Terapeutická telesná výchova pre tehotné ženy. Cvičebná terapia - gymnastika pre tehotné ženy. Aké cvičenia sú kontraindikované pre tehotné ženy?

Mária Sokolová


Čas čítania: 17 minút

A A

Tehotenstvo nie je choroba, a preto nastávajúce matky môžu a mali by sa venovať uskutočniteľným športom a miernej fyzickej aktivite. Každá tehotná žena by sa mala o druhu cvičenia a intenzite cvičenia poradiť so svojím gynekológom.

Predstavíme najobľúbenejšie a najužitočnejšie cviky pre 1., 2. a 3. trimester tehotenstva.

Výhody gymnastiky pre tehotné ženy - indikácie a kontraindikácie

Výhody gymnastiky pre tehotné ženy možno len ťažko preceňovať, preto lekári odporúčajú, aby ju takmer každá budúca matka vykonávala denne.

S efektívne cvičenia nastávajúca matka vám môže predstaviť .

  • Je známy silný regeneračný účinok gymnastiky na celé telo tehotnej ženy ako celku. Zlepšuje sa fungovanie všetkých orgánov a systémov, aktívne sa spúšťajú metabolické mechanizmy a zvyšujú sa ochranné zdroje tela.
  • Fyzické cvičenie zlepšuje náladu a umožňuje budúcej matke prekonať depresiu.
  • Posilňuje sa kardiovaskulárny systém.
  • Pomocou fyzického cvičenia sa môžete vyhnúť opuchom, ktoré trápia takmer všetky budúce mamičky, najmä v treťom trimestri tehotenstva.
  • Fyzické cvičenia pomáhajú uvoľniť napätie a napätie vo svaloch, odľahčiť chrbticu a stabilizovať držanie tela.
  • Pravidelná gymnastika počas tehotenstva umožní žene po pôrode rýchlo sa vrátiť do predchádzajúcej formy.
  • Cvičenie pripravuje telo nastávajúcich mamičiek na pôrod.
  • Spaľovanie kalórií prostredníctvom fyzickej aktivity pomáha tehotným ženám vyhnúť sa priberaniu. nadváhu a predchádzať ukladaniu tuku na bruchu a stehnách.
  • Cvičenie veľmi pomôže budúcej mamičke naučiť sa ovládať svoje vlastné dýchanie a ovládať svoje telo počas pôrodu.
  • Pevné svaly a správne dýchanie sú kľúčom k výraznému zníženiu bolesti pri pôrode.
  • Zbaviť sa je ďalšou pozitívnou vlastnosťou pravidelnej gymnastiky.

Tento zoznam môže pokračovať donekonečna. Určite každá žena, ktorá čaká dieťa alebo už bola predtým tehotná, vám povie o výhodách cvikov, ktoré vykonávala počas tehotenstva.

Video: Všetko o gymnastike pre tehotné ženy

Existujú nejaké kontraindikácie alebo obmedzenia pre gymnastiku počas tehotenstva?

  1. S placentou previa fyzická aktivita a cvičenie sú zakázané!
  2. Je zakázané športovať a vystupovať fyzické cvičenieženy s hrozba potratu.
  3. S hypertonicitou maternice Gymnastiku treba odložiť aj na pokojnejší čas.
  4. Mali by ste prestať cvičiť s rizikom krvácania .
  5. Na kŕčové žily alebo hemoroidy Nevykonávajte cvičenia, ktoré zvyšujú zaťaženie nôh.
  6. Akékoľvek silové cvičenia , ako aj cvičenia zahŕňajúce skákanie, prudké zákruty, dopady a pády sú počas celého tehotenstva zakázané!
  7. Pri hypertenzii, hypotenzii, anémii Budúca matka potrebuje získať odporúčania lekára na vykonávanie určitých cvičení.
  8. Fyzická aktivita nastávajúcej matky je zakázaná s toxikózou v posledných mesiacoch tehotenstva .

Aj keď sa cítite skvele a nevidíte žiadne kontraindikácie na cvičenie, bolo by dobré poradiť sa s lekárom, ktorý vás pozoruje, a v ideálnom prípade absolvovať vyšetrenie.

Stojí za zmienku, že existujú špeciálne cvičenia, ktoré môžu vykonávať tehotné ženy v ktorejkoľvek fáze a dokonca aj tie, ktoré majú kontraindikácie na iné cvičenia - to sú dychové cvičenia pre nastávajúce mamičky.

Základné dychové cvičenia pre nastávajúce mamičky v akomkoľvek štádiu tehotenstva

Vykonajte dychové cvičenia denne po dobu pol hodiny, pred alebo po základnej gymnastike.

Tieto cvičenia je možné vykonávať aj počas dňa, kedykoľvek.

Cvičenie 1:

Ľahnite si na podlahu s mierne pokrčenými kolenami.

Položte jednu ruku na hruď, druhú na brucho. Pomaly vdychujte vzduch nosom a potom vydýchnite.

Musíte sa nadýchnuť čo najhlbšie, pri nádychu sa snažte nezväčšovať hrudník, ale dýchať iba bránicou, dvíhaním a spúšťaním žalúdka.

Cvičenie 2:

V rovnakej polohe v ľahu položte pravú ruku na hrudník a ľavú na brucho.

Zhlboka sa nadýchnite, mierne zdvihnite ramená a hlavu, ale snažte sa nemeniť polohu žalúdka. Vymeňte ruky a vykonajte cvičenie znova.

Opakujte niekoľkokrát.

Cvičenie 3:

Sadnite si so skríženými nohami. Položte ruky pozdĺž tela.

Pokrčte lakte a zdvihnite ich tak, aby prsty spočívali na úrovni hrudníka. V tomto čase sa nadýchnite bez zmeny polohy brucha a hrudníka.

Pri výdychu pomaly spúšťajte ruky dole.

Gymnastické cvičenia v 1. trimestri tehotenstva

Hoci ženské telo na samom začiatku tehotenstva nepociťuje zmeny, v jej vesmíre prebiehajú veľmi dôležité a silné procesy zrodu nového života.

Embryo, pozostávajúce len z niekoľkých buniek, je veľmi zraniteľné voči všetkým vonkajším vplyvom, preto je 1. trimester očakávania bábätka časom začať sa oň starať a naučiť sa obmedzovať sa v tom, čo môže priebehu tehotenstva uškodiť.

Video: Gymnastika pre tehotné v 1. trimestri tehotenstva

Aké cvičenia by sa nemali vykonávať v 1. trimestri tehotenstva?

  1. V prvom rade musíte zo svojej gymnastiky odstrániť všetky cviky na brucho - môžu vyvolať tonus maternice - a v dôsledku toho krvácanie a ukončenie tehotenstva.
  2. Je čas prestať skákať a prudko sa ohýbať.

Užitočné gymnastické cvičenia v prvých mesiacoch tehotenstva:

  1. Cvičenie na stehná a perineálne svaly.

Oprite sa o operadlo stoličky. Pomaly si drepnite a široko roztiahnite kolená. Vydržte v polodrepe, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte cvičenie 5-10 krát.

  1. Cvičenie na lýtkové svaly - prevencia opuchov.

Poloha – stoj, chodidlá pri sebe, prsty od seba.

Držte sa operadla stoličky a pomaly sa zdvihnite na špičky. Cíťte napätie v lýtkových svaloch a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte 5-8 krát pomalým tempom.

Pozor na držanie tela!

  1. Cvičenie pre svaly nôh, perinea a brucha.

Opierajúc sa o operadlo stoličky oboma rukami, pravá noha musí byť natiahnutá dopredu, potom pomaly posunutá na stranu, dozadu, potom na ľavú stranu („prehltnúť“, ale nohu silne posuňte doľava). Urobte to isté pre ľavú nohu.

Vykonajte cvičenie 3-4 krát pre každú nohu.

  1. Cvičenie na udržanie tvaru prsníka.

Zopnite dlane pred hrudníkom, lakte rovnobežne s podlahou.

Pevne stlačte ruky v zámku a potom pomaly uvoľnite napätie.

Sledujte správne dýchanie a dlho ho neodkladaj!

Cvičenie opakujte 8-10 krát pomalým tempom.

  1. Cvičenie na boky, brucho a boky.

Položte nohy na šírku ramien. Urobte si malý drep, pokrčte kolená a pomaly otáčajte panvou – najprv doprava, potom doľava.

Vykonajte cvičenie bez námahy alebo nepohodlia.

Uistite sa, že vaša chrbtica je rovná!

Gymnastika pre tehotné v 2. trimestri - cvičebné video

Ak budúca matka pocítila príznaky toxikózy na začiatku tehotenstva, potom v druhom trimestri tieto nepríjemné pocity už prešli. Telo si začína zvykať na zmeny, ktoré sa v ňom vyskytujú a riziko potratu je už nepravdepodobné.

