závrat, potom je lepšie ho zastaviť.

Ako by mala cvičiť tehotná žena?

Cvičenie by nemalo pozostávať z namáhavého cvičenia, ako je beh, ohýbanie, skákanie, zdvíhanie závažia alebo náhle drepy. Aby boli vykonávané cvičenia prospešné a príjemné, treba s nimi začať v dobrej nálade a výbornom zdraví.

Akákoľvek fyzická aktivita by sa mala striedať so správnym dýchaním. Tehotné ženy by sa nemali preťažovať, ak pociťujú slabosť a závraty, je lepšie si dať pauzu a urobiť si dýchacie cvičenia. Ak sa počas gymnastiky necítite dobre, mali by ste cvičenia úplne odložiť na ďalší deň.

Tehotné ženy by nemali cvičiť, aby schudli. Pre nich sú určené špeciálne cvičenia so špeciálnou záťažou, určené na prípravu na blížiaci sa pôrod a posilnenie svalov.

Prvý trimester možno právom považovať za najdôležitejšie a zodpovedné obdobie tehotenstva. Zapnuté skoré štádia Dochádza k ukladaniu orgánov budúceho dieťaťa a telo matky sa postupne pripravuje na nosenie plodu. Úlohou cvičenia v tomto období je pomôcť tehotnej žene relaxovať, cítiť duševný pokoj a rozvíjať správne dýchanie.

Ranné cvičenia sa vykonávajú 15-20 minút denne, ak je to potrebné, s krátkymi prestávkami. Cvičenia začínajú krížovým krokom do strany. Potom sa musíte postaviť rovno, s nohami na šírku ramien a ohýbať telo do strán bez dodatočnej záťaže.

Ďalej sa predkloníme, pri tom vydýchneme a s nádychom sa vrátime do východiskovej polohy. Toto cvičenie by sa malo opakovať 5 až 6 krát. Potom urobíme nasledujúci cvik – ruky si položíme na opasok a plynulo ohneme trup dozadu, pričom sa nadýchneme. Vrátime sa do východiskovej polohy a vydýchneme.

Aby ste predišli kŕčom a kŕčovým žilám dolných končatín, je dôležité vykonávať kruhové rotácie chodidiel a zdvihy na prstoch. Tieto cvičenia budú dokonalým zakončením vašich ranných cvičení v prvých 12 týždňoch tehotenstva.

Cvičenie pre tehotné v 2. trimestri

Ak je prvý trimester považovaný za najnebezpečnejší, potom v druhom trimestri sú akékoľvek riziká minimálne. Toto obdobie je najpriaznivejšie pre tréning budúcich matiek a ich prípravu na pôrod. Jednoduchá fyzická aktivita v tomto čase bude bezpečná a nepoškodí dieťa, ale bude mu len prínosom.

V tomto čase bude tehotná žena môcť bezpečne vykonávať fyzické cvičenia, môžu sa vykonávať dlhšie ako v prvom trimestri. Napriek tomu by ste sa nemali zaťažovať viac ako pol hodiny. V druhom trimestri už ženy nie sú mučené toxikózou a čakanie na dieťa sa stáva ešte príjemnejším.

Prvé cvičenie začína v sede s prekríženými nohami, pričom hlavu otáčate do strán. Ďalej môžete urobiť niekoľko otáčok tela do strán, pričom roztiahnete ruky.

Ak chcete vykonať ďalšie cvičenie, musíte spojiť ruky na úrovni hrudníka, otočte ruky dlaňami k sebe. Žena bude cítiť, ako jej prsné svaly pracujú, ak sa bude snažiť zovrieť dlane čo najtesnejšie. Toto cvičenie sa môže vykonávať nielen v druhom trimestri, ale aj v počiatočných štádiách, pretože pomáha posilňovať svaly hrudníka.

Potom si sadneme na zem. Nohy pokrčíme v kolenách tak, aby sa päty dotýkali zadku a nohy boli rozkročené. Tým sa zabezpečí voľná poloha bruška. Predkloníme sa s vystretými rukami, čelom sa dotýkame podlahy. Ďalej vykonávame rotácie trupu so stacionárnou panvou. Toto cvičenie bude skvelým spôsobom, ako dokončiť cvičenia.

Cvičenie pre tehotné v 3. trimestri

Počas dlhšieho obdobia je pre tehotné ženy ťažké cvičiť. V 3. trimestri preto odborníci odporúčajú cviky na gymnastickej lopte. Cvičenie na fitlopte stabilizuje činnosť srdca, znižuje krvný tlak a normalizuje prietok krvi. Vďaka pohodlnému a bezpečnému nabíjaniu sa nastávajúcim mamičkám zlepšuje pohoda a zlepšuje sa ich nálada. Pomocou fitlopty môžete precvičiť hrudník, boky a zadok, ruky atď.