Video: Gymnastika v druhom trimestri tehotenstva

V druhom trimestri tehotenstva by sa mala venovať pozornosť tým cvičeniam, ktoré posilniť svaly panvového dna, brucho, chrbát a boky – pripraviť sa na ešte väčšie stresy, ktoré vás čakajú v posledných mesiacoch tehotenstva.

Užitočné rady: V 2. trimestri tehotenstva je pre budúcu mamičku lepšie nosiť počas cvičenia.

  1. Kegelove cviky – na posilnenie panvového svalstva a prevenciu inkontinencie moču

  1. Cvičenie v sede na podlahe - pre svaly chrbta a brucha

Posaďte sa na podlahu, roztiahnite ruky do strán a mierne dozadu, oprite sa o ne. Otočte trup a hlavu najprv jedným smerom, potom druhým.

Nezadržiavajte dych, dýchajte rovnomerne.

Opakujte cvičenie 4-5 krát v každom smere.

  1. Cvičenie v ľahu na boku

Ľahnite si na ľavý bok. Ľavá ruka Natiahnite ho dopredu pred seba, položte naň pravú.

Pomaly zdvihnite pravú ruku nahor a posuňte ju späť do maximálnej možnej vzdialenosti, bez otáčania tela a hlavy. Vráťte ruku do pôvodnej polohy. Vykonajte 3-4 takéto cvičenia, potom urobte to isté na pravej strane.

  1. Cvičenie na chrbtové a brušné svaly.

Posaďte sa na zem s pätami pod zadkom a bokmi a kolenami stlačenými k sebe. Natiahnite ruky pred seba.

Pomaly nakloňte hlavu a telo dopredu, snažte sa dotknúť sa čela podlahy a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Nesnažte sa cvik vykonávať nasilu! Ak je cvik náročný alebo vás trápi brucho, trochu rozkročte kolená.

  1. Cvičenie pre správne dýchanie

V sede pokrčte nohy v kolenách a mierne ich prekrížte. Paže sú narovnané a dlane spočívajú na bokoch.

Pomaly zdvihnite ruku a vytiahnite ju nahor, pričom sa súčasne zhlboka a pomaly nadýchnite a mierne zakloňte hlavu dozadu. Potom rovnako pomaly vydýchnite a spustite ruky do východiskovej polohy.

Cvik vykonajte druhou rukou, celkovo 4-7 krát pre každú.

  1. Cvičenie na hrudník

Pokračujte v cvičení na udržanie tvaru prsníka z predchádzajúceho bloku pre 1. semester v druhom.

Gymnastické cvičenia pre 3 trimester tehotenstva, pravidlá vykonávania

V 3. trimestri tehotenstva je ťažké vykonávať väčšinu predchádzajúcich cvičení.

Na pomoc budúcim mamičkám prichádza fitlopta. Na prípravu na blížiaci sa pôrod sú výborné cviky, ktoré sa dajú dobre zvládnuť pomocou fitlopty.

  1. Cvičte s činkami na posilnenie svalov chrbta a brucha

Sadnite si na loptu. Spustite ruky s činkami (0,5-1 kg) pozdĺž tela.

Pokrčte lakte, zdvihnite činky do podpazušia a potom ich rovnako pomaly spúšťajte do východiskovej polohy. Nenakláňajte telo!

Potom pokrčte lakte a zdvihnite činky k ramenám – pomaly ich spúšťajte.

Tieto pohyby striedajte. Nezabudnite zabezpečiť správne dýchanie.

  1. Cvičenie v ľahu - na posilnenie svalov stehien a hrádze.

Ľahnite si na podlahu. Položte jednu nohu na fitloptu. Pokúste sa gúľať loptičku, posuňte nohu na stranu a potom ju vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte 3-4 krát.

Rolujte aj loptičku a ohnite koleno.

Urobte to isté s druhou nohou.

  1. Cvičenie pre svaly hrudníka

Držte fitloptu pred sebou s rukami natiahnutými dopredu, pokúste sa ju pomaly stlačiť dlaňami a potom rovnako pomaly uvoľnite ruky.

Uistite sa, že pri tomto cvičení nemáte na bruchu žiadne napätie!

Vykonajte 5 až 10 krát.

Video: Cvičenie pre tehotné v 3. trimestri - príprava na pôrod

Všetky informácie v tomto článku sú poskytnuté len na vzdelávacie účely; nemusia byť relevantné pre váš konkrétny zdravotný stav a nepredstavujú lekársku radu. Webová stránka сolady.ru vám pripomína, že by ste nikdy nemali ignorovať konzultáciu s lekárom, najmä počas tehotenstva!

Zdalo by sa, aký druh športu sa dá robiť počas tehotenstva. Ukazuje sa, že je veľmi, veľmi rôznorodá a tiež užitočná. Hmotnosť druhov fyzická aktivita Nie je kontraindikované pre tehotné ženy, ak je všetko v poriadku. Môžete robiť dychové cvičenia, chôdzu, plávanie, jogu, cvičenie s fitloptou, gymnastiku a fyzikálnu terapiu. Všetky tieto činnosti by sa mali vykonávať len pod dohľadom lekára, aby ste nepoškodili seba a dieťa.

Terapeutický telocvik a jeho vplyv na ľudský organizmus

Terapeutická telesná kultúra (známejšia ako cvičebná terapia) je špeciálne vyvinutá technika. Je založená na vhodných telesných cvičeniach, rôznorodých druhov a ich účinkov na organizmus. V prvom rade je telesná výchova silným prostriedkom na posilnenie ľudského zdravia. Pomáha vyrovnať sa s mnohými problémami. Kurzy cvičebnej terapie:

  • ovplyvňujú centrálny nervový systém;
  • ovplyvniť fungovanie vnútorné orgány;
  • zlepšiť metabolické procesy v tele;
  • ovplyvniť emocionálny stav.

Hlavná vec je, že tréningový program je vyvážený a zameraný na riešenie problémov, s ktorými pacient prišiel k lekárovi. Fyzikálnu terapiu predpisuje iba lekár a vykonáva sa v prísnom súlade s predpisom.

Program cvičebnej terapie sa vyberá s prihliadnutím na charakteristiky ochorenia a stav pacienta.

Terapeutické cvičenie počas tehotenstva

Lekári už dlho potvrdzujú priaznivé účinky fyzického cvičenia na stav tela tehotnej ženy. Cvičenie okrem zlepšenia stavu ciev, srdca, dýchacieho a svalového systému navodí pozitívnu náladu, žena ľahšie znáša tehotenstvo a pôrod.

  • vaše telo sa neprispôsobuje tehotenstvu dobre;
  • existujú príznaky nedostatku kyslíka u plodu;
  • je bolesť v chrbte a nohách;
  • nohy kŕče a žily sa rozširujú.

IN pôrodnícka prax najčastejšie používané gymnastické cvičenia. Pri vedení tried s tehotnými ženami používajú jednoduché cvičenia s malým úsilím, cvičenia na uvoľnenie svalov, plastické cvičenia s použitím rytmu. Skoky, poskoky, visenie a podpery sa nepoužívajú.

Intenzívne cvičenie počas tehotenstva je prospešné

Terapeutická gymnastika sa vykonáva, keď je tehotenstvo diagnostikované lekárom a pri absencii kontraindikácií. Optimálne bude, ak začnete cvičiť ešte skôr, ako otehotniete – v štádiu plánovania. Potom budete mať čas zvyknúť si na pravidelné cvičenie. Po tehotenstve môžete na odporúčanie lekára pokračovať vo svojich aktivitách. Aby sa predišlo nadmernému zaťaženiu tela, inštruktori odporúčajú znížiť záťaž o 20–30% v porovnaní s normálom. Nadmerný fyzický stres je pre tehotné ženy nebezpečný a škodlivý. Ak však cvičíte mierne, pomôže vám to zlepšiť vašu pohodu a pribrať. vitálnej energie.

Odborníci varujú, že cvičebná terapia sa môže vykonávať iba počas tehotenstva bez patológie a pod vedením zdravotníckeho personálu: zdravotnej sestry alebo lekára-inštruktora cvičebnej terapie.

Formy cvičebnej terapie sú veľmi rozmanité:

  • ranná hygienická gymnastika (UGG);
  • terapeutické cvičenia (LG);
  • aerobik (meraná chôdza);
  • fyzické cvičenie vo vode;
  • cvičenie s fitloptami;
  • nezávislé štúdie.

Cvičenie má priaznivý vplyv nielen na organizmus nastávajúcej mamičky, ale aj na dieťa. Fyzický stres na tele matky môže spôsobiť biochemické zmeny plodu.

Kontraindikácie cvičebnej terapie

Je dôležité vedieť, že nie každému v tejto pozícii bude cvičenie prospieť. Fyzická aktivita je kontraindikovaná, ak sa tehotenstvo vyskytne s komplikáciami a sú pozorované nasledujúce príznaky:

  1. Choroby sprevádzané horúčkou.
  2. Ťažká toxikóza s neustálym vracaním, edémom, zlyhaním obličiek.
  3. Všetky typy krvácania z maternice.
  4. Polyhydramnios.
  5. Ťažké formy gestózy.
  6. Hrozba potratu.
  7. Potrat alebo mŕtve narodenie v predchádzajúcich tehotenstvách.
  8. Extrémna únava a zlý zdravotný stav.
  9. Exacerbácia chronických ochorení.
  10. Hnisavé útvary v orgánoch.
  11. Novotvary.

Fyzické cvičenie je kontraindikované, ak tehotná žena zažíva tlakové skoky

Cvičebná terapia - pokyny krok za krokom pre techniky

Najvhodnejšie je rozdeliť celé obdobie tried na trimestre. Pre každú fázu boli vybrané vhodné sady cvičení. Pri zostavovaní programov treba brať do úvahy dĺžku tehotenstva a funkčný stav ženy.

Fyzikálna terapia v prvom trimestri

Počas tohto obdobia dochádza k tvorbe plodu, takže zaťaženie by malo byť mierne. Komplex v tomto čase môže pozostávať z nasledujúcich úloh (počet opakovaní jednotlivo, ale nie menej ako 4 krát):

  1. Ruky na opasku, kráčame v polodrepe na mieste.
  2. V stoji spojíme dlane pred hrudníkom a stlačíme ich.
  3. Uchopíme operadlo stoličky a plytko sa posadíme a roztiahneme nohy.
  4. Opierajúc sa o operadlo stoličky zdvihneme nohu ohnutú v kolene a posunieme ju na stranu.
  5. Stojíme na špičkách, naťahujeme sa a pomaly spúšťame.
  6. V ľahu na chrbte ohnite kolená doľava a doprava.
  7. Postavte sa na všetky štyri, najprv zdvihnite jednu nohu, potom druhú.

Hodiny s fitloptou v 2. trimestri

Plod aktívne rastie, stres na matkinom tele sa zvyšuje, čo znamená, že je čas začať posilňovať svaly chrbta a dolnej časti chrbta. Cvičenia na fitballe sú na to dobré. Fitlopta je špeciálna veľká lopta, môžete na nej sedieť, ležať, jej veľkosť si musíte zvoliť podľa svojej výšky.

Cvičenie na fitballe v 2. trimestri posilňuje svaly chrbta a nôh

Fitballové cvičenia v 2. trimestri zahŕňajú úlohy na naťahovanie svalov:

  1. Sadneme si na loptu a rozpažíme ruky do strán. Pretáčame sa zo strany na stranu, pričom panvou pohybujeme nad loptou.
  2. Posaďte sa na stoličku a jemne stlačte loptu medzi nohami.
  3. Stojte s nohami na šírku ramien a lopta je vložená medzi chrbát a stenu na úrovni pása. Drepíme tak, aby lopta stúpala k ramenám.
  4. Ľahnite si na podlahu, položte nohy na fitloptu, zdvihnite panvu do rovnakej úrovne ako celé telo, zafixujte polohu a potom sa pomaly spúšťajte späť.
  5. Ľahnite si na fitloptu chrbtom, uvoľnite ruky a nohy, akoby ste viseli.
  6. Aby sme sa uvoľnili, kľakneme si, hruďou sa oprieme o loptu a obopneme ju rukami.

V tehotenstve bola u mňa pohybová terapia kontraindikovaná, keďže hrozil potrat. Ale môj priateľ študoval v skupine celých 9 mesiacov predpôrodná poradňa. Tam im poskytovali nielen terapeutické cvičenia, ale aj psychologickú prípravu na tehotenstvo a pôrod. Zvlášť dobre hovorila o cvičeniach s fitloptou: uvoľňujú napätie a trénujú svaly. Skvelý doplnok Na kurzy cvičebnej terapie je k dispozícii bazén. Pobyt vo vode znižuje tlak z rastúceho brucha na váš chrbát a umožňuje mu odpočívať. Moja kamarátka sa celé tehotenstvo cítila dobre a prakticky nebola unavená.

Cvičenia na cvičebnú terapiu v 3. trimestri

Terapeutický telocvik je potrebný najmä v posledných mesiacoch tehotenstva, pomáha pripraviť telo na pôrod. Intenzita a objem cvičení v tomto období sú minimálne. Cvičenie sa vykonáva hlavne v sede alebo v ľahu. Počas tohto obdobia je vhodný nasledujúci komplex:

  1. Začíname rozcvičkou: chôdza na mieste, ohýbanie tela, otáčanie, kruhové rotácie hlavy.
  2. Stojac na všetkých štyroch, ohýbame chrbát a potom ho zaokrúhlime.
  3. Postavte sa rovno, ruky zopnite vzadu na hlave, lakte spojené pred tvárou. Pri nádychu ich posúvame od seba a pri výdychu ich spájame.
  4. V stoji si položte ruky na pás. Ohýbame kolená a posúvame panvu dopredu a dozadu. Zároveň stláčame svaly vagíny.
  5. Postavte sa, spojte ruky a zdvihnite ich, spustite ruky.
  6. Postavte sa na všetky štyri. Pri nádychu sa pomaly posaďte na päty, s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
  7. Posaďte sa so skríženými nohami s chodidlami pri sebe. Jemne zatlačte na kolená.
  8. Kľaknite, vykročte jednu nohu, vráťte sa, opakujte s druhou nohou.
  9. V ľahu na chrbte položte chodidlá na šírku bokov, pri nádychu zdvihnite panvu a pri výdychu nižšie.

Terapeutické cvičenia v 3. trimestri umožňujú pripraviť sa na pôrod

Špeciálny gymnastický komplex

Pre tehotenské patológie sa vyvíjajú aj špeciálne komplexy. Tento systém má 4 stupne. Trvanie etáp závisí od toho, kedy začnete trénovať. Štádium je 2 týždne, ak kurz začal v 32. týždni. Ak skôr, predĺži sa tretí a štvrtý stupeň.

V počiatočnej fáze sa školenie vykonáva:

  • správne dýchanie;
  • vybitie jednotlivých svalových skupín;
  • vykonávanie jednoduchých gymnastických cvičení.

V druhej fáze sa spracuje:

  • gymnastické cvičenia so svalovým napätím a relaxáciou;
  • pohyby na koordináciu tela;
  • koordinácia dýchania a svalovej práce.

V tretej fáze sa stane:

  1. Učenie cvikov, ktoré telu pomôžu zaujať polohy ako pri pôrode.
  2. Vykonávanie pohybov s napätím niektorých svalov a súčasným uvoľnením iných.
  3. Naučte sa schopnosť napínať jednotlivé svaly bez namáhania celého tela.

V záverečnej fáze sa precvičujú a upevňujú nadobudnuté motorické zručnosti.

Približný súbor cvičení:

Úvodná časť

  1. Stojace, ruky pozdĺž tela. Otočí sa doprava, doľava o 180 stupňov.
  2. Kráčame vychádzkovým tempom na mieste.
  3. Chôdza na mieste pri súčasnom rozpažení rúk do strán.
  4. Pohyb s rukami roztiahnutými do strán a súčasné otáčanie doprava a doľava.
  5. Pohyb so súčasným pochopením kolena. Stojace, ruky za chrbtom so zopnutými lakťami.
  6. Pohyb v polodrepe, chodidlá na šírku ramien, kolená od seba.
  7. Chôdza pri kolísaní, prenášanie váhy z jednej nohy na druhú.

Hlavná časť

  1. Stáť v kruhu. Chodidlá na šírku ramien, ruky pod hrudníkom: rozpaženie do strán, otáčanie tela doľava (doprava) - nádych, návrat do východiskovej polohy - výdych.
  2. V stoji, nohy na šírku ramien, ruky na opasku. „Pumpa“ - nakloniť sa doprava, ruky skĺznuť po stehne, pozdĺž tela - vydýchnuť, narovnať - vdýchnuť.
  3. Stoj v kruhu, držiac sa za ruky. Záklon tela dozadu – nádych, predklon – výdych.
  4. Stojaci, ruky na opasku. Chodidlá na šírku ramien kruhové pohyby telo na 4 počty.
  5. Postavte sa do kruhu, držte sa za ruky, nohy široko od seba. Pokrčenie pravej nohy v kolene (ľavá rovno), prenesenie váhy tela doprava – výdych, návrat do I. p. – nádych.
  6. Postavte sa do kruhu, držte sa za ruky, nohy na šírku ramien. Pružné drepy s postupným zvyšovaním amplitúdy. Drep – výdych, vzpriamenie – nádych.
  7. Stojace, striedavo uvoľňujúce každú nohu - „trasenie“.

Záverečná časť

  1. Kráčajte tempom, ruky vystreté, jednou rukou stlačte expandér, druhou uvoľnite. Meníme ruky.
  2. Chôdza v kruhu s úlohou pozornosti: na druhý a štvrtý bod tlieskať rukami, na tretí a piaty bod dupnúť nohou.
  3. Chôdza v tempe chôdze so zdvihnutými a spustenými rukami.