Typické je, že každodenné cvičenia pre tehotné ženy v neskorších fázach začínajú spoznávaním fitlopty, sedením na lopte a postupným kývaním do strán. Ďalej môžete vykonať cvičenie zdvíhania ľahkých činiek ohýbaním rúk.

Nasledujúce cvičenie je určené na posilnenie prsných svalov. Žena sedí na podlahe v ľahkej lotosovej polohe, táto poloha sa nazýva turecký sed a na niekoľko sekúnd stláča loptičku rukami.

Po sedení na lopte môže žena pokračovať v cvičení otáčaním sa doprava a potom doľava. V tomto prípade je dôležité položiť ruku za opačnú nohu a zostať v tejto polohe až 2 minúty, takéto činnosti dokonale precvičia chrbtové svaly.

Aby ste uvoľnili ramenné kĺby, môžete loptičku gúľať dopredu a dozadu. Toto cvičenie sa vykonáva, keď stojíte na nohách, umiestnite ich na šírku ramien a ohýbate chrbát, aby ste plynulo pohybovali rukami nad fitloptou.

Na dokončenie ranných cvičení si žena môže ľahnúť na loptu, roztiahnuť nohy na šírku ramien a gúľať loptičku telom dopredu a dozadu. Toto cvičenie sa vykonáva na posilnenie svalov dolných končatín.

Cvičenie by ste mali okamžite ukončiť, ak pocítite bolesť, zvýšený krvný tlak, zrýchlený tep alebo závraty. V tomto prípade stojí za to urobiť niekoľko dychových cvičení, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa a zmierniť bolestivé príznaky.

Dychové cvičenia pre tehotné ženy

Okrem fyzických cvičení je dôležité robiť dychové cvičenia. Každá tehotná žena by sa mala naučiť správne dýchať, nielenže zníži bolesť a pomôže vám uvoľniť sa, ale pripraví vás aj na blížiaci sa pôrod. Mnohí odborníci sa domnievajú, že vykonávanie dychových cvičení je jednou z hlavných zložiek bezbolestného pôrodu.

Prvé cvičenie by sa malo vykonávať s jednou rukou na bruchu a druhou na hrudníku a zhlboka dýchať nosom. Na trénovanie bránicového dýchania by mal byť hrudník na mieste a brucho by sa malo dvíhať a klesať v závislosti od fázy dýchania.

Ďalej môžete urobiť cvičenie na posilnenie hrudného dýchania. Od prvého cvičenia sa bude líšiť v tom, že namiesto hrudníka by mal byť žalúdok nehybný a hrudník sa zase bude musieť zdvíhať a klesať v rôznych fázach dýchania.

Tehotné ženy nevedia s istotou, či môžu vykonávať určité fyzické cvičenia. Je lepšie tento problém vyriešiť nie sami, ale s pomocou konzultácie s lekárom. Špecialista bude schopný presne povedať, či je telesné cvičenie vhodné pre predstaviteľku spravodlivého pohlavia, berúc do úvahy jej celkový zdravotný stav, ako aj to, aká úroveň fyzickej aktivity je prijateľná. Vo väčšine prípadov dýchacie a fyzické cvičenia prospejú telu ženy a jej dieťaťu.

Video: Cvičenie pre tehotné ženy.

nedeli-premennosti.com

Cvičenie pre tehotné: 2. trimester

Tehotenstvo nie je dôvodom na ukončenie športu. Práve naopak. Mierna fyzická aktivita je dobrá pre zdravie nastávajúcej matky. Školenie sa môže vykonávať v každom trimestri tehotenstva, ale iba pri absencii lekárskych kontraindikácií. Preto vám odporúčame, aby ste sa najskôr poradili so svojím lekárom a po jeho súhlase začali športovať. Nemusíte však chodiť do fitness klubu. Školenie je možné vykonať priamo doma.

Predstavujeme vám sériu videocvičení pre tehotné ženy v 2. trimestri. Tieto 3 nádherné sady cvikov boli špeciálne vyvinuté hlavnou trénerkou najvyššej kategórie Ksenia Slyusar. Zapnite si video a trénujte so slávnou televíznou moderátorkou Mashou Efrosininou. Na cvičenie budete potrebovať podložku, fitloptu, stoličku, uterák, dva plastové fľaše s vodou (namiesto činiek). Pred každou sériou cvičení je potrebné zahriatie na normalizáciu dýchania. Až potom môžete prejsť k vykonávaniu základných prvkov zameraných na prácu všetkých svalov tela.

Vykonajte cvičenia pre tehotné ženy v druhom trimestri s Masha Efrosinina. Vyberte si zostavy cvikov, ktoré vám vyhovujú. Spevníte si tak telo a pripravíte ho na pôrod.