Dĺžka trvania cvičení je individuálna. Najlepšie, kým sa neobjaví silná svalová únava.

Ak počas cvičenia pociťujete slabosť, nevoľnosť, závraty alebo iné nepríjemné pocity, okamžite ukončite tréning.

Video: gymnastika pre tehotné ženy 1. trimester

Cvičenie zakázané počas tehotenstva

Existuje množstvo cvičení, ktoré sú počas tehotenstva úplne kontraindikované. Pamätať si ich musia najmä ženy, ktoré pred tehotenstvom navštevovali posilňovne. Ide o nasledujúce cvičenia:

  1. Húpanie a krútenie lisu, náhle ohyby. Cvičenie sa neodporúča, pretože počas tehotenstva sú brušné svaly veľmi natiahnuté. Okrem toho môžu zvýšiť tón maternice.
  2. Silné a náhle pohyby rúk a nôh môžu viesť k potratu.
  3. Skákanie, beh v rýchlom tempe so zrýchlením.
  4. Výrazné ohyby chrbta a silné naťahovanie môžu spôsobiť potrat.
  5. Stojanie v doske veľmi napína brušné svaly, čo môže spôsobiť krvácanie.
  6. Cviky na ramená so závažím (činky) pridávajú stres na chrbát, ktorý už namáha rastúce bruško.
  7. Hlboké drepy môžu spôsobiť bolesť chrbta a spôsobiť zranenie.
  8. Silové cvičenia veľmi zaťažujú srdce, cievy, svaly a kosti.

Najlepšie je cvičiť ráno, 1–1,5 hodiny po raňajkách. Na začiatku je trvanie lekcie asi 15 minút. Postupne sa čas zvyšuje na 25 minút. Použitie cvičenia závisí od štádia tehotenstva. Pri vykonávaní by ste mali dodržiavať niekoľko všeobecných pravidiel:

  1. Záťaž sa postupne zvyšuje od jednoduchých úloh k zložitejším.
  2. Intenzita vyučovania by mala byť podpriemerná alebo nízka.
  3. Snažte sa, aby vaše hodiny boli pravidelné, bez dlhých prestávok.
  4. Nepreťažujte sa, robte si počas tréningu krátke prestávky.
  5. Neprehrievajte. Vždy si so sebou vezmite fľašu vody.
  6. Starostlivo si vyberte oblečenie a obuv pre triedy: oblečenie, ktoré neobmedzuje pohyb, netlačí; Topánky dobre držia nohu a nešmýkajú sa.

Môžete využiť tréningový program, ktorý vám navrhne váš lekár, alebo si ho vybrať sami a podrobne si ho preštudovať spolu s lekárom, ktorý vaše tehotenstvo riadi. Lekár upraví program s prihliadnutím na charakteristiky vášho tehotenstva. Študovať môžete buď v skupine alebo individuálne s trénerom. Možné je aj samoštúdium.

Tehotenstvo nie je choroba, a preto je v tejto situácii dokonca užitočné venovať sa fyzikálnej terapii. Vďaka správne vybraným cvičeniam môžete nielen obnoviť tón, ale aj pripraviť telo na nadchádzajúce narodenie.

Ak tehotná žena pravidelne vykonáva terapeutické cvičenia, potom:

  • bolesť v nohách, panve a dolnej časti chrbta zmizne;
  • krvný obeh sa zlepší, čím sa zabráni opuchu a zápche;
  • bude menšie nutkanie na močenie;
  • tón bude normálny, čím sa telo pripraví na pôrod;
  • spánok bude pokojný a dýchanie bude jednotné;
  • slabosť bude menšia ako u tých tehotných žien, ktoré vôbec nerobia gymnastiku;
  • nálada bude lepšia.

Aké sú rozdiely medzi cvičebnou terapiou pre tehotné ženy a pravidelnou telesnou výchovou?

Cvičebná terapia pre tehotné ženy sa líši od jednoduchej gymnastiky tým, že pri takýchto cvičeniach sú niektoré svaly intenzívne napínané. Je povolená metóda, pri ktorej nedôjde k poškodeniu plodu ani matky.

Cviky sa navyše od seba líšia podľa toho, v akom štádiu tehotenstva sa žena nachádza. Jedna skupina cvikov sa realizuje pre začiatok tehotenstva, druhá pre strednú a poslednú fázu.

Rozdelenie cvičení môže byť tiež odlišné:

  • do 16 týždňov tehotenstva;
  • od 17 do 24 týždňov;
  • od 25 do 32 týždňov;
  • od 33 do 36 týždňov.

Na konci tehotenstva by mali byť cvičenia ľahké, celkom vhodné sú dychové cvičenia, chôdza po ulici alebo plávanie v bazéne.

Dĺžka a pravidelnosť vyučovania

Fyzikálna terapia počas tehotenstva by sa mala vykonávať podľa pravidiel určujúcich frekvenciu a intenzitu tréningu.

pravidlá Ako prebieha vyučovanie?
Dôslednosť školeniaBude celkom prijateľné robiť fyzickú terapiu 3-krát týždenne až 30 minút. Zvyšok času môžu byť hodiny kompenzované inými spôsobmi, napríklad chôdza po ulici, vodné aktivity v bazéne.
Dĺžka tréningového časuJe dôležité, aby kurzy prebiehali nepretržite počas celého tehotenstva.
Štruktúra školeniaŠtruktúra tried by mala pozostávať z niekoľkých etáp:
  • rozcvička, ktorá pozostáva z ľahkého strečingu a dychových cvičení;
  • hlavná časť spočíva v tom, že najskôr musíte približne 15 minút pracovať so svalmi a kĺbmi, ktoré sa nachádzajú na končatinách, dolnej časti chrbta a panvovej časti;
  • cool down pozostáva z ďalšej skupiny dychových cvičení a ľahšej relaxácie, stačí 5 minút.
ŤažkostiV počiatočnom štádiu by hlavné zaťaženie nemalo trvať dlhšie ako 5 minút s postupným zvyšovaním na 15 minút.
Koordinácia pohodyVzhľadom na to, že telo každej ženy je individuálne, nemôže existovať jediný tréningový program pre každého. Ak náhle počas cvičenia pocítite akékoľvek nepohodlie, musíte prestať. Po prestávke môžete pokračovať v tréningu, ale v priemernejšom rytme.
Rýchlosť pohybuVšetky ostré cvičenia sú vylúčené, inak môže hroziť nebezpečenstvo pre plod aj pre budúcu matku.

Kontraindikácie

Fyzikálna liečba počas tehotenstva môže byť úplne kontraindikovaná v nasledujúcich prípadoch:


Pravidlá triedy

Existovať dôležité pravidlá ktoré je potrebné dodržiavať počas fyzikálnej terapie:

  • Cvičiť sa odporúča nalačno, po jedle by mali prejsť maximálne 3 hodiny;
  • Odporúča sa cvičiť v pohodlnej a odolnej obuvi a pohodlnom oblečení;
  • Povrch podlahy na cvičenie by nemal byť šmykľavý, bezpečnejšie je cvičiť na gumenej podložke.

1. trimester

Technika:


2. trimester

Technika:


3. trimester

Technika:


Zakázané cvičenia počas tehotenstva

Držať sa zdravý imidžŽivot počas tehotenstva je nielen možný, ale aj nevyhnutný.

Je však potrebné zvážiť, ktoré cvičenia alebo činnosti sú úplne zakázané:


Všeobecná posilňovacia telesná výchova pre tehotné ženy v prvom trimestri

Terapeutický telesný tréning aj na začiatku tehotenstva si vyžaduje starostlivosť. Hlavná vec je snažiť sa nepreťažovať telo.

Môžete použiť nasledujúci súbor cvičení:

  1. chôdza po rovnom teréne po dobu 10 minút;
  2. roztiahnite nohy, položte ruky na boky, musíte otočiť trup doľava a doprava;
  3. položte ruky na zadnú časť hlavy, spojte lakte pred tvárou a roztiahnite ich do strán, urobte to mnohokrát;
  4. Ohnuté ruky s lakťami nadol by mali byť umiestnené na hrudi, roztiahnuté do strán, opakovať;
  5. sedieť na boku, jednou rukou sa oprieť lakťami o podlahu a druhú ruku narovnať smerom hore. Takže musíte vytiahnuť kolená smerom k žalúdku a narovnať ich do východiskovej polohy.

Súbor všeobecných cvičení v druhom trimestri tehotenstva

Stred tehotenstva je najpriaznivejším štádiom, pretože do tejto doby sa telo už prispôsobilo zmenám, toxikóza už nie je problémom a brucho ešte nie je úplne veľké.

Gymnastiku môžete vykonávať v plnom rozsahu:


Klasická telesná výchova v treťom trimestri

Nepohodlie v tehotenstve sa začínajú objavovať, keď sa blíži posledný trimester, napríklad vás môže bolieť chrbát, ťažko sa hýbe žalúdok a hlava je plná nadchádzajúcich problémov.

V tomto prípade by ste sa nemali vzdať tréningu, môžete jednoducho zmeniť kurz tréningu, zvoliť si jednoduchšie cvičenie:


Ak náhle v poslednom trimestri tehotná žena pocíti opuch alebo nadváhu, nie je potrebné smútiť. Špeciálny telesný tréning pomôže rýchlo vyriešiť tieto problémy, vďaka čomu sa zaobídete bez použitia liekov.

Pri výbere zostavy cvikov je potrebné brať do úvahy dĺžku tehotenstva, aby sa dala upraviť náročnosť a záťaž cvikov v rôznych štádiách tehotenstva.

Cvičenie v bazéne: súbor cvičení

Cvičením v bazéne môžete zlepšiť zdravie nastávajúcej mamičky, ako aj precvičiť dýchanie a uvoľniť svaly.

Vďaka nim sa tehotenstvo bude vyvíjať bezpečne:


"Zahrievanie":

  • vo vodorovnej polohe chyťte boky, nohy postupne rozťahujte do strán, spojte a urobte to až 10-krát. Potom pokrčte kolená jeden po druhom a narovnajte ich;
  • otočte sa chrbtom nabok, držte sa ho rukami a nohami robte pohyby pripomínajúce plávanie na prsiach;
  • chrbtom na stranu, zdvihnite a narovnajte nohy, roztiahnite ich široko a spustite ich, prekrížte nohy a pokúste sa ich zdvihnúť nad vodu;
  • postavte sa prednou stranou na stranu, držte sa, chodidlá oprite o stenu bazéna, snažte sa ohnúť a narovnať nohy.

"Posilnenie a podpora":


Lokalizované cvičenia

Fyzikálna terapia počas tehotenstva pomôže odstrániť nepohodlie v rôznych častiach tela pomocou lokalizovaných cvičení.

Pre krk

Sada cvičení na krk:


Pre chrbát

Cvičenie na chrbát by sa malo vykonávať na začiatku a v polovici tehotenstva, keďže práve táto časť tela to bude mať v poslednom období kvôli zvyšujúcej sa záťaži najťažšie.

Môžu to byť nasledujúce cvičenia:


Tieto cvičenia, ak sa vykonávajú správne a mierne, pomôžu tehotným ženám vyrovnať sa s bolesťou v bedrovej oblasti. Aj keď za najdôležitejšie kritérium v ​​týchto cvičeniach sa považuje posilnenie svalov chrbtice a chrbta.

Pre nohy

Len 3 cviky pomôžu odstrániť únavu nôh v tehotenstve a vyhnúť sa možným nepríjemnostiam. Tieto cvičenia sú aj preventívnym opatrením proti záchvatom. Mali by ste sa ich snažiť robiť každý deň v inom poradí, po dobu 10 minút.

Cvičenie "hojdačka":

  1. musíte si oprieť ruky o stenu alebo sa môžete držať operadla stoličky;
  2. narovnajte chrbát a stlačte gluteálne svaly;
  3. zdvihnite sa na prsty, ramená a telo je potrebné uvoľniť;
  4. zostaňte v tejto polohe 10 sekúnd;
  5. postupne sa spúšťajte bez toho, aby ste sa dotkli päty podlahy;
  6. urobte to až 10-krát.

Cvičenie opičieho úchopu:

  1. musíte sedieť na podlahe, položiť si ruky za seba, chrbát by mal byť naklonený;
  2. natiahnite končatiny pred seba;
  3. v tejto póze musíte chytiť ceruzku prstami na nohách, neohýbajte nohy;
  4. v tejto polohe sa pokúste dotknúť podlahy prstami na nohách;
  5. daj si pauzu;
  6. vykonajte cvičenie až 10-krát.

Cvičenie „kruh snov“:


Pre ruky

Cvičenie s bočnou muškou:

  1. Musíte vziať činky do rúk, mierne sa nakloniť dopredu, priviesť činky k sebe pred seba, začať cvičenie úplným zastavením činiek;
  2. zdvihnite činky nie vyššie ako ramená a mierne otočte zápästia, ako keby ste nalievali vodu z džbánu;
  3. pri výdychu spustite ruky nadol;
  4. opakujte až 15-krát, s prestávkou;
  5. Hmotnosť činiek by nemala presiahnuť 2 kg.

Cvičenie na predlžovanie lakťov nad hlavou:


Na žalúdok a chrbát

Ak chcete vykonať cvičenie, musíte sa postaviť na zem tak, aby boli päty pod zadkom, kolená a boky je potrebné priblížiť k sebe. Musíte natiahnuť ruky pred seba a pomaly sa nakloniť dopredu, pričom sa snažte dotknúť čela podlahy. Postupne sa vráťte do predchádzajúcej polohy.

Kombinácia cvičebnej terapie a masáže pri bolestiach krku a chrbta

Fyzikálna terapia počas tehotenstva spolu s masážou pomôže:

  • posilniť telo;
  • zlepšiť krvný obeh, dýchací systém, metabolizmus;
  • posilniť svaly, ktoré sa podieľajú na práci;
  • zvýšiť elasticitu svalov zapojených do pôrodu;
  • zvýšiť pohyblivosť panvových kĺbov, chrbtice, bedrových kĺbov;
  • naučiť sa správne dýchať;
  • predchádzať komplikáciám.

Ako správne robiť masáž

Masáž sa musí vykonávať podľa pravidiel, ktoré je potrebné vziať do úvahy:


Fyzikálnej terapii sa môže venovať každá tehotná žena, len musí chcieť. Špeciálne cvičenia môžete vykonávať doma aj vo fitness kluboch spolu s osobným trénerom. Vďaka gymnastike počas tehotenstva môžete odstrániť mnohé neduhy.

Formát článku: Vladimíra Veľkého

Video o fyzioterapii počas tehotenstva

Súbor cvičení počas tehotenstva:

veľa tehotná ženaĽudia sa pýtajú: je možné cvičiť počas tehotenstva? Nielenže je to možné, ale aj nevyhnutné. Fyzické cvičenie v tehotenstve je veľmi užitočné – pomáha žene pri pôrode, vďaka fyzickému cvičeniu ľahšie zvládne pôrod a samotné bábätko je aktívne, keď príde na svet. Preto sa všetkým tehotným ženám (ak tehotenstvo dobre postupuje a tiež ak to lekár dovolí) odporúča venovať sa fyzickému cvičeniu špeciálne určenému pre ne.
Treba povedať, že obmedzená pohyblivosť (hypodynamia) vedie k obezite, črevnej dysfunkcii (zápcha), oslabeniu pôrodu a ďalším komplikáciám. Nebezpečný a škodlivý je však pre tehotné aj nadmerný fyzický stres. Faktom je, že pri vysokej fyzickej aktivite sa práca mnohých orgánových systémov mení a tieto zmeny nemajú vždy priaznivý vplyv na vývoj dieťaťa. Napríklad pri intenzívnych športových aktivitách sa zvyšuje prietok krvi v pracujúcom svale. To vedie k zníženiu prietoku krvi do maternice a placenty, čo má za následok zníženie dodávky potrebného kyslíka do vyvíjajúceho sa plodu.
Ale ak športové aktivity, špeciálne cvičenia počas tehotenstva Ak sú striedme a vyvážené, pomôžu udržať dobré zdravie a zvýšia životnú energiu. Správne zvolené zaťaženie, ako aj súbory špeciálnych cvičení, pomôžu normálnemu fungovaniu nervového, kardiovaskulárneho, svalového, endokrinného a iného systému, ako aj kĺbov a väzov. K uľahčeniu pôrodu okrem iného napomáha aj dobrá fyzická príprava, pretože ohybné bedrové kĺby a precvičené svaly v oblasti slabín a zadku vám umožnia ľahko zaujať potrebnú polohu pri pôrode a pevné svalstvo nôh zabezpečí dobré prekrvenie, čo zase pomôže vyhnúť sa tvorbe kŕčové žilyžily a rôzne komplikácie spojené s týmto nepríjemným ochorením. Treba si uvedomiť, že u žien, ktoré v tehotenstve pravidelne cvičili, pôrod prebieha rýchlejšie a ľahšie, znižuje sa počet ruptúr hrádze a popôrodné obdobie je prosperujúcejšie. Vďaka dobrej fyzickej príprave sa mladá matka po pôrode rýchlo vráti do svojej predchádzajúcej formy.
Je potrebné povedať, že fyzické cvičenia počas tehotenstva sa vykonávajú v závislosti od načasovania tehotenstva. To znamená, že v rôznych obdobiach sa podávajú rôzne cvičenia.
Napríklad v prvom trimestri, keď ešte nie je jasne viditeľné brucho, môže súbor lekcií zahŕňať cvičenie brucha. Pre viac neskôr tehotenstva (v treťom trimestri), takéto polohy sú samozrejme vylúčené. Treba poznamenať, že ak je cvičebná terapia pre tehotné ženy kombinovaná aj s masážou, ešte viac to zvyšuje účinok a pripravuje nastávajúcu matku na pôrod. Počas tehotenstva by ste však nemali experimentovať a študovať masážne techniky a cvičenia fyzikálnej terapie sami. Napriek tomu by ste mali kontaktovať špecialistov a vykonávať zaťaženie pod ich dohľadom.
Fyzioterapeutické cvičenia a terapeutické cvičenia počas tehotenstva sa vykonávajú pri absencii kontraindikácií po zistení normálneho tehotenstva lekárom (najneskôr však do 32. týždňa). Nastávajúce matky spravidla cvičia v skupine pod dohľadom odborníkov na cvičebnú terapiu, ktorí vyberajú záťaž v závislosti od veku každej ženy, jej počiatočnej úrovne. fyzický tréning, Všeobecná podmienka. Do úvahy sa berú aj odporúčania jej lekára a gestačný vek. Ak tehotná žena uprednostňuje cvičenie doma, musí absolvovať predbežné školenie a pravidelne upravovať vykonávaný komplex. Cvičebná terapia pre tehotné ženy s odborníkom s prihliadnutím na váš stav a štádium tehotenstva.
Gymnastika pre tehotné ženy sa spravidla vykonáva ráno - 1-1,5 hodiny po raňajkách. Najprv by trvanie tried nemalo byť dlhšie ako 15 minút, potom môžu tehotné ženy cvičiť 20 minút a ak sa cítia dobre - až 30 - 45 minút. Obsah tried závisí aj od štádia tehotenstva. V každom prípade, bez ohľadu na štádium tehotenstva, musíte pri cvičení dodržiavať nasledujúce pravidlá:
a) postupne zvyšovať fyzickú aktivitu, plynulo prejsť od ľahkých cvičení k náročnejším
b) pri cvičení rovnomerne zapájať do pohybu svaly trupu a končatín
c) pri každom cvičení sledujte svoje dýchanie – udržujte pokojný rytmus dýchania
d) cviky na svaly brušnej steny nevykonávajte po sebe, ale kombinujte ich s cvikmi na iné časti tela.

Je veľmi dôležité vedieť, že nie všetkým tehotným ženám sa odporúča cvičiť. Počas tehotenstva by ste nemali robiť gymnastiku, ak máte:
- akútne štádiá chorôb kardiovaskulárneho systému s poruchami krvného obehu
- infekčné choroby a akútne horúčkovité stavy
- zápalové ochorenia vnútorných orgánov, ako je zápal žalúdka, zápal pľúc atď.
- deštruktívne a progresívne formy tuberkulózy
- choroby ženského reprodukčného systému
- ťažké formy včasnej a neskorej toxikózy tehotných žien
- placenta previa (stav, pri ktorom placenta blokuje vnútorný otvor cervikálneho kanála)
- hrozba potratu
- polyhydramnión
- krvácanie z maternice
- hypertenzia (vysoký krvný tlak) spôsobená tehotenstvom
- retardácia vnútromaternicového rastu.

Cvičebná terapia - gymnastika pre tehotné ženy v 1. trimestri:
Prvých 12-14 týždňov vývoja embrya sa považuje za najnebezpečnejšie. Preto je v tomto štádiu tehotenstva potrebné obmedziť fyzické cvičenie. Za žiadnych okolností by ste nemali zaťažovať brušné svaly, môže to spôsobiť spontánny potrat. Ale môžete trénovať boky a robiť dychové cvičenia, ktoré sú veľmi užitočné a potrebné pre všetky tehotné ženy.
1. I.P. - stojaci, opierajúci sa rukami o operadlo stoličky. Vykonajte nie veľmi hlboké drepy s nohami rozkročenými do strán. Toto cvičenie môžete striedať so zdvíhaním na špičkách. Opakujte 6-8 krát.
2. I.P. - sedenie na stoličke. Spojte ruky na úrovni hrudníka, zopnite dlane. Zároveň by ste sa mali snažiť zovrieť dlane čo najtesnejšie, aby ste cítili prácu prsných svalov. Opakujte 15-20 krát. Toto cvičenie dokonale posilňuje svaly hrudníka a zlepšuje jeho tvar.
3. I.P. - v stoji, opretý o operadlo stoličky rukami, nohy na šírku ramien. Nohu prekrížte dopredu, potom do strany a dozadu (cvičenie na šikmé brušné svaly). Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 8-10 krát. Toto cvičenie je dobrou prevenciou strií, ako aj výbornou prípravou na pôrod.
4. I.P. - v stoji, chodidlá na šírku ramien - mierne pokrčené v kolenách. Vykonávajte rotácie panvy – krúživé pohyby v jednom a potom v druhom smere. Vykonajte 6-8 krát v každom smere.
5. I.P. - státie (môže sedieť). Zdvihnite sa na prsty na nohách a potom spustite nadol. Ďalej vykonajte kruhové rotácie nohami. Toto cvičenie je možné vykonávať v akomkoľvek množstve, kedykoľvek a takmer kdekoľvek. Cvičenie pomáha vyhnúť sa kŕčovým žilám a kŕčom nôh (odporúča sa najmä ženám, ktoré trávia veľa času v sede).

Gymnastický komplex pre tehotné ženy od 14 do 24 týždňov tehotenstva:
1. I.P. - stojace, držanie operadla stoličky, chodidlá na šírku ramien, prsty do strán. S výdychom – čo najhlbšie sa podrepnite bez toho, aby ste zdvíhali päty z podlahy. Zadržte dych a počítajte do päť, napnite svaly: stehná, zadok, perineum. Zatiahnite konečník bez namáhania žalúdka. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 5-krát.
2. I.P. - to isté. Nadýchnite sa, potom vydýchnite - sadnite si a počítajte do päť, uvoľnite sa. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 5-krát.
3. I.P. - v ľahu na boku (na podložke), oprieť sa jednou rukou, druhou rukou pred seba. Kývajte nohou dopredu a dozadu, ale nepokladajte nohu na podlahu. Chodidlo by malo zostať rovnobežne s podlahou, s prstami pritiahnutými k sebe. Potom zopakujte to isté s druhou nohou. Opakujte s každou nohou 7-8 krát.
4. I.P. - to isté, chodidlo rovnobežné s podlahou. Vykonajte veľké švihy nahor s rovnou nohou a potom časté malé „pružné“ švihy. Potom urobte to isté s druhou nohou. Opakujte s každou nohou 7-8 krát.
5. I.P. - to isté. Zdvihnite rovnú nohu, ohnite koleno, potom ho narovnajte, znova ohnite a spustite. Opakujte to isté s druhou nohou. Vykonajte s každou nohou 7-8 krát.
6. I.P. - v ľahu na chrbte, nohy pokrčené, chodidlá pri sebe. Pomalým tempom, bez náhlych pohybov, zdvihnite panvu, pričom sa opierate o pokrčené nohy a lopatky a zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 5-6 krát.
7. I.P. - to isté. Pomaly zdvihnite panvu, pričom sa opierajte o jednu nohu (druhá noha leží na kolene). Vráťte sa do východiskovej polohy. Potom zmeňte polohu nôh. Vykonajte na každej nohe 5-krát.
8. I.P. - to isté. Zdvihnite panvu a kývajte ňou zo strany na stranu asi 10-krát.

Fyzikálna terapia pre tehotné ženy od 24. do 32. týždňa tehotenstva:
Pred vykonaním cvičení choďte meraným tempom.
1. I.P. - základný postoj, ruky na opasku. Nádych – lakte posuňte dozadu, zdvihnite hlavu, trup mierne ohnite. Výdych - návrat do východiskovej polohy. Opakujte 3-4 krát.
2. I.P. - základný postoj, ruky na opasku. Pri rovnomernom dýchaní položte nohu dopredu a nabok, potom ju ohnite v kolene (pričom druhú nohu držte na palci). Potom sa vráťte do východiskovej polohy (trup držte vzpriamený, chrbát rovný). Opakujte s každou nohou v poradí 2-3 krát.
3. I.P. - základný postoj, ruky na opasku. Nádych – predklon, potom nádych – návrat do východiskovej polohy. Opakujte 3-4 krát.
4. I.P. - v stoji, chodidlá na šírku ramien. S výdychom sa ohnite smerom k ľavej nohe, pričom uvoľnite svaly ramenného pletenca. Potom sa nadýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Pri vykonávaní cviku by ste mali mať nohy mierne pokrčené. Opakujte v každom smere 3-4 krát.
5. I.P. - v stoji, chodidlá na šírku ramien, ruky na hrudi ohnuté v lakťoch. Nádych – otočte trup doľava, pričom ruky rozpažte do strán. Potom vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte každú stranu 2-3 krát.
6. I.P. - ležiace na chrbte, nohy ohnuté v kolenách, ruky pozdĺž tela. Nadýchnite sa – zdvihnite panvu a vtiahnite konečník. Potom vydýchnite - podložte panvu a uvoľnite svaly perinea. Opakujte 3-4 krát.
7. I.P. - ležiace na chrbte, ruky pozdĺž tela. Pri rovnomernom dýchaní zdvihnite pravú nohu nahor, pričom ju mierne pokrčte v kolene, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte s každou nohou 2-3 krát.
8. I.P. - sedenie, vystreté nohy, opierajte sa o ruky zozadu. Pri rovnomernom dýchaní pokrčte kolená, potom ich roztiahnite a spojte, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 3-4 krát.
9. Kráčajte miernym tempom (30-40 sekúnd), pričom trup a ruky by mali byť uvoľnené a dýchanie by malo byť hlboké.

Terapeutické cvičenia pre tehotné ženy od 32 do 36 týždňov tehotenstva:
Pred vykonaním cvičení by ste mali chodiť meraným tempom.
1. I.P. - hlavný postoj. Nádych – rozpažte ruky do strán na úrovni ramien, dlane dopredu. Výdych - návrat do východiskovej polohy. Opakujte 3-4 krát.
2. I.P. - základný postoj, ruky na opasku. Pri rovnomernom dýchaní dajte nohu dopredu a do strany, ohnite ju v kolene (druhú nohu držte na špičke), potom sa vyrovnajte a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s každou nohou 2-3 krát. Pri vykonávaní cviku majte vzpriamený trup a vystretý chrbát.
3. I.P. - ľah na chrbte, ruky vystreté do strán, dlane nahor. S výdychom otočte trup doľava (pričom panva zostáva na mieste), pravú ruku položte na ľavú. Nádych - návrat do východiskovej polohy. Opakujte v každom smere 2-3 krát.
4. I.P. - ležiace na chrbte, nohy ohnuté v kolenách, ruky pozdĺž tela. Nadýchnite sa – zdvihnite panvu a vtiahnite konečník. S výdychom podložte panvu a uvoľnite svaly perinea. Opakujte 3-4 krát.
5. I.P. - v ľahu na chrbte, ruky pozdĺž tela. Pri rovnomernom dýchaní zdvihnite pravú nohu hore, mierne ju pokrčte v kolene a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte s každou nohou v poradí 2-3 krát.
6. I.P. - v ľahu na chrbte, ruky pozdĺž tela. Pri rovnomernom dýchaní ohnite kolená, priblížte ich k žalúdku, potom podopierajte nohy rukami, roztiahnite kolená do strán, potom kolená spojte a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 2-3 krát.
7. Kráčajte 30-40 sekúnd miernym tempom (pričom sa uistite, že trup a ruky sú uvoľnené, dýchanie je hlboké).

Špeciálne cvičenia pre tehotné ženy v bazéne:
1. I.P. - stojaci vo vode. Predkloňte sa a pohybujte rukami dozadu. Ak chcete skomplikovať vykonávanie, môžete robiť rotačné pohyby s rovnými ramenami v kruhu (ako mlyn). Toto cvičenie priaznivo pôsobí na držanie tela, uvoľňuje a zároveň precvičuje chrbtové svalstvo. Tiež výborná záťaž pre dýchacie systémy s. Vykonajte 6-8 krát.
2. I.P. – stojaci čelom k strane bazéna. Držte stranu rukami. Vykonajte švihové pohyby s rovnou nohou vzad. Po niekoľkých opakovaniach nohy vymeňte. Toto cvičenie vám pomôže vyhnúť sa striám a celulitíde. Tento druh zaťaženia tiež dobre trénuje panvové svaly a pripravuje ich na pôrod. Vykonajte 6-8 krát.
3. I.P. – stojaci vo vode, ruky na opasku. Robte drepy vo vode. Zhlboka sa nadýchnite - posaďte sa. Zadržte dych a uvoľnite svaly. Potom vydýchnite a vráťte sa do IP. Toto cvičenie vás naučí ovládať dýchanie počas pôrodu. Opakujte 6-8 krát.

Funkcia nosenia dieťaťa určuje niektoré vlastnosti ženského tela a činnosť väčšiny orgánov a systémov jej tela v rôznych obdobiach života. Tehotenstvo u žien trvá asi 270-275 dní a takýto dlhý pobyt vo veľmi zvláštnom stave nemôže ovplyvniť všetky aspekty života ženy, ako aj všetky systémy jej tela a ich funkcie. Zmeny, ktoré sa vyskytujú v ženskom tele počas tehotenstva, možno rozdeliť do dvoch skupín: zmeny zamerané na zachovanie blaha plodu a zmeny zamerané na zachovanie blaha matky.

Pri práci s tehotnými ženami sa dajú prakticky využiť všetky prostriedky fyzikálnej terapie: telesné cvičenia (gymnastika, aplikované športové cvičenia, hry), autogénny tréning a masáže; vytvrdzovacie prvky využívajúce prírodné faktory (svetlo, vzduch, voda); regulácia denného režimu.

Všetky formy cvičebnej terapie sú dôležité: ranné hygienické cvičenie, liečebný telocvik, dávkovaná chôdza, aerobik, telesné cvičenia vo vode, fitball, samostatné cvičenie pre tehotné podľa daného programu a periodické sledovanie lekárom pohybovej terapie a pôrodníka-gynekológa.

Preformátovanie centra dentálnej implantológie. Ambulanciu navštevuje stomatológ-implantológ, ktorý vykonáva dentálne implantačné operácie v lokálnej alebo celkovej anestézii.

Do kurzov sú zapojené všetky tehotné ženy, počnúc prvými dňami ich návštevy v prenatálnej poradni a ich registráciou až do momentu pôrodu, avšak po povinnej konzultácii s lekárom fyzioterapie, aby bolo možné identifikovať možné kontraindikácie a individualizovať program fyzioterapie. . Hodiny môžu navštevovať tehotné ženy s kardiovaskulárnymi ochoreniami a metabolickými ochoreniami (obezita) v kompenzačnom štádiu.

V normálnom priebehu tehotenstva sa uprednostňujú skupinové hodiny, nie viac ako 6-8 osôb, približne rovnaké obdobie tehotenstva a podobná úroveň fyzickej zdatnosti. Aby sa dosiahol dostatočne vysoký účinok, kurz terapeutickej gymnastiky (TG) by mal byť najmenej 10-15 sedení, preto je vhodné začať cvičiť PH najneskôr v 32-34 týždni tehotenstva. V prítomnosti určitých komplikujúcich faktorov, ktoré nie sú kontraindikáciou pre cvičebnú terapiu (chronické somatické choroby, počiatočné formy arteriálnej hypertenzie vyvolané tehotenstvom, metabolické ochorenia, bolesti chrbta a dolných končatín v dôsledku zlého držania tela a pod.), individuálnych sedení pomocou jemnej metódy.

Pri vykonávaní PH sa využívajú rôzne východiskové polohy - ľah na chrbte a na boku, koleno-lakť a zápästie, sed, stoj.

Kontraindikácie pre predpisovanie cvičebnej terapie:

Fyzikálna terapia nie je kontraindikovaná, ale vyžaduje sa prísna individualizácia tried pre nasledujúce stavy:

– predchádzajúce operácie v oblasti brucha a panvy, vrátane pôrodníckych a gynekologických operácií (cisársky rez, odstránenie nezhubných nádorov a pod.);

- tehotenstvo po termíne;

– viacpočetné pôrody;

- oneskorený vývoj plodu;

- anamnéza eklampsie;

- bolestivé syndrómy pohybového aparátu sprevádzajúce tehotenstvo;

- dysfunkcia pubickej fúzie,

- toxikóza ľahké tehotenstvo stupeň prejavu;

– neurózy tehotných žien;

- kompenzované srdcové chyby;

- počiatočné štádiá hypertenzie, bronchiálna astma;

– mierne formy chronických nešpecifických pľúcnych ochorení;

– kompenzované formy pľúcnej tuberkulózy v neprítomnosti funkčné poruchy;

- obezita;

- cukrovka;

- zápcha;

- refluxná ezofagitída;

- inkontinencia moču;

– rozšírenie žíl dolných končatín alebo hemoroidného plexu.

Pri vývoji komplexov LH pre tehotné ženy sa berie do úvahy obdobie tehotenstva, funkčné schopnosti ženy a povaha sprievodných porúch. Komplex LH zahŕňa všeobecné posilňovacie dynamické cvičenia paží, trupu, nôh, zlepšenie metabolizmu, ako aj dychové cvičenia a špeciálne cvičenia na posilnenie brušných svalov, dlhých chrbtových svalov a svalového aparátu dolných končatín a zvýšenie elasticita perineálnych svalov. Potrebné sú aj špeciálne relaxačné cvičenia.

Viacerí autori naznačujú, že tehotné ženy vykonávajú fyzické cvičenia Josephovou metódou Pilates, vyvinuté na začiatku 20. storočia. Tento systém cvikov zameraný na precvičenie brušných svalov koncentruje prietok krvi okolo brušnej dutiny a posilňuje svalový korzet, ktorý autor techniky nazval „rámec sily“.

Novonadobudnutá sloboda pohybu zaisťuje efektívne fungovanie nielen pohybového, ale aj kardiovaskulárneho a lymfatického systému, preto dôjde k zmenám na bunkovej úrovni. Jedným z dôvodov, prečo je Pilates účinný, je to, že obnovuje svalovú rovnováhu tým, že mení poradie, v ktorom sa svaly používajú pri rôznych pohyboch, čím trénuje telo na normálne, prirodzené pohyby. To platí najmä pre tehotné ženy.

U mnohých tehotných žien je hladina kortizolu (stresového hormónu) nestabilná, čo vedie k zhoršeniu ich pohody a nálady. Je dokázané, že po tréningu metódou Pilates výrazne klesá hladina kortizolu, do krvi sa dostávajú endorfíny a zlepšuje sa nálada. Cvičenie má pozitívny vplyv na hladinu hormónu testosterónu, ktorý je zodpovedný za orientáciu v priestore a koordináciu, takže pohyby sa stávajú istejšie a presnejšie.

Od 80. rokov dvadsiateho storočia sa začali hojne využívať fitlopta nielen v športové školy a fitness kluboch, ale aj v medicíne. Výborne sa osvedčil a stal sa nepostrádateľným pomocníkom pri príprave tehotných žien na pôrod a priamo pri pôrode. Fitball má pozitívny vplyv na telo ako celok. Lopta, ktorá pôsobí ako podpora, umožňuje tehotným ženám relaxovať a cítiť sa lepšie vo svojom tele a vykonávať cvičenia na naťahovanie svalov. Fitball je možné cvičiť na rôznych úrovniach atletického tréningu rôzne dátumy tehotenstva. Fitball nemá prakticky žiadne kontraindikácie.

Pred začatím hlavnej sady cvičení na fitlopte je veľmi dôležité zahriať telo a pripraviť ho. Preto sa prvky samomasáže vykonávajú na hlave, krku, rukách, hrudnej kosti, dolnej časti chrbta a nohách. Potom je predpísaný komplex kĺbovej gymnastiky, ktorý pripravuje kĺby na väčšiu záťaž, a až potom sa vykonáva hlavná sada strečových cvičení. prsné svaly, svaly chrbtice a nôh. Na konci tried sa vykonáva súbor cvičení na všeobecnú relaxáciu. Využívajú sa prvky farebnej terapie, autotréningu a vizualizácie.

Ako jedna z foriem cvičebnej terapie, hydrokineziterapia má oproti tréningu v posilňovni množstvo výhod. Významnú úlohu zohráva zníženie gravitácie ľudského tela vo vode pod vplyvom vztlakovej sily vody. Takže pri telesnej hmotnosti 70 kg sa hmotnosť ľudského tela vo vode zníži o 7,5 kg. Zmena hĺbky ponorenia pri vykonávaní cvičení vrátane chôdze vám umožňuje zmeniť zaťaženie tela ženy. Znižuje sa tak zaťaženie chrbtice a panvových kostí, uvoľňujú sa svalové skupiny, ktoré znášajú zvýšenú záťaž v dôsledku tehotenstva. Vykonávanie plynulých, pomalých pohybov, ktoré napodobňujú plávanie, nevyžadujú fyzickú námahu a podporujú úplné uvoľnenie a natiahnutie panvového dna, perinea a svalov nôh.

Pri vykonávaní cvičebnej terapie vo vode sa používajú rôzne fyzické cvičenia, ktoré sa vykonávajú v rôznych hĺbkach ponorenia človeka do vody (do pása, k ramenám, k brade). Vykonávajte aktívne a pasívne cvičenia s prvkami nadľahčovania a váženia (s vodnými činkami, penovými raftami atď.); cvičenia s námahou na boku; cvičenia v opore o stenu bazéna, o madlo, o schodíky bazéna, s predmetmi a pomôckami (gymnastické palice, lopty rôznych priemerov a pod.); cvičenia simulujúce „čisté“ alebo zmiešané visy; cvičenia, ktoré podporujú svalovú relaxáciu a naťahovanie chrbtice; cvičenia s použitím mechanoterapeutických prístrojov a zariadení; dychové cvičenia; typy chôdze vo vode.

Cvičenia vo vode majú psychoterapeutický účinok: zlepšujú pohodu a vzbudzujú dôveru v priaznivý výsledok tehotenstva a pôrodu.

Teplota vody v bazénoch otvoreného typu by mala byť 24-26 °C. Pri tejto teplote sa jasne prejavuje otužujúci efekt hydrokineziterapie. Vodné procedúry pre tehotné ženy sú tiež obnovujúce a tonické. Voda v bazéne pôsobí ako ľahká masáž, ktorá je veľmi dôležitá pre svalovú trofiku. Ten je jednou zo zložiek priaznivého účinku LH vo vode na kŕčové žily dolných končatín.

Indikácie na predpisovanie pohybovej terapie v bazéne tehotným ženám: normálne tehotenstvo, anémia, hypotenzia, kardiovaskulárne ochorenia so srdcovým zlyhaním, obezita, neurózy, kŕčové žily dolných končatín, chronické choroby horné dýchacie cesty v remisii.

Kontraindikácie:

- pôrodníctvo: gestačný vek viac ako 35-36 týždňov, hrozba potratu v tomto období, preeklampsia, eklampsia, viacpočetné tehotenstvo, polyhydramnión, placentárna nedostatočnosť;

– extragenital: akútne a chronické kožné ochorenia, ochorenia očí, srdcové zlyhávanie, stav po infekčné choroby a chronické infekčné ochorenia s nosičstvom bacilov, epilepsia, akútne a subakútne ochorenia horných dýchacích ciest, najmä so zvýšenou citlivosťou na chlór, cholelitiáza a urolitiáza, akútne zápalové ochorenia obličiek a močových ciest.

Kurzy vedie inštruktor fyzikálnej terapie v prítomnosti lekára. Vyučovanie začína úvodnou časťou (do 15 minút) v hale, potom sa skupina presunie do bazéna. Prvý ponor nastáva pri teplote vody minimálne 27 °C. Dĺžka pobytu vo vode sa postupne zvyšuje z 5 na 15 minút, každá po 3-5 minútach. Na každej lekcii sa objem vykonávaných cvičení postupne zvyšuje. Po opustení vody by mala tehotná žena odpočívať 10-15 minút. Každá skupina má 10 vyučovacích hodín každý druhý deň.

Jedným z prostriedkov cvičebnej terapie, ktoré možno použiť počas tehotenstva, je masáž.

Indikácie pre masáž: bolestivé syndrómy v oblasti chrbta, krku, lumbosakrálnej oblasti, sakroiliakálnych kĺbov, dolných končatín, kŕče lýtkových svalov; duševný stres, celková únava, závraty, nespavosť, bolesť hlavy; príznaky miernej toxikózy; prevencia vzniku strií v danej oblasti mliečne žľazy, brucho a stehná; pomaly pracovná činnosť; psycho-emocionálny a fyzický stres počas pôrodu; dysfunkcia laktácie.

Masáž sa zvyčajne vykonáva na boku alebo v sede. Ležanie na chrbte spôsobuje stlačenie veľkých ciev a nervových kmeňov v brušnej a panvovej dutine, takže vykonávanie masáže na chrbte je nežiaduce.

Fyzický stav rodiacich žien, ktoré prešli komplexnou prípravou na pôrod a ktoré počas pôrodu robia gymnastiku, je spravidla oveľa lepší ako u iných. Tieto rodiace ženy sú pri pôrode lepšie zvládnuteľné, sú oveľa pokojnejšie a ich pôrodná aktivita sa rozvíja aktívnejšie.

Môžeme teda zdôrazniť množstvo výhod priaznivého účinku cvičebnej terapie na telo tehotnej ženy, a to s anamnézou CS a bez nej: zlepšenie krvného obehu vo všetkých orgánoch a systémoch; zlepšenie stavu kardiovaskulárneho a dýchacieho systému; uľahčenie prietoku krvi v brušnej dutine a dolných končatinách (prevencia kŕčových žíl); zlepšenie metabolizmu; posilňovanie všetkých svalov vrátane brušných svalov, svalov panvy a panvového dna; zlepšenie stavu nervový systém(zlepšenie spánku, zvýšenie sebavedomia, odbúranie životného stresu, únavy, napätia); príprava tehotnej ženy na kontrolu dýchania počas nadchádzajúceho pôrodu; rýchle zotavenie po pôrode

mob_info